Tema 2: NUTRICIN Y ALIMENTACIN I

1. INTRODUCCIN
Los nutrientes son sustancias que necesitamos para vivir ya que nos aportan la materia y energa que
necesitan nuestras clulas para vivir. Son el agua, las sales minerales, los glcidos, los lpidos, las
protenas y el O2. Todos los nutrientes los obtenemos a travs del aparato digestivo menos el O2 que
se obtiene a travs del aparato respiratorio. La alimentacin es el proceso voluntario de ingesta de
alimentos que nos aporta los nutrientes presentes en los alimentos. Esto sucede gracias al aparato
digestivo que los digiere en partculas de menor tamao para que puedan ser absorbidos hacia la
sangre y expulsa las sustancias ingeridas que no han sido absorbidas y que forman las heces. Las
molculas de nutrientes obtenidas tras el proceso digestivo las clasificamos en orgnicas e
inorgnicas. dependiendo de si son molculas exclusivas de los seres vivos (slo aparecen en ellos) o
no son exclusivas de los seres vivos ya que tambin aparecen en la materia inerte, respectivamente.
Las biomolculas inorgnicas comprenden el agua y las sales minerales y las biomolculas
orgnicas comprenden los glcidos, lpidos, protenas y vitaminas. Las sales minerales y las
vitaminas tienen funciones reguladoras (necesarias para el funcionamiento de enzimas o para realizar
otras funciones), las protenas tienen funcin principalmente estructural y los glcidos y lpidos
funcin principalmente energtica. Los glcidos, lpidos y protenas son nutrientes que aportan
energa, sobre todo los dos primeros, puesto que las protenas slo se usan para obtener energa en
caso de necesidad y lo normal es primero obtener energa de los glcidos y despus de los lpidos y
las protenas reservarlas para funcin estructural y no energtica. Un gramo de glcidos aporta
aproximadamente 4 kilocaloras, las protenas aportan tambin 4Kcal/g y los lpidos 9 kcal/g (ms
del doble que glcidos y protenas).
Una calora se define como la cantidad de energa necesaria para elevar la temperatura de un
gramo de agua de 14,5 a 15,5C. Es una unidad muy pequea por lo que solemos usar la kilocalora
(1.000 calorias). Sin embargo, la unidad de energa en el SI es el Julio (1 Julio = 0,239 cal, 1 cal = 4,187 J) .
Si miras la etiqueta nutricional de cualquier alimento del supermercado te aparece la energa que te
aporta ese alimento. Esta cifra sale de multiplicar los gramos de glcidos y protenas por 4 Kcal. y los
gramos de lpidos (grasas) por 9 Kcal. Ejemplo: calculamos las Kcal que aporta 100 g del siguiente
pan de molde:

3 g de grasa (9 X 3) + 44 g de glcidos (4 X 44) + 9 g de protenas (4 X 9) = 27 + 176 +

36 = 239 Kcal.
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2. NUTRIENTES APORTADOS POR LA ALIMENTACIN

2.1 AGUA
El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. El ser humano no puede
estar sin beberla ms de cinco o seis das sin poner en peligro su vida. Aproximadamente el 60% de
este agua se encuentra en el interior de las clulas (agua intracelular) y el resto (agua extracelular) es
la que circula en la sangre y baa los tejidos.
El contenido de agua depende de las partes de nuestro cuerpo, la edad del individuo, la
obesidad y otros factores: vemos que con la edad se tiene menos proporcin de agua en el cuerpo as
por ejemplo el cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta y un
anciano menos del 55%. En cuanto al tipo de tejido tenemos por ejemplo que la corteza cerebral
contiene un 86% de agua y el hueso un 22%. La obesidad tambin es muy importante pues un adulto
puede tener entre un 40% de agua en caso de presentar obesidad extrema (la grasa almacenada en nuestro
cuerpo no contiene agua) y un 70% de agua en caso de delgadez extrema.
El agua es el lquido que ms sustancias disuelve, lo que le ha valido el calificativo de
disolvente universal, lo que permite que se puedan disolver y transportar nutrientes y desechos en
los lquidos del cuerpo (sangre, linfa, lquido intersticial y hialoplasma), ya que si no se disolvieran,
estas sustancias no podran ser transportadas. Adems, para que sucedan las reacciones qumicas del
metabolismo de los seres vivos es indispensable que las sustancias que van a reaccionar estn
disueltas en el medio lquido y as puedan interaccionar (no se podran poner en contacto los enzimas y
sustratos). El agua tambin tiene funcin termorreguladora porque se calienta y se enfra lentamente,
evitando cambio bruscos de temperatura en nuestro cuerpo y al evaporarse absorbe mucha energa
del entorno lo que permite que nos refresque la piel al evaporarse nuestro sudor.
Balance hdrico: prdidas y ganancias de agua
En un clima de temperaturas moderadas perdemos cada da alrededor de 2,5 litros de agua en
la orina, las heces, el sudor y a travs de los pulmones y de la piel y han de recuperarse mediante el
agua que bebemos y gracias a aquella contenida en bebidas y alimentos. Vemos en las imgenes que
tambin obtenemos agua proveniente del metabolismo (agua endgena), concretamente de la
respiracin celular en el interior de las mitocondrias para obtener energa de glcidos o lpidos (o
menos frecuentemente de protenas), donde se producen pequeas cantidades de agua (con una dieta
normal no pasa de 0,3 litros al da el agua producida por este metabolismo celular). Esta formacin de
agua es mayor al oxidar los lpidos (1 gr. de agua por cada gr. de grasa) que los glcidos (0,6 gr. por gr. de almidn).

Las prdidas de agua varan mucho segn estudios, ya que depende de muchsimos factores
como temperatura (a ms temperatura mayor prdida), humedad atmosfrica (cuando el aire tiene
menos humedad se pierde ms agua con la respiracin), ejercicio (a ms ejercicio, ms sudor y
respiracin y por lo tanto se pierde mucha ms agua), sexo (las mujeres requieren menos agua que los
hombres), altitud (en un avin o en la alta montaa se pierde ms agua en respiracin), enfermedades
(fiebre, diarrea y vmitos producen considerables prdidas de agua), peso, edad En la siguiente
imagen, se ven distintas cifras de prdidas de agua y detalla mejor el sudor que no aparece en la
imagen anterior (aunque no aparece la prdida por la piel). Y en la tabla y grfica siguientes se ven
mejor las prdidas de sudor y cmo vara enormemente con la temperatura ambiental y el ejercicio.

Observa en la tabla de la izquierda como la

necesidad de agua cambia con la edad, sexo,
embarazo y lactancia.
En cuanto a la alimentacin el aporte de agua
vara
muchsimo, as por ejemplo, con una dieta rica en
alimentos ricos en agua como frutas, legumbres y
verduras frescas, lo normal es no tener mucha
sed,
pero el consumo excesivo de carne y los cereales
en
seco, como el pan, no proporcionan cantidades
suficientes de agua al cuerpo, por lo que las personas que siguen un tipo de dieta con estas
caractersticas deben beber mayor cantidad de agua. En conclusin, son tantos los factores que
influyen en el balance hdrico que los datos de las tablas e imgenes son orientativas (no
aprenderlos de memoria), ya que las necesidades de agua, las ingestas y las prdidas varan con
cada persona y situacin. Lo que s hay que tener claro es que hay muchos factores que influyen
y destacar que hay que beber mayor cantidad si se suda, se hace ejercicio o se vive en un lugar
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caluroso y que si una persona bebe poca agua no tiene por qu significar que deba beber ms,
porque puede ser que lleve una alimentacin con gran contenido en agua.
La deshidratacin influye negativamente en el rendimiento fsico y puede llegar a
provocar una sensacin de mareo, nuseas e, incluso, vmitos y diarreas. Como el ejercicio
(sudor) requiere enormes cantidades de agua si es duradero e intenso, los deportistas deben
beber mucha agua 1 o 2 horas antes del ejercicio (no te hinches de agua justo antes del
ejercicio). Y si el ejercicio dura ms de una hora, se recomienda a partir de esa hora parar cada
20 minutos para tomar un poco de agua. En ejercicios de menos de una hora de duracin, no es necesario
beber lquido, pero si el esfuerzo se prolonga por ms tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 2 horas
antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el
desarrollo de la disciplina deportiva. Evitar tomar el agua helada.
Curiosidades: - En la altura, debido a la sequedad y baja temperatura del aire, y al aumento de los
movimientos respiratorios debido a la baja cantidad de oxgeno se pierde ms agua por respiracin. Se dice que el
xito de la expedicin de Sir John Hunt al Everest, se debia al cuidado que se tuvo en mantener la hidratacin de
los expedicionarios, hacindoles beber de 3 a 4 litros diarios de agua.
- Las personas mayores deben beber ms porque su organismo no retiene el agua de manera tan eficaz
como una persona joven y adems su mecanismo de la sed funciona peor, por lo que puede que aunque tengan ms
falta de agua su sensacin de sed sea menor.
- Es importante fijarse en el color de la orina. Una orina del color de la paja de hierba (amarillento muy
claro) indica una buena ingesta de fluidos; cuanto ms oscura sea, ms fluido se debe ingerir.
- Si consumimos agua en grandes cantidades durante o despus de las comidas, disminuimos el grado de
acidez en el estmago al diluir los jugos gstricos. Esto puede provocar que los enzimas que requieren un
determinado grado de acidez para actuar queden inactivos y la digestin se ralentize. Los enzimas que no dejan de
actuar por el descenso de la acidez, pierden eficacia al quedar diluidos. Si las bebidas que tomamos con las
comidas estn fras, la temperatura del estmago disminuye y la digestin se ralentiza. Como norma general, se
recomienda beber en los intervalos entre comidas, entre dos horas despus de comer y media hora antes de la
siguiente comida. Es especialmente recomendado beber uno o dos vasos de agua nada ms levantarse para
conseguir una mejor hidratacin y activar los mecanismos de limpieza del organismo.

2.2 SALES MINERALES

Son molculas inorgnicas necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo ya
que intervienen en funciones muy variadas incluido su presencia para formar parte de enzimas o para
activar enzimas para que se puedan realizar reacciones qumicas. Algunos ejemplos son:
- Na+, K+ y Cl-: intervienen en la transmisin del impulso nervioso.
- Ca2+: intervienen en la contraccin muscular y coagulacin sangunea. Adems unido
a sales de carbono y fsforo forma el carbonato clcico (CaCO 3) y el fosfato clcico
(Ca3(PO4)2) que endurecen nuestros huesos y dientes.
Son necesarias en pequeas cantidades comparado con los glcidos, lpidos, protenas y el
agua. Las obtenemos de los alimentos y el agua (lleva sales disueltas). La ms conocida es la sal de
mesa que utilizamos para dar sabor a nuestras comidas. Hay muchos problemas por exceso de sal ya
que la industria alimentaria la usa en grandes cantidades para aumentar el sabor y la caducidad de
muchos productos (el 80% de la sal que ingerimos nos viene de los restaurantes y de los productos
procesados de los supermercados). No se recomienda ms de 3 g. de sal al da, su exceso puede
causar problemas en el aparato excretor y un aumento de la presin arterial por retencin de lquidos.
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Con el sudor se pierden sales minerals (electrolitos) como Na +, K+ y Cl-, por lo que si se
hace por ms de 60 minutos y en condiciones de calor extremas, puede optar por bebidas
deportivas con electrlitos (solo para casos extremos, estas bebidas no se aconseja su consumo habitual) .
Las bebidas de electrolitos para deportistas contienen sodio, cloro, potasio y glucosa, y sirven
para reponer las sales que se pierden al sudar y obtener combustible (glucosa) para el msculo.
T mismo te puedes preparar agua con una pizca de sal (aproximadamente media cucharadita de sal por litro de
agua) que te aporta el Na+ y Cl-, y un poco de azcar (aproximadamente una cucharadita de azcar) que te aporta
la glucosa y limn escurrido que te aporta el K+ (los ctricos y el tomate son fuente de potasio). De esta manera
evitas los colorantes, conservantes, excitantes, aromas y otras porqueras que le echan a las bebidas energticas
(para deportistas).

2.3 VITAMINAS
Son compuestos orgnicos de composicin variada, que son indispensables en cantidades
muy pequeas (mg o g diarios) para el correcto funcionamiento del organismo. Es necesario llevar
una dieta variada para obtener todas las vitaminas que necesitamos, ya que no todos los alimentos
tienen las mismas vitaminas ni en la misma cantidad. Se destruyen fcilmente por el calor, la luz, las
variaciones de pH, el almacenamiento prolongado, etc.
Tanto su dficit como su exceso originan trastornos metablicos ms o menos graves para el
organismo. Estas alteraciones pueden ser de tres tipos:
- Avitaminosis: Se produce por la ausencia total de una vitamina.
- Hipovitaminosis: Se origina por el dficit de alguna vitamina.
Estas dos alteraciones dan lugar a las llamadas enfermedades carenciales, que pueden resultar
mortales.
- Hipervitaminosis: Se produce cuando hay exceso de alguna vitamina, en el caso de las
vitaminas liposolubles A y D puede resultar txico por su dificultad para ser eliminadas.
Atendiendo a su solubilidad las vitaminas se dividen en dos grupos:
- Vitaminas liposolubles: Son de naturaleza lipdica, y por lo tanto, no son solubles en agua.
Se pueden almacenar junto con las grasas, por lo que es muy rara la hipovitaminosis, aunque es ms
probable la hipervitaminosis. Alguna como la A y D si se toman en exceso pueden resultar toxicas,
puesto que al no disolverse en agua no se eliminan por la orina. Son las vitaminas: vitamina A o
retinol necesaria para la vista, la vitamina D o calciferol necesaria para los huesos (el cuerpo
produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol), la vitamina K o filoquinona
necesaria para la coagulacin sangunea y la vitamina E o tocoferol que es un potente antioxidante.
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- Vitaminas hidrosolubles: Son de naturaleza polar y por lo tanto solubles en agua, lo que
permite eliminar el exceso fcilmente por la orina (es muy rara la hipervitaminosis), aunque es
necesario ingerirlas diariamente debido a que no se pueden almacenar fcilmente, lo que hace ms
probable la hipovitaminosis. Son la vitamina C o cido ascrbico y las vitaminas del complejo B.
las vitaminas del complejo vitamnico B forman parte de enzimas o son necesarias para el
funcionamiento de las enzimas. Las vitaminas del complejo B son: la vitamina B1 o tiamina, la
vitamina B2 o riboflavina, la vitamina B3 o niacina o nicotinamida, la vitamina B5 o cido
pantotnico, la vitamina B6 o piridoxina, la vitamina B8 o biotina, la vitamina B9 o cido flico y la
vitamina B12 o cianocobalamina.
Por qu es muy aconsejable tomar alimentos crudos?
Influye la forma de cocinar en la calidad nutritiva del alimento?

2.4 GLCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO

Los glcidos son biomolculas orgnicas que se encuentran en gran abundancia en
alimentos como las patatas, los cereales (trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maiz), pan y
productos de repostera (bizcochos, galletas, magdalenas casi todo hecho con trigo y
azcares) y todo tipo de dulces. Es la principal fuente de alimento del ser humano (pan, arroz y
patatas son algunos de los alimentos ms consumidos en el mundo). Es el nutriente que ms
requerimos, ya que en nuestra dieta debemos ingerir la mayora de las caloras que necesitamos
en forma de glcidos. Los glcidos tienen funcin energtica, pues la glucosa es el principal
combustible que utilizan nuestras clulas para producir energa. Un gramo de glcidos aporta
unas 4 kcal. Los glcidos es el combustible que ms usamos en ejercicios cortos e intesos (a
partir de 20 minutos ya se usan ms las grasas), ya que produce energa ms rpidamente que
las grasas, a ms intensidad en el ejercicio, ms glcidos se consumen, para personas
deportistas la ingesta de glcidos debe ser mucho mayor (aquellos que toman muchas protenas
se fatigan mucho antes y los que toman muchas grasas su digestin es ms lenta).
Demasiada cantidad de glcidos no puede ser almacenada en el organismo, por lo que
son transformados en grasas, produciendo con el tiempo aumento de peso y obesidad. Al ser el
nutriente que ms necesitamos consumir es mejor hacer 5 comidas diarias en vez de tres para
evitar mucha cantidad de golpe y mucho mejor si se toman alimentos con fibra para retrasar la
absorcin intestinal, pasando lentamente a la sangre sin producir excesos en sangre que
obligaran al cuerpo a tener que transformarlos en grasa para reducir el exceso.
Se clasifican en simples o azcares (monosacridos y disacridos) y complejos
(polisacridos):
- Simples: Tienen sabor dulce, de ah el nombre de azcares, son de pequeo tamao y
rpida absorcin (digestin rpida y pasan rpido a la sangre) por lo que se deben tomar en
poca cantidad para evitar excesos en sangre. Son la glucosa (azcar de la uva y de nuestra
sangre), fructosa (presente en frutas), sacarosa (azcar comercial que venden en el
supermercado), lactosa (azcar de la leche)... Debido a su sabor dulce, a que aumenta la
caducidad y a que llega a ser adictivo, es usado en exceso en muchos productos de la industria
alimentaria. Esto unido a que la industria lo refina* quitndole la fibra para evitar la saciedad y
quitndole otros nutrientes para aumentar su caducidad, convierte muchos alimentos del
supermercado (galletas, cereales del desayuno, repostera y bebidas azucaradas) en poco

nutritivos y que producen obesidad con el tiempo por la alta subida de glucosa en sangre. La
fruta no produce este exceso de azucar en sangre por tener fibra y porque la mayor parte de la
fruta es agua. Se recomienda tomar las menores cantidades posibles de dulces y de productos
industriales antes mencionados, pero s se recomienda frutas a diario. A largo plazo el exceso de
azcares ocasionado por los productos industriales se relacionan con obesidad, problemas
cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cnceres.
*El refinamiento es una serie de procesos
industriales para "mejorar" las caractersticas
del producto como aspecto, sabor y
caducidad. El producto pierde valor nutritivo
(elimina gran parte de vitaminas, minerales y
fibra) pero gana valor comercial, e incluso se
pueden aadir sustancias perjudiciales como
blanqueantes (harinas blancas) o disolventes
(aceite de semillas).

- Complejos: No tienen sabor dulce. Son de mayor tamao (formados por la unin de
muchos glcidos simples: muchas glucosas) por lo que son de digestin lenta y se absorben
lentamente, siempre que la industria alimentaria no lo haya refinado y carezca de fibra. La
mayor parte de nuestra alimentacin deben ser un glcido complejo llamado almidn. El
almidn es la reserva energtica de los vegetales por lo que se almacena en partes del vegetal
como semillas tubrculos y es la principal fuente de alimento del ser humano. El almidn se
encuentra, en general, en todos los alimentos de origen vegetal, aunque aparece en gran abundancia en
alimentos como las patatas, legumbres y los cereales (trigo, avena, cebada, centeno, arroz,
maz la pasta tambin se hace con cereales: trigo), el pan y la repostera se hace con harinas
de cereales refinados (principalmente trigo) por lo que carecen de fibra y otros nutrientes y
pueden producir excesos de glucosa en sangre.
El glucgeno y la celulosa son otros glcidos complejos. El glucgeno es la reserva de
glucosa en animales, se acumula en el hgado y en las clulas musculares, la mayor parte se
almacena en el hgado y nuestro cuerpo no puede almacenar mucha cantidad (menos de medio
kilo). Durante el ejercicio (se necesita ms glucosa para producir energa en el msculo) y entre
comidas (hay menos glucosa en sangre) se liberan glucosas a partir del glucgeno del hgado
hacia la sangre gracias a la hormona glucagn segregada por el pncreas y durante la digestin
de la comida pasan continuamente glucosas a la sangre que se dirigen al hgado para ser
almacenada como glucgeno gracias a la hormona insulina segregada por el pncreas cuando
hay muchas glucosas en sangre y as se recargan nuestras reservas de glucogeno y se evitan
excesos de glucosa en sangre (recuerda que como no se puede almacenar mucho glucgeno, un exceso de
glucosa har que se transforme y almacene como grasa cuando se llenen los almacenes de glucgeno) .
La celulosa forma la pared celular de vegetales, est formada por la unin de muchas
glucosas al igual que el almidn y el glucgeno, pero no la podemos digerir, por lo que no nos
aporta calorias, a pesar de eso, es muy importante en la dieta porque absorbe mucha agua y se
hincha produciendo sensacin de saciedad (estmago lleno) y heces ms fluidas (previene
estreimiento). Adems, la fibra en el intestino ralentiza la absorcin de glucosa a la sangre
(pasa la glucosa lentamente y durante ms tiempo evitando cambios bruscos de glucosa en
sangre: ni excesos ni falta) y disminuye la absorcin de colesterol (previene enfermedades
cardiovasculares).

Ejercicio: Da 3 razones de por qu se recomienda alimentos ricos en fibra en las dietas

de adelgazamiento.

2.5 PROTENAS
Su funcin es principalmente estructural (lo ms abundante en nuestro cuerpo despus
del agua), nuestro pelo, msculo, huesos... estn formados por gran cantidad de protenas. Pero
no hay que olvidar que los enzimas, algunas hormonas y otras muchas sustancias importantes
son protenas por lo que tienen funciones muy variadas como reguladoras (hormonas), de
defensa (anticuerpos), contraccin (actina y miosina en el msculo), transporte de gases
(hemoglobina)...

Aportan 4 Kcal/g, pero slo se usan para producir energa en condiciones de necesidad
(ayuno, al final de un ejercicio demasiado duradero como una maratn...). Se recomienda una
ingesta de menos del 10% de protenas. En los pases desarrollados hay una ingesta excesiva de
protenas, sobre todo de origen animal. El exceso de protenas no se puede almacenar (la que no
se use se transforma en grasa). Existe un error muy comn de realizar un consumo excesivo de
alimentos y/o suplementos ricos en protenas durante la prctica deportiva, con el propsito de
aumentar la masa muscular. En contra de lo que algunos piensan, no slo no se logra ese efecto,
sino que adems pueden provocar una sobrecarga del rin (al eliminar por la orina cantidades
elevadas de una sustancia txica llamada urea), prdidas de calcio por la orina (aumenta el
riesgo de osteoporosis), o una alteracin de los niveles de grasas y colesterol en sangre
(aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).
Alimentos ricos en protenas son los
huevos, legumbres (habichuelas, garbanzos,
lentejas...), carnes y pescados. Las protenas estn
formadas por la unin de muchos (cientos o
miles) aminocidos. Hay 20 aminocidos distintos
con los que se fabrican todas las protenas y 8 de
ellos son aminocidos esenciales, llamados as
porque nuestro cuerpo no los puede formar a

partir de otros aminocidos, por lo que tenemos que obtenerlos en la dieta. El resto son
aminocidos no esenciales.
La carne, adems de ser rica en protenas, contiene tambin mucha grasa pues casi todos
los animales provienen de ganadera intensiva donde les dan piensos de engorde, hormonas de
engorde (prohibidas en Espaa, pero se siguen usando) y estn encerrados sin apenas poder
moverse (inactividad fsica). Todo esto crea un aumento mucho mayor de grasa (engorde) en
los animales de ganadera intensiva.

2.6 LPIDOS
Son sustancias muy variadas que tienen en comn su insolubilidad en agua. Aportan 9
kcal/g. Los ms conocidos son las grasas y el colesterol, algunas hormonas y las vitaminas A,
D, E y K tambin son lpidos. El colesterol tiene funcin estructural ya que forma parte de las
membranas celulares y la grasa tiene funcin de reserva energtica, nuestro cuerpo puede
almacenar toda la grasa que quiera (un exceso de grasa en el cuerpo se conoce como obesidad)
para poder usarla cuando no tenga comida (en la antiguedad vena muy bien para tener reservas
para sobrevivir las pocas de hambre, pero en la actualidad es un gran problema). En ejercicios
de ms de 20 minutos aumenta el consumo de grasa para evitar que se agoten las reservas de
glcidos, la grasa produce energa ms lentamente que los glcidos, por lo que aumenta su uso
en actividades fsicas no muy intensas.
En general, aunque se acumula grasa en todas partes, los hombres acumulan ms grasa
alrededor de la cintura y las mujeres en caderas y muslos. Bajo la piel tambin tenemos una
capa de grasa que acta de aislante trmico. Recuerda que los excesos de glcidos y de
protenas se transforman en grasa (glcidos slo se puede almacenar menos de medio kilo y las
protenas no se almacenan).
Las grasas estn formadas por cidos grasos principalmente, las grasas animales
(mantequilla, tocino...) son ricas en cidos grasos saturados (sin dobles enlaces) que son slidos a
temperatura ambiente formando las grasas saturadas y las grasas vegetales (aceite de oliva, de
girasol...) son ricas en cidos grasos insaturados (con 1 o ms dobles enlaces) que son lquidas a
temperatura ambiente (por eso se llaman aceites) formando las grasas insaturadas. La
industria alimentaria descubri hace dcadas que hidrogenando algunas grasas vegetales se
volvan slidas y mejoraba su sabor y caducidad, y se les llam grasas trans. Por eso aparecen
grasas trans en muchos alimentos procesados de la industria alimentaria. Estas grasas trans son
cancergenas y aumentan el riesgo de problemas cardiovasculares y otras enfermedades por lo
que estn prohibidas en muchos pases y en otros solo se permite una pequea cantidad de grasa
trans, pero en Espaa no hay ninguna restriccin ni prohibicin (huye de todos los productos
del supermercado que pongan en sus ingredientes: grasas vegetales hidrogenadas).
Existen dos tipos de cidos grasos esenciales (tenemos que tomarlos en la dieta porque
nuestro cuerpo no los puede fabricar a partir de otros cidos grasos) que cumplen funciones
muy importantes: los cidos grasos omega 6 y los omega 3 (w-6 y w-3). Los piensos de
engorde que se le dan a los animales de ganadera intensiva (vacas, cerdos, corderos, pollos...)
contienen excesos de omega 6 y los animales contienen ese exceso (cuando los animales
coman su comida natural, por ejemplo las vacas comian hierba, la cantidad w-6 y w-3 estaba

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equilibrada). Los aceites baratos (el de oliva no, pero s los que usa la industria alimentaria para
hacer sus productos) y los alimentos de origen animal (leche, huevos, carnes) criados de forma
intensiva son ricos en w-6 y pobres en w-3 por lo que en los pases desarrollados la gente tiene
problemas de salud por este desequilibrio que se relaciona con inflamacin y mayores
probabilidades de cncer, enfermedades cardiovasculares, artritis...

Los aceites vegetales refinados tienen un

exceso de omega 6 que tiene efectos
inflamatorios

3. HABITOS ALIMENTARIOS SALUDABLES

Algunas recomendaciones sobre la alimentacin para mejorar nuestra salud son:

Lleva una alimentacin variada para asegurarte todos los nutrientes (cada alimento
tiene ms cantidad de unos nutrientes y escasez de otros, comiendo de todo no
debera faltarte ningn nutriente).

Aumenta los alimentos naturales de origen vegetal como el aceite de oliva (virgen
extra y no refinado), los cereales integrales (no los refinados), frutos secos (mejor
naturales que los salados y fritos que llevan exceso de sal y se frien con aceites
refinados ricos en omega-6), frutas, legumbres y verduras. Ricos en vitaminas,
minerales y fibra que producen saciedad, no producen obesidad.

Los alimentos ricos en glcidos complejos (pan, pasta, patatas, cereales, legumbres)
deben ser la mayor parte de tu alimentacin, sobre todo si eres deportista.

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Los alimentos naturales obviamente tienen mayor cantidad y calidad de nutrientes,

por lo que los alimentos procesados (refinados, con grasas trans, con excesos de
azcar y sal, sin fibra, con aditivos qumicos...) del supermercado o de restaurantes
de comida rpida, no debe ocupar el primer lugar de consumo (reducir su ingesta,
cuanto menos se consuman mejor).

Aumentar los alimentos crudos (ensaladas y frutas) que nos aportan nutrientes que
pueden ser destrudos al cocinar los alimentos como por ejemplo vitaminas.

Reducir la sal (el 80% de la sal que ingerimos nos viene de los restaurantes y de los
productos procesados de los supermercados).

Reducir alimentos ricos en azcares o aperitivos dulces y muy especialmente los

refrescos. El exceso de azcar con frecuencia favorece la aparicin de caries y a
largo plazo facilitar la aparicin de enfermedades como obesidad, enfermedades
cardiovasculares, algunos tipos de cncer y diabetes.

Reducir alimentos de origen animal (a menos que se les permita el movimiento y

sean alimentados de forma natural) aqu se incluye los pescados de piscifactora.
Son animales enfermizos debidos a la falta de ejercicio fsico y a la alimentacin
antinatural con piensos de engorde, adems le meten hormonas de crecimiento para
que produzcan ms leche, huevos, carne... y les administran antibiticos porque
suelen enfermar con facilidad por el hacinamiento y el desequilibrio nutricional que
llevan. Obviamente al alimentarnos de ellos tomamos restos de antibiticos,
hormonas de engorde y desequilibrios nutricionales.

Desayunar bien (la mayora de la gente desayuna poca cantidad).

No cenar muy tarde ni mucha cantidad (si se cena justo antes de acostarse, la
digestin en la cama dificulta un sueo ms profundo y reparador y los nutrientes
que se van absorbiendo en la sangre se transforman en grasa para almacenarse, pues
el gasto durante el sueo es mnimo). Lectura: luchadores de sumo.

Mejor 5 comidas al da (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). La misma

cantidad de comida pero ms repartida para evitar excesos puntuales.

Picar entre comidas es un gran error, pues entre los alimentos que suelen consumirse
se encuentran los snacks, papas fritas y similares, as como repostera con grasas
saturadas y trans. Todos muy procesados. Evtalos! Si quieres picar, mucho mejor
frutos secos o fruta.

Beber mucha agua, sobre todo si eres deportista, si la actividad fsica dura ms de
una hora se recomienda hacer pausas para beber agua. Los mejores momentos para
beber son al menos media hora antes de comer y dos horas despus de comer, as se
evita que se mezclen agua y alimentos en el aparato digestivo, diluyendo los
enzimas y retardando la digestin.

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Beber agua nada ms levantarse (con el estmago vaco) para hidratarse y ayudar a
la limpieza del cuerpo (riones). Si la primera agua de la maana es con limn escurrido
potencia todava ms la limpieza.

No realizar actividades fsicas moderadas o intensas recin comido (suaves como

pasear no hay problema). Tras una copiosa comida se recomienda esperar un par de
horas antes de iniciar algn ejercicio fisico.

Masticar despacio ayuda a una mejor digestin y para que la sensacin de saciedad
no te llege tarde y as no comas en exceso (una vez se comienza a comer, la
sensacin de saciedad tarda entre 20 y 30 minutos).

4. DIETA EQUILIBRADA
Cada tipo de alimento contiene diferentes concentraciones de nutrientes por ejemplo
una naranja es rica en vitamina C, agua, potasio y azcares pero es pobre en protenas, lpidos y
algunas vitaminas, as que si slo comemos naranjas tenemos una deficiencia en protenas,
lpidos y un exceso de azcares, potasio y debemos comer algunos alimentos que nos
proporcionan los nutrientes que la naranja no contienen. Para tener una dieta equilibrada (con
todos los nutrientes que necesitamos en las cantidades adecuadas) tenemos que comer
diferentes tipos de alimentos (dieta variada). En conclusin, para tener una dieta equilibrada sin
exceso o deficiencia en los nutrientes, nuestra dieta debe ser variada.
La cantidad y el tipo de comida que ingerimos tienen una influencia importante en
nuestra salud. Si comes una dieta bien equilibrada, puedes reducir el riesgo de varias
enfermedades as como ayudarte a mantener un peso saludable. Una buena dieta equilibrada
incluye principalmente alimentos de origen vegetal (aceite de oliva, verduras, legumbres,
frutas y cereales integrales) y pequeas cantidades de productos de origen animal (mejor
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ms pescado que carne). Es importante que la comida sea natural (evitar alimentos
procesados) y no comer demasiado (slo las cantidades que necesitas, no comer cuando no
tienes hambre).
Un mdico de principios del siglo XVI llamado a Paracelso se refiere a menudo como
"el padre de la toxicologa". Dijo "la dosis hace un veneno", significa que necesitamos una
concentracin adecuada de cada nutriente, ya que una dosis alta (excesiva) o una dosis baja
(deficiencia) pueden ser perjudicial. Por ejemplo una carencia o deficiencia de vitamina D
causa huesos dbiles y un exceso de azcares puede conducir a obesidad, diabetes,
enfermedades cardiovasculares... Por esto es tan importante llevar una dieta equilibrada.
En los pases desarrollados algunos desequilibrios nutricionales comunes son un exceso
de azcares, sal, protenas animales y lpidos animales, cidos grasos, omega-6 y una
deficiencia de alimentos de origen vegetal, cidos grasos omega-3 y fibra. Adems los procesos
de refinamiento tan comunes en la industria alimentaria retiran muchos nutrientes (vitaminas,
minerales). Estos desequilibrios nutricionales contribuyen enormemente a la aparicin de las
enfermedades crnicas que son tan comunes en los pases desarrollados.
Ejercicio: Por qu debemos tener una dieta variada?

4.1 ELABORACIN DE UNA DIETA EQUILIBRADA

Debido a los grandes errores de la tradicional pirmide alimentaria que viene en todos
los libros de texto, la universidad de Harvard elabor recomendaciones para una dieta
equilibrada conocidas como "mi plato saludable" (algunos de los errores son demasiados
alimentos de origen animal, sobre todo lcteos y dice que hay que tomar cereales en gran
cantidad pero sin distinguir ni mencionar entre procesados: arroz blanco, harinas blancas.... e
integrales: arroz integral, harinas integrales...).

Fjate como el plato saludable coincide perfectamente con lo que aparece en negrita en
el apartado anterior sobre que incluye una dieta equilibrada: Una buena dieta equilibrada

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incluye principalmente alimentos de origen vegetal y pequeas cantidades de productos

de origen animal. Es importante que la comida sea natural (evitar alimentos procesados).
Como puedes observar en la imagen es casi todo de origen vegetal (vegetales, frutas y
alimentos integrales) que nos aportan los glcidos, vitaminas, minerales y la fibra diaria que
necesitamos (tambin aportan cantidades reducidas de protenas y lpidos) e incluso en el
apartado de protenas destaca las legumbres y los frutos secos que tambin son de origen
vegetal (contienen una parte importante de protenas y lpidos). En cuanto a que la comida sea
natural evitando los alimentos procesados lo menciona en casi todos los apartados diciendo:
evita las grasas trans, evita carnes procesadas, evita bebidas azucaradas y evita los granos
refinados, como arroz blanco y pan blanco. Adems, mi plato saludable hace hincapi en
permanecer activo y beber principalmente agua.

Cuidado!, No Obsesionarse en tomar todo esto a rajatabla. Hoy en da es casi

imposible y requerira un terrible esfuerzo evitar todo lo procesado, ya que en los
supermercados y en muchos restaurantes (sobre todo los de comida rpida y las grandes
franquicias), la mayor parte de lo que nos ofrecen son productos procesados y elaborados con
muchos ingredientes como aditivos qumicos, harina refinada, excesos de sal refinada y azcar
refinada...). Mientras la mayor parte de lo que ingerimos a diario sea ms o menos natural (lo
nico realmente 100% natural sera ecolgico y sin refinar) compensa el resto de productos
procesados tomados durante el da. El problema viene cuando lo habitual es todos los das
productos procesados en cantidades importantes, como refrescos, repostera industrial (donuts,
pastelitos, galletas...), fiambre, snacks (gusanitos, patatas fritas de bolsa, galletitas saladas...). Incluso en
un cumpleaos infantil donde se ingieren cantidades enormes de productos procesados (refrescos,
gusanitos, sndwiches de nocilla...) que son un exceso enorme de azcares, aditivos, sal, kilocaloras... en
un solo da, no debemos preocuparnos siempre que sean situaciones que ocurren muy pocas veces al ao
(si fuera todos los das como en un cumpleaos, en menos de un mes estaran los nios con problemas de
salud, recuerda el video Supersize me, en el que durante un mes un adulto solo tomaba productos del
Mc Donals y antes de que acabara el mes tena problemas importantes de salud y su mdico le pidi
acabar con su experimento del Mc Donals).

Ejercicio: Elabora una dieta equilibrada para un da entero (incluye preferentemente 5

comidas) para ello recuerda las 3 reglas sencilas de la dieta equilibrada (debe ser variada,

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principalmente alimentos de orgen vegetal y naturales (no procesados). No te olvides de la

recomendacin de ingerir alimentos crudos (ensalada y frutas).

Debate sobre alimentos de origen animal: Por qu se recomienda reducir los productos
de origen animal en una dieta equilibrada si existen tribus aisladas de la civilizacin que tienen
ganado (cabras) y su alimentacin es casi exclusivamente de origen animal (leche, sangre y
carne de sus cabras) y no tienen las enfermedades no infecciosas tpicas de los pases
desarrollados (enfermedades cardiovasculares, cncer, obesidad, diabetes...)? ?Es que sus
cabras son muy distintas a nuestras cabras, vacas, cerdos, pollos...? El hombre primitivo
(cazador-recolector) poda llegar a comer grandes cantidades de alimentos de origen animal?
Influir tambin otros factores como la actividad fsica? Hace poco menos de un siglo algunas
poblaciones de Espaa ingeran muchsimos lcteos y estaban mucho ms sanas (en cuanto a
enfermedades no infecciosas) que ahora y la gente haca matanza de cerdos en invierno..., es
decir, siempre se ha pensado que todo esto era sano y pareca ser as, pero ahora cada vez ms
estudios evidencian una relacin clara entre enfermedades infecciosas y alimentos de origen
animal. Qu hiptesis podemos sacar de todo esto?

4.1 ADECUACIN ENTRE INGESTA Y GASTO ENERGTICO

Si la ingesta de kilocaloras diaria es igual al gasto en kilocaloras diario la persona
mantiene el peso, si la ingesta es superior al gasto la persona gana peso y si la ingesta es
inferior al gasto la persona pierde peso, disminuye su metabolismo (para ahorrar energa) y baja
el rendimiento fsico:
ingesta calrica = gasto calrico se mantiene peso
ingesta calrica > gasto calrico se gana peso
ingesta calrica < gasto calrico se pierde peso
Los valores medios de gasto calrico diario varan segn el peso, sexo, actividad fsica
y otros factores, una media orientativa la tenemos en la siguiente tabla de la derecha, donde si
te fijas en la tabla la necesidad calrica diaria (lo que se suele gastar al da) suele rondar de
manera aproximada las 3.000 kilocaloras diarias en hombres y 2.500 kilocaloras en mujeres.

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Ejercicio: Calcula las caloras diarias que gastas de media.

Aporte calrico de algunos alimentos

Fijate en esta tabla del aporte calrico de algunos alimentos y contesta las siguientes preguntas:

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Qu grupos de alimentos aportan menos kilocaloras? A que s debido?

Los prohibiras en una dieta para ganar peso? Por qu?

Qu grupos de alimentos aportan ms kilocaloras? A qu es debido?

Los prohibiras en una dieta para perder peso? Por qu?

5. TRASTORNOS DEL COMPORTAMIENTO NUTRICIONAL

Un Trastorno en la alimentacin es una enfermedad causada principalmente por la ansiedad y
por una preocupacin excesiva por el peso corporal y el aspecto fsico, relacionada con la alteracin
de los hbitos alimenticios comunes. Los trastornos alimentrios ms comunes son la anorexia
nerviosa, la bulimia nerviosa y la vigorexia, todos ellos son enfermedades mentales (por la excesiva
ansiedad y preocupacin por el peso corporal y el aspecto fsico que les lleva a obsesionarse).
En la anorexia nerviosa hay rechazo de la comida por parte del enfermo y hay miedo
obsesivo a engordar, que puede conducirle a un estado de inanicin. Adems, tiene una distorsin
mental de la realidad porque se cree obesa/o aunque todos le dicen que presenta delgadez extrema.
En la bulimia nerviosa se consume comida en exceso en periodos de tiempo muy cortos, tambin
llamados atracones seguido de un periodo de arrepentimiento, el cual puede llevar al sujeto a eliminar
el exceso de alimento a travs de vmitos o laxantes. En la vigorexia, se tiene una visin
distorsionada de ellos mismos y se ven dbiles y enclenques. Por este motivo, se caracteriza por
realizar una actividad fsica extrema. La adiccin al ejercicio se acompaa de una ingesta exagerada
de protenas y carbohidratos y el consumo abusivo de sustancias como esteroides anabolizantes, con
el fin de aumentar la masa muscular y conseguir un cuerpo musculoso.
Todos estos trastornos de la alimentacin producen importantes efectos en la salud emocional
y fsica como desnutricin, depresin, dolores de cabeza, mareos, ansiedad, sensacin de desmayo,
fatiga y debilidad general, problemas de conducta, alteraciones cardacas, infertilidad, daos al
sistema digestivo...
Los trastornos alimenticios son producidos por una combinacin de factores biolgicos,
emocionales, factores psicolgicos, interpersonales y sociales. Algunos ejemplos de estos factores
son:

Autoestima baja. Una mujer con autoestima baja, se odia y es vctima de preocupacin extrema
sobre su forma y peso, lo que a su vez, la lleva a una dieta estricta y finalmente a la anorexia, pero no se detiene
all. En muchas ocasiones, la dieta estricta lleva despus, a comer compulsivamente, a vomitar despus y por
tanto, a la bulimia. La baja autoestima y nula confianza en s mismos les hace buscar reconocimiento y

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afirmacin en la manera que los miran. Sienten que slo pueden conseguir el amor que
necesitan, a travs de mejorar su apariencia.

Haber elegido una aficin o una carrera que conceda gran importancia al peso. Hay
carreras que fomentan los trastornos alimenticios porque conceden un alto valor a poseer un
aspecto delgado y saludable, como por ejemplo el atletismo, el modelaje, el fsico culturismo,
la danza y la equitacin. En la pequea comunidad de atletas, por ejemplo, el ejercicio excesivo desempea
un papel principal en el desarrollo de muchos casos de anorexia, de vigorexia y, en menor grado, de bulimia. El
trrmino "trada de atletas mujeres" es empleado actualmente para describir la presencia de disfuncin menstrual
y trastornos del comer, un problema cada vez ms comn en las atletas mujeres jvenes y bailarinas. La anorexia
pospone la pubertad, permitindoles a las atletas mujeres jvenes retener una figura muscular ansiada sin la
acumulacin normal de tejidos grasos en los senos y las caderas que podra mitigar su estmulo competitivo. Los
entrenadores y profesores agravan el problema recomendando el conteo de caloras y la prdida de grasa en el
cuerpo y controlando en exceso las vidas de los atletas. Algunos son inclusive abusivos si sus atletas sobrepasan
el peso lmite y los castigan o humillan enfrente de los miembros del equipo. En las personas con trastornos de la
personalidad que las hacen vulnerables a esta crtica, los efectos pueden ocasionar el que pierdan peso excesivo,
lo cual se sabe ha sido mortal inclusive entre atletas famosos. Los fsico culturistas suelen tener predisposicin a
sufrir de vigorexia; a causa de la demanda que implica mantener el cuerpo ejercitado y musculoso muchas
personas dedicadas a esta actividad alteran su alimentacin, y comienzan con el consumo desmedido y auto
prescrito de anablicos y esteroides.

El tener sobrepeso u obesidad (la discriminacin y el rechazo social hacia los obesos)
puede predisponer al inicio de actividad fsica intensa o dietas sin control mdico, que
desemboquen en trastornos de la alimentacin. El mayor factor de incidencia en hombres jvenes es la
obesidad en la niez, debido a los traumas que puedan crear los compaeros de aula, amigos o adultos al tomar a
modo de broma el sobrepeso en el nio.

Ser muy perfeccionista y exageradamente autocrtico. Tener autoexigencias

desmedidas.

Preocuparse excesivamente o ser muy sensible a las opiniones de los dems o las
influencias del entorno.

Tener una personalidad depresiva.

Discriminacin laboral.

Discriminacin en cuanto al mundo de la moda.

Presiones culturales y publicidad que glorifican la delgadez y le dan un valor a

obtener un cuerpo perfecto

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