Alimentao de Fisiculturista

1 Primeira refeio (caf da manh):

1 ou 2 conchas de suplemento de protena em leite de baixa-gordura ou
gua (refeio matutina mais fcil) misturada com 1/2 copo de fruta
congelada e/ou iogurte sem gordura.
ou 1 ovo e 2 claras cozidos ou fritos com um substituto de leo de oliva.
ou 40 gramas de aveia integral (metade de um copo); no substitua por
aveia instantnea, pois maior parte da fibra natural dela ter desaparecido.
1000mg de leo de linhaa.

2 Segunda refeio (lanche da manh):

Um atum enlatado ou salmo (procure pela variedade com pouco sdio)
ou 1 ou 2 conchas de shake de protena e 2 Barras de Fibra amassadas em
uma pasta e misturada com leite desnatado.

Terceira refeio (almoo):

170g de peito de frango e 2/3 de um copo de macarro integral/fibroso ou
de arroz marrom.

4Quarta refeio (lanche da tarde):

Uma lata de atum ou salmo (procure pelas variedades com pouco sdio)
ou 110g de bife (use pouco, pois o bife possui mais colesterol do que
carnes com protenas magras como o peru, o frango, ou o peixe)
1 ou 2 conchas de shake de protena e 2 Barras de Fibras amassadas em uma
pasta e misturadas com leite desnatado.

6 Substitua onde for necessrio. Por exemplo, 1 lata de atum ou salmo pode
ser substitudo por 3 fatias de peru ou 1 1/2 copos de uma imitao de carne
de siri (lembre-se de checar a data de validade); em vez de ovos, voc

poderia comer um leve queijo Suco (apenas coma 3 1/4 cubos).

Se voc for vegetariano, substitua a carne animal por tofu, feijes, ervilhas
e nozes.
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Incorpore frutas e vegetais. Apesar de ser bastante boa para criar msculos,
a dieta neste plano est limitada a protena processada e carboidratos, e no
necessariamente saudvel ou sustentvel. Equilibrar suas refeies com
mais vegetais, frutas e protenas processadas de baixas gorduras e baixo
colesterol ir ajud-lo a ter um corpo e um estilo de vida mais saudveis.
Adicione pelo menos 5 frutas e/ou vegetais a sua dieta diria. Um jeito fcil
de fazer isso misturar as protenas com saladas e adicionar linhaa (que
pode ser substituda por azeite de oliva) em sua salada.