Cardpio que seguirei:

Caf da manh:
leite, cereal de soja, requeijo e queijo branco
-Ricota ou Cottage
-Peito de Peru
-Po 100% Integral
-Aveia, AllBran (fibras)
-WheyProtein (ou casena) Quem no suplementa, pode mandar clara de ovos
Lanche:
-Po 100% integral, Atum (ou peito de peru/frango), Alface, tomate, ricota (ou cottage) ou 6
claras de ovo, 1 banana prata e aveia
Almoo:
arroz branco e feijo
-Arroz Integral (revezar com batata doce)
-fil de frango (carne vermelha magra 1 vez por semana) e salada vontade
Pr-treino = 5gr BCAA, 2g de cido linoleico (LINO) e algum pr-treino vario) quem no
suplementa pode mandar banana / batata-doce / frango / mel e clara de ovo
Ps-treino = 60gr de Whey IsoHidro, 3 colheres de Waxymaize e 5gr de creatina
18hrs (zerei carbo a partir das 18) - Fil de frango (ou peixe) e salada de folhas
21:00 - 1 litro de gelatina light
caso eu esteja acordado s 23:00, 40gr de Casena antes de dormir (quem no suplementa,
pode mandar claras de ovo, peito de peru/ frango / peixes