Qu debemos mirar en una etiqueta?

Adems de visualizar la denominacin del producto es

fundamental que al comprar un alimento prestemos
atencin a la fecha de vencimiento o caducidad del
producto, as como tambin, a sus ingredientes y a su
forma de conservacin.
Conocer estos datos nos ayudarn a escoger el ingrediente
apto para nuestra dieta, es decir, si somos alrgicos a
alguno de sus ingredientes descartaremos este alimento de
inmediato, as como tambin, si planeamos utilizarlo en el
plazo de una semana y su fecha de caducidad est indicada
para los prximos 3 das.
Mirar la forma de conservacin es fundamental para
obtener un plato sano y seguro, porque hay determinados
productos que una vez abiertos no deben permanecer
mucho tiempo en refrigerador o deben conservarse a
determinada temperatura para no caer en riesgo de
contaminacin.
Como el tema nos convoca, no podemos dejar de
describir lo qu debemos mirar en las etiquetas en el
rea de informacin nutricional del producto. Adems de los
ingredientes, all debemos detenernos a los siguientes datos
respecto a las caloras y los macronutrientes

Porcin consumida: esto puede darnos una idea

del tamao de la racin que debemos ingerir. Hay
productos en los que nosotros ingerimos menos de una
porcin y hay otros, como las patatas fritas de bolsa u
otros snacks, donde la porcin indicada en el envase
suele ser muy inferior a lo que consumimos.

Kcal o aporte energtico: aqu conviene mirar el

aporte energtico de la porcin si previamente
visualizamos que la cantidad que consumimos es similar
a la racin que se indica en el envase. De lo contrario, es
conveniente estimar en base a la porcin cunto
ingerimos y de all, calcular el aporte energtico
prestando atencin a las caloras brindadas por cada
100 gramos. ste ltimo dato siempre debemos tenerlo
en cuenta si queremos reducir al densidad calrica de la
dieta. Ya que un producto que tenga ms de 200 Kcal por
cada 100 gramos es concentrado en energa y favorecer
una dieta de alta densidad energtica, mientras que un
alimento cuyas caloras no superan las 100 Kcal por cada
100 gramos nos ayudar a disminuir la densidad calrica
de la dieta.

Aporte de grasas: el aporte total de grasas es

importante y para ello, debemos atender a los gramos
de grasas por cada 100 gramos de alimento, siendo
siempre recomendable que el producto no supere el 30%.
Aunque si queremos una dieta baja en grasas lo ideal es
escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas
por cada 100 gramos de alimento. Asimismo, sobre todo
cuando el aporte de grasas es significativo, no podemos
dejar de mirar cules son las grasas que brinda el
alimento, ya que el predominio de grasas saturadas nos
hablar de un producto desaconsejable si queremos
cuidar la salud y el colesterol en sangre, mientras que un
producto cuyas grasas son en su mayora cidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados ser beneficioso para
el organismo en conjunto. No podemos olvidar mirar si
posee grasas trans, para ello, miraremos con
detenimiento la informacin nutricional y adems,
revisaremos sus ingredientes: si figura entre ellos aceite
vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, el
producto posee grasas trans.

Aporte de hidratos de carbono: tambin los

visualizaremos por cada 100 gramos y en algunos casos,
se detallan cules del total de los hidratos son azcares,
siendo aconsejable que la mayor parte de los productos
que adquirimos no presenten ms de un 10%
de azcares. Si no se describe cules son hidratos
complejos y cules son azcares o hidratos simples,
podemos remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta
azcar, fructosa, sacarosa o miel entre sus ingredientes.
Si figuran estos nombres en su lista de ingredientes es
porque el producto contiene azcares simples y deben
tenerse en cuenta en el caso de personas con
triglicridos altos o diabetes, por ejemplo.

Otros datos del etiquetado nutricional a

considerar
Adems de las caloras y los macronutrientes debemos
considerar otros datos deletiquetado nutricional que pueden
ayudarnos a lograr una dieta saludable, ellos son:

Fibra: el aporte de fibra es fundamental porque nos

habla indirectamente del ndice glucmico del alimento,
es decir, de cunto tarda en digerirse y en elevar la
glucemia en el cuerpo, as como tambin, la cantidad de
fibra repercute en nuestra salud intestinal, en las
defensas del organismo y en la saciedad que
experimentamos al consumir el alimento. A diario
debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por

eso, un producto con buena proporcin de fibra debe

contener aproximadamente 10 gramos de fibra por
cada 100 gramos de producto.

Sodio: el aporte de sodio de un alimento interesa

especialmente para aquellas personas con problemas
cardiovasculares o hipertensin que deben llevar una
dieta hiposodica. Para ello, es ms sencillo mirar el
aporte por cada 100 gramos de producto y escoger
aquellos que aporten menor de 200 mg de sodio por cada
100 gramos de alimento Un producto con ms de 200 mg
de sodio por cada 100 gramos es considerado alto en
sodio y con ms de 1 gramo por cada 100 gramos es
considerado alimento salado o muy rico en sodio.

Calcio: su aporte es interesante por la gran necesidad

del organismo en este nutriente si queremos conservan el
buen funcionamiento neuromuscular, as como la salud
de huesos y dientes. Un producto con ms de 100 mg de
calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de
calcio.

Qu es el porcentaje del valor diario o %VD?

Con frecuencia vemos en la informacin nutricional junto a
la cantidad nutrientes que aporta un alimento un dato
denominado %VD, que no es ms que el porcentaje que
cubre determinada racin de alimento de las
recomendaciones de ingesta para una persona.

Es decir, a diario se aconseja a un adulto que requiere

aproximadamente 2000 Kcal, consumir determinada
cantidad de sodio, calcio, grasas, azcares y dems. En
base a este valor se indica cunto aporta (en porcentaje)
una racin del alimento que estamos visualizando. As, un
alimento que tiene ms de 20% VD de Kcal es alto, pues
slo el consumo del mismo cubre un 20% de las caloras
que necesitamos a diario.

Cmo interpretar lo que dicen las etiquetas

Con frecuencia los envases de los alimentos presentan
denominaciones como bajo en sodio obajo en azcar
pero para que sepamos si este dato es real o para que
saquemos nuestra propia conclusin con slo mirar la
informacin nutricional de un alimento, te mostramos cmo
interpretar lo que dicen los alimentos acerca del aporte de
nutrientes en el etiquetado:
Sobre el contenido de sodio:

Se considera alto 1 gramo de sal o ms por cada 100

gramos o 500 mg de sodio o ms por cada 100 gramos.

Se considera bajo 0.25 gramos de sal o menos por

cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada
100 gramos.

Sobre el contenido de grasas totales:

Se considera alto 20 gramos o ms por cada 100

gramos

Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa

total por cada 100 gramos

Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos

por cada 100 gramos de alimento.

Sobre el contenido de azcar:

Se considera alto 10 gramos o ms de azcar por cada

100 gramos

Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azcar

por cada 100 gramos

Se considera bajo menos de 2 gramos de azcar por

cada 100 gramos.

Conocer estos datos nos ayudar a saber qu leer y cmo

interpretar la informacin del etiquetado de los
alimentos, de manera de favorecer la elaboracin de
platos ms sanos que contribuyan a cuidar de nuestro
organismo.
Despus de todo, la alimentacin es un gran determinante
de nuestra salud y la misma comienza con la compra de
alimentos que despus se incorporarn a la cocina para dar
origen a platos sabrosos que consumiremos.