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1
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6
7
8
9
10
11
12
13
14
15

Tipo
Recta
CrculoM
Recta
CrculoM
Recta
CrculoM
Recta
CrculoM
Recta
CrculoM
Recta
CrculoM
Recta
CrculoM
Recta

X1
647876.4
647623.4
647612.8
647585.5
647585.5
647570.7
647569.9
647543.8
647545.4
647522.9
647511.7
647472.5
647472.5
647467.9
647467.3

Y1
1061666
1061828
1061845
1061828
1061828
1061820
1061819
1061818
1061818
1061918
1061819
1061823
1061823
1061878
1061873

X
Y
647637.5 1061842

Raio
-20

647585.5 1061828
0.000001
647570.4 1061819 267.1706
0.000001
647546 1061818 295.6986
0.000001
647516.3 1061818 301.5134
100
647472.5 1061823
0.000001
647468.3 1061873
0.000001
647470.5 1061899 7.858803

A ent

A sa

Longitud

Distncia

Treino C

Treino A

Repetir 3x

Abdominal
prancha

Prensa

60
60

10 Rep.

10 Rep.
12 Rep.

10 Rep.
8 Rep.

10 Rep.
8 Rep.

Bike

Prancha

10 Rep.

20 Rep.
20 Rep.

Remo

2
Descompressar

Abdominais

Alongamento

Prancha

Descanso 2

60

Walking lunge

20 Rep.

Pernas

Agachamento

12 Rep.

8 Rep.

20 Rep.

12 a ritmo baixo

12 a ritmo
baixo

20 Rep.
Alongamento

Descompressar

Bike

Descompressar

30

10 Rep.

20 Rep.

Descompressar

30

Peito

Prancha

30

Brumpers

14 passos com 3 kg

20 Rep.

12 Rep.

Abertuta deitado

13 passos com 3 kg

20 Rep.

Spartacus

12 passos com 3 kg

8 Rep.

Flexes em plano
inclinado

Chest Press

30
30

Walking lunge

Pernas

Prancha

30

10 Rep.

20 Rep.

Saltar Corda

8 Rep.

12 Rep.

Supino deitado
sobre a barra

10 Rep.

Passadeira

Prensa

12 Rep.

12

Saltar Corda

2- 6 RPM

12

Abertuta deitado

7- 8,5 RPM

Saltar Corda

3- 6 RPM

Passadeira

Treino B

Aquecimento

Treino A

Bike

Aquecimento

Remo

Aquecimento

Passadeira

Aquecimento

12 a ritmo baixo

Alongamento

Passadeira

Descompressar

12 a ritmo baixo

Alongamento

Treino B

Treino C

12 passos com 3 kg
13 passos com 3 kg
14 passos com 3 kg

30

Peito

30

30

Agachamento
Flexes em plano
inclinado

20 Rep.

12 Rep.

12 Rep.

Descanso 2

Repetir 3x

10 Rep.
8 Rep.

20 Rep.
20 Rep.
20 Rep.
60

Abdominal
prancha

30

60
60
10 Rep.

Brumpers

30

20 Rep.

10 Rep.

10 Rep.
12 Rep.

Abertuta deitado

30

8 Rep.

Spartacus

8 Rep.

10 Rep.

20 Rep.

Saltar Corda

10 Rep.

12 Rep.

Supino deitado
sobre a barra

Chest Press

12 Rep.

12

Saltar Corda

2- 6 RPM

12

Abertuta deitado

7- 8,5 RPM

Saltar Corda

3- 6 RPM

Bike

Treino A

Aquecimento

Remo

Aquecimento

10 Rep.
8 Rep.

10 Rep.
8 Rep.

12 a ritmo baixo

20 Rep.

Remo

20 Rep.

Descompressar

Abdominais

Alongamento

2
12 a ritmo
baixo

20 Rep.

Passadeira

Descompressar

Alongamento
12 a ritmo
baixo

Passadeira

Descompressar

12 a ritmo
baixo

Alongamento