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PILATES

MELHORE
A SUA SADE
COM PILATES

ebook

Volume 1

pg.1

HISTRIA
O Mtodo de Pilates foi criado por Joseph Hubertos Pilates nos anos
20, inspirado por diferentes filosofias de contemplao, relaxamento
e ligao entre corpo, mente e esprito.

Este mtodo rene o melhor dos dois mundos,


exerccios orientais e ocidentais, contribuindo
para aumentar a fora, a resistncia e a intensidade
dos movimentos e apresentando benefcios para
pessoas de todas as idades.
O Mtodo de Pilates assenta no conceito de contrologia
- controlo consciente de todos os movimentos do corpo,
podendo ser entendido como a correta utilizao
e aplicao do corpo humano e entendimento dos
princpios de fora, mobilidade, equilbrio e gravidade.
Joseph Hubertus Pilates nasceu em 1883, perto de
Dusseldorf, na Alemanha.
Filho de um premiado ginasta e de uma naturopata,
Joseph tem uma infncia marcada por graves problemas
de sade, nomeadamente asma, raquitismo e febre
reumtica. Talvez por isso tenha dedicado grande parte
da sua vida a tentar tornar-se fisicamente mais forte.
Ainda muito jovem pratica musculao, mergulho, esqui,
ginstica, entre outras atividades fsicas, dedicando
igualmente parte do seu tempo a estudar anatomia
e fisiologia humanas, manifestando desde cedo uma
grande sede de conhecimento.
Durante este perodo de transformao fsica e estudo, a
sua filosofia sobre exerccio e sade ganha os primeiros
contornos, sempre orientada pela procura de um perfeito
equilbrio do corpo e mente. Esta transformao de tal
forma que aos 14 anos faz alguns trabalhos como modelo
de desenho anatmico.
Aos 29 anos vai viver para Inglaterra e aceita diversos
trabalhos, todos eles tendo como base o corpo e o
exerccio: lutador de boxe, artista de circo e treinador
de defesa pessoal, so algumas das atividades que
permitem a Joseph ganhar a vida neste pas.
Durante a 1 Guerra Mundial, tem a oportunidade de
colocar em prtica algumas das suas tcnicas e ideias
que desenvolve ao servio dos seus colegas, pacientes e
reclusos nos campos de concentrao por onde passou,
com o objetivo de os tornar mais resistentes e saudveis.
No campo de Lancaster assume as funes de enfermeiro
e aqui desenvolve equipamentos adaptados resistncia
das molas das camas que possibilitavam a tonificao dos
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msculos dos pacientes acamados. Podemos considerar
que o desenvolvimento dos primeiros prottipos dos

aparelhos hoje conhecidos comea nesta altura.


Em 1918 ganha reputao quando os colegas por ele
treinados escapam imunes, sem uma nica baixa, a
um surto de gripe que mata milhares de homens.
Naturalmente, e apesar de no haver comprovao
cientfica, atribui-se ao seu treino e ensinamentos, esta
proeza.
No final da guerra regressa a Alemanha e continua a
desenvolver o seu programa, nomeadamente ao servio
das foras policiais, suscitando igualmente a ateno de
reconhecidas figuras do mundo da dana e do desporto.
No incio da dcada de 60 viaja para Nova Iorque e abre
um estdio onde coloca em prtica a sua metodologia.
Atinge rapidamente notoriedade no mundo da dana,
sendo convidado para treinar as bailarinas da mais
reconhecida companhia de bailado da cidade, a New
York City Ballet.
Nos anos 60 surgem os primeiros seguidores de Joseph
que abrem os seus prprios estdios e centenas de
jovens comeam a treinar um mtodo que conhecem
como Pilates.
Entre esta primeira gerao de discpulos, destacamse aqueles que se mantm fiis forma original dos
ensinamentos como o caso de Romana Kryzanowska e
outros que acrescentam os seus prprios conhecimentos
aos princpios que receberam, entre eles: Carolla Trier,
Ron Fletcher, Kathy Stanford-Grandt, Eve Gentry e
Bruce King.
O mtodo torna-se reconhecido em todo o mundo,
tocando diferentes universos e sendo utilizado em
diversas reas: dana, desportos, medicina, educao
escolar
No podemos dizer que h um nico Mtodo de Pilates,
mas sim uma grande variedade de interpretaes,
variaes e progresses.
Leitura recomendada: Return to Life
Through
Contrology de Joseph H. Pilates e William John
Miller (originalmente publicado em 1945) onde esto
descritos os fundamentos, os 6 princpios do mtodo
e os 34 movimentos de Matwork (sequncia clssica de
exerccios).

NDICE
Benefcios. . . . . . . . . . . . . . . . . . .............................................. Pg.04
Princpios. . . . . . . . . . . . . . . . . . ............................................... Pg.14
Grandes aparelhos utilizados em pilates.................... Pg.18
Pequenos aparelhos utilizados em pilates................. Pg.22
Pilates. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............................................... Pg.26

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BENEFCIOS

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Benefcios
Aumenta a conscincia corporal
Melhora a fora muscular
Aumenta a flexibilidade
Melhora a capacidade respiratria
Corrige a postura
Melhora a vida sexual
Aumenta a autoestima
Aumenta a capacidade mental
Diminui as dores
Define a silhueta
Melhora o humor
Previne a osteoporose
Melhora a coordenao motora
Melhora a circulao sangunea
Previne a incontinncia urinria
Melhora a sade articular
Combate o stress
Resultados em pouco tempo

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BENEFCIOS

Aumenta
a conscincia corporal

POR FALTA DE CONHECIMENTO DO NOSSO CORPO, POUCO SABEMOS SOBRE


O QUE ELE CAPAZ E QUAIS OS SEUS LIMITES.

O Pilates permite que o aluno sinta as zonas do corpo que esto a ser
trabalhadas, e por vezes descobertas, aumentando a concentrao e a relao
mente/corpo.

Melhora
a fora muscular

O USO DE MOLAS NOS GRANDES EQUIPAMENTOS, ACESSRIOS COMO O MAGIC


CIRCLE, FOAM ROLLER, FIT BALL E SOFT BALL, BANDAS ELSTICAS, ETC.

Alm do peso do prprio corpo, proporcionam os desafios necessrios para solicitar


a musculatura, de forma intensa e segura.

Aumenta
a flexibilidade

OS EXERCCIOS DE ALONGAMENTO, ALIADOS TCNICA DE RESPIRAO,


AUMENTAM A CAPACIDADE DE MOVIMENTAO DO CORPO.

O aumento da flexibilidade torna-se visvel na realizao das atividades


dirias (baixar, carregar peso, empurrar, puxar e realizar outros movimentos
sem provocar dores ou leses) prevenindo assim o encurtamento dos msculos,
prprio do envelhecimento e do sedentarismo.
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BENEFCIOS

Melhora
a capacidade respiratria

RESPIRAR UM ATO AUTOMTICO (QUASE NUNCA PRESTAMOS ATENO


FORMA COMO O FAZEMOS).

Focar a concentrao na respirao faz com que o diafragma e os pulmes sejam


usados da melhor forma, aproveitando todas suas capacidades. A respirao
consciente pode interferir positivamente na capacidade de praticar exerccios
fsicos e at de controlar as emoes.

Corrige
a postura

A CORREO DA POSTURA D-SE PELO RECONHECIMENTO DE PADRES


INADEQUADOS.

O aluno ensinado a modificar as incorrees posturais, aprendendo a movimentar-se


da forma correta. Fortalecendo, alongando e equilibrando toda a sua musculatura. O
fortalecimento dos msculos do core contribuiu para a sustentao eficaz da coluna.

Melhora
a vida sexual

O PILATES TONIFICA A MUSCULATURA DO ABDMEN E DA REGIO PLVICA.

Os exerccios feitos atravs de contrao e relaxamento da musculatura do


perneo e do pubo-coccgeo, e o fortalecimento da regio interna da coxa
e glteos, melhoram a mobilidade e flexibilidade dos quadris.

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BENEFCIOS

Aumenta
a autoestima

ACREDITARMOS NAS NOSSAS CAPACIDADES FSICAS E MENTAIS,


AUMENTA A AUTOESTIMA.

O controlo e aumento das nossas capacidades melhoram a qualidade de vida, a


performance atltica e o controlo da mente.

Aumenta a
capacidade mental

A MENTE COMANDA OS MOVIMENTOS DO CORPO, A MEMRIA ESTIMULADA,


OS NVEIS DE CRIATIVIDADE AUMENTADOS E AS CLULAS NERVOSAS DO
CREBRO COMUNICAM ENTRE ELAS DE NOVAS FORMAS, MELHORANDO O
FOCO E A CONCENTRAO.

Diminui
as dores

PODE DIMINUIR, E AT ELIMINAR, DORES DE M POSTURA E DE ALGUMAS


PATOLOGIAS MSCULO-ESQUELTICAS.

O diagnstico do mdico sempre importante para compreender a causa da


dor. O instrutor vai precisar dessas informaes para planear um treino com os
exerccios de Pilates adequados a cada situao.
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BENEFCIOS

Define
a silhueta

DURANTE A PRTICA, O CORE ATIVADO PELO CENTRO


DA FORA (POWERHOUSE).

Um abdmen mais forte, aliado postura correta e aos msculos mais


tonificados, mostram uma silhueta mais definida.

Melhora
o humor

A PRATICA REGULAR DE ATIVIDADE FSICA AUMENTA OS NVEIS DE


SEROTONINA, EPINEFRINA E DOPAMINA, NEUROTRANSMISSORES QUE
EQUILIBRAM A QUMICA DO CORPO, ATUANDO COMO ANTIDEPRESSIVOS.

Resumindo: o praticante sente-se mais feliz.

Previne
a osteoporose

QUALQUER EXERCCIO FSICO REALIZADO REGULARMENTE AJUDA A


FORTALECER OS MSCULOS E AUMENTA A DENSIDADE SSEA.

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BENEFCIOS

Melhora
a coordenao motora

FORA MUSCULAR, FLEXIBILIDADE E CONCENTRAO SO MELHORADAS


COM A PRTICA DE PILATES.

Consequentemente, equilbrio e coordenao motora


so favorecidos.

Melhora
a circulao sangunea

A PRTICA REGULAR DE EXERCCIO AUMENTA O FLUXO SANGUNEO,


TORNANDO O RETORNO VENOSO MAIS EFICAZ.

Previne
incontinncia urinria

ESTA SITUAO PODE TER VRIAS CAUSAS E COSTUMA ATINGIR,


PRINCIPALMENTE, AS MULHERES.

Em principio, a causa o enfraquecimento da musculatura do assoalho plvico


e a perda de sensibilidade na bexiga. O Pilates melhora estes dois aspetos,
prevenindo e reduzindo a incontinncia urinria.
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BENEFCIOS

Melhora
a sade articular

OS EXERCCIOS PROPORCIONAM MAIOR FLEXIBILIDADE, QUE POR SUA VEZ


AJUDA A PREVENIR E REDUZIR A RIGIDEZ DAS ARTICULAES.

Dessa forma, pode aliviar dores causadas por problemas como a artrose, por
exemplo.

Combate
o stress

EM PILATES, A TCNICA DA RESPIRAO EXIGE UMA GRANDE CONCENTRAO,


ALIANDO O TRABALHO DE CORPO/MENTE E PROMOVENDO O RELAXAMENTO.

Resultado
em pouco tempo

PRATICANDO A TCNICA DUAS VEZES POR SEMANA, POSSVEL OBSERVAR


OS RESULTADOS A PARTIR DA OITAVA AULA, EM QUE A FLEXIBILIDADE E A
POSTURA J ESTO BENEFICIADAS.

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SUPERAO
BENEFCIOS

QUALIDADE DE VIDA

MSCULOS TONIFICADOS

FLEXIBILIDADE

BEM-ESTAR

SADE

AUTO-CONTROLE

MOBILIDADE
CONCENTRAO

DESAFIO

INOVAO

FORA
EQUILBRIO
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RELAXAMENTO

BENEFCIOS

Resumo de
alguns dos Benefcios
MELHORA
A COORDENAO
MOTORA

REDUZ
O STRESS
E AUMENTA
A CONCENTRAO

MELHORA
A CAPACIDADE
RESPIRATRIA

ESTIMULA
O SISTEMA
CIRCULATRIO E
A OXIGENAO
DO SANGUE

FACILITA O
TRABALHO DO SISTEMA
LINFTICO E A ELEMINAO
ELIMINAO
NATURAL DAS TOXINAS

REDUZ A
FADIGA MUSCULAR

ALIVIA
DORES CRNICAS

PROMOVE
O RELAXAMENTO
E O EQUILBRIO MENTAL

ELEVA
A AUTOESTIMA
AUMENTA A
RESISTNCIA,
A FLEXIBILIDADE,
O TONUS E A
FORA MUSCULAR

CORRIGE
A POSTURA

DIMINUI O RISCO
DE LUXAES
E DE DESGASTE A
RICULAR
ARTICULAR

Os benefcios
para a sade

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PRINCPIOS

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PRINCPIOS

Princpios
A execuo do Pilates desenvolve a capacidade que o
indivduo tem de executar cada movimento consciente da
tcnica/corpo, focando a sua ateno apenas em si.

Respirao

A RESPIRAO CONSCIENTE ACOMPANHA SEMPRE O MOVIMENTO. REGRA GERAL, O


MAIOR ESFORO NO EXERCCIO ACOMPANHADO DA EXPIRAO MAIS PROLONGADA.

Este mecanismo utiliza a musculatura profunda do abdmen, alm do soalho plvico e


dos eretores da coluna. A inspirao deve ser enfatizada lateralmente pois melhora a
oxigenao dos tecidos e a capacidade pulmonar.

Centro

NO CENTRO DO NOSSO CORPO QUE EST O NOSSO CONTROLO FSICO, TAMBM


CONHECIDO COMO POWERHOUSE REA ABDOMINAL LOCALIZADA ENTRE
A CINTURA ESCAPULAR E A CINTURA PLVICA, QUE ENVOLVE OS MSCULOS
PROFUNDOS DA COLUNA E O CENTRO DO CORPO.

Quanto mais forte o nosso powerhouse mais poderoso e eficiente o movimento. O


objetivo manter o centro corporal estvel enquanto executamos movimentos com
preciso e com menor gasto energtico.

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PRINCPIOS

Rotina

A FREQUNCIA COM QUE PRATICAMOS A MODALIDADE VAI PERMITIR UM


AUMENTO DO NVEL DA SUA EXECUO.

Concentrao

O CORPO GUIADO PELA MENTE E, COMO TAL, DEVE SER REALIZADO UM


TRABALHO DE CONSCIENCIALIZAO DO MOVIMENTO.

Ou seja, a transformao de um pensamento em movimento consciente.

Controlo

A APRENDIZAGEM MOTORA DE UM MOVIMENTO EXECUTADO COM TCNICA/


PRECISO E RESPIRAO CONSCIENTE, FAZEM PARTE DOS OBJETIVOS E
BENEFCIOS DESTE MTODO.

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PRINCPIOS

Preciso

O CONTROLO COM QUALIDADE DE MOVIMENTO, QUE RESULTA NA


EXECUO EXATA DE UM DETERMINADO EXERCCIO.

Fluidez

A GRACIOSIDADE E LEVEZA DOS MOVIMENTOS.

Desta forma, o organismo aproveita a fase concntrica e excntrica dos


exerccios, resultando num treino equilibrado.

Isolamento

A APRENDIZAGEM PARA DISSOCIAR DIFERENTES PARTES DO CORPO NA


EXECUO DOS EXERCCIOS.

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GRANDES
APARELHOS
UTILIZADOS
EM
PILATES

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Grandes
aparelhos utilizados
em pilates
So estruturas de madeira e/ou metal, algumas com molas
(que criam resistncia ou assistncia) e pegas em couro.
Reformer
Cadilac/Trapzio
Wunder Chair
Barril
Spine Corrector
Wall Unit

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APARELHOS

Grandes aparelhos utilizados


SO ESTRUTURAS DE MADEIRA E/OU METAL, ALGUMAS COM MOLAS (QUE CRIAM RESISTNCIA OU
ASSISTNCIA) E PEGAS EM COURO.

Ao primeiro contacto, parecem verdadeiras mquinas de tortura, mas no so! Permitem trabalhar todo
o corpo de forma segura e controlada, adaptada a cada uma das situaes. Todas as mquinas permitem
fazer exerccios de fora, equilbrio, resistncia e alongamentos, trabalhando todo o corpo de forma
uniforme

REFORMER

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CADILAC/TRAPZIO

WUNDER CHAIR

APARELHOS

O REFORMER, CADILAC, WUNDA CHAIR E WALL UNIT TM MOLAS METLICAS COM DIFERENTES
RESISTNCIAS, QUE PODEM CRIAR RESISTNCIA OU ASSISTNCIA.

Resistncia, quando aplicamos fora contra as molas, fazendo-a esticar. Assistncia, quando as molas nos
facilitam ou ajudam na execuo dos exerccios.

BARRIL

SPINE CORRECTOR

WALL UNIT

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PEQUENOS
MATERIAIS
UTILIZADOS
EM PILATES

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Pequenos materiais
utilizados
em pilates
Os exerccios de Pilates podem ser intensificados ou
facilitados com o uso dos chamados pequenos materiais. Toda
a musculatura pode ser trabalhada - membros inferiores,
membros superiores e core.
Colcho
Foam Roller
Magic Ring
Fit Ball
Soft Ball
Toning Ball

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5
7

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COLCHO

FOAM ROLLER

PILATES CIRCLE

FIT BALL

SOFT BALL

BOSU

7 MASSAGE BALL
8 HEAD PAD

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PILATES

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Pilates
SEGUNDO JOSEPH PILATES, APS AS 10 PRIMEIRAS AULAS, O PRATICANTE
SENTE MUDANAS NO CORPO; APS 20 AULAS, AS MUDANAS SO VISVEIS
E APS 30 AULAS, O PRATICANTE TEM UM CORPO NOVO.
A ESSNCIA DO MTODO PILATES:
O alongamento da coluna;
A capacidade de encontrar a posio neutra da coluna;
A estabilizao da cintura escapular;
A conscincia de ter qualidade da maneira de respirar;
A capacidade de concentrar na prtica;
A capacidade de escutar o corpo;
A estabilizao da cintura plvica atrves a sensibilizao dos msculos
do soalho plvico e dos abdominais profundos (Power House).

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PILATES

PowerHouse

OBLQUO
EXTERNO DO ABDOME

ERETOR
DA ESPINHA

QUADRADO
LOMBAR
TRANSVERSO
DO ABDOME
RETO
DO ABDOME

PARTE INFERIOR
DO RETO ABDOME
GLTEO
MXIMO

RETO
FEMORAL

GLTEO
MDIO

POWERHOUSE - SIGNIFICA CASA DE FORA, TAMBM CHAMADO DE


CENTRO DE FORA OU CORE.
Os msculos que o formam sustentam a coluna, os rgos internos e a postura, formando um cilindro de
estabilidade ao redor da cintura. Entre os msculos esto: o Transverso do Abdome, os Multfidos,
o Diafragma, e os msculos do Assoalho Plvico, em particular o Perneo.

pg. 28

PILATES

Msculos do core

O controle destes msculos profundos no s proporciona uma cintura e um abdmen mais definidos
como diminui a incidncia de dores lombares e leses, melhora consideravelmente o funcionamento dos
rgos internos, o equilibro, a postura e a estabilizao corporal durante as atividades dirias e durante a
prtica de exerccios fsicos.
PODEMOS DIZER QUE, DE UMA FORMA GERAL, MELHORA A QUALIDADE DE VIDA. EXISTEM PRINCPIOS
IMPORTANTES QUE DEVEM SER APLICADOS NO TREINO DO POWERHOUSE/CORE:

Alinhamento - conscincia do posicionamento do corpo. Saber como manter a coluna na posio neutra e
saber quando sair da posio neutra.

1. DEITE-SE DE COSTAS COM OS JOELHOS FLETIDOS E OS PS AFASTADOS LARGURA DA ANCAS E


ASSENTES NO TAPETE. A sensao agora ter a coluna longa, sem provocar qualquer tenso, e a cabea

bem alinhada. O peito e as costas bem abertas e os braos e os ombros descontrados.

2. EXPIRANDO FAZ A BSCULA DA BACIA LENTAMENTE E PRESSIONA A PARTE LOMBAR CONTRA O TAPETE.

Inspirando, faz o movimento oposto da bacia criando um espao entre a parte lombar e o cho.

3. A COLUNA NEUTRA NO UMA COISA NEM OUTRA, UMA POSIO ENTRE ESTAS DUAS. NO
DEVEMOS PRESSIONAR A PARTE LOMBAR PARA BAIXO NEM LEVANT-LA MUITO.

O objetivo encontrar um ponto intermdio , respeitando a curvatura natural de lordose que temos
na parte lombar e que saudvel. Perder as curvaturas naturais da coluna patalgico e o ideal trabalhar
a fora do centro e a capacidade de estabilizar o centro mantendo a coluna neutra, principalmente no incio
da prtica.

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PILATES

Respirao
A RESPIRAO, COMPREENDE A COORDENAO ENTRE OS MOVIMENTOS E A RESPIRAO,
ASSEGURANDO UMA BOA QUALIDADE DA RESPIRAO.

Manter as costelas levemente abaixadas quando o centro estiver ativo.

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PILATES

Ativao do Core
A partir da respirao e do alinhamento corretos, podemos ativar o core atravs da manobra de prender
levemente o fluxo urinrio contraindo o perneo e sentir que esta contrao plvica provoca o resultado
que apertamos os abdominais e levamos o umbigo ligeiramente para dentro e assim o msculo transverso
do abdmen (a camada mais profunda dos msculos abdominais) fica ativado.
O TA E OS MSCULOS DO ASSOALHO PLVICO TRABALHAM JUNTOS BASTA ATIVAR O CENTRO
ATRAVS A CONTRAO DO PAVIMENTO PLVICO.

VAMOS VISUALIZAR A IDEIA COM ESTE EXEMPLO DE DISSOCIAO DE MEMBROS SUPERIORES. SE ESTIVERMOS
COM OS BRAOS AO LONGO DO CORPO, SOBRE O SOLO, NO EXISTE SOBRECARGA PARA A COLUNA.

Quando elevamos os braos e comeamos a flexionar os ombros, a estabilidade da coluna desafiada. Na


primeira ilustrao o centro est desativado, solto e a coluna sai do solo (observem a zona das costelas)
entrando em extenso devido alavanca dos braos.

NA SEGUNDA ILUSTRAO O CENTRO ATIVADO E, AINDA QUE OS BRAOS DESAFIEM A ESTABILIDADE DA COLUNA,
ELA NO SOBRECARREGADA. VEJAM COMO A RELAO DA COLUNA COM O SOLO PERMANECE ESTVEL.

Uma pessoa que trabalha o centro de maneira eficiente e regular ter, naturalmente, uma coluna mais
protegida e uma postura mais organizada, fazendo um menor esforo para isso.

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Agradecimentos
s instrutoras de Pilates do Holmes Place, Paula Paz, Linda
Lundgren pelo seu contributo para a realizao deste ebook.

pg. 32

pg.33

Associe-se
ao bem-estar

pg. 34