Plan de entrenamiento para empezar a correr

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POR SOYMARATONISTA EL 10 SEPTIEMBRE 2009

Conoce nuestro infalible Plan o Rutina de Entrenamiento para

Comenzar a Correr

Cada da vemos ms gente corriendo en calles y parques de

nuestras ciudades. La mayora comienza, como lo hicimos
nosotros, sin gua ni asistencia pero s con muchas ganas. Aqu
colocamos un plan de iniciacin para aquellas personas que an
no pueden mantener una carrera continua por ms de 30
minutos, pero estn altamente motivadas por comenzar a
correr. De seguro algn familiar cercano o compaero de

estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendacin. Ahora

con este plan para comenzar a correr les podrs ayudar a
iniciarse en esta disciplina deportiva.
Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y an no
pueden mantener una carrera continua por ms de 30 minutos.
Duracin: 10 semanas.
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al
final.
Observaciones sobre el plan:
1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma

de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar

el tiempo de carrera continua.
2. Se sugieren como mnimo tres sesiones de ejercicio, pero en
caso de que se desee se puede agregar una sesin adicional
para lo cual se recomienda repetir la primera sesin de cada
semana.
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesin por un da
de descanso.
4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor
de ritmo cardaco, se debe correr a un nivel aerbico entre 60 y
70% del mximo de ritmo cardaco.
5. En este plan no se busca correr ms rpido, sino lograr los 40
minutos de carrera continua por lo que no se realizarn trabajos
de velocidad.
6. Una sesin tpica de entrenamiento est compuesta de los
siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos

previos leves, calentamiento, entrenamientopropiamente dicho,

enfriamiento y estiramientos posteriores.
Semana 1

Da 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para

un total de 20 minutos.
Da 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para
un total de 20 minutos.
Da 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para
un total de 25 minutos.
Semana 2

Da 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para

un total de 24 minutos.
Da 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para
un total de 24 minutos.
Da 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para
un total de 25 minutos.
Semana 3

Da1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para

un total de 24 minutos.
Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para
un total de 24 minutos.
Da 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para
un total de 25 minutos.
Semana 4

Da 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para

un total de 25 minutos.
Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para
un total de 25 minutos.
Da 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces
para un total de 22 minutos.
Semana 5

Da 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para

un total de 30 minutos.
Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para
un total de 30 minutos.
Da 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces
para un total de 32 minutos.
Semana 6

Da 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para

un total de 30 minutos.

Da 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces

para un total de 36 minutos.
Da 3: Trotar 20 minutos continuos.
Semana 7

Da 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces

para un total de 33 minutos.
Da 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces
para un total de 33 minutos.
Da 3: Trotar 25 minutos continuos.
Semana 8

Da 1: Trotar 20 minutos continuos.

Da 2: Trotar 20 minutos continuos.
Da 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para
un total de 42 minutos
Semana 9

Da 1: Trotar 25 minutos continuos.

Da 2: Trotar 25 minutos continuos.
Da 3: Trotar 35 minutos continuos.
Semana 10

Da 1: Trotar 30 minutos continuos.

Da 2: Trotar 20 minutos continuos.
Da 3: Trotar 40 minutos continuos.

Ya terminamos con las 10 semanas del Plan o Rutina para

empezar a correr. Esperamos que hayas alcanzado tus objetivos
y te invitamos a seguir disfrutando del los beneficios del mundo
del Running.