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ATENCION PLENA MOMENTO A MOMENTO

3. Comer mindfulness
Un ejercicio para la prctica de la atencin plena de comer, o
la atencin a la alimentacin. Se puede practicar este ejercicio
con una sultana simple o pasas de uva, un trozo de chocolate
o una seleccin de fruta o galletas en un plato.
Comer mindfulness mp3
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Antes de elegir lo que va a comer, llegado a un lugar de


atencin: Sentido de lo que su cuerpo necesita. Observe si los
aumentos de la produccin de saliva que nos fijamos en el
plato. Tmese su tiempo para elegir una cosa.
Enfoque con la conciencia clara sobre cada movimiento y cada
momento de la experiencia de los movimientos de su brazo y
de la mano y los dedos hacia el objeto y recogerlo, colocarlo
en la palma de su mano o sostenerlo entre los dedos.
Imagnese que usted acaba de venir a la Tierra y despertado
a esta sustancia no se ha encontrado antes. Explora con todos
sus sentidos como si nunca lo has visto antes. Escaneamos;
explorar cada parte de ella con los ojos ya que se encuentra
en la palma de su mano o en los dedos. Dale la vuelta.
Observe la textura, la luz sobre ella, su forma; si es suave,
duro, grueso, liso. Observe cualquier pensamiento que surgen
(como "por qu estoy haciendo esto?") y ver si usted puede
notar los pensamientos y dejarlos ser antes de traer a su
conciencia de nuevo al objeto.

Tome el objeto debajo de la nariz y cuidadosamente notar el


olor de ella. Traer el objeto a un odo y apretar, rodar,
escuchar cualquier sonido que viene de l. Comience a poner
lentamente el objeto a la boca, darse cuenta de que el brazo
sabe exactamente a dnde ir y tal vez darse cuenta de la
boca de riego. Con cuidado, coloque el objeto en la boca, o
tomar un bocado si es ms grande que un bocado de tamao,
pero no se puede mascar todava. Sintelo en su lengua: su
peso, temperatura, tamao, textura. Explora las sensaciones
de l en la boca.
Cuando est listo, morder intencionalmente en ella. Va
automticamente a un lado de la boca? Aviso cuando los
lanzamientos del gusto. Despacio, lentamente masticar,
notando el cambio en la consistencia, hasta que est
consciente del impulso de tragar. Sentido la comida se mueve
hacia abajo a su garganta y en el esfago en su camino hacia
el estmago. Sintese con la experiencia, notando cualquier
vestigio que quedan en la boca, en la lengua, todos los
gustos, sentimientos ... la satisfaccin, placer, aversin.
Tmese un momento para felicitar a usted por tomarse el
tiempo para experimentar Comer Consciente.

5. Respirar mindfulness
El propsito de este ejercicio es observar simplemente,
aceptar y ser consciente de tu respiracin - no se trata de la
relajacin o la reduccin del estrs, aunque esto puede
ocurrir. La respiracin es algo que todos hacemos - si usted
tiene un pulso entonces respirar. Su cuerpo sabe cmo
hacerlo; lo ha hecho desde su nacimiento. Esto se trata
simplemente de respirar conscientemente. La respiracin es
algo que llevas contigo a todas partes; usted es simplemente
no ser conscientes de ello.
Respirar mindfulness mp3

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Sintese tranquilamente en una silla con ambos pies en el


suelo y las manos en su regazo. Permtete sentir centrado en
la silla. Traiga toda su atencin sobre el acto fsico de la
respiracin. Comience a notar la respiracin a medida que
entra en su cuerpo a travs de su nariz, se desplaza hacia los
pulmones. Observe con curiosidad si las respiraciones de
entrada y salida son frescas o calientes, y el aviso cuando la
respiracin se desplaza a medida que entra y sale.
Observe tambin la respiracin mientras sus pulmones se
relajan y se inhala por la nariz. No trates de hacer nada con
su respiracin - simplemente notarlo, prestar atencin a ella y
ser consciente de ello. No importa si su respiracin es lenta o
rpida, profunda o superficial; slo es lo que es. Permita que
su cuerpo haga lo que hace, naturalmente,.
Usted empezar a notar que cada vez que respira, el
diafragma o el estmago se expandirn ... y cada vez que
exhala el diafragma o el estmago se relajarn. De nuevo, no
trates de hacer nada - slo ser conscientes de las sensaciones
fsicas de respirar y exhalar. Si usted encuentra que los
pensamientos se entrometen, esto est bien. No se preocupe,
apenas notar los pensamientos, les permiten ser, y pase
suavemente su conciencia de vuelta a la respiracin.
Comience este ejercicio inicialmente para 5 acta, la
construccin de todos los das. Tambin puede hacer este
ejercicio tumbado en la cama si usted tiene dificultad para
dormir. Es simplemente una forma de que le permite tener
una mayor conciencia consciente y consciente de su cuerpo y

de su entorno, su respiracin y su capacidad para relajarse.


Cuando nuestra respiracin relaja los msculos se relajan.

9. Pensamientos sensaciones y emociones


Los sentimientos se etiqueta a menudo como algo
positivo (feliz, seguro, alegre, valiente, etc) o
negativo (triste, espantado, dao, enojado,
etc). En
la
prctica de la atencin, sentimientos no son buenos o
malos; simplemente son lo que son - las emociones que
podran ser cmodo o incmodo, fcil o difcil. A menudo se
nos ensea a sentir que la experiencia de algunos
sentimientos que est mal - Usted no debe sentirse as,
Sea positivo, No ests triste / miedo / dolor - Y que la
experiencia de algunos sentimientos es correcto - S feliz /
valiente, Aligera, Siga adelante,superarlo. Este ejercicio
consiste simplemente en darse cuenta de lo que se siente, en
el momento en que se siente que,con un suave, la aceptacin
sin prejuicios y la curiosidad.
Pensamientos sensaciones y emociones mp3
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Comience este ejercicio al convertirse en consciente de la


respiracin.
Permtase ahora a notar las emociones o sentimientos que
est experimentando. Si los nombres de estas emociones
vienen eso est bien - si no lo hacen, acaba de ser
conscientes de ellos vagamente.
Aviso de dnde se encuentren en su cuerpo - la
cabeza, garganta, pecho, estmago, abdomen, buena? Obser
ve si la sensacin movimientos fsicos, derivas o turnos.

Observe
lo
que
te
hacen
sentir
como
nuseas, mareado, calma, relajado, tensa?
Observe cualquier pensamiento que vienen con las emociones
ser
conscientes
de
ellos
al
igual
que
los
pensamientos,curiosamente y sin juicio.
Permtase simplemente sentarse con y observe con la
conciencia
del
cambio
y
el
movimiento
de
los
pensamientos,sentimientos y sensaciones fsicas en su
cuerpo.
Finalmente, trae tu conciencia de vuelta a la respiracin
durante un par de minutos

14. La atencin de los pensamientos difciles


Los pensamientos no son los hechos, no son ms que lo que
su mente est diciendo o crear en un momento dado. Pueden
estar basados en hechos reales, pero no son ms que la
mente pensante. Este es un ejercicio en ser conscientes de los
pensamientos que usted puede encontrar difcil, y aceptarlos
sin juicios.
La atencin a la difcil pensamientos mp3
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Comience con una atencin plena de la respiracin. Sintese


con su respiracin durante unos minutos.
Ahora trae tu conciencia a algo que es difcil para ti en tu
vida. Puede ser pensamientos de un evento en el pasado que
fue doloroso o angustiante, puede ser algo en tu vida en el
momento actual que est causando sentimientos dolorosos, o
puede ser algo que usted est preocupado por el
futuro. Permtase llamar su atencin para centrarse en uno de
estos pensamientos preocupantes.

Observe lo que est sucediendo en su cuerpo ahora mismo y


cuando usted tiene estos pensamientos. Hay lugares o
tensin
o
rigidez? Lo que
est
sucediendo
a
su
respiracin? No trate de modificar las sensaciones en su
cuerpo, slo permtete notar con curiosidad.
Note ahora los pensamientos que de que estn pasando por
tu
mente; slo
les
cuenta
como
pensamientos. Recordar,pensamientos no son hechos, no son
ms que lo que su mente est diciendo o crear en un
momento dado. Pueden estar basados en hechos reales, pero
no son ms que la mente pensante. Piense acerca de los
pensamientos que estn teniendo. Ntese que a medida que
cambian y notar cada nuevo pensamiento, ya que sustituye a
la anterior.
A medida que contine a notar las sensaciones en su
cuerpo, ver si puede poner palabras a algunos de los
sentimientos que vienen con estos pensamientos difciles y
dolorosas. Pueden
ser
sentimientos
como
la
tristeza, dao, ira, soledad, el
miedo
o
el
dolor. Los
sentimientos pueden ser difciles, pueden ser profundamente
incmodo, pero no son bien o mal.Ellos son simplemente
parte de su experiencia actual momento.
Permita que su conciencia se mueva entre los pensamientos
que estn teniendo en cuanto los note, las sensaciones fsicas
que estn teniendo a medida que los notan, y los
sentimientos y emociones que estn teniendo en cuanto los
note.
Finalmente, traer a su conciencia y atencin a su respiracin
por un tiempo, darse cuenta de la sensacin fsica de tomar
aliento en su cuerpo y liberarla.

2. La atencin del mundo exterior


Nos
llevamos
con
nosotros
nuestro 5 sentidos
tacto, sabor, olor, la audicin y de la vista - en todas
partes, pero a menudo nos registramos esas sensaciones

inconscientemente. Al hacer uso de estas herramientas en


una ms consciente,manera deliberada podemos tomar
conciencia, aceptar y consciente del mundo exterior. Este
ejercicio en particular es tan eficaz porque slo podemos
ver, olor, tocar, probar
y
escuchar en
el
momento
presente que es precisamente lo que la atencin est
tratando de conseguir es ms en sintona con. Dar el ejemplo
de nuestra atencin plena de audio ejerce un intento por
golpear a juego en el mp3 a continuacin.
Mindfulness del mundo externo mp3
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5,4,3,2,1 Ejercicios
Se trata de ejercicios en darse cuenta de lo que nos rodea:
Vista: Mira a tu alrededor y el nombre como se
mire 5 diferentes objetos (variacin: 5 / objetos negro /
verde azul), a continuacin, hacer lo mismo para 4 de
los 5 objetos, 3 de los 5 objetos, etc.
Vista & Tocar: Mirar, nombrar
y
tocar 5 diferentes
objetos, notando su textura, temperatura, masa y peso
como lo hace. Luego haga lo mismo para 4 de esos
objetos, 3 de esos objetos, etc.
Vista, Tocar y oler / Sabor: Mirar (en un jardn o en la
cocina), nombre, gusto
y
del
olfato 5 diferentes
objetos, notando
sus
colores, textura, sabor
y

aroma. Luego haga lo mismo para 4 de esos objetos, 3,


2, y 1.
Audicin: Cierre los ojos y escuche 5 diferentes
sonidos. Entonces 4, 3, 2, y 1.
Otros ejercicios sobre el mundo exterior
Mindfulness en lavar los platos.
Mindfulness caminando.
Mindfulness en sentarse en el jardn.
La atencin plena en la conduccin de un coche a travs
del trfico.
Note las sensaciones fsicas a travs del cuerpo - lugares
de inters turstico, Huele, sonidos, gustos, touch /
sensaciones.
12. Respiracin fosa nasal alternativo
Un hecho interesante sobre las fosas nasales es que usted no
respira a travs de ellos por igual todo el tiempo. Ahora
mismo,estars favoreciendo tanto la fosa nasal izquierda o la
fosa nasal derecha. Esto es simplemente un ejercicio de
hacerlo consciente y conscientemente. Suena un poco raro, Lo
s, pero esto en realidad puede ser un ejercicio de atencin
plena de gran ayuda!
Alternando las fosas nasales para respirar mp3
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Sintese con la espalda recta y suavemente sellar sus


labios. Apoye
la
mano
izquierda
sobre
el
muslo
izquierdo, palma hacia arriba. Tome su mano derecha frente a
ti con la palma mirando hacia usted. Coloque el dedo ndice y
el dedo medio juntos y tomar estos dedos a su centro de la
ceja.
Tome algunas respiraciones
posicin. Relaje los hombros.

normales

suaves

en

esta

Usted va a utilizar el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal


derecha, y, o bien el anillo de la derecha o el dedo meique
para cerrar la fosa nasal izquierda.
Empiece por cerrar la fosa nasal izquierda con el anular o del
meique. Inhale por la fosa nasal derecha y exhala por la fosa
nasal derecha. Repita cinco veces.
A continuacin, suelte la fosa nasal izquierda y cerrar la fosa
nasal derecha con el pulgar derecho. Inhala y exhala
suavemente, cinco veces. No fuerce la respiracin y si tiene
que tomar un descanso y respirar a travs de ambas fosas
nasales, luego
hacerlo. Este
ejercicio
debe
sentirse
refrescante y equilibrado no me gusta el trabajo duro.
El siguiente paso es alternar la respiracin entre las fosas
nasales. As que cierra la fosa nasal derecha con el pulgar
derecho e inhala por la fosa nasal izquierda. Cierre la fosa
nasal izquierda con el anular o del meique. Levante su
pulgar y exhala por la fosa nasal derecha. Luego inhala a
travs de la misma ventana de la nariz. Cierre la fosa nasal
derecha con el pulgar y levante el dedo para exhalar por la
fosa nasal izquierda. Se trata de una ronda. Repeticin 3
5 rondas. Usted puede construir las rondas de hecho cuando
se ha practicado este ejercicio y tener confianza.
Cuando haya completado sus rondas, descansar con las
manos en los muslos, las palmas hacia arriba, tomando
respiraciones naturales normales a travs de ambas fosas

nasales y ser consciente de los cambios sutiles en su


energa, tu mente, su saldo.

15. Meditacin cuenco vaco


En este ejercicio te vuelves como un cuenco vaco, y cuando
usted se convierte en un cuenco vaco, todo est todava en el
momento presente.
Cuenco vaco meditacin mp3
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Sintese cmodamente y en silencio con las palmas hacia


arriba y abiertas y se coloca en sus rodillas, como cuencos
vacos.Abre la boca ligeramente, y tocar la lengua en el techo
de la boca, detrs de los dientes frontales. Cerrar los ojos si
se siente cmodo hacindolo.
Comience por poner atencin a tu respiracin. Deja que tus
pulmones respiran sin ningn esfuerzo de su parte. Basta con
observar el movimiento de la respiracin. Inhalar. Exhalar.
Durante la inhalacin, el aire toca el interior de las ventanas
de la nariz o la boca. Sea consciente de que la respiracin.
Durante la exhalacin, nuevo aire toca la nariz o la boca. El
aire la correspondencia que entra est fra, el clido aire de

salida. Para una fraccin de un segundo, entrar en la


nariz. Sentarse en la ventana de la nariz y ver su
aliento: entrante, saliente, entrante, saliente. Deje que sus
pulmones hacen su trabajo.
Usted es simplemente sentarse y ver. Practique esto por un
momento. Entrante, saliente; sentarse y ver.
Despus de unos pocos minutos, seguir el aliento. Cuando los
pulmones inhalan, ir con el aire en la nariz, a la parte
posterior
de
la
garganta, la
trquea, pulmones, corazn, diafragma. Ir
ms
profundo
detrs del ombligo, donde disfrutar de una parada
naturales. Para una fraccin de un segundo, las paradas de
aliento. Mantngase en esa parada,y luego, cuando los
pulmones exhalan, de nuevo seguir la respiracin, ya que
invierte su curso. Llegar desde el ombligo hasta el
diafragma, corazn, pulmones, trquea, garganta; copia a la
nariz a continuacin, fuera del cuerpo.
Durante la exhalacin el aire sale del cuerpo a
alrededor 10 centmetros en frente de la nariz, donde hay una
segunda parada. De nuevo, permanecer en esa parada por un
momento.
Estas dos paradas son muy importantes. La primera parada es
detrs del ombligo, el segundo fuera del cuerpo en el
espacio. A medida que su conciencia se apoya en estas dos
paradas, paradas temporales, porque el tiempo es el
movimiento de la respiracin. Cuando se detiene la
respiracin, paradas de la mente, porque la mente es el
movimiento de la respiracin.Cuando la mente se
aquieta, simplemente existes, sin cuerpo, sin mente, sin
aliento.
En esa parada, te vuelves como un recipiente vaco, y cuando
usted se convierte en un cuenco vaco, todo est todava en el
momento presente. Sentado tranquilamente en la parada, la

parada como una puerta: una puerta a la tranquilidad y la paz


que le rodea.
Momento presente quietud ... como te sientas como un
cuenco vaco ... la tranquilidad y la paz que le rodea.
Y cuando est listo, con lo que su conciencia de regreso a su
cuerpo que se sienta en la silla o cojn. Abriendo los ojos y
seguir adelante con su da ... imprimirn con la sensacin de
quietud y paz

13. La atencin a la incomodidad fsica


Con la atencin que a propsito observamos nuestra
experiencia, ya que se lleva a cabo, incluyendo cualquier
molestia o dolor que pueda estar presente.
La mente tiende naturalmente a ver el malestar o el dolor de
ser
un cosa, y
para
darle
un
grado
de
solidez,permanentemente, y la coherencia que no tiene de
hecho.
En la atencin plena nos entrenamos para ver las muchas
sensaciones diferentes que en realidad lo componen. Podemos
incluso suavemente tomar notas mentales de las sensaciones
ms importantes que nos damos cuenta. Por ejemplo,
podemos observar la presencia de hormigueo, pulsante,
palpitante, calor, fro, dolor, o estanqueidad.Podemos
notar estas sensaciones sin juzgarlos como malo o tratando
de empujar a la basura.
Cuando nos desprendemos de la etiqueta bastante
crudo malestar o dolor De este modo, y en lugar de
observar lo que est realmente presente, podemos encontrar
que cada sensacin individual es ms fcil de soportar.
Atencin a la incomodidad fsica mp3

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Lleve su conciencia y la atencin a la respiracin. Slo notar


su respiracin con un gentil curiosidad acerca de la sensacin
fsica de tomar aire en su cuerpo y la respiracin hacia fuera
otra vez.
Despus de un par de minutos, llevar su conciencia a sus
sensaciones fsicas. Observe lo que est sucediendo en su
cuerpo. Lo que se siente cmodo y lo que se siente un poco
incmodo?
Lleve su conciencia especficamente a alguna parte de su
cuerpo donde usted sabe que usted tiene una picazn, o una
ligera molestia. Puede ser que sea la sensacin de que quiere
cambiar el peso, de rascarse o frotar, a retorcerse en una
posicin ms cmoda. Simplemente permitan que su
conciencia se siente con esa sensacin - no actuar en
consecuencia.
Observe los pensamientos que surgen en tu mente - notarlos
simplemente como pensamientos. Usted puede optar por
actuar o no actuar sobre estos pensamientos. La idea podra
ser: "Tengo que rascarse la picazn,"O" Necesito cambiar mi
peso. "Simplemente deja que el pensamiento se produce sin
actuar sobre l.
Observe los pensamientos y darse cuenta de los sentimientos
y sensaciones en su cuerpo. Observe cmo las sensaciones

cambian y el cambio; que podran llegar a ser ms intensa o


pueden disminuir.
Despus de centrarse en una parte de su cuerpo que tiene un
cierto malestar slo permitir que su atencin a la deriva
alrededor de su cuerpo hasta que se descubre a otro lugar de
la molestia leve. Repita el ejercicio con la conciencia de este
nuevo malestar. Permita que su conciencia se siente con este
malestar, sin necesidad de hacer nada al respecto. Usted
puede continuar con otras reas de sus sensaciones fsicas.
Finalmente, traer a su conciencia y atencin a la
respiracin. Observe su respiracin, notar cada respiracin al
inhalar y cada respiracin al exhalar. Basta con sentarse con
la conciencia de su cuerpo para respirar
10. Auto compasin mindfulness
En snscrito hay una palabra: poner. No tiene una traduccin
exacta en Ingls. El ms cercano que tenemos es la idea de la
compasin o misericordia - es ese sentido de cuidado
profundo y permanente que se puede sentir hacia otro ser
humano; la sensacin de que usted desea ningn mal para
llegar a esa persona y la sensacin de mantenerlos en la
bondad y el cuidado. A veces es posible tener una idea de ese
sentimiento por imgenes de cmo un padre puede sentir
hacia su hijo.
Este es un ejercicio de sentir compasin hacia ti mismo. Auto
compasin a menudo no es algo natural es una habilidad
que necesita para aprender, prctica y conscientemente
participar en.
Self compassion mindfulness mp3
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Ahora, permtete notar tu aliento. No sienta que usted tiene


que hacer nada para que su respiracin - Slo ten en
cuenta,curioso y atento a las sensaciones fsicas de respirar y
exhalar.
Permtase ahora para traer a su conciencia y la atencin a ese
sentimiento de la compasin, bondad amorosa o el cuidado y
la preocupacin profunda y permanente. Trae a la mente a
alguien en su vida que es querido y valioso para
usted. Imagnese que envuelve esta persona en ese
sentimiento.
Permtase tener los siguientes pensamientos hacia esta
persona:
Que esta persona saber una disminucin de la
angustia.
Que esta persona conocer la paz y la tranquilidad al menos por un tiempo.
Que esta persona conocer la felicidad y la alegra - al
menos por un tiempo.
Que esta persona sea capaz de hacer frente a su
sufrimiento.
Contina imaginando esta persona, guardarlos en su mente y
el
envo
a
la
imagen
que
mantiene
estos
amorosa,pensamientos amables y compasivas. Observe cmo
se siente en su cuerpo.
Cules son las sensaciones fsicas que vienen a usted cuando
se conecta con los sentimientos de bondad amorosa y la
compasin? Cules son las imgenes y pensamientos que
vienen? Slo notar estos pensamientos, sensaciones fsicas y
emociones - les observan con curiosidad suave, sin juicio.
Ahora, si puedes, vea si puede dirigir algo de eso-kindess
amorosa, la compasin y el cuidado profundo y duradero
hacia usted. Vea si usted puede tener los siguientes
pensamientos para ti mismo:
Se puede saber una disminucin de la angustia.
Se puede saber algo de paz y tranquilidad en mi
vida - al menos por un tiempo.

Se puede saber algo de felicidad y alegra - al


menos por un tiempo.
Puedo estar seguro de que puedo lidiar con mi
propio sufrimiento.
Ahora pon tu atencin, la atencin y la conciencia de vuelta a
la respiracin. Note su respiracin hacia dentro y hacia fuera
por unos momentos.

4. Ruta mindfulness
Un ejercicio para la prctica de la atencin plena de la
marcha. Antes de empezar a, preparar el espacio. Extraccin
de los zapatos es buena, si eso es posible. Y encontrar un
lugar donde se puede caminar por alrededor de 12-14 pasos
antes de tener que convertir.
Caminando mindfulness mp3
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Antes de empezar a, preparar el espacio. Extraccin de los


zapatos es buena, si eso es posible. Encontrar un lugar donde
se puede caminar por alrededor de 12-14 pasos antes de
tener que convertir.
Ahora primero nota que su cuerpo mientras est de pie en la
quietud. Sensacin de la conexin del cuerpo a la tierra, o el
piso. Ser consciente de sus alrededores, tomar en cualquier

mira, Huele, gustos, sonidos u otras sensaciones.Observe


cualquier pensamiento o las emociones y sean. Fjese en sus
brazos a los lados, o si lo prefiere, sostiene de tu mano
derecha con la mano izquierda en la parte delantera, o junte
las manos en la espalda. Note su respiracin, entrando y
saliendo
de
su
cuerpo. No
hay
necesidad
de
cambiarlo; simplemente deja que sea.
Ahora desplace el peso a la pierna izquierda y comenzar a
levantar el pie derecho. Mueva hacia adelante, colocarlo de
nuevo en el suelo. Mindfully cambiar el peso de la pierna
derecha y comenzar a levantar el pie izquierdo, moverlo hacia
adelante,colocarlo de nuevo en el suelo.
Y
continuar
con
este
caminar
...
caminar
conscientemente, caminando lentamente, y prestar atencin a
las sensaciones en las plantas de los pies. A medida que cada
parte de la suela, desde el taln al dedo del pie, toca el
suelo. Levantamiento, movimiento, colocacin. Levantamiento
, movimiento, colocacin. Observe cmo el cuerpo se mueve
al caminar. Camine con la conciencia. Un paso a la vez.
Cuando es hora de dar vuelta, mantener el flujo de la
atencin plena y llevar su conciencia al intrincado proceso de
convertir. Despacio, y con atencin a cada movimiento
necesario a su vez, empezar a caminar de regreso al punto de
partida. Un
paso
a
la
vez. Levantamiento, movimiento, colocacin. Levantamiento,
movimiento, colocacin.
Encontrar un ritmo que ms le convenga. Que se adapte a su
cuerpo y su equilibrio. A medida que avance, notar que su
cuerpo, nota que su cabeza sentado en sus hombros, los
brazos & manos, su torso, las piernas, en movimiento hacia
adelante, paso a paso.
Observe cualquier pensamiento que surgen y sean. Volviendo
su
atencin
a
la
sensacin
de
caminar. Levantamiento,movimiento, colocacin. Note
su

respiracin. Se ha mudado a un ritmo; un ritmo que se


adapte a su ritmo de caminar, paso a paso? No hay necesidad
de cambiar su respiracin, pero usted puede ser que
encuentre que ha cambiado sin que usted se d cuenta.
Contine caminando, teniendo cuidado de observar cada
movimiento intrincado requerida en los turnos. Un paso a la
vez. Practique esto por un momento.
Y la prxima vez que regrese a su punto de partida, ser
todava. Note las sensaciones en su cuerpo; hacer tomar
conciencia de la respiracin. Note la quietud cuando el
movimiento cesa. Y apreciar el tiempo que ha pasado hoy, la
prctica de la atencin plena de la marcha