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Higiene del Sueo - Mejores Prcticas

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Los expertos recomiendan las siguientes para ayudarle a dormir, permanecer dormido y despertarse sintindose
renovado y listo para empezar un nuevo da.

Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levntese a la misma hora cada maana. Programe y
mantenga un horario para dormir. Intente ajustarse a l an los nes de semana y cuando la vida se pone
loca. Fallar en esto puede llevar al insomnio. "Dormir ms" los nes de semana har ms difcil despertarse
el Lunes por la maana porque esto reprograma su ciclo de sueo.

Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir. Mientras inicialmente puede sedarlo, el alcohol mantiene su
cerebro en un sueo liviano - usted tiene problemas para llegar al sueo profundo y a las fases de sueo
REM y usted duerme menos ecientemente. La excitacin debida al alcohol puede causar sudores, dolores
de cabeza y sueos intensos.

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Etapas
Melatonina
Peso Corporal y Sueno

Tarde en la tarde y la noche, evite bebidas con cafena porque actan como estimulantes. Las fuentes de
cafena incluyen algunas bebidas suaves, caf, chocolate, ts no-herbales, algunos analgsicos y frmacos
dietticos. La cafena puede quedar en su sistema por hasta 14 horas. Aumenta el nmero de despertares
durante la noche y disminuye el tiempo total de sueo.

Evite la nicotina en la noche. Esto incluye tanto fumar como sistemas para dejar de fumar como parches de
nicotina. La nicotina es un estimulante, como la cafena, as que excita su corazn. Los fumadores a
menudo tienen problemas para dormir porque la duracin de una buena noche de sueo es mayor que lo
que sus cuerpos quieren resistir sin un cigarrillo. Se despiertan temprano debido a la falta de nicotina.

Levntese con el sol, o use luces muy brillantes en la maana. La luz solar ayuda a reajustar el reloj
biolgico interno cada da. Los expertos del sueo recomiendan una exposicin de una hora a la luz solar
matinal para las personas que tienen problemas para dormirse. Este tambin es un gran tratamiento para
el jet lag.

Mantenga el dormitorio quieto y oscuro y a una temperatura confortable. Las temperaturas extremas
pueden disturbar el sueo o evitar que usted se duerma. Asegrese de que tiene un buen colchn y
almohada.

Trate de ejercitarse durante 20 a 30 minutos cada da pero no justo antes de la hora de dormir. Para su
mximo benecio, ejerctese por lo menos tres horas antes de irse a dormir, especialmente si usted es el
tipo de persona que se vuelve ms alerta con el ejercicio.

Desarrolle una rutina de relajacin antes de ir a la cama. Esto puede incluir un bao tibio, un estiramiento
liviano, escuchar msica apropiada, leer u otras actividades relajantes.

No vaya a la cama sintindose hambriento, pero no coma una comida grande, pesada justo antes de la
hora de dormir. Como aperitivo liviano antes de la hora de dormir, los carbohidratos o productos lcteos
(p. ej. galletitas que no sean de chocolate o galletitas y leche) son los mejores.

No se quede en la cama despierto. Si usted no logra dormirse en 30 minutos, vaya a otro cuarto y haga
algo relajante hasta que se sienta cansado. No lea en la cama. Si quiere leer, levntese de la cama y
sintese en una silla.

No tenga un reloj visible en el dormitorio porque "mirar el reloj" solamente intensicar la miseria del
insomnio. Usted siempre puede dar vuelta la cara del reloj o colocarlo en un cajn.

Reserve su cama para dormir y tener sexo. Mantenga la televisin, la laptop, el telfono celular, la comida,
etc. fuera del dormitorio.

No transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus problemas. Haga una lista de las cosas
para hacer al da siguiente y despus intente quitarlas de su mente.

Piense acerca de su poltica de siestas. Las siestas pueden ser geniales para ayudar a algunas personas a
mejorar sus rendimientos. Pero para otros, sestear es una invitacin a una noche de insomnio. Determine

Higiene del sueno

Mejores Practicas

a que categora pertenece usted. No duerma siestas durante el da si tiene problemas para dormir en la
noche. Si debe hacerlo, tome una siesta corta de 10 a 15 minutos unas 8 horas despus de despertarse.

Trate de no beber uidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama porque una vejiga llena
puede interferir con el sueo.

Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces brillantes. La luz intensa puede reajustar su
reloj interno y hacer ms difcil el volver a dormirse. Vea la seccin de ritmo circadiano.

Evite dormir con su mascota porque su movimiento o sus alergias pueden disminuir la calidad de su
sueo.

Conozca los efectos secundarios de sus medicamentos. Algunos medicamentos pueden generar
somnolencia o dicultar el quedarse dormido. Que su doctor sepa si usted tiene problemas para dormir as
puede hacer lo mejor posible para no prescribirle medicamentos que puedan empeorar sus dicultades
para dormir.

Si los problemas para dormir persisten, vea a su mdico. Si usted tiene problemas para quedarse dormido
noche tras noche o si usted siempre se levanta sintindose no-descansado, usted puede tener un
desorden del sueo que necesite tratamiento.
"Higiene del sueo" originalmente haca referencia a la limpieza del ambiente para dormir, especialmente en lo
referente a bichos en la cama. En el Siglo 19 muchas camas incluso tenan sus patas en potes de aceite para
prevenir que los insectos treparan a la cama. Los colchones eran estirados manualmente con tiras para estirar,
para que tuvieran rmeza. La limpieza de los pisos y las alfombras era ms difcil en esos das anteriores a la
invencin de las aspiradoras elctricas. Y las enfermedades contagiosas eran ms prevalentes. As, "higiene del
sueo" literalmente se refera a qu tan limpio e higinico era el espacio para dormir.
En su uso contemporneo, higiene del sueo hace referencia a las prcticas y hbitos que ayudan a tener un sueo
reparador. Esto incluye confort en la cama, la temperatura y el nivel de luz del dormitorio, el nivel de ruido, horas
de dormir regulares, y que tan recientemente ha comido o ejercitado antes de irse a la cama. Atender la higiene del
sueo es la primera cosa a observar cuando las personas tienen problemas para dormir.
El Instituto Nacional de Corazn, Pulmn y Sangre del gobierno de los EEUU (del ingls "U.S. government's National
Heart, Lung and Blood Institute") produjo archivos PDF de cuatro pginas acerca de:
Para ms informacin vea nuestra pgina de recursos para dormir.
Somnolencia diurna excesiva

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