BERENANG

Latar Belakang
Di Indonesia mengenai berenang baru mulai terkenal setelah kemerdekaan, sedangkan
sebelumnya hanya dikenal oleh bangsa kulit putih saja. Berenang merupakan cabang olahraga
yang penting untuk dipelajari dan dikuasai, sebab manusia hidup didunia ini, sehari-harinya
tidak lepas dari pada air. Air adalah salah satu unsur yang penting didalam kehidupan kita,
sebab bila tidak ada air tentu semua mahluk tidak dapat hidup. Selain itu berenang merupakan
olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil
dan penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang dapat memberikan banyak
manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.
Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari cabang olahraga tersebut, karna di
anggap berbahaya. Padahal berenang terbilang minim resiko, olahraga renang membuat tubuh
sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Untuk menghindari terjadinya bahaya yang di khawatirkan, dianjurkan melakukan gerakan
pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak kram otot sekaligus juga berfungsi untuk
meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan
setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan
cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

Teknik Renang
Dalam olahraga renang, ada beberapa teknik diantaranya renang gaya dada, renang gaya bebas,
renang gaya katak, dan renang gaya kupu-kupu. Berikut ini akan di bahas satu persatu.

A. Renang Gaya Bebas

B.
1. Teknik Dasar Berenang Gaya Bebas
Pada bagian ini akan dibahas mengenai latihan gerak kaki, gerakan tangan, dan gerakan
pernapasan pada renang gaya bebas. Beberapa gerak latihan tersebut adalah sebagai berikut.

a.

Gerakan Kaki

- Gerakan kaki di tempat

Kedua tangan memegang ril di sisi kolam. Angkat kedua kaki ke atas permukaan air, pandangan
ke depan. Gerakan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan
lecutan dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
- Gerakan kaki sambil bergerak maju
Kedua tangan memegangkal papan luncur. Meluncurlah terlebih dahulu dari sisi kolam,
pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada jauh dari sisi kolam, mulailah menggerakkan
kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan
kaki saat kaki digerakkan ke bawah.

b. Gerakan Lengan
Setelah melakukan gerakan kaki sambil bergerak maju, lakukanlah latihan gerakan lengan di
dalam dan di atas permukaan air berikut ini.
- Gerakan lengan di dalam air
Seluruh bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan menarik dan mendorong air ke
depan dan ke belakang menggunakan kedua telapak tangan dengan kedua jari tangan di
rapatkan. Akhiri gerakan dengan lecutan lecutan dari pergelangan tangan.
- Gerakan lengan di atas permukaan air
Seluruh bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan gerakan mendorong air dengan salah satu
tangan berada di dalam air, kedua jari-jari tangan dirapatkan. Ingatlah bahwa posisi ibu jari
tangan saat masuk ke dalam air harus agak menghadap ke bawah. Doronglah air ke bawah
dan belakang melewati bahu dan panggul. Saat menarik napas (recovery), sikut diangkat
hingga berada di atas permukaan air. Bawa tangan ke depan di atas bahu, kemudian mulailah
kembali dengan gerakan (stroke)berikutnya.

c. Gerakan Pernapasan
Teknik dasar lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut ini adalah uaraian gerakan pernapasan
di tempat dan gerakan pernapasan sambil bergerak maju pada renang gaya bebas.
- Gerakan pernapasan di tempat.
Kedua kaki di kaitkan pada ril di sisi kolam. Lakukan pernapasan dengan mengikuti gerakan
lengan. Saat lengan bergerak keluar dari air, tubuh akan miring dan kepala akan berpaling ke
salah satu sisi. Saat itulah yang paling tepat melakukan pernapasan. Usahakan pernapasan
dilakukan saat kepala masih rendah di dalam air di ikuti dengan membuka mulut.
- Gerakan pernapasan sambil bergerak maju
Gunakan papan pelampung dijepit dengan kedua paha. Mulailah latihan dengan gerakan
meluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh berada jauh dari sisi kolam, mulailah berenang
tanpa di ikuti dengan gerakan kaki. Lakukan pernapasan mengikuti gerakan lengan
sebagaimana telah di pelajari sebelumnya

B. Renang Gaya Dada

1. Koordinasi Gerak Kaki
Gerakan kaki dalam gaya dada adalah sebagai berikut.
a.

Saat tubuh hampir sejajar dengan permukan air, kadua tungkai di buka cukup lebar

b. Tariklah kedua tungkai kaki bagian bawah ke atas secara maksimal

c. Akhir dari tarikan itu, arahkan telapak kaki dengan memutar pergelangan mata kaki
sehingga telapak kaki mengarah pada sikap untuk mendorong
d. Doronglah air dengan kedua kaki secara serentak sehingga kaki tersebut membentuk
setengah lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai kaki bagian bawah . kedua
kaki berada dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh
e. Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
2. Koordinasi Gerakan ke Lengan
Ada dua tahap gerakan lengan pada renang gaya dada. Kedua tahap tersebut adalah sebagai
berikut.
1. Tahap Pertama
a. Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan lebih
lebar dari bahu.
b. Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan siku
tinggi dan tetap di bawah permukaan air.

2. Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang
datar.
3. Urutan gerakan lengan dan kaki
a. Posisi badan dengan sikap meluncur di mana lengan kaki dalam permukaan air
b. Lengan mulai melakukan ayunan dengan telapak tangan menghadap ke samping belakang,
kaki masih dalam keadaan lurus.
c. Ayunan dilakukan dengan kedua lengan kea rah samping, telapak tangan menghadap
samping belakang, kaki masih belum mengadakan recovery
d. Ayunan lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam keadaan lurus
e. Ayunan lengan dilakukan dari arah samping belakang, kecepatan ayunan pada tahap
maksimal, dan kepala mulai keluar dari permukaan air, pengeluaran napas mulai
dikeluarkan.
f. Ayunan lengan pada tahap akhir, kedua tangan mulai mendekati tubuh, telapak tangan
mengarah ke dalam dan kaki masih dalam keadaan lurus, kepala hampir keluar dari
permukaan air sehingga pengeluaran napas menjadi maksimal
g. Ayunan lengan hampir selesai, tapi mulai mengadakan recovery dan mulut telah keluar dari
permukaan air untuk mengambil napas.
h. Ayunan lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan bawah di
bawah dagu. Kaki dalam pertengahan recovery
i. Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua tangan ke depan kaki
mencapai saat akhir pada waktu recovery, dimana lutut berada di tengah-tenga antara tumit
dan pantat, kepala mulai turun dengan pandangan mata kea rah bawah
j. Recovery lengan secara perlahan telah mencapai setengah kaki akhir recoverydimana telapak
kaki dari keadaan lurus berubah enjadi tertekuk guna mempersiapkan untuk tendangan kaki
k. Lengan hampir selesai melakukan recovery, kaki telah mulai melakukan pukulan melecut kea
rah samping, kepala, menghadap ke bawah.
l. Recovery lengan telah selesai, dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu jari terletak
ke bawah, kaki dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan mulai maksimal
telapak kaki dari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan pendorong kaki yang utama.

C. Renang Gaya Katak

Gaya katak adalah gaya renang yang menggunakan mekanisme katak sebagai acuan atau
contohnya, artinya gaya katak meniru gerakan katak yang berenang.
1. Teknik posisi badan
a. Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.
b. Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.
2. Bentuk-bentuk latihan posisi badan
a. Latihan terapung telungkup
b. Latihan meluncur dengan/tanpa pelampung
3. Latihan gerakan kaki
a. Kedua lantai bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh dan jari-jari tangan
menunjuk ke depan. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.
b. Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).
c. Kepala atau muka menghadap ke depan.

Gerakannya :
Gerakan kaki digerakkan ke samping secara bersamaan serta teru menerus, sehingga air
terdorong ke belakang.
4. Latihan gerakan lengan
a. Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan air, kedua
lengan menjulur ke depan.
b. Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.
Gerakannya :
Kedua lengan dengan jari-jari rapat digerakkan ke samping secara bersamaan dan secara terusmenerus, sehingga air terdorong ke belakang.
5. Latihan pernafasan
a. Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkuk tubuh dengan rata air.
b. Muka menghadap ke arah depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
Gerakannya :
Pernafasan dilakukan dengan menghadapkan muka kea rah depan, sehingga mulut berada di atas
permukaan air untuk mengambil udara. Latihan pernafasan dilakukan dengan gerakan
lengan. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut untuk menghindari masuknya air ke
hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara.

D. Renang Gaya Punggung

Ketika belajar renang gaya punggung, kekuatan waktu terlentang di atas air lebih besar
dibandingkan dengan ketika sedang telungkup. Hal ini bias terjadi karena lebar dan luas
punggung lebih besar daripada dada. Karena itu bias dikatakan, sebenarnya teknik renang
gaya punggung lebih mudah dipraktekkan daripada gaya yang lain. Namun entah kenapa,
banyak orang, bahkan atlet renang sekalipun, yang mengatakan bila renang gaya punggung
lebih sulit dilakukan. Mungkin hal ini disebabkan karena kebanyakan orang menggunakan
gaya bebas atau kupu-kupu maupun gaya katak ketika pertama kali berlatih renang. Adapun
langkah-langkah yang dilakukan dalam teknik renang gaya punggung urutannya adalah
sebagai berikut :
1. Gerakan Kaki
Pertama kali yang harus dilakukan adalah menggerakkan kaki kanan dan kaki kiri dengan
bergantian, yang caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat. Jadi seperti renang
gaya bebas, namun posisinya terbalik. Usahakan ketika melakukan gerakan ini bias lebih
cepat agar arah yang kita tuju tidak bias melenceng atau berbelok.
2. Gerakan Tangan
Teknik renang gaya punggung yang harus diperhatikan selanjutnya adalah tangan. Ketika
pertama kali melakukan, luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar dengan kepala.
Kemudian kayuh ke arah belakang sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam air
dan balik ke posisi semula. Lakukan hal tersebut pada tangan lainnya terus menerus dan
bergantian.
3. Gerakan bersama antara kaki, tangan dan system pernafasan
Bila kita sudah bias melakukan gerakan secara kontinyu dan konsisten, maka kita tidak mungkin
akan mendapat kesulitan dengan system pernafasan kita. Apalagi posisi wajah sekaligus
hidung terletak di bagian atas permukaan air. Hanya yang perlu di waspadai adalah, kita
harus mampu mengira-ngira jarak ujung kolam renang yang satu dengan ujung yang lain.
Karena mata kita tidak mampu memandang (gaya punggung membuat mata harus menatap
ke atas atau langit). Cara ini bias diakali dengan menghapalkan hitungan gerakan tangan.
Tujuannya agar nanti kepala kita tidak membentur dinding kolam renang.

Hal lain yang perlu diperhatikan :

Selain tiga teknik renang gaya punggung di atas, masih ada beberapa hal yang perlu
diperhatikan. Yaitu usahakan kaki selalu masuk agak ke dalam air, jadi tidak di atas air. Ini
akan membuat gerakan renang kita menjadi lebih cepat. Selain itu kepala juga mampu tetap
di atas. Telapak pada kaki juga harus selalu lurus dan sebaris dengan tulang pada kaki. Dan
juga harus selalu dekat dengan dada karena hal ini juga merupakan factor pemicu terhadap
kecepatan dalam berenang. Dan yang terakhir adalah, bila tangan akan masuk, maka bagian
pertama yang masuk adalah telapaknya dulu. Tujuannya adalah agar tahanan air jadi lebih
kecil.

E. Renang Gaya Kupu-kupu

Renang gaya kupu-kupu merupakan gaya renang yang paling sukar dan membutuhkan waktu
untuk dipelajari.
1. Gerakan Kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Dan juga kedua
telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air.
c. Kemudian jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan
dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan. Ulangi langkah b-c di
atas. Perhatikan : Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi
lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak
rapat) satu sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan
memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di
gerakan pinggul, bukan di kaki.
2. Gerakan Tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak
perlu menempel satu dengan yang lainnya).
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan
kembali ke depan. Ulangi langkah a-c di atas. Perhatikan : Ketika menjatuhkan tangan ke
air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak
menghadap keluar.
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara
bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala
ke atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.

Peraturan Renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi
start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk. Pada
nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke
dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start,
sementara kakibertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan.
Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start
(bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam
posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh
wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada
aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

Peralatan Renang
a. Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m, sementara lintasan pendek adalah 25 m.
Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan
panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai
dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang
dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.
b. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama
dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama
panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran
kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali
lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut
warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuninguntuk
lintasan 4 dan 5. Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak
penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan
paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3
untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara
berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
c. Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu
otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm. Perenang
mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh
pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games1967 di Winnipeg,
Kannada.
d. Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan
sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok
start. Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start
adalah

RENANG

NAMA
KELAS
ABSEN

: YHUSOFI WHIDASTIRA
: X MIA 4
: 31