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 Para ter uma vida saudvel, alm de praticar exerccios, sua alimentao deve conter pores
dirias
de cereais integrais (50g), feijes (70g), frutas (100g), verduras (50g), leite
(200ml) e leos vegetais (1 colher de sopa);
A hidratao fundamental para quem pratica atividade fsica;
Beba lquidos, de preferncia gelados, antes, durante e aps a atividade fsica. importante
que no
sejam adoados com acar e/ou com mel, pois podem causar clicas ou
diarria;
Evite bebidas gaseificadas, alcolicas e estimulantes como caf, ch, mate e guaran em p;

Alimentao balanceada significa compor a dieta com alimentos certos, nas quantidades
adequadas, sendo fonte de macro e micronutrientes essenciais ao funcionamento do organismo.
Ter uma alimentao equilibrada e balanceada aliada a bons hbitos, como a prtica regular de
atividade fsica, uma garantia de qualidade de vida e boa sade em qualquer faixa etria.

Aps a atividade fsica, faa a hidratao e reposio de energia atravs de sucos, gua de
coco e
gua. A urina sinal de hidratao;
Faa em mdia 6 refeies dirias no deixando grandes intervalos, pois voc perder
reservas de seu glicognio e outros nutrientes, prejudicando seu desempenho;
Mais ou menos duas horas antes da atividade fsica faa uma pequena refeio, de
preferncia lquida;
Evite alimentos ricos em gordura e acar;
D preferncia a leite desnatado, iogurte, queijo branco e carnes magras;
Consuma carboidratos para maior sustentao energtica durante o exerccio, sem exagerar
na
quantidade. Evite condimentos;
Procure ingerir alimentos ricos em potssio como banana, laranja, limo, gua de coco etc.,
para
prevenir cimbras;
Evite o fumo e o lcool;
Dieta vegetariana mal planejada pode levar deficincia de ferro, zinco, vitamina B12,
irregularidades menstruais e fragilidade ssea;
Na vspera da competio, para evitar transtornos intestinais posteriores, evite ingerir
alimentos
muito fibrosos;
D preferncia a leos vegetais ou azeite no lugar de margarina, manteiga, maionese ou
banha;
Procure ter 8 horas de sono dirio;
Evite alimentos concentrados durante a prova como goiabada, bala, gelia etc.

A Pirmide Alimentar composta por diferentes grupos de alimentos:

Alimentos Construtores: so ricos em protenas, responsveis pela renovao e manuteno
dos
tecidos corporais;
Alimentos Reguladores: so ricos em vitaminas e sais minerais, equilibram o funcionamento do
organismo;
Alimentos Energticos: so ricos em carboidratos, fornecem energia para desempenhar as
atividades. Acares e gorduras fazem parte deste grupo, mas so alimentos
que devem ser
controlados.

A quantidade de cada alimento est indicada na lista de substituio. Os alimentos marcados com
(X2), podem ser consumidos em dobro e os marcados com (X/2) devem ser consumidos pela
metade. Substitua os alimentos da dieta sempre pelos alimentos da mesma lista.

A anemia a falta de ferro na formao da hemoglobina, que o elemento vermelho do sangue,

responsvel por levar oxignio s clulas do corpo.
Existem outras formas de anemia, mas esta a mais comum. Uma das causas da anemia por
deficincia de ferro uma alimentao inadequada.

EIG

Consuma alimentos de origem animal ricos em ferro como fgado, carne magra,
vsceras em geral, aves, peixes, ostras e mariscos, ovos
(gema);

NT

MA

Consuma alimentos de origem vegetal ricos em ferro como feijes, melado,

acar
mascavo, folhosos verde-escuro, inhame, chuchu,
gros e cereais integrais;

ALMOO

Consuma alimentos ricos em vitamina C como frutas ctricas, pimento,

morango etc.,
para ajudar o aproveitamento do ferro;
Os alimentos ricos em ferro no devem ser consumidos nas mesmas refeies
que
tenham leite, queijo, mate, ch, caf, chocolate e
farelos, pois estes alimentos
prejudicam o aproveitamento do
ferro no nosso corpo.

EIG

NT

MA

A nutri o esportiva no est somente relacionada aos atletas, mas refere-se tambm as
necessidades nutricionais das pessoas fisicamente ativas. O gasto energtico, durante o exerccio
fsico, aumenta 2-3 vezes, portanto, a distribuio de macronutrientes na dieta varia nos indivduos
fisicamente ativos e/ou nos atletas.
Os praticantes amadores necessitam apenas de uma alimentao equilibrada e adequada ao
sexo, idade, atividade ocupacional e de lazer. J os atletas profissionais ou de elite, a alimentao
deve ser entendida como parte de um programa de condicionamento fsico e tm caractersticas
especiais que so definidas de acordo com a intensidade, freqncia e modalidade da prtica,
igualmente ajustadas ao sexo, idade e estgio de preparo. importante saber que o fornecimento
correto de nutrientes e energia so fundamentais para a obteno dos resultados esperados,
otimiza o rendimento e previne leses.
Como resposta ao mercado crescente de indivduos interessados em suplementos e
complementos nutricionais, que so apresentados das mais diversas formas e com acesso
facilitado, importante ressaltar que tais produtos exploram as propriedades ergognicas de
alguns compostos, ou seja, produzem ou intensificam o trabalho, gerando efeitos negativos como
sobrecarga do intestino, rins e fgado.

A osteoporose uma doena que torna as pessoas incapazes para realizar as tarefas do dia-a-dia.
Ela caracterizada pela perda de massa ssea em vrios pontos do esqueleto. Os ossos ficam
frgeis e podem fraturar por queda ou sem motivo aparente. As perdas de altura e de dentes
podem ser um alerta. Apesar de mais comum nas mulheres, tambm atinge aos homens. As
mulheres com mais de 40 anos devem estar atentas para os sintomas, pois esta doena acontece
mais na fase da menopausa.

Tome banho de sol diariamente (antes das 10h e aps as 15h);

GRUPO 1 VEGETAL A (25kcal em 100g)

Poro = 4 colheres de sopa cozida.
1 prato de sobremesa de folhas cruas.
Acelga, abobrinha, agrio, alface, berinjela, bertalha, brcolis, chicria, cebola, couve,
couve-flor, espinafre, jil, maxixe, pepino, pimento, palmito, rabanete, repolho, tomate.

GRUPO 2 VEGETAL B (46kcal por poro)

Pratique atividade fsica (faa caminhadas);

Poro = 4 colheres de sopa = 100g

Abbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha, quiabo, vagem, petit pois.

Consuma alimentos ricos em vitaminas A, C, D, K e minerais com boro, mangans, zinco e

cobre, tais como: frutas, legumes, verduras, folhas verde-escuro, feijo e peixe, que ajudam a
fixar clcio nos ossos;

GRUPO 3 VEGETAL C (84kcal por poro)

Consuma alimentos base de soja: leite e queijo de soja (tofu), feijo de soja, farinhas de
soja;
Evite fumo, bebida alcolica, caf, mate, chocolate e refrigerante.

Batata inglesa
Batata baroa
Aipim
Inhame

= 2 colheres de sopa cheia

= 2 colheres de sopa cheia
= 2 colheres de sopa cheia
= 2 colheres de sopa cheia

GRUPO 4 FRUTAS (43kcal por poro)

A Constipa o Intestinal, popularmente chamada de priso de ventre, um dos principais males

que afetam a populao. Est diretamente ligada a hbitos alimentares errneos e hbitos de
sade inadequados.
D preferncia aos alimentos integrais;
Consuma frutas com bagao, verduras e legumes crus com cascas e sementes, quando
possvel;
Evite alimentos constipantes como banana, ma, batata, cenoura;
Utilize com freqncia alimentos laxantes como laranja, mamo, ameixa, farelo de trigo;
Aumente o consumo dirio de gua (aproximadamente 2 litros por dia).
Fibras:
As fibras no so consideradas nutrientes e sim componentes dos vegetais. So elementos no
assimilados
na digesto, indispensveis na alimentao saudvel e na preveno de
doenas. Por ser fonte natural
desintoxicante, as fibras so denominadas de "escovas do
intestino". So encontradas nas frutas, legumes
e verduras e cereais integrais.
Benefcios:
As fibras diminuem os nveis de colesterol; previnem enfermidades cardiovasculares; combatem
a
constipao intestinal; evitam hemorridas; ajudam no tratamento da
diabetes; combatem a obesidade; diminuem a sensao de fome; previnem enfermidades
intestinais; aceleram o trnsito intestinal; so desintoxicantes e ajudam a eliminar toxinas e
resduos.

Abacaxi
Ameixa fresca
Banana prata
Caqui
Goiaba
Laranja
Manga
Melo
Melancia
Morango
Mamo
Ma
Pssego
Tangerina
Uva

= 1 fatia mdia
= 3 unidades pequenas
= 1 mdia
= 1/2 mdia
= 1 pequena
= 1 pequena
= 1 pequena
= 1 fatia grande
= 1 fatia mdia
= 5 unidades grandes
= 1 fatia pequena
= 1/2 mdia
= 3 unidades pequenas
= 1 pequena
= 7 unidades mdias

GRUPO 5 LEITE E DERIVADOS (122kcal por poro)

Iogurte
= meio copo duplo
Leite tipo C
= 1 copo de 200ml
Leite em p integral
= 3 colheres de sopa rasa
Leite desnatado
= 1,5 copo de 200ml
Queijo minas
= 1 fatia grande
Ricota
= 2 fatias mdias
Requeijo light
= 2 colheres de sopa cheias

GRUPO 6 CARNES (182kcal por poro)

Carne magra
Peito de frango
Carne moda
Ovo
Almndegas s/molho
Carne assada
Fil de peixe cozido
Peixe posta cozido
Fgado bovino

= 1 bife pequeno
= 1 bife mdio
= 4 colheres de sopa cheias
= 2 unidades
= 3 pequenas
= 1 fatia fina
= 2 unidades pequenas
= 1 unidade mdia
= 1 bife grande

GRUPO 7 PES (137kcal por poro)

Po francs
= 1 unidade
Po de forma = 2 fatias
Po integral
= 2 fatias
Bolacha d'gua = 4 unidades
Torrada
= 5 pequenas
Amido de milho = 2 colheres de sopa cheias
Farinha de aveia
= 2 colheres de sopa cheias

GRUPO 8 CEREAIS (82kcal por poro)

Arroz cozido
= 2 colheres de sopa cheias
Macarro cozido
= 3 colheres de sopa cheias
Angu
= 2 colheres de sopa cheias
Farinha de mandioca
= 2 colheres de sopa rasas
Nhoque s/molho
= 2 colheres de sopa cheias
Piro
= 1/2 concha mdia

GRUPO 9 LEGUMINOSAS (70kcal por poro)

Feijo cozido
Gro de bico cozido
Ervilha cozida
Lentilha cozida

= 6 colheres de sopa cheias

= 3 colheres de sopa cheias
= 3 colheres de sopa cheias
= 4 colheres de sopa

GRUPO 10 LEOS E GORDURAS (30kcal por poro)

Manteiga
Margarina
leo
Azeite
Maionese
Creme de leite light

= 1 colher de ch rasa
= 1 colher de ch rasa
= 2 colheres de ch
= 2 colheres de ch rasa
= 3 colheres de ch rasa
= 1 colher de sopa rasa

A presso arterial a fora que o sangue faz para percorrer o corpo por dentro das artrias que
pulsam no ritmo dos batimentos cardacos. Quando o corao se contrai e bombeia o sangue, o
fluxo sanguneo provoca forte presso no interior das artrias. a presso mxima ou sistlica.
Quando o corao relaxa, a presso nas artrias continua, mas menor. a presso mnima ou
diastlica.
So considerados elevados os valores iguais ou superiores a 14 por 9. o que chamamos de
hipertenso ou presso alta.
Existem alguns fatores que favorecem o aparecimento da hipertenso como hereditariedade,
gravidez, estresse, obesidade, sedentarismo, uso de lcool, excesso de sal, fumo, taxas elevadas

Faa uma alimentao equilibrada, rica em fibras;

Reduza o sal na comida;
Evite alimentos defumados, enlatados, embutidos, sopas
prontas em
p, caldos de carne e galinha;
No fume, evite bebida alcolica e faa atividade fsica.

Quando o alimento digerido, ele se decompe em um acar chamado glicose, que usado pelo
corpo para gerar energia. A insulina o hormnio produzido pelo pncreas, para ajudar a glicose a
passar do sangue para as clulas.
A diabetes uma doena causada pela deficincia no pncreas em liberar a insulina, elevando a
taxa de glicose no sangue. Esta doena se no for bem controlada, poder trazer complicaes de
viso, circulao, renal e cardaca.

Os triglicerdeos so gorduras encontradas no interior das clulas. Eles so necessrios ao

organismo porque desempenham muitas funes no nosso corpo, como por exemplo, o
fornecimento de energia para todos os msculos. O acmulo desta gordura no organismo ir
formar incmodas e indesejveis barriguinhas, pneuzinhos, culotes etc. Seus nveis elevados no
sangue podem constituir risco de doenas do corao, quando associados a outros fatores como
presso alta, fumo, diabetes e tendncia familiar.

Existem alguns fatores que favorecem o aparecimento da diabetes, tais como: genticos,
infeces, gravidez, cirurgias, estresse e obesidade.
Reduza o consumo de acar simples (refrigerante, doces etc.);
Reduza o consumo de acar complexo (pes, bolos, massas e razes);
Diminua gorduras de origem animal;
Evite alimentos ricos em acar como melado, refrigerante, doces em geral, massas, pes,
bebidas
alcolicas;

Diminua o peso;

Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras como legumes, verduras, frutas, cereais
integrais;

Pratique exerccios;

Tenha horrios fixos para as refeies. Evite se alimentar entre as mesmas;

Utilize alimentos dietticos como gelatina, adoante, bala, sorvete;
Evite alimentos industrializados.

Retire o consumo de bebidas alcolicas;

Mude seus hbitos alimentares;
Use adoante artificial;
Use leo vegetal.

 No pule nenhuma refeio. Fazer dieta no significa ficar sem comer;

Carnes, peixes e frango devem ser cozidos, grelhados ou assados;
No use frituras;
Evite salgados, pizza, carnes gordas e salgadas, enlatados, embutidos e
refrigerantes,
doces em geral como bolos, tortas, biscoitos recheados e
gelias;
Tempere os alimentos com salsa, cebolinha, sal, alecrim, tomilho, manjerico,
manjerona e outros condimentos de sua preferncia. Torne sua refeio mais
saborosa e
bonita;
Beba caf e ch com moderao;

O colesterol uma gordura produzida no organismo e encontrada principalmente em produtos de

origem animal.
Os nveis elevados de colesterol esto associados ao entupimento das artrias e ao risco de
doenas do corao.
O aumento do colesterol pode ocorrer por alterao gentica (colesterol endgeno) ou por fatores
ambientais como obesidade, dieta rica em gorduras saturadas e colesterol (gordura de origem
animal).

Use sal, acar ou adoante com moderao;

Beba, no mnimo, 2 litros de gua por dia;

Coma frutas e verduras cruas. Voc precisa consumir fibras;

Evite alimentos ricos em gordura saturada como

manteiga,
bacon, maionese, gema de ovo, carnes
gordas, creme de leite,
vsceras, queijos amarelos,
embutidos etc.;

No fique mais de 4 horas sem se alimentar;

Evite frituras e molhos;

Evite bebidas alcolicas e fumo;

Prefira alimentos integrais, ricos em fibras;

Pratique atividade fsica diariamente durante 30 minutos no mnimo, compatveis

com
a sua idade;

Prefira legumes, verduras e frutas;

Aproveite todos os dias a luz solar, sempre nas primeiras horas da manh;

Utilize leos vegetais;

Procure manter a calma e uma atitude mental positiva.

Utilize leites desnatados e queijos com baixo teor de

gordura.

Mastigue bem e coma devagar;

Varie seu cardpio, diversifique os alimentos;

Prefira carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas;