5k intermedirio | 4 semanas

SEGUNDA

TERA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

1x

1a

day

day

day

OFF

day

MO

LE

10

30

10

4x

FO MF

MO

LE

OFF

10

30

day

LE

MF

LE

LE

10

10

OFF

day

OFF

1x

LE

1x

day

4x

OFF

day

OFF

50

1x

LE

MO

LE

10

40

10

1x

day

DOMINGO

LE

OFF

40

1x

LE

1x

SBADO

1x

LE

OFF

40

1x

trmino:

1x

LE

OFF

incio:

5x

day

OFF

LE

MO

LE

10

50

10

LE

MO FO

LE

10

40

10

1x

1x

LE

MF

LE

LE

10

1km

10

day

OFF

day

OFF

day

OFF

1x

1x

day

OFF

day

LE

OFF

50

day OFF

PROVA

5K

Tabela de frequncia cardaca

CA

Caminhada

abaixo de 50% da FC mxima

FO

Forte

75% a 85% da FC mxima

ML

Muito Leve

50% a 55% da FC mxima

MF

Muito Forte

85 a 95% da FC mxima

LE

Leve

55 a 65% da FC mxima

PRO

Progressivo

500m MO, 400m FO, 100m MF

MO

Moderada

65% a 75% da FC mxima

int

intervalo

Subida