Qu son los carbohidratos?

Hoy en da, omos a cada rato sobre los carbohidratos.

Los alimentos que contienen carbohidratos pueden elevar la glucosa
en la sangre. Si est al tanto de cuntos gramos de carbohidratos
consume y se fija el lmite mximo que puede comer, esto lo ayudar
a mantener el nivel deseado de glucosa en la sangre.
Saba usted que hay tres tipos principales de carbohidratos?

Almidones (tambin conocidos como carbohidratos complejos)

Azcares
Fibra
Tambin oir trminos como azcar natural, azcar agregada,
endulzantes con pocas caloras, bebidas alcohlicas con azcar,
endulzantes de caloras reducidas, granos procesados, granos
enriquecidos, carbohidratos complejos, dulces, granos refinados y
granos enteros.
Con razn es tan confuso saber qu tipo y cuntos carbohidratos
consumir!
En la etiqueta sobre nutricin, el trmino "total de carbohidratos"
incluye los tres tipos de carbohidratos. Debe prestarle atencin a este
nmero si est contando carbohidratos.

Almidones
Los alimentos con alto contenido de almidn incluyen:

Vegetales con almidn como arvejas, maz, pallares o judas de Per

y papa
Menestras secas, lentejas y guisantes como frijoles pintos y rojos,
carillas o guisantes de ojo negro y arvejas secas
Granos como avena, cebada y arroz. (En Estados Unidos, la mayora
de los productos de granos estn hechos con harina de trigo. Estos
incluyen fideos, pan y galletas, pero la variedad est expandindose
para incluir tambin otros granos.)

El grupo de granos, a su vez, se puede dividir en granos integrales o

granos refinados.
Los granos contienen tres partes. Usemos el trigo como ejemplo:

salvado
germen
endosperma
El salvado es la capa exterior del grano. Es la parte del grano que
tiene ms fibra y la mayora de la vitamina B y minerales.
El germen es la siguiente capa y est repleto de nutrientes, incluidos
cidos grasos esenciales y vitamina E.
La endosperma es la parte blanda en el centro del grano. Contiene el
almidn. Grano integral significa que todo el grano est en el
alimento.
Si come un alimento con grano integral, contiene el salvado, germen
y endosperma, y usted consume todos los nutrientes que ofrecen los
granos integrales. Si come un alimento con grano refinado, este
contiene solo la endosperma o la parte con almidn, por lo que se
pierden muchas vitaminas y minerales. Debido a que los granos
integrales contienen todo el grano, son mucho ms nutritivos que los
granos refinados.

Azcar
El azcar es otro tipo de carbohidrato. Quiz oiga decir que el azcar
es un carbohidrato simple o de accin rpida. Hay dos tipos
principales de azcar:

Azcares naturales como los de la leche o fruta

Azcares agregados como los que se aaden durante la elaboracin
de los alimentos, como el almbar que se aade a la fruta enlatada o
el azcar que se agrega para hacer galletas
En la etiqueta de Datos de nutricin, el nmero de gramos de azcar
incluye tanto la agregada como la natural.
Hay muchos nombres diferentes para el azcar. Son ejemplos de
nombres comunes: azcar de mesa, azcar rubia, melaza, miel,

azcar de remolacha, azcar de caa, azcar molida, azcar en

polvo, azcar morena o sin refinar, azcar turbinada, miel de arce o
maple, jarabe de maz con alto contenido de fructosa, nctar de
agave y miel de caa.
Quiz tambin vea menciones del azcar de mesa con su nombre
qumico, sucrosa. El azcar de fruta tambin se conoce como fructosa
y el azcar en la leche se llama lactosa. Puede reconocer otros tipos
de azcar en las etiquetas porque sus nombres qumicos tambin
terminan en "-osa". Por ejemplo, glucosa (tambin llamada
dextrosa), fructosa (tambin llamada levulosa), lactosa y maltosa.
Si busca informacin sobre endulzantes artificiales, vaya a esta
seccin.

Fibra
La fibra proviene de alimentos derivados de plantas, pues los
productos animales como la leche, huevos, pescado, carne de res y
aves de corral no tienen fibra.
La fibra es la parte que no se puede digerir de los alimentos de
plantas, entre ellos la fruta, los vegetales, los granos integrales, las
nueces y las legumbres. Cuando consume fibra, la mayora pasa por
los intestinos y no se digiere.
Para gozar de buena salud, los adultos deben tratar de comer de 25 a
30 gramos de fibra al da. La mayora de los estadounidenses no
consumen suficiente fibra, ni remotamente, por lo que es buena idea
proponerse esa meta. Sin embargo, cualquier aumento de fibra en su
alimentacin puede ser beneficioso. La mayora de nosotros
consumimos apenas la mitad de lo que se recomienda.
La fibra contribuye a la salud digestiva, hace que se le mueva el
estmago con regularidad y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho
despus de comer. Hay quienes mencionan beneficios adicionales
para la salud de una alimentacin con mucha fibra, como un nivel
ms bajo de colesterol.
Entre las buenas fuentes de fibra se encuentran:

Menestras y legumbres. Por ejemplo, frijoles negros, rojos, pintos y

blancos, garbanzos y lentejas.
Frutas y vegetales, especialmente aquellos con piel comestible. (Por
ejemplo, manzanas, maz y vainitas o frijoles verdes) y los que tienen
semillas comestibles. (Por ejemplo, bayas).
Granos integrales como:
Fideos de trigo integral
Cereales de trigo integral. (Busque los que tienen 3 gramos de fibra o
ms por porcin, incluidos los hechos con trigo integral, salvado de
trigo y avena).
Pan de trigo integral. (Para que sea una buena fuente de fibra, una
rebanada de pan debe tener por lo menos tres gramos de fibra. Otro
buen indicio: busque panes cuyo primer ingrediente es un grano
integral, por ejemplo, trigo integral o avena.) Muchos productos de
grano ahora tienen "doble fibra", pues se les aade fibra.
Las nueces como los cacahuates o man, nueces de nogal y
almendras, son una buena fuente de fibra y grasa saludable, pero
est atento al tamao de la porcin, porque una pequea cantidad
tiene muchas caloras.
En general, una excelente fuente de fibra contiene 5 gramos o ms
por porcin, mientras que una buena fuente de fibra contiene de 2.5
a 4.9 gramos por porcin.
Lo mejor es consumir fibra proveniente de alimentos en vez de un
suplemento. Adems de la fibra, estos alimentos son muy nutritivos,
pues contienen muchos importantes minerales y vitaminas. Es ms,
es posible que contengan nutrientes que an no se han descubierto!
Tambin es importante que aumente gradualmente su consumo de
fibra, para evitar la irritacin estomacal, y que aumente su consumo
de agua y otros lquidos para evitar el estreimiento.
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