La ansiedad, la fatiga, los trastoras obsesivosy la depresin son, entre otros, desérdenes derivados de una reaccidn anémala ante el estrés. Este es algo inevitable en la vida de cada uno de nosotros, pues aparece ante cualquier cambio, positivo 0 negative, grande 0 pequeiio. Sin embargo, el contol, larelujacicm y la tranguilidad de ta mente pueden, tunidos al cuidado del cuerpo, prevenir y aninorar, inchs climinar, estas consecwencias indeseables. En este libro eminentemente préctico, hallaremas diversos y cficaces recursos para afrontar el estrés y controlar nuestras ‘emociones, lo que ayudar a superar milkipls trastomos. Entre los contenides, destacan: * Técnicas de relajacion progr pera aliviar los sintomas del estré * Tests para reconocer, evaluat y affontar las eitcunstancias {que lo provoean y sus sintomas. © Consejos para la administracién del tiempo y la toma de decisiones. redtaeldn y respiracion, Claves para conocer y cuidar el cuerpo. * Como practicar la detencién del pensamiento y el rechazo de pensamientos no deseados. * El desarrollo de téenicas de alrontamiento de las situaciones cst antes. # Téeticas de rutricién y © Formas de mejorar las re en uno mismo y la autoestima, rcicio isco para combati el estrés. nes interpersonales, la seguridad Una obra cuidada, seria y acreditada que reine los recursos ds eficaces para la normalizacién de los procesos jisieos, mentale y eriocionales, lo que permite evitery amortiguar los Jaro, pero site aceptan, ya no denes que preocuparte de balar la guandia ni de que te rechacen ms tarde. Cuando la gente desaprucha lo que haces, significa in- vVariablemente que ests equivocado 0 que no eres bue- no. (Farquhar y Lowe.)182 Due 220, sta creencia provoca ansiedad erénica en la mayoria de Jas relaciones interpersonales. La irracionalidad del pen- samiento radica en In generalizactn de un falloespecifi- co ode un rasgo que no es atractivo a la totalidad de uno - La felicidad, el bienestar y la saisfaceion sélo pueden aleanzarse en compaiiia de los demas y estar solo es algo horrible, (Farquhar y Lowe) Placer, autovalia y satisfaccién pueden sentirse tanto es- tando solo como acompahado, Estar solo es produetivo y, a veces, dseable, EL amar es perfecto y ia relaciin ideal existe realmente Los que suscriben esta teorla normalmente se resenten de sucesivas relaciones porque ninguna les satisface del todo, ‘ya que estin esperando siempre al compatiero ical. No suele legar nunea, [No tendriamos que sentir dolor, tenemos derecho @ una ‘buena vids. La postura realista al especto es que el dolores una parte inevitable de ln vi aria las decsiones dificiles y seludables y a los proce- sos de crecimiento, La vida no una fiesia y muchas veces hay que sufi sin que se pueda evitar del hombre, Frecuentemente acom= 1. Su valor como persona depende de cuanto consiga y reallee, (Farquhar y Lowe, 1974) Una evaluacién mucho més real de su valor eomo perso- na es la de pensar que éste depende de eosas como la ca- cidade estar vivo, sablendo todo lo que significa el ser humane, El enfado es automaticamente malo y destructive. (Far- uhar y Lowe), El enfado tiene muchas veces un efecto desintoxicante Puede ser una forma honesta de comunicacién de senti- mientos, sin atentar contra la estima y la seguridad de los ‘demas, 1D 21, Esti: mal o es un error ser egoista La verdad es que nadie conace sas propias necesidades mejor que no mismo, y nadie tiene mayor interés en que sean satisfechas. Su Feliidad es reponsabilidad suya, Ser gosta significa aceptar esta responsabilidee. Probablemente podri afadir a esta lista otras ideas iracionales, Hagalo, por favor. La mejor manera de descubrir sus propias ideas es ‘pensando en situaciones en las que experimente ansiedad, depresibn, ‘mal humor, fura 0 sensacién de tener poco valor. Detris de cada tna de estas emociones, especialmente si as siente de forma erOnica, hay un dialogo irracional consigo mismo. (Otras ideas iracionales que experimente: Gran pare de la difetad que hay en descubi el elogo con tino mismo se debe aa velociad invisiind de os pensamientes. sos pueden hacerseconscientes sso por reves segundos. Fx iro aque tenga consciencia de na sfnnacin acanal de forma tan cla- ray exlita como se ha Formulado en os eemplos anteriores Debi- do aque a dldogo interior ene an carter refexivo yautométicn, €s fii enc la usin de que Tossentimientos emerge drectamen- te de os aconteimientos in embargo, wna ver quc los pensamien- tos s van poaiendo en onlen, como si pasa una pelicla a cimara tent, qucdan al descubiero ss inluencias malevola. Los penst- Imentos que erean sus emocionesaparecen fecuentemente de forma taquigefca: «No buene. loco. snfendome enferno.» etipion, etc. Fa tagalgafa ten que teaducea en la frase complet a fe que Pertenece La afimaién completa puede ya cambiase con los meto- ds que ern expicados en a seein de rechazo de eas absurns.Reglas para suscitar el pensamiento racional vale sus opiniones compardndolas con las sels reglas 0 gulas para un pensamiento racional que se exponen a continuacién (Bie estar emocional mediante el aprendizaje de una conducta racional, de David Goodman}. No me afecta, as situaciones de la vida no me hacen sentir ansiedad ni miedo. Soy yo quien hablindome a mi mismo dice cosas que me producen estas sensaciones. 1m Todo ¢s exactamente como deberia ser [as circunstancias necesarias para que las cosas 0 las personas, ‘sean distintas a como son, no se dan. Decir que las cosas deberian ser de otro modo es creer que Ia sucesiéa de acontecimientos que las conforman se ve influenciada por algiin elemento magico. Co- 25 y personas son como son por una serie de hechos eausales, en- ‘re Los que se hallan: fas interpretaciones personales las respuestas Individuales al lenguaje interor iracionsl, ete. Decir que deberian ser distintas es apartarse del principio de causalidad que rige el ‘mundo. 1 Todo ser humano se equivoca. sto es algo inevitable, SI no se Mllan-unos margenes de eror ra- zonables para uno mismo y para los demis es muy probable que se caiga en le decepcidn y en la infelicilad con extrema faclidad. Por otro lado, es muy ficilculparse a uno mismo y a los ottes de no va- ler suficiente, de no ser buenos, et = Una discusién es cosa de dos. ‘Antes de inieiar una acusacién o una disputa cualquiera, tenga en cuenta la regia del treinta por ciento. Esta reg dice que en cual- aquier rita cada una de las partes interviene porlo menos en un tei la por ciento en hacer que la discusién contin i= La razin inicial se halla inmersa en el pasado, Bs una pérdids de tiempo intentar descubrir quien empezd prl- ‘mero. Por ejemplo, intentar buscar la causa inical de las emociones cronicas desagradables es algo sumamente dificil; es mucho més til Aecidir cambiar de conducta ya. 1 Nos sentimos en funeién de cSmo pensamos. Efectivamente, esta afirmacion es la que continia con la prime- que aparece al principio de la lista. Viene a reforzar a idea de que no son los acontecimientos los que nos causan las emociones, sino nuestra interpretacin de ellos. Hechazo ie ideas irracionales Hay cinco pasos (desde A hasta E) para discutit y eliminar las Jdeas iracionales. Empiece por elegir una situacién que genere en usted, de forma continuada, emociones estresantes. A. Eseriba como fue la realidad de los acontecimientos en el momento en que le resultaron motivo de distorsidn, Asegii- rese de que describe s6lo los hechos objetivos, sin Inetuir confeturas, impresiones subjetivas ni jucios de valor BL Eseriba su lenguaje interior respecto al acontecimiento. Ano- te todos sus juicios subjetivos, sus suposiciones, ereencis, predicciones y preocupaciones. Después observe cudntas de ‘estas afirmaciones coinciden con las que se han descrito pre~ viamente como idess irracionsles.. Concémurese en su respuesta emocional. Elja una 0 dos pa labras claras a modo de etiqueta: mal humor, deprimido, sen- Uimiento de autodesprecio, miedo, et 1D. Discuta y varie el lenguaje interior que ha descrito en el punta B, A continuacién le mostramos cémo debe hacerse, de acuerdo con Ellis: 1. Flija la idea irracional que desca discutir, A modo de «ejemplo, uilizaremos la siguiente idea: «No hay derecho a ‘que tenga que sulir por este problemas, dExiste algin soporte racional a esta idea? Dado que, de- bido a una larga sucesidn de relaciones cause-efecto, todo coma debe ser la respuesta es anos. problema debe soportarse y resolverse ya que ha ocutrido, y ha ocurrida porque se han dado todas las condiciones necesarias para que tuviera lugar. 3. aDe que evidencias disponemos de Ia falsedad de esta idea? 2. No hay leyes ene] universo que dgan que no deben exis- tirel dolor nf los problemas. Tengo un problema cuan- dd se dan las condiciones necesarias para que aparezca bs, La vida no es una flesta La vida es tan sélo una suce- sidn de acontecimientos, algunos de las cuales son ‘agradables y otros son ineémodos y dalorosos © Cuando los problemas aparecen, ¢5 asunto mio resol- verlos. 4. Intentar que un problema no aparezca es adaptative, Pero resentirse y no afrontario una vez que ya ha sur- aldo es algo contraproducente. © No hay nadie especial. Algunas personas pasan por la ‘vida con mencs problemas que yo, pero Jes que esto no Puede deberse 2 que, a veces, yo contribuyo a que se den las condiciones para que surjan los problemas? a | F Sélo por el hecho de tener un problema no significa que tenga que sufi: Incluso puede ser una buena oportuni- dad para aumentar mi autoestima intentando encontrar la solucién adecuada de la que pueda sentirme orgullso. 4. gExiste alguna evidencia de la eerteza de esta idea? Na; mis sufrimientes se deben a mi lengua interior a tra- vés del cual he interpretado este acontecimiento, Me he cconvencido @ mi mismo de que debo sentirme mal 5. 2Oué es lo peor que puede ocurrirme si Io que quiero que ‘ocurra no ocure o si, al contratio, lo que temo que suce- da sucede? a. Podria verme privada de varios placeres mientras ten= ge que solucionar el problems, », Podria sentirme ineémodo, « Podria no llegar a solucionar nunca el problema y sen~ firme initil en ese aspect 4. Tendria que aceptar Ins consecuencias del fracaso, «. Podria ser que los demis ne aprobaran mi conducta y sme rechazaran, © Podria sentir mas estrés, mis tensldn o una sensacién, esagradable. 66. 20ué cosas buenas podrian ocurrirme si lo que quiero {que ocurra no ecurre 0 si, al contrario, lo que temo que ssuceda sucede? a, Podria aprender a tolerar mejor la frustracén. b, Podria mejorar mi capacidad de afrontamiento. . Podria hacerme mis responsable. Sustituya el lenguaje interior por otro, ahora que ha exami nado detenidamente la idea ieracional que ha originado y ha podide compara con lo que seria una forma de pensamien- to racional 1, No bay nada especial en mi Puedo aceptar las situaclones \doloresas siempre que surjan,2, Affontar los problemas es més adaptativo que resentrse 0 hui de ellos 3. Me siento de acuerdo con mi forma de pensar. Sino ten- {Go pensamientos negatives, no tengo emociones esreso- as. Como mucho, me sentiré molest, arrepentido o enfs dado, no ansioso, deprimido ni furioso. Deberes de clase Para ganar la batalla contra las Ideas iracionsles, debe compro- rmeterse a realizar diariamente el ejercicio que se describe @ conti- rnuacién, como si se tratara de los deberes de clase. Uslice como guia ‘el modelo que le mostramos abajo. Rellene una de estas hojas por lo menos una vee al da, EI ejemplo siguiente corresponde @ una mujer que no habia po~ dido tener una cita con un amigo ‘A. Acontecimlento desencadenante: Un amigo ha cancelado su cita conmigo, B. Ideas racionales: 'Sé que en estos momentos se encuentra muy oeupedo... Haré algo sola. ‘eas iracionales: ‘Me sentiré terriblemente sola esta noche... La sensacién de va- clo empicza a envotverme... Realmente no se preocupa de mi. En realidad nadie quiere estar conmigo. Me siento como si sme cayera a pedazos. Consecuencias de ls ideas iracionales: Depresidn...Ansiedad moderada Discusién y cambio de las ideas iracionales 1. li Ja idea ieacional: ‘Me sentiréteriblemente sola esta noche, si me cayera a pedazos. ‘Me siento como 2, dExiste algun soporte racional a esta idea? No. 3. ZQué evidencias existen de la falsedad de la idea? Estar sola xo resulta agradable cuando se tenia wa cite, ‘pero puedo encontrar algo que hacer y sentirme a gusto ‘con elle. Generalmente digfruto de estar sola y es lo que voy a ha- cer en cuanto accpte la desilusion que he suftido. ‘Me estey equivocando al Hamar a la decepcisn y a la de- silusin ecaerse a pedezoss 4, gBxiste alguna evidencia de la eerteza de la idea? No, lo sinico evidente es que me he estado hablando a mi ‘misma baja los efectos de la depresion. 5, 2Qué es lo peor que puede ocurrirme? Podria sentirme decepcioneda durante toda la noche y no ‘encontrar nada realmente agradable que hacer.6. £Qué cosas buenas podrian ocurrieme? edtria sentir més seguridad en mi misma y darme cuenta de que dispongo de recursos propies. EE, Pensamientos alternativos: Estoy ben, Esta noche leeré mi novela de detectives y me pre~ ‘miaré con una cena china. Estaré bien sole. Emociones alternativas: Estoy tranguila, un poco desilusionade, pero me las prometo felices con una buena comida y wn buen libro Use este formato para cada uno de los acontecimientos extre= sores que experimente. Dedique por Io menos 20 minutes cada dia 4 realizar esta tarea. Siempre que le sea posible, haga ¢l ejercicio justo después de que el acontecimiento estresor haya ocurrido, Uti= re 170 tuna hoja para cada uno y guirdelas como registro de sus pro- Modleto de hoja de registro A. Acontecimiento desencadensante: B. tens racionales: [eas irracionales: C. Consecuencias de las ideas irracionales: D. Discusién y cambio de ideas irracionales: 1, Bie a idea irracionals 2. gBxiste algin soporte racional «esta idea? 3. aQué evidencas existen de Ia falsedad de esta idea? 4, qBviste alguna evidencia de la certeza de la idea? 5. eQué es Io peor que puede oeurrirme? 6. ZQué cosas buenas podrian ocurrirme? E, Pensamientos alternatives Emociones alternativas: Cs sideraciones especiales Si tiene difeultades sus progresos com la terapia emotivorra- clonal, es posible que estéinterfiriendo alguno de los siguientes fac- tres 1, Todavia no se ha convencido de que son los pensamientos los que provocan las emociones. Si es éste su caso, limitese de smomento a trabajar la téenica que se deseribe a continuaciéa de as imagenes emotivorracionales: que los cambios en su lenguaje interior pueden ayudarle a disminuir sus emociones estresoras, la teoria de que los pen samientos provecan las emociones le resultard més creible. 2, Sus ideas irracionales y su lenguaje interior son tan veloces ‘que le resulta difell retenerles. Necesita llevar tn registro de ‘mociones intensas que anotara a medida que las slenta. Es riba cualquier cosa que aparczca por su mente: escenas, Imi genes, palabras suelas, pensamientos vagos 2 medio format, nombres, somes, frases, etc con ello se convence de3, Usted tiene dificuliad en recordar sus pensamientas. Si es éte su caso, no espere hasta cl final, utilice un registra donde debe ‘eseribitlo todo justo cuando ocurra Inuigenes emottoorractonates EI doctor Maxie Maultsby, en un articulo titulado aLa escritura sistemitica como tarea en psicoterapias, present su téeniea de ima senes emotivorracionales. Esta téenica le ayudaré a desarrollar esta tegias para cambiar sus emeciones estresoras. Funciona como sigue 1. Imaginese un acontecimiento estresante que se acompaila ge- neralmente de emociones desagmdables. Fijese en todos los detalles dela situacién: las imégenes, e olor, el sonido, cSmo vva vest, qué dice, et. 2. Cuando ya pueda ver el acontecimlento de modo claro, piense que se siente incémodo, Deje que le Invada la sensacién de mal humor, de ansiedad, de depresin, de autodesprecio 0 de verguenza. No intente evitara; experimente esta sensacién de matesta. 3, Después de experimentar una de las sensaciones estresantes, obliguese 2 cambiarla. Puede variar esta emocién esencial mente, de modo que Ia ansiedad, Ia depresin, la rabia y sentimiento de culpa sean reemplizados por una profunds in- quietud, por desilusién, decepeidn o arrepentimiento, Si cree que no es capaz de hacerlo, se engata a st mismo, Todo mundo puede obligarse a cambiar una emocién aunque sea or poros momentos. 4. Después de haber tomado contacto con la sensacién estresora y haberla transformado, aunque haya sido por breves mo- mmentos, en otra mis adecunda, debe pasar a examinar eémo Jo ha hecho. 2Qué ha ocurrido en su mente que ha hecho que m puiliera modificar la depresin, Ia ansiedad, Ia rab, et.? Se dard cuenta de que, en cirta modo, ha modificado tambien su sistema de ereeneias, 5. En lugar de decir «No puedo soportar esto... Va a volverme locos, ahora podeia decir «Ya he salide can éxito de situa- clones como ésta otras veces. Con ello habré cambiado sus cereencias, sus interpretaciones de las experiencia. Una vez que haya aprendido a cambiar las emociones estre- soras por otras mis adecuadas, puede utilizar las ereencias nuevas y adaptativas en cualquier momento que {o necesite Observe como estas nuevas creeneias hacen que poco a poco se libere dll estrésy le producen erociones que resultan mis soportables que las antiguas. Ejemplo La téenica de las iméggenes emotivorracionales fue practicada por tun ama de casa que se deprimia cada vez que su matido encendia la television por la noche. Durante el dia evocaba la situaelén: su ma Fido Limpiandose con la servilleta,levantandose de la mesa, levando los platos a la cocina y sallendo del comedor. Unos minutos después se lria el sonido de Ia television, el cambio de canal hasta oir el pr0- ‘grama preferido det marido. Cuando se repetia la secuencia, se sen- tia invadida por el desimimo y el descorazonamiento. Despues de entrar en contacto con la emacion estresora de forma continuada, esta mujer se obliga cambiarla por el sentimiento de Aisgusto y de Imitacién. Fra como intentar mover una roca inmensa Y tandé 15 minutos de esfuer2o continuada en poder tomar comtac- to, aunque momentineo, con las emociones mas apropiadas. Practi- cando a intervalos de una hora, pronto logeé transformar la depre- sin en iritacin 0 en disgusto y sentrlo durante varios minutos, 1Llegada @ este punto, estaba en condiciones de examinar c6mo habia cambiado sus persamientos (lenguaje interior) para poder mo- diflar con ello sus emociones. Averigué que podia camblar la depre- sidn por isitacién, diciéndose a si misma +No tengo por qué sentir= ‘me desamparada. Stl quiere pasar el tiempo viendo la television, yo smentras tanto puedo hacer algo que me guste, Otros pensamentos fueron: sEs su vida. Puede pasarla como quiera. Pero yo no vay a desperdiciar la mia: hay mucha gente a la que no visito porque creo ‘que debo estar en casa con él. Voy a ocuparme de mi misma. Puede ‘que a no le guste que no esté en case, pero yo no tengo obligacién ‘de quedarmes. Desarrollo de respuestas emocionales alternativas A continuacién presentamos una lista de ejemplos de situaciones ¥ de respuestas emocionales altermativas. Enociia ‘oct Simson etna opine Discus con el edmyage Rabin Enfedo, initacén Fracaso en encontrar trabajo cn tuna feca lite Ansiedad Inguletad Crucldad hacia su hijo Senimienta in-_Arrepontimiento tenso de alga Anulacién de algo que le yistaDepresién Delusion ‘mucho Recibimlcato de una erica _—_Sentimiento de _Enfado, ‘autodespreclopreocupacion nor en poblico Venguenza etalon A continuacton eseriba sus propias situaciones estresantes, ano- tando también las emociones estresantes que experiments y otras mis adceuadas que le gustaria sents Emociin Erocién fstresante ——_apoplada iit Puede utilizar la téenies de las imigenes emotivorrcionales en ‘cada una de las situaciones que haya escrito, Si las emociones ¢s- tresantes no desaparecen de inmediato, continde experimentindolas Inasta que se produzea el cambio. Fs del todo cierto que puede modi Ficar estas emociones simplemente obligandose a hacerlo, Cambizn- do su Jenguaje interior para que dé lugar a pensamientes,creencias ¢ ldeas mas adaptativas, [ogrard modifcar la emocién de forma gra- ddualmente ms ficil, Para obtener resultados dptimos, pratique esta técnica diez minutos al dia, durante das semanas por lo menos. Profundizacién Es importante darse cuenta de que hay tres niveles de profundi- Zacidn que son totalmente necesarios para que se produzea el cam- Dio de emocidn: "51. Conocimiento de la existencia del problema y de algunos de los acontecimientos que pueden haberto causado, 2. Ver con clridad que las ideas iracionales que adquirié en épo- 2s tempranas de la vida son las que crean el clima emocionsl ‘ene que viveen la actualidad y que, de modo consciente o in- consciente, usted esti colaborando a que se perpetien. 3. El convencimiento profundo de que después de descubir los dos niveles anteriores no encontraré tra forma de elimina el problema mas que trabajando de modo enérgico, constante y persistente en modificar sus ideas iracionales. Sin un acuerdo con este iltimo nivel, le resultaré muy Aifill mo- difcar sus respuestas emocionales habituales. Consideraciones especiales Si piensa que esta técnica que acabamos de describir puede re- sultare til pero se siente incapaz de aprenderia, consulte con un te rapeuta 0 centro especializado en el tema. Lecturas recomendadas ‘Buck, A. Depresston: Cinta, Experimental did Theoretical Aspets. Nucka "ort: Hoeber, 1867, ‘Bc, A. T. «Cognitive Therapy: Nature and Relatlon to Behavior Therapy» Behavior Therapy. 1970, 1, 104-200 Fis, A Emotional Distance and ie Treatment in a Nutshell» Conadion CComselo 197, 5 (3, 168-17. ius, A Grauth Througe Reason. Palo Alo: Science and Behavior Boks, 197 uss, A.A New Guile to Retonel Living North Holy¥oD6, California: Wish re Books, 1975 LUIS, y Harn, A Gulde co Katina! Living, Nonh Hollywood, Califor Wilshire Beoks, 196 76 Frauds, Ye y Lone, J Lito rational Tens, rcoplado por Tosy, D. Jen "Youth Toward Person! Growth, a Raloral Emotive Approgch. Columbus, (Ohio: Charles E ere, 1978 ‘Goro, D.'S. Emotion’ Wel-Reing Through Rational Behasior Tralng. ‘Sprncld inis:Charles C. Thomas. 1974 Lat AA Behustor Therpy and Beyond. Nueva Yook: McGrew HA, 1971 ‘Mavs, Me Rational Emotive Imagery» Rational Living. 6, 1971, 1-23. Rin, D.C y Livan S. 8 eSel-veraliztion and Emotional Arousal Jourel (of Abnormal Prchology, 74, 1963, 181-167.Capiruto 11 Desarrollo de técnicas de afrontamiento El desarollo de téenicas de afrontamiento permite aprender are- Jajar la ansiedad y las reacciones ante el esirés. Proporciona una ma- yor ¢ bitualmente provocan estes. Los procedimientos hasicos de estas ‘Genicas fueron formulados por Marvin Goldried en 1973 y por Suinn | y Richardson en 1971, como resultado del trabajo de Wolpe en la re- Tajacién muscular profunda y la desensibilizacién sistematiea. Mis tarde ls téenicas fueron extendidas por Meichenbaum y Cameron en 1974, en un programa terapéutico al que liamaron «Inoculacién con- ‘ra el estré. 1 hecho de hallarse ante una situaciin estresante no significa, Por necesidad, sentise nervioso y distosionado; lo que ocusre, sim- plemente, ¢s que hemos aprendide a reacclonar de este modo. Las {enicas de afrontamiento permiten aprender otra respuesta: relajar- se usando la relajacién muscular progresiva de manera que en todo ‘momento y lugar en que se experimente esirés se pueda liberar la {ensidn. E1 primer paso para ello es confecclonar una lista personal de siuraciones estresantes, eseribiéndolas vertialmente por orden de ‘menor a mayor ansiedad provocada. Con un poco de memoria y de Imaginacién podra reproducir cada una de estas stuaciones y apren- er a relajar toda sensacin de estrés que sienta. Fl segundo paso es Ja ereacién de todo un arsenal privado de comentarios de afronta- Imiento al estrés que serin ulizados pare vencer squellassitwaciones cidad de mutocontrl en las situaciones particulares qu htaque le provoquen pensamienis tales como so puedo hacer. No soy lo suicientemente fuerte. Todos parecen ms lists que Yor, et, Hl desarrollo de téenicas de afrontamiento permite a representa ‘idm mental de aquellos hechos de la via zeal que resultan distor sionantes para cada uno, De este modo, uno aprende a relajarse en las escenas foaginadas y se prepara de esta forma para la posterior relajacion ante situaciones reales tales como enfrentarse ales erit- ‘ces de fos demi, resolver un problema o aftontar el vencimlento de un plazo de tiempo, Poco a poco, los procesos de autorrelajacion y 10s pensamientos de afrontamiento aparecen de Forma automitica en ‘cualquier situacionestresante. Sintomas sobre los que actiia Las técnica de aftontamiento ban demostrado ser efectivas et la reduccién de la ansiedad generalizada y en la que aparece en situa- ciones tales como entrevisias, discusos y eximenes. También parece ser dl en el tratamiento de las Fobias, paticularmente en el del mic- do a las alturas. Por otzo lado, el control de la ansiedad especifica y seneralizada tiene efectos de larga duracién, como se demostr en un seguimiento de dos aflos realizado a hipertensos, antiguos enfermos cardiacos. Se observ que un 899% de estas enfermos todavia era ca- paz de desarollar relajacién general wilizando las técnicas de afion- {tamlento; un 759% por lo general podia todavia controlar su tensién ¥el mismo porcentale lograba dormirse con mayor facilidad que an- {es del entrenamiento y lo hacia mas profundamente. ‘Tiempo de entrenamiento CConsiderando que la relajaciin progresiva ya ha sido aprendida (Qo cual leva unas dos semanas), el aprendizaje de las técnica de afrontamiento puede desarollarse, aproximadamente, en una sema- na, Una vee que se es capaz de relajar la tensidn ante situaciones fevocadas en la imaginacion, es el momento de trabajar sobre los Aacontecimientos actuales estresantes. £1 habito del afrontamiento de estos acontecimientos leva tiempo y prictica y a cantidad de tlem= ‘po total requerido depende directamente de la cantidad de prictica y edicacion. Instrucciones Desarrollo de una relajacién efeetiva a piedra de toque del desarrollo de las téenicas de afronta- Imiento es saber elajarse. En primer lugar, se necesita haber apren- ido la relajacién progzesiva (véase capitulo 3) suficientemente como para lograr la relajacién muscular profunda en un minuto o dos. [Este procedimiento puede legar a aprenderse de modo que se apli- que de forma casi automitica, de inmediato, Cuando esto ocurte, las secuencias de contraer y relajar los mtsculos se realizan de la ‘misma manera inconsciente como se conduce un coche se atan los zapatos. Hl segundo componente de Ia relajacin es la respiracion profun~ a, también llamada a veces eespiraciOn ventral, Para realizar una respiracidn profunda, coloque ambas manos sobre el vientre, justo encima del pubis, Inspire de modo que el aire expanda el vientre y Imueva sus manos. Dirja todo el aire hacia abajo, en direccion al ab- domen de manera que sus manos se desplacen tanto camo pueda sin ‘que le resulte daloroso, Haga cada respiracion profunda y con el rit- mo que usted dese, permitiendo que desplace suavemente sus m2- nos. Espire con un suspiroe imagine que la tenslén Muye fuera de su ‘cuerpo cada vez que emite una respiracin, Si desea una explicacién, ‘mas dejallada, consulte el capitulo que trata sobre la respiracion.Realizacién de una jerarquia de sucesos extresantes ‘Ahora ya se halla en coniliciones de confeccionar una lista de to- das aquells siwaciones de su vida que le provocan ansicdad. Inclu- ‘ya en ella cualquler aconcecimlento que vaya a ocurir en un Futuro proximo, Deseriba las sluaciones con detalle, incluyendo lugares y personas. Escriba unos 20 items aproximadamente y ordénelos de ‘mayor a menor trastomo producido, con lo que los acontecimientos ‘quedariin jeramquizados segin su mayor o menor capacided de pro- vvocar ansiedad. Cada item de la lista debe representar un aumento de estrés sobre el item anterior y tales aumentos han de ser, sproxi- madamente, del mismo grado, Para levar a cabo este procedimiento, Wolpe ha ereado un sistema de puntuacion mediante fo que lama ‘unidades subjeivas de ansiedad (suds del inglés Subjective Units of Distress. La relajaciin total vale cero suds, mientras que la sitvacion, mis estresante vale 100 suds. Todos los demas items caen dentro de estos dos valores y se les asgina una puntuacién u otra dependien- do de la impresidn personal subjetiva de estar mas cerca del estado de relajacion 0 del estrés maximo. Por ejemplo, sie Item mas estre- sante de su lsta es ventablar conversacion con miembros del sexo ‘puesto que sean atractivossestaré puntuatlo con 100 suds trabajar hhasta una fecha topes podria puntuarse con 65 suds y shablar en pt- biico en una reunion» estaria sobre Ios 35 suds. Usted es quien me- Jor conoce sus reacciones ante cada situacién y por tanto es quien ‘debe decidir éénde ha de situarse cada acontecimiento estresante com respecto a los demés. Aconsejamos que en una lista de 20 items se- ‘pare unos dle otros por incrementos de cinco suds; de este modo iran ‘aumentando gradualmente de hasta 20, El ejemplo que presenta- ‘mos 2 continuacién corresponde a una macstra de escuela: Poscion lam (Uoidades aneaves desnseda) 1 Conrera te reunion de bay scouts de los 5 viernes por I tarde 2 Apresurarme para llegar promo ala clase de 10 vielin. 2 Lavctia con el médic, ct. 15 4 Gatevisin del ginecalou, 20 5 Vigilaralosnitos en el recreo cuando hace 25 fro 15 Ponet as sareas de la asa as facurasy las 30 eorrecciones a da, el sdbado. 7 Sentirme cansada al final de dia y tener FD Todavia que comprar y cocina. 8 Dispute som mi mario por los gastos en 20 ropa, las factuas, et 9 Fecha limite para presentar la evaluacion 4 ‘soit de Ie slaranes, de los problemas de un nto, ee. 10 Tener que preparar la casa pra un acto social. 50, TH Deber trabajar hata tarde en la escula 55 llegar a casa despa que a scared. 12. Tener asgnad trabajo extra en la scacla o ‘anda estoy cansada: und exposicén, un Informe para el psledlego, ete 12 Preparaciin de a clase para una inepecen 65 te! airector, 14 Tener que queda sola por la noche n Cuando mi mario tribaja hasta tarde 15 Reuniones con lt asamblea de padres. 1 16 Critcasnegativas dl director de algo en lo 80 ‘que habia invertige mucho esfuerz0. 17 Ques de los padres de fos alunos, 85, 18 Mimardo aruncs an viaje de negocios 0 19 Acceso de preocupaciones a causa de 95, ‘tensos sintomas relacionados con mensiruacion. 20. Pensar que ml hijo asmaco cid solo en casa 100, tfentas estoy trabajando waUna jerarquia de situaciones bien hecha es un compendio de Aistintos temas de preocupacién; su interés no se centra en un solo aspecto de la vida, Las situaciones descritas son sucimtas pero lo bastante claras como para permitir reconstrulr Ia escena ment Aplicacién de tas técnieus de relajacién a tu jerarquia de situacianes formada Puede utilizar sa lista jerarquizada de acontecimlentos para aprender a relajarse cuando experimente estrés. Empiece con la pri- ‘mera escena (la que tiene la puntuacién ms baja en suds) y forme ‘una representacién mental clara de lasituacién. Mantenga Ia imagen cstresante de 20 a 40 segundos. Observe si empieza a aparecer cual- uier sintoma de tensién o la minima sensacién de ansiedad. Utilice Ia sensacién de tensién como Sef para inciar la reajacién muscu- lar profunda y la respiracién profunla, La tension de st cuerpo es ‘como un primer sistema de aviso de lo que huego seri malestar emo: clonal real. Puede relajar esta tensiGn incluso cuando esté imaginan- do las situaciones. Cuando haya imaginado dos veces una escena determinada sin haber sentido ansiedad o tensién y bablendo mantenido cada vez luna imagen clara de la misma durante 20 segundos, puede pasar al segundo item de Ia sta, En los dias siguientes recorra la lista ente- ra de acontecimientos wtilizando el mismo procedimiento y pasando 4e lo mis fic a lo més dif, Al inal, alcanzaré un eonocimiento ‘mas profundo de c6mo y dénde asienta la tension en su cuerpo ¥ re- cibira los primeros signas de tension coma la seal para empezar a Felajase. Fl dominio de aquellos items que poseen las puntuaciones mis alas proporciona un alto grido de confianza en que Ta reduc- cin del esinis es posible incluso en las situzciones mis dificls, ‘Aprender a relajarse ante el miedo requiere que cada escena le re- 1 sulte viva y real. Tene que ser eapaz de evocar Ios sonidos, os olo- res, las imagenes y estructura de a situacidn Las primeras veces pue- de que mo se sienta del todo inmerso en la situacién: sin embango, ‘cuanto més practique dejando que Ia escena se meta en cada uno de sus sentidos, més ficil le resultard sentise como si se encontrara de ‘verdad en ella Si tiene problemas en evocara, puede grabarlaen una lnta maggnetafinica descrbiéndola de forma viva y completa, Ese hela con los ojos cerrados, dando que las palabres produzcan en sus sentidos las impresiones de la situacién problema. Incluya en la cinta todos los didlogos y afirmaciones de los demas que le resulten| molestos, describiendo también Jos movimientos de su cuerpo. Tan ‘pronto como sea capaa de visualizar la escene, observe cualquier sig no de tension fsiea que sparezca y empiece entonces la respuesta de relajeclon, En lugar de ser un signo de ansiedad, la tension fisica ha pasado 4 ser ahora la sefal para relajarse Fl primer dia que co lista de situaciones, na rabsje mis de tres 0 cuatro escenas. Detén- ‘asc antes de sentir cansado 0 aburrido por el procedimiento. Des DPués de cuatro dias ha de haber practicado con cada una de las situa cones de si lista y después de haberse relajado en cllas dos 0 tres veces, ya puede esperar Una mayor sensacidn de eonfianza cuando tenga que enfrentarse alas mismas situaciones en la vida rel jence a practiear la relajacion siguiendo su Pensamienios de afrontamiento del estrés Una ver desarollada la rlajacin utilizando la lista Jerarquizada de acontecimientos estresantes, se encuentra ya en disposieién de crear una lista de pensamientos para afrontar el estes. Estos pensa- rmientos pueden leggara interumpir el circuito formado por les emo- cones dolorosas. Para entender bien emo funcionan, es preciso te- rer en cuenta los cuatro componentes de toda respuesta emocional, que emumeramos a continuactén: