-Tcnicas de relajacin segn edad

En la siguiente tabla exponemos las diferentes tcnicas de relajacin segn edad para pasar despus a una
explicacin de las mismas.
a) Primera infancia (2,5 a 6 aos) Se inicia la relajacin bsicamente como un juego.
b) Infancia (de 7 a 9 aos) En esta etapa pueden introducirse tcnicas ms estructuradas. Recomendamos probar
con la progresiva (tensin-distensin) y con la autgena. Hay que adaptar la tcnica a la edad del nio.
c) Preadolescencia (10 a 12 aos) En esta edad debemos actuar segn las preferencias naturales del nio. Si no
se ha familiarizado antes con estas tcnicas, aconsejamos probar con todas ellas para averiguar la que se adapta
mejor al nio. El orden puede ser: Progresiva, Autgena, Pasiva y Respuesta Relajacin. Puede utilizarse tambin
una mezcla de ellas.
d) Adolescencia (13 a 17) En esta etapa es importante que el nio consolide el hbito de aplicar las diferentes
tcnicas por l mismo y segn sus necesidades. A esta edad puede utilizar cualquiera de las tcnicas o combinacin
de ellas que le resulten agradables o ms fciles de manejar. En general, pero, se prefieren las de tipo autgeno.
a) Primera infancia (de 2,5 a 6 aos)
Evidentemente, en esta etapa hablaramos de juegos de relajacin ms que de tcnicas. Con ello queremos
resaltar el hecho de que este tipo de intervenciones guiadas por los padres deben ser, ante todo, vividas y
entendidas por el nio como un juego.
Ms adelante, a partir de los 6 aos, podemos ya introducir diferentes tcnicas ms estructuradas en funcin de las
necesidades de cada caso.
Con los ms pequeitos, nos ayudar tener un entorno tranquilo, silencioso. Podemos trabajar la relajacin justo
antes de empezar a dormir, en la cama, y facilitarle as su transicin al sueo. La forma en que debemos aplicarla es
bsicamente a travs de los cuentos. Podemos utilizar, por ejemplo, el cuento de la tortuga y la liebre. El cuento
narra la historia de una liebre que ret a una tortuga a efectuar una carrera. Convencida de su superioridad, la liebre
empez a correr y se dispuso a esperar la tortuga justo antes de cruzar la meta y as poder reirse de ella. La tortuga
fue llegando poco a poco pero, cuando lleg, la libre se haba dormido
A partir de este relato se le puede pedir al nio que haga de tortuga (respirar lento, mover brazos y pies lentamente,
meterse en su casa y permanecer quieto unos instantes) o de liebre (respirar rpido, agitar brazos y pies). El
cuento debe acabar que gana la tortuga y el nio efecta las respiraciones lentas y relaja todas las extremidades. Al
final la tortuga se mete en su casa, apaga la luz y se dispone a descansar para recuperarse y empezar el da bien
Los cuentos pueden variarse utilizando otros animales (elefante-hormiga; gato-ratn; etc..) o situaciones pero
buscando siempre que el nio tenga que imitar ciertos comportamientos antagnicos (lento-rpido; ruido-silencio;
tenso-relajado, etc).
Podemos utilizar tambin algn objeto o juguete para ayudarle a identificar tensin-distensin. Por ejemplo una
pequea pelota de goma colocada en su mano y haciendo los ejercicios apretando y aflojando la presin sobre la
pelota. Otra opcin es utilizar algn peluche de su preferencia.
Los ejercicios de respiracin (aprender a inspirar por la nariz y expirar por la boca de forma pausada) lo podemos
hacer tambin dicindole al nio que se imagine que es un globo que lentamente se va hinchando (le damos
tambin instrucciones para que vaya alzando los brazos al tiempo que se hincha) para despus deshincharse
(expirando el aire y bajando lentamente los brazos).
A medida que se va haciendo mayor podemos introducir imgenes y sensaciones, por ejemplo, que el nio piense
en sus colores, juguetes, situaciones o personas favoritas que le ayudan a sentirse bien y, tambin, instrucciones del
tipo Estas muy relajado y tranquilo o Nota como sientes un calorcito muy agradable en tus brazos o piernas
En definitiva, deberemos ir probando diferentes recursos para adaptarnos a las caractersticas de cada nio.
En esta primera etapa el objetivo es ms que el nio se empiece a familiarizar con algo que se llama relajarse que
no a conseguir resultados espectaculares respecto a las reas que queremos mejorar.
b) Infancia (de 7 a 9 aos)
En esta etapa podemos ir dejando los cuentos para centrarnos en instrucciones ms estructuradas. Podemos
empezar a utilizar la Relajacin progresiva, la pasiva, la autgena o una combinacin de ellas. La idea es seguir
trabajando la diferenciacin entre tensar y relajar de los diferentes grupos musculares, el control de la respiracin, y
las sensaciones de calor, pesadez, etc. Podemos hacerlo en la cama por la noche o tambin utilizando un sof, un
asiento cmodo, etc. Lo importante es hacerlo en momentos del da tranquilos.
El nio debe interiorizar que cuando est nervioso, cuando tiene miedo o simplemente est enojado, parte de sus
msculos estn tensos y todo l est activado. Reconocer estas sensaciones es el primer paso para poner en
marcha las estrategias trabajadas de relajacin y tratar de tomar l mismo el control de la situacin.
En esta etapa la visualizacin de colores o situaciones suele funcionar bastante bien. As que podemos darle
instrucciones para que cuando tome aire pausadamente lo convierta en su color preferido y de esta forma llene todo
su cuerpo de tranquilidad y bienestar. Debe notar como entra por la nariz baja por la garganta y llena los pulmones
al tiempo que una agradable sensacin de calor inunda su cuerpo.
Debemos tambin trabajar en el sentido de que el nio practique por l mismo la relajacin en los momentos en los
que est especialmente nervioso a lo largo del da. Para ello primero deber identificar sus emociones y tensin
para aplicar la respiracin tranquila y la visualizacin de su color o imagen preferida. Tambin podemos aadir
autoinstrucciones del tipo: relajate, tranquilo, respira

Normalmente estas rutinas pueden costar algn tiempo o pueden parecer irrelevantes para el nio, pero con la
supervisin y el trabajo constante se producen mejoras significativas.
Otros recursos interesantes, segn caractersticas del nio, es efectuar algn ejercicio de relajacin ms fsico a
travs de los cepillos con ruedas, varillas y otros elementos que permiten a los padres dar masajes en la cabeza,
espalda, etc.. Este tipo de relajacin es muy adecuado en nios muy nerviosos y como prembulo de la relajacin
ms formal por la noche antes de acostarse.
c) Preadolescencia (10 a 12 aos)
A estas edades las tcnicas de relajacin preferidas por los nios ya estn muy bien definidas si se han trabajado
con anterioridad y aconsejamos utilizar las de su preferencia. En el caso de empezarlas a trabajar ahora, es
necesario probar un poco con todas ellas para averiguar la que se adapta mejor al nio. El orden puede ser:
Progresiva, Autgena, Pasiva y Respuesta Relajacin. Puede utilizarse tambin una mezcla de ellas.
Ahora el objetivo debe ser que el nio sea capaz de aplicar en su vida cotidiana los recursos que le hemos ido
enseando. Debe ser l mismo que delante de situaciones de conflicto o estrs genere respuestas de relajacin. Si
se han trabajado correctamente, estas estrategias se van interiorizando y se convierten en procesos casi
automticos.
d) Adolescencia (13 a 17)
Al llegar esta etapa, el joven, ya debera tener adquiridos los recursos necesarios para manejar la relajacin. En
caso de no haberse iniciado en su prctica puede ser ahora el momento. Como en la etapa anterior deberemos
efectuar una pequea prueba con las diferentes tcnicas para encontrar la que mejor se ajuste a sus caractersticas
(Progresiva, Autgena, Pasiva y Respuesta Relajacin). Es importante que el joven tome parte ms activa y que sea
capaz de practicar l solo experimentando cual de ellas le resulta ms cmoda y eficaz.
Igualmente debe aprovechar cualquier situacin cotidiana para practicar los recursos de afrontamiento.
A tener en cuenta:
Las tcnicas que se describen a continuacin fueron desarrolladas para su aplicacin dentro del mbito de la
psicologa clnica por parte de un especialista. La informacin aportada es a ttulo informativo para las personas que
una vez asesoradas por el profesional decidan supervisarla o seguirla con sus hijos u otros.

4- Relajacin Progresiva de Jacobson

Las tcnicas basadas o adaptadas de la original de Jacobson, consisten bsicamente en aprender a tensar y luego
relajar los distintos grupos musculares del cuerpo, de forma que el nio o adulto sepa discriminar entre las sensaciones
cuando el msculo est tenso y cuando est relajado. Se supone que una vez se ha aprendido a discriminar y lo
convirtamos en un hbito, estaremos en mejores condiciones para identificar y tratar las diferentes situaciones
cotidianas que nos crean ansiedad, tensin o emociones negativas. Este tipo de relajacin puede aplicarse en nios a
partir de los 7 u 8 aproximadamente. El mtodo de aplicacin bsico es el que exponemos a continuacin, si bien,
deberemos ser capaces de adaptarlo a las necesidades o caractersticas de cada nio o persona.
Forma de aplicacin:
Aconsejamos aplicar esta tcnica por las noches, antes de dormir o en su defecto buscar algn momento a lo largo del
da que sea tranquilo. El nio debe estar cmodamente instalado en un silln, sof o cama. Mejor que est ligeramente
con el cuerpo algo incorporado (podemos colocar alguna almohada en la espalda si est en la cama) que
completamente tumbado.
Las primeras instrucciones verbales por parte de la persona que aplica la tcnica deben orientarse a crear una
atmsfera tranquila: Estas cmodo y relajado para despus ir introduciendo instrucciones ms concretas: Ahora
me gustara que siguieras dejando relajado todo tu cuerpo, mientras concentras tu atencin en tu mano derecha (o
izquierda si es su dominante). Cuando yo te diga, cierra el puo, muy fuerte, todo lo que puedas. Ahora! Fjate lo que
sientes cuando los msculos de la mano y antebrazo estn tensosConcntrate en ese sentimiento de tensin y
malestar que experimentas.
Pocos segundos despus (5 a 7) aadimos la siguiente instruccin: Ahora cuando te diga suelta, quiero que tu mano
se abra completamente y la dejes caer sobre tus piernas, djala caer de golpe. Suelta!
Con frecuencia, al principio, el nio no ser capaz de dejar caer la mano de golpe y la colocar sobre las piernas. Si
sucede esto hay que insistir, tranquilamente, en las instrucciones de soltar de golpe. Si es necesario se le puede sujetar
el brazo y se deja caer a la instruccin de Suelta! Si el brazo cae a plomo, el nio ha conseguido relajar el miembro y
podemos introducir entonces las siguientes instrucciones: Nota ahora como la tensin y la incomodidad han
desaparecido de tu mano y brazo. Fjate en las sensaciones de relajacin, de tranquilidad que tienes ahora. Quiero que
notes la diferencia entre tener la mano tensa y tenerla relajada.
La tcnica empieza centrando su atencin en la relajacin de los brazos y manos (en la primera sesin) para incorporar
en sesiones progresivas la cabeza (frente y cuero cabelludo, ojos y nariz, boca y mandbulas); el cuello; hombros,
pecho y espalda; estmago; y finalmente las piernas. Este orden puede cambiarse segn las necesidades y edad del
nio. Una vez tenemos un grupo muscular trabajado podemos pasar a otro.
Las instrucciones siempre son las mismas y van dirigidas a notar la diferencia, dentro de cada grupo muscular, entre
tensin y distensin. As si trabajamos, por ejemplo el estomago, en el momento de tensin daremos instrucciones para
que se meta para adentro aguantando la respiracin, y en la distensin soltamos aire y el estomago vuelve a su sitio.
Una vez entrenados todos los grupos musculares podemos pasar a una segunda fase en la que efectuaramos toda la
secuencia completa pero slo de relajacin. Ahora ya no aplicaramos la tensin previa.
Es importante, despus de los ejercicios, dejar un tiempo de transicin para recuperar el estado normal de activacin si
efectuamos los ejercicios fuera de la hora previa a iniciar el sueo.
5- La Relajacin Pasiva
Esta tcnica se diferencia de la anterior (progresiva) en que no utiliza ejercicios de tensin. Puede resultar indicada
cuando los sujetos presentan dificultades o incapacidad orgnica para tensar los msculos o relajarlos una vez
tensados.
Tambin hay que destacar que aparte de las frases de la relajacin pasiva se introducen frases tpicas de la relajacin
autgena.
Forma de aplicacin:
Como en cualquier otro tipo de relajacin, deberemos encontrar el sitio (silln, sof, cama, etc) adecuado y el momento
oportuno del da.
Las instrucciones seran algo parecido a:Estas tranquilamente sentado (o tumbado) con los ojos cerrados, todo tu
cuerpo se adapta perfectamente al silln (u otro) de modo que no hay necesidad de tensar ningn msculo (pausa).
Ahora concentrate en tu mano derecha, deja que desaparezca cualquier tipo de tensin. Nota como estos msculos
se van volviendo cada vez ms relajados, ms tranquilos, ms calmados..
Ahora focaliza la atencin ms arriba, en tu antebrazo derecho; nota como desaparece cualquier tensin; deja que se
relajen ms y ms
Mientras que continas con todo tu brazo, antebrazo, y mano derecha relajados, concntrate ahora en tu mano
izquierda.
El proceso va continuando siguiendo todos los grupos musculares como se haca en la relajacin progresiva, pero cada
vez que termina de relajar uno, vuelve a mencionar los anteriores, por ejemplo:
La relajacin se extiende ahora por tus brazos toda tu caratu cuerpoy baja por los hombros
Es en este punto es donde los autores (Schwartz y Haynes 1.974), proponen la inclusin de instrucciones autgenas
para consolidar el proceso de relajacin:

Estas muy relajado, sientes que tus msculos se han vuelto pesados y notas un agradable calor en ellos Siente lo
agradable que es ese calor y como tus msculos se relajan todava ms.
Al final la tcnica finaliza con instrucciones para relajar todo el cuerpo y adems se incluye el control sobre la
respiracin:
Nota todo tu cuerpo relajado, muy, muy tranquilo. Deja tus piestus piernastu estomagotu pechotu espaldatus
hombrostus brazostu cuello tu cara muy, muy relajados. Deja que tu respiracin lleve su propio ritmo
montono, tranquilo. Djate llevar por este estado de tranquilidad Todas las partes de tu cuerpo estn muy relajadas,
muy clidas, muy pesadas
Finalmente comentar que el tono de voz suele ser ms lento y pausado que el de la relajacin progresiva pero sin
llegara a adquirir tonos hipnticos.
Si aplicamos esta tcnica a nios o personas con dificultades debemos evitar pasar de un grupo muscular a otro si no
se consigue un mnimo de relajacin en el grupo previo. Recordar que hay que adaptarse a la edad y caractersticas de
cada persona.
6- La Relajacin Autgena
Esta tcnica fue estructurada inicialmente por Schultz (1.932). Consiste, bsicamente, en una serie de frases
elaboradas con el fin de inducir en el sujeto estados de relajacin a travs de autosugestiones sobre:
1-Sensaciones de pesadez y calor en sus extremidades.
2-Regulacin de los latidos de su corazn.
3-Sensaciones de tranquilidad y confianza en s mismo.
4-Concentracin pasiva en su respiracin.
Al igual que sucede con las otras tcnicas, se espera que tras el entrenamiento supervisado por el terapeuta o persona
que lo aplique, el propio sujeto vaya practicando por l mismo hasta conseguir relajarse de forma automtica.
Forma de aplicacin:
Las instrucciones a nivel orientativo seran las siguientes, una vez situada en posicin cmoda la persona:
La sesin comienza con el sujeto cmodamente instalado en el sof, silln u otro y con los ojos cerrados.
Las primeras frases son para que tome conciencia de cmo siente su cuerpo en el silln Nota como todo tu cuerpo
se adapta al silln nota los puntos de contacto entre tu cuerpo y el silln, los puntos de contacto de la cabeza, la
espalda, los brazos y las piernas Tu cuerpo se adapta totalmente y esto te crea una agradable sensacin de
reposo
-Hay que dejar unas breves pausas en silencio de unos 10 segundos entre instruccionesSeguidamente podemos introducir ejercicios de respiracin:
Ahora quiero que te concentres en tu respiracin, a medida que inspiras tu abdomen se eleva, y cuando espiras, el
abdomen baja suavemente Ahora concentrate en tu mano y brazo derecho y comienza a decirte interiormente: Siento
mi mano derecha pesada (se repite tres veces), siento una agradable sensacin de calor que recorre mi mano y brazo
derecho (dejar un tiempo para que el sujeto trate de sentir estas sensaciones). Luego seguimos: Visualiza tu mano y
brazo derecho en un sitio clido, dndoles el sol, nota esa agradable sensacin Imaginate que estas tumbado sobre
la arena caliente, en la playa (u otro), siente como tu brazo toca la arena clida. Repite tu mismo interiormente: Mi
mano y brazo derecho se vuelven muy clidos y pesados(dejar un tiempo) y seguimos: una agradable sensacin los
invade y los notas cada vez ms relajados. Respira profunda y lentamente, tus brazos estn ya relajados.
Este tipo de instrucciones se van dando sucesivamente para la mano y brazo izquierdo, pie y pierna derecha e
izquierda, volviendo despus sobre todas las extremidades antes de pasar al abdomen.
Mis manos y brazos estn clidos y pesados (15 segundos repitindolo). Mis pies y piernas estn clidas y pesadas
(15 segundos repitindolo). Mi abdomen est ahora tambin clido y puedo notar una agradable sensacin de
tranquilidad por todo mi cuerpo.
Aqu, segn como vaya la sesin, podemos volver a trabajar la respiracin: Mi respiracin es lenta y regular. Mi corazn
late calmada y relajadamente Mi mente est tranquila
En este punto es muy probable que el sujeto se halle totalmente relajado y, a partir de aqu, podamos introducir
instrucciones ms concretas dependiendo de lo que queramos trabajar. Por ejemplo, el sujeto deber repetir
interiormente por 3 veces: Me siento seguro y capaz de vencer mis problemas, Cada vez que espiro relajadamente
mis preocupaciones se alejan, Soy capaz de controlar mi mente y mi cuerpo, etc. Ahora soy ms capaz de
mantenerme ms relajado a lo largo del da.
Dado que el sujeto puede llegar a un estado de relajacin profundo, resulta imprescindible terminar la sesin con
instrucciones para que paulatinamente vaya recuperando el estado de activacin normal pero todava manteniendo los
ojos cerrados. Para ello podemos irle dando instrucciones del tipo: Gradualmente voy volviendo a mi estado normal
siendo consciente de los sonidos externos Voy sintiendo mi cuerpo sobre el silln (u otro) Cuando lo desees,
puedes empezar a mover tus dedos y poco a poco abriendo los ojos
Recordar que las instrucciones deben primero ser dadas por el instructor pero despus el sujeto debe ir aprendindolas
para autoaplicrselas. Por eso se han utilizado frases en primera o tercera persona.
Esta tcnica, como se ha explicado, es la que introduce ms elementos de autosugestin. No se pretende llegar a
ningn estado hipntico sino a un nivel de relajacin suficiente para que el sujeto aprenda a interiorizar y automatizar

estrategias de afrontamiento delante situaciones que le preocupan o cursan con reacciones emocionales
desmesuradas (agresividad, etc).
7- La Respuesta de relajacin
Este mtodo fue desarrollado por Benson (1.975) a partir de una adaptacin de las tcnicas de meditacin
tradicionales. En ellas se utiliza un mantra o palabra secreta susurrada al iniciado para producir estados de
meditacin profunda.
Segn este autor, cualquier palabra puede causar los mismos cambios fisiolgicos que el mantra. Los cambios
fisiolgicos ms consistentemente encontrados son: decrementos en el consumo de oxgeno, eliminacin dixido de
carbono y en la tasa respiratoria.
Forma de aplicacin:
La sesin comienza con instrucciones de relajacin general del cuerpo para luego centrarse en el control de la
respiracin a partir de la repeticin de una palabra clave:Sintate en una posicin cmoda; Cierra tus ojos; Relaja
profundamente todos tus msculos, empezando por tus pies y subiendo hasta tu cara; Respira a travs de la nariz
siendo consciente de tu espiracin A medida que expulses el aire di la palabra unopara ti mismo (puede utilizarse
cualquier otra palabra: relax, paz, amor. ). Inspira (coge aire) expira al tiempo que repites uno (se continua por un
perodo de 5 a 15 minutos segn caractersticas del sujeto).
Se incluyen instrucciones del tipo: Puedes abrir los ojos para ver la hora, pero procura hacerlo poco y no utilices el
despertador
Tambin hay que introducir instrucciones para que el sujeto aprenda a salir del estado de relajacin despus de la
sesin: Cuando termines, sintate durante varios minutos, primero con los ojos cerrados, y luego, con ellos abiertos. No
te levantes hasta que pasen algunos minutos; No te preocupes si no te relajes completamente al principio. Deja que la
relajacin ocurra a su propio ritmo, no la fuerces. Practica una o dos veces al da. Con la prctica la respiracin ocurrir
sin ningn esfuerzo
En definitiva, lo caracterstico de esta tcnica es centrarse en la repeticin de una palabra como forma de ayudarnos a
respirar ms lenta y profundamente y as conseguir el estado de relajacin.
8- Aplicaciones en diferentes problemas
Tradicionalmente, estas tcnicas de relajacin se han utilizado para tratar las actividades rutinarias que el sujeto est
llevando a cabo con ms tensin de la necesaria para su correcta realizacin, y que le est provocando un elevado
estado de activacin o ansiedad generalizada. Tambin para aquellas situaciones especficas ante las que el sujeto
experimenta ansiedad o estrs.
En adultos, hay evidencia cientfica de su utilidad en problemas psicosomticos como el insomnio, el asma, la
hipertensin y, tambin en las cefaleas, entre otros.
En nios pueden suponer una ayuda importante en el tratamiento de fobias, miedos, problemas de sueo,
hiperactividad, dficit de atencin e impulsividad.
No obstante, lo ms importante, es que los nios pueden aprender estrategias aplicadas a las que pueden recurrir
cuando haga falta. Hemos comentado que uno de los objetivos fundamentales es que sean los propios sujetos los que
aprendan a manejarse en estas tcnicas llegando a ser procesos automticos. De esta forma y con el entrenamiento
adecuado, un nio puede, por ejemplo, reproducirse una palabra mentalmente asociada a la relajacin practicada
(tranquilo, controlate, etc.) en momentos en los que identifica una situacin de riesgo y as evitar daos mayores.
En definitiva, la relajacin aplicada a nios, presenta numerables beneficios. Entre ellos cabe destacar una mejora en el
autocontrol, suavizando los episodios disruptivos o impulsivos, un aumento de la seguridad en s mismos con una
mayor capacidad de afrontar miedos y temores, as como una disminucin de la ansiedad anticipatoria delante de
sucesos que cursan con gran ansiedad. No en vano la relajacin forma parte fundamental de la tcnica que
denominamos Desensibilizacin sistemtica y que se aplica para el tratamiento de fobias.
Finalmente sealar la importancia que la persona o nio que aprenda las tcnicas, comprenda bien no slo lo que va a
hacer y cmo, sino tambin para qu.
Recordar siempre que es necesario adecuar la tcnica al paciente y no al revs. Esto es especialmente vlido en el
caso de nios.La mejor tcnica de relajacin es la que as lo sea para cada persona.
Tcnicas de respiracin abdominal
Cmo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el
diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El objetivo: de 6 a
10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los das para experimentar reduccin inmediata de la presin
cardaca y sangunea, dice la Dra. McConnell, especialista en respiracin. Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas y
los beneficios pueden mantenerse por ms tiempo.
Cundo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante. Pero mantn en mente, aquellos que
operan en un estado de estrs todo el tiempo pueden sorprenderse de cun difcil es controlar la respiracin, dice
Pacheco. Para ayudar a entrenar la respiracin, considera herramientas que te den biofeedback, como aplicaciones en
telfonos celulares (por ejemplo Breathe Strong, hecho por la Dra. McConnell) que pueden ayudar a los usuarios con el
ritmo respiratorio dondequiera que estn.