20 Loncheras Saludables

Meriendas prcticas para la entrada a clases.

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Por: Nutricionista Marisol Chavarria

La lonchera de sus hijos debe tener alimentos ricos en energa y nutrientes, con el fin de que
ellos tengan un adecuado desarrollo y crecimiento, un buen desempeo escolar, y energa
durante todo da. Una merienda saludable debe estar compuesta de: alguna fuente de protena,
carbohidratos complejos, calcio para huesos y dientes sanos, y frutas y/o vegetales.
Le damos 10 ideas de loncheras saludables y tips como variarlas. Los nios ms chicos van a
consumir porciones ms pequeas que las que estn en esta lista, as que si dice 1 tazas de
fresas, usted lo puede reducir a la mitad.

Loncher
a

Componentes

Valor nutricional

Barrita de Cereal

1 banano pequeo

307 caloras

Yogurt de fresa bajo en grasa

5.6 g grasa

Agua

3.6 g fibra

2 tortillas de maz
2 oz de jamn de pavo
2

6 fresas partidas
Yogurt lquido (200ml)

233 caloras
3.3 g grasa
4.5 g fibra

Pitas con Atn y Manzana

260 caloras

10 palitos de zanahoria

6.3 g grasa

1 cajita leche semi-descremada (250 ml)

3.6 g fibra

1 paquete de galletas de soda integrales

243 caloras

taza de atn escurrido con cda

4.8 g grasa

mayonesa liviana

4.5 g fibra

1 manzana pequea con cscara

Nctar de pera Light (250 ml)

292 caloras
5

Sndwich Aplastado con Pavo y Chutney

7.6 g grasa

T fro sin caloras

1.4 g fibra

1 galleta de avena integral

310 caloras

1 ciruela

8 g grasa

Leche saborizada de fresa (250 ml)

2.9 g fibra

255 caloras
7

Waffle con Mantequilla de Man

7.9 g grasa

1 cajita leche descremada (250 ml)

1.9 g fibra

Mango en trocitos (1/2 taza)

344 caloras

5 palitos de ajonjol

4.9 g grasa

Yogurt lquido de melocotn (200ml)

3.7 g fibra

taza de fresas en rodajas

Taquito: 1 tortilla de trigo pequea con frijoles
9

molidos y queso mozzarella

Agua

10

207 caloras
4.9 g grasa
4 g fibra

taza de sanda en cuadritos

238 caloras

taza de cereal seco con fibra

3 g grasa

1 yogurt de vainilla (4 oz)

4 g fibra

11

8 uvas grandes

172 caloras

2 galletas de arroz con mantequilla de man

5.1 g grasa

Agua

2.2 g fibra

230 caloras
12

13

14

15

16

17

Parfait de Fresa Banano

2 g grasa

Agua saborizada sin caloras

8 g fibra

1 taza de palomitas de maz sin mantequilla

191 caloras

1 oz de queso mozzarella

3,7 g grasa

Jugo de manzana 100% natural

2.2 g fibra

1 kiwi picado en trocitos

253 caloras

1 oz de pretzels

2.3 g grasa

Leche con chocolate light

4.4 g fibra

1 banano pequeo

210 caloras

1 panqueque de arndano

3.7 g grasa

1 cajita de leche descremada (250 ml)

2 g fibra

2 mini pitas con queso fresco y tomates

288 caloras

cherry

3g grasa

Jugo de uva 100% natural

4 g fibra

Pizzita con Jamn

266 caloras

1 nectarina

3.4g grasa

Jugo de arndanos sin azcar

2.6 g fibra

18

19

20

Pepino rayado con limn

268 caloras

Snack Mix de Cereal

8.8 g grasa

Leche de soya de vainilla

1 g fibra

Melocotones con Queso Cottage

291 caloras

6 biscochos de maz bajos en grasa

3.6 g grasa

1 yogurt de vainilla (4 oz)

1.7 g fibra

8 pita chips tostados

252 caloras

Ensalada de tomate con queso fresco

6.3 g grasa

Jugo de naranja 100% natural

1.6 g fibra

PARA EL DA DE ESCUELA
Est demostrado que un buen desayuno ayuda a un
mejor desempeo en la escuela, tanto fsico como
intelectual. La lonchera no reemplaza al desayuno ni
debe reemplazar al almuerzo. Es un refrigerio que
ayudar a que el escolar pueda recuperar la energa
perdida durante las horas de estudio. Para quienes
gustan saber de valores calricos, la lonchera debe
representar alrededor de un 15% del total de las caloras
que el nio consume en un da.
Por Milagros Agurto

Qu debe contener una lonchera?

De todo un poco: frutas, mucha agua o lquidos (de preferencia bajos o sin
azcar para calmar la sed), un snguche (que variar de tamao
dependiendo la edad del escolar) y, en algunos casos, sera ideal que
puedan llevar una fuente de grasa como man, pecanas o similares (pero no
ms de 1 cucharada).
Para aquellos chicos que se quedan en el colegio por entrenamientos o
clases adicionales, sera conveniente que puedan llevar, adems de la
lonchera o refrigerio, un almuerzo que les permita mantenerse bien hasta
la hora que lleguen a casa. Y si pongo entre comillas almuerzo es porque
debemos de hacer que este sea fcil de digerir, que pueda conservarse
hasta la hora que lo puedan consumir. Por supuesto, el tipo de envase
(conservador) a elegir es indispensable para que la temperatura no juegue
a favor y ayude a la reproduccin de bacterias convirtindose en un peligro
para la salud (como una enfermedad transmitida por alimentos).
Por el momento, y mientras en algunas zonas del Per haya calor, es mejor
evitar la mayonesa, carnes a medio cocer, muchos aderezos y otras
circunstancias que harn que el alimento pueda deteriorarse con facilidad.
Sobre los jugos de frutas, particularmente sugiero mejor la fruta. Evitemos
que los chicos odien las frutas, pues muchas veces les enviamos un
delicioso jugo de papaya, pero que luego de varias horas termina hecho
una desgracia en apariencia y en sabor. Las limonadas/naranjadas se
oxidan y, en consecuencia, llegan con mal olor y peor sabor. As que ser
mejor una chicha, un refresco ligero de cocona, maracuy, manzana; no se
olviden el camu camu o el aguaje. Incluso, para los que disfrutan de agua
de cebada o de otras hierbas y cereales, estas estn permitidas.
Insisto mucho: depender del envase que contiene el alimento y que este
permita una adecuada conservacin e higiene del alimento
Ideas de loncheras
N1: Keke de pltano, refresco de frutas, una granadilla.
N2: Budn con frutas, chicha, mandarina.
N3: Pan con queso (a algunos chicos les gusta con algo de manjarblanco o
mermelada), refresco de maracuy, manzana.
N4: Yogur con cereales, kiwi (no se asusten, es suficiente).
N5: Pan con pat o crema de aceitunas, refresco de cocona, tuna.
N6: Esta es una sugerencia para el chico que se queda hasta tarde y debe
almorzar en el cole: Fideos cocidos (tratar que no se recocinen y es mejor si
es pasta corta) con pollo en cubos. Todo esto salteado con verduras. Si
gustan, pueden llevar un sachet de ketchup para agregarle al momento de

servir.
Ideas para los padres
Escuchen a los chicos en sus sugerencias, muchas veces nos alivian y
tienen interesantes ideas que aportar. Adems, se generan vnculos
emocionales y de familia importantes porque se sienten parte de ustedes
Organizacin es la palabra del ao. Si hacen el men de la lonchera del
mes o de la semana, hacen las compras con tiempo y colocan en un sitio
visible lo que llevarn los chicos da a da, el dolor de cabeza y el estrs
disminuirn cada da, porque con tiempo habrn hecho y/o preparado las
meriendas
No intenten enviar la lonchera perfecta, sepan negociar con sus hijos,
edquenlos en los buenos hbitos, pero por favor que la vaca no se olvide
cuando fue ternera: a veces es bueno complacerlos con alguna
cochinadita rica. Recuerden que no existen alimentos buenos ni malos,
sino dietas inadecuadas o adecuadas.
Si es posible que los chicos participen en la preparacin de sus loncheras,
que guarden el keke en el contenedor, que pongan su servilleta; en fin,
detalles que los motiven y que los hagan sentirse importantes
Si son adolescentes, no insistan con que deben llevar la lonchera fsica; es
decir, si no quieren llevar la lonchera de las princesitas o de Mickey, est
bien. Finalmente, es rochoso, no? Entonces, que guarden su snguche
en un contenedor o en un bolsa y que lo meta a la mochila, junto con el
lquido y una fruta (en las mochilas siempre hay espacios). No olvidemos
que los chicos necesitan esa independencia y que no est peleada con la
buena alimentacin.
Espero, papis, que el dolor de cabeza termine. Comprendo perfectamente
lo que significa preparar una lonchera, pero hagamos que esta sea sencilla,
fcil, rica, sana y, por qu no, divertida!

LONCHERAS SALUDABLES

Como padres ayudamos a nuestros nios a gozar de vidas sanas cada da. El
seleccionar alimentos nutritivos para los almuerzos que llevan a la escuela es una
manera importante de contribuir a la salud de toda la vida de nuestros nios.
Un almuerzo saludable contiene los nutrientes y la energa que necesitan los nios
para crecer, aprender y jugar. Normalmente provee 1/4 a 1/3 de los nutrientes y las
caloras que los nios necesitan diariamente.
Revisemos algunos consejos que nos ayudarn a preparar las loncheras
adecuadamente:

Si los perodos entre las comidas superan las 4 horas y el nio o joven tiene
apetito, conviene que lleve un refrigerio. Pero si cuando llega a casa no
quiere almorzar, debemos revisar qu come y a qu horas lo hace, pues es
mejor que almuerce bien, a que se llene con el refrigerio antes de regresar
a casa.

El tema de las propinas tambin es pertinente y conviene evaluar si vale la

pena drselas en la maana antes de ir al colegio. Un chocolate, unas
galletas con relleno, un helado o una porcin de salchipapas puede
terminar con el poco apetito del nio e, insistimos, nunca una lonchera debe
reemplazar al almuerzo.

Recordemos que es muy importante fomentar hbitos alimenticios

saludables desde la niez, ya que esto previene el sobrepeso, las
enfermedades cardiovasculares y la diabetes, entre otras complicaciones
que se manifiestan en la adultez.

Revisemos, al menos una vez al ao, el peso y la talla de nuestros hijos. Es

conveniente tener su cartilla de crecimiento, pues nos seala si est con un
peso y talla normales para su edad, si est con sobrepeso o si es bajo de
peso.

No se recomienda incluir en la lonchera gaseosas, jugos envasados

(dulces), galletas con rellenos dulces, papas fritas o en general comida
chatarra.

Pirmide de Alimentos

Variedad: Comer diversas clases de alimentos es importante para la buena

nutricin. Ningn alimento ni grupo de alimentos provee todos los nutrientes
que necesitamos para mantenernos saludables. La Pirmide de los
Alimentos recomienda que comamos una variedad de alimentos
diariamente de todos los cinco grupos.

Balance: Los alimentos adecuados en las cantidades apropiadas

proporcionan una dieta balanceada. Seleccione ms alimentos de la base
de La Pirmide de los Alimentos y menos de la punta. De esta manera la

alimentacin de su nio ser rica en vitaminas, minerales y fibra, y tendr

menos grasas y azcares agregados.

Cantidad: La Pirmide de los Alimentos para Nios Pequeos tambin sirve

de gua a las cantidades de alimentos que constituyen una alimentacin
nutritiva. Recomienda porciones pequeas, apropiadas para nios
pequeos.

Opciones: Cada grupo tiene una diversidad de alimentos, as que puede

escoger los alimentos que ms le agraden a su familia.

Grasas y dulces: La punta de La Pirmide de los Alimentos reconoce que

pequeas cantidades de grasas y dulces pueden incluirse en una
alimentacin sana. En la dieta de un nio, comidas tales como sodas,
bebidas con sabor a fruta, dulces, galletas, barritas de granola y hojuelas
fritas (chips) deben comerse slo de vez en cuando y siempre en
cantidades pequeas.

Cmo realizar loncheras nutritivas?

Deje que La Pirmide de los Alimentos le ayude a realizarlas. Incluya selecciones
de 4 5 de los grupos alimenticios cuando prepare el almuerzo de su nio. Es
ms fcil de lo que piensa!
Las siguientes loncheras incluyen todos los 5 grupos de alimentos:

Opcin 1
1/2 sndwich de pavo y queso (grupo de los granos, las carnes y los
productos lcteos)
Tiras de jcama (grupo de los vegetales)
Jugo de naranja (100%) (grupo de las frutas)

Opcin 2
Crema de man untada en galletas
graham (grupo de los granos y las carnes)
Trocitos de pia (grupo de las frutas)
Zanahorias pequeas (grupo de los vegetales)
Leche (grupo de los productos lcteos)

Las siguientes loncheras incluyen 4 grupos de alimentos:

Opcin 3
Tiras de jamn (grupo de las carnes)
Palitos de pan (grupo de los granos)
Rebanadas de naranja (grupo de las frutas)
Ramitos de brcoli (grupo de los vegetales)
Agua

Opcin 4
Yogur bajo en grasa
(grupo de los productos lcteos)
Galletas saladas (grupo de los granos)
Tiritas de pimiento dulce rojo (chile campana)
(grupo de los vegetales)
Jugo de manzana (100%) (grupo de las frutas)

Una Lonchera Saludable

Regresaron los nios a la escuela y vuelven las

prisas; por ello a veces nos olvidamos de prepararles un almuerzo saludable.

Vamos a preparar una Lonchera Saludable y divertida acorde a los

requerimientos necesarios para que tengan un da escolar exitoso!
Qu es Lonchera Saludable?
Una alimentacin saludable en nios se refiere a contener los nutrientes y la
energa necesaria para su crecimiento, aprendizaje y las actividades que hacen
con ms frecuencia como jugar.
Existen estudios que demuestran que los factores de riesgos de padecer
enfermedades crnicas se establecen en la infancia y adolescencia; esta es una
importante razn por la que debemos crear un estilo de vida saludable a temprana
edad.
Entonces, una lonchera saludable debe aportar la energa necesaria basndose
en una alimentacin adecuada a su edad y crecimiento.
Cmo preparar la Lonchera Saludable?
La Pirmide de Alimentos para Nios Pequeos es una herramienta sencilla en
nios de 2 a 6 aos, que nos ensea a combinar variedad de texturas, colores,
sabores y formas.
Como podemos observar en la imagen, en la pirmide existen 5 grupos
alimenticios que deben estar presentes en la alimentacin de su hijo; adems, en
la punta estn las grasas y azucares que tambin deben incluirse pero es
importante que se consuman en cantidades pequeas y ocasionalmente, como
bebidas gaseosas de sabor, dulces, galletas, etc.
Para preparar la lonchera siempre deben estar presentes 4 5 de los grupos
alimenticios. Haremos un ejemplo sencillo de una lonchera saludable que
contenga los 5 grupos.

Sandwich de pavo
-2 rebanadas de pan (grupo de cereales)
-1 rebana de jamn de pavo (grupo de las carnes)
-Tiras de pepinos y manzana (grupo de verduras y frutas)
-1 taza de leche (grupo de las leches)
Verdad que es fcil?; usa un paquete de hielo artificial para conservar los
alimentos fros y papel aislante para alimentos calientes.
Como tambin queremos que esta Lonchera Saludable sea divertida y que tu hijo
disfrute del almuerzo; por ltimo, te damos los siguientes;
Lonchi-Tips:

Ayuda a tu nio a adornar el exterior de la lonchera con sus personajes

favoritos y djalo que empaque sus alimentos como l quiera.

Hacer figuras en los alimentos los hacen divertidos al comerlos, por

ejemplo, usar moldes para pan.

Puedes incluir un detalle, esto es agregarle una sorpresa como una nota
con una servilleta de colores o con calcomanas o una foto de su mascota,
de esta manera, tendr ganas de abrir su lonchera esperando que sorpresa
habr al terminar sus alimentos.

La hora del almuerzo en nios preescolares y escolares equivale a 1/3 o 1/4

parte de la alimentacin que llevarn durante el da. Recuerda combinar los
grupos de alimentos para aprovechar todas las propiedades nutricionales

Armando mi lonchera

Una lonchera saludable es un complemento a la alimentacin diaria de todo

escolar.

Es infaltable porque aporta nutrientes que ayudan al crecimiento y

desarrollo,

La lonchera no reemplaza ninguna comida como el desayuno ni el

almuerzo.

Para armar una lonchera nutritiva es muy fcil, debe haber un alimento de cada
grupo. A continuacin te presentamos un listado para que t mismo hagas la
combinacin que ms te provoque.

.........Clic aqu para ampliar imagen

ALIMENTACIN DEL NIO ESCOLAR: VITAMINAS Y MINERALES

Vitaminas
Las vitaminas son nutrientes que se encuentran en pequeas cantidades en los
alimentos y que, aunque nuestro organismo los necesita en poca cantidad, son
imprescindibles para su buen funcionamiento.
Se conocen 13 vitaminas, con estructuras muy diferentes, que se nombran con las

letras de abecedario y nmeros:

Vitamina A, B (B1, B2, B3, B6, B8, B9, B12), C, D, E y K. Cada una de las
vitaminas tiene una funcin distinta en el organismo.
Casi todos los alimentos contienen alguna vitamina, pero los que tienen ms son
las frutas, las verduras y las legumbres. Sin embargo, no todos los alimentos
tienen todas las vitaminas en la misma cantidad, y por eso es importante comer
muchos alimentos diferentes.
Por ejemplo:

Las zanahorias, la leche y los derivados lcteos son ricos en vitamina A,

importante para el crecimiento y el desarrollo adecuado de la vista.
La vitamina D necesaria para un esqueleto fuerte, la encontramos en pescados
como el atn y en los filetes de hgado. La vitamina C tambin es necesaria para
crecer y para defendernos de las infecciones, y la encontramos en las mandarinas,
las naranjas, las fresas y los kiwis.
Los cereales y las verduras tienen bastantes vitaminas del grupo B.
Las vitaminas se deben comprar en el mercado, al adquirir alimentos que las
contengan y slo se debe recurrir a la farmacia cuando el mdico lo aconseje.

Principales fuentes alimentarias de vitaminas.

CARNES, LCTEOS CEREALES VERDURAS, ACEITES Y PESCADOS, Y DERIVADOS

HORTALIZAS, GRASAS HUEVOS FRUTAS, LEGUMINOSAS Vitaminas A, D, A, D
Carotenos, K A, D, E (liposolubles)
Vitaminas B1, B2, Niacina, B1, B2, B5, B1, Niacina, hidrosolubles B5, B6, B12 B6,
B8, B12 B5, B6, B8, B9 B9, C Minerales
Al igual que las vitaminas, los minerales se necesitan en pequeas cantidades pero
su importancia para la salud es grande: son nutrientes reguladores, que facilitan y
controlan las diversas funciones del organismo, con el fin de que todos los
procesos internos discurran con normalidad.

Aqullos que se requieren en cantidades superiores a 100 miligramos por da se

denominan macrominerales, y los restantes microminerales u oligoelementos.

Macrominerales: calcio, fsforo, sodio, potasio. Oligoelementos: hierro, flor,

cobre, zinc, selenio, etc.
Todos los alimentos tienen minerales, pero en diferentes cantidades.
Por ejemplo:
La leche y los derivados (el yogur, el queso) son una fuente muy buena de calcio y
fsforo. La carne de vacuno tiene mucho hierro; tambin algunas verduras como
las
espinacas, y legumbres como las lentejas.
Lo que pasa es que el hierro que proviene de los alimentos de origen animal se
aprovecha mejor que el que comemos con los alimentos de origen vegetal.
Pero existe un truco para aumentar el aprovechamiento el hierro de origen
animal como vegetal: tomar alimentos vegetales ricos en hierro junto con otros
alimentos ricos en vitamina C (kiwis, fresas, naranjas), nutriente que ayuda a que
nuestro organismo utilice mejor el hierro de las plantas.
Las legumbres son muy ricas en todos los minerales.

Vamos a referirnos brevemente a algunos de ellos.

El calcio:
El calcio, junto con el fsforo y el flor, tiene una importante funcin estructural
(forma parte de nuestros tejidos) y resulta imprescindible para el crecimiento de
huesos y dientes.
La cantidad de calcio que tienen los huesos depende mucho del consumo que se
haga de este mineral en la edad infantil y en la adolescencia.
De hecho, si no se toma suficiente calcio antes de los 20 aos, sus huesos pueden
ser ms frgiles durante el resto de su vida mientras que, si el consumo de calcio

es el adecuado, sus huesos estarn ms fuertes previniendo adems posibles

fracturas en el futuro, durante su edad adulta.
Las necesidades de calcio son altas en este periodo de la vida, especialmente en la
adolescencia, por lo que la alimentacin debe ser rica en productos que lo
contengan de la forma ms asimilable.
El calcio es esencial para la formacin del esqueleto y, finalizada la adolescencia,
hay que mantener buenos niveles de este mineral en la dieta, para reparar las
prdidas que se producen a medida que se alcanza la edad adulta.
La osteoporosis -prdida de calcio seo -, constituye un problema importante de
salud pblica.
Se manifiesta especialmente en las mujeres, por lo que hay que conseguir un buen
esqueleto de partida - formado en la infancia y adolescencia -, seguir una dieta
rica en calcio y practicar el adecuado ejercicio fsico, ya que ste contribuye
tambin a la formacin del tejido seo.
El calcio se encuentra, sobre todo, en productos lcteos: leche, queso, yogur,
batidos, postres lcteos en general y pescado, en especial aquellas variedades que
pueden consumirse con espinas (boquerones, sardinillas en conserva, etc.).
Las verduras, hortalizas y frutas tienen cantidades de calcio menores y, adems,
se absorben peor.
El hierro:
Este mineral es necesario para la sangre y los msculos, y es especialmente
importante en poca de crecimiento para formar masa muscular y sangre que
alimente a los nuevos tejidos, de manera que las necesidades de hierro son muy
elevadas durante los periodos de crecimiento rpido, por lo que el aporte de este
mineral es especialmente importante en la edad escolar.

En el caso de las nias, a partir de la pubertad, las hemorragias menstruales

constituyen una prdida de hierro relativamente importante; por tanto, la
presencia de este mineral en su dieta debe ser mayor que en la de los chicos.
La falta de hierro produce la enfermedad conocida como anemia.

Alimentos ricos en hierro: Hgado, carne de vacuno, yema de huevo, legumbres,

riones, moluscos (mejilln), frutos secos (orejones, pasas, ciruelas secas).
Como en el caso del calcio, el hierro se absorbe mejor en los alimentos de origen
animal que vegetal.

El yodo:
Las necesidades de yodo aumentan moderadamente en la pubertad, sobre todo en
las chicas.
El consumo de sal yodada para condimentar las comidas es una prctica deseable,
porque garantiza la presencia de este importante mineral en la dieta. Esto no
significa que se deba aumentar el aporte de sal, cuya adicin a los alimentos debe
ser siempre moderada.
Alimentos ricos en yodo: pescados marinos y sal yodada.
El flor:
Las caries dentales constituyen un problema importante de salud pblica. La
accin favorable del flor est comprobada como protector de las agresiones de los
cidos orgnicos que producen los grmenes carigenos de la placa dentaria.
Se puede utilizar sal fluorada, as como dentfricos fluorados o colutorios de flor
(enjuagues, buches), que son excelentes medios para combatir este problema.
La prevencin de la caries debe realizarse durante la infancia y la adolescencia.
En definitiva, en relacin con los principios bsicos de la nutricin, recuerde:
1.-Los alimentos nos aportan nutrientes.
Necesitamos nutrientes para mantener el cuerpo en funcionamiento, crecer, jugar,
pensar y estar sanos.
2.-Obtenemos energa principalmente de los hidratos de carbono y de las grasas.
Las protenas son tambin fuente de energa, aunque no son de eleccin para esta
finalidad. Los alimentos ms energticos son los cereales, la pasta, el arroz y

tambin la mantequilla y los aceites.

3.-El alcohol no es un nutriente y, por lo tanto, no es necesario. Tan slo
proporciona energa y, en cualquier caso, los nios y adolescentes nunca deben
tomarlo.
4.-Las protenas y los minerales como el calcio, el fsforo y el flor, son los
materiales de construccin de nuestro cuerpo. La leche, yogures, quesos, carnes,
pescados y huevos son los alimentos ms ricos en protenas y en estos minerales.
Los frutos secos y cereales tambin tienen una cantidad importante de estos
nutrientes.
5-Necesitamos vitaminas y minerales en muy poca cantidad, pero son
imprescindibles para mantenernos vivos y sanos. Las frutas y las verduras son la
mejor fuente de estos nutrientes.
6.-Existe agua en todos los alimentos, aunque no sean lquidos. Ms de la
mitad de nuestro cuerpo es agua. Es necesario beber al menos 1,5 l al da.
7.-Los dulces y las chucheras tienen mucha energa y muy pocas vitaminas,
minerales y protenas, por eso no son los alimentos ms adecuados y se
recomienda consumirlos con moderacin.

Vitaminas

Las vitaminas nos ayudan a regular el funcionamiento de nuestros

organos, a mantener una buena salud y ayudan a reparar las

partes de nuestro organismo que se van desgastando. Aqui te

mencionas algunas vitaminas ya que son indispensables para
nuestro cuerpo:
Vitamina A: se encuentra en vegetales verdes y amarillos
tales como la lechuga, las espinacas, el perejil, zanahorias asi
como tambien se
encuentra en los huevos, la mantequilla y la leche.
Vitamina B: Nos ayuda a mantener el buen funcionamiento
de los nervios, la sangre y la piel. Nos ayuda tambien a la
digestion. Esta vitamina la podemos encontrar en la leche,
legumbres, levadura, en el higado, en las papas, yemas del
huvo y la carne.
Vitamina B1: Ayuda al buen funcionamiento del sistema
Nervioso. Esta vitamina la podemos encontrar en el pollo, la
papa, avena, trigo, carne, maiz, la leche, legumbres y huevo.
Cabe mencionar que esta vitamina no se almacena en nuetro
cuerpo por lo cual es necesario Ingerirla diariamente. Su
carencia provoca la baja de peso, problemas cardiacos,
irritabilidad y en algunos casos hasta combulsiones.
Vitamina B2: Se encuentra con deficiencia en nuestro
cuerpo. Se encuentra en la leche, las papas, la zanahoria, la
miel, las nueces, duraznos, levadura, espinacas e higado. Su
carencia provoca inflamacion en las encias, transtornos en la
piel y hasta puede causar anemia.
Vitamina B6: Nos ayuda a conservar la piel. Su carencia
provoca desequilibrio en el sistema nervioso, transtonos
mentales, afecciones estomacales e intestinales. Se
encuentra principalmente en vegetales verdes, yogurth,
queso, levadura de cerveza y leche.
Vitamina C: Nos ayuda a protegernos de ciertas
enfermedades e infecciones. Se encuentra en vegetales
crudos y frescos como el tomate, pimenton, pepinos,
cebollas, higado, leche, citricos, manzana, repollo, espinacas,

lechuga , entre otros. Su falta en el organismo provoca

hemorragias y ulceras en la cavidad
bucal. Se debe proporcionar frecuentemente.
Vitamina D: Ayuda a fijar el calcio y fosforo en los huesos.
Los rayos solares ayudan a formar esta vitamina en nuestra
piel. Esta vitamina no se encuentra en los vegetales y es
pobre en los productos animales. Se encuentra en el aceite
de higado de peces como el bacalao, se encuentra en el
huevo, leche, mantequilla, crema, queso, salmon, sardinas y
levadura de cerveza. Su carencia produce deformaciones en
los huesos, poco crecimiento y caries.
Por lo que podemos ver algunas de las vitaminas se encuentran en
los mismo alimentos, pero aun asi hay que saber combinarlos para
ingerir las vitaminas necesarias diariamente.
IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS EN EL CUERPO HUMANO

Son elementos indispensables para el crecimiento y la construccin de

tejidos y rganos. Las protenas son sustancias orgnicas que
contienen carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno. Estn compuestas
de aminocidos, sus unidades ms simples, algunos de los cuales son
esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente han
de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de
producirlos por s solo.
Aminocidos esenciales y fuentes alimenticias de protenas Isoleucina,
leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina. En
funcin de la cantidad de aminocidos esenciales, se establece la
calidad de los distintos tipos de protenas. Aquellas que contienen
cantidades suficientes de cada uno de los aminocidos esenciales son
protenas de alto valor biolgico y, cuando falta un aminocido
esencial, el valor biolgico de esa protena disminuye.
El organismo no puede sintetizar protenas si tan slo falta un
aminocido esencial. Todos los aminocidos esenciales se encuentran

presentes en las protenas de origen animal (huevo, carnes, pescados

y lcteos), por tanto, estas protenas son de mejor calidad o de mayor
valor biolgico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos
secos), deficitarias en uno o ms de esos aminocidos. Sin embargo,
protenas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de
valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo
(especialmente importante en regmenes vegetarianos). Son
combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o ssamo o patata,
leche con maz y soja, legumbre con arroz, alubia y maz o trigo, soja
con trigo y ssamo o arroz, arroz con frutos secos, etc.
Clasificacin de las protenas: a) Segn su contenido en aminocidos
esenciales Protenas completas o de alto valor biolgico: si contienen
los aminocidos esenciales en cantidad y proporcin adecuadas.
Protenas incompletas o de bajo valor biolgico: si presentan una
relacin de aminocidos esenciales escasa.

Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina,

mientras que los cereales son deficitarios en lisina. Segn la OMS, la
protena de mayor calidad es la del huevo, a la que se asign el valor
de referencia 100, a partir del cul se determina el valor biolgico del
resto de protenas. b) Segn su estructura qumica: Simples: si al
hidrolizarse slo dan aminocidos. Incluyen la albmina del huevo, las

globulinas del plasma sanguneo, las prolaminas el colgeno...

Conjugadas: formadas por la unin de una fraccin nitrogenada y otra
de naturaleza no proteica. En este grupo se encuentran las
lipoprotenas (que combinan protenas y lpidos), las glucoprotenas y
mucoprotenas, las metaloprotenas (como la hemosiderina o ferritina),
las fosfoprotenas y las nucleoprotenas (formadas al combinarse una
protena simple con un cido nucleico - ADN, ARN).
Funciones de las protenas Plstica, estructural o de construccin:
forman parte de las estructuras corporales, suministran el material
necesario para el crecimiento y la reparacin de tejidos y rganos del
cuerpo. P. ej. la queratina est presente en la piel, las uas y el pelo; el
colgeno est presente en los huesos, los tendones y el cartlago, y la
elastina, se localiza fundamentalmente en los ligamentos. Reguladora:
algunas protenas colaboran en la regulacin de la actividad de las
clulas. Ciertas hormonas son de naturaleza proteica (insulina,
hormona del crecimiento...), muchas enzimas son protenas que
favorecen mltiples reacciones orgnicas y algunos
neurotransmisores tienen estructura de aminocido o derivan de los
aminocidos y regulan la transmisin de impulsos nerviosos.
Defensiva: forman parte del sistema inmunolgico o defensas del
organismo (anticuerpos, inmunoglobulinas...).
Intervienen en procesos de coagulacin: fibringeno, trombina....
impiden que al daarse un vaso sanguneo se pierda sangre.
Transporte de sustancias: transportan grasas (apoprotenas), el
oxgeno (hemoglobina), tambin facilitan la entrada a las clulas
(transportadores de membrana) de sustancias como la glucosa,
aminocidos, etc. Energtica: cuando el aporte de hidratos de carbono
y grasas resulta insuficiente para cubrir las necesidades energticas,
los aminocidos de las protenas se emplean como combustible
energtico (1 gramo de protena suministra 4 Kcal). De todo esto se
deduce que "el hambre no debe saciarse slo a base de protenas", ya
que estas se emplearn como fuente de energa y no para
construccin de tejidos y otras funciones fundamentales para el buen

funcionamiento de nuestro cuerpo.

Digestin y metabolismo de las protenas Las protenas comienzan a

digerirse en el estmago, donde son atacadas por la pepsina, que las
divide en sustancias ms simples, liberando algunos aminocidos. En
el duodeno, el jugo pancratico y posteriormente, las enzimas del jugo
intestinal completan su digestin. Los aminocidos se absorben en el
intestino delgado, pasan directamente a la sangre y llegan al hgado
donde unos se almacenan y otros intervienen en la sntesis o
produccin de protenas de diversos tejidos, formacin de
anticuerpos, etc.
Recomendaciones de consumo Segn se desprende de numerosos
estudios sobre evolucin de consumo de alimentos en las sociedades
occidentales, el porcentaje de energa aportado por las protenas y
grasas aumenta progresivamente hasta alcanzar cifras preocupantes.
As es comn encontrar poblaciones en donde las protenas aporten
en torno al 20 % de la energa total de la dieta, frente al 12-15 %

recomendado. Las protenas se encuentran ampliamente distribuidas

las vegetales.
tanto en alimentos de origen animal (carnes, pescados, leche y
huevos), como en alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales y
frutos secos). Las protenas animales, al tener mayor contenido en
aminocidos esenciales resultan ms completas que las vegetales. Sin
embargo, la relacin adecuada entre ellas en una dieta equilibrada
debe ser mayor que uno, a favor de Ingesta diaria recomendada de
protenas: Lactantes: 1,6-2,2 g/Kg peso/da Nios: 1-1,2 g/Kg peso/da
Adolescentes (chicos): 0,9-1 g/Kg peso/da Adolescentes (chicas): 0,81 g/Kg peso/da Adulto: 0,8 g/Kg peso/da Deportistas entrenados:
hasta 3 g/Kg peso/da Gestacin (2 mitad): + 6 gramos diarios
Lactancia (1-6 meses): + 15 gramos diarios Lactancia (superior a 6
meses): + 12 gramos diarios Aunque se recomienda que estas
protenas provengan de variedad de alimentos, hay mltiples razones
para elegir en mayor proporcin las de origen vegetal, entre las que
destacan su precio (sensiblemente inferior) y su aporte escaso o nulo
de grasas saturadas y de colesterol.

VITAMINAS Y
MINERALES

Enfermedades relacionadas con el consumo de protenas Alteraciones

del sistema renal, desnutricin, ciertas alergias de origen alimentario
(al huevo, al pescado, a la protena de la leche de vaca.) y celiaqua o
intolerancia al gluten, entre otras. Un exceso de protenas animales en
la alimentacin, por su contenido de fsforo y grasas saturadas
asociadas, se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis (el
fsforo
compite
con
el calcio
disminuyendo
sudeabsorcin)
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1. VITAMINAS:

El trmino VITAMINA est formado por las palabras amina y

vital, lo cual significa sustancia vital para la vida.
Son compuestos orgnicos, es decir que provienen de los seres vivos
(animales y plantas).
Son imprescindibles para el normal desarrollo de los procesos
qumicos en las clulas del cuerpo.
Las vitaminas no engordan ya que no tienen valor calrico alguno.
Se clasifican en liposolubles e hidrosolubles.

2. MINERALES:
Los MINERALES son sustancias inorgnicas necesarias para el
mantenimiento del metabolismo y las funciones vitales.
Los oligoelementos (zinc, manganeso, etc.) son minerales necesarios en
cantidades menores y participan en los procesos biolgicos.

Minerales

Domingo, 13 de agosto de 2000.

1. Minerales en general
Qu son los minerales?
Son los elementos qumicos inorgnicos de la dieta.
De los 90 que aportan los alimentos, solo 26 se reconocen como esenciales para la
vida animal, debiendo formar parte regularmente de la alimentacin diaria.
La carencia crnica de algunos de ellos provoca enfermedades especficas que
desaparecen al aportarlo a la dieta.
Para qu sirven?
Los minerales en el organismo forman parte de tejidos como hueso y dientes, regulan
el impulso nervioso al msculo, el intercambio de iones en las membranas celulares, el
equilibrio del medio interno e intervienen como factores de enzimas regulando el
metabolismo.
Cmo se clasifican?
Los hay que son necesarios en grandes cantidades (mayor que100 mgrs/da) son los
macronutrientes, como el Calcio, Fsforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre. Otros son
necesarios en cantidades ms pequeas ( Algunos se consideran posiblemente
esenciales pero su funcin es an desconocida. Nos referimos al Estao, Silicio, Nquel
y Vanadio.
Los minerales tambin pueden ser contaminantes como el Mercurio, Aluminio, Plomo,
Arsnico, Litio...
2. Calcio, fsforo y magnesio

Qu importancia tienen?
Estos tres minerales tienen funciones similares. El 99% del Calcio y el 80% del Fsforo
del organismo humano forman parte del hueso de los dientes. El 60% del Magnesio se
combina con el Calcio y el Fsforo en el tejido seo.
El hueso se forma y se destruye constantemente. Su regulacin, absorcin y utilizacin
para una adecuada mineralizacin, depende de diferentes hormonas, vitaminas y
minerales.
Qu sucede si hay carencia?
Se produce una falta de mineralizacin sea conocida como osteoporosis. En los nios
se altera el crecimiento dando lugar a deformidades que se manifiestan como
trastornos tpicos del raquitismo. En los adultos aparece la osteomalacia, donde
predominan los dolores seos y la debilidad muscular.
Algunos factores que favorecen la prdida de masa sea son: hormonales (dficit de
estrgenos), falta de ejercicio fsico, edad avanzada, aporte insuficiente de Calcio,
Fsforo y Magnesio durante mucho tiempo.
En qu alimentos se encuentran?
La leche y derivados contienen grandes cantidades de calcio. Los pescados, huevos,
frutas, verduras y pan lo contienen en menor proporcin y menos absorbible.
Las fuentes de fsforo son todos los alimentos proteicos: carne, pollo, pescado,
huevos, derivados lcteos, cereales y legumbres.
El magnesio abunda en numerosas verduras, hortalizas, cereales, frutos secos,
legumbres y chocolate.
Dnde se absorben y eliminan?
Los tres minerales se absorben en la parte alta del intestino delgado (duodeno y
yeyuno proximal). En el Calcio esta absorcin es del 10% al 40% del total ingerido
eliminndose el resto por las heces, orina y sudor, y facilitan su absorcin la lactosa, la
acidez gstrica, la vitamina D D.. y la dificultan los oxalatos (espinacas), fitatos y el
exceso de fosfatos.
La mejor absorcin del Fsforo se asocia a una ingesta equivalente de Calcio, tambin
la favorece la vitamina D D, y se elimina por va renal.

La absorcin del Magnesio es muy variable, las dos terceras partes se eliminan por las
heces. El cloruro o sulfato de magnesio actan como laxantes; tambin se elimina por
la orina.
Cules son sus recomendaciones?
Calcio y Fsforo: 800 mgrs/da en general, y 1200 mgrs/da en la adolescencia,
crecimiento, embarazo y en poca de lactancia.
Magnesio: 280-350mgrs/da
3. Hierro
Dnde se localiza el hierro?
El organismo humano contiene unos 4 gr de hierro. De ellos la mayor parte (2,5 gr) se
hallan en la hemoglobina de los glbulos rojos, gracias al cul sta protena es capaz
de transportar el oxgeno de los pulmones hasta los tejidos. Tambin se encuentra en
la mioglobina de las fibras musculares. En el hgado, bazo y mdula sea se almacenan
en forma de ferritina, que sirve de reserva. La transferrina es una protena sintetizada
en el hgado que transporta el Hierro en la sangre.
Qu sucede si hay carencia?
El dficit de Hierro es la enfermedad carencial ms frecuente tanto en los pases
desarrollados como en vas de desarrollo. Los grupos con mayor riesgo son: los nios,
adolescentes, embarazadas, ancianos, adolescentes gestantes. Se manifiesta por la
presencia de anemia, que se corrige con dietas de alto contenido en Hierro absorbible
y con suplementos de Hierro.
En qu alimentos se encuentra?
Las fuentes ms importantes de origen animal son: vsceras, carnes, hgado, yema de
huevo, pescado, moluscos y mariscos.
Las fuentes de origen vegetal y legumbres son de peor absorcin.
Dnde se absorbe y elimina?
Se absorbe en la parte alta del intestino delgado, aproximadamente 1 mgr diario.
Favorecen su absorcin la vitamina C, el calcio y la fructosa. El caf, el t, fitatos,
oxalatos y fosfatos la dificultan.

Diariamente una persona adulta pierde alrededor de 1 mgr al da a travs de la

descamacin cutnea y la orina. En las mujeres las prdidas son mayores durante la
menstruacin y durante la lactancia (1,5 mg/da).
Cules son sus recomendaciones?
Hombres adultos y mujeres postmenopusicas de 10 a 12 mgrs/da.
Embarazadas 15 mgrs/da.
Nios en poca de crecimiento de 12 a 15 mgrs/da.
4. Zinc
Dnde se encuentra?
El organismo de un adulto contiene aproximadamente 2 grs de Zn, localizado sobre
todo en el hgado, pncreas, rin y msculos, y una alta concentracin en ojos,
cabello, piel, uas y prstata.
Es un componente de enzimas importantes, e interviene en muchas funciones del
organismo: crecimiento, fertilidad, reproduccin, visin nocturna, sentido del gusto,
apetito...
Qu sucede si hay carencia?
Un dficit crnico puede ocasionar un cuadro clnico caracterizado por retraso del
crecimiento, alteraciones en la funcin sexual, lesiones en la piel, cada del pelo,
ceguera nocturna, mala cicatrizacin de las heridas y alteracin en el sentido del gusto.
En qu alimentos se encuentra?
Los productos animales son una fuente importante de Zinc: ostras, carne, hgado,
huevos y leche.
Cules son sus cantidades recomendadas?
Hombre: 15 mg/da
Mujer: 12 mgr/da
5. Yodo

Qu es?
El Yodo es un elemento esencial para el organismo humano que contiene de 20 a 30
mgrs. La mayor parte del mismo se localiza en la glndula tiroides. Su nica funcin
conocida es la relacionada con las hormonas tiroideas.
Qu sucede si hay carencia?
Su dficit se asocia con la aparicin de bocio, hipertrofia o aumento de tamao de la
glndula tiroides. Se calcula que ms de 400 millones de personas en el mundo
presentan este cuadro clnico.
El dficit severo Yodo durante la gestacin o en el periodo postnatal puede inducir
cretinismo (hipotiroidismo con retraso mental, falta de crecimiento, etc).
En qu alimento se encuentra?
Los alimentos marinos (pescados, mariscos y crustceos) son fuentes ricas en Yodo, al
igual que la sal marina, el agua y los vegetales.
Cules son sus recomendaciones?
Se recomiendan entre 10 y 15 mgrs/da. Durante la lactancia la mujer necesita un
suplemento de 4 a 7 mgrs/da.
6. Selenio
Cmo se distribuye?
Forma parte de una enzima (la Glutation peroxidasa), ampliamente distribuido por
todos los tejidos. Se le considera, junto a la vitamina E, un agente antioxidante, ya que
impide la formacin de radicales libres.
Qu sucede si hay carencia?
Su dficit no es frecuente en humanos. Tiene una repercusin cardiaca, neurolgica,
sea y articular.
En qu alimento se encuentra?
Las principales fuentes son: las nueces del Brasil, mariscos, vsceras, carnes y aves.
Cules son sus recomendaciones?

Se recomienda una ingesta de 55 a 70 mgrs/da, dosis ms elevadas se consideran

txicas.
7. Fluor
Qu sucede si hay carencia?
Se considera indispensable para el crecimiento del hombre. Tiene un efecto beneficioso
sobre el esmalte dental y confiere estabilidad a la matriz sea de los dientes.
La carencia de Fluor favorece la aparicin de caries dental.
En qu alimentos se encuentra?
La principal fuente de Fluor son las aguas fluoradas, aunque tambin lo son las
espinacas, el t y el caf. La ingesta excesiva favorece la aparicin de manchas en el
esmalte dental.
Cules son las recomendaciones?
De 1,5 a 4 mgrs/da.
8. Cobre
Qu sucede si hay carencias?
Es el componente de muchas enzimas, interviene en la sntesis de hemoglobina y
formacin de tejidos, mejora la evolucin de las anemias por dficit de Hierro.
Su carencia produce dficits de formacin de glbulos blancos, desmineralizacin sea,
hemorragias

seas,

despigmentacin

de

pelo

piel,

degeneracin

cerebral,

disminucin del tono muscular, hipotermia y dilataciones arteriales.

Hay dficit de Cobre por carencia en la ingesta y por errores congnitos de su
metabolismo.
En qu alimentos se encuentra?
Tienen un alto contenido de Cobre: las ostras, el hgado, el rin, el chocolate, los
frutos secos, las aves y los mariscos.
Cules son sus recomendaciones?

Adultos: 1,5 a 3 mgrs/da.

9. Cromo
Qu sucede si hay carencia?
El cromo se necesita para un adecuado metabolismo de los hidratos de carbono, de los
lpidos y de la insulina.
Se han descrito dficits en pacientes con nutricin parenteral (alimentacin va
intravenosa intravenosa). Su carencia se asocia con intolerancia a la glucosa y
alteracin del metabolismo de la insulina, retraso del crecimiento, alteracin de nervios
perifricos y con una prdida excesiva de Nitrgeno.
En qu alimentos se encuentra?
Las fuentes principales son: las ostras, el hgado y las patatas, seguidas de los
mariscos y cereales de grano entero.
Cules son sus recomendaciones?
De 50 a 200 mgrs/da.
10. Cobalto
Su funcin est relacionada con la vitamina B 12 . La fuente principal son los rganos y
msculos de origen animal.
Las dietas vegetarianas estrictas son deficitarias en vitaminas B 12
Su carencia produce anemia macroctica.
Requerimientos: 3 picogramos/da
11. Manganeso
Es un componente de varias enzimas, esencial para la formacin de tejido seo,
crecimiento, reproduccin y para el metabolismo de los hidratos de carbono y lpidos.
Los alimentos con ms alto contenidos son: los cereales enteros, las legumbres,
nueces y t.

Su carencia produce prdida de peso, alteraciones piel y pelo y esterilidad en ambos

sexos.
Las dosis elevadas son txicas para el organismo.
12. Molibdeno
Constituyente de algunas enzimas.
Se encuentra fundamentalmente en legumbres, cereales integrales, leche y derivados
y en las hojas verdes de los vegetales.
Su carencia produce alteraciones mentales.

Qu contiene una lonchera nutritiva?

Listos para un nuevo ao escolar lleno de retos y exigencias

para los chicos. Una buena lonchera puede marcar la diferencia en el aprendizaje de tu hijo. Por qu?
Estudiar es una actividad que demanda energa y es el refrigerio el que ayudar al cerebro a trabajar
correctamente.

Qu tipo de alimentos pueden influr en el aprendizaje?

Existe una estrecha relacin entre la alimentacin y rendimiento intelectual del estudiante.
Los azcares, colorantes artificiales, saborizantes y los aditivos qumicos causan
hiperactividad, falta de concentracin e impulsividad, adems que contribuyen en el
sobrepeso y obesidad.
Un estudio en 803 escuelas pblicas de Nueva York, Estados Unidos, elimin los alimentos
con alto contenido de azcar, colorantes, saborizantes y preservantes en las dietas de los
nios; como resultado el rendimiento acadmico de esos nios mejor en 15%.

En que consiste una lonchera nutritiva o saludable?

Empecemos recordando que la lonchera no reemplaza ni el desayuno ni el almuerzo, es
decir no es considerada como una comida principal.
Una lonchera saludable puede inclur estos 4 tipos de alimentos:

1 Agua: Los requerimientos de agua de los nios entre 6 y 11 aos es de 1.7 a 2.2 Litros de agua por da.
Mantener un buen estado de hidratacin previene el cansancio, la desconcentracin y el dolor de cabeza.
Importante saber que la falta de este lquido disminuye el transporte de oxgeno al cerebro.

Si bien no hay nada mejor que el agua, otras propuestas saludables son: chicha morada
(natural), limonada, naranjada, agua de pia o manzana, jugo de maracuy, guayaba o de
carambola, infusiones, etc. Mejor si estos refrescos no contienen azcar o slo pequeas
cantidades.
Por qu no recomendamos las gaseosas o jugos envasados en las loncheras? Los nctares
industrializados y las gaseosas, erosionan el esmalte dental y descalcifican a los nios por
su elevada acidez. Adems el consumo diario de 360 ml. de estas bebidas aumenta en un
60 % el riesgo de obesidad.

2 Sandwich: Son la mayor fuente de energa de la lonchera, podemos variar el tipo y la

forma del pan. Con qu los acompaamos?
- pollo deshilachado,
- atn,

- hamburguesa de carne molida,

- tortilla,
- huevos revueltos,
- queso descremado,
- jamn, etc.
Ideal preparar el sandwich con pan integral y agregar verduras como lechuga, tomate y/o
pepinillos. Recuerda en lo posible evitar la mayonesa.

3 Snacks: Aportan una variedad de nutrientes y hacen que la lonchera sea ms divertida. En este grupo
tenemos:

- nueces, pecanas, pasas, almendras,

- huevos de codorniz o de gallina,
- canchita casera,
- choclo desgranado con queso,
- kiwicha pop o quinua pop, trigo atmico, barras de cereal,
- queques caseros,
- yogurt descremado,
- compotas o mazamorra de frutas,
Recuerda evitar las galletas y productos de pastelera, ya que estos alimentos no favorecen
en el aprendizaje.

4 Frutas: Por su gran aporte en vitaminas, minerales y fibra, las frutas se vuelven imprescindibles en las
loncheras saludables. Podemos variarlas y combinarlas de acuerdo con la temporada, llevarlas enteras o
picadas, crudas o cocidas, solas o acompaadas. Algunas propuestas son las siguientes:

- pltano de la isla, seda o manzano,

- melocotn, durazno,
- manzana, pera,
- fresas, uvas
- mandarina, kiwi,
- papaya, meln, sanda

Por: Lorena Olivos Consoli Lic Nutricin y Diettica

Otros temas relacionados: Men de loncheras nutritivas, Loncheras escolares saludables,
Alimentos no saludables y comida chatarra, Las golosinas y la alimentacin en los nios
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