31/07/2016

36imagensdealongamentoquemostramquaismsculosestosendotrabalhados|HypeScience
Pesquisa

Incio

Animais

Bem-estar

Bizarro

Comportamento

Espao

Mistrios

Super listas

Ok

Tecnologia

36 imagens de alongamento que mostram quais msculos esto

sendo trabalhados

Recentes de Principal

Que o alongamento importante, a maioria de ns j sabe. Mas como saber quais

Publicado em 31.07.2016

36 imagens de
alongamento que
mostram quais msculos
esto sendo trabalhados

Curtir

CompartilhenoWhatsApp

msculos voc est realmente esticando ou se voc est fazendo isso certo?
Alongamento necessrio?
Nova forma de vida? Cientistas
encontram misteriosa bola
roxa no fundo do mar

As imagens abaixo podem te ajudar. Elas foram feitas por Vicky Timon, especialista em yoga e pilates e autora
de Encyclopedia of Pilates Exercises, com comentrios de James Kilgallon, especialista em treinamento de fora
e condicionamento.

Cientistas descobrem como

exerccios ajudam a deixar o
crebro saudvel

No caso de voc comear a sentir dor, identique o msculo que est causando o problema e mude a tcnica
que voc est utilizando, a m de evitar se machucar. Voc no deve sentir presso ou tenso nas articulaes,
pois isso signica que voc est forando muito. Concentre-se na sua respirao e certique-se que os seus

Jpiter no orbita o Sol no

exatamente, ao menos

movimentos sejam to naturais quanto possvel.

Recomendado Para Voc

Ofertas Mercado Livre
R$ 149,99 - mercadolivre.com.br

Ar Condicionado Split Hi-Wall

Samsung Max Plus 9.000 BTUs Que...
R$1248 - multiar.com.br

Oferta Adidas
netshoes.com.br

Por qu o curso de brigadeiros a

chave para sair da crise?
Tudo de Cake

At 50% O nos melhores hotis e

resorts!
Zarpo

Aplicativo oferece correes

gratuitas de redaes no estilo do
ENEM e grandes vestibulares |
EscreverOnline Exame.com

"Encontrei o software perfeito para

retocar as minhas fotograas!"
INPIXIO - Experiencia Foto

Aprenda a importar da China por

R$50,00
Kit Importar da China
SponsoredLinks byTaboola

http://hypescience.com/36imagensdealongamentoquemostramquaismusculosestaosendotrabalhados/

1/10

31/07/2016

36imagensdealongamentoquemostramquaismsculosestosendotrabalhados|HypeScience

1. Pose do camelo
Msculos enfatizados: reto abdominal e oblquos externos. Este exerccio mais adequado para pessoas que j
tm uma boa exibilidade. Sentado sobre os calcanhares, coloque as mos para trs, empurrando seus quadris
para cima e para a frente. No coloque muita presso sobre a coluna lombar. No caso de voc ter problemas no
pescoo, no deixe cair a cabea para trs.

2. Pernas abertas
Msculos enfatizados: adutores. Se voc novato, pode no ser capaz de alcanar seus ps. Neste caso, apenas
estique as pernas para fora. Este exerccio tambm pode ser realizado empurrando as pernas na parede.

3. Pose do sapo
Msculos enfatizados: adutores. Este exerccio pode colocar presso sobre os joelhos e virilha, por isso
recomendado que voc execute-o sobre uma superfcie macia.

4. Lateral aberta
Msculos enfatizados: adutores. Comece colocando os seus dois ps para a frente em uma posio larga,
segurando suas pernas o mais reto possvel. Estique uma perna sentado em seu quadril oposto, tendo certeza
de que o p no qual est apoiado se mantm em total contato com o cho.

5. Pose da borboleta
Msculos enfatizados: adutores. Sentado, junte as solas dos seus ps juntos. Coloque presso sobre os joelhos,
com as mos. Se voc quiser esticar melhor os msculos da virilha, mantenha os ps mais prximos do corpo.

6. Antebrao esticado

http://hypescience.com/36imagensdealongamentoquemostramquaismusculosestaosendotrabalhados/

2/10

31/07/2016

36imagensdealongamentoquemostramquaismsculosestosendotrabalhados|HypeScience

6. Antebrao esticado
Msculos enfatizados: extensor do antebrao. Gire o ombro para o exterior, a m de entrar na posio ideal
para esticar o msculo do antebrao. Depois de ter conseguido trazer seu corpo para esta posio, coloque
presso sobre a outra mo para iniciar o alongamento.

7. Flexo lateral do pescoo

Msculos enfatizados: esternocleidomastideo. Estique o seu pescoo tanto quanto possvel e, lentamente,
solte o seu ouvido para o seu ombro, garantindo que voc colapse a sua coluna cervical. Este alongamento pode
ser mais desenvolvido e avanado sentado em uma cadeira, segurando a parte inferior do assento. Isso vai
deixar a tenso abaixo de seu brao e pescoo consistente.

8. Rotao de pescoo
Msculos enfatizados: esternocleidomastideo. Comece girando o pescoo de uma maneira lenta, mantendo o
queixo um pouco elevado para isolar o msculo. Para um alongamento mais profundo, voc ter que colocar
presso com a mo oposta direo que voc est girando.

9. Pescoo estendido
Msculos enfatizados: esternocleidomastideo. Comece colocando as mos em seus quadris, mantendo a
coluna alongada para inclinar a cabea para trs.
Ioga e alongamento podem aliviar dor crnica nas costas

10. Flexo lateral do pescoo

Msculos enfatizados: esternocleidomastideo e trapzio superior. Prolongue o seu pescoo, deixando a orelha
cair lentamente para o seu ombro.

http://hypescience.com/36imagensdealongamentoquemostramquaismusculosestaosendotrabalhados/

3/10

31/07/2016

36imagensdealongamentoquemostramquaismsculosestosendotrabalhados|HypeScience

11. Meio ajoelhamento

Msculos enfatizados: psoas e quadrceps. Comece em uma posio meia ajoelhada. Avance o quadril, levando
o p para trs e apertando o glteo.

12. Antebrao esticado 2

Msculos enfatizados: extensor do antebrao. Comece empurrando o ombro e as costas para baixo. Em
seguida, gire o seu ombro para fora para entrar na posio ideal para esticar o msculo do antebrao. Coloque
presso sobre a sua mo oposta para iniciar o alongamento.

13. Ombro lateral esticado

Msculos enfatizados: deltoide lateral. Com os braos esticados sobre o corpo, coloque presso com a mo
para adicionar o estiramento em seu ombro.

14. Flexo vertical

Msculos enfatizados: trapzio. Fique em p com os ps juntos. Certique-se de que sua coluna esteja
prolongada e lentamente sente os quadris para trs, empurrando o queixo para o peito ao mesmo tempo.

15. Trao vertebral

http://hypescience.com/36imagensdealongamentoquemostramquaismusculosestaosendotrabalhados/

4/10

31/07/2016

15. Trao vertebral

36imagensdealongamentoquemostramquaismsculosestosendotrabalhados|HypeScience

Msculos enfatizados: grande dorsal. Comece apertando rme em um apoio e lentamente levantando os ps do
cho. No caso de voc tirar totalmente os ps do cho, voc vai sentir a trao em sua coluna lombar. Se tiver
sofrido recentemente uma leso ou impacto no ombro, no execute esse exerccio.

16. Lateral alongada

Msculos enfatizados: grande dorsal. Coloque as duas mos no canto de uma parede ou poste. Mantendo a
coluna prolongada, empurre os quadris para o lado de forma lenta. Se voc tiver problemas com a parte inferior
das costas, no execute esse exerccio.

17. Pose da criana

Msculos enfatizados: grande dorsal. Sente com as mos e os joelhos no cho, lentamente trazendo os quadris
para trs at encostar a testa no cho. Se voc quiser um melhor alongamento nos quadris, deixe os joelhos
mais amplos. A parte superior do corpo deve ser posicionada na forma de um arco.

18. Panturrilha esticada

Msculos enfatizados: sleo e gastrocnmio. Este alongamento pode ser realizado na borda de um degrau. Gire
os tornozelos um pouco para dentro e para fora para esticar ativamente os msculos da panturrilha.

19. Abertura
Msculos enfatizados: psoas e isquiotibiais. Este alongamento no adequado para iniciantes e deve ser
realizado com cuidado, especialmente se voc tiver quaisquer problemas no quadril. Pode ser benco ter o
apoio de uma cadeira.

20. Mos nos ps

Msculos enfatizados: isquiotibiais e panturrilha. Sente-se em seus ossos do bumbum e dobre os joelhos, se
precisar. Certique-se de que sua coluna esteja a mais reta possvel, especialmente se voc tem problemas nas
costas. Este exerccio tambm pode ser feito deitado de costas, com os ps para cima na parede.

http://hypescience.com/36imagensdealongamentoquemostramquaismusculosestaosendotrabalhados/

5/10

31/07/2016

36imagensdealongamentoquemostramquaismsculosestosendotrabalhados|HypeScience

21. Inclinao
Msculos enfatizados: isquiotibiais. Comece posicionando os ps um na frente do outro. Mantendo as costas
retas, traga as mos para os quadris e comece a exo.

22. Agachamento profundo

Msculos enfatizados: glteos. Este movimento tem um impacto geral sobre todas as reas do corpo. Comece
com os ps afastados na largura dos ombros e, em seguida, gradualmente desa os quadris. Quando chegar
posio de agachamento profundo, traga os braos para dentro de suas pernas e coloque um pouco de presso
no interior dos joelhos. Este estiramento tambm pode ser realizado deitado de costas de encontro a uma
parede.

23. Pose do pombo meio sentado

Msculos enfatizados: glteos. Comece na posio sentada e gradualmente puxe sua perna at o peito, girando
o quadril para o exterior, mantendo a coluna reta. Este alongamento deve ser sentido no glteo.
Yoga a panaceia que muitos acreditam? Descubra aqui!

24. Panturrilha alongada contra a parede

Msculos enfatizados: sleo e gastrocnmio. A parte de trs do p deve car um pouco virada para fora. Traga
gradualmente a parte de trs do seu calcanhar para o cho e estique os msculos da panturrilha.

http://hypescience.com/36imagensdealongamentoquemostramquaismusculosestaosendotrabalhados/

6/10

31/07/2016

36imagensdealongamentoquemostramquaismsculosestosendotrabalhados|HypeScience

25. Flexo lateral

Msculos enfatizados: oblquos externos. Mantenha a coluna prolongada e lentamente empurre os quadris
para fora. Se voc tem problemas com a parte inferior das costas, no faa esse alongamento.

26. Toro
Msculos enfatizados: glteos e oblquos externos. Este alongamento especialmente benco para pessoas
que sofrem de dor citica. Comece deitado de costas e, em seguida, traga uma perna para o peito,
gradualmente girando a parte superior do corpo na direo oposta. O que importante sobre este exerccio o
fato de voc usar a respirao para abrir sua caixa torcica, quadril e articulaes sacroilacas sem colocar
demasiada presso sobre a parte inferior das costas.

27. Flexo lateral com apoio

Msculos enfatizados: oblquos externos e grande dorsal. Mantendo sua coluna longa, gradualmente empurre
os quadris para o lado, mantendo os ombros abertos. No caso de ter problemas com a parte inferior das costas,
no faa esse exerccio.

28. Pose do tringulo

Msculos enfatizados: oblquos externos. Comece abrindo as pernas, e girando um p em 90 graus. Coloque
sua mo sobre a perna da frente ou no cho, mantendo as costas retas. Mantenha o seu olhar sobre a mo que
est no ar.

29. Peito esticado

http://hypescience.com/36imagensdealongamentoquemostramquaismusculosestaosendotrabalhados/

7/10

31/07/2016

36imagensdealongamentoquemostramquaismsculosestosendotrabalhados|HypeScience

Msculos enfatizados: peitorais. Para comear, segure em um poste com o polegar para cima. Gradualmente
gire para longe do poste, a m de esticar seu msculo peitoral. Este alongamento deve ser sentido no ventre do
msculo, mas tenha cuidado para no se esticar muito, o que pode resultar em uma dor na articulao do
ombro.

30. Peito esticado com auxlio

Msculos enfatizados: peito e grande dorsal. Comece deitando no cho e deixando as palmas das mos viradas
para cima. Seu parceiro deve estar sentado em um agachamento profundo para puxar seus braos. Voc deve
sentir um estiramento em seu peito. Tambm deve causar alguma trao em sua coluna. Se voc tem problema
no ombro, no faa esse alongamento.

31. Variao da pose do pombo

Msculos enfatizados: tibial anterior. Comece sentando-se com os ps posicionados na sua frente. Coloque uma
mo atrs do corpo e gire o quadril para fora, colocando um p acima do joelho. Se voc deseja aumentar o
alongamento no quadril, gradualmente se incline para a frente.

32. Rotao do ombro

Msculos enfatizados: subescapular. Comece deitando-se de costas. Em seguida, coloque o seu brao direto
para o lado com o cotovelo em um ngulo de 90 graus. Em seguida, traga gradualmente a parte de trs da sua
mo para o cho. Se voc no consegue colocar sua mo perto do cho, isso signica que seu manguito rotador
e outros msculos que controlam a rotao interna esto tensos.

33. Pose arqueada na parede

Msculos enfatizados: peitorais e grande dorsal. Fique longe o suciente de uma parede de modo que quando
voc a toque, seu corpo que em uma posio paralela ao cho. Certique-se de que sua coluna esteja reta o
tempo todo. Uma vez nesta posio, mova o peito para a frente e faa um ligeiro arco na parte superior das
costas. Se seus tendes estiverem tensos, tente dobrar os joelhos.

34. Alongamento peitoral com auxlio

Msculos enfatizados: peitorais. Deite no cho com o rosto para baixo e as palmas das mos viradas para baixo.
Seu parceiro deve puxar suas mos para trs e voc deve sentir um estiramento no fundo dos msculos do
peito. No caso de voc ter um problema no ombro, no faa esse exerccio.

http://hypescience.com/36imagensdealongamentoquemostramquaismusculosestaosendotrabalhados/

8/10

31/07/2016

36imagensdealongamentoquemostramquaismsculosestosendotrabalhados|HypeScience

35. Trapzio superior alongado

Msculos enfatizados: trapzio superior. Fique ereto e mova as mos para trs das costas. Segure o pulso
direito com a mo esquerda. Puxe o seu brao direito tanto quanto possvel para a esquerda. Abaixe a cabea
para o lado, em direo ao ombro esquerdo, at sentir o estiramento em seu pescoo. Mantenha o
alongamento por 30 segundos e depois o repita no lado oposto.

36. Costas esticadas

Msculos enfatizados: redondo maior, romboide e trapzio superior. Fique ereto e coloque os ps prximos ao
lado um do outro. Estenda os braos para a frente com os dedos entrelaados e as palmas das mos voltadas
para a frente. Abaixando a cabea ligeiramente, empurre suas mos para a frente ao expirar, permitindo que as
costas arqueiem ligeiramente, enquanto os joelhos se curvam. Mantenha a posio por 10 a 15 segundos.
[HealthyArabella]

Mais Lidas

SponsoredLinks byTaboola

Ofertas Mercado Livre

R$ 629 - mercadolivre.com.br

Aprenda como ganhar dinheiro na internet!

Dinheiro na Internet E-book

Jovem Empreendedor Cria Negcio de Importao e Fatura Online

Curso de Importao Online

Um novo mundo onde nenhum obstculo pode parar voc.

Renault Brasil

Ar Condicionado Split Hi-Wall Samsung Max Plus 9.000 BTUs Que...

R$1248 - multiar.com.br

Com frmula ecaz, laboratrio lana mtodo at 30 vezes mais barato que implante capilar
Haircaps suplementos

O estilo do novo Peugeot 408 incomparvel.

Peugeot

Ela Queima gordura 5x mais rpido e em casa. Veja como!

Corpo D21

possvel car rico com renda xa?

Trovo Academy

Oferta New Era

netshoes.com.br

Cientista revela como ler 6X mais rpido e memorizar quase tudo

Renato Alves Estudo e Memorizao

http://hypescience.com/36imagensdealongamentoquemostramquaismusculosestaosendotrabalhados/

9/10

31/07/2016

36imagensdealongamentoquemostramquaismsculosestosendotrabalhados|HypeScience

Empresa transforma gastos do seu carto em dinheiro vivo.

Hotmilhas

Natasha Romanzoti
jornalista, apaixonada por esportes, livros de suspense, sries de todos os tipos e doces de todos
os gostos.

Quer copiar nosso texto? Siga estas simples instrues e evite transtornos.

Envie um comentrio
Voc precisa fazer o login para publicar um comentrio.
Conectar com:

PoweredbyOneAllSocialLogin

Categorias

Sobre ns

Copie este texto:

Categorias Selecionar categoria

Sobre
Contato
Privacidade

Siga estas instrues

http://hypescience.com/36imagensdealongamentoquemostramquaismusculosestaosendotrabalhados/

Recomendamos o livro

10/10