TREINAMENTO (A)

ABDOMEM/COSTAS/TRCEPS. Carga : media.

Abdominais.
Elevao do trax no solo: 05 E de 15 R.
Costas
Puxador Frente com pegada Aproximada : 04 E de 12 R.
Puxador Frente: 04 E de 09 R.
Extenso do Tronco no banco ( Lombar ): 03 E de 13 R.
Remada Baixa na mquina: 04 E de 08 R.
Trceps.
Polia com Barra: 03 E de 15 R.
Polia com Barra em V: 03 de 12.
Paralela na mquina: 03 E de 08 R.

TREINAMENTO (B) Femoral/Glteo/Panturrilhas.

GLTEO.
Adutores Sentada: 03 E de 10, 13, 16 R.
Abdutores Sentada: 04 E de 14 R.
Extenso do Quadril ( Maquina de Glteo): 04 E de 15 R.
Elevao da Pelve no solo: 02 E de 10 R.
PANTURRILHAS
Flexo Plantar Livre ( com os ps paralelos ) : 02 E de 15 R.
Flexo Plantar Livre ( com os ps em V ): 02 E de 15 R.
FEMURAL
Extensora Sentada: 04 E de 12 R.
Extensora Deitada: 04 E de 15 R.
Stiff: 03 E de 06 R.

TREINO (C)-Quadrceps/ Ombro

15 MINUTOS DE BICICLETA.
Cadeira Extensora: 05 E de 08 R
Prensa de pernas/ Anilha ( leag press ): 04 E de 12 R.
Agachamento Livre com a bola: 05 de 10 R.
Leag press ( maquina especifica): 03 E de 10 R
OMBRO
Elevao Lateral: 03 E de 09 R.
Remada Alta: 04 E de 10 R.
Desenvolvimento sentada ( maquina especifica) : 03 E de 10 R.
Desenvolvimento sentada frente ( maquina especifica ): 04 E de 08 R.

TREINO (D) PEITO/ BCEPS.

Supino Inclinado: 04 E de 12 R.
Supino Reto: 04 E de 09 R.
Supino Inclinado com Altares: 03 E de 12 R.
BCEPS.
No banco (LARRY SCOTT) com barra w: 02 E de 15 R.
Rosca alternada: 03 E de 14 R.
Rosca Reta: 04 E de 07 R.

Exemplo pratico :Treino de bolso

EXERCCIO
Elevao do trax no
solo
Puxador Frente com
pegada Aproximada
Puxador Frente
Extenso do Trono no
banco ( Lombar )
Remada Baixa na
maquina
Polia com Barra
Polia com Barra em V
Paralela na mquina

REPETIES
5x10
4x12
4x9
3x13
4x8
3x15
3x12
3x8