2015 Whole9 Life, LLC

Desde Abril de 2009, ms de 100,000 personas han completado exitosamente nuestro programa Whole30
con increbles resultados. Este es un resumen de las reglas oficiales de Whole30. Para ms informacin
detallada, consulta nuestro libro bestseller del New York Times, It Starts With Food.

QU ES WHOLE30?
Ciertos grupos alimenticios (como el azcar, los granos, lcteos y leguminosas) pudieran estar teniendo un
impacto negativo en tu salud y capacidad fsica sin que t te des cuenta. Son tus niveles de energa
inconsistentes o no-existentes? Sufres molestias y dolores que no pueden ser explicados por el sobre-uso o
lesin? Tienes dificultades para perder peso sin importar todos tus esfuerzos para lograrlo? Padeces de
alguna condicin (como problemas de la piel, problemas digestivos, alergias estacionales o problemas de
fertilidad) para los cuales los medicamentos no han sido efectivos? Estos sntomas podran estar
relacionados directamente con los alimentos que comes incluso la comida sana. Entonces, cmo saber
si (y de que forma) estos alimentos te afectan?
Scalos de tu dieta por completo. Elimina todo lo que no es psicolgicamente sano, todos los grupos
alimenticios que provocan un desequilibrio hormonal, dificultan la digestin e inflaman tu organismo
durante 30 das. Deja que tu cuerpo sane y se recupere de todos los efectos que pudieran estar causando
estos alimentos. Presiona el botn de restaurar en tu metabolismo, inflamacin sistmica, y los efectos
secundarios de tus decisiones alimenticias. Aprende de una vez por todas cmo los alimentos que comes
realmente estn afectando tu vida diaria y tu salud a largo plazo. Cul es la razn ms importante para
seguir leyendo?
Esto cambiar tu vida.
No podemos poner suficiente nfasis en este hecho tan simplelos siguientes 30 das cambiarn tu vida.
Cambiarn la forma en la que piensas en la comida, cambiarn tus gustos, cambiarn tus hbitos y tus
ansiedades. Pudieran, muy posiblemente, cambiar la relacin emocional que tienes con la comida, y con tu
cuerpo. Tienen el potencial de cambiar tu forma de comer para el resto de tu vida. Sabemos esto por que lo
hemos hecho, y decenas de miles de personas lo han hecho desde entonces, y cambi nuestras vidas (y sus
vidas) en forma permanente.
WHOLE30 consiste en comer durante 30 das nicamente alimentos que:

1.

Produzcan una respuesta psicolgica saludable.

2.

Produzca una respuesta hormonal saludable.

3.

Ayuden a mantener tu intestino sano.

4.

Ayuden en las funciones inmunes del organismo y minimicen la a inflamacin que provocan alimentos.

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LAS REGLAS DEL WHOLE30:

Come slo alimentos reales: protena animal, verduras fruta y grasas saludables.

Ni cereales, legumbres y granos (ningn producto de soya tampoco, ni man)

Adis azcares: ni sirope de arce, ni nctar de gave, ni xilitol, ni miel, ni Stevia

Nada de alimentos procesados, ni siquiera batidos de protenas, ni sustitutos de la leche ni barritas de

protenas.

No consumas alcohol, de ningn tipo, ni para cocinar usa especias.

Lcteos NO. Ni yogurt, ni yoguth griego, ni mantequilla (excepto ghee)

Se pueden comer tubrculos, aunque de forma limitada, sin embargo papa blanca y yuca estn
prohibida (si posees problemas de tiroides)

Prohibido fumar de ningn tipo

No consumas carragenano (carragenina), MSG (glutamato monosdico) o sulfitos.

No intentes transformar de galletas, pizza, helado...en saludables utilizando ingredientes permitidos. La

idea es que te desenganches de la comida basura durante estos das, y el buscar recetas-premio por muy
sanas que sean, va en contra de la regla n 1, ayudan a que tu cerebro busque se enfoque y tener menos
tentaciones.

TOMAR 3 litros de agua distribuidos durante el da.

Tienes prohibido subirte a la bscula o tomarte medidas durante todo el programa. (se hace una vez al
inicio y una vez se termina el plan)

Aunque hay algunas excepciones en el tema de los alimentos:

Ghee o mantequilla clarificada.

Embutidos. Lee bien las etiquetas, que muchos no cumplen las normas, incluso muchas veces el jamn y
el salmn ahumado tiene azcar (Siempre es mejor no consumirlos, si los consumes que sea en lo mas
mnimo)

Judas verdes, vaina, vainicas

Leche de coco en lata(mientras no tenga azcar) aceitunas (sin gluten), mezcla de especias para cocinar.

Vinagre de manzana.

DANOS TREINTA DAS

T nico trabajo durante Whole30 es enfocarte en tomar buenas decisiones alimenticias. No necesitas pesar
ni medir, no necesitas contar caloras, no tienes que estresarte por si algo es orgnico, de libre pastoreo o de
granja libre. Slo resuelve cmo apegarte a Whole30 en cualquier escenario, en cualquier circunstancia

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especial, bajo cualquier cantidad de estrs... durante 30 das al hilo. Tu nica tarea? Comer. Buena.
Comida. La nica forma en la que esto funciona es si le das los treinta das completos: sin trampas, deslices u
ocasiones especiales. No se trata de que juguemos al tipo malo. Es un hecho, nacido de la educacin y la
experiencia.
Necesitas solamente una pequea cantidad de alguno de estos alimentos inflamatorios para romper el ciclo
curativouna mordida de pizza, un poco de leche en tu caf, tan slo chupar la cuchara que sale de la
batidora durante el periodo de 30 das y habrs roto el botn de resetear, y requerirs empezar de nuevo
desde el Da 1. Necesitas comprometerte de lleno en el programa, exactamente como est escrito. Cualquier
cosa menos de eso y no haremos mencin de tus resultados o de tus probabilidades de xito. Cualquier cosa
menos que eso y te estars quedando t y tus resultados potencialesen el camino.
Slo son 30 das.

ALIMENTOS PERMITIDOS
PROTEINA (TODO TIPO DE PROTEINA ANIMAL, PREFERIBLE SI ES MAGRA O LIBRE DE GRASA)

Huevo
Pollo
Res
Ternera
Mariscos
Pescado
Salmon ( posee grasa buena)
Atn enlatado
Etc.

HARINAS

Frutas (consumo moderado de dtiles, ciruela pasas, higos, banano, papaya, uvas, mango y pia)
Tubrculos ( excepto patata blanca y yuca si tienes problemas en la tiroides)
Vainas, Judas, vainicas
Calabacn
Etc.

GRASAS SALUDABLES

Coco

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Semillas mixtas o frutos secos (almendras, semilla de nuez de la india , pistachos, avellanas,
macadamia entre otros, excepto man)
Aceite de coco
Aceite de Oliva Extra Virgen
Aceite de almendras
Aguacate
Ghee
Mantequilla cruda
Nueces
Linaza
Cha
Ajonjol

ALIMENTOS QUE PROVOCAN DUDAS

HARINA DE ALMENDRAS Y/O DE COCO
S.
Puedes tomar harinas que no contengan granos, pero depende del contexto.
Por ejemplo, puedes usar harina de almendras para hacer albndigas o hamburguesas o usar harina de
tapioca(yuca o mandioca) para espesar una salsa, pero no puedes hacer con ellas pan, pancakes, galletas,
muffins, o similares.

AGUA DE COCO
Si.
Es el mejor suero e hidratante para el cuerpo.

LECHE DE COCO/ALMENDRAS/ANACARDOS
S, se puede.
Mucho mejor si la haces t en casa, porque la leche de coco comercial no suele llevar azcares aadidos,
pero s la leche de almendras y avellanas de hecho, suele ser un % importante de la tetra brik.
Aun as, aunque estn permitidas, al igual que las semillas mixtas (excepto el man), no es lo ms
recomendable abusar de su consumo.

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BACON/PANCETA/JAMN IBRICO
Lee los ingredientes. Si no tiene azcar ni harinas sospechosas entre sus ingredientes.

CACAO Y CHOCOLATE
Puedes tomar cacao en polvo 100%, chocolate 99-100%, granos de cacao, manteca de cacao si el chocolate
lleva azcar entre sus ingredientes, no es whole30. Debe ser cacao oscuro, entre ms oscuro mejor. Lo que
no estara permitido, sera aprovechar el cacao, batirlo con dtiles, higos o frutas y hacer un dulce.

TRIGO SARRACENO Y QUINOA

No, en ninguna de sus formas. Puede provocar alergias cruzadas.

SEMILLAS DE CHA, SEMILLAS DE SSAMO, SEMILLAS DE CAMO

S.
Estas semillas pertenecen a una familia distinta de legumbres y granos, lo que las hace aptas durante el
whole30.Tambin te pueden ayudar si tienes algo de estreimiento .
CIDO CTRICO
S. Es muy comn verlo entre los ingredientes de latas de tomate en conserva.

BATATA FRITAS O ASADAS (BONIATO, PATATA DULCE O CAMOTE)

S,
Siempre que no sean comerciales (chips de bolsa) o estn fritsimas.
Puedes preparar en casa unas patatas fritas o asadas en el horno, e incluso hay restaurantes que preparan
patatas. Eso s, no se recomienda abusar.

CAF, INFUSIONES Y TE
S.
Slo, con leches vegetales, (almendra, coco etc) se puede aadir aceite de coco, especias siempre sin
edulcorantes. Tampoco vale convertir tu caf en un latte machiatto a base de ingredientes whole30, que
nos conocemos.

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DTILES, CIRUELAS PASAS Y HIGOS
S.
Son geniales para aadir un contraste dulce/salado a algunos platos, y para quitarte antojos de azcar.Pero
ten en cuenta que son bombas de azcar, y si tu objetivo es perder peso con el whole30, no son una gran
eleccin.

CHICLE.
No.
Todos contienen edulcorantes. Adems, masticar y segregar saliva enva mensajes confusos a nuestro
cuerpo, que se prepara para recibir comida que no llega. Deja los chicles y todo tipo de edulcorantes.

HUMMUS
No.
El hummus tradicional est hecho con garbanzos, que son una legumbre y no estn permitidas. Prueba el
baba ganoush, que tiene base de berenjena, o cualquier versin del hummus que no use garbanzos.

KOMBUCHA Y KEFIR DE AGUA

Lee las etiquetas con cuidado.
Son un gran sustituto de los refrescos tradicionales y ofrecen muchos beneficios como probiticos.
Si el nico azcar que llevan es el utilizado en la fermentacin, se puede consumir. Si aparece el azcar entre
sus ingredientes, seguramente ha sido aadido posteriormente, y por tanto no es apto.

MAYONESA, MAHONESA, ALIOLI

S, pero casera.
Para la mahonesa casera slo necesitars huevo y aceite de oliva suave, pero la comercial tiene cientos de
ingredientes impronunciables. mala seal.

MOSTAZA
S, pero lee las etiquetas con cuidado, que no lleve vino blanco ni azcar.
Tambin puedes hacerla casera.

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SAL
S.
Sal marina, sal maldn, sal himalaya Mejor evitar sal refinada de mesa.

SMOOTHIES
Casi mejor, no.
Aunque cumplan todos los requisitos del whole30, al estar licuado no genera la misma sensacin de
saciedad que masticar la fruta.
Un smoothie puede llevar una cantidad de frutas licuadas, que normalmente no te comeras a bocados

CANTIDADES Y RECOMENDACIONES GENERALES

En el Whole30 se realizan 3 comidas principales al da: desayuno, comida y cena y de 2 a 3 meriendas.

En cada comida principal debe haber protenas, vegetales (verduras, frutas, tubrculos) y grasas (aceite,
aguacate, mantecas, semillas). Para que te hagas una idea de las cantidades que puedes aadir de cada
macronutriente, el whole30(c) establece estas cantidades como recomendadas:

La porcin de protena: el tamao de la palma de tu mano (si tu actividad fsica es baja), palma de la
mano estirada tomando en cuenta los dedos son 3 porciones (si tu actividad fsica es alta).

Cuando se trata de huevos: 1 huevo completo es una porcin y 2 claras de huevo es una porcin.

Una vez colocada la protena en el plato, rellenaremos el resto con vegetales. Puedes exagerar.

Como mximo 1 pieza de fruta por comida (si quieres adelgazar no debes abusar mucho de frutas)

1/2 aguacate es una porcin de grasa: si eres mujer solo 1 porcin o eres hombre 2 porciones como
mximo por comida.

Si aades ghee, aceites y mantecas (semillas, coco, etc). Toma como referencia el tamao de tu pulgar,
en total.

Coco y aceitunas: Lo que quepa en la palma de tu mano con la mano abierta.

Leche de coco: un vaso.

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Es importante no pasar hambre, sobre todo cuando ests luchando contra la ansiedad de no comer azcar y
pan. Si quieres echar un poco ms de carne/pescado al plato, chalo.

Y SI ENTRENO?
Si entrenas puedes aadir dos comidas ms: preentreno y post entreno.

Preentreno: entre 15 y 75 minutos antes del entrenamiento, aade un pequeo snack que incluya

Protena (la mitad de la porcin de una comida normal) y

Grasa (tambin la mitad de una porcin normal)

No incluyas frutas o vegetales

Postentreno: mximo 15-30 minutos despus de entrenar. Se puede tomar inmediatamente despus.
Aqu aadiremos:

protena libre de grasa, nada de suplementos

Harinas y Vegetales densos en carbohidratos, como tubrculos, batata, yuca si no padeces de la

tiroides, platano etc.

poca o ninguna grasa

PLAN DE ALIMENTACION

Tipo de comida
Ayunas

Horario
Durante los
primeros 10 min
apenas
levantarse

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Porciones Hombres
Una cucharada de
Fibra en agua tibia
con limn o un
batido verde

Porciones Mujeres
Una cucharada de
Fibra en agua tibia
con limn o un
batido verde

Observaciones
Si no gusta la fibra se
puede hacer un batido
verde de su eleccin
(sin las fruta). Si se
entrena en la maana
se puede entrenar sin

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Desayuno

Durante los
siguientes 30
min despus de
haber ingerido la
Fibra o batido.

Con actividad
fsica: 1 grasa+2
protenas
+vegetales
Sin actividad fsica:
1 grasa+1 protena
+vegetales

Agua

Una hora
despus del
desayuno
2 horas despus
del desayuno

Tomar 2 vasos de
agua o 500 ml de
agua
Zanahoria, apio
brcoli crudo o una
fruta infusin, to
caf

Una Hora
despus del
Refrigerio 1
2 horas despus
del refrigerio 1

Tomar 2 vasos de
agua o 500 ml de
agua
Zanahoria, apio
brcoli crudo +
infusin, to caf
Con actividad
fsica: 2 grasa
mximo+3
protenas
+vegetales
Sin actividad fsica:
1 grasa+2 protena
+vegetales

Refrigerio 1

Agua

Refrigerio 2
(opcional)
Comida

Entre 12:00 md a
2:00 pm

Agua

Una Hora
despus de la
Comida
Una Hora
despus de la
toma de agua
anterior
Dentro de las
siguientes 3
horas despus
de la comida
Una Hora
despus de la
toma del
refrigerio
Dentro de las
siguientes 3
horas despus
del refrigerio

Agua

Refrigerio 3

Agua

Refrigerio 4

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Con actividad
fsica: 1 grasa+2
protenas
+vegetales
Sin actividad
fsica:
1 grasa + 1
protena
+vegetales
Tomar 2 vasos de
agua o 500 ml de
agua
Zanahoria, apio
brcoli crudo o
una fruta infusin,
to caf

Tomar 2 vasos de
agua o 500 ml de
agua
Tomar 2 vasos de
agua o 500 ml de
agua

Tomar 2 vasos de
agua o 500 ml de
agua
Zanahoria, apio
brcoli crudo
infusin, to caf
Con actividad
Fsica: 1 grasa
mximo + 3
protenas +
vegetales crudos.
Sin actividad
fsica:
1 grasa+2 protena
+vegetales
Tomar 2 vasos de
agua o 500 ml de
agua
Tomar 2 vasos de
agua o 500 ml de
agua

Zanahoria, apio
brcoli crudo +
infusin, to caf

Zanahoria, apio
brcoli crudo +
infusin, to caf

Tomar 2 vasos de
agua o 500 ml de
agua

Tomar 2 vasos de
agua o 500 ml de
agua

Zanahoria, apio
brcoli crudo +
infusin, to caf

Zanahoria, apio
brcoli crudo +
infusin, to caf

tomar el preentreno.
Si se entrena en la
maana el desayuno se
de toma
inmediatamente se
termine el
entrenamiento y aadir
la harina densa del
postentreno.

Si se tom la fruta o
harina densa en el
desayuno no se debe
tomar en esta ocasin.

Hombres pueden
tomar 1 porcin de
grasa o 2 porciones de
grasa y en das
alternos. Solo si se
hace actividad fsica.
Mujeres solo pueden
tomar 1 porcin de
grasa al da.

Se hace nicamente si
no se va a cenar. Este
refrigerio es opcional,
se puede tomar la cena
en lugar de este.

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Cena

Dentro de las
siguientes 3
horas despus
del refrigerio
(No puede ser
despus de las
8:00pm)

Con actividad
fsica: 1 grasa +3
protenas
+vegetales crudos
Sin actividad fsica:
2 protena
+vegetales

Con actividad
Fsica: 1 grasa + 3
protenas +
vegetales crudos.
Sin actividad fsica:
2 protena
+vegetales

Agua

Una Hora
despus de la
toma de la cena

Tomar 2 vasos de
agua o 500 ml de
agua

Tomar 2 vasos de
agua o 500 ml de
agua

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Hombres pueden
tomar 1 porcin de
grasa en das alternos.
Solo si se hace
actividad fsica.
Mujeres solo pueden
tomar 1 porcin de
grasa dos veces por
semana y en das
alternos.