Fuentes principales de protenas vegetales

Por Fernanda Beccaglia

Con una textura similar a la protena animal, el tempeh es excelente como reemplazo de carne y adems en una
sola porcin tiene ms protena.
Christian R./Wikimedia Commons

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Vegetarianos

Los que comen carne siempre se preguntan cul es la fuente de protenas vegetales de los
veganos. Lo mismo se preguntan los que buscan hacer la transicin hacia el veganismo ya que
los vegetarianos consumen lcteos y los derivados de stos como queso y yogur.
La imagen del hippie esculido es una mera interpretacin de la incredulidad. Y es de ah, de ese
estereotipo creado, que la gran generalidad de las personas creen que al ser vegetariano o
vegano uno perder carne y msculo, y lucier de una manera poco saludable.
Por experiencia personal, nunca he estado en un peso ms saludable que cuando dej las
protenas animales, gluten y lcteos. Pero no se trata de m. Mira a tu alrededor.
Hallars vegetarianos famosos y atletas veganos como Martina Navratilova, Jimi Sitko, Brenda
Brazier, Bill Pearl, y Rich Roll, entre otros, que lucen ms sexy y saludables que nunca, y estn
ayudando a cambiar la imagen de esterotipo negativo que se ha creado alrededor de los
veganos y vegetarianos. Demostrando tambin que con una dieta vegana sana no slo tendrs
salud, energa, regenerars msculo, y podrs practicar el deporte o actividad preferida sin
temor a quedarte en el intento.
De dnde puedes sacar esa energa, estamina y salud? Aqu te cuento las fuentes veganas
principales de protena:

Vegetales: Tal vez te sorprendas, pero los vegetales verdes estn llenos de protena.
Una taza de espinaca (cocida) tiene unos 7 gramos de protena. Dos tazas de col rizada, unos
5 gramos. Una taza de chcaros cocidos, 9 gramos. La misma porcin-una taza- de
habichuelas tiene 13 gramos!
Cha y hemp. Tanto las semillas de cha como las de camo son una fuente increble
de protena. Puedes consumirlas en su forma de semilla o granulada. Agrgala a las

ensaladas, yogur, batidos y espolvorea sobre tu hummus o baba ganoush. Para que te des
una idea, 30 gramos de camo en polvo le agrega 11 gramos de protena a tu batido.
Leche derivada de plantas. Una taza de leche de almendras o soja tiene de 7 a 9

gramos de protena. Ya sea que te hagas batidos o la agregues a tu cereal o hagas pudn de
cha, logrars desayunos y snacks de media tarde deliciosos llenos de energa y protena.
Mantequilla de almendras. Las mantequillas de granos, semillas y nueces son no slo

deliciosas sino que estn cargados de nutricin. Personalmente, no consumo manes. Si tengo
que elegir, escojo almendras o caj. Agrgala a tu sandwich de media tarde, cmela con
banana, o simplemente sola. Un par de cucharadas te aportarn 8 gramos de protena
adems de cidos grasos esenciales.
Quinoa (o qunua). No slo para vegetanos y vegetarianos, pero para los que no

comen gluten, la quinoa es un regalo de la naturaleza ya que es verstil, deliciosa y llena de

nutricin. En una taza tiene 9 gramos de protena, sin contar los aminocidos esenciales que
generalmente tienden a faltar ms cuando no se come carne.
Seitn. Rey de las protenas vegetales por excelencia! Tan slo cuatro onzas de seitn

tiene 26 gramos de protena-50% del requerimiento diario en general.

Lentejas y legumbres. Con las lentejas, parte de la familia de las legumbres, puedes

hacer guisos, hamburguesas, sopas y servirlo sobre qunua o arroz. Una taza de lentejas tiene
18 gramos de protena, y ni qu hablar del hierro y la fibra! Aunque, como los granos,
laslegumbres son hiper conocidas por sus propiedades nutricionales, es necesario que sean
tratadas con el respeto debido para que tu cuerpo las digiera y absorbas la mayor cantidad de
beneficios y nutricin. Una taza de frijoles, judas o negros te dan unos 15 gramos de protena
(adems de gran cantidad de hierro y fibra).
Tempeh. Este es un derivado fermentado de la soja con un alto contenido en proteico.

Una taza de tempeh est cargada de 30 gramos de protena, ms que una hamburguesa de
carne regular.
Pan integral germinado. Si comes pan, este es el nico pan que deberas comer-a

menos que hornees el tuyo propio. Estos panes tienen por lo menos 10 gramos de protena
por porcin.
Algas vegetales y spirulina (espirulina). Aunque altamente usada por los Mayas y
Aztecas por sus propiedades curativas, esta forma verde de protena ha comenzado a
revolucionar a los vegetarianos y veganos ya que tiene altas propiedades alcalinas para el
cuerpo. En tan slo una porcin regular te provee con gran cantidad de vitaminas, minerales,
hierro, ocho amino cidos esenciales, enzimas, antioxidatens, es alta en clorofila y el 60%
protena necesaria a diario.

Seguir una dieta vegetariana puede ser muy saludable y gratificante. Sin embargo, la mayora de los
vegetarianos, entre los que tambin se incluyen, los quieren ser vegetarianos pero an no lo son y
los familiares carnvoros de los vegetarianos, estn preocupados por conseguir suficientes protenas.
La mayora de la gente est acostumbrada a conseguir las protenas necesarias para el buen
funcionamiento de nuestro organismo de la carne, pero qu otros alimentos contienen protenas?
Las protenas de origen vegetal son "incompletas" o de menor calidad?.

Afortunadamente, con un poco de atencin extra, no tendrs problemas para cubrir tus necesidades
de protenas, aunque renuncies a la carne. Existe muchas opciones vegetarianas con grandes
contenidos proteicos. Sabas que la mayora de los alimentos, incluyendo los vegetales, contienen
algunos de los elementos nutricionales esenciales para el desarrollo muscular? Si no prestas

atencin, es fcil pasar por alto algunas de las grandes fuentes. Quin saba que una taza de
brcoli contiene 3 gramos de protenas?.

Las nueces, las semillas, los productos de soja, los cereales, los huevos y los productos lcteos son
buenas opciones para obtener protenas sin tener que probar la carne. Cada grupo de alimentos
contiene diferentes aminocidos, que son los bloques de construccin de las protenas. Tambin
tienen diferentes niveles de calidad de las protenas. No hay necesidad de consumir ciertos
alimentos en combinaciones especiales como pensaban los nutricionistas. Cuando incluyes en tu
dieta una variedad de cada uno de estos tipos de alimentos, puedes estar seguro de que ests
consumiendo todos los aminocidos que necesitas para el crecimiento muscular y la reparacin
celular.

Nueces

Las nueces nos proporcionan una buena dosis de protenas, junto con algunos cidos grasos y
antioxidantes (vitaminas A y E) saludables para el corazn. Tambin contienen mucha fibra. As, que
si comes muchas nueces, obtendrs una fuente importante de protenas que trabajarn para tu
cuerpo. Los cacahuetes, las almendras, los pistachos, los anacardos y los piones, son los frutos
secos con contenidos ms altos de protenas, mientras que las castaas y las avellanas, aunque s
que tienen un poco de protenas, son las ms bajas. Puedes aadir a tus recetas las nueces de
diferentes formas, por ejemplo, ralladas, tostadas, molidas o incluso, te las puedes comer crudas.
Este fruto seco es ideal cuando los combinas con ensaladas, wraps, sopas, guisos y productos
horneados. Pero presta especial atencin al tamao de la racin. Los frutos secos son una gran
fuente de muchos nutrientes, pero tambin son una buena dosis de caloras, gracias a las grasas
saludables que contienen. En una sola racin hay 28 gramos. Si tienes muchas nueces en casa, es
recomendable que las guardes en la nevera. El fro ayudar a mantener sus grasas con la finalidad
de que no se pongan rancias (hasta 6 meses).

1/4 de taza de frutos secos

Protenas

Caloras

Grasas

Cacahuetes crudos

9g

207

18 g

Almendras tostadas

8g

206

18 g

Pistachos

6g

171

14 g

Avellanas

5g

212

21 g

Piones

5g

229

23 g

Anacardos crudos

5g

197

16 g

Nueces

4g

164

16 g

 Legumbres

Los guisantes, las judas secas y las lentejas, pertenecen a un grupo de alimentos conocido como
"legumbres". Aparte de la soja, estas plantas tienen un contenido de nutrientes muy similar, entre los
que se incluye, una buena dosis de protenas. En promedio, contienen cerca de 15 gramos de
protena por taza y junto con las protenas esenciales estn la fibra y el hierro. La adicin de judas
secas, lentejas y guisantes a tus comidas es una buena forma de reemplazar la carne (por ejemplo,
un burrito de carne puede convertirse fcilmente en un burrito de judas negras) y an as, obtener la
dosis de protena que es tan necesaria. Aadir legumbres a las sopas, ensaladas, tortillas, guisos,
platos de pasta y a otros mucho ms. Puedes hacer hummus, que son garbanzos triturados, para
aadir a tus sndwiches y bocadillos o salsas para tus verduras o tentempis.

1 taza de legumbres cocidas

Protenas

Caloras

Fibra

Soja

29 g

298

10 g

Lentejas

18 g

230

16 g

Guisantes

16 g

231

16 g

Judas blancas

16 g

258

12 g

Garbanzos

15 g

269

12 g

Habas negras

15 g

227

15 g

Alubias

15 g

225

11 g

Habas

15 g

216

13 g

Judas pintas

14 g

234

15 g

Soja

La soja es una protena completa y comparable en calidad con las protenas de origen animal. La
soja y los alimentos elaborados con soja, ha sido una tendencia creciente en Estados Unidos durante
las ltimas cinco dcadas, pero esta rica fuente de protenas ha sido un alimento bsico en Asia
desde hace casi 4.000 aos. Esta potente planta se utiliza para crear una gran variedad de alimentos
a base de soja que son ricos en protenas: el tofu, el tempeh, la protena vegetal texturizada (la PVT
es un convincente remplazo de la carne picada en las recetas), la leche de soja y los "anlogos de la
carne", como el "pollo" o las "costillas" vegetarianos, que son una imitacin cada vez ms popular
entre la poblacin, ya que tambin cada vez ms, el vegetarianismo est ms extendiendo.

Alimentos con soja

Protenas

Caloras

Grasas

1 taza de soja cocida

29 g

298

10 g

1 kilo de Tempeh cocido

21 g

223

13 g

1 taza de habas de soja sin cscara

20 g

240

10 g

1/4 de taza de PVT seca

12 g

80

0g

1/4 de taza de nueces de soja tostadas

11 g

200

1g

1 kilo de tofu crudo

9g

86

5g

2 cucharadas de mantequilla de soja

7g

170

11 g

1 taza de leche de soja edulcorada

7g

100

0,5 g

1 taza de leche de soja sin edulcorar

7g

80

0,5 g

Cereales

En una cultura que se centra principalmente en el trigo, es fcil pasar por alto los muchos tipos de
diferentes cereales disponibles que existen. Algunos de estos cereales son muy ricos en protenas y
se pueden incluir en tu dieta para conseguir una buena ingesta de carbohidratos y de protenas, con
la finalidad de desarrollar tus msculos. La quinua es inusualmente cercana a los productos de
origen animal en la calidad de la protena, por lo que es un cereal excelente para sustituir al arroz
blanco o al cuscs. Tambin se puede cocinar y mezclar con miel, bayas y almendras. Es un buen
desayuno lleno de protenas para empezar bien la maana. Entre otros cereales ricos en protenas
podemos incluir la espelta, la avena, el amaranto y el trigo sarraceno. Puedes elegir otras variedades
de cereales, como las pastas, el pan y el arroz para conseguir una comida ms nutritiva.

Cereales

Protenas

Caloras

Fibra

1 taza de amaranto cocida

9g

238

9g

1 taza de quinua cocida

9g

254

4g

1 taza de pasta de trigo integral cocida

8g

174

6g

1 taza de cebada cocida

7g

270

14 g

1 kilo de espelta cocida

6g

144

4g

1 taza de avena cocida

6g

147

4g

1 taza de trigo bulgur cocida

6g

151

8g

1 taza de trigo sarraceno cocido

6g

155

5g

1 taza de arroz integral cocido

5g

216

4g

1 rebanada de pan integral

4g

128

3g

1 rebanada de pan de cereales

4g

80

3g

Lcteos

Si consumes productos lcteos en tu dieta, es una gran forma de aadir algunos gramos adicionales
de protenas en tu da a da. La leche baja en grasa, el queso y el yogur son productos de fcil
acceso, rpidos de preparar y de divertida incorporacin en muchas comidas y meriendas. Ya sea
cenando un vaso de leche desnatada o picando un poco de queso para la merienda, puedes
incrementar tu ingesta de protenas unos 8 gramos. En la mayora de las raciones que podemos
comer de productos lcteos, hay unos 8 gramos de protenas. Adems de las protenas, de esta
ingesta tambin est obteniendo un poco de calcio para tus huesos. Ten en cuenta que las
variedades lcteas desnatadas son ms bajas en caloras y en grasas que las variedades normales,
pero contienen el mismo calcio. Las versiones bajas en grasas tambin pueden contener ms
protenas.

Lcteos

Protenas

Caloras

Grasas

1 taza de requesn light

31 g

160

1g

1 taza con un 2% de requesn

30 g

203

4g

1 taza con un 1% de requesn

28 g

163

2g

Fat-free plain yogurt, 1 cup

14 g

137

0g

1 yogurt natural bajo en grasas

13 g

155

4g

28 gramos de queso parmesano rallado

12 g

129

9g

1 yogurt de leche entera

9g

150

8g

1 vaso de leche de cabra

9g

168

10 g

1 vaso con un 1% de leche

8g

102

2g

28 gramos de queso gruyere

8g

106

8g

1 vaso con un 2% de leche

8g

121

7g

1 vaso con un 3.25% de leche entera

8g

146

8g

28 gramos de queso cheddar bajo en grasas

7g

49

2g

28 gramos de mozzarella semidescremada

7g

72

5g

28 gramos de queso provolone

7g

100

8g

28 gramos de queso cheddar

7g

114

9g

28 gramos de queso azul

6g

100

8g

28 gramos de queso americano

6g

106

9g

28 gramos de queso de cabra

5g

76

6g

28 gramos de queso feta

4g

75

6g

28 gramos de queso ricotta semidescremado

3g

39

2g

Huevos

Los huevos contienen la protena con mayor valor biolgico disponible. Esto significa un huevo
contiene una combinacin casi perfecta de aminocidos. Al evaluar la calidad proteica de los dems
alimentos (incluida la carne), los expertos en nutricin las comparan con las del huevo. Esto no
significa que las otras fuentes de protenas sean menos saludables o menos importantes, sino que
en un huevo podemos obtener unos gramos de protenas. Un huevo de gran tamao pesa unos 6
gramos y existen un sinfn de formas para agregarlo a tu dieta. En ensaladas, en bocadillos o en
desayunos, puedes comerte un huevo en cualquier momento.

Huevos

Protenas

Caloras

Grasas

1 huevo hervido

6g

68

5g

1 clara de huevo cocida

5g

17

0g

44 ml de lquido de huevo sustitutivo

5g

23

0g

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Qu tipo de frutas tienen alto aporte en

protenas
Escrito por Joan Mansson | Traducido por Mariajose Mansilla

Los aguacates pueden formar parte de tu ingesta diaria de protenas.

Avocado image by Silvia Bogdanski from Fotolia.com

Puede que sepas que las frutas son una fuente sabrosa de fibra y azcar, pero debes
saber que tambin pueden tener un alto contenido de protenas. Con la excepcin del
mango, el arndano y la cereza, todas las frutas contienen algo de protenas que van
desde los 0,3 g en una manzana hasta los 4 g en el aguacate.

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Frutas altas en protenas

La mayora de las frutas frescas tienen menos de 2 g de protenaspor porcin. Sin
embargo, hay excepciones. Por ejemplo, una taza de aguacate contiene 4 g
de protenas, mientras que una taza de uvas Concord tiene 2 g, una taza de frambuesas
tiene 2,2 g y una taza de moras tiene un aporte proteico de 2 gramos.

Ensalada de fruta o batidos

Las ensaladas de fruta y los batidos son fciles de preparar. Puedes mezclar
frambuesas, uvas Concord, moras e incluso aguacates para crear una ensalada de
frutas rica en protenas. O bien, ponerlo todo junto en una licuadora con un poco de
leche y yogur de frutas para hacer un sabroso batido. Tambin puedes agregarle una
cucharada de mantequilla de man para hacer que el aporte proteico sea aun mayor.

Requisitos de protenas
Se recomienda que del 10% al 35% de la ingesta calrica diaria provenga de una fuente
proteica. Las recomendaciones siguientes estn expresadas en gramos por da. Los
nios entre 1 a 3 aos deberan ingerir 13 g de protenas. De 4 a 8 aos deberan tener
un consumo proteico de 19 g al da. El consumo de protenas en jovencitas entre 14 y 18
aos debe ser de 46 g, mientras que los jvenes del mismo grupo etario debiesen
ingerir 52 g al da. Las mujeres de 19 a 70 aos y ms, 46 g al da, y los hombre en el
mismo rango de edad 56 g de protenas.

Tipos de protenas
Una fuente de protenas completa, tambin conocida como protenas de alta calidad, es
la que entregan todos los aminocidos esenciales. Estos son los alimentos de origen
animal como la carne, las aves, el pescado, la leche, los huevos y el queso. Una fuente
de protenas incompleta es una protena baja en uno o ms de los aminocidos
esenciales. En este caso, es necesario consumir protenas complementarias, fuentes
de alimentos que tienen dos o ms fuentes deprotenas incompletas crearn la
cantidad suficiente de aminocidos esenciales. El arroz y los frijoles son fuentes
complementarias de protena. Tu organismo es capaz de combinar
lasprotenas complementarias que se ingieren durante el mismo da, por lo que no es
necesario comerlas al mismo tiempo.