Kriya para el Ser Instintivo

Ejercicio 1

1. Sintate en postura fcil. Junta las plantas de los pies

(mariposa). Toma los pies con ambas manos y llvalos hacia la
ingle, manteniendo los talones lo ms cerca del suelo posible.
Inhala y flexiona la columna hacia adelante, manteniendo la
cabeza recta. Exhala y flexiona la columna hacia atrs.
Contina rtmicamente, coordinando el movimiento con la
respiracin, hazlo por 1-3 minutos. Inhala y suspende
brevemente la respiracin, exhala y relaja.
Este ejercicio relaja la espalda baja y estimula el flujo de la
energa sexual/ creativa del segundo chacra.

2. Postura de cobra. Acustate sobre el abdomen coloca las

manos debajo de los hombros, las palmas miran hacia el suelo.
Los talones estn juntos y las plantas de los pies miran hacia el
cielo. Aplica Mulbhanda, rota la pelvis, estira la espalda baja e
inhala para hacer postura de cobra. Arquea la columna
vertebra por vertebra desde el cuello hasta la base de la
columna, hasta que los brazos queden estirados. (Es aceptable
que los estudiantes menos flexibles mantengan la pelvis
separada del suelo). Exhala, luego inhala, levanta glteos para
formar una lnea recta entre la cabeza y los talones. Exhala y
vuelve a postura de cobra. Contina rtmicamente con
respiracin poderosa durante 1-3 minutos. Luego inhala en
postura de cobra, suspende la respiracin, aplica mulbandh.
Exhala y relaja.
(Tomado de Divine Alignment de Gur Prem Khalsa, p. 98:
Mantn la parte frontal de los muslos rotada hacia adentro
para proteger el sacro y mantn tus pies tocndose. Puede
servir de ayuda colocar un bloque de yoga entre los muslos.
stos deben presionarse entre s para sostener el bloque en su

Ejercicio 2

Ejercicio 3

lugar y evitar que comprimas el sacro mientras te arqueas

hacia atrs.
Este ejercicio sirve para fortalecer la espalda baja y balancear
el flujo de energa entre la regin del 2do y 3er chacra.

3. Postura de cuervo: ponte en cuclillas, llevando las rodillas al

pecho y dejando las plantas de los pies apoyadas en el suelo,
mantn la columna derecha, abraza las rodillas con tus brazos
y entrelaza los dedos en mudra de venus. Comienza
respiracin de fuego, contina por 1-3 minutos. Inhala, exhala
y relaja.
Este ejercicio hace circular la energa de los tres chacras
inferiores y abre la circulacin hacia las caderas y los intestinos

Ejercicio 4

4. Levantamiento de piernas a 90 grados. Acustate sobre tu

espalda. Inhala y levanta ambas piernas a 90 grados. Exhala y
baja las piernas. Contina rtmicamente con una respiracin
poderosa durante 1-3 minutos.
Este ejercicio fortalece tu abdomen, vitaliza el centro del
ombligo y el tercer chacra, balanceando prana y apana.
Tambin es bueno para las caderas y la espalda baja.

5. Acustate sobre tu abdomen. Entrelaza los dedos en mudra

de venus en la parte baja de la espalda. Inhala, levantando la
cabeza y los brazos cuanto sea posible. Comienza respiracin
de fuego. Contina durante 1-3 minutos. Inhala. Exhala y
relaja.
Este ejercicio fortalece la espalda baja, permitiendo que la
energa fluya a la mitad de la columna, abriendo los canales
nerviosos que estn en el rea del plexo solar.

Ejercicio 5

Ejercicio 6

6. Acustate sobre la espalda. Reljate sobre la espalda por 13 minutos con los brazos a los lados y las palmas mirando hacia
arriba. Luego lleva las rodillas al pecho, abrzalas y levanta la
cabeza y lleva la nariz entre ambas rodillas. Mcete sobre la
espalda hacia adelante y hacia atrs por 1 minuto.
Este periodo de relajacin y el ejercicio siguiente, relajan la
espalda y distribuye la energa de los ejercicios anteriores.

Ejercicio 7

7. Postura de vela. (Si tienes problemas de cuello, no hagas

este ejercicio). Acustate sobre la espalda y respira
contrayendo los msculos. Coloca las manos sobre las
caderas, justo debajo de la cintura. Lleva las caderas hacia
arriba en una posicin vertical, colocando las caderas y la
columna perpendiculares al suelo.
Sujeta el cuerpo
firmemente en las caderas, manteniendo los codos en el suelo.
Asegrate que los codos no estn muy separados y que el
peso este en los hombros y no en la espalda. (Es aceptable
tener la espalda a 45 grados del suelo o que tus piernas se
entrecrucen un poco). Comienza respiracin de fuego en esta
postura. Contina por 1-3 minutos.

8. Contina con respiracin de fuego y pasa a postura de

arado, dobla la cintura permitiendo que las piernas caigan
hacia la cabeza y lleguen al suelo, separadas del pecho. Las
puntas de los dedos de los pies quedan en el suelo y las piernas
deben estar rectas. Los brazos deben quedar estirados hacia
atrs, apuntando lejos de la espalda. Mientras respiras, separa
las piernas del torso de forma lenta y suave, para que sientas
un estiramiento en la espalda superior y el cuello. Contina por
1-3 minutos. (Es aceptable hacer media postura de arado en
la cual las piernas se mantienen paralelas al suelo por encima
de la cabeza, en vez de postura de arado completa. Apoya
tus manos en la espalda si te tambaleas. Para finalizar, inhala
profundamente. Exhala y relaja la respiracin, lentamente sal
de la postura estirando la columna vrtebra por vrtebra,
desde el tope hasta la base. Hazte consciente de cada
vrtebra a medida que bajas. Luego reljate sobre tu espalda.
Estos ejercicios abren la parte superior de la columna y los
canales nerviosos relacionados con el paso de la energa
Kundalini, promoviendo extra circulacin hacia la cabeza y las
glndulas superiores. Estos ejercicios tienen un efecto anti
gravedad en el cuerpo y es muy relajante una vez que sales
de la postura. (Generalmente se recomienda que todas las
posturas invertidas se eviten durante los primeros das de la
menstruacin.
9. Sat Kriya. Sintate en postura de celibato. Separa las rodillas
y los talones para poder sentarte entre tus rodillas. (Si hay
presin en tus rodillas, coloca un cojn, ladrillo o frazada para
apoyar tus glteos). Estira los brazos por encima de la cabeza
de forma que los brazos toquen las orejas. Entrelaza los dedos
excepto los ndices que apuntan hacia arriba. El pulgar
derecho debe estar cruzado por encima del izquierdo.
Comienza a cantar Sat Nam en un ritmo enftico y
constante de 8 repeticiones cada 10 segundos. Canta Sat
desde el punto del ombligo y plexo solar y contrae el punto del
ombligo hacia la columna, en Nam relaja el punto del
ombligo. Contina por 3-5 minutos. Luego inhala, contrae los
msculos desde los glteos subiendo la espalda, hasta pasar
los hombros. Mentalmente permite que la energa fluya hasta
el tope de la cabeza. Exhala y relaja.

Ejercicio 8

Ejercicio 9

Este ejercicio circula la energa Kundalini e integra en el

sistema la energa liberada desde los tres primeros chakras,
permitiendo que los efectos de estos ejercicios sean estables y
duraderos.
Ejercicio 10

10. Relajacin profunda. Reljate profundamente durante 3-10

minutos.
La relajacin profunda te permite disfrutar e integrar
conscientemente los cambios que la mente/cuerpo han
tenido durante la prctica de este kriya

Comentarios: como seres humanos, tenemos ciertos instintos, as como los animales; pero tambin
tenemos la capacidad de dirigir, moldear y darle sentido a la expresin de estos instintos. Muchos
de estos instintos se expresan o representan a travs del tringulo inferior de los chakras (1, 2 y 3
chakra). El aspecto fsico de esto chakras son el recto, lo rganos sexuales y el punto umbilical.
En la ciencia de Humanologa, as como la enseo Yogi Bhajan, las disfunciones del cuerpo se
reflejan en la mente y viceversa. Un comportamiento neurtico o una actitud autodestructiva de la
mente tambin se reflejarn en un desbalance del tringulo inferior. Una de las formas ms directas
de corregir estos desbalances es usar los nervios fsicos y la estimulacin glandular para alterar los
patrones instintivos y aprendidos de los chakras inferiores. Una vez que se logra esto y un nuevo
balance de energa es obtenido, luego, a travs del autoanlisis y la meditacin, es posible un
cambio holstico en el comportamiento deseado.
Este kriya es un ejemplo de esta tecnologa. Para usarla correctamente, recuerda centrar tu mente
en lo que ests haciendo y experimentando en cada momento de este kriya.

Original: Library of Teachings

Traducido: Daman Prakash
Editado: Jagat Olalde
Modelo: Charansev

The Teachings of Yogi Bhajan