Cul es el mejor consejo sobre

nutricin?

disminuir los riesgos de ataques cardacos y cncer, y

para contribuir a mantener un peso saludable.

El mejor consejo es seguir las Pautas Dietticas para

Estadounidenses (Dietary Guidelines for Healthy Americans)
y utilizar la pirmide alimenticia. Si sigue las pautas
dietticas, podr disfrutar de una mejor salud y disminuir los
riesgos de contraer determinadas enfermedades.
A continuacin se detallan siete pautas para una dieta
saludable para estadounidenses saludables de 2 aos de
edad en adelante.

Consuma una gran variedad de alimentos para as

obtener la energa, protenas, vitaminas, minerales y
fibras que su organismo necesita.
Complemente los alimentos ingeridos con actividad
fsica, para mantener o mejorar su peso y disminuir
los riesgos de hipertensin arterial, cardiopatas,
ataques cerebrales, determinados tipos de cncer y
diabetes.
Elija una dieta llena de productos derivados de
granos, frutas y verduras en abundancia. Estos
productos tienen vitaminas, minerales, fibras y
almidones, y pueden contribuir a disminuir su ingesta
de grasas.
Elija una dieta con alimentos con bajo contenido de
azcar. Una dieta con alto contenido de azcar tiene
muchas caloras, pocos elementos nutritivos y puede
deteriorar los dientes.

Elija una dieta con alimentos con bajo contenido

de sal y sodio para ayudar a prevenir los riesgos de
hipertensin arterial.

Si consume bebidas alcohlicas, beba menos. Las

bebidas alcohlicas representan una nutricin pobre o
nula. Adems, pueden causar diversos problemas de
salud.

Elija una dieta con alimentos con bajo contenido de

grasas trans, grasas saturadas y colesterol para

Cul debera ser mi nivel de caloras

diarias?
La tabla de abajo muestra la cantidad de caloras
que debera ingerir por da. En la prxima pgina
encontrar una lista de la cantidad de comida que
debera comer, segn su nivel de caloras
recomendado.

Rango de caloras
No activos

Activos

1,000

1,400

48 aos

1,200

1,800

Nios
23 aos
Mujeres
granos, verduras, fruta, leche, carne y habichuelas

913

1,600

2,200

Qu es Mi Pirmide?

1418

1,800

2,400

Mi Pirmide es una gua que le permite elegir una dieta

saludable ideal para usted. Indica que se deben comer una
variedad de alimentos e ingerir una cantidad adecuada de
caloras para su peso.

1930

2,000

2,400

3150

1,800

2,200

51+

1,600

2,200

48 aos

1,400

2,000

913

1,800

2,600

1418

2,200

3,200

1930

2,400

3,000

3150

2,200

3,000

51+

2,000

2,800

Mi Pirmide divide a los alimentos en grupos segn el tipo

de nutricin que aportan. Los diferentes tamaos de cada
seccin muestran la proporcin de cada grupo de alimentos
que deben ingerirse por da. Los escalones de la izquierda
de Mi Pirmide son un recordatorio sobre la importancia de
la actividad fsica diaria.

Qu cantidad de comida de cada grupo

es adecuada para m?
La cantidad de comida de cada grupo adecuada para usted
depende de:

su edad;
su sexo;
su tamao corporal;
su nivel de actividad fsica.

Para crear una dieta saludable en base a sus

necesidades individuales, ingrese en MyPyramid Tracker
en MyPyramid.gov.

Hombres

Nota: Ser activo significa que los adultos deben

estar activos fsicamente al menos 30 minutos casi
todos los das de la semana. Los nios deberan
estar activos fsicamente al menos 60 minutos casi
todos los das de la semana.
Algo importante para estar saludable y mantener el
peso es realizar ejercicio de manera regular. Si desea
bajar de peso, o prevenir el aumento de peso, quizs
deba ejercitar entre 60 y 90 minutos casi todos los das
de la semana. Descanse al menos un da de la
semana para que sus msculos puedan
recomponerse.

Todas las personas deben consumir al menos la

cantidad mnima de porciones correspondientes a cada
grupo de alimentos.
Cantidad de comida de ingesta diaria
Nivel de
caloras

Frutas

Verduras
Granos
Carne/
Habichuelas
Leche
Aceites
Grasas/
Dulces
(en caloras)
Nivel de
caloras
Frutas
Verduras
Granos
Carne/
Habichuelas
Leche
Aceites
Grasas/
Dulces
(en caloras)

1000 1200 1400 1600 1800 2000

1
taza
1
taza
3 oz
2 oz

1
taza
1.5
taza
4 oz
3 oz

1.5
taza
1.5
taza
5 oz
4 oz

1.5
taza
2
tazas
5 oz
5 oz

1.5
2
taza tazas
2.5
2.5
tazas tazas
6 oz
6 oz
5 oz 5.5 oz

2
2
2
3
3
3
tazas tazas tazas tazas tazas tazas
3
4
4
5
5
6
cdtas. cdtas. cdtas. cdtas. cdtas. cdtas.
165
171
171
132
195
267
2200 2400 2600

2
2
2
2.5
2.5
2.5
tazas tazas tazas tazas tazas tazas
3
3
3.5
3.5
4
4
tazas tazas tazas tazas tazas tazas
7 oz 8 oz
9 oz 10 oz 10 oz 10 oz
6 oz 6.5 oz 6.5 oz 7 oz
7 oz
7 oz
3
3
3
3
3
3
tazas tazas tazas tazas tazas tazas
6
7
8
8
10
11
cdtas. cdtas. cdtas. cdtas. cdtas. cdtas.
290
362
410
426
512
648

Aunque parezca mucho, no lo es. Por ejemplo:

Desayune diariamente.

Elija granos integrales, por ejemplo pastas y panes

integrales, harina de avena o arroz integral.

Elija una variedad de verduras de distintos colores

diariamente. Las verduras de colores diferentes tienen
distintos componentes nutricionales.

Tenga a mano refrigerios con bajo contenido de grasa

y azcar en su hogar y en el trabajo.

Consuma tres comidas diarias. No saltee comidas ni

las reemplace por refrigerios.

Tome mucha agua (alrededor de 8 tazas de agua

diarias).

Cuando vaya a comer afuera, coma slo la mitad de la

comida y llvese el resto a su casa.

Haga ms ejercicios fsicos. Despus de cenar, salga a

caminar en vez de ver televisin.

Duerma al menos entre 7 y 9 horas cada noche.

2800 3000 3200

No son 6 a 8 porciones de pan

demasiado?

Consejos para una dieta saludable

Una rebanada de pan equivale a una porcin, as que

un sndwich de almuerzo equivaldra a dos porciones.
Un tazn pequeo de cereales y una rebanada de pan
tostado en el desayuno constituyen dos porciones ms.
Si cena una taza de arroz o pasta, son dos porciones
ms.
Un refrigerio de 3 4 galletas de soda pequeas suma
otra porcin ms.

As que ya van 7 porciones. Como ver, suman

ms rpidamente de lo que uno cree!
Nota: al menos la mitad de la cantidad de pan y
cereales que ingiere deben ser de grano integral.

Para ms informacin llame al:

Centro de Informacin sobre nutricin y alimentos
Departamento de Agricultura de los EE.UU.
Telfono: (301) 504-5714
www.nal.usda.gov/fnic
Administracin de Atencin Mdica
de MetroPlus Health Plan
1-800-579-9798
La informacin presente en esta publicacin no debe utilizarse en
reemplazo del asesoramiento y la atencin mdica que puede
brindarle su mdico.

Fuente: Basado en las Pautas Dietticas para estadounidenses 2005, publicadas

conjuntamente por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios
Humanos de los EE.UU.

MetroPlus Health Plan

rd
160 Water St. 3 . Fl, New York, NY 10038
Informacin para miembros:
1-800-303-9626
Para obtener informacin acerca de MetroPlus
Health Plan:
1-800-475-METRO

www.MetroPlus.org
01/07 (SPA)

CONSEJOS PARA
UNA DIETA
SALUDABLE