Consejos de Alimentacin Saludable

La alimentacin es un elemento importante en la buena salud, influye la

calidad de los alimentos, la cantidad de comida y los hbitos
alimentarios para un bienestar del ser humano, con lo cual se obtiene
una nutricin equilibrada.
Las frutas y los vegetales contienen vitaminas, minerales, carbohidratos
y fibra. Estas sustancias son necesarias para mantener el
funcionamiento del organismo durante todas las etapas de la vida.
Por tal razn se recomienda comer diariamente dos frutas y dos tipos de
vegetales. Los jarabes o pastillas de vitaminas no pueden sustituir una
alimentacin variada y completa que contiene todas las vitaminas y
minerales necesarios.
En nuestro pas hay gran variedad de frutas y verduras durante todo el
ao, aproveche para comprar las que estn en cosecha. Cuando compre
frutas que estn en cosecha. Cuando compre frutas o verduras escjalas
frescas, firmes y de color vivo y brillante. Las que se encuentren
marchitas han perdido vitaminas.
Al cocinar las verduras utilice poca agua y el menor tiempo posible, para
evitar que pierdan las vitaminas. Use el agua en que cocina las verduras
para preparar las comidas.
Prepare frescos naturales, con uno o varios tipos de frutas. El jugo de
naranja natural se puede congelar sin perder la vitamina C.
Vitamina A:
Es indispensable para la piel, el pelo, las uas, los ojos, las vas
respiratorias y urinarias. Ayuda al crecimiento de los huesos y de los
dientes. Adems protege contra el cncer de estmago, esfago, laringe
y pulmones.
La Vitamina A se encuentra en vegetales y frutas de color amarillo
intenso y verde oscuro, como:
Ayote sazn
Camote
Pejibaye
Zanahoria
Espinaca

Brcoli
Mango maduro
Papaya
Zapote
Meln
Sanda
Lechuga
Mostaza
Berros
Vitamina C
Beneficia la piel, los dientes y los huesos. Ayuda a la cicatrizacin de las
heridas y quemaduras y a la consolidacin de las fracturas seas. Mejora
la absorcin del hierro. Aumenta las defensas del organismo para evitar
enfermedades (principalmente del aparato respiratorio). Al igual que la
vitamina A, protege contra el cncer.
La vitamina C se encuentra en vegetales crudos y en las frutas
principalmente cidas, como:
Pia, naranja, guayaba, fresa, limn cido, cas, mandarina, jocote,
mango, mora, nance, nspero, espinacas, berros, tomate, pepino, repollo,
ayote tierno, coliflor, chayote, lechuga, hojas de mostaza, hojas de
remolacha.
La Fibra:
Es importante consumir fibra natural que la poseen los alimentos y que
permanece en el instestino despus de hacer la digestin. Ayuda a
prevenir enfermedades. Por ejemplo: Cncer de colon, apendicitis,
obesidad, estreimiento y padecimientos del corazn.
Algunos alimentos que contienen mucha fibra
Frijoles y garbanzos
Maz
Cereales integrales
Pejibaye
Cas
Naranja
Mango
Espinacas
Guayabas
Man
Brcoli
Banano

Recomendaciones:
Comer alimentos naturales ricos en vitamina A y C
Aumentar el consumo de fibra.
Coma con frecuencia vegetales de color verde, amarillo y anaranjado
intenso.
Reduzca el consumo de grasas animales.
Disminuya el consumo de embutidos y carnes ahumadas.
Elimine el consumo de bebidas alcohlicas.
No fume.
Hay que hacer lo posible por comer las frutas y las verduras crudas y
con cscara (semillas, estopas) e inicie su consumo paulatinamente.
En el caso de los adultos deben comer diariamente 30 grs. de fibra
distribuidos en los diferentes tiempos de comida.
Se debe tomar suficiente lquido: aproximadamente 8 vasos al da.
Modere el consumo de sal en las comidas
Mantenga un peso de acuerdo al tamao o estatura.
Evite el exceso de azcar.

Consejos de alimentacin
Para preparar un reto como ste es muy importante cuidar la
alimentacin y saber qu hbitos alimenticios son los ms beneficiosos
ante el esfuerzo fsico que vamos a realizar. A continuacin os damos
algunos consejos elaborados Facultat de Cincies de la Salut de
Blanquerna:
ANTES DEL TRAILWALKER sigue una alimentacin equilibrada, haciendo
especial atencin en que cada comida contenga alimentos como arroz,
patata, pasta o pan y fruta. Garantiza una ptima hidratacin bebiendo
menudo agua, caldos, infusiones y / o bebidas isotnicas.
DESAYUNO 2-3 horas antes de la salida: bocadillo (de jamn, pavo,
queso fresco, ...), tostadas o cereales, fruta y una bebida (infusin, caf,
zumo o agua). Entre el desayuno y la salida es conveniente beber al
menos 2 vasos de agua o bebida isotnica.
DURANTE EL TRAILWALKER haz una comida cada 4 horas que incluya
alimentos como arroz, patata, pasta o pan. Entre estas comidas, hacer
pequeas ingestas de alimentos como fruta, frutos secos (nueces,
almendras, avellanas, ...), fruta desecada (dtiles, orejones, ciruelas, ...),
barritas de cereales o galletas tipo Mara o bajas en grasa.
Beber a menudo, en pequeos sorbos y sin esperar a tener sed: agua,
caldos, zumos de fruta, bebidas isotnicas, caf, t o infusiones, bebidas

vegetales de soja, avena, arroz, almendras. Si la temperatura ambiente

es elevada, son preferibles las bebidas frescas. Si, por el contrario, hace
fro opta por bebidas calientes como caldos, caf o infusiones.
Si te encuentras mareado o con fatiga descansa y reposa energa y
lquidos con un zumo de fruta, bebida isotnica, fruta, etc.
Consejos a tener en cuenta en el entrenamiento: es recomendable no
entrenar hasta dos horas despus de haber comido alimentos slidos
(una hora si se ha comido yogur o fruta, o se ha tomado un batido o
lquido). Tambin es esencial hidratarse bien y con moderacin antes de
que aparezca la sensacin de sed y evita tomar bebidas excesivamente
fras. Lo ms recomendable es consumir bebidas isotnicas, ya que
ayudan a reponer sales minerales.
Dieta rica en antioxidantes: el deporte es muy sano pero acelera el
envejecimiento y la oxidacin. Para contrarrestar este efecto del
deporte, es importante mantener una ingesta adecuada de
antioxidantes, como la vitamina E, C y los beta carotenos:
Vitamina E: presente en aceites de semillas (maz y girasol), en el
aguacate, yema de huevo, nueces y almendras, en las verduras de hoja
verde y aceite de oliva.
Vitamina C: presente en ctricos, fresas, kiwi, perejil, verduras de hoja
verde, brcoli y espinacas.
Beta Carotenos: presentes en zanahoria, calabaza, meln, pomelo,
albaricoque y brcoli. Tambin son abundantes en las espinacas y
verduras de hoja verde.;
Evita las comidas rpidas: haz las comidas ms ligeras y ms
frecuentes, en torno a 5 comidas diarias.Y sigue un men variado, con
muchos alimentos frescos y pocos aderezos sofisticados.
Cuidado con las grasas: son necesarias pero no deberan suponer ms
del 20% de tus caloras. Tambin es importante que en la medida de lo
posible, intentes concentrar el consumo de fibra en una sola comida.
Azcares e hidratos de carbono: son una importante fuente de energa
para el deportista pero dependiendo del tipo de azcar que ingieras y de
tu metabolismo puede variar su efectividad.
Consumo de protenas: es importante consumir un mnimo de protenas,
distribuyendo su consumo en varias comidas diarias para favorecer su
absorcin.
Es importante hacer entre 4 y 5 comidas al da y en los que estn
presentes los grupos de
alimentos:
Desayuno: Lctico + farinceos * + Fruta

Media maana: Yogur con o frutos secos o (1 opcin) Yogur con una fruta
o Mini bocadillo
Comida: farinceos * + Vegetales + Pescado, carne, huevos o legumbre.
Un postre
(lctico o fruta)
Merienda: Yogur con frutos secos o (1 opcin) Yogur con una fruta o un
mini bocadillo
Cena: farinceos * + vegetales + pescado, carne, huevos o legumbre.
Un postre (lctico o
fruta)
* Pan, cereales, patata, pasta, arroz (racin es entre 60 y 80g de
alimento crudo)
Es muy importante variar los alimentos y no hacer lo mismo todos los
das, pues no slo puede
conducir a una dieta montona, tambin a una dieta deficitaria en algn
nutriente. Los grupos de
alimentos deben estar repartidos a lo largo de la semana de la siguiente
manera:
Lcteos bajos en grasa: de 2 a 3 raciones diarias
Farinceos (pan, cereales, patata, pasta, arroz): de 4 a 6 raciones diarias
Legumbres: 2 a 3 raciones por semana
Verduras: mnimo de 2 a 3 raciones diarias
Frutas: de 2 a 3 raciones diarias
Carne: 3 a 4 raciones por semana (slo 1 de carne roja)
Pescado: 3 a 4 raciones por semana
Huevos: 3 a 4 raciones por semana