sta tcnica o mtodo (segn se utilice), fue desarrollada a inicios del

siglo pasado por Edmund Jacobson, un mdico que tambin haca sus
incursiones en el campo de la Psiquiatra y la Psicologa. Actualmente
podra decirse que es una de las tcnicas ms utilizadas entre los
terapeutas para facilitar un estado de relajacin mental y fsico pero
adems, por mi experiencia clnica, considero que es una de las
tcnicas de relajacin ms sencillas para que las personas la
practiquen por s mismas y puedan obtener excelentes resultados.
Esta tcnica se sustenta en la idea de que el pensamiento y el estado
emocional afectan el nivel de respuesta muscular evidencindose una
relacin entre msculo, pensamiento y emociones.
La Relajacin Progresiva resulta especialmente til en los trastornos
del sueo ya que produce fcilmente un reposo muscular intenso a
travs del cual es mucho ms fcil conciliar el sueo pero tambin es
recomendada para aliviar el estrs cotidiano y para controlar la ira y la
agresividad.
La esencia de la tcnica consiste en tensar ciertas partes del cuerpo y
seguidamente relajarlas. Notar la sensacin de tensin y
posteriormente de relajacin al dejar de contraer un msculo ayudar
a sentir un placentero bienestar corporal que se ir traduciendo en un
equilibrio psicolgico.
Es muy importante enfatizar en la sensacin. No se debe solo tensar o
relajar, sino prestar atencin a las sensaciones que se producen en
esos movimientos; por lo cual, en aras de que la tcnica sea ms
eficiente, muchos terapeutas incluyen algunas frases que propician la
relajacin mental.
Antes de comenzar a explicar esta tcnica debemos tener en cuenta
losrequerimientos mnimos: puede realizarse en cualquier posicin
donde nos sintamos cmodos pero en las primeras experiencias es
mejor estar acostados en un sitio donde estemos suficientemente
cmodos y sepamos que no existirn interrupciones. A la vez es

importante cuidar qu ropa estamos usando para evitar aquellas que

estn demasiado ajustadas o nos resulten irritantes.
Durante la prctica debemos esforzarnos por brindarle un sentido
montono y rtmico a las frases que nos auto dirijamos; intentando que
nuestra mente este completamente centrada en la frase propuesta.
Por otro lado debemos enfrentar los primeros ejercicios sin
presionarnos demasiado por el rendimiento, asumamos que estamos
en un proceso de aprendizaje que requiere tiempo y donde el estado
cercano a la perfeccin se alcanza de a poco.
As, ahora podemos poner manos a la obra a travs de estos
sencillos pasos:
1. Asuma una postura corporal donde se sienta cmodo, con las
manos extendidas a lo largo del cuerpo. Poco a poco ir relajando sus
diferentes grupos musculares a partir de auto instrucciones.
2. Respire profundamente, de manera pausada. Tome aire por su nariz
y librelo lentamente por la boca. Mantenga este ritmo respiratorio
alrededor de 2 minutos antes de comenzar a brindarse las auto
instrucciones.
3. Concntrese en sus pies. Tnselos durante 20 o 30 segundos y
piense que toda la tensin de su cuerpo se encuentra concentrada en
ellos. Dgase mentalmente: toda la tensin de mi cuerpo se centra en
mis pies y repita esta frase durante estos 20 o 30 segundos.
4. Ahora libere muy lentamente la tensin de los pies. Muy lentamente,
de forma que le tome de 20 a 30 segundos ms. Mientras va liberando
este grupo muscular debe repetirse mentalmente la frase: siento
como toda la tensin de mi cuerpo se escapa por mis pies y puede
intercalarla con la frase: siento mis pies muy ligeros.

5. Una vez que haya relajado estos msculos debe pasar al siguiente
grupo: los muslos. El procedimiento es el mismo: contraer (mientras se
dice la frase: toda la tensin de mi cuerpo se centra en mis muslos) y
relajar (mientras se alternan las frases: siento como toda la tensin de
mi cuerpo se escapa por mis muslos y siento mis piernas muy
ligeras).
De esta manera va pasando lentamente por los siguientes grupos
musculares: abdomen, manos, antebrazos, hombros, cuello y los
msculos faciales haciendo nfasis esencial en el entrecejo. Por qu
esta atencin especial? Porque una vez que tenemos relajado todo el
cuerpo los ltimos restos de tensin se hallan en nuestro entrecejo y
porque adems, normalmente los hombros y el entrecejo son los sitios
donde se acumula por excelencia el estrs por lo cual probablemente
necesite ms tiempo para relajar los grupos de msculos que se hallan
en estas zonas.
El tiempo que se refiere en la tcnica es meramente indicativo. Con la
prctica cada persona se ir percatando del tiempo que necesita
utilizar para relajar cada grupo muscular.
6. Una vez que est totalmente relajado puede enviarse mensajes del
tipo: Estoy totalmente relajado Nada me perturba Tengo confianza
en mi mismo Tengo control sobre mi.
Realizar esta tcnica antes de conciliar el sueo es particularmente
relajante y me atrevo a afirmar que es muy eficaz contra el insomnio
en un 80% de los casos pero tambin puede practicarse en cualquier
momento del da. Con la prctica sistemtica, cada vez se necesitar
menos tiempo en los diferentes grupos musculares aunque de vez en
vez y en relacin con el aumento del estrs, podr sentir como el
tiempo que necesita emplear para lograr la relajacin variar.