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Fisiculturista Frank Zane Dieta,

Treino, Medidas, Fotos e Vdeos


Publicado por: Julio Bittar em Exerccios, Musculao 0

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Frank Zane, alm de seus trs ttulos no Mr. Olympia, teve um ttulo no oficial que
qualquer bodybuilder desejaria: o de corpo modelo. O fsico de Zane era admirado pelas
mulheres, imitado pelos homens e amado pelos juzes da Federao Internacional de
Fisiculturismo.
Em seu auge, Frank Zane teve o que considerado at hoje o fsico mais simtrico de
todos os tempos, sendo comparado por muitos ao mais prximo que um homem chegar
a um Deus Grego.
Alm de uma cintura fina e ombros largos, suas medidas proporcionais e harmnicas
contriburam para fazer de Zane um dos maiores nomes da histria do Bodybuilding.

Vida e Carreira

Frank Zane nasceu no ano de 1942 no estado da Pensilvnia, nos Estados Unidos.
Comeou treinar aos 14 anos, ainda no colegial. Alm de utilizar o equipamento da
ACM local, comprou halteres e passou a treinar pesado em casa, s vezes todos os dias.
O resultado de tanto esforo logo apareceu, com Frank rapidamente desenvolvendo
muita massa muscular. Nessa mesma poca, ele tambm comeou a ler revistas sobre
fisiculturismo e a se interessar pelas competies. Apesar disso, Frank nunca abandonou
os estudos, vindo a se tornar professor de qumica e matemtica e posteriormente
Mestre em psicologia experimental.
Aos 19 anos, Frank participou de sua primeira grande competio, ficando em 17 lugar
no Mr. Pensilvnia. Menos de cinco anos mais tarde, Frank venceria seu primeiro
campeonato, O Mr. Universe de 1965.
Em 1966 ele se mudaria para a Flrida, devido sobretudo ao clima mais ameno para os
treinos. Neste mesmo ano, Frank Zane sagrou-se campeo do Mr. America, ttulo que
ainda ganharia outras duas vezes.

Vencendo Arnold Schwarzenegger


O ano de 1968 tambm foi muito especial para Frank Zane: alm de campeo do Mr.
America, ele ainda ficou em primeiro lugar no Mr. Universe, derrotando ningum
menos que Arnold Schwarzenegger. Frank Zane, alis, um dos trs nicos
fisiculturistas do mundo a ter alcanado tal feito.
Os maiores ttulos de Frank Zane viriam quase uma dcada mais tarde, quando
finalmente conquistou o primeiro lugar no Mr. Olympia de 1977. Campeo tambm em
1978 e 1979, Frank seguiria nas competies profissionais at 1983, totalizando 20 anos
de carreira umas das mais longas e vencedoras do fisiculturismo.
No incio da dcada de 80, j vivendo na Califrnia ao lado da esposa, Frank abriu o
Zane Haven, ou Refgio Zane. Seu objetivo era montar clnicas e programas voltados
para ensinar os princpios do fisiculturismo para pessoas de todas as idades. O negcio
seguiu at 1998, quando Frank decidiu ento vend-lo e mudar para outra cidade.
Atualmente Frank Zane continua a receber potenciais fisiculturistas em sua propriedade,
alm de tambm manter um negcio de vendas de material de fisiculturismo pelo
correio.
Frank Zane ainda autor de uma srie de livros sobre fisiculturismo e estilo de vida,
alm de um vdeo intitulado Treine com Frank Zane,

Dieta
Frank Zane foi um dos primeiros fisiculturistas a fazer suplementao com
aminocidos, em uma poca que pouco se sabia ou falava sobre seus benefcios. Chegou
inclusive a tomar 700 suplementos ao mesmo tempo uma vez, recebendo o apelido de
O Qumico, tanto pela formao quanto pelo hbito de inventar e testar novos
alimentos e suplementos para melhorar seus ganhos.

Comparado aos demais bodybuilders, Frank sempre teve um cuidado maior com sua
alimentao mesmo no perodo fora das competies. Seu objetivo era no engordar
muito para no ter que sofrer para emagrecer durante as exibies. Quando precisava
perder gordura, Frank Zane reduzia seu consumo de carboidratos para um tero das
protenas durante alguns dias.
Frank sempre seguiu uma dieta com pouco carboidrato e seu consumo total de energia
no passava de 20 a 30 calorias por kg de peso por dia. Ou seja, sua dieta ficava
normalmente abaixo de 2500 calorias, um valor simplesmente inimaginvel no
bodybuilding atual.
Seu objetivo era consumir dois gramas de protena por kg de peso corporal, e 30% a
mais de carboidratos do que protenas. At 25% da sua dieta era composta por gorduras,
tanto as saturadas quanto as insaturadas.
No auge da sua forma, a dieta de Zane Frank era composta por:
Caf-da-manh

1 xcara de caf

3 claras

3 ovos inteiros

4 biscoitos gua e sal

Suplementos

Meio-dia

Suplementao com aminocidos

Pedaos de frutas

Almoo

Salada com 340 g de frango e 85 g de queijo light

Suco de fruta

Ch sem acar

Suplementos

Fim da tarde

340 g de peixe ou carne vermelha preparada sem gordura

Verduras

Suplementos de ervas

Antes de se deitar

6mg de suplemento de melatonina

Pedaos de fruta

Nos dias em que achava que precisava de mais carboidratos, Frank Zane substitua a
salada do almoo por um sanduche.

Treino de Frank Zane


Inicialmente, Frank apostava em treinos com menos peso e mais repeties para ganhar
massa muscular. Seu medo era de se lesionar e no conseguir se recuperar a tempo dos
grandes campeonatos. Com o passar dos anos, no entanto, ele percebeu que precisaria
aumentar a carga e diminuir o volume de seus treinos para conseguir ter sucesso entre
os melhores no mundo do fisiculturismo.
Frank treinava cada parte do corpo pelo menos trs vezes por semana, fazendo em
mdia trs exerccios para cada uma elas. Nas segundas, quartas e sextas, Frank treinava
peito, deltoides, costas e abdominais. s teras, quintas e sbados, o treino era para
braos, pernas e abdominais.
E por falar em abdominais, Frank Zane foi o fisiculturista que mais exercitou esses
msculos. No perodo fora de competio, o fisiculturista sempre tentava fazer pelo
menos 400 abdominais por dia. Na poca das competies, Frank chegava a fazer 1000
abdominais em uma nica sesso!
Assim como os demais fisiculturistas, Frank fazia poucos exerccios aerbicos. Em uma
semana tpica, no mais que duas horas eram dedicadas ao treinamento aerbico.
Tera, Quinta e Sbado
Panturrilha

Elevao da panturrilha em trs posies (dedos para dentro, dedos para fora e
dedos retos) 15 x 15 (15 sries com 15 repeties cada)

Coxa

Agachamento paralelo- 5 x 6-10

Extenso de pernas- 5 x 15

Flexo de pernas- 5 x 10

Trceps

Trceps na polia 5 x 8-10

Trceps francs com barra EZ 5 x 8-10

Extenso de trceps na polia 5 x 8-10

Bceps

Rosca inclinada 5 x 6-8

Rosca com barra EZ no banco Scott 5 x 6-8

Abdominais

Elevao de pernas com peso 3 x 50

Sit up inclinado 3 x 50

Segunda, Quarta e Sexta


Peito

Supino 5 x 6-8

Desenvolvimento com halteres inclinado 5 x 6-8

Crucifixo 5 x 6-8

Costas

Remada curvada 5 x 10

Elevao na barra com pegada aberta 5 x 10

Elevao na barra com pegada fechada 5 x 10

Ombro

Desenvolvimento por trs da nuca 5 x 6-8

Elevao lateral 5 x 6-8

Desenvolvimento com halteres 5 x 6-8

No perodo das competies, Frank aumentava as repeties para 10-12 para a parte
superior e 25 para as pernas.

As medidas de Frank Zane


Com seu fsico escultural, Frank Zane ainda hoje considerado um modelo de corpo
ideal no fisiculturismo. Se no foram as maiores da histria, suas medidas eram
certamente proporcionais e seu corpo parecia estar em uma perfeita harmonia.
Alm dos ombros largos, e sua forma caracterstica em V, Frank Zane tambm se
caracterizou por ter uma cintura muito fina. Com 73,7 cm, s ficou atrs de Srgio
Oliva, dono de uma cintura de apenas 71 cm.
Veja as demais medidas de Frank Zane:

Altura: 1,75 cm

Peso regular: 91 kg

Peso durante as competies: 84 kg

Pescoo: 44.5 cm

Braos: 45.7 cm

Peito: 132 cm

Cintura: 73,7 cm

Coxas: 66 cm

Panturrilha: 41.9 cm

Tornozelo: 20.3 cm

Pulso: 16.5 cm

Ttulos de Frank Zane

1961 Mr. Pennsylvania (17. lugar)

1962 Mr. Keystone (1.)

1963 Mr. Keystone (2.)

1965 Mr. Sunshine State (1.)

1965IFBB Universe (1. lugar, categoria altura mdia)

1966 IFBB Mr. America (1., mdia)

1967 IFBB Mr. America (1., mdia )

1967 IFBB Mr. Universe (3., alto)

1968 IFBB Mr. America (1.)

1968 IFBB Mr. Universe (1.)

1970NABBA Universe (1.)

1971 NABBA Pro Mr. Universe (1., baixo)

1972 NABBA Pro Mr. Universe (1.)

1972 IFBB Mr. Olympia(Abaixo de 90kg, 4. lugar)

1974 IFBB Mr. Olympia (Abaixo de 90kg, 2. lugar)

1975 IFBB Mr. Olympia(Abaixo de 90kg, 4 lugar)

1976 IFBB Mr. Olympia(Abaixo de 90kg, 2. lugar)

1977 IFBB Mr. Olympia(Abaixo de 90kg, e geral, 1. lugar)

1978 IFBB Mr. Olympia (Abaixo de 90kg e geral, 1 . lugar)

1979 IFBB Mr. OlympiaAbaixo de 90kg e geral, 1 . lugar)

1980 IFBB Mr. Olympia(3, aps uma leso sria que o deixou hospitalizado)

1981 No participou

1982 IFBB Mr. Olympia(2.)

1983 IFBB Mr. Olympia(4, aps um acidente que o obrigou a fazer cirurgia no
ombro pouco antes da competio)

Fotos

Vdeos