GUIA

PRTICO
DO

WOD
Samuel Mendoza

Escola WOD.com

WOD
Guia Prtico para Profissionais e
Estudantes de Educao Fsica
iniciantes no CrossFit.
Samuel Mendoza I Escola WOD.com

ESTUDE
TREINE
ENSINE
Escola WOD.com
A Escola Online do Esporte
do Fitness com Voc,
Onde Voc Estiver.

SOBRE
SAMUEL
MENDOZA
Ol!
Vou me apresentar. Tudo bem?
Me formei em Educao Fsica e
desde 2005 estive frente de
Academias, Equipes e Projetos de
Treinamento Fsico.
Atualmente,so mais de 10 anos
reunindo conhecimentos, testando
teorias, estudando e validando
resultados junto a uma enorme
quantidade de clientes e parceiros.
Desde 2013 sou Coach e Scio na
CrossFit 9 de Julho, em So Carlos
SP e nesses anos me especializei
em Levantamento de Peso
Olmpico e desenvolvi a
Plataforma Universidade
PRO.com , criada especialmente
para Profissionais e Estudantes de
Educao Fsica que desejam
revolucionar os mtodos
tradicionais de treinamento fsico
e desenvolvimento da carreira.
Samuel Mendoza
CrossFit Level 1 Trainer. Coach
Level 2 Eleiko Weightlifting for
Sports. Professor. Louco por
Estratgia, Marketing, Inovao e
Negcios. Apaixonado pela vida.
F do ser humano!

PRIMEIRA EDIO

WO D
Guia Prtico para Profissionais e
Estudantes de Educao Fsica
iniciantes no CrossFit.

O QUE UM
WOD?

3
MANEIRAS DE
PLANEJAR A
DINMICA DO
WOD

10
MOVIMENTOS
FUNCIONAIS
BSICOS PARA
SEU WOD

PLANOS DE TREINO
PARA COLOCAR
SEU WOD EM
PRTICA!

Universidade PRO.com I Escola WOD.com

WOD

?
O QUE UM
WOD?
"FAA O QUE PODE, COM O QUE TEM, ONDE
ESTIVER"

Universidade PRO.com I Escola WOD.com

WOD

COMPREENDA
O CRESCIMENTO
DE 10X EM
GINSIOS
OFICIAIS
NOS LTIMOS 2
ANOS E A
MOTIVAO
PARA MAIS DE
65 MIL PESSOAS
HOJE NO
BRASIL
FONTE: Torneio CrossFit
Brasil, 2016

EscolaWOD.com | 2016

WOD|2016

O WOD o "Treino do Dia",

traduzindo do "Workout Of The
Day".
Normalmente realizamos o
WOD como a principal parte de
uma aula ou treino. Ele dura em
mdia entre de 5 a 20 minutos.
Os movimentos funcionais que
formam o WOD variam
uniformemente, de acordo com o
nvel do aluno / atleta.
O WOD precisa ser intenso e
desafiador, mas no pode ser
impossvel. A segurana sempre
o principal ponto
para ser considerado.
A alta intensidade sempre deve
relativa para cada um. Assim,
todos treinam seguros e
garantem resultados mais
rpidos.
O programa do CrossFit
baseado no GPP - Preparao
Fsica Geral, portanto a
variedade de estmulos e
movimentos alta.
A grande motivao para todos
que encontraram nos WODs seu
esporte favorito vem desses 3
componentes:

Movimentos Funcionais
Seguros
Executados em
Intensidade Individualmente
Alta
Com uma Periodizao
Uniformemente Variada
Todos que esto na aula
iniciam o WOD ao mesmo
tempo, e o objetivo marcar a
melhor pontuao em tempo
ou repeties.
...321GO!

Comoparteprincipal
dotreino,oWOD
normalmente
colocadocoma
propostadeserum
"MetCon",podeser
chamadotambmde
"Condicionamento
Metablico"oque
elevaafrequncia
cardacaetornamais
empolgante.

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WOD|2016

Como voc pode perceber

o "WOD" se tornou a chave
para o crescimento do CrossFit
como Esporte do Fitness.
No Esporte do Fitness no
existem msculos isolados a
serem trabalhados no dia, pois
os movimentos realizados
sempre utilizam o corpo de uma
forma geral. uma forma de
pensar diferente do que
estamos normalmente
acostumados na musculao e
ginstica tradicional, que seriam
os exerccios isolados, em sries
e intervalo fixos.
Antes de colocar um WOD em
prtica consideramos
importante deixar claro 2
pontos crticos para segurana:
Para cada pessoa ajuste
primeiro os pesos e
a complexidade do movimento,
depois o nmero de repeties.
Acompanhe de perto
os movimentos de maior risco
at que se torne consistente.

comum encontrar
Profissionais de Educao
Fsica sem este conhecimento
bsico realizando propostas
perigosas de movimentos e
dinmicas mal elaboradas em
suas aulas.
Aproveite este Guia Prtico
para compreender
este assunto, conhecer as
dinmicas e tambm os 5
Planos de Treinos que separei
para voc.

UmWODpodeser
fazerastarefasno
menortempo,por
exemplo:Baseline
WOD
400mCorrida
40AirSquat
30AbMatSitup
20PushUp
10PullUp

VEJA COMO FICA

Clique aqui e acesse o Blog ---

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MANEIRAS DE
PLANEJAR A
DINMICA DO
WOD
O futuro depender daquilo que fazemos no
presente.
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WOD

AS DINMICAS
DE UM WOD
PODEM VARIAR,
MAS SUA
INTENSIDADE
DEVE SER
SEMPRE
INDIVIDUALMENTE
ALTA .

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WOD|2016

Muito diferente do que parece

aos olhos de quem no
conhece, um WOD pode ser
planejado de maneira
extremamente simples e
mesmo assim garantir
resultados muito efetivos.
O princpio mais bsico est na
forma de pontuar os
movimentos vlidos com
o peso, a complexidade e
amplitudes de movimentos pr
definidas.
As dinmicas do WOD servem
para organizar os treinos de
forma mensurvel, replicvel e
segura. Confira:
FOR TIME ou POR TEMPO Realizar tarefas propostas no
menor tempo possvel.
AMRAP ou POR REPs Realizar o mximo de
repeties possveis em um
tempo fixo proposto.
EMOM ou POR CADA
MINUTO - Realizar a
tarefa proposta a cada minuto,
dentro do minuto, por
um nmero determinado de
minutos.

Para planejar um WOD sugiro

que imagine a dinmica
escolhida como uma "caixa",
dentro desta caixa voc pode
colocar os movimentos
funcionais, organizar e
combinar de acordo com suas
funes e classes.
O problema de escolher
movimentos aleatoriamente
o risco de sobrecarregar
algumas articulaes,
comprometendo a segurana
do aluno / atleta.

Parasabercomo
escolheras
combinaesdos
exercciospreciso
entenderdas
mecnicasdos
movimentos,
intensidadepelo
volumede
repeties,
quantidadedepesoe
condiofsicado
aluno/atleta.

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10

MOVIMENTOS
FUNCIONAIS
BSICOS PARA
SEU WOD
Obstculos so aquelas coisas assustadoras que
voc v quando desvia o olhar de sua meta
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WOD

OS MOVIMENTOS
FUNCIONAIS
SEGUROS E DE
QUALIDADE SO A
CHAVE PARA
DETERMINAR O
SUCESSO DE UM
PROGRAMA DE
INTENSIDADE
INDIVIDUALMENTE
ALTA E
PERIODIZAO
UNIFORMEMENTE
VARIADA.

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WOD|2016

Antes de apresentar o 10
Movimentos Funcionais
precisamos falar sobre a
Padronizao de Movimentos
Funcionais ou PMF.
A PMF a fase
preparatria que tem o
propsito de intervir em
posturas e mecnicas
inadequadas de movimentos
que so, muitas vezes,
perigosos para o alunos /
atleta. Ainda com baixo
volume de repeties e antes
de qualquer incremento de
intensidade por velocidade de
execuo ou carga externa,
necessrio fazer correes e
recomendaes at que o
padro de movimento esteja
seguro.
Aqui vo 8 dicas que ajudam a
construir um bom Movimento
Funcional na PMF.
Estabilizao do Tronco.
Fortalecimento do Core.
Equilbrio no Plano Frontal.
Envolvimento da Cadeia
Posterior.
Funo Completa do Quadril.
Ombros ativos.
Amplitude do Movimento.
Base e Pegada Eficaz.

Aimportnciado
movimentofuncional
formada
principalmentepor
duasetapas.Em
primeirolugar,os
movimentos
funcionaisso
mecanicamente
corretose,portanto,
segurose,em
segundolugar,so
movimentosque
provocamuma
resposta
neuroendcrina
elevada.
GregGlassmam
FundadordoCrossFit

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WOD|2016

Abaixo voc ter acesso aos

movimentos mais bsicos
classificados por funo
e os links com vdeos
demonstrativos.
Core
1. Plank
Cclicos
2. Single Under
Agachar
7. Air Squat
8. Step Up
Empurrar
3. Push Up
4. Press
Puxar
5. Strict Pull Up
6. Ring Row
Integrados
9. Thruster
10. Burpee

Veja que os movimentos esto

classificados por funo, dessa
maneira mais fcil escolher
quais combinam melhor para
planejar um WOD. Por
exemplo:
combinar funes
antagonistas (oponentes)
uma tima estratgia.
conhecer a funo e o
tamanho da musculatura
exigida torna possvel
estabelecer o volume de
repeties.

Entrenosvdeose
deixeseucomentrio
comqualquerdvida
ousugesto.
Algunsvdeos
acompanhamum
GuiaGratuitopara
execuosegurado
movimento.

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PLANOS DE
TREINO PARA
COLOCAR
SEU WOD EM
PRTICA!
No se pode ensinar alguma coisa a algum, pode-se
apenas auxiliar a descobrir por si mesmo
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COLOCAR EM
PRTICA O
MAIOR DESAFIO
DE TODOS OS
PROGRAMAS EM
SEUS CURSOS E
CAPACITAES.
AQUI VOC TEM
5 PLANOS DE
TREINO
COMPLETOS
PARA
COLOCAR EM
PRTICA!
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WOD|2016

Este material servir de guia

para prtica e vai
ajudar principalmente voc
que Profissional ou
Estudante de Eduo Fsica, e
tambm alunos / atletas que
esteja sob sua
responsabilidade.
Aqui seguiremos com uma
estrutura bastante simples,
voc no precisa de muitos
equipamentos. Cada treino
comea com um aquecimento,
depois treino de Habilidade ou
Fora e no final o WOD
(Workout Of the Day).
Voc pode ter uma Iniciao
Completa no Esporte do
Fitness com nosso Curso
Online de Capacitao, entre
e receba o acesso 3 Aulas
Gratuitas

Advertncia
Vale reforar que estes planos
de treino so simples
ilustraes de como pode ser a
estrutura de uma aula de
CrossFit e pode servir de
direcionamento, no tornando
a viso e discernimento do
profissional menos
importante.

OsGuiaseCursosda
EscolaWOD.comno
ddireitoanenhum
dosparticipantesa
usaramarca
comregistro
internacionalda
CrossFitINC.enem
aottulodetreinador
deCrossFitaps
fazlo.NOo
Level1eNO
certificao.Podeser
consideradoumcurso
preparatrioparao
Level1.

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PLANO DE
TREINO
DIA 01
DICA: REGISTRE
SEU RESULTADO

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WOD|2016

Aquecimento

*Adaptaes

2 corrida livre | corda simples

ou dupla | polichinelo
30 Soltar Punhos e Pescoo
30 Soltar Braos e Ombros
30 Soltar Lombar
30 Soltar Pernas
30 Tocar Cho e Abraar as
Pernas
30 Superman
30 Spiderman
30 Rolar no cho de costas e
levantar rpido com um a salto

Fazer apenas sries pares

10-8-6-4-2

Habilidade I Fora
Educativos - 5 sries de 30" de
trabalho por 30" de descanso
com foco na qualidade e ajustes
de cada movimento:
Push Up (flexo de braos)
Air Squat (agachamento livre)
Sit Up (abdominais)
WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps no
menor tempo possvel de:
Sit Ups (abdominais) com
corrida de 100 metros a cada
srie - (vdeo)

Usar salto de corda simples

entre as sries. De 25 a 50
saltos, dependendo da
facilidade.

Consideraes
Estetreinocuidade
ensinaros
movimentosbsicos
queseroutilizados
nosdiasseguintese
exigeapenasde
grandesgrupos
muscularesedo
sistemacardio
respiratrio.
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Resultado

WODLinkDia01
WOD
- Link Dia 01

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PLANO DE
TREINO
DIA 02
DICA: CONVIDE
UM AMIGO

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Aquecimento

WOD

2 corrida livre | corda simples

ou dupla | polichinelo
10 a 20 reps de cada:
Giras punhos
Girar braos
Alcanar cho
Chutar para cima
Puxar perna atrs
Peito no p
Spiderman
Deitar no cho de frente e
levantar rpido com salto

5 sries no menor tempo

possvel de:

Habilidade I Fora

Fazer menos sries 4 ou 3,

por exemplo.

Educativos - 10 minutos para

melhorar a tcnica de pular
corda
Iniciantes em salto simples de
corda devem corrigir a tcnica e
melhorar neste movimento e
chegar ao mximos de reps sem
errar.
Avanados em saltos simples
devem comear saltos duplos e
chegar ao mximos de reps sem
errar.

10 Push Ups (flexo de

braos)
15 Air Squat (agachamento
livre)
20 Superman (extenso
completa do corpo com os
abdominais no cho)
*Adaptaes

Usar apoio de joelhos no

cho para as flexes de braos
Usar uma caixa para corrigir
e monitorar o agachamento
livre

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WOD - Link Dia 02

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PLANO DE
TREINO
DIA 03
DICA: FAA NA
SUA ACADEMIA

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Aquecimento

*Adaptaes

Igual ao Dia 01
Habilidade I Fora

O peso do Press dever

ser leve para garantir a
tcnica.

Educativos - 5 sries de 60
segundos com foco na qualidade
de cada movimento e peso leve

Mantenha a prioridade na
qualidade de execuo de cada
movimento.

Shoulder Press
(desenvolvimento em p com
barra ou halteres)
Step Up (subida na caixa com
ou sem halteres)

Consideraes

WOD
6 AMRAP - o mximo de
repeties possveis em 6
minutos
6 Shoulder Press
(desenvolvimento ombro com
barra ou halteres)
F=10kg | M=15kg
9 Step Up (subida na caixa com
ou sem halteres)
12 Sit Up (abdominais)

Nopermitaqueo
movimentocause
danos.Valedar
atenoespeciala2
pontos:estabilidade
dacolunaeapoio
doscalcanharesno
chotantonoPress
quantonoStepUP
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WODLinkDia03

WOD - Link Dia 03

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PLANO DE
TREINO
DIA 04
DICA: ASSISTA
MAIS VDEOS

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Aquecimento

*Adaptaes

Igual ao Dia 2

Fazer sries menores em

numero de reps ou distncia da
corrida.

Habilidade I Fora
Educativos - 15 de Mobilidade e
Flexibilidade
Iniciar com auto liberao
miofascial para soltar e relaxar
grandes grupos musculares:
isquiotibiais, quadrceps e
eretores da coluna.
Alongamentos tradicionais das
cadeias musculares com durao
de 45 a 60 segundos cada em
nvel suportvel de desconforto.
WOD
3 sries no menor tempo possvel
de:
10 Burpee (encostar peito e
quadrceps no cho, ficar em p
empurrando o cho com os
braos e puxando as duas perns
para frente)
400m Corrida

Usar adaptaes do Burpee

Consideraes:
Damesmaforma
quepossveltornar
maisfcilumWOD
oumovimentovoc
tambmpodetorna
lomaisdifcil.Por
exemplo,coloque25
Burpeesemcada
srieparaum
desafiomais
emocionante.
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WODLinkDia04

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PLANO DE
TREINO
DIA 05
DICA: ENVIE
ESTES WODS
PARA OSAMIGOS

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WOD|2016

Aquecimento

...Continuao do WOD

Igual aos Dias 1 e 3

25 Shoulder Press
(desenvolvimento ombro com
barra ou halteres)
F=10kg | M=15kg

Complemento
10 minutos para preparar tudo
para WOD mais longo.
Passar cada movimento;

20 Ring Row (remada em

suspenso usando argolas ou
fita)

Fazer as adaptaes
necessrias de complexidade;

10 Push Ups (flexo de

braos)

Ajustar os pesos;
Preparar rea de treino.

5 Burpees

WOD

*Adaptaes
Pesos, complexidade de
movimentos e nmero de
repeties.

Terminar no menor tempo

possvel a sequncia de
exerccios na ordem que est
apresentada:
100 Air Squat (agachamento
livre)
75 Sit Up (abdominais)
50 Step Up (subida na caixa
com ou sem halteres)
Continua...

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WOD - Link Dia 05

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