para voc chegar a uma idade

perder a fora fsica ou a sade

mental.

descobriu a fonte da juventude. Ele a compartilha com o leitor

avanada sem, necessariamente,

ens sana in corpore sano. O dr. Gary Small, um dos maiores

especialistas mundiais em envelhecimento e eficincia cerebral,

neste guia para uma velhice saudvel, ensinando dicas e exerccios

conhecer os passos essenciais do dr. Small e aprender a preparar o seu
crebro para uma vida mais longa.
Os Passos Essenciais so oito mandamentos para ajudar voc a se sentir,

Sterling Franken-Steffen

e parecer, sempre jovem:

Gary Small diretor do Centro de

Envelhecimento e do Centro de
Pesquisas do Instituto Semel para
Memria. Conferencista internacional,
suas pesquisas foram publicadas no
The New York Times, Wall Street Journal,
Washington Post, Newsweek e Times,
entre outros.
Atualmente, mora em Los Angeles, na
Califrnia, com os filhos e a esposa
Gigi Vorgan, ex-roteirista de TV e
cinema e co-autora de seus livros.

A ciencia da longevidade_capa.indd 1

Aguce sua mente

Mantenha uma atitude positiva
Cultive relacionamentos profundos
e saudveis
Promova uma vida sem estresse
Cuide do meio ambiente
Exercite-se
Pratique a Dieta da Longevidade
Conhea os benefcios da
medicina moderna

a cincia da longevidade

para manter a vitalidade aos 40, 50, 60 anos ou mais. Aqui, voc vai

Gary Small, M.D.

A cincia da longevidade o segredo

Gary Small, M.D.

a cincia da

que mais importante:

viver muito ou viver bem?

Para o dr. Gary Small, especialista

lon
gevi

em envelhecimento e eficincia

dade

entre corpo e crebro, ferramentas

Os Oito Passos Essenciais Para Manter

a Mente Alerta e o Corpo Jovem

cerebral, possvel conciliar as duas

coisas. Este livro um guia prtico,
que comprova a tese de que
possvel envelhecer com qualidade.
Com base em pesquisas prprias e
nos avanos cientficos das ltimas
quatro dcadas, o dr. Small uma
autoridade no assunto nos ensina
como envelhecer de forma saudvel.
Com simples orientaes como uma
dieta equilibrada, atitudes positivas,
libertao do estresse e exerccios
para o corpo e a mente possvel
atingir um estado de harmonia
poderosas para ganhar anos de vida.
O livro traz, como exemplos, relatos
de pessoas em situaes cotidianas,
que foram estimuladas a descobrir
novas habilidades no relacionamento
consigo mesmas e com a vida
depois de conhecer e seguir os Oito
Passos Essenciais do dr. Small.
Quer esteja se aproximando dos
40, dos 50, dos 60 anos ou mais,

12/16/08 12:13:10 PM

A cincia da longevidade

Multibrasil Download - www.multibrasil.net

A cincia
da longevidade
Os oito passos essenciais para
manter a mente alerta
e o corpo jovem

Gary Small, M.D.

com Gigi Vorgan

Traduo
Maria Ins Duque Estrada

Ttulo original
The Longevity Bible
Copyright 2006 Gary Small.
Copyright da traduo Agir Editora Ltda.
Todos os direitos reservados.

Capa: Raul Fernandes

Copidesque: Clara Diament
Reviso: Marianne Linz
Soraya Arajo
Produo editorial: Paulo Cesar Veiga

CIP-BRASIL. CATALOGAO-NA-FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ.
S595c
Small, Gary W.
A cincia da longevidade: os oito passos essenciais para manter a mente
alerta e o corpo jovem / Gary Small com Gigi Vorgan ; [traduo Maria Ins
Duque Estrada]. - Rio de Janeiro : Agir, 2008.
Traduo de: The longevity bible
Inclui bibliografia e ndice
ISBN 978-85-220-0798-1
1. Longevidade. 2. Envelhecimento. 3. Sade. I. Ttulo.
08-3907.

CDD 613.2
CDU 613.2

Todos os direitos reservados Agir Editora Ltda. uma empresa Ediouro Publicaes S.A.
Rua Nova Jerusalm, 345 Bonsucesso
Rio de Janeiro RJ CEP 21042-235
Tel.: (21) 3882-8200 Fax: (21) 3882-8212 / 3882-8313
www.ediouro.com.br

Dedicamos este livro nossa querida famlia,

especialmente a nossos filhos,
Rachel e Harry.
Com seus rostos doces e seu entusiasmo,
eles enriquecem nossas vidas a cada dia,
e nos tornam gratos
pela qualidade da nossa longevidade.

Sumrio

Agradecimentos

11

PARTE I: Longevidade com qualidade de vida

Viver mais, sentindo-se jovem e saudvel 13
Os Oito Passos 16
Fortalea seu crebro primeiro: O resto conseqncia
Longevidade com qualidade 24
PARTE II: Os Oito Passos 27
Passo 1: AGUCE A SUA MENTE 29
A mente mais aguada 31
Construindo massa cerebral 36
Treinamento de memria 101 38
D nome quele rosto 42
Mestres da memria revelam seus truques 43
Nunca tarde para estimular a memria 44
Aerbica mental 45

17

Passo 2: MANTENHA UMA ATITUDE POSITIVA 58

Os otimistas vencem o jogo da longevidade 60
Em busca da felicidade 61
Longevidade atravs da espiritualidade 63
Confiana Os benefcios da longevidade 65
Construindo a auto-estima 67
Bebendo do copo meio cheio 68
Perdoar e esquecer 74
Passo 3: CULTIVE RELACIONAMENTOS
PROFUNDOS E SAUDVEIS 77
Pessoas sociveis vivem mais 79
Bons hbitos contagiam 80
Limpando o entulho dos nossos relacionamentos
Empatia: o bsico da qualidade social 88
Ligados para nos conectar 91
O aprendizado da empatia 92
Sexo e uma vida mais longa 97
Ame quem est do seu lado 98
O valor dos compromissos 101
Mesa para um 104
O melhor amigo do homem 105
Cuidar dos pais 106

83

Passo 4: PROMOVA UMA VIDA SEM ESTRESSE 109

Como medir o estresse? 112
Mente alerta 114
Cuidado com as tarefas mltiplas
O poder de dizer no 119
Mundo louco 123
Ria diante do estresse 125

117

O valor do travesseiro 126

A fora da acupuntura 128
Fazendo o seu p-de-meia 129
Estresse no ambiente de trabalho 132
Adversrios do estresse 135
Passo 5: CUIDE DO SEU MEIO AMBIENTE 140
De olho na esttica 142
Seu quarto sagrado 143
Controle do entulho 146
A tecnologia e a sobrecarga de informaes 149
Viciados em TV 155
Ateno ergonomia 157
Voc o que voc respira 158
Fumar envelhece 161
Cautela com o sol 162
Atrs do volante 164
Casas que envelhecem bem 165
Prevenindo acidentes 166
Conservando o seu ambiente 168
Passo 6: EXERCITE-SE 170
Parecer jovem e sentir-se jovem 172
Regule a sua marcha 173
Exerccios bsicos para a longevidade 174
Boa forma sem dor 185
Programa de Boa Forma na Longevidade 187
Passo 7: A DIETA DA LONGEVIDADE 207
O treinamento cruzado na sua dieta 209
Os grupos de alimentos saudveis para a longevidade

214

Trs dias na Dieta da Longevidade

Perdendo peso 232
Dando a partida 233

226

Passo 8: MAIS JUVENTUDE COM A MEDICINA MODERNA

Viver mais 238
Sentir-se mais jovem 240
Melhorar a aparncia 267
PARTE III: Uma reviso geral 281
Dando todos os passos 284
Aguce a sua mente 285
Mantenha uma atitude positiva 286
Cultive relacionamentos profundos e saudveis
Promova uma vida sem estresse 288
Cuide do seu meio ambiente 289
Exercite-se 290
A Dieta da Longevidade 291
Benefcios da medicina moderna 292
Organizando seu programa 293

287

APNDICES
1. As receitas da Dieta da Longevidade 296
2. Mais aerbica mental para estimular seu crebro
Bibliografia 312
ndice

334

305

236

Agradecimentos

Muitos amigos e colegas prestaram uma colaborao valiosa e

estmulo durante a elaborao deste livro, como Helen Berman,
Susan Bowerman, Rachel Champeau, Susan Coddon, Neal Frankle,
dr. Martin Greenberger, dr. David Herber, dr. Robert Hucherson,
dra. Shirley Impellizzeri, Andrea Kaplan, dr. Daniel Keatinge, Chef
David Lawrence, Kimberley McClain, dr. Michael Persky, dra. Judith Reichman, dr. Peter Rosen, Michele e dr. Nathan Rubin, Dottie Sefton, Sandi Shapiro, Pauline Spaulding e Cara e Rob Steinberg. Somos gratos tambm a nosso talentoso fotgrafo e amigo
Sterling Franken-Steffen, bem como as nossas divulgadoras, Grace
McQuade e Lynn Goldberg, e a toda a equipe editorial da Hyperion, incluindo nossa maravilhosa editora Brenda Copeland; Zareen Jaffery; nossa incansvel divulgadora Beth Dickey e os demais
membros da famlia Hyperion. Este livro no teria sido possvel
sem o apoio de Mary Ellen ONeill e de nossa agente e boa amiga
de longa data Sandra Dijkstra, cujos talento e sensibilidade nunca
deixaram de nos encantar.
Gary Small, M.D.
Gigi Vorgan

Passo 7

A Dieta da Longevidade

Tudo que voc precisa amor. Mas um pouco de chocolate de

vez em quando no faz mal.
CHARLES M. SCHULZ

Voc est na metade de uma longa viagem de negcios, exausto depois de visitar cinco cidades em trs dias. Quase perdeu sua
ltima conexo e no teve tempo de comer nada no aeroporto.
meia-noite quando finalmente se registra no hotel, cansado demais para sequer chamar o servio de quarto. Bem, talvez pular
uma refeio sirva para perder aqueles quilos a mais que acumulou nos ltimos meses. Voc se prepara para ir para a cama e
procura por uma garrafa de gua mineral no quarto, quando de
repente o avista, o minibar. Voc se dirige a ele com determinao:
s vai pegar uma garrafa de gua e virar-lhe as costas nada de
fritas, de biscoitos, e absolutamente nada, nada mesmo, de verificar
a gaveta de doces. Ao abri-lo, voc d de cara com um pacote de
amendoins salgados, pastilhas de menta cobertas de chocolate,
barras de cereais e um tablete gigantesco de chocolate recheado
com caramelo e amendoim. A embalagem diz que cada poro
do tablete tem apenas 170 calorias. At que pouco! Voc abre
um pedao da embalagem apenas o suficiente para umas duas
mordidas enquanto d uma olhada na televiso. Quando voc se
207

A CINCIA DA LONGEVIDADE

d conta o tablete inteiro j acabou faz tempo, e voc ainda nem

pegou a garrafa dgua.
Por mais tempo que passemos pensando, falando e lendo sobre
comida, muitas pessoas ainda fazem as escolhas erradas para sua
alimentao. Apesar da maior ateno dada hoje a dietas para a sade e perda de peso, muita gente ainda ignora quanto deve comer e
quais so os alimentos saudveis.
Aquilo que comemos tem um impacto direto sobre a sade e
a expectativa de vida, porque contribui para a maior ou menor
vulnerabilidade a doenas cardacas, cncer e outros males relacionados ao envelhecimento. Um estudo de grande abrangncia,
realizado durante dez anos, avaliou que pessoas que tm um estilo
de vida saudvel e adotam uma dieta rica em frutas e legumes
antioxidantes, azeite de oliva e outras gorduras monossaturadas,
assim como carne de ave e peixe, tm 50% a mais de chance de ter
uma vida mais longa do que os voluntrios cuja dieta era menos
saudvel.
A comida tambm influi muito na nossa aparncia e estado
mental. Em geral nos sentimos melhor quando parecemos saudveis e elegantes, e isso fez com que, durante dcadas, milhes de
pessoas aderissem a vrias dietas subindo e descendo na balana
e causando estragos a seus organismos. Atualmente, o problema das
dietas mais populares que elas so difceis de seguir por muito
tempo, o que impede que as pessoas desfrutem dos benefcios a
longo prazo. Elas acabam logo recuperando todo o peso que tinham perdido e mais um pouco. Essas dietas costumam falhar
porque deixam seus adeptos no s aborrecidos como tambm
privados de satisfazer seus desejos.
A Dieta da Longevidade funciona de outra forma: ela lhe permite desfrutar das comidas que aprecia (inclusive do bolo de chocolate), ensina a acrescentar uma variedade de alimentos deliciosos
208

A Dieta da Longevidade

e saudveis s suas refeies e permite que voc saiba quando j

comeu o suficiente. Assim como os especialistas em forma fsica
pem nfase no treinamento cruzado do corpo combinando diferentes formas de exerccios em sesses consecutivas de ginstica
para obter o mximo de resultados com o mnimo de tdio , a
Dieta da Longevidade nos ensina a fazer um treinamento cruzado
nas nossas refeies, permitindo que nos liberemos da repetio de
muitos dos planejamentos alimentares hoje em voga.

O treinamento cruzado na sua dieta

Todos os dias voc escolher alimentos de trs grupos principais que a cincia comprovou estarem associados a uma vida mais
longa e saudvel:
Frutas e verduras antioxidantes Ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes, so saborosos, combatem doenas e
acrescentam uma infinita variedade de possibilidades a nossos cardpios.
Protenas, carnes magras e gorduras saudveis Fornecendo
os aminocidos essenciais que mantm e reconstituem as clulas do corpo, eles prolongam a sensao de saciedade. Peixes pescados em alto-mar e nozes so fontes especialmente
ricas em gorduras mega-3, que protegem no s o corao
como tambm o crebro.
Cereais integrais, legumes e outros carboidratos Cheios de
fibras e nutrientes anticancergenos, esses carboidratos fornecem energia imediata e mantm o aparelho digestivo em
ordem.

209

A CINCIA DA LONGEVIDADE

O treinamento cruzado alimentar ajuda o corpo a conservar

em equilbrio esses trs grupos de alimentos e torna a dieta atrativa ao distribuir a nfase entre cada um deles ao longo do dia.
Pense nas refeies como um filme em que a estrela um desses grupos. Nenhum grupo sozinho pode estrelar os trs filmes
(refeies) do dia. Se voc est procurando perder peso, as protenas com a sua capacidade de fornecer nutrientes essenciais
e satisfazer a fome por mais tempo devem estrelar duas das suas
refeies dirias.
Se um salmo fresco grelhado for a estrela do jantar, ento brcolis cozido no vapor, arroz integral e uma salada com molho de
azeite de oliva e vinagre podem desempenhar os papis secundrios. E, claro, sempre h uma sobremesa saudvel aps o jantar.
Ento voc j ter feito, durante o dia, um treinamento cruzado nas
outras refeies: talvez aveia integral possa ter o papel principal no
caf-da-manh, com leite desnatado (protena) e fatias de melo
nos papis coadjuvantes. O almoo pode ter sido uma salada chinesa com galinha, cheia de folhas coloridas e fatias de laranja como
prato principal, e uma pequena poro de galinha com molho de
leo de gergelim no papel secundrio.
Fazem parte da Dieta da Longevidade pequenos lanches no
meio da manh e no meio da tarde. Alm de proporcionar a energia de que necessitamos para nos agentar entre as refeies, esses
lanchinhos garantem que o nosso nvel de acar no sangue permanea estvel atravs do dia, o que no s nos impede de sentir
fome como diminui o risco de diabetes e outras doenas. Podemos
incluir o treinamento cruzado nesses lanchinhos, combinando o
incremento rpido e saboroso de energia obtida com cereais integrais, frutas ou vegetais crocantes satisfao prolongada de 30
a 60 gramas de protena, como iogurte, mozarela, ou talvez um
punhado de amndoas.
210

A Dieta da Longevidade

Para quem gosta de beliscar alguma coisa noite, enquanto l

ou assiste a um filme, a dieta inclui tambm a opo de um terceiro lanchinho. Voc tambm pode guardar a sobremesa do jantar
para mais tarde, garantindo assim seu lanche noturno. Em nome de
um sono mais tranqilo e do controle de peso, tente limitar esses
lanches tardios a algo leve e saudvel. Frutas frescas, por exemplo,
suco de fruta congelado, iogurte, pipoca.
A Dieta da Longevidade nos permite fazer um brinde dirio
vida longa com um copo de vinho ou de outra bebida alcolica.
Pesquisas cientficas comprovam que beber com moderao protege nosso corao, reduz o risco de diabetes e estimula o sistema
imunolgico e as funes cerebrais. Os cientistas descobriram que
as pessoas que bebem um copo de vinho por dia tm em mdia
menos gordura corporal e cintura mais fina do que os que bebem muito ou no bebem nada. Outras pesquisas mostraram que o
consumo dirio de um copo de vinho pode ajudar a nos proteger
contra lceras, gastrites e cncer de estmago.
Talvez voc agora esteja pensando: e quando vamos comer aquele bolo de chocolate? Bem, os bolos em geral so muito carregados
de acar e gordura, mas no final do dia de uma dieta cruzada,
talvez um pedao ocasional e consciente de bolo na hora da sobremesa seja permitido. No dia seguinte, volte a seus morangos ou a
uma concha de sorvete de frutas como sobremesa.
Como a dieta se destina a ser permanente, ela inclui uma categoria de alimentos que chamarei de gulodices. Trata-se de qualquer
comida de que voc goste muito, ou de que sinta falta, que precisa
ter e que no includa na maioria das dietas. Para algumas pessoas,
a torta de limo; para outras, um delicado foie gras; ou talvez uma
pizza de quatro queijos. Bem, essas so as minhas trs gulodices
e consigo inclu-las rotineiramente no meu programa alimentar.
A incluso de gulodices na sua dieta tem uma razo cientfica: es211

A CINCIA DA LONGEVIDADE

tudos que relacionam longevidade a uma dieta saudvel comprovam

que voc pode incluir uma gulodice aqui e ali. Sem culpa.
Se a sua meta perder peso, procure se controlar e intensificar
seu programa de exerccios. O velho mandamento de mais calorias para fora do que para dentro ainda vlido quando se trata
de emagrecer. Depois de um perodo inicial de dieta mais restrita,
uma poro controlada de sua gulodice favorita uma compensao aceitvel para uma semana bem controlada. Adiante voc vai
ver como ajustar a dieta para uma perda rpida de peso.
de vital importncia manter a hidratao ao longo do dia bebendo pelo menos oito copos de gua. Isto no s ajuda a reduzir
a fome entre as refeies e lanches como tambm aumenta o metabolismo, permitindo uma queima mais rpida de calorias. Um estudo recente feito com voluntrios verificou que, depois de beber
meio litro de gua, suas taxas metablicas aumentaram em 30 por
cento e que este aumento se manteve por uma hora. Tente comear
o dia bebendo um copo de gua. Isto lhe dar uma sensao de
frescor enquanto limpa o seu organismo e ajuda a diminuir qualquer efeito de desidratao que possa ter ocorrido durante o sono.
Evitar excesso de sal ajuda a controlar a presso sangunea, o
que reduz o risco de derrames, ataques cardacos e doenas renais.
Alm de manter distante o saleiro, devemos tambm prestar ateno a alimentos enlatados ou congelados, comidas pr-preparadas
e fast-food, que em geral contm altos nveis de sal.
Uma chave para o sucesso da Dieta da Longevidade desenvolver a conscincia de como nosso corpo se sente antes, durante
e depois das refeies. Embora o jantar possa ser um dos grandes
prazeres da vida, muitas pessoas que hoje tm um estilo de vida de
alta presso e multitarefas permitem que a refeio se torne pouco
mais do que um hbito, e certamente bem menos satisfatrio do
que poderia ser. Algumas costumam comer enquanto trabalham,
212

A Dieta da Longevidade

vem televiso, falam ao telefone, ou se dedicam a qualquer outra

distrao ou atividade, sem nem mesmo prestar ateno ao que
comem. Na hora da refeio, fundamental prestar ateno nos
seguintes aspectos:
Qual o tamanho da sua fome? Pense nisso antes de se servir.
2. Qual o gosto da comida? Prestar ateno ao que estamos ingerindo nos permite comer mais devagar e saborear nossa
refeio.
3. Matou a fome? A sensao de que nosso estmago est se enchendo nos permite saber quando j comemos o suficiente.
1.

Alm de nos ajudar a perceber quando estamos saciados, a alimentao consciente tambm nos faz perceber quando j comemos
o suficiente de um sabor especfico. Em geral, depois de quatro ou
cinco bocados de um determinado alimento, nossas papilas gustativas perdem a sensibilidade para seu sabor. por isso que, mesmo quando uma pessoa no consegue comer mais um pedao de
frango grelhado, ainda capaz de encontrar espao para um sufl
de chocolate. Ao desenvolver conscincia da saciedade das papilas
gustativas, fica mais fcil controlar as calorias indesejadas.
Treine-se para usar esta e outras tcnicas de alimentao consciente para apreciar mais aquilo que come. Essas tcnicas tambm faro com que voc coma menos e escolha alimentos mais saudveis.
possvel que passe a perceber o sabor inigualvel do suco de limo em certas verduras frescas, ou descubra como gosta do molho
vinaigrette preparado com o azeite de oliva de que sempre se serviu
sem prestar ateno. medida que fica mais atento a como se sente
antes, durante e aps sua refeio cheio, cansado, energizado,
inchado o controle das pores se tornar mais fcil, porque
voc ter aprendido quanta comida seu corpo necessita para sentir213

A CINCIA DA LONGEVIDADE

se bem, e quais comidas lhe do mais energia e o fazem sentir-se

mais saudvel. Mais ainda: parar de comer ao primeiro sinal de
saciedade um modo excelente de perder os quilos indesejveis
sem esforo, assim como de manter seu peso ideal.

Os grupos de alimentos saudveis

para a longevidade
Para dar a partida na Dieta da Longevidade, familiarize-se com
os trs principais grupos de alimentos indicados para a longevidade saudvel e com a grande variedade de opes dentro de cada
um deles. Cada grupo tem uma lista que inclui vrias sugestes
de comidas, algumas das quais voc talvez aprecie comer com freqncia, e outras que parecem menos familiares. Experimentar as
vrias opes das listas um modo excelente de expandir seu paladar e ampliar o repertrio de seu cardpio. Aos poucos, acrescente
outros alimentos saudveis sua lista e personalize a sua dieta.
FRUTAS E VERDURAS ANTIOXIDANTES

Assim como os metais se enferrujam quando expostos umidade do ar, nossos corpos tambm so vulnerveis aos oxidantes,
conhecidos como radicais livres. No podemos evitar os radicais livres
porque eles esto em toda parte na comida, na gua e no ar, e
tambm dentro de ns, como subprodutos de nosso prprio metabolismo. Muitos especialistas acreditam que os radicais livres so
os verdadeiros culpados pelo envelhecimento. Nossos corpos esto
sob o ataque constante dos radicais livres, e esses ataques, denominados coletivamente de estresse oxidativo, provocam o envelhecimento e doenas como cncer, cataratas, artrite, mal de Alzheimer
e doenas cardacas.
214

A Dieta da Longevidade

Mas podemos combater os radicais livres ingerindo alimentos que

contm antioxidantes como as vitaminas A, E e C; feijes, brcolis e folhas verde-escuras como espinafre; e frutas coloridas como
ameixas, morangos e mas. Tomates, que contm um poderoso
antioxidante, o licopeno, tambm podem reduzir o risco de cncer da prstata. Antioxidantes adicionais podem ser tomados sob a
forma de suplementos vitamnicos (veja o Passo 8). Recomendo o
uso de uma multivitamina e de um tablete de 500 miligramas de
vitamina C diariamente.
O quadro na pgina 216 contm uma lista de frutas e verduras
antioxidantes que podem ajudar na elaborao de seu plano de
refeies e lanches para a Dieta da Longevidade.
PROTENAS, CARNES MAGRAS E GORDURAS SAUDVEIS

Este grupo de alimentos nos ajuda a satisfazer o apetite por mais

tempo, o que facilita a meta de atingir e manter o peso ideal. As
protenas e gorduras saudveis tambm contribuem para evitar doenas relacionadas ao envelhecimento, como o mal de Alzheimer
e as cardiopatias. As protenas, constitudas de aminocidos, so o
principal componente estrutural de todas as clulas do corpo e das
enzimas que mantm essas clulas funcionando. Dos vinte aminocidos vitais de que nosso corpo necessita para funcionar bem,
nove no podem ser sintetizados por nosso organismo e devem ser
obtidos pela dieta. So os aminocidos essenciais.
Protenas animais, como peixe, aves, carne vermelha, ovos, leite, iogurte e queijo, fornecem esses nove aminocidos essenciais e
so, portanto, consideradas protenas completas. Protenas de plantas,
como as encontradas nas nozes, sementes, legumes e cereais, so
comumente chamadas de protenas incompletas, porque podem ser
deficientes em um ou mais desses aminocidos essenciais. A soja
um caso nico, porque contm todos os aminocidos necessrios
215

A CINCIA DA LONGEVIDADE

Frutas e vegetais antioxidantes

Frutas
Abacates
Abacaxis
Ameixas
Cerejas
Ctricas: grapefruit, laranjas,
limes, limas,
tangerinas
Damascos
Frutas vermelhas:
amoras,
mirtilos,
morangos
Frutas secas:
ameixas, damascos, passas
Kiwi

Mamo e papaia
Mangas
Meles
Nectarinas
Pssegos
Pras
Tomates: molho
de tomate, suco
de tomate,
Uva
Vegetais
Abbora
Abobrinha
Aipo
Alho
Aspargos
Berinjela

Beterraba
Brcolis
Brotos de alfafa
Cebolas
Cenouras
Cogumelos
Couve
Couve de Bruxelas
Couve-flor
Folhas verdes:
acelga, alface,
espinafre, repolho
Pimento
Milho
Pepino
Sucos: de qualquer vegetal

para formar uma protena completa, como a carne. Tambm contm isoflavonas, um composto de origem vegetal que pode reduzir
o risco de alguns tipos de cncer. Muitos alimentos so feitos a
partir da soja, entre eles o tofu, tambm chamado queijo de soja.
Outra maneira de incluir a soja na nossa dieta atravs da protena
de soja em p, que pode ser misturada a frutas ou comida na forma de mingau. Pessoas que adotam dieta vegetariana podem obter
216

A Dieta da Longevidade

as protenas completas combinando vrias fontes de protenas incompletas, desde que recebam todos esses aminocidos essenciais
diariamente.
O leite e outros laticnios tm alto teor de clcio e no s fortalecem os ossos como tambm reduzem o risco de cncer de clon.
Uma anlise recente de trs grandes estudos verificou que todas as
pessoas que bebiam mais de um copo de 250 mililitros de leite por
dia apresentavam um risco acentuadamente menor de sofrer desse
tipo de cncer do que as que costumavam beber menos de dois
copos por semana. Outros estudos sugerem que uma quantidade
maior de clcio, especialmente o que obtido no leite magro e em
laticnios sem gordura, alm de ajudar as pessoas a perder peso,
tambm ajuda quem tem mais de 50 anos a impedir o acrscimo
de gordura que, na meia-idade, costuma aumentar a cintura.
Muitos alimentos ricos em protenas contm gordura e por isto
so, erroneamente, considerados proibidos nas dietas. Mas basta
verificar no rtulo se eles so desnatados ou semidesnatados. A
maioria das pessoas no sabe que ingerir uma certa quantidade de
gordura traz muitos benefcios para a sade, sob a condio de que
seja o tipo certo de gordura. H comprovao cientfica de que alimentos ricos em mega-3, como peixe, azeite de oliva e derivados
de soja, reduzem o risco de doenas cardiovasculares, derrames e
mal de Alzheimer.
Um estudo recentemente publicado na revista Nature verificou
que o azeite de oliva contm uma forma natural do antiinflamatrio ibuprofeno (vendido comercialmente nos EUA sob os nomes
de Advil e Motrin), o que pode explicar por que o azeite de oliva
pode reduzir o risco de cncer, doena cardaca e mal de Alzheimer.
Nossa equipe de pesquisadores da UCLA descobriu que o ibuprofeno e outra droga antiinflamatria bastante comum, o naproxeno
sdico (no comrcio, Aleve), tm realmente a propriedade de dis217

A CINCIA DA LONGEVIDADE

solver as placas anormais de protena s quais se atribui o surgimento do mal de Alzheimer.

Nosso objetivo aqui evitar alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, e gorduras mega-6, o que inclui muitos
cortes de carne vermelha, carne gorda de aves, manteiga, creme,
leite integral, leos tropicais (ou seja, leo de coco, de dend) e
grande parte dos alimentos congelados e enlatados (verifique a
composio no rtulo). As gorduras trans em geral esto presentes
nos alimentos vendidos j cozidos (por exemplo, biscoitos, bolos
e bolachas), que tambm costumam conter grande quantidade de
acar refinado e farinha de trigo. sabido que essas gorduras no
saudveis aumentam os nveis de LDL, o mau colesterol, o que
por sua vez eleva o risco de doenas cardacas e outros males.
Os alimentos que contm pequenas quantidades de gorduras
saudveis nos ajudam a absorver as vitaminas essenciais e protegem as membranas das nossas clulas. Tambm nos ajudam a saciar
a fome, de modo que acabamos somando menos calorias nas refeies. recomendvel limitar ao mximo de seis colheres de ch
a gordura acrescentada por dia a um cardpio que tem em mdia
duas mil calorias. Contudo, se voc tem baixa estatura ou uma
pessoa inativa, queimar menos calorias por dia, e dever consumir
menos gorduras e menos calorias. Um estudo recente com pessoas que comem habitualmente em restaurantes comprovou que
aquelas que passam azeite de oliva (mega-3) no po acabam comendo menos po do que as que usam manteiga (mega-6). No
estou aconselhando o consumo de quantidades enormes de po
com azeite, mas azeite ou leo de nozes em quantidade limitada
numa salada ou um pouco de leo de gergelim numa fritada so,
sim, ingredientes saudveis.
A Associao Americana do Corao recomenda que se coma
peixe duas vezes por semana, a fim de ingerir uma quantidade
218

A Dieta da Longevidade

satisfatria de gorduras mega-3. As pessoas que comem peixe freqentemente tendem a apresentar ndices mais baixos de artrite
e parecem ter menos tendncia depresso e a alguns tipos de
cncer. Salmo selvagem, atum magro, bacalhau, linguado, robalo,
camaro, lagosta, vieiras e caranguejo so excelentes opes. Peixes
criados em cativeiro devem ser evitados, pois tm mais gordura
que os pescados no mar, e essa gordura adicional em grande parte
mega-6.
Comer peixe em excesso, por outro lado, pode elevar as taxas
de mercrio no organismo, o que em geral causa fadiga, queda de
cabelo e outros sintomas. Peixes maiores, como cao e peixe-espada, costumam ter nveis mais altos de mercrio por quilo do
que peixes menores, como salmo ou linguado, que so, portanto,
melhores alternativas.
Use a seguinte lista de protenas, carnes magras e gorduras saudveis para planejar suas refeies e lanches:

Protenas, carnes magras e gorduras saudveis

Carne vermelha (cortes
magros)
Peito de galinha
Queijo sem gordura ou
com pouca gordura
cottage, cream-cheese
light, queijo de
cabra, mozarela,
ricota, suo

Ovos (s as claras, de
preferncia)
Peixe: enxova, bacalhau,
arenque,
cavalinha, salmo, sardinha, robalo,
truta, atum, pescada
Leite: semidesnatado ou
desnatado, leite de soja

219

A CINCIA DA LONGEVIDADE

Nozes: amendoim (que

de fato um legume),
amndoa, nozes comuns
Manteiga de amendoim
Sementes e leos: canola,
linhaa, azeite de oliva,
de gergelim, de giras-

sol, de noz
Protena de soja: em p,
carne de soja
cereais de soja, tofu
Peito de peru
Iogurte: semidesnatado
ou desnatado de
boa qualidade

CEREAIS INTEGRAIS, LEGUMES E OUTROS CARBOIDRATOS

Pesquisadores descobriram que vegetais integrais e alimentos

com fibras ajudam a controlar o peso, baixam a presso sangunea, previnem derrames e reduzem o risco de diabetes e doenas
cardacas. Os carboidratos so a principal fonte de energia para o
corpo, e entre as inmeras opes neste grupo esto muitos dos
alimentos mais saborosos da Dieta da Longevidade. Um risoto de
arroz integral com frutos do mar, um po de cereal integral fresco
com a casca dourada, uma salada de verduras crespas so escolhas
que me parecem boas em qualquer dieta.
Os cereais integrais, ao contrrio dos que so processados, contm vitaminas, fibras, minerais, fitoqumicos, protenas vegetais e
outros ingredientes saudveis. Por isso, eles so absorvidos pelo
corpo muito mais lentamente que os cereais processados. Po de
trigo integral, arroz escuro ou integral, aveia, massas de cereais
integrais, e at mesmo pipocas so opes fceis neste grupo de
alimentos.
220

A Dieta da Longevidade

O sistema do ndice glicmico

Todos os carboidratos so constitudos de molculas de
acar, conhecidas como glicose. Depois que comemos esses acares e os digerimos, eles acabam chegando corrente sangunea. Um mtodo para classificar os carboidratos,
no qual 0 se refere ao carboidrato mais saudvel e 100 ao
menos saudvel, conhecido como ndice glicmico, ou GI.
O GI mede a rapidez com que o acar no sangue aumenta
depois que comemos algo que contm carboidratos. A estrutura subjacente do carboidrato que influencia a taxa de GI
e determina a facilidade que ele tem de ser digerido. Comidas instantneas so digeridas e absorvidas pela corrente
sangunea muito depressa e tm, portanto, um GI alto. Uma
fatia de po branco, por exemplo, tem um GI alto, fazendo
o acar no sangue aumentar rapidamente depois que a comemos. Mastigue, porm, um pouco de arroz integral (que
tem baixo GI) e voc vai digeri-lo muito mais lentamente,
o que produz uma alterao menor e mais suave no sangue.
Alm disso, quando acrescentamos gordura ou cido (vinagre, suco de limo) aos carboidratos, estes so absorvidos
mais gradualmente pela corrente sangunea. Dietas com GI
elevado no so consideradas benficas quando se tem em
vista uma longevidade saudvel, uma vez que aumentam o
risco de diabetes e de doenas cardacas. A tabela nas PGINAS 222-223 d exemplos de taxas de GI nos alimentos mais
comuns.

221

A CINCIA DA LONGEVIDADE

As fibras, como componentes dos carboidratos dos cereais integrais, no podem ser quebradas por nosso sistema digestivo;
ento elas se movimentam atravs dele e mantm tudo se movendo
com elas, de uma maneira saudvel. em parte por causa disto que,
ao comer cereais integrais e outros alimentos ricos em fibras, ns
nos protegemos contra constipao, hemorridas e diverticulite.
Por serem ricos em fibras, os cereais integrais tambm reduzem
o risco de cncer de clon, reto, estmago, pncreas, endomtrio,
ovrio e prstata. Quando os fabricantes de alimentos processam
os produtos que contm carboidratos, grande parte de suas fibras
removida, o que aumenta o ndice glicmico do alimento (ver
quadro). O processamento tambm remove muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes.

Em que medida os alimentos comuns

elevam o acar no sangue
Mnimo (ndice glicmico < 40)
Mas,
Damascos (secos)
Cerejas
Fettucine
Lentilhas

222

Vagens
Iogurte desnatado
Amendoim
Leite desnatado
Soja

A Dieta da Longevidade

Baixo (ndice glicmico 40-54)

Feijo
Farelo de cereal
Ervilhas em conserva
Cenouras cozidas
Uvas

Laranjas
Suco de laranja
Mingau de aveia
Espaguete
Suco de ma sem acar

Moderado (ndice glicmico 55-70)

Bananas
Arroz integral
Cereal tipo granola natural

Farelo de aveia
Abacaxi
Po de trigo integral

Alto (ndice glicmico 71-84)

Po branco
Flocos de milho (Cornflakes)
Batatas fritas

Jujubas
Wafer de baunilha

Mximo (ndice glicmico > 85)

Tmaras secas
Po francs

Pur de batata instantneo

Arroz pr-cozido
(industrializado)

223

A CINCIA DA LONGEVIDADE

Um modo fcil de incluir cereais integrais sua dieta acrescent-los s receitas que voc j prepara sem eles. Experimente
acrescentar arroz integral ou cevada prxima sopa que fizer, ou
a um ensopado de carne e legumes; acrescente aveia integral aos
biscoitos. Na massa de um bolo ou de uma torta, substitua metade
da farinha de trigo branca por farinha de trigo integral. O resultado no s ser saboroso, como voc ter conscincia de que est
contribuindo um pouquinho para a longevidade de quem o comer.
Voc tambm pode trocar totalmente o po branco por po integral, de trigo integral ou de centeio, e biscoitos de farinha de trigo
branca por biscoitos feitos com cereais integrais.
Os alimentos feitos com cereais integrais incluindo desde um
atraente prato de talharim at um pilaf de arroz de gros longos
no so mais privilgios de clientes sofisticados nem encontrados apenas em lojas de delicatessen. Eles esto disponveis nos supermercados e acessveis a quem se dispuser a prestar ateno no que
come. fcil compr-los e com-los, e os benefcios que trazem
nossa sade e longevidade so enormes. A lista a seguir contm
sugestes que ajudam a incluir este grupo bsico de alimentos saudveis em sua Dieta da Longevidade.

Cereais integrais, leguminosas

e outros carboidratos
Cevada
Feijes: preto, gro-debico, soja e outros
Farelo

224

Pes: de trigo integral,

centeio, aveia, de cereais
mistos
Trigo sarraceno: panque-

A Dieta da Longevidade

cas, kasha, bolinhos

Cereais: trigo integral,
aveia, farelo,
germe de trigo, kasha
Bolachas de cereais integrais
Lentilhas: sopa, pasta
Aveias: biscoitos de aveia,
farelo de aveia

Massa: espaguete, talharim, rigatoni etc de cereais integrais

Ervilhas
Pipoca (sem manteiga)
Arroz integral
Tortilhas de milho
Cuscuz de trigo integral

Michele R. sempre foi alta e magra. Na sexta srie, os garotos implicavam com ela chamando-a de Canio. Na faculdade, esses mesmos rapazes praticamente se matavam para sair
com ela. Michele, que nunca foi uma f de exerccios regulares,
gostava de jogar tnis s vezes ou de caminhar na praia. Todas
as suas colegas odiavam v-la comer de tudo sem engordar
um grama.
Depois dos 46 anos, no entanto, as coisas comearam a mudar. Michele, que em geral era cheia de energia, passou a se sentir muito cansada, principalmente depois das refeies. E embora tivesse engordado apenas um ou dois quilos desde os tempos
da faculdade, suas roupas pareciam no lhe cair to bem: as calas compridas e as saias ficavam mais apertadas na cintura, as
camisetas pareciam ter encolhido, e ela mal conseguia esperar
o fim do dia para tir-las. A situao chegou a um ponto em que
Michele se sentia to exausta aps o jantar que, quando recebia
visitas, tinha de se esforar para ficar de olhos abertos e conver-

225

A CINCIA DA LONGEVIDADE

sar. Como atribua essas mudanas ao envelhecimento, Michele

finalmente me procurou no Centro de Envelhecimento da UCLA.
Depois de uma longa conversa, ficou claro que Michele estava comendo uma dieta muito rica em carboidratos muitos deles
com alto ndice glicmico , e muito pouca carne e outras protenas. Essa dieta provavelmente fazia com que a taxa de acar
no seu sangue disparasse logo aps as refeies, e em seguida
baixasse rapidamente. O resultado era a sensao de cansao e
exausto. No s essas subidas e descidas da glicose no sangue
eram prejudiciais a seu corao e sua longevidade, como tambm a faziam ganhar peso em torno do abdome. O que, por sua
vez, a levaria a desenvolver resistncia insulina e possivelmente apresentar um quadro de diabetes. Alm disto, como sua dieta
era pobre em protenas, Michele talvez no estivesse ingerindo
em quantidade suficiente os aminocidos essenciais para que as
clulas de seu corpo e as enzimas funcionassem bem.
Sugeri que ela se alimentasse com uma combinao dos trs
grupos saudveis: frutas e verduras; protenas, carnes magras, e
gorduras saudveis; e cereais integrais. Tudo, claro, dentro das
propores corretas ao longo do dia. Tambm observei que, para
se manter saudvel, forte, e com aparncia jovem e para que
as roupas lhe cassem bem como antes Michele deveria fazer
exerccios regularmente.

Trs dias na Dieta da Longevidade

Os benefcios comprovados de cada um dos trs grupos de alimentos se somam. Peixes e nozes no s contm protena e gor226

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