», Seu cardapio personalizado = Gigilantes do Peso Pontos Flex p feral ; Gigiantes do Peso >. os Fleassour ‘anauer 2p 024 prt Dunentey osa4 op So1LeYDLA Opez|jeuosiad ofdepsey nag ‘oy Yeuoweuoiny siowaneM NOM.Sumério Jornal Pessoal Expresso 4 Cardapio 1 6 Condapio 2.8 Cardipio 3 10 Encarte: Jomal Expresso | Lista de Alimentos. 16 Aves 16 Beoidas 15 Cares 17 Cereals ¢ Qutros 17 Condimentos 18 Doces. 18 Trios e Embutides 19 Prutas 19) Licteos 20 Legumes © Verdures 21 Oeosos. 22 aes e Biseoltas: 22 Peixes © Frutos do Mar 22 Receitas Especiais 24 2 — Agora, voce vai comecar a construir seu proprio cardapio diério, ‘Use a Lista de Alimentos que comeca na pagina 12. Durante 25 duas diltimas semanas, voce selecionou itens de ‘nosso cardépio, dentro da sue Cota Diaria de PONTOS, & caleulou ¢ controlou seus PontosFlex. Vocé também ja conhece 03 PONTOS de muitos alimentos ¢ sabe como, reconhecer uma porgzo ideal de alimento. Entdo, j8 tem a experiéncia necessiria para este prdximo passo ~ continuata emagrecendo com sade ¢ apreciando a vatiedade dos allmentos. ‘Variedade ¢ essencial para uma boa nutrigéo. Além de tomar ay refeigdes mats seborosas ¢ interessantes, a variedade assegura que 0 corpo obtenha as vitaminas © os minerals necessérios para se manter saudével Siga como exemplo para o planejamento de seus cardapios as sugestBes que comecam na pagina 6. Se voc8 nio quer plancjar scu proprio cardépio, use 0 nosso, desta ov das outras semanas. Experimente nossas receitas!4 Jomal Pessoal Expresso Controlar seus PONTDS tem sido féell com as earcspios das primeiras semanas, B 2 anotacio no cardapla servtu de recordagio € formou © seu Jomal Pessoal Expresso. ‘Nesta semana, vamos continua com 0 mesmo estilo, so que agora, € voc€ quem terd de preenché-To, OK? ‘Seu jomal pessoal esté no melo deste veto. Destaque a pagina do Tivo, se qube. Para obter outres cépias imprima araxés noso site www.vigilantesdopeso.com.br (0 modsle & de fell eripida utiizagio: 4 Todas as dieas esto nas capas do proprio Jonal Pessoal Expresso. * Ao longo io dis, anote os alimentos consumides © subirais 0s PONTOS da Cota Didrta, como Ja costuma fazer © Ao fim do dia, nao esquega de marcar os PontosFiex utilizados Ein destaque esito nossas dicas de sade: 6 copos de gua, 5 porgies de frutasflegumes, 2 porgoes ée lite © as 2 poryBcs de dleo por dia. ee! a ee 0 Jamal Psstl também pode ser um tipo de dist, mats completo ¢ detalhado. Muitas pessoas se beneficiam deste tipo. Veja as ideas: © Adquira um cademo qualquer — aquele que mais esteja 20 seu gosto. * Descreva seu objetivo, por exemplo “Eu quero ‘emagrecer 6 kg antes do casamento da minha fia” = Cole uma foto sua no infclo ¢ outras ao longo do tempo. * Cole outras fotos que possam scrvir de inspiracao e ajudar a manter sua motivayao. * Registre suas medidas comorais como bragos, cinture, coxa € anote as mudangas: Vocé vai se surpreender com as mudangas que um pouco de atividade fisica faz. no corpo! ‘+ Anote os estados emocionais e/ou Fisicos que provocorn escontrole alimentar. * Anote frases motivadoras ou receitas especials que enconira = Anoie os elogios € othares que recebe & medida que semagrece. ‘= Anote tudo 0 que puder ~ € 0 que quiser ~ que ache que vai ajudar voce a emagrecer ‘Se vocé tem muito peso para perder até alcangar sua meta pessoal, este tipo de jomal pode ajudar @ definir melhor as ‘tapas de sua jomada. Vor? poderé ver ¢ fer a mudangas ‘que jd Fez ¢ rever seu sucesso com outros olhos. CcSS i ae ae (ardapio | Café da Manha Well, xe Leite desnatedo, 1 coro Po de Forma light, 1 fis Margarina light, 2c G Refeigao Principal Carne Sauté com Pimentio, | poe Aroz, 1/2 xi Feifo, 12x. Salada de fthas mists com tomate-cerea, 1 ‘Moth de soje Tight, 15, Banana, 1 pessHe Refeici Salsicha de ave yrelnada, | na Tahari cozido, 1 se Couve-fo, | ic Salada de flhas verdes, 1x Paxite, 1 Lanche Carne Sauté com Pimentio 1 porgio de I xie. de cehola em rodetes ( . # eonros, | dente de alho amassado Jc, de azcite 1 ife de came magra em tras finas (90 g) ce. de forinha de trigo Vi ni, de cada: pimentdo vermelho ¢ verde sem sementes em tiras Vic. de ealdo de carme 0% de gordura Aquega uma cagarola antiaderente com 0 azcite ce doure a cebola ¢ 0 alho. KE ‘Misture @ carne com a € farina de trigo. Jumte ‘com a cebola ¢ cozinhe ‘por 5 min, sem mexer muito até dowrar Acrescente 0 pimentdo € cozinhe mais 5 min, Asicione 0 caldo, deixe levantar fervura ¢ reduza © Fogo. Cozinhe até amacier. Siva sobre 0 arroz. Reale | poo,La Cardipio 2 Café da Manhi Mamie, 1 x Quetjo minas ight, 1 faa pecwens Pho fre, qs Late dessa, G Refeigio Principal Fengo asada scm pak) Berth refogda, 3 Jaro cos ens 3 emit, x Salada de fobs ere, | es. Refeisao Leve ‘Qvos Mexidas, | pio Torada integra, 2 fas Sopa YP, 1 1/26. Salada de Beteraba ¢ espinafte, 1 ic. azite, |e Lanche Tite fermentado, | guna de 60 ml Maga meéca, | une vos Mexidos on 2 Jove + dara es Uixic. de cogumelo picado Uxic. de pimentzo verde e vermetho picados ICS. de salsa fesca picada sale pimenta a gosto ‘Aquega uma frigideira antiaderente untada com gotas de sazeite, Numa tigela bate 0 ovo com a clara e acrescente 2 CS. de dgua. Junte 2 cogumelo, © plmentto e a salsa. ‘Tempere, coloque na frigideira e cozinhe enquanto mexe ‘até seear levemente, Se quiser, use o microondas para cozinhar 0 pimentao antes de adicionar 20s ovos. Fender,(ardapio 3 Cafe da Manha Laranfa, | pequene Tegurte liquido light com sebor, 1 i: Pip de forma integral, 1 fata Requefao tight, 25, Geleia de Futa diet, 25 Refeigao Principal FIG de Peixe Hallam, 1 pico Abobrinka amare, 12 [Reo integral, 12 ‘Salada de tomate, eres rox | ta de surat Rasite, 160. Cappuccino light, |e o) Refeisio Leve Vambirguer de fongo, voit Po de hambiguer, 1 Sopa YP, | 12x Salada de pepno ¢towste, 1c acter Salada de frata, + ©) Lanche ‘Leite desratado, 1 cope atida com canela G@igilantes do Peso Hoesen tee. WX JORNAL PESSOAL LxrnrwAn | Coloque sua Cota Diéria no primeira linha. J Marque os PONTOS dos alimentos consumidos durante-© dia. ‘Nao € preciso escrever o> alimentos mais comuns. Use as linhas: livres para petsonalizar suas cscolhas. J Some os PONTOS de cada reeigao e depois 0 dia inteiro. || Adicione qualquer PontoExtra gerado pela atividade fics. lliveto 5 - Mexa-se) ) Marque os PontosPlex usados no verso, caso ultrapasse sua Cota Disa.qo) ey 2m soquogMarque os Pontosflex usados durante a semana, File de Peive Italiano eee Uae de coguneosfaiados = I tomate ser stmentespicedo gonrog I dente de ah amessedo lee de azeke I ede pets dle care brane (10 0) | pitada de sale pimenta | pitada de orégano Numa tigela misture © cogumelo com o tomate. 0 alho ¢ 0 ‘azsite, Num reciente refratéria coloque o Fé de pehe © tempore com o sal ¢ 8 piments. Cubra o peike com 9 mistura de cogumelo ¢ saipique @ oregano. Asse em Forno quente 200°C poor 15 min ere po,Lista de Alimentos Aves Ge Bebidas & (088, TE een pela loss, 17 yet SOTECORD, 1 UH sem pele: ceame branca, desfads2se.2 came eseura,plezda, \)2.i¢3 coma, | in. peito sass, |e wu 2 to Hambarguer de frango, ork crepes Dw. Inte ou gem, 1 dara, 1 ni lara, 3 ni Per, cco Sipe, 2 ft metas en ask moido s(pele, care mista, adie eit, sete, 2 ft mi Nao aleodtias, cae c/sabor sf agar, (pee. capuceino, | xe café prto, sf agticay 1 x, chi gelado cf sabor, | Its de 200 m. cha pronto cfsabor, to de 200 mi = hd, 4a, tio 5) apieay, te. 0 ‘mate com limBo, 1 de 200m Refrigeramie, comamy, 1 as let ou Hight, ats Suco de futas, rratural, qq tipo, 1/2 we we pronto, comum, 1 cde 200 Mean pronto, comum, 1/2. pronto, uh, aq. sebor, Pore, Vi ae Aipim, cozido, Aro2, cozido, Axia, Botats, Se a Canes = Cereal em bara, ccomum, 99. saber, 1 uri Bovina, aes al sleatra, contrafl, ete. maya, ght, sem chocolate, un fais ei fH a2 60 g 3 S028 Bos alméndega, svn, yeauena..9. Ce¥al matinal, Famibingucr, | undhevwens3 202 bra (pe. Fber 1), 3-1 moda, cozida, 1/2 xe. COM agUear, ga. tp, 12.3 picala ou destiada, 3 sem agicar (ps. corn ekes), a cam OU COs, | ened Eva, Tombo ou lombinho, 1 fae €™-carsena(pet-pow, 12.1 $B, U2 thteremenenrnrcenen 55 Farinha em acral, de arvoz, ava, mandioca, milho ou fubd, trigo, rosea, Sdn ot 60g Deri fatia re (ereaise Outs Gm es FelJao, qq. tpo de gro, 12.2 Gro de bico, 1/2 sis. Inhame, 1c. Lentiha, cozida, 1/2 xs. Maczrrio, 4g tipo sem recheia, | xie..3 3 Maizena, 25... ae Mandioca, 1 psitgo msi ow 9 isbn ea ‘Mandioguinha, 1 més 2 ‘ta, em C259, 10h NE, cern conserva, 1 sk CL | pedego mio ow 12 Draco ou integral, 2 e...2 fem Flacos,crU8y 12 Nene baros, doce ou inglesa,espiga de, 1 midis 1 Moto de Tomate, Pipoca de, refogeado com fieo, 2 xe ..3 casa, cf leo, 3 3 simples sem eo, 12. cinema ou 1a 6leo, xix. Molho para salada, rieroondas light, 3 nicmeunnl blue cheese 2 CS. Soi, ens fms, 25. Tambinguer de, tis. de fench, 2 ¢ eo See, ore Fete ds, cope de 20 m1 tian, 25, poteina tetris, sec 4 C5, eee ‘re, c fara de, 4c oa branco ov maseao, 1 5.1 Condimentos Gem met meta, saope, 105.1 rapadura, 1 C5... eee Celdo de came, galinha 0 Biscoito doce, legumes maizena ou Ieite, 4 uridheronon2 CaM, | cate de 106-1 polo, 12 ent Sf gorda, 1SKH8 nes reeheade, ag sor 2-3 Molho complemento, Bole, Acamponko tomiebinim), feito em casa com cobertua, 2s. - ren 11 facia pequera, sce Inglés Hob, 100 50 gon 2 Chocolate, achocaltat, 5, 2 ara, 198,830 ont fem pé, sem agieay, 205. 1 Ma Doces casos Spee cei e Galan, Aaeate, 105.01 © fonnenene! COMUIT, [2 tanneeoneen Aba, dette, 112. Oem Ma, 12 Mr ets, fresco, 1x 1 comurn, papa de frlas 2 Ago, papa, 14. coeeiee, Acerola,polps, 2. Aletta, polpa de frais, 2 Amba, ier cite condense, comm, 2x light 2 rata, | pear uta ge. tip 1 per. Caju, Frese, 1 mio, Friose Embutidas Germ Camis mt... CarambOla, | Ebon light, 12 i081 bola, 4'3gua, + mics. 2 Sorvee, Ga eM, 18 WH a OMUM, 4. SBbOE 2G Hansa > Bs ie a 1 1 Trios comuns Cen em cada, 1 ani... Tight 2 fats fits cserrnee2 COCO, rmatadela comm, 1 fata fina..2 gua de, Feso0, 1 apo. Presume, | fais na 3 _potpa fesea, 2S. sabicha, Vue 50 G.anne3 seco, ralada, of aghcar, 205. 2 Frios de eve, Damaseo, Dlanguet, 2 es 6rstonnmnn —fresC0, 3 nan salsicha ght, 1 mid. de 50<-.2 se00, 6 mendes, Pate, Figo, Tight, 28. 9 OUtrE Up0, 25, an 1 em calda, 2uve.fresco, Framboes, Fruta-do-conde, + niin Fruta-po, 1/1 uni Goiaba, 1 wd Graperiut, 2 mea Jaca, Kini, |i orange, Limo, 1 mit Maga, | mat Mamag Manga. Maracas Marmelo, 1 wit Melancia, 1 Meld, po. 1x Morargo, * x Nectarina, 1 Nespers, Papa, 1 Passa de wva, 14 Pera, | mea Piseqo, fem cal, | we fresco, 1 ivi. Puré ov poipa, qq. frat fore desta lista, sf agar lada de futas,»!acicar Saco de fn fresco, qq sabor, 122 Tangerina Usa, ga tipo, 1 Licteos Coalhada, light, 1p Imegral light, 2c Togurte, batido, integra, | vi ight, liquid, Lele ight clsabor, I integral, 1» desnatedo em pd desnatzdo, integra Oueio cot Queiio crema, integra, io cream cheese, igh, Aspargos, 1s 2 Batata, Guciio duro ¢ semiduro 4. tip, nt provolone, pure te 190 gerne 3 Betinel, light, prato, moasrela ete, Bertha, fas fas 00 30g 2 Beteraba, |v Quciio mina, Bracolis 1s ‘comumy, | fata win 2. Brotes, ag. tipo Fgh! fia mda 04 45 geen) Cebol, 4 tipo, Quel ralado, Cebolinha verde Tht, parmesio. 2s, 1 Chicéri, Requaito, Chuch integral ou comum, 2 C5....2 Cogumelo light, 2¢5, 1 Fresco, Rca, shitake, integral, se, 3 Cowve-e, | si Tight, 9¢ 1 Couve mantelga, Enilha-tota Lequmes e Verduras cr concen pit po Abbbors, a tipo, 0 fresea ou eongelada, bobrinha, a. tno, 0 Fscarola, 1 Ace, 1s 1. Espinafe,fothas fescas, Agno, 1 O Folha verde, rue ag tipo Alpo, 1 34 Miho, Alface, Qa. tipo, 1 0 congelalo, 1x Alho- por, 0 emoarsena,v en 1 Noses ome 9209 Nabo, | we 0 Gleos em geral, Pan, eon RANI, 18 Pepin, 9 Pent, po, 0 Pps Bisel & agen ° Paesebiscitos ane 0 Bact sade Repth Va A A nn Riedie settee Apne nbe a Tate, 96 tio, oan ears ech, 4 wid 10,0 BE, cnn gene 3 ld eget, on Oa 80 io, 8 rio Oleosos Gem fabs cachorro-quente, | rid. Nbacate, 465.00 609. AA Forma, ‘zeta, 49. ipo, ‘comurm, | fi. 10 pe, a 6g 0 30 Ga Integral gg. tip, «rs lati ech nes comm ak franc, tl 29 Tigh, ie enna nade Tore, Serene ee eee et ee light, 2c cal te Mention, omar 165. ——-—emm-e=-3. eis ¢Frutos do Mat fess Margarina, Camarao, descascado, cozia, ‘comum, em pote, 1 cc. 4. tipo ou tamanho, Tight em pote, 2 ce. V2 en —, Pane de came bronco, (bade, namorado, linguado) 1 M8 ou posta, de 20g... Pee de came escura, atum, salmdo, truta) FE ou posta, de 120 geen)Peito de Frango ao Molho de Limao e Gengibre 6 pores de 1 peito de fiango inte com pele (650 g) f sala gosto i 4 ee 1 exbola tex em ans finos ‘aetna de Lima e Genre: 1S. de azcite* 1 CS, de dua 2.e¢. de Blea de gergelim # 3 C5. de suc de man 112. lc. de suco de laranja'® 12 cx. de aspes da casea da laranja 2c. de melha de sels © 1 C5, de gengitre descaseno « taladoe 1 dente de ao massa 1 66 de agar * 3 tals de ceboinh verde fated fins Preaguega © fomo a 200°C. Lave o fiango e seque com papel toalha. Com 3 ponta de uma face, fure a pele vatas vezes & tempere com 0 sal. ama grelna antizderent, calaque peite com a pele para baina, Asse por 12 mina vite © asse por mais 15 min, ov até que a pele esteja dourads e bem erocante, Prepare o melho, Numa tigela média, bata 0 azete com todos (0s ingredentes até dsclver 0 auicar Remora @ Fiango do forno ¢ dei ester por 5 winutes. Retire ce descarte a pele, Corte em fatias de 1 cw. Regue as faias «om um pouco do melho de Fiméo para umedeces. Sina em Dratos Fras com 2 folhas verdes ¢ os aneis de rebola, Regue coin 9 restante do molha, Faieb pos, Hedalhes de Sin — sek neato ( | ovo + 1 clara batidos levemente fonros, 1 esa etanlictre 4G. de salsa fresea pieada 1 dente de alho amassado 2CS. de molho de soja suco de 1 limo sidiano raspas de 2 limdes siclianos sal e pimenta-do-reino a gesto Ace de dleo Nama tigels grande misture todos os ingreientes, menos 0s vos € 0 Glea e arasse bem. Adicione 0 avo baililo © amasse nnovziente. Se necessitio, adicione um poueo de agua moma ow suco de limdo para dar ye. Descanse a misture por 10 minutes, Com as mos umedecida, forme 20 medalhées pequerios achatados. ‘Numa fiigieira antaderente aquega 1 cc. de éleo de cads vez & cozinhe 20s poucos os medalhdles pt 2 min, de cada lado, Seque em pape-toaths. Sirva quente com | limdo siiiano fatiado ina ao comprid, HevdelD puts de edie ca