Introduccin:

Por qu hacer ejercicios de calentamiento?

Los ejercicios de calentamiento son fundamentales a la hora de iniciar
cualquier actividad deportiva, ya que nos preparan para realizar actividad fsica
contribuyendo a aumentar la temperatura de nuestros msculos y
articulaciones, a conseguir un nivel adecuado de ritmo cardaco y respiratorio,
necesarios para aportar los nutrientes y el oxgeno necesarios al msculo.
Los ejercicios de calentamiento persiguen los siguientes objetivos:
-Preventivo: evitan lesiones musculares y articulares.
-Fisiolgico: ponen en funcionamiento los sistemas cardiovascular y
respiratorio.
-Mental: preparar psicolgicamente para la actividad.
Al calentar, debemos realizar los ejercicios de calentamiento de forma
ordenada, sin descuidar ninguna parte del cuerpo. Deben hacerse
gradualmente, aumentando la intensidad poco a poco y deben ser adaptados al
tipo de deporte a realizarse.

Procedimiento:
Calentamiento general:
Para comenzar el calentamiento general se debe:
-Realizar un trote suave durante 4 minutos, para activar el ritmo cardaco y la
respiracin. De forma concntrica trabajan principalmente los isquiotibiales
(detrs del cudriceps)y los gemelos. En menor intensidad, pero no por ello
menos importante, los glteos, as como estabilizadores de la cadera
(abdominales, lumbares).
De forma excntrica, trabajan principalmente el cudriceps.(el ejercicio
excntrico provoca ms agujetas que el concntrico).

Luego, movilidad articular:

Mediante movimientos amplios y pausados, ejercitaremos desde la cabeza
hasta los tobillos, en orden, las principales articulaciones durante 2,3 minutos.
(30 segundos de cada ejercicio)
-Cuello: rotacin lateral y adelante-atrs.
-Hombros: rotacin hacia adelante y atrs.
-Caderas: rotacin 360.
-Rodillas: rotacin de izquierda a derecha.

-Tobillos: rotacin izquierda a derecha.

Se utilizarn 2,8 minutos para explicaciones.

Estiramiento:
Deben realizarse de forma suave luego del calentamiento general (durante 2
minutos) y luego del calentamiento especfico (durante 3 minutos), para no
forzar las fibras y prevenir pequeas lesiones que nos podamos producir.
-Brazos: cruzar el brazo por delante del pecho y presionar con la otra mano. 10
segundos luego de calentamiento general y 15 segundos luego de
calentamiento especfico en cada brazo.
Gemelos: apoyar las manos en la pared y estirar la pierna. 10 segundos luego
de calentamiento general y 15 segundos luego de calentamiento especfico en
cada pierna.
Cudriceps: de pie apoyando una mano en la pared flexionar una rodilla y
estirar suavemente con la mano. 10 segundos luego de calentamiento general
y 15 segundos luego de calentamiento especfico en cada pierna.
Hombros: levantar el brazo, sujetando el codo flexionando hacia abajo. 10
segundos luego de calentamiento general y 15 segundos luego de
calentamiento especfico en cada brazo.
Aductores: sentarse y tocar la punta del pie con la mano. 10 segundos luego de
calentamiento general y 15 segundos luego de calentamiento especfico en

cada pierna.