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Planilha de Treino Instrues de Uso

A planilha de treino apresentada possui alguns recursos diferenciados que, para serem aproveitados,
exigem um preenchimento mais elaborado. A seguir, detalho sua forma de utilizao.
1 - FICHA TREINOS
Nesta planilha voc pode desenvolver at seis treinos diferentes (A,B,C,D,E e F).
Os dois botes na parte
superior permitem
LIMPAR TODA A PLANILHA
ou IMPRIMIR.

Nesta rea voc deve


informar seu nome, a data
em que pretende iniciar seu
programa de treinos e o
nome de seu instrutor.

Informe aqui, em cada linha,


os exerccios que vo compor
seu treino. Voc pode incluir
at 12 exerccios por treino.

Nesta rea voc dever


informar a cada dia a data e
as cargas de cada exerccio.
Estes dados vo compor seus
grficos de evoluo!

Nessas colunas a planilha


calcula o TEMPO TOTAL min.
e mx. de cada exerccio...

VOLUME: Informe quantas


sries e quantas repeties
voc far de cada exerccio.

Abaixo de cada bloco de


treino h um boto para
limpar apenas o treino
correspondente, se desejar.
TEMPOS EM SEGUNDOS: Informe aqui o tempo
de CADA REPETIO nas fases concntrica,
pausa e excntrica.

INTERVALOS EM MINUTOS:
So os tempos entre uma
srie e outra (descanso mn. e
mx.) e entre um exerccio e
outro (entre treinos).

... e aqui lhe d o TOTAL min.


e mx. de cada dia de treino!

2 MEDIDAS:
O ideal esttico de cada um pode variar e depende de diversos fatores, obviamente. Mas existe um
padro esttico que pode ser seguido se voc quiser. Para que voc acompanhe este objetivo, esta
planilha oferece uma tabela de propores ideais do corpo masculino, que seriam o considerado
harmonioso esteticamente.
Informe o PESO
IDEAL que voc
quer atingir e sua
altura real.
Com base nesses dados
e no clculo do IMC a
planilha indica (com as
cores da legenda) na
clula onde voc
informou o peso se ele
mesmo o ideal para sua
altura. Concordar com
essa indicao uma
opo sua, claro!
Brinque com essas
opes e veja!

Este esquema
mostra os pontos
que voc deve
medir em seu corpo.

Aqui ela apresenta


as medidas ideais
para o peso/alt.
Informados.

O smbolo >>>>> indica o


posicionamento na tabela
oficial de IMC.

Abaixo das tabelas de medidas voc pode fazer o acompanhamento da evoluo das suas prprias
medidas em relao ao indicado como ideal. Veja:

Informe o intervalo
entre uma medio e
outra que deseja fazer.
aconselhvel que seja no
mnimo de trinta dias,
afinal seu corpo no
muda to rpido!
Informe tambm a data
da primeira medio. As
demais datas so
calculadas.

Interpretao:
Medidas abaixo do ideal
aparecem em fundo AZUL.
onde voc precisar focar em
hipertrofia.
O que aparece em fundo
BRANCO j est legal, procure
manter.
O que aparece em fundo
VERMELHO onde precisa
focar em reduo de medidas.

3 - GRFICOS:
Lembra que na planilha FICHA TREINOS (1) tem uma rea para voc ir registrando as datas e
cargas dos seus treinos? Pois ... Esses dados alimentam grficos que facilitam o acompanhamento
visual de sua evoluo, como no exemplo abaixo:

Cada exerccio representado por uma linha no grfico e indicado na tabela de valores abaixo do
grfico. O entendimento fica fcil e os dados informados ou alterados na planilha principal
automaticamente refletem no grfico correspondente.
4 TREINO IMPRESSO
O programa de treino que voc to
arduamente planejou na planilha FICHA
TREINOS (1) precisa ser acompanhado
no ginsio. Para isso, quando voc
clicar no boto IMPRIMIR FICHA o
resultado ser esse:
Uma ficha impressa com os dados dos
seus treinos e espaos para voc
anotar as informaes de data e cargas
para lanar depois na planilha.
DIVIRTA-SE!