Preparao

ESTREANTE
REFERNCIA

Meia-maratona - 2h00

META

Maratona 4h25

Para execuo dos treinos intervalados:

1) Aquecimento de 2 km (trote) pr-treino e 2
km (trote) ps-treino
2) Pausas de 1:30 (passiva) ou 100 m
caminhando (ativa) entre cada estmulo nos
intervalados intensivos

3) Pausas de 2:00 (passiva) ou 200 m (ativa)

entre cada estmulo nos intervalados extensivos
Para execuo dos treinos de ritmo
1) Aquecimento de 2 km (trote) pr-treino
2) Pausas de 1/3 do tempo (parado - pausa
passiva) em relao durao do estmulo

1 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Contnuo II

Int. Intens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

7 km

6 km

aprox. 9 km

7 km

11 km

Durao

47:36

39:36

10 x 2:00 ou

47:36

1:10:24

6:48/km

6:36/km

6:48/km

6:24/km

10 x 400 m

Intervalado
Ritmo (min/km)

5:00/km

2 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Contnuo II

Int. Extens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

8 km

6 km

aprox. 9 km

7 km

12 km

Durao

54:24

39:36

5 x 4:21 ou

47:36

1:16:48

6:48/km

6:36/km

6:48/km

6:24/km

5 x 800 m

Intervalado
ritmo

5:27/km

3 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Contnuo II

Int. Intens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

8 km

7 km

aprox. 10 km

7 km

14 km

Durao

54:24

46:12

12 x 2:00 ou

47:36

1:29:36

6:48/km

6:36/km

6:48/km

6:24 /km

12 x 400 m

Intervalado
Ritmo

5:00/km

4 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Contnuo II

Int. Extens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

8 km

7 km

aprox. 10 km

7 km

17 km

Durao

54:24

46:12

6 x 4:21 ou

47:36

1:48:48

6:48/km

6:36/km

6:48/km

6:24/km

6 x 800 m

Intervalado
Ritmo

5:27/km

5 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Contnuo II

Int. Intens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

8 km

7 km

aprox. 11 km

7 km

20 km

Durao

54:24

46:12

15 x 2:00 ou

47:36

1:48:48

6:48/km

6:36/km

6:48/km

6:24/km

15 x 400 m

Intervalado
Ritmo

5:00/km

6 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Contnuo II

Int. Extens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

8 km

7 km

aprox. 11 km

7 km

23 km

Durao

54:24

46:12

7 x 4:21 ou

47:36

1:48:48

6:48/km

6:36/km

6:48/km

6:24/km

7 x 800 m

Intervalado
Ritmo

5:27/km

7 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Contnuo II

Int. Intens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

7 km

7 km

aprox. 12 km

8 km

26 km

Durao

46:12

44:48

16 x 2:00 ou

52:48

2:43:48

6:36/km

6:24/km

6:36/km

6:18/km

16 x 400 m

Intervalado
Ritmo

5:00/km

8 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Contnuo II

Int. Extens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

10 km

8 km

aprox. 12 km

9 km

23 km

Durao

1:06:00

51:12

8 x 4:00 ou

59:24

2:24:36

6:36/km

6:24/km

6:36/km

6:18/km

8 x 800 m

Intervalado
Ritmo

18

CONTRA -RELGIO DEZEMBRO 201 2

5:27/km

9 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Contnuo II

Int. Intens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

9 km

8 km

aprox. 12 km

9 km

28 km

Durao

59:24

51:12

16 x 2:00 ou

59:24

2:56:24

6:36/km

6:24/km

6:36/km

6:18/km

16 x 400 m

Intervalado
Ritmo

5:00/km

10 SEMANA | BASE
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Contnuo II

Int. Extens.

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

10 km

8 km

aprox. 13 km

9 km

30 km

Durao

1:06:00

51:12

7 x 5:27 ou

59:24

3:09:00

6:36/km

6:24/km

6:36/km

6:18/km

7 x 1.000 m

Intervalado
Ritmo

5:27/km

11 SEMANA | ESPECFICO
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Ritmo

Contnuo I

Descanso

Int. Intens

Contnuo I

Longo

Distncia

3 x 3 km

10 km

aprox. 12 km

9 km

24 km

Durao

3 x 18:33

1:06:00

16 x 2:00 ou

59:24

2:31:12

6:11/km

6:36/km

6:36/km

6:18/km

16 x 400 m

Intervalado
Ritmo

5:00/km

12 SEMANA | ESPECFICO
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Ritmo

Contnuo I

Descanso

Int. Intens

Descanso

Longo

Distncia

3 x 4 km

9 km

aprox. 11 km

28 km

Durao

3 x 24:44

59:24

14 x 2:00 ou

2:56:24

6:11/km

6:36/km

14 x 400 m

Intervalado
Ritmo

5:00/km

6:18/km

13 SEMANA | ESPECFICO
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Ritmo

Contnuo I

Descanso

Int. Intens

Descanso

Longo

Distncia

3 x 3 km

7 km

aprox. 10 km

32 km

Durao

3 x 18:33

46:12

12 x 2:00 ou

3:21:36

6:11/km

6:36/km

12 x 400 m

Intervalado
Ritmo

6:18/km

14 SEMANA | ESPECFICO
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Int. Intens.

Contnuo I

Ritmo

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

aprox. 10 km

6 km

3x4 km

6 km

20 km

Durao

12 x 2:00 ou

39:36

3 x 24:44

39:36

2:06:00

Intervalado

12 x 400 m

Ritmo

5:00/km

6:36/km

6:11/km

6:36/km

6:18/km

15 SEMANA | PR-COMPETITIVO
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Int. Intens.

Contnuo I

Descanso

Contnuo I

Longo

Distncia

8 km

aprox. 10 km

9 km

8 km

18 km

Durao

52:48

12x 2:00 ou

59:24

52:48

1:53:24

6:36/km

6:36/km

6:18/km

12 x 400 m

Intervalado
6:36/km

Ritmo

5:00/km

16 SEMANA | COMPETITIVO
Dia

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

Dom

Mtodo

Descanso

Contnuo I

Descanso

Contnuo I

Descanso

Descanso

MARATONA

Distncia

6 km

5 km

42 km

Durao

39:36

33:00

4:25:48

6:36/km

6:18/km

Intervalado
Ritmo

6:36/km

17 SEMANA | TRANSIO
Descanso total
17 SEMANA | TRANSIO
Descanso total

DEZEMBRO 201 2 CONTRA -RELGIO

19