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El culturismo o el fitness te permitirn subir o bajar de peso, para ello debers seguir las

normas de nutricin que te proponemos. Aunque, si de verdad quieres conocer las bases de
una buena alimentacin, busca informacin en los libros de nutricin y olvida las revistas
que prometen perder muchos kilos en pocos das. Puedes empezar por analizar el tipo de
alimentacin o dieta que estas siguiendo AQU

Por otra parte, lo cierto es que si entrenas con dedicacin, an descansando lo necesario y
no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad diaria,
no slo no logrars progresos, si no que podrs experimentar un retroceso en tu condicin
fsica.

Conoce tu tipo:
Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los
culturistas principiantes a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos:
a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para
aumentar de peso sin importar cuanto entrenen.
b) Luego estn las personas que progresan fcilmente (personas grandes) que pueden aadir
tamao sin problemas - pero por cada kilo de msculo que aaden tambin aaden otro de
grasa.

Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo


ajustes en los programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando la
solucin se encuentra en la dieta.
Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razn por la que no aumentan su
masa muscular es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o ms ejercicios para cada
parte corporal. Esta pgina debera convencerles que sa no es la solucin adecuada. Con
este tipo corporal necesita prestar mucha atencin a su balance energtico consumir ms
caloras de las que gasta, centrndose en comer ms a menudo y alimentos de ms calidad y
en no SOBREENTRENAR.
Puedes encontrar ms informacin sobre nutricin y sobre normas de entrenamiento para
aumentar de peso AQU

Los que no tienen problemas para crecer puede que tambin necesiten comer ms pero
haciendo una seleccin ms severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de comidas
a una alimentacin ms sana y culturista les permitir sentirse mejor y hacer progresos.
En estas pginas pretendemos darte una informacin bsica sobre nutricin, tambin
encontrars dietas, antes de seguirlas deberas hacer un anlisis de la alimentacin que
sigues para calcular (aunque sea aproximadamente) las caloras que consumes y la
proporcin de protena, carbohidratos y grasas. Tambin es conveniente que te hagas una
revisin mdica.

Conoce tu IMC y tu Porcentaje de Grasa:


En el men de la izquierda encontrars un enlace que te permitir calcular dos aspectos tan
importantes como tu ndice de Masa Corporal (IMC) y tu Porcentaje de Grasa.

REGLAS BSICAS DE NUTRICIN PARA


CULTURISTAS.
Sigue estas sugerencias y vers como ganas masa muscular.
Haz hasta 6 comidas al da: Aunque ya ests comiendo muchas veces aade otra
comida hasta las 6 necesarias.
En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus
necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeas por da, es decir come cada dos o
tres horas, cada una conteniendo protenas, carbohidratos y grasas con la siguiente
proporcin:
Protenas 20 - 30% Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20%
De esta forma mantendrs constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguneo y tus
msculos estarn continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres
comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una
bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.
Pon atencin especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamao
muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos despus de entrenar, idealmente
una fuente de protenas y carbohidratos, predigeridos para una fcil y rpida absorcin. Dos
horas despus de entrenar ingiere una comida slida completa.

Toma al meno 1 gramo de protena por kilo de peso corporal cada da.
Cntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por protena
como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los
huevos. Toma suplementos de protena, particularmente despus de entrenar, para
asegurarte de recibir todo lo que necesitas.
Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el
arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el
mensaje de la protena pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan
para sustentar su actividad y llenar los msculos de glucgeno.
Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de
grasa con la comida rpida, puede que no ests tomando suficiente cantidad de
grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas,
aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.
Bebe ms agua. Todos los culturistas deberan beber unos 4 litros de agua diarios.
Toma un suplemento de protena con carbohidratos simples despus de
entrenar. Cuando ms necesitas azucares simples para ayudar a la recuperacin de
los msculos. Busca un batido con una proporcin del doble de carbohidratos que
de protena.
Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su
accin antioxidante, evitan el deterioro de las clulas musculares combatiendo a los
radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teora
que dice que al incrementarse la ventilacin y la respiracin (intercambio de gases a
nivel celular) se incrementa la produccin de radicales libres). Las vitaminas C y E
favorecen el proceso anablico (recuperacin, regeneracin y crecimiento celular)
en los msculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y
E.
Estos consejos son universales, pero tambin hay consideraciones especficas tanto si
creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar msculo.

Normas para los que progresan con dificultad.


Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco ms. Necesitas aadir
ms caloras y si te centras en comer slo un poco ms en cada comida podrs
fcilmente aumentar el total diario en 300 caloras procedentes de alimentos de
calidad.

Aade otra comida ms si puedes aunque sea una bebida pequea. Puedes
beber 250 ml de leche o un batido extra de protenas. Con este tipo corporal no
necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de caloras que ingieres en forma de
azucares.
Come abundantemente los das que no entrenes. Es normal que el apetito
disminuya con la falta de actividad. Emplea estos das para recargarte bien
aumentando la cantidad de alimentos culturistas.
Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no
comen los suficiente en las primeras comidas del da y luego intentan compensarlo
en las comidas posteriores. Tmate tu tiempo para tomar un gran desayuno
completo cada maana.
Evita saltarte comidas cuando ests ocupado. Preprate para estos das llevando
la comida contigo.
Unos pequeos consejos prcticos AQU

Normas para los que crecen sin problemas.

Come hasta que te sientas lleno, pero nunca ms. Las ganancias en culturismo
se hacen comiendo pequeas cantidades de manera frecuente ms que intentando
acumular caloras de una sentada. El exceso de caloras se convierte en grasa ms
fcilmente cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del
da.
Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita
muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construccin muscular,
pero existe una delgada lnea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se
convierte fcilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas
formadas exclusivamente por carbohidratos. Incluye protena en cada comida.
Toma un suplemento de protena bajo en carbohidratos. Con la excepcin de
despus de entrenar, deberas limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el
suplemento de protena.
Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando ests ocupado,
llvatela contigo.

Despus de todos estos consejos salomnicos, un poco de informacin prctica:

Buenas fuentes de protenas:


Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesn y yogur
desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.

Buenas fuentes de carbohidratos:


Arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.

Fuentes secundarias de carbohidratos:


Pasta, pan integral, cereales integrales.

Buenas fuentes de grasas:


Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.

Fuentes secundarias de grasas:


Aceite de girasol y de ssamo, yemas de huevo.

Los mejores carbohidratos para antes del entrenamiento:


Los de digestin lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a
quemar ms grasa durante el entrenamiento y aportar energa duradera. Toma 30 minutos
antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestin lenta como fruta o cereal
integral.

Los mejores carbohidratos para despus de entrenar:


Los de digestin rpida ya que recupera antes los depsitos de glucgeno agotados y reduce
el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperacin muscular. Toma
despus de entrenar 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestin rpida.

La mejor protena para antes/despus de entrenar:


La protena de suero.

El culturismo es bsicamente nutricin, si quieres progresar debes conocer los secretos de


la dieta culturista. Si la informacin que damos en esta pgina te parece interesante: