ALIMENTAO PR-TREINO

1. Ganhar Massa Muscular

Muitos atletas que esto seguindo uma dieta para hipertrofia e esto na fase de
bulking acreditam que podem comer de tudo antes (e depois) do treino e em qualquer
quantidade, s porque querem ganhar peso. Isso ainda mais comum entre pessoas
com fsico do tipo ectomorfo, de metabolismo mais acelerado e que apresentam dificuldade
para ganhar e manter massa muscular.
Caso este seja exatamente o seu caso, saiba que o ponteiro da balana poder at
subir se voc comer biscoito recheado, bolos, po de queijo e tomar refrigerantes, mas
junto com ele o que tambm vai acabar aumentando ser o seu nvel de gordura corporal.
No caso especfico das pessoas muito magras, essa gordura formar uma capa ao redor da
musculatura abdominal, e alm de esconder sua barriga tanquinho, tambm poder ser
prejudicial sua sade.
Outro erro comum na alimentao pr-treino de quem est tentando ganhar massa
muscular exagerar nos suplementos proteicos e acabar deixando de lado os carboidratos.
Ainda que os hidratos de carbono no estimulem diretamente a sntese de protenas e no
acelerem o crescimento muscular, eles so essenciais para fornecer energia para voc
conseguir levantar mais peso e fazer mais sries durante o treino.
O consumo de carboidratos antes do treino ainda causa uma maior liberao de
insulina pelo pncreas, hormnio que tem o poder de bloquear o cortisol. E voc no quer
um excesso de cortisol em circulao, pois ele um hormnio altamente catablico e
basicamente um inimigo da hipertrofia muscular.
Ento, levando tudo isso em considerao, o que comer antes do treino de musculao
para hipertrofia? Voc tem basicamente duas opes:
A primeira uma refeio um pouco maior, de 2 a 3 horas antes do treino, com
uma boa quantidade de carboidratos complexos (de digesto mais lenta, como arroz
integral, macarro, feijo), protenas magras (atum, fil de frango) e legumes e verduras.
Ou ento um lanche leve, de 30 a 60 minutos antes do treino, que fornea energia
suficiente para o seu treino mas que no te deixe com o estmago pesado e o faa sofrer
durante os abdominais e agachamentos. E que contenha partes iguais de carboidratos de
rpida digesto e protena, para fornecer combustvel e ao mesmo tempo aminocidos para
o organismo iniciar rapidamente o processo de reparo e crescimento muscular.
Se optar por comer pouco antes do treino, seu lanche dever ser pobre em
gordura, pois ainda que elas sejam importantes para o organismo e contribuam
indiretamente para a formao da musculatura, os lipdios possuem uma digesto mais
lenta que carboidratos e protenas, e por esse motivo devem ser evitados.
Conhea algumas opes para comer no pr-treino para ganho de massa muscular:

 Refeio maior
Arroz integral;

Macarro integral;

Lentilha;

Feijo;

Fil de frango;

Carne vermelha magra grelhada ou cozida;

Peixe assado ou grelhado;
Verduras e legumes .

30 a 60 minutos antes do treino

Batata doce com Whey;

Suco de laranja com mel e whey;

Banana com aveia e mel;

Granola com iogurte;

Hipercalrico;

Shake de whey com banana;

Bolacha integral com requeijo;

Po com peito de peru;

Whey com maltodextrina;

Omelete de clara de ovo servido com po;

Po com queijo branco;
Aa com granola;

Po com pasta de amendoim;

Arroz branco.

2. Queimar gordura

Estudos recentes sugerem que consumir alimentos com baixo ndice glicmico (IG)
antes da atividade fsica pode aumentar o gasto energtico durante o treino. Uma das
explicaes seria o fato dos alimentos de baixo ndice glicmico no causarem um aumento
to rpido na glicemia do sangue, impedindo assim a liberao da insulina em quantidades
maiores que o necessrio. Quando em excesso, a insulina no somente dificulta a queima
de gordura como tambm estimula o organismo a estocar mais lipdios na regio
abdominal.
Portanto, consumir carboidratos de lenta digesto pode trazer dois benefcios: voc vai ter
mais energia para fazer suas sries at o fim e ainda poder queimar mais gordura,
aumentando assim a definio muscular.

Aveia;

Frutas: ma, pssego, ameixa, cereja;

Granola sem acar;

Iogurte desnatado;

Po integral + peito de peru light;

Shake com cenoura e gengibre;

Caf sem acar + batata doce;

Queijo light + inhame;

Claras + bolacha integral do tipo gua e sal.

Outra opo de o que comer antes do treino de musculao para queimar gordura
so os termognicos, substncias que tm o potencial de aumentar o metabolismo e
acelerar a queima de lipdios.

3. Apenas fortalecimento

No h, portanto, necessidade de exagerar na quantidade de calorias do pr-treino,

pois o excesso mesa pode fazer voc comear a ganhar peso. Esta, alis, uma queixa
bastante comum entre quem comea a fazer musculao e acredita que pode aumentar
indiscriminadamente seu consumo de calorias por conta do exerccio.
Isso no significa, claro, que voc dever ficar sem comer nada. Embora algumas
pessoas consigam malhar em jejum antes do treino, outras so mais sensveis s variaes
de acar no sangue e podem ficar sem energia para se exercitar.
Considere que uma sesso leve de fortalecimento tem durao mdia de 45
minutos e queima em torno de 200 kcal. Sabendo disso, tome cuidado para no exagerar
nas calorias e consumir mais do que vai queimar se exercitando.
Veja algumas sugestes para voc que no est preocupado em perder peso mas no sabe
o que comer antes do treino de musculao leve ou moderado:

1 Banana pequena;

Suco com 3 rodelas de cenoura, colher de mel, laranja com bagao e copo de
gua. Bata tudo no liquidificador e tome sem coar;

Aveia + mel;

Po integral+ ricota ou peito de peru light;

Iogurte desnatado + colher de mel;
Batata doce;

Ricota + bolacha integral sem acar;

Uva passa;

Arroz integral.

Para quem tem o hbito de treinar logo ao acordar e tem dificuldade para comer
to cedo, uma boa opo fazer um shake de banana e whey (ou banana e leite de arroz,
soja, amndoas, etc.) e ir tomando aos poucos antes e durante a atividade fsica.

4. Aerbico em Jejum

A prtica de ir para academia de estmago vazio para queimar mais gordura

durante o treino j velha conhecida de quem pratica musculao. O raciocnio de que no
fornecer alimento para o organismo ir obrig-lo a gastar as reservas de gordura como
fonte de combustvel divide os profissionais esportivos, que veem vantagens e
desvantagens no mtodo.
Enquanto a principal vantagem de treinar em jejum seria exatamente a de forar o
organismo a mobilizar os estoques de gordura para obter energia para o treino, o maior
prejuzo seria a perda de massa muscular que ocorre quando os estoques de glicognio do
fgado so esgotados. Ou seja, treinando em jejum voc de fato perde mais gordura, mas
ela acaba sendo acompanhada de uma maior degradao de tecido muscular.
Isso sem contar que a falta de carboidratos no pr-treino pode fazer com que seus
nveis de glicose diminuam durante o exerccio, deixando voc sem energia para executar
suas sries e at mesmo podendo causar fraqueza e tontura.
Ou seja: o jejum causa perda de massa muscular, e deve ser evitado seja seu
objetivo perder gordura, ganhar massa muscular ou somente fazer fortalecimento.