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Heavy Duty : Rest/Pause Training Pt .

Rest/Pause Training Pt . 1
Por Mike Mentzer / Postado 01/05/2001
Um excelente detonador de plat de fora/tamanho.
Devido ao ressurgimento do treinamento rest/pause ,
apresentamos o seguinte trecho do Heavy Duty Journal do Mike
Mentzer. O conceito provocativo, inovador e um grande detonador
de plat de massa/fora.
Onde estaria o imperativo de que uma repetio em uma srie
deve ser seguida imediatamente por outra ? Quem disse que o peso a
ser utilizado em nossos exerccios deve ser pesado ou leve o bastante
para permitir a execuo de 6 a 10 repeties?
Estas duas questes so retricas , claro, como a maioria de
ns pode perceber, que essas coisas no so regras rgidas . O que
elas indicam em vez disso que a maioria de ns treina de acordo
com a conveno, a tradio e a imitao. Claro que, ningum jamais

disse que obrigatoriamente precisamos fazer uma repetio


imediatamente aps a outra. Simplesmente parece ser a coisa natural
a se fazer, e, qual seria a causa suficiente para afirmar que se faa de
outro modo? Mas e a qual !, 10 um bom nmero; redondo e
fcil, ento, por que no 10? Para o iniciante , especialmente se o
indivduo no tem experincia atltica, praticamente qualquer tipo de
treinamento estressante o suficiente para induzir a adaptao
atravs do aumento em tamanho e fora. Partir do zero at um nvel
moderado de intensidade representa um aumento dramtico no nvel
de estresse/intensidade ao corpo do iniciante. E por um tempo ele vai
continuar a progredir apenas pela adio de peso a seus exerccios e
pela diminuio dos intervalos de descanso.
No entanto, medida que o indivduo progride em direo a
estgios mais avanados de desenvolvimento , a frmula torna-se
mais e mais complexa pela crescente presena de determinadas
alteraes fisiolgicas atenuantes . Especificamente, os subsistemas
de recuperao do corpo tornam-se menos proficientes em lidar com
as demandas colocadas sobre eles por contraes musculares muito
intensas medida que crescem e se tornam mais e mais fortes.
Os fisiologistas descobriram que o indivduo mdio tem a
capacidade de aumentar a sua fora em algo ao redor de 300 por
cento, enquanto a sua capacidade para compensar o estresse pode
aumentar em apenas 50 por cento . Isto significa que a probabilidade
de overtraining aumenta medida que ficam maiores e mais fortes.
Um brao de 51 centmetros contraindo-se ao mximo , obviamente,
impe exigncias muito maiores sobre os recursos corporais do que o
faz a contratao de um brao com 31 centmetros, com o mximo de
fora e intensidade.
Isto tornou-se dramaticamente claro para mim h algum tempo
atrs , quando eu estava treinando com um amigo de 14 anos de
idade. Ocorreu a coincidncia de estarmos fazendo rosca concentrada
ao mesmo tempo, ele com um haltere de 12 kg e eu com de 36 kg.
Na concluso da srie, notei com algum desgosto que enquanto uma
srie pesada at o fracasso absoluto me fez respirar como um cavalo
de corrida e suar profusamente, meu jovem parceiro estava to fresco
quanto uma margarida. Ele tambm observou a diferena na nossa
condio aps a srie e fez questo de deixar isso bem claro, no
sem algum regozijo. Depois de pensar sobre isso por um momento, e
ento olhar para os meus braos de 51 cm, em comparao a seus
braos de 31 cm, tornou-se bvio que a minha maior massa muscular
trabalhando ao mximo da intensidade, utilizou muito mais energia e
oxignio e produziu quantidades mais pesadas de mateblitos do que
os dele.
Foi nessa poca em minha carreira que eu cheguei a um
impasse em meu progresso. Apesar do meu habitual treinamento
pesado e intenso, eu no conseguia acrescentar mais massa. Eu

descobri que isso se devia ao fato de que eu estava totalmente


adaptado aos mtodos que eu estava usando desde algum tempo, os
quais so a pre-exausto e o treinamento de repeties foradas. Eu
tinha feito os melhores ganhos da minha vida nesse tipo de
treinamento, passando de um peso corporal de 88,5 kg para mais de
95,3 kg, mas agora eu estava preso em um plat.
O que eu precisava era de um novo mtodo que permitisse
contraes ainda mais intensas e que desacelerasse o acmulo de
metablitos residuais como o cido lctico e a isquemia que vem a
impedir o esforo ultra- intenso. Este ponto de vista corroborado por
Edington e Edgerton em seu excelente livro sobre fisiologia do
exerccio, A Biologia da Atividade Fsica :
" As contraes musculares podem tornar-se to intensas que
o fluxo sanguneo para o msculo diminuda .... Com efeito, no
permitido tempo suficiente entre as contraces para que a
vasculatura preencha-se, antes do incio da contraco subsequente .
O fluxo sanguneo para os msculos sob trabalho no diminui em
intensidades elevadas de trabalho quando a durao das contraes
curta o suficiente e o tempo de relaxamento for suficientemente
longo .... "
Eu no acho que havia muito que eu pudesse fazer para
encurtar a durao da contrao, sem comprometer o esforo que eu
queria gerar , mas quem foi que disse que voc tem que realizar duas
ou mais repeties em rpida sucesso ou que um peso que permita
seis a 10 repeties o melhor ? Ento, eu comecei a usar o
treinamento Rest/Pause.
Na minha verso do treinamento Rest/Pause, seleciona-se um
peso que permita apenas uma repetio executada com tcnica
perfeitamente estrita. Peso mximo , claro , requer um esforo
mximo , ento a intensidade ser alta . E soltar do peso por 10
segundos aps cada repetio permite um fluxo normal de sangue em
todo o msculo para que voc possa continuar com outro esforo
mximo aps os 10 segundos de repouso / pausa. Aps a segunda
repetio outro intervalo de 10 segundos de Rest/Pause decorre antes
de se realizar a terceira repetio. Na terceira repetio sua fora
estar diminuda, e voc ter que quer diminuir o peso em cerca de
20 por cento ou ter o seu parceiro de treinamento fornecendo apoio
apenas suficiente para que voc seja capaz de complet-la. A terceira
repetio deve ser seguida por at 15 segundos de pausa , pois a
fadiga inevitavelmente se instalar na srie e fica necessrio mais
tempo para a recuperao. Eu acho que quatro repeties ideal,
pois voc no ter a energia suficiente para um esforo mximo
depois disso. Eu comecei tentando seis repeties, mas descobriu que
era demais. Quatro o melhor.

Eu descobri que este mtodo muito produtivo, pois minha


fora e massa decolaram. muito intenso, mas eu descobri tamb
que me adaptei a ela , ento depois de vrios meses de treinamento
em Rest/Pause, tal como descrito, eu aumentei a intensidade
novamente pela adio de uma repetio negativa mxima a cada
uma das quatro repeties. Depois de cada repetio de supino
inclinado, por exemplo, o meu parceiro aplica uma presso extra para
baixo de modo que a negativa era praticamente mxima. Outra
variao foi completar as quatro repeties positivas mximas e em
seguida, fazer trs negativas em rpida sucesso imediatamente
aps.
Depois de alguns meses de exclusivamente treinamento
Rest/Pause, eu me descobri ansioso por alguns dos outros mtodos
Heavy Duty, tais como repeties foradas e pre-exausto. Ento eu
os combinei. Por um lado, o desempenho de vrias repeties
sucessivas o que produz o pump. E enquanto o pump no
necessariamente um indicativo de que o crescimento foi estimulado,
ele tem um efeito psicolgico importante que no deve ser
negligenciado. Alm disso, no treinamento em Rest/Pause voc est
realizando sries de exerccios em que cada repetio mxima, ao
contrrio do estilo normal do Heavy Duty, onde apenas uma repetio
de cada srie, a ltima, verdadeiramente um esforo mximo.
Devido a estes e outros motivos, provavelmente melhor no realizar
exclusivamente Rest/Pause por mais de um ms de cada vez.
O modo como voc combina o treinamento Rest/Pause com
outros tipos de treinamento no to importante desde que a
intensidade permanea elevada e a durao curta.
A seguir, trechos de meus dirios de treinamento relativos ao
Rest/Pause:
4 de Dezembro de 1978:
Meu primeiro treinamento rest/pause foi interessante e
excitante. Levantar um peso mximo a cada repetio seguida de um
intervalo, me estimulou e criou um pump melhor do que eu poderia
ter esperado. Mais notavel agora, uma hora aps este treinamento,
a sensao de estimulao profunda percorrendo o msculo com um
bom pump, e tremores de uma natureza estranha em meus braos,
mos e reas trabalhadas.
Treino de hoje:
Peito:
Nautilus Flyes com 90 kg, primeiro com meu brao direito e feito para
6 repeties e rest/pause arbitrarios entre 7 a 10 segundos em media
entre cada repetio. 15 segundos me parecem longos demais, sendo
que eu tendo a esfriar e perder minha concentrao. O mesmo para o
brao esquerdo. Uma srie para cada um.

Nautilus Omni Bench Press com 90 kg, realizado com ambos os


braos, repouso e pausa de 10 segundos, oito repeties, uma srie.
Paralelas apenas negativas na Nautilus Multi-Machine: Uma srie com
toda a pilha de pesos.
Ombros:
Nautilus Laterals, 77 kg ralizado bilateralmente, 8 repeties,
rest/pause de 10 segundos, uma srie.
Bceps:
Nautilus Omni Biceps Machine, 32 kg; alternando os braos com
pausa e repouso de cerca cinco segundos. Duas sries, seis
repeties.
5 de Dezembro de 1978
Dor leve do treinamento de ontem.
Treinamento de hoje:
Coxas:
Nautilus Thigh Extension, 90 kg, uma perna de cada vez (unilateral)
seis repeties, repouso e pausa de 10 segundos, uma srie.
Leg curls: 60 kg bilateralmente, repouso e pausa de 10 segundos, seis
repeties, uma srie.
Flexo plantar: Nautilus Multi-Machine, 163 kg, unilateral, repouso e
pausa de 10 segundos, seis repeties, uma srie.
Dorsais:
Nautilus Pullover, 114 kg, bilateralmente, repouso e pausa de 10
segundos, seis repeties, uma srie.
Puxador alto supinado e pegada estreita: 118 kg, bilateralmente, oito
repeties, uma srie.
Encolhimento de ombros: Na mquina Universal, a pilha de pesos
inteira, oito repeties, repouso e pausa de 10 segundos, uma srie.
Mquina de deltides posteriores: 68 kg, 5 repeties, repouso e
pausa de 10 segundos, uma srie.
Peitorais:
Universal Incline Press, bilateralmente, 112 kg, seis repeties. (Unica
srie executada para testar a fora, no era parte do treinamento
habitual.)

Como voc pode ver, em mdia eu permiti 10 segundo de


repouso e pausa. Para cada parte do corpo fiz em mdia apenas um
par de sries e, geralmente, fiz seis repeties por srie. O primeiro
treino eu executei apenas seis sries e no segundo, oito sries.
Alguns exerccios foram realizados bilateralmente (lados esquerdo e
direito e trabalhados em conjunto) e outros de forma unilateral (um
lado de cada vez) para acrescentar variedade. Meus prximos dois
treinos em 8 e 9 de dezembro foram praticamente repeties do
primeiro, sem muita melhora. Ento, depois de um dia de descanso,
retomei em 11 de dezembro e as coisas realmente comearam a
rolar:
11 de Dezembo:
Nautilus Flye: Realizado de modo idntico ao primeiro treino, desta
vez com toda a pilha de pesos de 110 kg vs. apenas 90 kg na semana
passada. Inacreditvel!
Nautilus Omni Bench Press: 110 kg vs. 90 kg do ultimo treinamento!
Paralelas negativas: A pilha de pesos inteira mais 7 kg de anilhas
adicionais (muito leve), Usei apenas a pilha de pesos no ltimo
treinamento.
Nautilus Behind-the-neck torso: Primeiras duas repeties repouso e
pausa foram feitas com 90 kg e as ltimas 4 com 82 kg e alguma
ajuda.
Omni Biceps: 42 kg cada brao; bem fcil, provavelmente deveria ter
usado mais. Usei apenas 32 kg semana passada!
12 de Dezembro:
Nautilus Thigh Extension: Do mesmo jeito do ultimo treinamento, 100
kg cada perna; deveria ter usado mais, no foi exatamente um
esforo mximo. Usei apenas 90 kg na semana anterior.
Agachamento: primeiro treino, 206 kg, seis repeties em estilo
normal; 220 kg quatro repeties em estilo normal. Sem pausa e
repouso no agachamento.
Nautilus pullovers: Sem mudana.
Mquina de deltoides posteriores: Uma srie realizada em estilo
normal (no anotei o peso).
Supino inclinado na mquina Universal: Fiz repouso e pausa como na
semana anterior, 120 kg vs. 112 kg da semana anterior.

Excelente melhora na fora em uma semana com repouso e


pausa. Devido a dieta restrita no houve ganho algum de peso, mas
tambm, nenhuma perda. Mas os msculos esto parecendo mais
cheios e mais cortados. Alguma coisa est acontecendo!
Ao comparar estes treinos, fica claro que eles permaneceram
praticamente o mesmo em termos de exerccios, sries, repeties ,
intervalos de Rest/Pause e assim por diante . No entanto , os
aumentos de fora em uma semana foram muito bons , embora
possam ser explicados como o resultado de "aprendizagem" ou a
adaptao ao novo sistema . Eu continuei treinando com Rest / Pause
do modo descrito acima, as nicas mudanas foram o nmero de
repeties por srie, de seis em mdia, para quatro em mdia.
Eu no mencionei no meu dirio de treinamento que nos
primeiros treinos rest / pause me foi dada assistncia por parte do
meu parceiro de treino na terceira repetio e depois. Essa
assistncia no tornou a concluso da repetio fcil , ele s tornou
minimamente possvel. Dentro de algumas semanas , tornou-se
aparente que o Rest/Pause foi de valor enorme, porque a minha fora
aumentou constantemente. E enquanto o meu peso corporal
manteve-se o mesmo, eu parti de uma condio bastante liso para
uma de muito cortado em 3 de Fevereiro de 1979, o dia que eu venci
meu primeiro show profissional, derrotando atletas como Robby
Robinson, Danny Padilla e Roy Callender .
Meu treinamento para o show de 03 de fevereiro comeou em
28 de dezembro de 1978, e consistiu de Rest/Pause com algumas
poucas variaes. Em alguns exerccios eu usei de pesos que
permitiram duas ou trs repeties seguidas, sem Rest/Pause, em
outras eu usei de um peso em estlo Rest/Pause com resistncia extra
aplicada aps a fase positiva da repetio, a fim de obter uma
negatva mxima ou quase mxima. No houve um padro para estas
variaes. Eu as realizei como experimentos ou apenas por pura
vontade de acrescentar alguma variedade.
Minha fora continuou a subir de forma constante, mesmo
durante a dieta estrita de algo em torno de 1.400 calorias por dia. At
7 de Janeiro de 1979, o meu flye Nautilus alcanou 148 kg ( toda a
pilha , mais 35 kg em anilhas) contra os apenas 90 kg que usei no
meu primeiro treino em Rest/Pause em 4 de dezembro de 1978. Meus
mergulhos em paralelas negativos na mquina Nautilus Multi-Machine
Chegaram a toda a pilha, mais 48 kg de anilhas para quatro
repeties negativas consecutivas contra apenas a pilha para quatro
repeties no meu primeiro treino. Meu supino inclinado na Universal
Machine passou de 112 Kg em meu primeiro treino em Rest/Pause
para 180 kg em 17 de maro de 1979 . Isso um aumento de
praticamente 70 kg em cerca de 10 semanas.

Como eu disse anteriormente , enquanto o meu peso no


mudou muito depois que eu comecei a treinar Rest/Pause pause,
minha aparncia mudou dramaticamente, o que sugere que,
enquanto eu perdi gordura , eu tambm ganhei msculos. Em 4 de
dezembro de 1978 eu pesava 98,4 kg lisos ( na ocasio eu estava em
off dos esterides). Como eu comentei no meu dirio de 11 de
dezembro , no entanto, " no houve ganho algum de peso, mas
tambm, nenhuma perda. Mas os msculos esto parecendo mais
cheios e mais cortados. Alguma coisa est acontecendo! " At 1 de
Janeiro de 1979 eu estava tomando esterides na preparao para o
Southern Professional Cup em 03 de fevereiro de 1979, que eu venci
pesando 96,6 kg quilos. Ento, enquanto eu realmente perdi 1,8 kg
de acordo com a balana, era bastante bvio pela minha melhora em
aparncia que eu tinha perdido gordura considervel e ganho algum
msculo . Essa foi a melhor condio da minha vida at aquele
momento , e foi realizada por meio de treinamento Rest/Pause pausa
com as pequenas variaes j descritas .

Heavy Duty : Rest/Pause Training Pt . 2

Por Mike Mentzer / Postado 06.01.2001


Devido ao ressurgimento do treinamento Rest/Pause,
apresentamos o seguinte trecho do Heavy Duty Journal do Mike

Mentzer . O conceito instigante e inovador , e um grande


detonador de plat de massa e fora.
O treinamento de alta intensidade exige que o glicognio
(acar) esteja presente no msculo. Se a glicose no for fornecida
atravs da dieta, o corpo ter duas fontes alternativas da qual poder
produzir a glicose necessria para fazer glicognio: protena do
alimento ingerido e a protena do prprio tecido muscular do corpo.
Observe, os msculos podem usar somente acar como combustvel
para contraes intensas; gorduras no podem ser usados em tais
contraes.
Apenas em trabalho de intensidade muito baixa, como corridas
ou atividades cotidianas/domsticas leves as gorduras tornam-se uma
fonte de combustvel vivel. Na ausncia de carbohidrato diettico, o
corpo pode transformar o aminocido alanina em glicose atravs do
processo chamado gliconeogenese, o que ocorre no fgado.
absolutamente imperativo , portanto, que um fisiculturista desejoso
por progresso, idealmente consuma carboidratos adequados . Se ele
no o fizer, o seu progresso ser menos que o ideal .
A grande maioria entre os especialistas em nutrio mais
respeitveis, junto com a Subcomisso do Senado sobre Nutrio ,
recomenda que sua ingesta diria de calorias contenha at 60 por
cento de carboidratos , com o restante dividido entre protena e
gordura. Contrariamente opinio popular, o fisiculturista requer
mais carboidratos em sua dieta do que o indvduo ou atleta em geral
para permitir a contrao de alta intensidade e que se poupe a
protena para que ele possa construir e manter a massa muscular .
Mesmo fisiculturistas sob dieta prestes a participar de
competies devem esforar-se para obter a maior parte de suas
calorias dos carboidratos. Desde que a ingesta calrica esteja abaixo
do nvel de manuteno, voc poderia consumir nada alm de puro
acar de mesa e ainda ficar definido. Claro que, tal dieta estaria
severamente desequilibrada e, por conseguinte, pouco saudvel. O
ponto principal sobre nutrio o seguinte: Se voc estiver tentando
ganhar ou perder peso, coma uma dieta bem equilibrada e voc ir
ganhar msculos, desde que o estmulo de treinamento seja intenso o
suficiente. (Veja o meu livro Heavy Duty Nutrition para mais
informaes.)
Rotina Rest/Pause Sugerida
Devido o Rest/Pause ser uma forma muito intensa de
treinamento, eu no o recomendo para iniciantes. Um iniciante ir
desenvolver melhor em rotinas mais convencionais que enfatizem
exerccios bsicos, algumas sries e repeties moderadas. O esforo
necessrio no treinamento Rest/Pause constituiria um exagero para
iniciantes, sem mencionar o fato de que a experincia, a tenacidade e

a confiana necessrios para produzir e sustentar tal esforo mximo


est alm da capacidade da maioria dos iniciantes.
Intermedirios com um a dois anos de treinamento intenso
normal podem se beneficiar quando ocasionalmente fizer exerccios
ou partes de seus treinos no sistema rest/pause, mas em geral,
fisiculturistas que ainda no atingiram o estgio avanado devem
encontrar na pr-exausto, nas repetiesforadas e negativas
mtodos de treinamento mais adequados para estimular crescimento
extra.
Acredito que somente os fisiculturistas que tm treinado duro
por pelo menos dois anos e que atingiram desenvolvimento avanado
o bastante devem usar o treinamento rest/pause, ou a combinao
com outros mtodos de treinamento Heavy Duty ou exclusivamente,
por curtos perodos de no mais de seis semanas. Fisiculturistas
avanados tm provavelmente, sido expostos a presses de
treinamento muito intensas por algum tempo e provavelmente vo
precisar de um estmulo intenso incomum para induzir maior
crescimento.
Rotina Sugerida
Dia 1
Peitorais
- Nautilus flyes, pec deck ou crucifixo c/ halteres
- Nautilus bench presses or supino inclinado com barra
Deltoides
- Nautilus Lateral Raise ou elevaes laterais c/ halteres
- Mquina para deltide posterior (ou elevaes laterais
curvadorealizados em um estilo normal.)
Trceps
- Extenses de cotovelo na polia alta ou mergulhos em paralelas
Dia 2
Dorsais
- Puxada alta frontal com pegada supinada
- Remada curvada com barra ou na polia baixa (realizados em um
estilo normal)
Trapzios
- Encolhimento de ombros
Bceps

- Nautilus curls ou rosca direta


Dia 3
Pernas
- Cadeira Extensora
- Agachamento ou Leg Press (estes podem ser alternados de
treinamento a treinamento)
- Mesa flexora
- Flexo Plantar em p
Regras gerais dosistema Rest/Pause:
1)

Realizar uma srie de cada um dos exerccios indicados .

2)

Realize no mais do que 4 a 6 repeties em estlo rest/pause, ou


seja , seguir cada repetio com uma pausa e repouso de 10 a 15
segundos. No imperativo que todos os exerccios sejam feito num
estilo rest/pause. Esta apenas uma rotina sugerida , voc decide o
que melhor . Se voc no tiver um parceiro de treino ou ajudante
disponvel, faa o agachamento e leg press de um modo normal. Em
exerccios realizados na forma normal consecutiva, fazer entre 6 a 10
repeties , com a ltima repetio exigindo um esforo total.

3)

Ao fazer um treino em Rest/Pause, selecione um peso para cada


repetio que requeira um esforo mximo. Uma certa quantidade de
experimentao ser necessria antes de aprender a ajustar o peso
da forma adequada aps cada repetio. Se voc errar no peso
escolhido e achar que a repetio subseqente exigir um esforo
menos do que um esforo mximo, faa apenas uma repetio de
qualquer maneira. Ou, se voc exagerar um pouco, tenha um colega
ajudando-o, fazendo com que a prxima repetio seja uma repetio
forada.

4)

O tempo de descanso entre as sries deve ser limitado ao mnimo


necessrio para que voc possa fazer a prxima srie em rest/pause
com eficincia ideal e no seja prejudicado por insuficincia
cardiorrespiratria.

5)

Realizar todos os exerccios com execuo razoavelmente rigorosa.


Inicie cada repetio deliberadamente e proceda do mesmo modo de
uma forma suave at a posio contrada, faa uma breve pausa e
desa o peso sob controle. Levantar pesos pesados raramente resulta
em leso. quando voc tenta lanar, arrancar ou arremessar os
pesos que as verdadeiras foras envolvidos so amplificadas e
produzem leses.

6)

Aquea o quanto for necessrio , mas no mais do que isso.

7)

Eu no sugeri qualquer trabalho abdominal porque a rea


abdominal recebe considervel efeito indireto dos outros exerccios.

8)

Siga cada treino com um perodo de descanso de dois dias. O


treinamento em Rest/Pause ultra- intenso, pois cada repetio da
srie exige um esforo mximo, em oposio ao modo normal , onde
apenas uma repetio de uma srie exige esforo mximo. Como a
intensidade muito alta, esse estlo de treinamento deve ser muito
breve e pouco frequente .

9)

Fique com o treinamento em rest/pause por at seis semanas ou


desde que voc esteja fazendo progresso. Depois disso, ou deixe do
treinamento em rest/pause inteiramente por um tempo ou use-o de
forma aleatria quando desejar , talvez uma srie por msculo a cada
treino ou dois. Voc o juiz . Seja inovador e tente combinar
rest/pause com outras tcnicas do Heavy Duty como pr-exausto e
negativas. Faa-o, mas continue aderindo aos princpios bsicos do
Heavy Duty .

Treinamento Rest-Pause para hipertrofia extrema

Minha Histria
Como muitos praticantes, eu mantenho um dirio de
treinamento ao qual eu recorro de tempos em tempos, quando meu
progresso empaca. Recorro ao meu dirio de treinamento e procuro
por tendncias comuns que estavam presentes nos momentos em
que eu fiz progresso notvel. Este artigo sobre uma seo do meu
dirio de treinamento quando eu registrei o maior dos ganhos
musculares em um nico bloco de oito semanas de treinamento . Eu
costumo treinar para fora mxima e velocidade, de modo que massa
pura nem sempre tem sido uma prioridade , no entanto, num inverno
eu treinei apenas para tamanho e resistncia da fora. At hoje, eu
nunca mais consegui adicionar tanta massa muscular em um nico
bloco de 8 semanas como eu fiz naquele inverno... na verdade, eu
nunca sequer cheguei perto.
Como mencionei, eu normalmente treino para a fora mxima,
mas o meu progresso estava estagnado por algum tempo. Coisas que
costumavam funcionar maravilhosamente, agora faziam pouco efeito.
Eu bati em um muro, e no sabia o que fazer. Ao tentar descobrir o
que estava errado, uma das primeiras coisas que eu fiz , foi obervar

outros levantadores que eram mais fortes do que eu, levantadores


que alcanaram os nveis para os quais eu me esforava em alcanar,
e levantadores que eu respeitava muito. Eu queria saber o que havia
de diferente entre esses levantadores e eu. Eu comecei a observar
tudo , desde o conceito de treinamento, a alimentao e perodos de
descanso. Eu estava tentando descobrir se haviam padres comuns
entre os levantadores, perguntando a mim mesmo: existe um elo
perdido que eu no encontrei? Treinamento semelhante; nutrio
semelhante, quase todos os aspectos do treinamento eram muito
parecidos com o que vinha fazendo ao longo de toda a vida... e
ento , de repente, empacou.
O problema no era o treinamento, o problema era eu, e mais
especificamente o meu corpo. Aps todos os meus estudos e leituras,
uma simples foto era tudo o necessrio. Todos aqueles levantadores
eram muito maiores do que eu. No apenas um ou outro, mas cada
um dos levantadores aos quais eu me esforava em emular eram
muito maiores. Na poca, eu era o mais forte que eu j tinha sido
quilo for quilo, no entanto, em termos de peso absoluto, em forados
79,4 kg , eu era muito pequeno . Tudo comeou a fazer sentido. Como
realmente eu poderia achar que eu conseguiria bater aqueles
nmeros (metas de levantamento a longo prazo ), sem alguma
massa? S pensar nisso me deixava louco por no ter notado isso
antes. Como eu poderia levantar uma tora de 143 kg ou mais,
pesando 79,4 kg? At mesmo os melhores levantadores na terra no
esto levantando 2x o peso corporal no Log Lift. Quantos
levantadores com menos de 90 kg esto levantando 270 kg no
Levantamento Terra? Certamente alguns esto, mas para mim com
uma desvantagem mecnica de braos curtos... Eu devia estar
sonhando. Logo percebi que se alguma vez eu estivesse direcionado a
atingir esses objetivos, era melhor que eu comeasse a construir um
corpo que pudesse suportar pesos pesados.
Breve Histria sobre o treinamento Rest- Pause
Ento eu comecei minha busca por acrescentar alguma massa
minha estrutura. Antes dessa ocasio, eu nunca tinha tentado
ativamente acrescentar massa , e eu no tinha certeza de como fazlo. Eu sabia que um grupo muscular por dia, 4 sries de 12 , era algo
a que eu nunca iria me sujeitar. Eu preciso levantar pesos pesados e
ser desafiado. Depois de algumas pesquisas, eu me deparei com um
mtodo de treinamento chamado de treinamento Rest- Pause.
Treinamento Rest- Pause era um estilo completamente diferente de
tudo no meu treinamento no passado, mas fez muito sentido .
Comecei a ler sobre tudo relacionado esse treinamento Rest-Pause,
que remonta aos irmos Mentzer, aos princpios de Dorian Yates e
mais recentes ao mtodo DC. O treinamento Rest- Pause incorpora
pequenas pausas (15-20 segundos) dentro da srie para permitir a
ressintese de ATP, por sua vez, permitindo uma srie prolongada. Este
mtodo foi popularizado pela primeira vez pelos famosos irmos

Mentzer (Mike e Ray Mentzer ) ambos da poca de ouro do


fisiculturismo. Na dcada de 2000 ele tinha evoludo para um estilo
chamado de treinamento DC. O nome DC vem de um nickname online de um ex-treinador que modificou e re-popularizou o treinamento
Rest Pause entre as comunidades on-line. O DC Training inclui
tcnicas Rest-Pause, juntamente com agachamentos de 20 repeties
e alongamento extremo imediatamente aps as sries principais. Aqui
insiro uma observao: Eu realmente gosto da idia de alongamento
esttico aps uma srie importante, uma rpida pesquisa no PubMed
ir fornecer toneladas de literatura de embasamento sobre o quanto
isso benfico.
Para executar uma srie Rest-Pause, voc comea a executando
o exerccio (por exemplo, Supino) e o interrompe cerca de 1 a 2
repeties perto da falha, pe o peso no suporte para permitir um
breve descanso, tomar vrios (cerca de 10) flegos profundos e
retoma a srie para pr em marcha algumas repeties adicionais at
que a falha seja alcanada. Coloca o peso novamente no suporte uma
segunda vez, descansa por mais 10 flegos e novamente executa a
srie at a falha. Neste exemplo de supino, voc comearia com 100
kg (para 8 repeties mximas, por exemplo) faz 6 a 7 repeties e
guarda o peso, depois de breve descanso retoma e obtm 4
repeties adicionais antes da falha, aps a 2 pausa e descanso
final, voc consegue mais 3 repeties. Como voc pode ver, voc
acabou de realizar 14 repeties totais com o seu peso para 8
repeties mximas, e tudo isso foi feito em menos de 2 minutos,
algo que no teria sido possvel de algum outro modo.
Receita para o Sucesso
Embora eu seja um grande f do treinamento Rest-Pause para
adicionar alguma massa muscular pra valer, eu diria que a maioria
das pessoas iro fazer isso de um jeito totalmente errado. Alguns da
velha escolas promoviam o treinamento Rest-Pause com mquinas
para isolar e dinamitar um msculo, e em minhas observaes, vi que
essa tendncia continuou. Realizar sries em Rest-Pause com
mquinas fornecer um tremendo pump, no entanto, ele vai fazer
pouco em termos de acrescentar pura massa corporal total.
Para realmente maximizar o treinamento Rest-Pause, os treinos
precisam ser construdos em torno de movimentos compostos, tais
como:
- Membros inferiores: agachamentos, levantamentos terra,
agachamento frontal, arremesso
- Membros superiores: Supino, Desenvolvimento, remada curvada,
barras com peso extra.
Uma vez que os movimentos compostos tenham sido
selecionados, complemente o movimento composto com 2 a 3

exerccios complementares por treino. Eu descobri que essa


configurao uma grande receita para algum tamanho pra valer.
A coisa mais importante que eu fiz durante o meu treinamento
Rest- Pause foi centralizar minha rotina em 4 de movimentos pesados
compostos: o agachamento, o supino , o Levantamento Terra e o Push
Press - e rotacionar estes 4 exerccios em um cronograma de trs dias
por semana (a cada semana uma rotina ficaria de fora). Essa
configurao permitiu alguma e muito necessria recuperao extra.
Em termos de complementares, eu adicionei 3 exerccios acessrios a
cada treino especificamente para atingir os pontos fracos dentro de
grupos musculares relacionados. Meu objetivo era ganhar massa
muscular slida, mas no apenas qualquer massa , eu queria massa
funcional especfica s reas em que eu estava fraco. Por exemplo ,
eu tinha isquiotibiais muito fracos e isso foi um grande motivo para a
minha deficincia no Levantamento terra, por isso nos meus dias de
membros inferiores, eu sempre inclua algum exerccio
especificamente para atingir os isquiotibiais .
Como eu mencionara resumidamente, eu estruturara minha
rotina em 4 exerccios ( 2 para membros superiores e 2 para membros
inferiores) , mas eu s treinava 3 dias por semana (seg / qua / sex) .
Eu tambm configurei o programa de modo que eu pudesse
sobrecarrega-lo progressivamente a cada treino, adicionando 2,5 kg a
4,5 kg aos exerccios a cada vez.
O treino
Abaixo est uma rotina muito semelhante a aquela que eu segui
durante 8 semanas, a qual terminou por presentear-me com 7 kg
adicionais de msculo, sem drogas, o que de fato inaugurou meus
empreendimentos em uma categoria de peso mais pesada e um
mundo novo de recordes pessoais.
Membros Superiores Dia do Puxa-Empurra:
1) Arranque em Repouso pausa
2) Supino inclinado em Rest- Pause - seguido de alongamento
3) Barra fixa com pesos, em Rest- Pause - seguido de alongamento
4) Extenso de cotovelos com Dumbbell - seguido de alongamento
Membros Inferiores, dia do agachamento de 20 Repeties:
1) Agachamento em uma nica Perna (estilo Pistola [n.t.: ?])
2) Stiff romeno
3) Agachamento de 20 repeties - seguido de alongamento
4) Rosca direta em Rest- Pause - seguido de alongamento
Membros superiores dia de supino:
1) Supino em Rest- Pause
2) Supino com halteres - seguido de alongamento
3) Remada curvado em Rest-Pause - seguido de alongamento

4) Complexo para o ombro : Remo em p + elevaes laterais


Membros inferiores: dia do Levantamento Terra
1) Levantamento terra em Rest- Pause
2) Agachamento frontal em Rest- Pause - seguido por quad
alongamento
3) Natural Glute Ham Raises - seguido de alongamento dos
isquiotibiais
Todas as sries em Rest- Pause so realizadas na forma acima
referida. Todos os exerccios que no so citados como em RestPause so realizados como sries normais (sem entrar na falha) de 6
a 10 repeties para 3 a 4 sries totais. Os intervalos de descanso so
o padro de 2 a 3 minutos entre as sries e 3 a 5 minutos entre os
exerccios .
Fechando o pacote
Listados abaixo esto alguns dos prs e contras que eu pude
notar a partir da minha experincia de incorporar o treinamento RestPause:
Prs: Hipertrofia Extrema, fora mental, aumento do limiar de
lactato, potencial para futuros ganhos de fora mxima.
Contras: Pouco benefcio para a fora mxima, a tcnica pode
ficar comprometida devido as sries prolongadas aps a falha.
Se o seu objetivo for adicionar alguma massa pra valer,
melhorar sua resistncia, ou apenas mudar as coisas um pouco, eu
encorajo voc a incorporar mtodo Rest-Pause em sua rotina atual. Se
o seu objetivo geral for o de construir a fora mxima, mas voc
precisar de um programa para ganho rpido de volume, selecione 6 a
8 semanas para ganhar algum msculo com a tcnica Rest-Pause e
ento retome seu programa habitual em sua configurao normal de
treinamento de fora. Agendar regularmente de volta a um programa
de treinamento de fora de maior intensidade (80-90% +) vai lhe dar
o benefcio da adio de msculo e manter esses ganhos, enquanto a
voltar ao objetivo primordial antes que qualquer problema tcnica
ou forma de execuo comece a surgir.

casey viator en ese lapso de dias gano 28 kg de musculo y perdio 8 de


grasa.

El entrenamiento a alta intensidad de Arthur Jones


Quin es Arthur Jones?
Principios de entrenamiento
Rutinas de entrenamiento
Si tenis prisa
El entrenamiento a alta intensidad, High Intensity Entrenamiento, propuesto
por Arthur Jones en los aos setenta, mientras la puesta sobre el mercado
de estas mquinas Nautilus, recomiendo dos a tres entrenamientos por
semana donde el conjunto del cuerpo es trabajado a cada vez. Una sesin
ser constituida de una a tres series de una pequea decena de ejercicios
de base, de preferencia efectuada sobre de las mquinas, con una
resistencia suffisament elevado para alcanzar el agotamiento muscular
entre la octava parte y las duodcimas repeticiones. El estmulo del
crecimiento muscular es maximal cuando la intensidad del esfuerzo es
maximal e idealmente alguien debe empujar el praticante a adelantar estos
lmites a cada sesin. El objetivo es de entrenarse ms duro posible
haciendo el menos de ejercicio posible para dejar al cuerpo el tiempo de
recuperar y sobrecompensar y que la recuperacin necesaria sea tan corta
como posible.
Opinin Elegante Weight Entrenamiento
El trmino "a alta intensidad" ha perdido de su sentido con el pasar del
tiempo y ha recuperado todo y cualquier cosa actualmente. El modo original
"a alta intensidad" de entrenarse propuesto por Arthur Jones es adaptada
probablemente bien a aqullos que no tienen mucho tiempo o quien
practican ya otro deporte pero colocacon varios problemas en un fin
culturista. Primero, el hecho de arrastrar la totalidad del cuerpo a cada
sesin obliga a restringir el nmero de ejercicio, lo que hace que ciertos
pequeos msculos son descuidados o los puntos flacos difciles a llenar.
Otra parte, es difcil poner la misma intensidad en el esfuerzo para los
ejercicios efectuados en fin de sesin, en consecuencia, los msculos
implicados se desarrollan menos rpido. En segundo lugar, solo, es casiimposible entrenarse ininterrumpidamente a sus lmites o ms all. Se llega
rpido a la saturacin mental et/ou al agotamiento fsico si la recuperacin
es insuficiente o mal planificada. Tercero, es arriesgado tratar de adelantar
se sobre de numerosos ejercicios con barras y pesos, pues el riesgo de
degradacin de la tcnica ha elevado. El mtodo de Arthur Jones es pues
ms adaptados a los ejercicios realizados sobre de las mquinas.
Quin es Arthur Jones?
Arthur Jones ha revolucionado el mundo del culturismo en los aos setenta
creando las primeras mquinas de musculacin.
Hizo una primera vez fortuna en el comercio de los animales salvajes, en
particular de los reptiles. Piloto de avin cazaba e importaba si mismo los
objetos de sus transacciones en frica y a travs el mundo antes de

venderlas entre otro a de los zoolgico a los Estados Unidos.

Arthur Jones
Ha posedo ms gran aeropuerto particular y ms grande granja de
ganadera de reptiles al mundo. Estas actividades conducirlo tambin a
realizar y producir de los documentales animaliers destinados a las cadenas
de televisin.
Apasionado de musculacin, trat de mejorar las tradicionales barras y
pesos lo que la trajo a la creacin de un primer prototipo de una mquina
para aislar el trabajo del grande dorsal. De numerosas siguieron y en
situacin de monopolio a la poca, su sociedad Nautilus Deportes Medicina
Industrias entroja de los cmodos beneficios. La revista Forbes lo clasifica
entonces en los cuatro cents primeras fortunas de los Estados Unidos.

Arthur Jones
En lleno apogeo, revende Nautilus para fundar MedX Inc y tomar el tiempo
de acabar una mquina para la rehabilitacin de la espalda sobre la que
trabajaba desde hace mucho tiempo. La gama se ha extendido luego pero
sin conocer el xito de Nautilus. Hoy, Arthur ha vendido sus partes y tomado
su jubilacin.
Gary Jones ha seguido los rastros de su padre con su sociedad Hammer
Strength, de la que las mquinas son muy populares en los culturista
profesionales.
Principios de entrenamiento
La experiencia de Colorado
Casey Viator, el 1 de mayo de 1973,
Casey Viator
Casey Viator, el 29 de mayo de 1973,
Casey Viator

Esta experiencia ha referido por Arthur Jones en uno de sus artculos. Se


hubo portado al departamento de educacin fsica de la universidad de
Colorado.
En 1970, Arthur seala en Casey Viator un joven culturista prometedor
cuando se clasifica tercero al Mr America. Logra la competicin el siguiente
ao con 19 aos siguiente un ao de entrenamiento con las barras y pesos y

de las mquinas Nautilus. Tres aos ms tarde, pierde una parte de un


ndice durante un accidente de trabajo y escapo a la muerte de poco a
continuacin de una alergia a una inyeccin anti-tetnica. En cuatro meses,
pasa de 90 a 75 kg para 1m78.
En mayo de 1973, recoge el entrenamiento con dos sesiones de treinta
minutos por semana, exclusivamente sobre de las mquinas Nautilus y bajo
la supervisin de Arthur Jones. En veintiocho das, l, re)prend 28 kg de
msculo y pierde 8 kg de grasa. Las cifras son tan muchos estupefacientes
que tambin Mike Mentzer las pone en duda en su libro Heavy Duty II y
sospechoso Casey de haber tomado de los esteroides a espaldas de Arthur.
Ms tarde, en un artculo de Msculo & Fitness ments recientemente en una
entrevista acordada a Brian D. Johnson, es mencionado que en ms de sus
entrenamientos sobre mquinas, Casey se entrenaba de numerosas horas
por da con las barras y pesos.
La verdad es en otra parte! Pero cualquiera que sea, la extraordinaria
progresin cuajada por estas fotografas es inigualada en si poco tiempo y
aade a la leyenda de Arthur Jones.
Intensidad y poder
Arthur Jones define momentneamente la intensidad como el porcentaje de
esfuerzo maximal posible. Segn l, es el parmetro ms importante del
estmulo del crecimiento muscular: ms el entrenamiento es intenso, ms el
sobrecompensacin es grande, ms los progresos son rpidos.
La intensidad maximal es alcanzada cuando se sigue una serie de un
ejercicio hasta el jaque, hasta que se no pueda moverse el ms peso. Si se
considera una serie de ocho repeticiones donde el praticante moviliza todas
sus fuerzas en la octava parte y es incapaz de mover la barra a la novena, la
intensidad tal y como definida por Arthur Jones evoluciono pues del
siguiente modo :
Repeticin #1 #2 #3 #4 #5 #6 #7 #8
Intensidad 12,5% 25% 37,5% 50% 62,5% 75% 87,5% 100%

Como no se sabe ni a partir de qu intensidad el crecimiento muscular es


estimulado (el 70%, el 80%, el 90%?) y ni cmo medir la intensidad durante
una serie, la sola garanta de una intensidad suficiente es pues de ir hasta el
agotamiento muscular.
El poder es atado a la velocidad, el cargo trasladado y la distancia. El
aumento del poder a medida que los entrenamientos es crtico para
estimular al mximo el crecimiento muscular. Hace falta tratar siempre de
aumentar por lo menos uno de sus tres factores. La velocidad debe ser

maximizada cuando la fase concntrica pero sin comprometer la forma de


ejecucin del ejercicio y slo cuando la serie es empezada ya. Si sois
demasiado explosivos sobre las primeras cuatro o cinco repeticiones de una
serie efectuada con vuestro 10RM, arriesgis de herirvos. Entre un ejercicio
efectuado en amplitud parcial, lentamente y con un cargo reducido,
preferiris trabajar pues en amplitud completa, de modo explosivo y con un
cargo suficientemente pesado para quedar alrededor de diez repeticiones.
Volumen y frecuencia
La intensidad que es tan elevada como posible, la duracin de los
entrenamientos es reducida necesariamente. De las sesiones de treinta
minutos a 1h15, dos a tres veces por semana son recomendadas. La
frecuencia debe permitir dejar al cuerpo el tiempo de descansar y
sobrecompensar.
El ideal es de agotar el msculo con el menos de ejercicio posible, para que
la recuperacin sea ms rpida posible. Si multiplicis las series ligeras sin
intensidad, os cansis sin estimulis el crecimiento muscular.
Ejercicios y organizacin de la rutina
Arthur Jones considera el cuerpo como un todo y recomienda de las sesiones
de entrenamiento donde el conjunto de las gruesas masas musculares es
trabajado. Segn l, en ms de ser superior a las rutinas divididas para el
estmulo del crecimiento muscular, este tipo de sesiones mejora la condicin
fsica.
Privilegia los ejercicios de base, trabajados con una a tres srie(s, de ocho a
doce repeticiones, con los cargos tambin pesados que posible.
Los ejercicios con barras y pesos son imperfectos pues por un lado, mismo
en amplitud completo la mayora no labran los msculos implicados en
todas sus amplitudes funcionales y hay por otra parte de las cadas de
resistencia durante el movimiento. Por ejemplo, al pullover con peso, la
amplitud de trabajo es slo de 90 y la resistencia es ninguna al final del
movimiento, cuando el grande dorsal tiene una amplitud funcional de 180.
En consecuencia, dentro de lo posible, hace falta privilegiar los ejercicios
sobre mquina cuando stos son superiores, amplitud ms gran y ninguna
cada de resistencia en todo punto del movimiento, a las versiones barras y
pesos.
Otra ventaja de las mquinas y que puede entrenarse hasta el lmite sin
gran riesgo, cuando con las barras y pesos, el cansancio "ensayo general"
obliga a parar prematuramente la serie para prevenir una degradacin de la
forma de ejecucin, cuando los msculos no son totalmente agotados. Es a
menudo por ejemplo el caso al squat y al rowing a la barra.
Trabajo excntrico

Para Arthur Jones, el trabajo excntrico es el mejor quien o para estimular el


crecimiento muscular. La fase negativa de un ejercicio debe ser acentuada
pues y realizada si posible con una resistencia ms elevada que aquella
utilizado cuando la fase positiva.
Esta sobrecarga es ms fcilmente realizable sobre de las mquinas: por
ejemplo, a las extensiones de piernas (leg extensin), podis realizar luego
la fase concntrica con dos piernas la fase excntrica con una sola pierna,
alternando a cada vez. Igualmente, sobre ciertas mquinas, la fase
concntrica de un movimiento de desarrollado puede ser ayudada
empujando con las piernas, cuando vosotros retenis nicamente el cargo
con el alto del cuerpo cuando la fase excntrica. Es posible para los
ejercicios para los brazos tambin de vez en cuando, de ayudarse del otro
brazo para la fase concntrica y de realizar la fase excntrica sin asistencia,
alternando a cada vez.
Con un socio de entrenamiento, es ms fcil: por ejemplo, al desarrollado
tumbado, vuestro socio puede apoyar sobre la barra cuando la bajada y
aydarvos cuando la subida.
La filosofa de Arthur Jones en cuarenta y seis puntos
Estos puntos son extrados del Nautilus Boletn #2 publicado en 1970 y
descuelgan unos de los otros al nivel de la semntica y del contexto de vez
en cuando. Ledlas en el orden indicado.
Arthur Jones emplea el trmino "fuerzo" en su sentido general. Hace en
hace a la fuerza referencia a la resistencia (6RM hacia 15RM, ms bien a la
fuerza maximal (1RM). Su definicin de la intensidad del esfuerzo ha sido
dada ms alta. Difiere de la definicin habitual, donde la intensidad es
definida con arreglo al cargo utilizado, en porcentaje respecto al 1RM.
El crecimiento muscular es desencadenado por los esfuerzos fsicos de una
dificultad inhabitual para una condicin fsica dada.
Una vez estimulada, el crecimiento muscular se produce si las condiciones
de su realizacin son suministradas. [Estimular el crecimiento muscular por
los entrenamientos intensos no es suficiente: hace falta descansar, dejar el
tiempo entre dos sesiones y haber un alimento rico.]
La grasa es repartida sobre el conjunto del cuerpo, con las concentraciones
importantes sobre ciertas achispadas del cuerpo. [Hacer de los ejercicios
para una parte del cuerpo en particular no favorecer forzosamente la
prdida de grasa al nivel de sta.]
La toma de gordura es la consecuencia de una aportacin energtica
superior a los gastos, la prdida de gordura es la consecuencia de una
aportacin energtica inferior a los gastos.

De los movimientos tambin explosivos que posible [sin degradar la forma


de ejecucin del ejercicio o poner en juegos de otros msculos que aqullos
normalmente solicitados por el ejercicio] son requeridos para estimular un
crecimiento muscular tambin grande que posible. La intensidad del
esfuerzo debe ser tan grande como posible.
El volumen de entrenamiento debe ser tan reducido como posible todo
siendo en lnea con las otras consideraciones. En general, si debis
aumentar alguna cosa, son la intensidad o el poder ms bien el volumen de
entrenamiento.
El cuerpo tiende a regresar a su condicin fsica instalada y "aceptada"
como "normalidad" anteriormente. [Admitimos que empezis el musculacin
por 30 cm de torre de brazo. Despus de seis meses de entrenamiento sois
a 32. Si paris de vosotros arrastris a lo largo de seis meses, recaeris
probablemente a 30. Si os entrenis a lo largo de tres aos y que alcanzis
40 cm de torre de brazo, mismo parando mucho tiempo el musculacin
recaeris quizs a 35 pero probablemente nunca a 30. 35 de brazo son el
nuevo "estado" fsico "aceptado" como "normal" por vuestro cuerpo.]
Ms una condicin fsica es mantenida mucho tiempo, ms persiste tambin
siguiente la detencin del entrenamiento.
No hay ninguna diferencia prctica entre una condicin fsica resultante de
una mejora muy rpida o de una mejora ms lenta. [Fuera del efecto de
"persistencia" sealada en infra.]
Una condicin fsica anteriormente establecida pero perdida puede ser
reconstruida ms rpidamente que la primera vez. [Si habis tardado un
ao en pasar de 38 a 40 de brazo, que paris el entrenamiento y recais a
38, recogiendo que os, encontrar vuestros 40 a menos de un ao.]
Los programas de entrenamiento deben ser progresivos, con el deber
constante de aumentar el poder potencial. [Hace falta tratar
sistemticamente de levantar ms pesado, ms rpidamente y sobre una
ms gran amplitud de movimiento, bajo reserva que no haya ningn riesgo
de herida.]
Dos series de algunos ejercicios de base pesados son lo que hay de mejora
para realizar a la fuerza de las ganancias rpidas en trmino y masa
muscular. [Varios aos ms tarde su recomendacin pas a una serie en
lugar de dos.]
Las diferentes funciones musculares son hasta tal punto interdependientes
que es casi imposible aislar la funcin de un msculo en particular. [Esta
asercin es muy discutible.]

El valor de un ejercicio debe ser juzgado sobre la base de su produccin de


poder. [Sobre esta base, el desarrollado militar es ms productivo que el
desarrollado tumbado: la amplitud del movimiento es superior y es ms fcil
ser explosivo.]
Los movimientos polyarticulaires son generalmente superiores a los
movimientos monoarticulaires para estimular la toma de masa muscular.
[Por ejemplo, desarrollaris probablemente ms fcilmente vuestros
cudriceps labrndolas a la prensa a muslos que haciendo de las
extensiones de piernas (leg extensin).]
Cada fibra muscular se contrae sobre la base de "todo o nada" y slo las
fibras musculares requeridas para desplazar un cargo dado son implicadas
en un movimiento. [El cuerpo utilizar ms de fibras que necesarios para
realizar un movimiento contra una resistencia dado. En cambio, con el
cansancio puede tener rotacin de las fibras utilizadas durante la serie o de
la sesin.]
Una serie que es acabada antes del jaque no solicitar, no puede solicite,
todas las fibras musculares o menos no a un desaparejo suficiente.
Cada serie de cada ejercicio debera ser seguir hasta el agotamiento
muscular total.
Una atencin particular debe ser dada a la velocidad de progresin, con
miras a prevenir toda reduccin insidiosa y gradual de la intensidad del
esfuerzo.
Una medida precisa de la progresin no puede ser basada que sobre la
medida del crecimiento de la fuerza.
Hay una relacin directa entre el volumen de un msculo y su fuerza.
Resultar un crecimiento ms rpido si el crecimiento es proporcionado. [No
he comprendido nunca lo que quera decir a Arthur Jones por esta frase, mi
traduccin es quizs incorrecta.]
Si las ms gruesas estructuras musculares [piernas, cadera] son trabajadas
pesadamente, resultar una mejor respuesta muscular para el conjunto del
cuerpo.
No ms de tres entrenamiento por semana deberan ser realizados, tres
entrenamientos completos, trabajando a cada vez el conjunto de las masas
musculares. [Varios aos ms tarde, disminuir la frecuencia recomendada
a dos entrenamientos por semana al ms.]

Una ligera diminucin de la intensidad del esfuerzo tendr para


consecuencia una fuerte diminucin de los resultados.
Es imposible medir la intensidad de un esfuerzo durante serie, fuera del
esfuerzo mximo posible.
La primera repeticin de una serie es en hecho ms duro, a pesar de las
apariencias. [No he comprendido nunca lo que quera decir a Arthur Jones
por esta frase, mi traduccin es quizs incorrecta.]
La primera repeticin de una serie es desde lejos la ms peligrosa de las
repeticiones. [En hecho, las ltimas repeticiones de una serie son muy
arriesgadas en este sentido que es ms fcil dejarse llevar a deteriorar la
forma del ejercicio. Claro que s ella se entrena sobre una mquina y que el
ejercicio es realizado necesariamente bien, el riesgo de herida es ms
grande sobre la primera repeticin, pues el msculo es fresco es puede
engendrar ms a la fuerza que necesario para rechazar la resistencia. Al
contrario, sobre las ltimas repeticiones, el msculo tiene justo lo que hace
falta a la fuerza para mover el cargo, el movimiento es lento y pues el riesgo
de herida reducido.]
El ms de poder posible debe ser producido en cada serie de cada ejercicio,
con excepcin de las primeras tres o cuatro repeticiones.
Parar una serie justa antes del punto de jaque no reducir el riesgo de
herida sino reducir enormemente el estmulo del crecimiento muscular.
[Este punto es vlido slo si ella se entrena sobre de las mquinas o sobre
ciertos ejercicios particulares. Excepcin a la regla: a lo levantado de tierra,
ms acercis al agotamiento muscular, ms es difcil ser propio en la
realizacin del ejercicio y ms el riesgo de herida es grande. La asercin de
Arthur Jones es torcido aqu.]
Los entrenamientos tienen para fin de desarrollar la masa muscular y la
fuerza, no de ensear su fuerza. [No se intenta nunca de maxi al
entrenamiento, por contra, se trabaja en series mi-largas y se cuida la
ejecucin de los ejercicios. Una demostracin a la fuerza al desarrollado
tumbado, ste es combar la espalda ms posible, tomar una toma muy
ancha y reducir la amplitud del movimiento, todo el contrario de lo que hace
falta hacer para estimular el crecimiento muscular.]
Tener de los vehculos de carga pesados sin moverse las aumentar la
fuerza de los tejidos conectivos sin riesgo de herida. [Teniendo un vehculo
de carga pesado en posicin final del desarrollado tumbado por ejemplo,
reforzis los tendones y los ligamentos de las muecas.]
Los movimientos bruscos contra una resistencia son el ms peligrosos de
todos los movimientos y el cargo efectivo no tiene o poco de importancia.

Los movimientos entrecortados deben ser evitados a toda costa.


No podis juzgar de la intensidad de un ejercicio por vuestras "sensaciones",
exceptuado en trmino relativo, sino podis juzgar de la validez de un
ejercicio por vuestras "sensaciones" pues la intensidad relativa es el solo
factor de real importancia cuando se trata del estmulo del crecimiento
muscular. [No he comprendido nunca lo que quera decir a Arthur Jones por
esta frase, mi traduccin es quizs incorrecta.]
No podis aprender el bueno mtodo para arrastrar un caballo de carreras
que pregunta a un caballo de carreras. [En sus boletines, Arthur Jones hace
cito a Casey Viator que no sabe lo que lo hace progresar y tiene tendencia a
hacer no importa si no es coach.]
Si se las deja hacer, la mayora de los praticante no se entrenan
correctamente.
Con miras a producir los mejores resultados posibles, alguien debe empujar
el praticante a rechazar sus lmites. Algunos praticante consiguen
empujarse ellos mismos, la mayora no quieren o no pueden. [Hace falta
bien tener en cabeza lo que Arthur considera como empujarse: para l
alguien que no ha vomitado nunca despus un entrenamiento no se ha
entrenado nunca resistente. La observacin es absolutamente verdadera: se
comprueba a menudo que cuando se siente mirado durante una serie, se
hace mejor que cuando se est solo. Prueba que aunque se cree ser fondo
de vez en cuando, se tiene difcil una gran reserva a movilizar nicamente
no por ser-mismo en una situacin excepcional, habitual y repetida que es
una sesin de entrenamiento.
Todos los movimientos de cada ejercicio son de naturales rotativa. [Ejemplo:
el curl a la barra al nivel de la articulacin del codo, el squat al nivel de la
articulacin de la rodilla y de la cadera...]
El momento de la resistencia (pareja) debe ser considerado para determinar
la verdadera resistencia impuesta a los msculos. [Es el corolario del punto
anterior.]
La resistencia impuesta a los msculos en la mayora de los ejercicios
convencionales varan constantemente durante el movimiento. [Al curl a la
barra, por ejemplo, el trabajo del bceps braquial es maximal cuando el
antebrazo es perpendicular al suelo, mnimo cuando el brazo es doblado y
casi-ninguno cuando el brazo es tendido.]
No hay resistencia en la posicin final de numerosos ejercicios
convencionales. [Es el caso, por ejemplo, en posicin alto del squat donde el
cudriceps no es ms monedas tensin, tambin cosa para el grande

pectoral al desarrollado tumbado...]


Los ejercicios que requieren una produccin de poder mximo deben ser
efectuados a una cadencia rpida, con poco o no de pausa entre las
repeticiones.
El nmero de repeticiones por ejercicio debera ser comprendido entre seis y
veinte para cada una de las series, ver entre ocho y doce para ciertos
ejercicios. [De modo general, para el alto del cuerpo es mejor quedar entre
ocho y doce y para lo levantado de tierra piernas tensas entre doce y
quince.]
Un aumento de la intensidad del esfuerzo requiere una reduccin, no
proporcional, del volumen de entrenamiento.
La imposibilidad de mover la resistencia al fin de una serie debe ser el
resultado del jaque muscular [y no de un cansancio cardio-vascular].
Rutinas de entrenamiento
Rutina #1
Levantado de tierra piernas tensas: 1*15
Squat completo: 2*10
Desarrollado militar: 2*10
Tracciones a la barra fija: 2*10
Dips: 2*15
Curl a la barra: 2*10
Curl de las muecas: 2*15
Levantado de tierra piernas tensas: 1*15
Extracto del Nautilus Boletn #1
Arthur Jones propona de hacerla lunes, mircoles y viernes, pero arrastraba
de los atletas de universidades americanos... Yendo al jaque sobre cada
serie, esta frecuencia de entrenamiento es probablemente excesiva para la
mayora de de nosostros.
Rutina #2
Squat completo: 2*10, 6 min,
Elevaciones de las pantorrillas sobre una pierna: 2*10, 6 min,
Desarrollado militar levantado: 2*10, 6 min,
Tracciones detrs del cogote: 2*10, 6 min,
Desarrollado tumbado: 2*10, 6 min,
Tracciones: 2*10, 6 min,
Dips: 2*10, 6 min,
Curl a la barra: 3*10, 8 min,
Extensiones de los trcepses a la polea: 2*12, 6 min,
Curl de las muecas: 2*15, 2 min,
Tracciones: 1*10, 3 min,

Dips: 1*10, 3 min,


Levantado de tierra: 2*15, 6 min,
Elevaciones laterales: 2*10, 6 min,
Extracto del Nautilus Boletn #1
Mismas observaciones que anteriormente sobre la frecuencia de
entrenamiento. Segn Arthur Jones, este programa puede ser efectuado tres
veces a la semana a razn de menos de una hora diecisis minutos a cada
sesin. Dice lo haber utilizado y conseguido de los buenos resultados. Con el
retroceso pens en las siguientes mejoras: efectuar de pie lo desarrollado
con los pesos en toma neutra, alternar las extensiones de trceps con el curl,
hacer una serie de elevaciones laterales antes de cada serie de desarrollado
tumbado y reemplazar la ltima serie de elevaciones laterales por el
desarrollado cogote.
Rutina #3
Squat completo: 1-3*15-20
Pullover: 1-3*10
Desarrollado militar: 1-3*10
Tracciones: 1-3*10
Dips: 1-3*12
Curl a la barra: 1-3*10
Encogimientos de hombros: 1-3*15
Levantado de tierra piernas tensas: 1-3*15
Extracto de T HIT FAQ, propuesta por Ken Leister,
Frecuencia: 2-3 veces por semana

Frank Zanes Growth Program


February 16, 2016 / Conor Heffernan

The following extract comes from Frank Zanes excellent bodybuilding work: The
Workouts -Personal Training Diaries, which is available from his website. Zane, a three
time Mr. Olympia, is one of the few bodybuilders to defeat Arnold Schwarzenegger in
his prime and is possibly the most aesthetic man to win an Olympia. The polar
opposite to the ungainly Bodybuildings current mass monsters, Zanes training
approach focuses on progressive overload and pumping the muscles with blood in order
to sculpt a defined and proportional physique. Whats more Zane has used variations of
this workout throughout his training life, making it one of the most effective programs
for both novice and advanced lifters.
Check it out below.
This is a three-way split, emphasising pulling muscles on Day One, legs on Day Two,
and pushing muscles on Day Three:
Day 1 Back, Biceps, Forearms, Abs.
Back

Wide Grip Deadlifts: First 3 sets (15 reps, 12 reps, 10 reps) from the
floor and remaining 3 sets (10 reps, 10 reps, 8 reps) from blocks.
Occasionally do a 7th set for 6 reps.

T-Bar Rows: 12 reps, 10 reps, 8 reps using 7-foot Olympic Bar

Front Pulldowns: 3 sets x 8-10 rep. Stretch the lats between sets.

Dumbbell Row: 3 sets x 8-10 rep. Stretch the lats between sets.

Biceps

One Arm Dumbbell Concentration Curls: 3 sets x 8 -10 reps. Hold the
Dumbbell at the top of the movement, squeeze the biceps and lower
the dumbbell slowly.

Alternate Dumbbell Curls: 3 sets x 8 -10 reps

45 degree Incline Dumbbell Curls: 12 reps, 10 reps, 8 reps

Forearms

Barbell Reverse Curls 12 reps

supersetted with

Seated Barbell Wrist Curls 20 reps. Perform twice and after each set
stretch out the forearms.

Ab Work

Crunches super-setted with leg raises, performing 50 reps each.

Hanging knee-ups and seated twists, performing 50 reps each. As


many sets as necessary. When training for Olympias, Zane did as
much as 1,000 reps for Abs.

Day 2 Thighs, Calves, Abs.


Thighs

Leg Extensions: Just a few warm up sets to get blood pumping to the
thighs.

Back Squats: 6 sets (15 reps, 12 reps, 11 reps, 10 reps, 9 reps, 8


reps). Go parallel with slower negatives than positives.

Leg Press: 15 reps, 12 reps, 10 reps. Concentrate on going deep on


the negative and not locking out at the top.

Lying Leg Curls: 3 sets (12 reps, 11 reps, 10 reps). Stretch hamstrings
in between sets.

Leg Extensions: 3 sets (12 reps, 10 reps, 8 reps). Stretch Quads in


between sets.

Calves

Standing Calf Raise: 3 sets x 15-20 reps. Stretching the calves for
roughly 15 seconds in between sets.

Donkey Calf Raise: 4 sets x 20-25 reps

Seated Calf Raise: One four part drop set i.e. without rest do 120 x 5,
110 x 5, 100 x 5 and finally 90 x 5. Stretch the calves for 15 seconds
afterwards.

Ab Work

Anything except hanging knee ups in order to rest the upper body.

Day 3 Chest, Shoulders, Triceps, Abs.


Chest

Barbell Bench Press: 6 sets (12 reps, 10 reps, 8 reps, 6 reps, 4 reps, 2
reps). Use a shoulder wide grip and dont lock out at the top. Stretch
the pecs in between sets and be sure to use slow negatives.

70-degree Incline Dumbbell Press: 10 reps, drop angle down, 8 reps,


drop angle down, 6 reps, drop angle down, 4-6 reps.

10-degree decline dumbbell flies: 3 sets (12 reps, 10 reps, 8 reps).

Cross Bench Dumbbell Pullover: 3 sets (12 reps, 10 reps, 8 reps).

Triceps

Close Grip Bench Press (Hands about 12 inches apart): 3 sets (12
reps, 10 reps, 8 reps).

One Arm Overhead Extensions (holding onto a support and leaning


slightly back): 3 sets (12 reps, 10 reps, 8 reps). Stretch triceps in
between sets.

V-Grip Pressdown: 3 sets (12 reps, 10 reps, 8 reps). Hold the the
contraction for a full second with each rep.

Shoulders

Bent Over Dumbbell Lateral Raise: 3 sets (15 reps, 12 reps, 10 reps).
Stretch shoulders in between sets.

Side Cable Raise: 3 sets (12 reps, 10 reps, 8 reps). Occasionally this
would be done 3 x 12 switching from arm to arm without rest.

Ab Work

The minimum program used was leg raise 425 superset with ab
crunches 425, followed by 100 seated twists and 4 x 25 hanging leg
raises.

Cardio

Either stationary bike for 15-20 minutes or run a slow mile and a half.

If you wish to learn more about Zanes nutritional or workout approaches I highly
recommend you check out his website, which is a veritable treasure trove of
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