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DosAlimentosQueNuncaJamsDebeComerDespusdelEjercicio

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AzcaryJugode

Frutas:DosAlimentosQueNunca
JamsDebeComerDespusdel
Ejercicio
Julio17,2015 | 1,277vistas
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PorelDr.Mercola
Siescomolamayoradelaspersonas,unodelos
msgrandesobstculosqueenfrentapara
mantenerunprogramadeejercicioesencontrarel
tiempoparahacerloregularmente,lagrannoticia
esqueesposiblequenuncajamstengaque
recurriraestaexcusa.
Cadavezhaymspruebasqueapoyanlaideade
quepuedereducirsignificativamentesutiempode
entrenamientomientrasobtienelosmejores
beneficios.
LosejerciciostipoPeak8sonideales,yaque
requierenmuypocotiempo.LosejerciciosPeak8
sonlosquelosniosylosanimaleshacen
espontneamente.Eslaformanaturalpara
mantenerseenformayunadelasnicasmaneras
queconozcoparaaumentarnaturalmentela
hormonadecrecimiento.

ElEntrenamientoPeak8
Estetipoentrenamientomeconvencidebidoal
trabajodelprogramaPACEdelDr.AlSears.
Realmentemeencantsuconceptoyla
explicacinyestabamuymotivadoenimplementar
elprograma,peronuncalohicetotalmente.

HistoriaenBreve
Cadavezhaymspruebasqueapoyanlaidea
dequepuedereducirsignificativamentesu
tiempodeentrenamientomientrasobtienelos
mejoresbeneficios.LosejerciciostipoPeak8
sonideales,yaquerequierenmuypocotiempo
SeramejorEVITARtodotipodeazcaryjugo
defrutadurantedoshorasdespusdesu
entrenamiento,delocontrarioanularala
respuestadelahormonadecrecimientoy
arruinaraelprincipalbeneficiodesu
entrenamiento,queesaumentarsuniveldela
hormonadecrecimiento
Peak8serefierealosejerciciospeak
realizadosunaodosvecesalasemana,en
dondeaumentasuritmocardacohastasu
umbralanaerbicodurante20a30segundos,
seguidoporunperododerecuperacinde90
segundos
Sedaninstruccionesparallevaracaboel
ejercicioPeak8

LePuedeInteresar
6RazonesparaTomarCafAntesdel
Ejercicio
NutricinAntesdelEjercicio:Como
MaximizaroArruinarsusProbabilidadesde
QuemarGrasa
LaProtenadeLactosuerodeAltaCalidad
PuedeMejorarlosBeneficiosdelEjercicioy
AyudaaOptimizarsuSaludyLongevidad

HacepocotiempoatrsconocaPhilCampbell,
quienescribiellibroReadySetGo.Philesun
expertoenestareaymedioinstruccionesmuydetalladasyespecficassobrelaformadeaplicarel
programa.

CmoEsQuelosEjerciciosdeMenosTiempoPeroMsRpido
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EstimulanlaProduccindelaHormonadeCrecimiento
ParaobtenertodoslosbeneficiosdelosejerciciosPeakFitness,primerotienequeentenderquetienetres
diferentestiposdefibrasmusculares:
1. Lentas
2. Rpidas
3. Sperrpidas
Ahorasabemosqueconelfindeaumentarnaturalmentelaproduccindelahormonadelcrecimiento
humano(HGHporsussiglaseningls),debeincluirlasfibrasmuscularessperrpidas.
LaHGHesunahormonavitalqueesfundamentalparalafuerzafsica,saludylongevidad.
Nielcardioaerbicohechotradicionalmentenielentrenamientodefuerzaconvencionalactivaranlasdems
fibrasmuscularesexceptolaslentas,yporlotantonotieneimpactoenlaproduccindelaHGH.Porel
contrario,tieneeldesafortunadoefectodehacerquelasfibrassperrpidasdisminuyanoseatrofien,
impidiendodeestamaneralaproduccinnaturaldelaHGH.
ElentrenamientotipoPoweroPliometrico,involucraransusfibrasmuscularesrpidas,peroslolosejercicios
decardiodealtaintensidad,comoelPeak8,involucrarnasusfibrassperrpidasypromovernla
produccindelaHGH.

DosAlimentosqueNuncaJamsDebeComerDespusdelEjercicioPeak
8
SeramejorEVITARtodotipodeazcaryjugodefrutadurantedoshorasdespusdesuentrenamiento,delo
contrarioanularalarespuestadelahormonadecrecimientoyarruinarelprincipalbeneficiodesu
entrenamiento,queesaumentarsuniveldelahormonadecrecimiento.Recuerdequedespusdelos35
aosdeedad,susnivelesdelahormonadecrecimientodisminuyenradicalmente.
Laraznporlaquefuncionarestringirestoscarbohidratosdespusdeejercicioesqueevitanlaproduccin
delahormonasomatostatina.Unodelospropsitosprincipalesdeestahormonaesinhibirlaproduccinde
lahormonadelcrecimientohumano.
Prcticamentetodoslosejercicios,sindudacasitodosaerbicoscardiooestndar,fallanmiserablementeen
trminosdeaumentarlahormonadelcrecimiento.Asquesidecideutilizarelnicotipodeejercicioque
aumentalahormonadelcrecimiento,entoncesseraunavergenzadecidirconsumirunalimentono
saludablequeeliminaralamayorpartedelosbeneficiosqueproporcionaesteincrebletipodeejercicio.
Cuandodividesusesindeejercicioenintervaloscomoestesegmentoscortosdealtaintensidadcon
periodosdedescansopodrmejorardramticamentesuaptitudcardiovascularycapacidadparaquemar
grasaenunafraccindeltiempo.
Estotienesentidositenemosencuentaque,histricamente,elejerciciodelargaduracinnoes"natural".
Nuestrosantepasados
nuncacorranmillastrasmillassindescansonirecuperacin.Suejercicioera

principalmenteparacazarexplosionescortasdeejercicio,seguidasporperodosdedescanso.
Alhacerejercicioenrfagascortas,seguidoporperodosderecuperacin,creaexactamenteloquesu
cuerponecesitaparaunasaludptimayesoincluyetantolaproduccindehormonasdecrecimientocomola
quemadelexcesodegrasacorporal.
Porfavorentiendaquelarestriccindeazcaryeljugorealmenteaplicanparacasitodoslosqueestn
leyendoesteartculo,cuyoprincipalobjetivoesaumentarnaturalmentelahormonadelcrecimientohumano,
atravsdelejercicio,paramejorarsusalud.
Hayunmuypequeogrupodeatletasdeliteyprofesionalesqueestncompitiendoactivamente,cuyo
principalobjetivonoesaumentarlahormonadecrecimiento.Paraestosatletas,consumiralgunos
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carbohidratos,depreferenciabasadosendextrosa,enelperododerecuperacinprobablementeesuna
buenaideaparamejorarsutiempoderecuperacin,yaqueestncompitiendoynoestnpreocupadospor
losnivelesdelahormonadelcrecimientoalargoplazo.
Tambinesimportanteentenderquelarestriccindeazcardoshorasdespusdelentrenamientoespara
losejerciciosPeak8noparaelentrenamientodefuerzaoejerciciosaerbicos.Debidoaqueningunode
estosejerciciosaumentalahormonadelcrecimiento,nohayunproblemaconlarestriccindeazcardentro
deloslmitesdesustituirlasnecesidadesgeneradasporelejercicio.

RecuperacinRpidavsLiberacindelaHormonadeCrecimiento
Paraexponeranmsestacuestin,PhilCampbellproporcionalasiguienteinformacin:
"Cuandoentrenoatletasjvenesavelocidadlesexplicoquelainvestigacinmuestraque20a25
gramosdeprotena(durantelos30minutosdeentrenamiento)conunaproporcinde4carbohidratos
por1deprotena,ayudaainiciarmsrpidoelprocesoderecuperacin.
Esteconsejoseproporcionaatodoscomoconsejogeneralenlamayoradelasrevistasactualesde
fitnessysebasaprincipalmenteenlainvestigacinrealizadaporelDr.JohnIveyenciclistasjvenes
quetienenquehacerciclismovariosdassinpararyunarpidarecuperacindurantelacompetencia
esextremadamenteimportante.
Claramente,losjvenesatletasmspreocupadosconlarecuperacinrpidaenlugardemejorarla
liberacindelaHGHdebenutilizarestaestrategia.
Sinembargo,siesdemedianaedad,oestaenunafasenocompetitivadeentrenamientoysisu
objetivoesmantenercirculandolahormonadelcrecimientohumano(HGH)elmayortiempoposible,
entoncessuconsumodeprotenas(20a25gramosdespusdelentrenamiento)esunagran
estrategia,peronecesitamonitorearsuproporcionaglucmicadecarbohidratosdebidoalimpacto
variabledeloscarbohidratosenlainsulina,queasuvezafectaelprocesodeliberacindelaHGH.
Hayunpardevariablesqueentranenjuego,quepuedencambiarlasreglasparaquelosadultos
deseenmaximizarlahormonadelcrecimientohumanodelejercicio.
Lainvestigacinmuestraqueunaumentodelainsulinadespusdelentrenamientoaumentala
somatostatina(lahormonaquedesactivalaHGH).
Porlotanto,aquesdondeeltemasecomplica,porqueesdifcilestimarlaproporcinglucmicade
losalimentosendiferentespersonascondiferentesproporcionesdemsculoagrasacorporal.Ylo
quehacequeestetemaseamuycomplicadoesqueelprocesodeproduccindelainsulinaes
diferenteencadaadultoenalgngrado.
Dependededndeseencuentreenlaescaladelsndromemetablico.ElSndromeMetablico
apenasseconvirtienunproblemamdicooficialen2001,ylainvestigacinmuestraqueincluso
unospocoscarbohidratospuedenelevarsusnivelesdeinsulinaenalgunaspersonasconresistencia
alainsulina.
Siesdelgadoynotienenecesidaddeeliminarnadadegrasacorporal,entoncesprobablemente
puedecomeralgunoscarbohidratossinelevarlainsulinaytalvezinclusounpocodeazcarrefinada
dependiendodelainteraccindecarbohidratosconelconsumodeprotenasdespusdel
entrenamiento,quedeciertomodoafectarelimpactodeloscarbohidratossobrelarespuestaala
insulinaadiferenciadeconsumircarbohidratosconelestmagovaco.
Asque,comopuedeverhaymuchasvariablesqueentranenjuego.
Enresumen,loscarbohidratosconlaprotenapuedeseralgobuenodespusdelentrenamiento,
siempreycuandolarespuestaglucmicaelevesuinsulina.
Lainvestigacinmuestraquelarespuestadelainsulinadeunapersonaesmenorenlosjvenesy/o
personasconpesocorporalmagro(msculovs.grasacorporal),yesaesotraraznporlaqueestan
importanteparamantenerbuenamasamusculardurantetodalavida.
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Desdeunaperspectivaestratgicaparamejorarelrendimientoenloscorredores,yorecomendara
considerarentrenarconestaestrategiademaximizarlaliberacindeHGH(exceptoenlosdasde
muchocaloroeneldadelasemanaquecorremucho),yaqueestaestrategiadebedesarrollar
msculoparaqueseamsrpidoyreducirlagrasacorporalparaquetengamenosensucuerpo.
Paralascompeticiones,yesoslargosdascalientesdeentrenamiento,sugerirausarlaestrategiade
recuperacinrpidadelaproporcinde1deprotenapor4decarbohidratos,yaqueenestecaso,su
cuerponoleimportalacalidaddelaglucosasimplementenecesitaglucosa.

CulEselBeneficiosdelaTcnicadelPeak8?
Recientementeaculostrminos"TcnicaPeakFitness"paradescribirmiprogramadeejerciciointegraly
sucomponenteclave.
Enunmomento,voyaenumerartodaslasfacetasincluidasenelprogramaPeakFitness,perolams
recienteeimportanteadicinalprogramaeselejercicioPeak8.
Peak8serefierealosejerciciospeakrealizadosunaodosvecesalasemana,endondeaumentasuritmo
cardacohastasuumbralanaerbicodurante20a30segundos,seguidoporunperododerecuperacinde
90segundos.
Pararealizarestocorrectamentetendrqueestarmuycercadenosuperarsuritmocardacomximoenel
ltimointervalo.Sufrecuenciacardacamximasecalculacomo220menosdesuedad.Necesitarun
monitorderitmocardacoparamediresto,yaqueescasiimposiblemedirconprecisinelritmocardaco
manualmentecuandoseestporencimadelos150.
Ycranme,laclaveaqueslaprecisin.Hayunagrandiferenciaentreunafrecuenciacardacade170y174
(o160y164sitienemsde50aos).Unavezquealcanceasufrecuenciacardiacamximapodr
experimentarunpocodenuseasymareoy,porsupuesto,muchadificultadpararespirar.Perosucuerpose
recuperaramuyrpidamenteyenunos3060segundosempezaraasentirsemuchomejor.Ycuandohaya
terminado,sesentircansado,peroprobablementesesentirmuybien.

NotaIMPORTANTEparaelRitmoCardaco
Despusdeterminarconlafaseintensade30segundos,suritmocardacoseguiraumentandodurante
otroscincoadiezsegundosamedidaqueentraenlafasederecuperacin.Asqueporfavorasegresede
observarsuritmocardacodurantelosdiezsegundosdespusdeiniciarlafasederecuperacin.
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Sicadavezseexigehastayanopoder,suritmocardacosubirencadacicloysepondrcomoelmo,a
continuacin.
Lasiguientegrficaesdemiritmocardacorealtomadoconunacorreaenelpechomientrasestaba
haciendounentrenamientoPeak8endebicicletareclinada.
Tengaencuentaquecuandoinicioelprximociclo,miritmocardacoinicialsiempreesmayorqueelritmo
cardacoanterior.Recuerde,lafasedealtaintensidaddelentrenamientosloesde30segundosylafasede
recuperacinesde90segundos.
Esimportantetenerencuentaquelanicamaneraprecisadecontrolarsuritmocardacoesconunmonitor.
Simplementeesdemasiadodifcilmedirelritmocardacoconprecisincuandoestporencimade150.He
intentadovariasvecesyheexageradomiritmopor20.
Asquecrame,useunmonitorderitmocardacoyeviteengaarse.

InstruccinparaelPeak8
LerecomiendoutilizarunabicicletareclinadaparalosejerciciosPeak8,aunque,porsupuestoquepuede
usarunamquinaelptica,unacintadecorrer,oencualquierlugaralairelibreparatalcaso.Sinembargo,a
menosqueustedyaesunatleta,leaconsejofirmementenocorreralairelibre,yaquevariaspersonasque
conozcoselesionaronenlaprimeravezquelohicieron.
Slocalientedurantetresacincominutosyluegocorratandurocomopuedadurante30segundos.Durante
elentrenamientonormalmenteelevarasuritmocardacoa60al70%desumximo(220suedad).Asque
sitiene50aossuritmocardiacomximoserade170ysuritmocardacoduranteelcalentamientoseriade
102119.
Laprimerarepeticinsueleserbastantefcilyaqueelritmocardacoinicialesbajoypuedehacer30
segundoscompletossinestrs.
Dadoquesloserecuperapor90segundossuritmocardacopocoapocoaumentardespusdecada
repeticinasqueojalaqueparacuandohayaterminadosultimarepeticinesteigualomsaltoquesu
ritmocardacomximo.
Recuerdeenfriarseduranteunosminutosdespusdesuoctavarepeticin.
Amenosquehagaejercicioregularmente,esprobablequenecesiteaumentarpocoapocohastallegaralos
8ciclos.Puedecomenzarcon24yaumentargradualmentea8,peroloidealesquellegaraalos8ciclos.Lo
buenoenrealidadempiezaalrededordelarepeticin7u8.
Estossonlosprincipios:
Calientedurantetresminutos
Entonces,corraatodoloquepuedadurante30segundos
Descansepor90segundos
Repita7vecesms,poruntotalde8repeticiones
Enfreseligeramenteduranteunosminutosaldisminuirlaintensidadenun5080%.
Sitieneunhistorialdeenfermedadescardiacasocualquierinquietudporfavorsolicitelaautorizacindeun
profesionaldelasaludparainiciaresteprograma.Lamayoradelaspersonasdeunestadofsicopromedio
podrnhaceresto.Simplementesetratadeltiempoqueletomarparallegaralas8repeticiones.
Logenialdeesteenfoqueesquesinoestenbuenaforma,simplementenosercapazdeentrenartan
intensoyaqueelcidolcticoseacumulararpidamenteenlosmsculosyleimpedirestresarmuchosu
corazn.
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NoPierdasuTiempoHaciendoMuchoCardio
Esopuedesonarcomounconflictoimportantecontodoloquehaledosobreelejercicio,peropermtame
decirtequeyocorrpormsde40aosyrecorrdecenasdemilesdemillas.Asqueselodigodesdeuna
perspectivapormigranexperiencia.
DesdequeheestadohaciendolosejerciciosPeak,he:
Bajadolagrasatotaldelcuerpode17.4%a11.5%
Perdido12.5libras.Mientrasqueheaumentado4.5librasdemsculo
Perdido212/16pulgadasdemicintura
Aumentadomediapulgadaenmisbrazos
Aumentadomediapulgadaenlaspiernas
Aumentado2pulgadasdepecho
LaclaveesutilizarelentrenamientodefuerzaconelentrenamientoPeak8dealtaintensidadqueaumentar
suhormonadecrecimientoyayudaraareducirlagrasacomosifuerauncuchillocalientecortando
mantequilla.
Apesardequeaumente4.5librasdemsculoelaopasado,casilamitaddeesofueenelltimomes
cuandoempechacerlosejerciciosPeak8.Delmismomodo,soloobtuveunporcentajeimportantedelas
otrasmejorasdespusdeempezarlosejerciciosPeak8.
TengaencuentaquelosejerciciosPeak8esalgoquedesarrollaconeltiempoamedidaqueseexigehasta
lograrunafrecuenciacardacamxima(220suedad).Estoesmuyincmodoparacasitodoelmundoya
querealmentetienequeempujarsucuerpomuyduroparallegaral.
Perolobuenodeestoesquesloseestesforzandopor30segundosyenverdad,losprimeros15
segundossonfciles,slolosltimos15segundossondesafiantes.
Tambin,ayermedieronmisresultadosde24horasdelahormonadecrecimientoyresultsertresveces
mayorqueellmitesuperiordelonormalparaunadultojoven.Losrangosdereferencianormalson1000
4000yelmofuede14,000.Esteessintomarningunahormonadelcrecimientonisuplementospara
incrementarla.
UntestimoniodefinitivamenteincrebledelaeficaciadelosejerciciosPeak8.

ElProgramaCompletodePeakFitness
Comolomencionanteriormente,PeakFitnessesunprogramaintegral,diseadoparaoptimizarsusaluden
general.
ElPeak8esuncomponenteimportantedeesteprograma,pero,esimportanteincluirunavariedadde
actividadesparaobtenertodoslosbeneficiosqueofreceelejercicio,desdemejorarlasaludmentaly
equilibrioemocionalhastamayorfuerza,vigoryunavidamslongeva.
Adems,tengaencuentaqueamedidaquemejoranoimportaelejercicioqueesthaciendodebeseguir
exigindoseysermsexigenteparaseguirdesafiandosucuerpoamedidaquedesarrollamsfuerzay
rapidez.
AdemsdelosejerciciosPeak8,queexpliquanteriormente,elprogramaPeakFitnesstambinincluye:
1. EjerciciosAerbicos:Correr,utilizandounamquinaelpticaycaminarrpido,sonejemplosde
ejercicioaerbico.Aunquelosejerciciosaerbicosestndarnopuedencompetirconlosejercicios
Peak8parapromoverlahormonadelcrecimientoolaquemadegrasa,simplementealhacer
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bombearsucoraznmejorarelflujosanguneoyaumentaralaliberacindeendorfinas,queactan
comoanalgsicosnaturales.Losejerciciosaerbicostambinactivansusistemainmunolgicoycon
eltiempoayudanaaumentarsuresistencia,loscualessonimportantesparaunasaludptima.
2. EntrenamientodeFuerza:Complementarsuprogramadeejercicioscon1setdeentrenamientode
fuerzaasegurardequerealmenteestoptimizandolosposiblesbeneficiosdesaluddeunprograma
deejercicioregular.
Tengaencuentaquenecesitasuficientesrepeticionesparacansarsusmsculos.Elpesodebeserlo
suficientementepesadoparaquenoaguantemsde12repeticiones,perolosuficientementeligero
parahacerunmnimodecuatrorepeticiones.Tambinesimportantenoejercitarlosmismosgrupos
muscularestodoslosdas.Senecesitaporlomenosdosdasdedescansoparaqueserecuperen,
reparenysereconstruyan.
3. EjerciciosBsicos:Sucuerpotiene29msculoscoresubicadosprincipalmenteenlaespalda,
abdomenylapelvis.Estegrupodemsculosproporcionalabaseparaelmovimientoatravsdetodo
sucuerpoyfortalecerlospuedeayudaraprotegeryapoyarlaespalda,haciendoquesucolumna
vertebralycuerposeanmenospropensoalaslesiones,ademsleayudaatenerunmayorequilibrioy
estabilidad.
LosprogramasdeejercicioscomoPilatesyyogasonexcelentesopcionesparafortalecerlosmsculos
core,aligualquelosejerciciosbsicosespecficosquepuedeaprenderdeunentrenadorpersonal.
4. Estiramiento:Mitipofavoritoeselestiramientoaisladoactivo(AISporsussiglaseningls)
desarrolladoporAaronMattes.ConAIS,mantengacadaestiramientoporslodossegundos,que
trabajaconlacomposicinfisiolgicanaturaldesucuerpoparamejorarlacirculacinyaumentela
elasticidaddelasarticulacionesmusculares.Estatcnicatambinpermitequesucuerposereparepor
smismoyseprepareparalaactividaddiaria.
Noimportaculseasuedadyactualnivelfsico,implementarunrgimenintegraldeejercicioscomoeste
puedeproporcionarenormesbeneficiosparasusalud.Ynosesientaabrumadoporlavariedadeintensidad,
simplementeempiecepocoapocoylentoyaumentegradualmentehastaqueinvolucretodosloselementos.
Seapacienteconustedmismo.

NoExisteMejorMomentoQueAhora!
Sitodavanoestsegurodecmoiniciarunprogramadeejercicio,nohaytiempocomoahora.Legarantizo
quepresenciaraunagrandiferenciaensusnivelesdeenerga,autoestimayprobablementelamaneraen
quevelavida.Realmenteesasdepoderoso.
Yporfavor,noutilicesuedadcomounaexcusa,porquenoimportasuedad,elejerciciopuedeproporcionar
enormesbeneficiosparasusalud.
Sinembargo,siyatienenmsde40aos,esespecialmenteimportanteiniciarointensificarsuprogramade
ejercicios.Esteeselmomentodesuvidaenquesufuerzafsica,resistencia,equilibrioyflexibilidad
comienzanamermaryelejerciciopuedeayudaracontrarrestaresto.
Tampocopuedodejardeenfatizarlaimportanciadeutilizarlaprecisinparadesarrollarsuprogramade
entrenamientoindividual.Necesitaasegurarsehacersuficienteejercicioparalogrartodoslosbeneficios,pero
notantoparaquenosevayaalastimary
necesitaunavariedadparaacondicionarydesarrollartodosu

cuerpoyevitarelaburrimiento.
Sihallevadounavidasedentariaduranteunperiododetiempoonoestaenformafsicaporalgunaotra
razn,esdevitalimportanciaempezarconunprogramadeejerciciosperoempiecepocoapoco.Unadelas
principalesrazonesporlasquelaspersonasnosiguenunprogramadeentrenamientoesporqueempiezan
hacerejerciciodemasiadorpidoyduro,yterminanconunalesin,enfermedadounsimpleagotamiento.

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[+]FuentesyReferencias

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