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J completando 50 anos, os princpios de treinamento de Joe Weider servem como base para muitos

treinamentos que se v por ai, por isso, vale a pena conhec-los.

Princpios
1. Treino Progressivo: refere-se adio de cargas progressivas para que o msculo se torne maior e
mais potente. Consiste em adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o nmero de
sries e de sesses de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as sries.
2. Treino em srie: este princpio preconiza a realizao de 3 a 4 sries para cada exerccio para atingir
a completa exausto de cada grupo muscular e obter assim a mxima hipertrofia.
3. Treino isolado: um msculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros msculos.
Cada msculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como
agonista ou sinergista. Para desenvolver um msculo ao mximo necessrio isol-lo da ao destes
msculos auxiliares. Isto consegue-se variando as posies anatmicas.
4. Confuso muscular: este princpio evita que o msculo se adapte a um determinado tipo de exerccio
ou a uma rotina especfica de treino. Os msculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois
para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o
exerccio, srie, repeties, ngulos de presso, de forma que no se d oportunidade para que o
msculo se acomode. preciso surpreender o msculo e dar-lhe estmulos novos a que no est
habituado.
5. Treino prioritrio, priorizao: preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar
quando a energia corporal maior.
Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esforo nesses msculos
quando ainda estamos frescos .
6. Treino em pirmide: o objetivo deste princpio aquecer o msculo progressivamente antes de utilizar
a carga mxima para um determinado exerccio e assim evitar riscos de rupturas e leses.
7. Treino dividido, rotina dividida: Segundo Weider, aps um perodo de adaptao de 3 meses
realizando um treino bsico, trs vezes por semana preciso aumentar a intensidade de treino. Para isso
aconselhada a diviso do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do
corpo utilizando-se aproximadamente 8 exerccios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a
realizao de 6-8 exerccios.
8. Treino por fluxo: segundo este princpio, para obter o mximo de crescimento necessrio haver
suficiente irrigao sangnea permanente num determinado msculo. Para conseguir isto, treina-se de 3
ou 4 exerccios para um mesmo msculo, sem realizar nenhum outro exerccio para outro grupo muscular
entre estes exerccios especficos. Desta forma, todo o fluxo sanguneo direcionado para uma regio
especfica.
9. Super-srie: este um princpio bastante comentado que preconiza agrupar dois exerccios para
grupos musculares opostos e realiz-los alternadamente, como o caso do bceps e do trceps.

10. Srie combinada: neste princpio dois exerccios diferentes para um mesmo msculo so executados
um aps o outro sem intervalo. O objetivo deste princpio utilizar todo o potencial do msculo treinado
em angulaes diferentes para atingir o maior nmero possvel de fibras musculares.
11. Treino em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver
massa e fora muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e
mais repeties e pouco repouso entre as sries. Desta forma, evitam-se leses musculares enquanto se
obtm desenvolvimento progressivo.
12. Isotenso: Consiste em flexionar um msculo e mant-lo em tenso mxima por 3-6 segundos. A
tenso isomtrica deve ser realizada 3 vezes. Esta tenso melhora o controle neuromuscular e ajuda a
obter definio e pico muscular.
13. Repetio forada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execuo de mais algumas
repeties aps se ter atingido o ponto mximo do esgotamento muscular para determinado exerccio, ou
seja, quando sozinhos j no conseguimos fazer o exerccio com a forma e tcnica correta e temos uma
pequena ajuda para finalizar a repetio.
14. Drop set: neste princpio uma srie realizada at o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso
medida que aumentamos as repeties.O peso diminudo (aproximadamente em 40%) quando
comeamos a falhar, e continuamos a srie imediatamente at obter novamente o esgotamento total.
Normalmente, esta diminuio de peso s realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuio
eventualmente utilizada.
15. Pr-exausto: quando se treina um grupo muscular e se comea com um exerccio bsico, como o
supino para o peitoral, um msculo menor envolvido no movimento, como o trceps, no caso, natural
que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o msculo alvo no possa ser treinado em toda a
sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exerccio que tenha como objetivo esgotar primeiro o
msculo alvo sem que se utilizar nenhum outro msculo menor. Desta forma estamos desgastando o
msculo alvo para que quando passar para o exerccio bsico, o msculo alvo no seja prejudicado pelo
msculo menor, porque j estar cansado. Isto permite garantir que o msculo foi treinado at
exausto.
16. Srie negativa: este princpio concentra se na fase excntrica da contrao muscular , a fase
concntrica (empurrar) no considerada . O Objetivo sustentar o peso e baix-lo controladamente
enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento aps voc se ter alcanado o
esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.
Fontes: http://www.portaldamusculacao.com.b

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