Bodyrecomposition Ganhando massa magra e perdendo gordura

J passou o tempo em que as pessoas acreditavam ser impossvel ganhar massa e perder
gordura dentro de um mesmo perodo, afinal para perder gordura voc precisa fazer uma
dieta hipocalrica para assim atingir uma depleo calrica, mas para ganhar massa voc
precisa de uma dieta hipercalrica necessrio assim consumir mais calorias do que se
gasta, os meios para atingir os objetivos ento parecem ser totalmente antagnicos mas
ainda sim possvel realiz-los ao mesmo tempo.

claro que voc no vai conseguir um ganho absurdo de massa nem uma perda de
gordura muito grande comparando com uma dieta hipercalrica ou hipocalrica. A
recomposio corporal no algo complexo porem necessita de muita disciplina, alem
disso no acho interessante utiliz-la quando se tem o bf superior a 15% (aqui j o limite)
ou quando possui pouca massa magra. Simplesmente porque se voc j muito magro
vale mais a pena ganhar o mximo de massa possvel sem se preocupar com o acumulo
de gordura (utilize o bom senso tambm no precisa virar uma mortadela) ou se voc esta
acima do peso tire a maior parte da gordura com uma dieta hipocalrica e depois foque na
recomposio corporal.

No aconselho iniciantes, pelo menos sem algum mais experiente ajudando, a utilizar
essa estratgia porque voc precisar montar uma dieta com diferentes propores
calricas e de macronutrientes durante a semana.

Montando a dieta

Existem alguns modelos de dietas que podem ser utilizadas para esse objetivo, irei citar o
que EU acho mais til e prtico, posteriormente irei dar alguns exemplos de dietas que
trabalham a recomposio corporal.

Em primeiro lugar a dieta tem que estar de acordo com o treinamento envolvido, vamos
supor que voc treine 5x na semana e descanse 2 dias, os dias que voc treina so
chamados de ON e os que no treina de OFF (pode incluir aerbico aqui se quizer).

Nos dias ON voc ir utilizar a seguinte proporo de macros:

carboidrato alto;
protena moderada;
gordura baixa ;
Assim voc vai maximizar hipertrofia do msculo nesses dias.

Nos dias OFF voc ir utilizar a seguinte proporo de macros:

protena alta;
gordura moderada;
carboidrato baixo ;
Assim voc vai maximizar a queima de gordura nesses dias.

Agora dentre os dias ON selecione 2 dias de grupamento muscular que voc tem mais
dificuldade em desenvolver (ombros e peito no meu caso), esses 2 dias sero os mais
calricos da semana, depois selecione 2 dias de grupamento muscular que voc quer
focar e o 5 dia ON coloque o grupo muscular que est mais avanado/desenvolve com
mais facilidade em relao ao resto.

A distribuio calrica durante a semana fica ento:

ON: NCD+20% para grupos musculares com dificuldade;
ON: NCD+10% para grupos musculares normais;
ON: NCD para grupo muscular que desenvolve com mais facilidade;
OFF: NCD-20%;
OFF: NCD-20%;

*NCD: necessidade calrica diria.

**NOTA: Se voc possui trs, quatro msculos menos desenvolvidos isso para de se
chamar ponto fraco e sim FALTA DE MASSA, no tem como voc ter peito, panturrilha,
trapzio e brao como ponto fraco, ganhe cerca de 5-10kg de msculo e reavalie o seu
corpo aps isso.

Eu prefiro equilibrar os dias ON e OFF para a flutuao calrica ficar mais homognea
durante a semana, intercalando dias ON com dias OFF mas no algo obrigatrio, assim
como no obrigatrio tambm utilizar essa ingesto calrica nos dias, se voc quer
ganhar mais massa deixe as calorias mais altas nos dias OFF, TMB-10% por exemplo, ou
se quer focar mais a perda de gordura utilize menos calorias nos dias ON como
TMB+10%, enfim acho que deu pra entender no algo exato, utilize sua experincia com
outras dietas para utilizar o melhor balano calrico para o SEU corpo.

Exemplos de dieta:

 LEAN GAINS: Bem conhecida atualmente, as dietas com jejum intermitente ganharam
aprovao das pessoas por serem prticas, eu mesmo utilizei por quase 1 ano esse estilo
de dieta. Martin (o criador da dieta) recomenda a ingesto alta de carboidratos, moderada
de protena e baixa de gordura tendo a ingesto calrica em dias ON igual ao TMB+20% e
em dias OFF a TMB-20% com ingesto alta de gordura, moderada em protena e baixa em
carboidratos.

CARB CYCLING: Utiliza flutuaes calricas de acordo com o grupo muscular treinado,
enfatizando a ingesto de carboidratos em dias que os msculos menos desenvolvidos
so treinados para melhor hipertrofia.

Ultimate Diet 2.0/BodyOpus: Provavelmente as duas melhores dietas para recomposio

corporal, unem dieta e treino perfeitamente para maximizar a perda de gordura em alguns
dias e hipertrofia muscular em outros, porem tem a desvantagem na minha opinio de no
ser muito prtica. As duas dietas so bem similares, a ultimate diet 2.0 tem como autor o
Lyle Mcdonald (um mestre na recomposio corporal) e a BodyOpus foi criada por Dan
Duchaine que revolucionou o bodybuilding, seguir essas 2 dietas a risca resultado
garantido ao meu ver.

Vocs devem ter notado que o esquema de dieta que recomendei uma unio de alguns
princpios da Lean Gains com o Carb Cycling no qual eu acho que se complementam.
Agora escolha qual dieta seguir, monte-a de acordo com o seu treinamento e com o que
mais lhe agrada e seja prtico para voc seguir, lembre-se que uma dieta deve ser prtica,
pois ela deve fazer parte da sua rotina, se voc fazer algo muito complexo voc
simplesmente no vai conseguir seguir e no atingir o resultado esperado.

Por: Mr. Farmaco