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3 TCNICAS DE RELAXAMENTO

Este texto explica resumidamente 3 tcnicas de relaxamento frequentemente

utilizadas. Todas elas requerem algum treino at conseguir um relaxamento
profundo.
A: Relaxamento Progressivo (Jacobson 1964)
Relaxamento atravs de pr tenso e relaxamento dos vrios grupos de msculos
do corpo. Aproveita-se nesta tcnica o relaxamento natural que acontece depois
de uma tenso forte no msculo.
Observaes gerais:
1.
O relaxamento progressivo uma tcnica em 16 grupos musculares so
relaxados um depois do outro. Cada grupo primeiro tenso e depois largado
vrias vezes, conseguindo um relaxamento cada vez mais profundo do grupo
muscular.
2.
Procure uma posio confortvel, numa cadeira ou deitado com almofada a
apoiar o pescoo.
3.
A sequncia tenso-relaxamento de cada grupo muscular repetida at
conseguir o relaxamento nos msculos em questo, igual ao relaxamento nas
partes j relaxadas
4.
importante que o largar da tenso nos grupos musculares no seja lento
mas repentino.
5.
D-se tempo para sentir os indicadores do relaxamento: calor ou peso.
6.
O treino essencial. Relaxar como qualquer outra aptido que se
aprende.
7.
O relaxamento depois pode ser utilizado como resposta s sensaes de
tenso ou ansiedade.
8.
Tente no se mover durante o exerccio e mantenha os olhos fechados.
9. Tente respirar na barriga e no no peito.
Grupo 1:
-Feche a mo direita. Sinta a tenso na mo e antebrao. Agora
largue. Repita
Grupo 2:
-Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o cho.
Sinta a tenso que isto causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tenso
e note a diferena. Repita
Grupo 3:
-Como 1 esquerda
Grupo 4:
-Como 2 esquerda
Grupo 5:
-Levante as sobrancelhas e faa rugas na testa.
Grupo 6:
-Feche os olhos com fora e levante o nariz.
Grupo 7:
-Cerre os dentes com uma fora mdia e puxe os cantos da boca para
trs como se estivesse a rir-se exageradamente.
Grupo 8:
-Para causar tenso volta do pescoo, puxe o queixo para o peito

sem deixar tocar.

Grupo 9:
-Inspire, suspenda a respirao e puxe os ombros para trs at as
omoplatas se tocarem. Sinta a tenso nos ombros, peito e costas.
Grupo 10: -Ponha os msculos da barriga duros, como se fosse receber um
murro na barriga.
Grupo 11: -Contraia os msculos da coxa da direita.
Grupo 12: -Empurre os dedos do p direito para cima de forma a que a barriga
da perna fique dura.
Grupo 13: -Vire o p direito para dentro e encolha o p com os dedos para
baixo. Sinta bem a tenso que isto causa na parte do meio do p.
Grupo 14: -Como 11 esquerda
Grupo 15: -Como 12 esquerda
Grupo 16: -Como 13 esquerda
B: Relaxamento atravs da respirao abdominal.
Existem dois tipos de respirao: a respirao no peito que activa o sistema parasimptico, prepara o corpo para uma reaco de "flight or fight". Armazena
oxignio extra no corpo e causa excitao/medo (no caso extremo hiperventilao). A respirao abdominal activa o sistema nervosa para-simptico e
promove o relaxamento.
Respirar na barriga (como um beb), de forma que o peito fica imvel. Pode
verificar esta respirao em frente do espelho ou pondo uma mo na barriga.
Requer algum treino e at pode doer um bocado no incio. Vantagem desta
tcnica que pode-ser aplicada em qualquer momento e posio.
C: Treino autognico (Schultz 1970)
Esta tcnica um tipo de auto-hipnose, utilizando auto-instrues de peso, calor,
corrente e outras sensaes kinestticas que induzem relaxamento.
A pessoa deita-se numa posio confortvel e instrui-se com as seguintes
instrues, repetidas vrias vezes. As instrues no so ordens, e importante
ter uma atitude "simptica" e permissiva perante estar distrado, pensar noutras
coisas etc.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Eu estou a ficar completamente calmo e relaxado.

O meu brao direito (canhotos esquerdo) muito pesado.
A minha mo direita quente.
Pulso calmo e firme
Respirao calma e equilibrado
Solar Plexus fluentemente quente
Testa agradavelmente fresca

Estas instrues podem ser apoiadas por imagens p.e.

2. um gato fofinho e quente na mo,
3. o sol a resplandecer na mo
4. ondas do mar na praia

5. um vento calmo a mover os topos de uma rvore

6. um fluxo de energia que flui para o solar plexus
7. Testa a sombra
Trabalho elaborado por Hans Welling 1999