INFORMATIC

coala:
Profesor:
Nume elev: Chiricu Marina Nicoleta
An colar: 2015 - 2016
Anul I Clasa 1 K
1

CUPRINS:
Reguli de baz pentru o via ferit de boli!........................................................ 3
Piramida Alimentelor... 5
Clasificarea alimentelor.... 7
Concluzii care se pot desprinde din clasificarea alimentelor..12
Top 26 cele mai sanatoase alimente din lume.....13

ALIMENTAIE SNTOAS
Reguli de baz pentru o via ferit de boli!
Modul n care percepem alimentaia i
alegerile pe care le facem zi de zi au un
impact semnificativ asupra sntii i
strii noastre de bine.
Pentru a putea vedea efecte vizibile,
oamenii trebuie s neleag c alimentaia
corect i sntoas nu trebuie s fie
ocazional, ci trebuie s fie integrat ntrun stil de via care va asigura starea
general de sntate i longevitatea. Nici
un aliment nu poate aduce, singur, toate
principiile nutritive de care are nevoie
organismul, ci doar o alimentaie variat,
moderat i echilibrat.

Iat cinci reguli pentru o alimentaie sntoas i un stil de via echilibrat.

Alege alimente sezoniere i locale
Acest ndemn nu este doar pentru cei preocupai de stratul de ozon i amprenta de
carbon pe care o las producerea i transportul alimentelor. Cumprnd produse locale te
asiguri c sunt proaspete, iar dac vei cumpra produse de sezon i vei asigura un regim
alimentar mai variat. Cel mai simplu mod s mpaci ambele obiective este s cumperi de la
productori locali, de obicei din zonele rurale.
Poi s gseti produse de sezon i n marile lanuri de supermarketuri, ns de multe ori sunt
aduse din alte zone. n pieele mari i pe marginea drumului poi s ai surpriza s cumperi
alimente provenite din alte ri, prezentate ca fiind locale. Alimentele de sezon se bucur de
cea mai mare ncrctur de nutrieni, aadar reprezint cea mai bun alegere.
Ia micul dejun zilnic
La nceputul unei zile, dup o noapte de repaus alimentar, dar n care organismul
nostru a continuat s funcioneze, deci s consume energie, este un gest absolut firesc i
necesar s ne alimentm, asigurndu-ne astfel o ans mai mare de rmne sntoi i de a
preveni o serie de afeciuni s-a observat o cretere a incidenei bolilor cardiovasculare la
persoanele care nu obinuiesc s mnnce micul dejun. ncepnd s ne alimentm la primele
ore ale zilei, putem s ne reglm mai bine ritmul meselor i cantitile de alimente pe care le
vom consuma pe durata ntregii zile.
Cei care nu obinuiesc s ia micul dejun au un risc mai crescut de a crete n greutate, iar n
istoricul celor mai multe persoane cu obezitate se regsete lipsa micului dejun pe o durat de
ani de zile. Dei unii oameni sunt obinuii s i nceap ziua doar cu o cafea, ideal este s o
savurm dup micul dejun.O can de cafea stimuleaz metabolismul i determin o activitate
mental mai intens pe parcursul zilei.
Consum alimentele adecvate
Baza alimentaiei noastre ar trebui s fie alctuit din alimente de origine
vegetal.Legumele reprezint cu adevrat hran sntoas. i fructele de asemenea, ns ele ar
trebui privite mai curnd ca o completare a alimentaiei, mai ales atunci cnd exist probleme
cu greutatea corporal. Motivul este cantitatea mai mare de zaharuri pe care acestea le conin
i o valoare caloric mai crescut.
Cantitatea minim de legume i fructe pe care ar trebui s le consumm zilnic pentru a ne
menine starea de sntate este de 5 porii (o porie este considerat a avea n jur de 80 de
grame). Din categoria alimentelor de origine animal nu ar trebui s ne lipseasclactatele,

surs valoroas de proteine de bun calitate, calciu i ali micronutrieni, oule, petele i, n
mai mic msur, carnea.
Ia mereu n calcul beneficiile nutriionale
Pentru cei mai muli dintre oameni, hrana reprezint doar o surs de plcere probabil cea
mai la ndemn. Pentru o fraciune mai mic, principala preocupare legat de alimentaie este
cea privind aportul de energie, respectiv coninutul caloric al preparatelor. ns realitatea este
c n cazul celor mai muli dintre oameni, adevrata problem nu const n faptul c mnnc
prea multe calorii, ci c i asigur prea puini nutrieni importani, ceea ce face ca organismul
lor s cear permanent mai mult hran.
Trebuie s ne orientm ctre alimente cu densitate nutriional mare i s evitm alimentele i
preparatele cu calorii goale, care aduc o cantitate mare de energie, fr ca aceasta s fie
nsoit de micronutrieni importani. Cafeaua solubila este un exemplu de aliment adecvat,
pentru c aduce o cantitate semnificativ de antioxidani i n acelai timp, o cantitate redus
de energie.
Gsete-i timp s faci micare
Toat lumea tie c pentru o via sntoas trebuie s facem minim 30 de minute de
micare pe zi. ns de multe ori, programul nostru este att de ncrcat nct pare aproape
imposibil s ne acordm acest rgaz pentru micare. Totul pornete de la ierarhizarea
prioritilor: n momentul n care vom nelege c micarea nu este o component opional a
vieii noastre, ci una absolut necesar, n mod sigur vom gsi timp.
Micare poate s nsemne orice ne este la ndemn: deplasarea n mers, urcatul scrilor,
grdinrit, munc fizic. Mai important dect att este s facem pasul urmtor i s practicm
un sport, ceea ce nseamn activitate fizic de intensitate moderat sau mare, care reprezint
ansa real de a ne menine n form i de a preveni o serie de afeciuni medicale.
Fiecare dintre noi are un necesar energetic n funcie de vrst, de fizic i de activitatea
desfurat zilnic.

Piramida Alimentelor
O alimentaie corect este cea care furnizeaz cantitatea de nutrieni corespunztoare
necesarului personal.
Astzi, piramida alimentar reprezint schema la care ne referim cel mai mult pentru a
cunoate proporiile alimentelor recomandate consumului.
Este vorba despre o piramid mprit n straturi, fiecruia corespunzndu-i o categorie de
alimente i cantitatea respectiv.

La baza piramidei gsim alimentele care pot fi consumate n cantitate mai mare (nti fructe i
legume, apoi alimente bogate n carbohidrai, lapte i derivai), iar pe msur ce urcm, aflm
alimentele crora trebuie s le limitm consumul (grsimi, proteine, vin, bere, dulciuri).
Piramida cuprinde, desigur, i consumul de ap i activitatea fizic.
Fructe i zarzavaturi: grupa aceasta cuprinde i legume proaspete. Fructele i
zarzavaturile sunt o surs foarte important de fibre, de vitamine (ca provitamina A sau
vitamina C), de substane minerale i de antioxidani care au aciune important de protecie.
Fiind multe, alimentele din aceast grup permit o gam larg de alegere. Pentru a ne hrni
corect este bine s consumm din abunden fructe i legume, ncepnd cu micul dejun (de
exemplu, un pahar de suc de portocale). n fiecare zi ar trebui consumate 5-6 porii de
alimente din aceast grup.
Cereale, tuberculi i derivai: cerealele au valoare nutriional mai mare pentru c
furnizeaz nu numai amidon i fibre, ci i proteine i acizi grai eseniali. De asemenea, conin
carbohidrai cu o structur chimic care permite absorbia treptat, ceea ce ajut la meninerea
unui nivel corect de zaharuri n snge.
Aceste alimente, mai ales orezul i cartofii, constituie o surs important de energie uor
asimilabil i utilizabil.
Cerealele mai aduc n organism cantiti importante de vitamine din grupul B i proteine care,
dei sunt de calitate inferioar, adugate celor din legume constituie un complex proteic ce
poate fi comparat ca valoare cu proteinele de origine animal. Pentru o diet sntoas ar
trebui consumate zilnic 4-5 porii de alimente din aceast grup.

Lapte, iaurt i brnzeturi: aceste alimente furnizeaz calciu, proteine i anumite vitamine
(mai ales B2 i A). n fiecare zi trebuie consumate 2-3 porii din aceast grup, prefernd
produsele cu un coninut mai sczut de grsimi.
Carne, pete i ou: furnizeaz oligoelemente cum sunt zinc, cupru, fier, proteine i vitamine
din complexul B. Un regim corect sugereaz preferina pentru consumul de pete i de carne
slab i nu mai mult de 2-3 ou pe sptmn. n aceast grup se pot insera i legumele
uscate, surs de nutrieni caracteristici crnurilor, petelui i oulor, la care se adaug amidon
i fibre. n fiecare zi trebuie consumate 1-2 porii de alimente din aceast grup.
Grsimi de origine vegetal i animal: folosite drept condiment, trebuie consumate n doze
moderate. Grsimile aduc n organism acizi grai eseniali i vitamine liposolubile, crora le
favorizeaz i asimilarea. n fiecare zi trebuie consumate 1-3 porii de grsimi, preferndu-le
pe cele de origine vegetal.
Dulciuri: se recomand consumul moderat de dulciuri, cartofi prjii, biscuii srai, buturi
ndulcite, nu mai mult de 1 porie pe zi.
Lichide: se recomand un consum mare de lichide pe parcursul ntregii zile, de la 1 la 2 litri,
preferabil buturi nendulcite cum sunt apa i infuziile din plante. E bine s consumm cu
moderaie buturi care conin cofein (cafea i ceai).

Clasificarea alimentelor
Criteriile de clasificare a alimentelor sunt deosebit de variate. Din multitudinea de
clasificri, am ales cteva mai concludente, pentru ca oricine s poat desprinde o idee n
legtur cu aceast tem.
Dup origine, alimentele formeaz dou mari categorii; hran de natur vegetal,
respectiv animal. Mai departe, fie hran de origine vegetal, fie aceea de origine animal, se
poate divide n mai multe grupe. Luate mpreun sau separat, aceste alimente au fost
categorisite de-a lungul timpului, sub diverse forme, pe baza crora s-au construit nenumrate
diete.
Dintre clasificrile mai cunoscute realizate dup criteriul provenienei, amintim aici,
categorisirea alimentelor n 10 grupe principale, aa cum se poate vedea n tabelul de mai jos.

GRUPA

ALIMENTE CARE ALCTUIESC

GRUPA

Carne i derivatele din carne

Lapte i derivatele din lapte

Ou

Grsimi alimentare (lipide vegetale i

animale)

Pine i finoase

Legume

7
8

Fructe
Dulciuri

Buturi nealcoolice

10

Condimente

Alimentele nu au fost clasificate doar dup originea lor, ci i dup alte criterii, care se
refer n special la valoarea nutrienilor. Lund n considerare aminoacizii din compoziia
proteinelor (vezi i proteinele alimentare), I Gonea, citat de G. Niac, stabilete trei clase de
alimente:

Clasa I, care cuprinde alimente ce au n compoziie proteine n care toi aminoacizii

eseniali sunt suficient de bine reprezentani,

Clasa a II-a, care cuprinde alimente n care proteinele sunt srace n unii aminoacizi

eseniali,
Clasa a III-a, care cuprinde alimente cu proteine din care lipsesc n totalitate
anumii aminoacizi eseniali.

Din unele surse de hran (zahr, uleiuri vegetale, grsimi animale, buturi) lipsesc cu totul
proteinele. Alimentele de acest tip, ar putea forma o clas distinct, aceea a alimentelor lipsite
de proteine.
n tabelul de mai jos, este prezentat n detaliu aceast clasificare (cu anumite completri).
CLASA

GRUPA/

AVANTAJE

DEZAVANTAJE

I.

COMPONEN
NUTRIIONALE
Laptele i derivatele - conin proteine uor

(a alimentelor cu (lactate, brnzeturi)

digestibile, care au

proteine

componena lor

complete)

toiaminoacizii eseniali

NUTRIIONALE
- nu conin fibre.
- sunt srace n vitamina
C,

n limite optime,

- au un coninut sczut n
unele

- sunt bogate n

(fier,

magneziu, cupru),

vitaminele A, D, B2, i
acid pantotenic,

- au n componen
grsimi bogate n acizi

- conin mult calciu i

Oule

minerale

saturai i relativ srace n

lactoz.
acizi polinesaturai.
- au n componen cele nu
conin
fibre,
mai digestibile i mai
asimilabile protide,

- sunt srace n vitamina

C,

- conin fosfolipide,

- la persoanele sensibile

- pe lng vitaminele pot

din grupul B, au n

produce

alergii,

- sunt acidifiante

compoziie lipsolubilele
A i D,
- sunt bogate n fier i
Carnea i petele

n fosfor.
- conin proteine care au - au multe grsimi saturate
componena

lor

toi i

aminoacizii eseniali n

conin
sunt

colesterol,
relativ

greu

limite optime,

digerabile

- sunt bogate n mamifere

(carnea

de

de

cea

vitamine din complexul pasre),

B (B2, B6, B12, PP, acid
folic ),

- au n compoziie puin
calciu,

- conin fier uor

asimilabil,

- sunt acidifiante prin

care predominana

mpreun

cu

compui,

ceilali

anionilor,

- pot ncrca organismul

stimuleaz cu catabolii azotai iritani

eritropoieza,

(acid uric i srurile lor,

- petii conin mult uree, creatin).

potasiu, fosfor i acizi
II.

omega.
i conin

Legumele

(a alimentelor cu ciupercile
proteine

fibre, - sunt srace n proteine

- sunt bogate n potasiu (cu excepia ciupercilor) i

comestibile

semicomplete)

magneziu, nu conin toi aminoacizii

- au din belug caroten eseniali

(provitamina

A)

vitamina

limitele

i necesitilor,
C,

- prezint proprieti
Leguminoasele

alcalinizante.
- sunt bogate n proteine cu

digestibilitate aminoacizi

ridicat.
-

coninutul

conin

cistein,

lent,
minerale.

dur

care

decorticat)

este

ngreuneaz

baloneaz,

- prezint unele substane

indigeste.
i - sunt surse importante - conin proteine cu un
(cu de energie cu eliberare grad

excepia porumbului treptat (ar trebui s absorbie

i

triptofan)

- conin mult celuloz

- sunt bogate n sruri digestia

derivatele

(metionin,

glucide insuficient,

sntoase, cu absorbie

Cerealele

unor

mediocru
i

care,

de
la

orezului asigure cca. 50% din persoanele sensibile, pot

necesarul energetic),

cauza alergii,

- conin fibre vegetale

(cerealele integrale),

- conin prea puin lizin

(aminoacid esenial),

- au n coaja lor

- sunt srace n calciu, i

cantiti importante de ca o consecin a prezenei

vitamine,

ntre

care acidului fitic, furnizeaz

predomin vitamina B1,

puin fier, magneziu i

zinc,
-

prezint

aciune

acidifiant,
- finurile rafinate nu
conin aproape nimic n
III.

afar de amidon.
Porumbul i orezul - idem, n plus, se mai - nu conin lizin

(a alimentelor cu decorticat

poate

spune,

proteine

cauzeaz

incomplete)

fenomene alergice.

nu triptofan

(aminoacizi

niciodat eseniali),
- porumbul este lipsit de
niacin (provitamina PP)
iar orezul decorticat de
tiamin

(vitamina

B1),

care, n mod curios, se afl

n cantiti impresionante
n trele de orez
- cu trele de orez se
trateaz
Fructele

sunt

diglucide,

(avitaminoza B1).
n nu
conin

bogate

monoglucide

beri-beri

toi

n aminoacizii eseniali,
care

sunt

srace

furnizeaz relativ rapid vitaminele din complexul

energie,
- conin mult ap,
hidratnd organismul,

B,
- coninutul de lipide este
nesemnificativ la fructele

- sunt surse bogate n zemoase

potasiu,

(cu

excepia

mslinei i a ctinei albe),

- au un coninut ridicat
de vitamina C,

- n cantitate mare, pot

produce

fermentaii

- conin acizi organici digestive.

slabi, care hidrolizeaz
bazic(formeaz
alcaline

cu

sruri
potasiul,

calciul sau magneziul;

malai, citrai, etc.) i
enzime care stimuleaz
digestia,
- au fibre vegetale, mai
ales n coaj.
- sunt bogate n lipide -

Seminele
oleaginoase

i nesaturate,

derivatele nerafinate

amidon

nu

conin

toi

i aminoacizii eseniali,

proteine,

- sunt srace n vitamina

- conin material de C,
balast,

- n cantitate mare

- nu au n compoziie ngra
colesterol i acizi grai
nesaturai,
- au valoare energetic
ridicat.
alimentare sunt surse de lipide

IV.

Grsimi

(a

alimentelor de origine animal i

lipsite
proteine)

de uleiuri

- sunt foarte srace n

principii nutritive,

vegetale

- au o valoare energetic

rafinate

foarte ridicat, exclusiv pe

seama grsimilor,

Zahrul
zaharoasele

i -

sunt

surse

- sunt acidifiante.
care - au multe calorii,

furnizeaz rapid energie,

- conin glucide care se

absorb

rapid

(produc

hiperinsulinism , ngra,
suprasolicit

pancreasul

endocrin),
- nu conin deloc

proteine,

minerale,

vitamine sau lipide.

- induc hipovitaminoz
B1,
Buturile nealcoolice

asigur

hipocalcemie

hipomagnezemie.
hidratarea - sunt srace sau nu conin

corespunztoare

a deloc nutrieni.

organismului,

- pot fi obinute din

- n funcie de surs substane

sintetice

(vezi surse de ap) aduc nesntoase.

corpului

serie

de

substane benefice

Concluzii care se pot desprinde din clasificarea alimentelor

Aruncnd o privire de ansamblu peste categoriile de alimente, putem observa c nu exist
niciun aliment complet, fiecare categorie prezentnd neajunsurile sale. Aceste surse de hran
trebuie s se completeze reciproc, ntr-un mod ct mai armonic i chibzuit.
Orict de natural ar fi mncarea, o diet unilateral sau o alimentaie nediversificat, face
mai mult ru dect bine, aducnd ntotdeauna, mai repede sau mai trziu, stri careniale.
Astzi exist tendina de a renuna la dietele tipar, mai ales la acelea cu puine opiuni,
tocmai ca o consecin a dezavantajelor provocate de lipsa diversitii. Se vorbete tot mai des
de diete personalizate, care trebuiesc ajustate dup particularitile fiecruia.
Alimentaia personalizat se alctuiete inndu-se cont de mai multe criterii, dintre care cele
mai importante sunt:
- starea individual de sntate (niciodat meniul unui om sntos nu va fi similar cu regimul
de hran a unei persoane bolnave),
-

predispoziiile individuale i familiare fiziologice i psihologice (cu ct mai puin

subiectivism trebuie s se evalueze nclinaiile privitoare att la comportamentul alimentar, ct

i la anumite tulburri existente n familie, care pot fi corectate, cel puin ntr-o anumit
msur, printr-o hrnire corespunztoare),
- tipul de efort depus (trebuie s existe o legtur direct ntre alimentaie i preponderena
tipului de activitate - fizic sau intelectual),

- solicitarea fizic (este sntos, din punct de vedere al metabolismului energetic, s nu se

consume mai mult dect organismul utilizeaz).
n alctuirea raiei zilnice, este bine s se mai in cont de raportul optim dintre nutrieni i
de compoziia alimentelor. De asemeni hrana sntoas trebuie s predomine n orice
alimentaie.
Celor care se ntreab; de ce dietele, fie i ele savante, nu dau rezultatele scontate?, le
rspundem c, nu este firesc s se atepte totul de la alimentaie, hrnirea adecvat fiind doar
una din laturile, desigur foarte importante, a unei viei sntoase.

Top 26 cele mai sanatoase alimente din lume

Iat o lista cu 26 de alimente bogate din punct de vedere nutritional, indicate in
echilibrarea dietei si care previn aparitia unor afectiuni grave, precum: cancer, diabet zaharat
sau boli cardiovasculare. Prin consumarea acestor alimente veti adopta o dieta personalizata
prin asigurarea suplimentelor nutritionale necesare organismului.
Un stil de viata sanatos nu presupune doar consumul alimentelor sanatoase; la fel de
importante sunt si modul de preparare al alimentelor, respectarea unui program de exercitii
fizice si o igiena riguroasa.

Fructe
1. Caise
Informatii nutritonale:
- beta-caroten: previne actiunea radicalilor liberi si mentine sanatatea ochilor;
- vitamina A: organismul transforma beta-carotenul in vitamina A, care contribuie la
prevenirea anumitor tipuri de cancer, in special cancerul de piele;
- fosfor: eficient in prevenirea problemelor de memorie;
- vitamina C, magneziu, fier, calciu;
- 1 caisa contine 17 calorii, 0 g grasime si 1 g fibre alimentare.
2. Avocado
Informatii nutritionale:
- acid oleic: o grasime nesaturata care contribuie la scaderea colesterolului total din sange si
cresterea nivelului de colesterol bun / HDL;
- asigura o cantitate semnificativa de fibre alimentare;
- 1 felie contine 81 calorii, 8 g grasime si 3 g fibre alimentare.

3. Zmeura
Informatii nutritonale:
- acid elagic: previne distrugerea membranei celulare si dezvoltarea celulelor cancerose;
- vitamina C si fibre alimentare: previn hipercolesterolemia si aparitia bolilor cardiovasculare;
- 1 pahar cu zmeura contine 60 calorii, 1 g grasime si 8 g fibre alimentare.

4. Pepene galben
Informatii nutritionale:
- vitamina C si beta-caroten: antioxidanti puternici care protejeaza celulele de actiunea
radicalilor liberi;
- vitamina A: 100 g pepene galben asigura 50% din necesarul zilnic de vitamina A;
- potasiu: contribuie la scaderea tensiunii arteriale;
- 100 g pepene galben contine in medie 54 calorii, 1 g grasime si 2 g fibre alimentare.
5. Afine
Informatii nutritionale:
- combate infectiile vezicii urinare si prevenirea dezvoltarii bacteriilor daunatoare;
- contin: aprox. 90% apa, vitamina A, complexul de vitamine B;
- datorita continutului ridicat in substante bactericide (acid citric, acid benzoic) si in taninuri,
afinele sunt un puternic antiseptic intestinal, au efect astringent si antidiareic;
- 1 pahar cu afine contine 144 calorii, 0 g grasimi si 0 g fibre.
6. Stafide
Informatii nutritionale:
- fier: contribuie la oxigenarea sangelui;
- vitaminele din complexul B: imbunatatesc sanatatea mentala si previn caderea parului;
- 1 jumatate de pahar cu stafide contine 218 calorii, 0 grasimi si 3 g fibre alimentare;
7. Smochine
Informatii nutritionale:
- potasiu, fier, vitamina B6: favorizeaza producerea serotoninei, scade colesterolul si previne
retentia apei in organism;
- 1 smochina contine 37-48 calorii, 0 g grasime si 2 g fibre alimentare.
8. Lamaie si lime
Informatii nutritionale:
- limonen si vitamina C fortifica sistemul imunitar si previn aparitia cancerului;
- 1 felie contine 2 calorii, 0 g grasime si 0 g fibre alimentare.
Legume
9. Ceapa
Informatii nutritionale:
- quercetina este unul dintre cei mai puternici flavonoizi (antioxidant naturale) care protejeaza
impotriva cancerului;
- contine vitaminele A, B, C, E, sodiu, potasiu, calciu, iod, fosfor, zinc etc.

- 1 pahar cu ceapa tocata contine 61 calorii, 0 g grasime si 3 g fibre alimentare.

10. Rosii
Informatii nutritonale:
- licopen: unul dintre cei mai puternici carotenoizi, care actioneaza ca un antioxidant;
- consumul zilnic reduce cu 50% riscul de aparitie al cancerului de colon si de vezica urinara;
- 1 rosie are 26 calorii, 0 g grasimi si 1 g fibre alimentare.
11. Aghinare
Informatii nutritionale:
- silimarina: un puternic antioxidant care previne aparitia cancerului de piele;
- fibre alimentare care controleaza nivelul de colesterol din sange;
- 100 g anghinare contine 40 calorii, 0 g grasime si 5 g fibre alimentare.

12. Ghimbir
Informatii nutritionale:
- gingerol: compuse care amelioreaza starile de greata;
- alti compusi contribuie la ameliorarea migrenelor si durerilor provocate de artrita prin
blocarea inflamatiei prostaglandinelor;
- 1 lingurita de ghimbir proaspat care 1 calorie, 0 g grasime si 0 g fibre.
13. Broccoli
Informatii nutritionale:

- indol-3-carbinol si sulforafan: protejeaza impotriva cancerului mamar;

- vitamina C si beta-caroten;
- 1 pahar cu broccoli tocat contine 25 calorii, 0 g grasime si 3 g fibre alimentare.
14. Spanac
Informatii nutritionale:
- luteina si zeaxantina: carotenoizi care previn aparitia degenerescentei maculare, o cauza
majora a orbirii;
- 1 pahar cu spanac are 7 calorii, 0 g grasime si 1 g fibre alimentare,
15. Dovleac
Informatii nutritionale:
- vitamina C si beta-caroten: protejeaza impotriva cancerului endometrial;
- 1 pahar cu dolveac contine 80 calorii, 1 g grasime si 6 g fibre alimentare.
16. Usturoi
Informatii nutritionale:
- componente cu sulf: scad colesterolul LDL / "rau" din organism, hipertensiunea arteriala si
reduce riscul de aparitie pentru cancer de stomac si cancer de colon;
- 1 catel de usturoi are 4 calorii, 0 g grasime si 0 g fibre alimentare.
Cereale si produse lactate

17. Quinoa
Informatii nutritionale:
- 1 jumatate de pahar cu quinoa contine 5 g proteine, o cantitate mai mare decat in alte
cereale;

- fier, riboflavon si magneziu;

- 1 jumatate de pahar contine 318 calorii, 5 g grasime si 5 g fibre alimentare.
18. Germeni de grau
Informatii nutritionale:
- 1 lingura cu germeni de grau asigura 7% din necesarul zilnic de magneziu, care prevenine
aparitia crampelor musculare;
- vitamina E;
- 1 lingura cu germeni de grau contine 27 calorii, 1 g grasime si 1 g fribre alimentare.
19. Linte
Informatii nutritionale:
- izoflavone: contribuie la prevenirea cancerului mamar;
- fibre alimentare: previne apariatia bolile cardiovasculare;
- o cantitate impresionanta de proteine, 9 g la o jumatate de ceasca;
- 1 jumatate de ceasca cu linte contine 115 calorii, 0 g grasimi si 8 g fribre alimentare.
20. Arahide
Informatii nutritionale:
- grasimi nesaturate: reduc riscul aparitiei bolilor de inima cu pana la 20%;
- 30 g arahide contine 166 calorii, 14 g grasime si 2 g fibre alimentare.
21. Fasole Pinto
Informatii nutritionale:
- acid folic: o jumatate de pahar asigura 25% din necesarul zilnic de acid folic: previne
aparitia bolilor de inima si malformatiilor congenitale;
- 1 jumatate de pahar cu fasole pinto din conversa contine 103 calorii, 1 g grasime si 6 g fibre
alimentare.
22. Iaurt
Informatii nutritonale:
- calciu: intareste oasele;
- bacteriile active din iaurt previn infectiile fungice;
- 1 pahar cu iaurt contine 155 calorii, 4 g grasime, 0 g fibre alimentare.
23. Lapte degresat
Informatii nutritionale:
- riboflavona (vitamina B2): imbunatateste acuitatea vizuala;
- vitamina A: amelioreaza eczemele si alergiile;
- calciu si vitamina D;

- 1 pahar cu lapte degresat are 86 calorii, 0 g grasime si 0 g fibre alimentare.

Fructe de mare
24. Crustacee (scoici, midii)
Informatii nutritonale:
- vitamina B12: favorizeaza buna functionare a creierului;
- fier, magneziu si potasiu;
- 100 g crustaceea contin 126 - 146 calorii, 2-4 g grasime si 0 g fibre alimentare.
25. Somon
Informatii nutritionale:
- pestii de apa rece, precum somonul, macroul sau tonul, sunt cele mai bune surse de acizi
grasi omega-3, care ajuta la prevenirea bolilor de inima;
- 100 g de somon contine 127 calorii, 4 g grasime si 0 g fibre alimentare.

26. Crab
Informatii nutritionale:

- o bogata sursa de vitamina B12 si zinc;

- 100 g contine 84 calorii, 1 g grasime, 0 g fibre alimentare.