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Treino, recuperação e supercompensação

Uma das realidades da corrida é que se você faz um treino forte hoje, não será um
corredor mais rápido no dia seguinte. De fato, no dia seguinte o atleta estará cansado e,
desta forma, um pouco mais lento. Porém, em algum ponto, a fadiga do exercício irá
dissipar e você se adaptará a um nível mais elevado. Isso leva a duas perguntas: 1)
Quantos dias depois do treino você pode de fato obter benefícios?; e 2) Quanto tempo você deve manter entre
treinos fortes ou entre um treino forte e uma competição? Vamos tentar responder a essas questões.

Para otimizar seu treinamento, você precisa encontrar o equilíbrio certo entre treinamento e recuperação.
Treinos fortes causam fadiga imediata e avaria de tecidos. Dependendo da dificuldade da sessão de
treinamento (e outros fatores discutidos abaixo), você pode precisar de 2 dias a 2 semanas para recuperação
completa. Sua sessão de treinamento também fornece estímulo para seu corpo se adaptar, porém é preciso
tempo para permitir a adaptação e melhora.

Ligando e Desligando os Genes

A intensidade, duração e freqüência (número de sessões por semana) do seu treinamento influenciam a taxa na
qual seu corpo se adapta. As adaptações nos níveis hormonais, capacidade de queimar gordura, densidade dos
capilares, etc; que resultam do treinamento, ocorrem devido às repetidas sessões de treinamento e não a um treino
isolado. É como se o seu corpo devesse ser convencido que você está realmente levando o treino a sério antes de
fazer as adaptações fisiológicas que o levam a um novo patamar.

O processo de adaptação começa com seus genes. O treinamento provê estímulo (por exemplo, esgotamento de
glicogênio), o que liga e desliga genes específicos. Ao alterar a expressão dos genes, o treinamento muda a taxa de
síntese e de quebra das proteínas. Por exemplo, treinamento de resistência liga os genes para a produção de
proteína mitocondrial. Mais treinamento de resistência resulta em mais mitocôndria nos seus músculos, de modo
que você pode produzir mais energia aerobicamente. Seus músculos e sistema cardiovascular adaptam-se durante
dias e semanas devido ao efeito cumulativo do treinamento repetido.

Fatores que afetam a melhora

Há grande variação, entre corredores, no tempo necessário para recuperar ou adaptar em função de um treino.
Diferenças no tempo de recuperação e taxa de melhora são determinadas por fatores genéticos e de estilo de vida.
Sua genética determina a predisposição para adaptação -- alguns de nós são programados para adaptar mais
rapidamente do que outros. Fatores relacionados ao estilo de vida como dieta, quantidade e qualidade do sono,
saúde geral, idade (temos a tendência de recuperamos mais devagar com a idade), sexo (os músculos das
mulheres tendem a se recuperar mais lentamente devido ao menores níveis de testosterona) e variados fatores de
estresse como trabalho e relacionamentos; tudo isso influencia o quão rápido você recupera-se do treino e se
adapta. Já que há uma grande variação entre os corredores em relação à quantidade de treinamento que podem
tolerar em um dado período de tempo, você não deve simplesmente copiar o programa de treinamento do seu
companheiro de corrida. Somente através da experiência você aprenderá a quantidade de treinamento pode
suportar.

Tempo Necessário para Recuperação e Supercompensação

Infelizmente, a literatura científica não dá evidência clara da quantidade de tempo necessária para ocorrerem os
benefícios de uma sessão de treinamento individual. Experiência pessoal e conversas com treinadores indicam que
10 dias é a quantidade de tempo adequada para adaptar e colher as recompensas de maioria das sessões de
treinamento forte. Dado que qualquer treino provê somente um pequeno benefício (na ordem de magnitude de
menos de 1%), mas que um treino pode causar fadiga severa de curto prazo, é prudente errar para o lado da
cautela, e permitir dias suficientes para total recuperação do treinamento antes de uma corrida importante.
A tabela abaixo dá linhas gerais sobre o tempo necessário para colher os benefícios dos 3 tipos principais de
treinamento. A coluna "número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte" indica a quantidade de
tempo típica necessária para a completa recuperação para cada tipo de treinamento. Apesar de você não ver os
benefícios dos treinos desta semana no Domingo da competição, se fizer o treino no começo da semana irá
recuperar-se o suficiente para que não haja efeito prejudicial na performance durante a prova. A tabela assume que
nós geralmente tomamos parte em uma corrida preparatória ou fazemos o próximo treino forte quando a fadiga do
treinamento prévio estiver reduzido, ao invés do que quando a supercompesação tiver ocorrido. Geralmente só para
a competição que temos como meta principal é que damos tempo e descanso suficientes para obter os resultados
máximos.

Os treinos "Tempo runs" são os mais fáceis de se recuperar porque não danificam tanto o organismo quanto outros
tipos de treino forte. Tempo runs não são rápidos o suficiente para causar muitos danos aos músculos, e nem
longos o suficiente para esvaziar totalmente o glicogênio na musculatura. As corridas longas têm um maior grau de
variabilidade no tempo de recuperação entre corredores, embora o reabastecimento das reservas de glicogênio
somente requeira de 48 a 72 horas. A variabilidade no tempo de recuperação depende da genética e de fatores
relacionados ao estilo de vida, já mencionados acima, assim como do tipo de percurso (descidas causam mais
danos aos músculos e requerem maior tempo de recuperação). Treinamento intervalado geralmente requer o tempo
mais longo para recuperação total porque coloca seus músculos e sistema cardiovascular sob mais estresse.

Tempo Mínimos entre Treinos Duros e Competições Preparatórias

Número de dias antes de corrida Dias antes da


Tipo de treino Exemplo de treino
preparatória ou próximo treino forte competição-meta
6,5 km no ritmo de corrida
Tempo run 3-5 6-8
de 10 milhas
Corrida longa 27 a 32 km 3-6 7-10
Intervalos no VO2 6 x 800m no ritmo de
4-6 8-11
máximo corrida de 3 km
Antes de mais nada precisa planejar qual ou quais maratonas você pretende realizar, para poder colocar em pratica seu
planejamento.

O ideal seria uma maratona em cada semestre para que de tempo de uma recuperação total. Para uma boa recuperação
seria após uma maratona 42 dias de descanso ativo ou seja procurando trotar leve aumentando gradativamente o seu
volume de treino. Digo 42 dias pois uma boa recuperada exige 1 dia de descanso para cada quilometro percorrido da
maratona , por isso 42 dias de recuperação.

Geralmente com meus atletas realizo uma ótima base no começo do ano com duração de 2 meses e depois 2 a 3 meses
trabalho especifico visando maratona com ênfase no volume e trabalho de ritmo. Apos a maratona dou uma semana de
folga intercalado ou seja um dia um trotinho de 30 minutos e dia seguinte descanso assim sucessivamente na 1ª semana.
A partir da 2ª semana começo com trotes diárias com aumento progressivamente no seu volume. só começamos trabalhos
intervalados na 3ª semana e na 4ª ou 5ª semana dependendo da data da próxima maratona começaremos o treino
especifico visando a essa prova. Lembre-se que o importante é a qualidade e não quantidade portanto escolha bem a
maratona para bater seu recorde pessoal ao invés de realizar muitas maratonas com tempos ruins.
Dor muscular tardia
Quem faz qualquer tipo de exercício ou pratica esporte está acostumado com dois tipos de dores também conhecidas
como musculoesqueléticas. Uma, mais ou menos aguda acontece no final de uma série ou durante as pausas estando
mais relacionadas com os produtos metabólicos finais e costuma desaparecer ainda durante a seção de exercícios.

A outra, a Dor Muscular Tardia, vem nas 24 a 56 horas depois da atividade e apesar de discutida a verdadeira causa,
depende quase que diretamente da intensidade, duração de esforço e do tipo de exercício realizado. Sendo assim, a
principal causa pode estar relacionada a microtraumatismos e inflamação aguda das fibras musculares, estiramento
excessivo do tecido conjuntivo do músculo, alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou vários fatores
conjugados.

Os iniciantes, assim como os idosos, estão mais sujeitos à dor mas qualquer pessoa resolvendo fazer uma atividade para a
qual não esteja acostumada poderá ser surpreendida com as dores musculares que também não deixam de ser uma
adaptação normal do organismo.

Esse é o grande segredo e a maior dificuldade do treinamento de força. Progredir conjugando estímulo x recuperação x
novo estímulo respeitando as limitações da dor. Encontrar a carga certa para cada momento sem deixar agudizar as dores
trazendo como conseqüência a lesão. Descansar demais pode-se não evoluir ou perder o ponto certo da
supercompensação para melhor aproveitamento do objetivo proposto. Treinar sempre com a mesma carga, mesmos
métodos, e mesmo tempo de recuperação pode ocorrer um efeito conhecido por destreinamento onde o nível de força
permaneça inalterado mas o volume muscular diminui Zatsiorsky, (1999).

Acrescentar carga sem critério científico o resultado quase sempre é ruim.

É sempre bom lembrar que dor é quase sempre um sinal de alarme e não deve ser de todo desprezada. Entretanto, se
for suportável a rotina de exercício da planilha de treinamento deve continuar ou mesmo diminuir a intensidade. Se for
uma dor aguda a atenção deve ser redobrada podendo ser o caso de suspensão da atividade. Nessa hora, bom senso.

Ao contrário do que se divulga em textos leigos, a Dor Muscular Tardia não está relacionada à concentração de lactato
sangüíneo e sim com o tipo de contração muscular. MacArdle (1998) cita que as contrações excêntricas, como por
exemplo correr na descida, não aumentam tanto a concentração de lactato mas geram dores musculares.

Como já vimos em edições passadas, está bem estabelecido pela ciência que a contração excêntrica gera uma
quantidade de força aproximadamente duas vezes mais que as isométricas recrutando menor número de unidades
motoras implicando em maior estresse mecânico. A dor Muscular Tardia pode ou não estar associada à inflamação das
fibras musculares que podem advir das contrações excêntricas. O que não está bem estabelecido é a questão da
inflamação estar especificamente associada ao tipo de contração.

Pelo sim pelo não, o fato é que a Dor Muscular Tardia é um fato conhecido. Da mesma forma, a causa não se refere a
apenas "uma" circunstância. Aí está mais uma boa razão para esquecermos certas afirmações vistas em salas de
musculação e até em cursos.

Como acelerar a recuperação de uma competição


Sua capacidade de competir muitas vezes durante o ano com sucesso depende da rapidez com que seu corpo
recupera-se das provas. O tributo que as competições cobram de seu corpo está relacionado a: 1) a distância da
corrida; 2) o terreno; 3) as condições climáticas; 4) o quanto fatigado em função treinamento você estará no dia da
competição. Quando você vai para a linha de largada esses fatores não estão sob controle, porém eles têm grandes
implicações na recuperação do seu corpo. O que você faz nos primeiros dias depois da competição, por outro lado,
afeta a capacidade de recuperação do seu organismo. Vamos considerar cada um desses fatores e o que você pode
fazer para recuperar-se mais rapidamente das competições.

1. Distância da corrida. Qualquer competição que dure mais de 90 minutos pode esvaziar as reservas de glicogênio
do seu organismo. Glicogênio é a forma de carboidrato armazenada no corpo e quando sua quantidade está reduzida
os seus músculos são forçados a contar mais com gordura, a qual é uma fonte menos eficiente de energia. Se você
fizer um bom carregamento de carboidratos antes da competição, seus músculos e fígado podem armazenar de 1.500 a
2.200 kcal de glicogênio. Mesmo depois de levar em conta a contribuição da gordura como fonte de energia durante a
competição, corridas de meia-maratona ou mais longas podem requerer mais carboidratos do que seu corpo consegue
armazenar.

Estudos têm mostrado que os músculos restauram suas reservas de glicogênio numa taxa mais rápida durante a
primeira e segunda hora depois de um esforço exaustivo. A ressíntese de glicogênio continua mais elevada do que o
normal por 10-12 horas depois de um exercício que esvazia as reservas de glicogênio. Isso significa que você irá
recuperar-se mais rápido se ingerir carboidratos logo depois que completar a competição. Se o seu estômago não
suportar uma refeição, coma banana e tome alguma bebida com carboidratos para começar o processo de
reabastecimento, e depois coma mais quando seu estômago puder suportar. Para uma ótima recuperação, continue a
ingerir comidas ricas em carboidratos por mais dois dias já que leva tempo para que seus músculos estejam
plenamente reabastecidos. Adicionalmente, durante a recuperação da competição, coma de 1,1 a 1,5 gramas de
proteínas por kg de peso corporal para fornecer os ingredientes para reparo dos tecidos.
2. Terreno: Durante a corrida seus músculos, tendões e ligamentos devem suportar forças de mais de 4 vezes o seu
peso corporal. Depois de competição nas quais corre-se ladeira abaixo, você experimenta a dor muscular tardia, a qual
acredita-se seja causada por lesões microscópicas nas fibras musculares e no tecido conectivo circundante como
resultado de contrações musculares excêntricas. A contração muscular excêntrica é uma contração de frenagem ou
extensão. Quando você corre ladeira abaixo, seus músculos dos quadríceps contraem excentricamente para evitar que
seus joelhos verguem quando seus pés batem no chão. Quanto mais longas e inclinadas as descidas, pior será o dano.

A dor muscular tardia é geralmente mais severa de 24 a 72 horas depois do exercício. A razão para este lapso é que
leva um tempo para que ocorra o processo de lesão/inflamação/dor. Se você correr com dor muscular tardia, irá
retardar o processo de recuperação. Além disso, a elasticidade dos seus músculos estará baixa, o que aumenta o risco
de lesão. Uma massagem leve enquanto seus músculos estão doloridos pode reduzir os sintomas da dor muscular
tardia. Espere que as dores passem antes de ter uma massagem mais forte. Você deve evitar correr
até que as dores diminuam. Nadar ou pedalar durante esse período irá aumentar a circulação nas
fibras musculares danificadas, o que removerá substâncias residuais e acelerará os processo de
recuperação.

3. Condições climáticas: Seu corpo sofre muito mais estresse quando compete a 27 graus de temperatura e 80% de
umidade relativa dor ar, do que a 15 graus e baixa umidade. O estresse é devido a dois fatores: elevação da
temperatura corporal e desidratação. Seu organismo normalmente regula sua temperatura corporal dentro de uma faixa
estreita, porém quando você compete em um dia quente e úmido o calor que seu corpo gera supera a capacidade de
eliminá-lo, o que faz com que a temperatura do seu corpo eleve-se. Isso atrapalha muitas funções do seu organismo
(incluindo partes importantes como seu cérebro) e, dependendo de o quanto elevada for sua temperatura corporal e por
quanto tempo ela estiver alta, pode aumentar bastante o tempo de recuperação. Evite competir sob condições
climáticas de calor e umidade alta sempre que possível.

Ficar severamente desidratado também coloca atrapalha a capacidade de recuperação do seu corpo. Quando você
perde 2% ou mais do seu peso corporal devido à desidratação, sua performance é afetada. Quanto mais desidratado
ficar, mais sua performance será comprometida e mais tempo levará para recuperar-se da competição. Quando você
está desidratado seu organismo é menos capaz de prevenir o aumento da temperatura corporal.

Para acelerar sua recuperação, beba fluidos contendo 4 a 8% de carboidratos e pelo menos 400 mg de sódio por litro.
Lembre-se que seu mecanismo de sede não é perfeito. Quando você não estiver mais com sede pode ser que seu
organismo necessite de ainda mais fluidos. Uma vez que você elimina fluidos pela urina, deve beber 3/4 de litros de
fluidos para cada 500 gramas que perder durante a corrida.

4. Fadiga antes da corrida: Se você for competir já cansado, sua recuperação será mais longa. Obviamente sua
performance na competição será afetada, porém seu tempo de recuperação será ainda mais. Já que você não estará
novo em folha na largada da corrida, suas reservas de glicogênio provavelmente já estarão parcialmente esvaziadas,
você poderá não estar totalmente hidratado, e seus músculos provavelmente ainda estarão recuperando-se dos rigores
do treinamento. Como resultado, haverá aumento no tempo de recuperação. Fazer um polimento no treinamento antes
da competição não apenas melhorará sua performance na corrida, como também o colocará de volta ao treinamento a
carga total mais rapidamente depois da competição devido à aceleração da recuperação.

Melhorando a velocidade de fundistas


Se você quer melhorar sua performance nas corridas, é lógico que precisa aumentar sua velocidade. Porém, o que é
velocidade? Você deveria treinar para melhorar sua velocidade máxima (a qual só consegue manter por poucos
segundos) ou para manter um ritmo rápido durante o percurso de uma corrida? Há várias definições de velocidade e
aquela que você deveria melhorar determina os treinos a serem enfatizados

É claro que, para a maioria dos corredores, velocidade é um termo relativo. Para corredores fundistas, qualquer treino
mais rápido do que o ritmo de competição ajuda a melhorar alguns aspectos da sua velocidade. Porém, que tipos de
treino de velocidade farão melhor uso do seu precioso tempo para treinamento? Vamos examinar alguns fatos e
conceitos errôneos sobre treinamento de velocidade para corredores de longa distância.

Se você quer melhorar o que um velocista chamaria velocidade (e o que irei me referir como "velocidade pura"), então
deve fazer acelerações curtas e fortes e trabalho de musculação sério. Treinamento de velocidade pura consiste em até
10 segundos de arrancada a toda velocidade com um taxa de "trabalho x descanso" de pelo menos 1 para 4. Esse tipo
de treinamento irá melhorar sua velocidade pura e, se você estiver treinando anteriormente como corredor de longa
distância, irá aumentar muito as chances de lesões em várias partes do corpo. Esse treino também fará muito pouco
para melhorar sua performance em corridas acima de 3.000 metros, já que velocidade pura é irrelevante para o
sucesso na corrida de longa distância (o que é uma sorte para a maioria de nós).

Um segundo tipo de "treino de velocidade" consiste em repetições de alta intensidade de 200 a 400 metros no ritmo de
corrida de 1.500 metros ou mais rápido. Esse tipo de treino (o qual irei me referir com "treinamento de intervalo curto") é
importante para sucesso em corridas de 800 a 3.000 metros. Correr intervalos nesse ritmo produz altos níveis de
lactato, melhora sua habilidade de produzir energia usando o sistema glicolítico (o que você provavelmente pensa como
correr anaerobicamente), e treina seu corpo a agüentar altos níveis de lactato. Infelizmente, essas adaptações não são
particularmente relevantes para corridas mais longas, nas quais o sistema aeróbico predomina.

Então, que tipos de treinos são mais eficientes para corredores de longa distância? Os dois tipos mais críticos para o
sucesso na corrida de longa distância são: treinamento no VO2 máximo e treinamento de técnica de corrida.

O treinamento no VO2 máximo é designado para melhorar sua capacidade aeróbica máxima. Seu VO2 máximo é
determinado pela capacidade máxima de seu coração bombear sangue rico em oxigênio para seus músculos, e destes
extraírem e usarem oxigênio para produzir energia aerobicamente. Ao melhorar sua capacidade aeróbica máxima, esse
treino ajudará a melhorar a velocidade sustentada, a qual é importante para o sucesso na corrida de longa distância.

O treino mais eficiente para melhorar seu VO2 máximo consiste em correr intervalos de 2 a 6 minutos de duração
(tipicamente de 600 a 1.600 metros) no ritmo de corrida de 3 km. Seu trote de recuperação entre os intervalos deve
durar entre 50-100% do tempo levado para correr cada repetição. O estímulo para melhorar seu VO2 máximo é dado
pelo quantidade de tempo que acumular na faixa de intensidade ótima durante o treino.

Dado que mais de 90% da sua energia em corridas de 5 km acima é produzida aerobicamente (e a proporção fica maior
quanto mais longa for a corrida), é a velocidade sustentada que você precisa para melhorar sua performance. Correr
intervalos mais rápido que o ritmo de corrida de 3 km reduzirá o estímulo para melhorar seu VO2 máximo ao acumular
altos níveis de lactato nos seus músculos e ao diminuir a duração do treino.

O outro tipo importante de treino para melhorar a velocidade é o treinamento de técnica de corrida, o qual consiste em
vários exercícios para melhorar sua técnica e acelerações focalizando em correr rápido, porém relaxado.

Acelerações consistem em correr repetições curtas (tipicamente de 80 a 120 metros) rápido ao mesmo tempo em que
enfatiza a boa técnica de corrida. Essas sessões ensinam seu corpo a eliminar movimentos desnecessários e manter a
postura correta e controle em velocidade rápida, o que ajuda a melhorar sua coordenação e velocidade. Acelerações
são curtas o bastante, e feitas com descanso suficiente entre elas, de modo que seu nível de lactato permaneça de
baixo a moderado durante o treino e você recupera-se rapidamente.

Uma sessão típica é fazer aquecimento de 20 a 30 minutos e então correr 10 repetições de


100 metros nas quais você acelera até a velocidade máxima durante os primeiros 70 metros
e "flutua" os últimos 30 metros. É crucial permanecer relaxado durante essas repetições.
Evite apertar seus punhos, levantar os ombros, contrair os músculos do pescoço, etc.
Concentre-se a cada intervalo em correr corretamente e focalize em uma variável do bom
estilo na corrida, como por exemplo braços relaxados ou extensão completa do quadril.
Você deve estar relativamente bem descansado quando fizer essas sessões, de modo que
seja capaz de manter um técnica ótima durante o treino.

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