KONSEP DASAR MULTILATERAL

Pembinaan prestasi olahraga pada umumnya menurut Ria Lumintuarso 2009:

6 memiliki tahapan latihan jangka panjang sebagai berikut :
A. Tahap I GERAK DASAR
Usia : 7 11 tahun
Materi Latihan :
- Dasar Jalan, lari, lompat dan lempar (ABCs Running)/
- Dasar Menangkap, Memukul dan Menendang (CKS).
- Perasaan Gerak, Meluncur, daya Apung, Memukul/Menendang (KGBs).
- Kelincahan, Koordinasi, Keseimbangan dan Kecepatan (ABCs).
B.

Tahap II MULTI SPORT

Usia : 11- 13 Tahun
Materi Latihan :
- Kunci keterampilan dasar- motor learning kesempatan bergerak
- Kalau keterampilan dasar tidak diberikan pada tahap ini, mungkin anak
tidak pernah menemukan bakat olahraganya.
- Menghaluskan dan menyempurnakan literatur fisik.

C.

Tahap III PENGEMBANGAN OLAHRAGA

Usia
: 13 15 Tahun
Materi Latihan :
- Penyesuaian gerak terhadap pertumbuhan fisik.
- Pengembangan
pada
gerak
dasar
cabang
umum/menyeluruh.

D. Tahap IV SPESIALISASI

Usia

: 16 - 19

Materi Latihan :

olahraga

secara

Latihan pada salahsatu cabang tertentu

E.

Mulai dengan program individual (tidak lagi kelompok yang bersamasama).

Berlatih untuk bertanding pada situasi yang berbeda.

Tahap V PRESTASI TINGGI

Usia : 20 - 28 Tahun
Materi Latihan :
- Latihan untuk prestasi.
- Intensitas tinggi dengan perencanaan.
- Latihan individual penuh, kompetisi, regenerasi, persiapan mental.

Rasio fase latihan cabang atletik menurut Freeman 1991:26 adalah:

Usia 10 -14 Tahun
Fase
1
2
3
4
5
6

Umum
70
60
50
60
50
80

Cabang
10
20
20
20
20
10

Usia 15 17 Tahun

Khusus
20
20
30
20
20
10

Umum

Cabang

Khusus

60

20

50

Usia 18 -19 Tahun

Umum

Cabang

Khusus

20

50

25

25

25

25

40

25

50

20

30

25

50

25

25

50

20

70

20

Senior
Umum

Cabang

Khusus

50

25

25

35

40

25

35

25

50

25

25

50

45

30

25

45

30

25

30

15

25

60

25

25

50

10

75

15

10

75

15

10

DASAR LATIHAN KONDISI FISIK

A. Komponen Biomotorik
Secara umum komponen biomotorik dasar cabang-cabang olahraga
tidaklah berbeda, yang setiap komponen itu ada keterkaitan untuk membentuk
kondisi yang lebih berkualitas. Komponen-komponen biomotorik yaitu :
2

1) Kekuatan (power)
Kekuatan adalah komponen yang sangat penting guna peningkatan kondisi
fisik secara keseluruhan. Latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan
yaitu latihan pakai tahanan (resistance exercise), dimana kita harus mendorong,
menarik, mengangkat, maupun menahan beban. Beban itu biasa berupa tubuh kita
sendiri, atau beban dari luar. Latihan yang menggunakan beban dari luar adalah
weight training. Latihan kekuatan dapat meningkatkan masa otot (hypertrophy).
Kekuatan maksimum dilatih dengan melibatkan pengulangan- pengulangan
dengan jumlah kecil dan dengan tahanan

atau beban yang besar. Kekuatan

elastisitas dikembangkan melalui pengulangan yang sangat tinggi dengan tahanan

yang rendah atau ringan. Contoh latihan kekuatan: mengangkat beban, push up, sit
up, back up, dll.
2) Daya tahan (endurance)
Daya tahan adalah suatu kondisi atau keadaan tubuh yang mampu bekerja
dalam waktu yang lama (tidak mudah lelah). Ada dua tipe daya tahan, yaitu :
a. Daya Tahan Aerobik
Aerobik berarti dengan oksigen. Daya tahan aerobik berarti kerja otot dan
gerakan otot yang dilakukan menggunakan oksigen guna melepaskan energi dari
bahan- bahan yang tersedia di otot. Daya tahan aerobik dapat dikembangkan
melalui latihan lari terus menerus atau lari interval.
b. Daya Tahan Anaerobik
Anaerobik berarti tanpa oksigen. Daya tahan anaerobik mengacu kepada
sistem energi yang memungkinkan otot untuk bekerja dengan menggunakan energi
yang telah tersimpan di dalam. Latihannya ada dua macam, yaitu daya tahan
kecepatan dan daya tahan kekuatan. Variabel dari daya tahan aerobic dan daya
tahan anaerobik adalah
- Intensitas
- Lama waktu
3

- Pemulihan
- Aktivitas pemulihan
- Repetisi (pengulangan)
Perbandingan latihan interval untuk daya tahan aerobik dan daya tahan anaerobik
Daya Tahan Aerobik
60-75 %
1-10 menit
1-3 menit
Lari kecil
Relatif tinggi

Intensitas
Lama waktu
Pemulihan
Aktivitas pemulihan
Pengulangan

Daya Tahan Anaerobik

50-100 %
10 detik-2 menit
2-10 menit
Lari kecil
Relatif rendah

3) Kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk bejalan, berlari, dan bergerak dengan
sangat cepat. Pengembangan kecepatan juga berarti meliputi pengembangan skill
(keterampilan), sehingga teknik itu dilakukan dengan kecepatan yang tinggi.
Latihan kecepatan sebaiknya dilakukan pada awal latihan atau sebelum latihan
daya tahan. Untuk mengembangkan latihan kecepatan maka skill harus
dipraktekkan secara teratur dengan kecepatan gerakan maksimum atau mendekati
maksimum. Dalam melatih kecepatan sangat penting memasuki waktu reaksi
(reaksi time) yaitu waktu antara suatu pacuan atau rangsangan dikenakan sampai
dengan gerakan pertama dilakukan si-atlet.
4) Kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan persendian
melalui jangkauan gerak yang luas. Latihan pengembangan kelentukan yaitu :
-

Peregangan dinamis : biasa dilakukan dengan mengerak gerakkan anggota

tubuh

secara

ritmis

dengan

gerakan

memutar,

memantul-mantulkan anggota tubuh, sehingga otot

terasa teregangkan.

Peregangan statis : biasanya dilakukan dengan berusaha meregangkan otototot tertentu tanpa batuan orang lain dengan tidak
menggerakkan anggota tubuh untuk beberapa detik (2030 detik).

Peregangan pasif

: dilakukan dengan meregangkan otot dengan bantuan

orang lain atau patner.

2. PERENCANAAN TAHUNAN
Perencanaan latihan adalah pentahapan kegiatan latihan yaitu pada tahap
persiapan yang lebih banyak mengutamakan kesiapan kondisi fisik, pada saat
peningkatan keterampilan teknik kapasitas kondisi fisik atau volume mulai
menurun, begitu juga adanya pertandingan yang berlebihan dan banyaknya
kompetisi harus disesuaikan dengan periodesasi.
Prinsip dasar perencanaan latihan yaitu :
-

Harus ada dan target yang akan dicapai dalam perencanaan

Pertandingan-pertandingan

yang

dianggap

penting

selama

program

berlangsung
-

Syarat- syarat yang diperlukan untuk kapasitas teknik, fisik, mental sesuai
dengan spesifikasi dari masing-masing cabang olahraga

Berapa kali pertandingan yang harus diikuti oleh para atlet untuk mencapai
puncak prestasi

Setelah mencapai prestasi puncak bagaimana untuk dapat trpelihara cukup

lama dengan memperhatikan recovery
Prinsip dasar periodesasi adalah pembagian masa atau pentahapan latihan

yang disesuaikan dengan waktu yang tersedia, sehingga dikenal siklus :

-

Makro : siklus dalam program setengah tahun atau satu tahun

Meso : siklus dalam program 3 hingga 6 minggu

Mikro : struktur siklus sesi pelatihan harian hingga mingguan

5

A. Pentahapan Program Latihan

1. Tahap Persiapan
Tahap persiapan terdiri atas persiapan umum dan persiapan khusus.
Persiapan umum merupakan upaya pengembangan kerangka umum pembinaan
sikap, fisik, teknik, taktik, dan mental. Fokus persiapan umum adalah
pengembangan derajat kondisi fisik yang prima sejalan dengan pembinaan
dorongan semangat berprestasi. Pembinaan teknik dan taktik juga berlangsung
namun porsi pelatihan lebih banyak pada kondisi fisik.
Tahap persiapan khusus merupakan transisi menuju tahap kompetisi.
Proporsi latihan sebagian besar (70-80%) tertuju pada penyempurnaan teknik.
2. Tahap Kompetisi
a. Pra-kompetisi
Tujuan utama pada masa ini adalah latihan menyerupai kompetisi
untuk mendekati menuju ke puncak prestasi. Program mengikuti kompetisi
meningkat secara bertahap dan progresif melalui program uji coba untuk
mengvaluasi seberapa jauh hasil- hasil latihan telah dicapai. Tahap ini lamanya
bergantung pada musim kompetisi yang ada. Latihan pada tahap ini perlu
memperhatikan hal- hal berikut :
1) Volume latihan di kurangi, tetapi intensitas latihan tetap tinggi.
2) Penigkatan kondisi fisik khusus cabang olahraga yang bersangkutan akan
menentukan kemajuan tahap ini.
3) Meningkatkan keterampilan diharapakan secara optimal mendekati puncak
prestasi dapat dicapai pada tahap ini.
4) Pengalaman dalam mengikuti berbagai kompetisi akan membantu peningkatan
dan kematangan mental bertanding.

5) Dari hasil uji coba dan kompetisi- catatan terhadap kekurangan yang masih
terjadi perlu segera di perbaiki dalam sisa waktu yang tersedia.
b. Kompetisi
Tujuan utama pada tahap ini adalah untuk mencapai penampilan
prestasi yang optimal. Sebelum memasuki kompetisi utama di lakukan
pemulihan pendek dengan penurunan volume dan intensitas latihan berkisar 5
hari sampai 1 minggu. Setelah itu di ikuti persiapan khusus untuk mencapai
puncak prestasi. Penurunan beban di maksudkan agar terjadi regenerasi dan
superkompetisi sebelum kompetisi utama. Beberapa hal yang perlu
diperhatikan dalam tahap ini adalalah:
1) Kombinasi antara pemulihan dan conditioning khusus yang pendek diperlukan
agar kemampuan dasar keterampilan dapat di pelihara dengan baik.
2) Latihan awal pada tahap ini dilakukan dengan intensitas ringan dan volume
sedang, kemudian dilanjutkan dengan intensitas tinggi pada tahap berikutnya.
3) Kualitas keterampailan harus sejajar dengan kondisi fisik khusus cabang
olahraga yang bersangkutan.
4) Rangkaian pertandingan menuju puncak prestasi harus tetap terjaga pada batas
minimum agar tidak terjadi kelelahan secara psikologik yang berlebihan.

3. Tahap Transisi
Tahap ini berlangsung setelah musim kompetisi berakhir, sebagai fase
untuk memulihkan tekanan terhadap fisik dan mental yang menimbulkan
kelelahan yang berat. Tahap ini merupakan masa istirahat aktif, masa peralihan
untuk mengikuti kegiatan pembinaan tahap berikutnya. Tahap ini juga merupakan
tahap pemulihan cedera.

B. Siklus Makro
Macam Siklus Makro
Pendahuluan
Dasar
Kontrol
Polesan

Jumlah
P1, P2, P3, P4
D1,D2,D3,D4,D5,D6
K1,K2,K3
P1,P2,P3

Jumlah Minggu
24
20
12
8

Keterangan
Setiap P=4 minggu
Setiap D=3 minggu
Setiap K=3 minggu
Setiap P=2 minggu

A. Siklus Makro Pendahuluan

Siklus ini bertujuan untuk meningkatkan intensitas dan volume
latihan, maka dari itu dipilih 4 minggu setiap 1P, tujuanya adalah
meningkatkan kualitas fisik tahap demi tahap sehingga akan didapat super
kompensasi.
P1 : Memfokuskan pada latihan daya tahan dan kecepatan. Latihan
daya tahan meliputi (daya tahan otot dan daya tahan jantung dan
paru-paru). Untuk latihan kecepatan dilakukan sebelum latihan
daya tahan.
P2 : Tujuan utama yang ingin dicapai adalah kelincahan, karena
setelah mempunyai dasar daya tahan dan kecepatan maka latihan
kelincahan pada P2 ini dirasa akan berhasil. Latihan kelincahan
yaitu kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat
pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
P3 : Tujuan yang ingin dicapai adalah kekuatan, dengan latihan
kekuatan maka akan didapat kecepatan yang lebih baik karena
pondasi dari kecepatan adalah kekuatan. Latihan kekuatan
dilakukan dengan weight training pada tubuh bagian atas dan
bawah.
P4 : Sasaran yang ingin dicapai adalah kelentukan, karena pada
P1,P2,P3 latihan yang dilakukan berkaitan dengan fungsi otot
tentunya akan mengakibatkan otot lebih kaku dan daya lenturnya
8

kurang, manfaat latihan kelentukan adalah untuk mendapatkan

kelincahan dan menambah kelenturan otot.
B. Siklus makro dasar
Dipilih tiga minggu setiap 1D, tujuan dari siklus makro dasar ini
adalah untuk meningkatkan fungsi organ.
D1 : Latihan kekuatan otot lengan, perut dan kaki. Latihan teknik
yang digunakan adalah teknik passing

dan shooting. Teknik

passing meliputi (push, tapping, hit).

D2 : Latiham kekuatan otot tangan dan lengan agar mendapatkan
pukulan bola yang jauh dan ditambah latihan teknik mendrible
bola, control, passing, mengangkat bola dan latihan taktik.
D3 : Latihan kecepatan reaksi dan kecepatan akselerasi. Fungsinya
untuk lebih mendapatkan konsentrasi saat bertanding dan
mendapatkan kecepatan kecepatan maksimum. Latihan teknik
yang dilakukan adalah teknik menggiring cepat dan berhenti
mendadak.
D4 : Latihan daya tahan paru-paru dan jantung menggunakan
metode fartlek, cross countri, continous dan ditambah latihan
penjagaan satu lawan satu.
D5 : Latihan kecepatan an-aerobik laktik dan alaktik agar daya
tahan otot lebih lama, ditambah dengan latihan teknik passing.
D6 : Latihan kecepatan dengan merebut bola dan beregu.
C. Siklus makro control
Dengan K1,K2,K3 karena dengan waktu selama 12 minggu atau
masing masing K adalah 3 dan diharapkan minggu dapat mengetahui
kekuatan dan kelemahan yang ada.
K1 : Digunakan masa transisi selama 1 minggu sedang untuk
minggu ke-2 dan ke-3 digunakan untuk tes. Dipilh selama 2
9

minggu karena untuk tes membutuhkan bayak pengarahan, alat

serta kondisi atlet yang bugar.
K2 : Minggu pertama digunakan untuk menganalisa data pribadi
masing masing atlet tentang kekuatan dan kelemahannya, minggu
ke-2 dan ke-3 kekuatan yang ada dipertahankan.
K3 : Minggu ke-1 dan ke-2 mencoba melatih kelemahan yang ada
agar menjadi lebih baik, minggu ke-3 digunakan untuk masa
transisi dengan catatan atlet latihan sendiri.

D. Siklus makro polesan

C. SIKLUS MIKRO
PENENTUAN INTENSITAS LATIHAN
Siklus mikro 3x latihan dalam satu minggu
Pagi
Sore

SENIN
Lap. Mlati

KAMIS
Lap. Mlati

SABTU
Lap. Mlati

Untuk mencapai hasil yang maksimal dalam perencanaan program latihan

tahunan, terdapat empat faktor penting yaitu latihan kondisi fisik, latihan taktik,
latihan teknik dan latihan mental. Latihan fisik bertujuan untuk mengembangkan dan
meningkatkan kondisi fisik. Latihan teknik bertujuan untuk menyempurnakan
keterampilan teknik dasar yang dimiliki sseorang secara menyeluruh. Latihan taktik

10

bertujuan untuk menambah kesolidan dalam tim. Dan latihan mental bertujuan untuk
mendukung efesiensi mental pemain.

PROGRAM LATIHAN TIM SEPAK TAKRAW PUTRA

TAHUN 2012/2013
Disusun Guna Memenuhi Tugas Mata Kuliah Perencanaan Program Olahraga Usia Dini
Dosen Pengampu: Dr. Pramuji Sukoco

11