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TREINO MESTRE

Muito se fala de hipertrofia muscular, mas muitas vezes de


forma errnea e sem levar em conta os diferentes aspectos
envolvidos neste processo. Muito mais do que apenas representar
um aumento do tamanho dos msculos, a hipertrofia um
processo complexo, envolvido por componentes de treino,
descanso, hormnios, dieta e gentica. Para que voc possa ter
mais clareza deste processo, criamos este guia completo da
hipertrofia muscular, com diferentes abordagens!
Antes de falar sobre exerccios, dieta e outros fatores
envolvidos, precisamos entender que existem um processo
adaptativo, que ser a base para a hipertrofia muscular! Veja
agora como acontece a hipertrofia muscular!
Hipertrofia muscular, entendendo este processo!
Como ocorre o aumento no tamanho dos msculos? Nosso
corpo totalmente adaptvel ao ambiente e essa caracterstica
que fez nossa espcie povoar diferentes e inspitas regies. Para
que ocorra um processo adaptativo, precisamos de estmulos
externos e um cenrio propcio a adaptao. Falando
especificamente da hipertrofia muscular, existe um processo,
baseado em estmulo-recuperao, para que ela ocorra.
Basicamente, o treino de musculao bem aplicado promove
os estmulos que quebra a homeostase de nosso corpo. Esta
homeostase representa um equilbrio. Caso tenhamos uma
alimentao adequada, com oferta dos nutrientes necessrios
(protenas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) e um
perodo de descanso, os msculos se adaptam a este estmulo,
atravs de um processo de aumento do tamanho das clulas
musculares.
O fenmeno da supercompensao, apresentado neste
artigo (Entenda o fenmeno da supercompensao), representa
muito bem este processo. Primeiramente, estoques de substratos
e toda a estrutura muscular so desgastados com o treino. Se
houver um correto descanso e uma alimentao adequada, o
corpo ir no apenas reorganizar seu metabolismo, repondo o que
foi gasto, mas sim aumentando os nveis destes componentes.
Neste sentido, da prxima vez que o corpo for novamente
colocado em uma situao de um estmulo ao qual no est
adaptado, ele estar mais apto.
Esse fenmeno facilmente visto no incio dos treinos, quando
a supercompensao mais intensa. Quanto mais bem treinado

for o indivduo, mais difcil ser de termos melhores resultados em


termos de supercompensao.
No que seja impossvel obter ganhos em pessoas bem
treinadas, mas estes so mais lentos, demorados e complexos.
Mas independentemente do caso, para que ocorra a hipertrofia
muscular, precisamos de estmulos adequados e cada vez mais
crescentes.
Veja agora os pontos fundamentais para ter sucesso em
seu treino de hipertrofia muscular!
Hipertrofia muscular, elementos fundamentais que voc
no pode deixar de lado!
A hipertrofia muscular tem um trip em que ela se baseia:
treino, descanso e dieta. Se um destes 3 elementos no estiver
alinhado, ela no ocorre da forma adequada. Porm, estes 3
elementos so bastante complexos e mudam de acordo com a
individualidade de cada um. Por isso, vou elencar 5 aspectos
fundamentais para que ocorra a hipertrofia muscular:
1. Periodizao:
Em determinados momentos, chego a ser repetitivo com a
periodizao. Mas fao isso porque no h nenhuma forma mais
adequada para controlar as cargas de treinamento, para que os
estmulos sejam crescentes e possamos manter o processo
adaptativo de forma segura e eficiente. Alm disso, com uma
periodizao bem estruturada, ser possvel prever de que forma
os melhores resultados sero alcanados. Mas com certeza, a
principal vantagem da periodizao justamente o controle das
cargas, para que estas sejam aplicadas de forma inteligente e
com uma progresso adequada.
2. Estrutura dos treinos:
Para que tenhamos melhores resultados, precisamos que o treino
seja estruturado de forma correta. Aqui, no falo basicamente de
periodizao, mas sim da escolha adequada dos exerccios. No
existe uma regra geral, pois cada pessoa apresenta
individualidades que fazem com que determinados movimentos
sejam mais ou menos indicados. Alm disso, temos ainda a
questo dos movimentos multi e mono articulares, que precisa ser
bem pensada dentro da estrutura de treino.
3. Diviso dos treinos:
Alm dos aspectos citados acima, ainda temos a organizao que

iremos usar para dividir (ou no) os diferentes grupos musculares.


Aqui, um conhecimento apurado do treinador fundamental, para
que ele possa eleger as combinaes mais adequadas, para
integrar a intensidade e o volume de forma inteligente e conseguir
potencializar os resultados.
4. Dieta adequada s suas necessidades:
Nada de ficar copiando dieta de seu colega ou conhecido. Dieta
para a hipertrofia precisa ser especfica, dentro de suas
necessidades e que contemple cada fase da periodizao. Todos
ns temos necessidades especficas e precisamos de uma boa
estrutura diettica para ter um processo hipertrfico melhorado.
Alm disso, uma boa dieta pensada tambm sob a perspectiva
hormonal, j que os alimentos interagem diretamente com os
hormnios. Alm disso, preciso que a dieta seja pensada em sua
rotina, na forma como voc ir mant-la. De nada adianta uma
dieta que no seguida!
5. Descanso adequado:
Nada melhor para a supercompensao do que uma boa noite de
sono. Durante o sono, h um complexo sistema hormonal e
metablico que far com que voc tenha uma melhor recuperao
de todos os elementos e com isso, consiga mais hipertrofia
muscular!
Estes so alguns elementos bsicos da hipertrofia muscular!
Porm, para que este texto no fique apenas no campo terico,
vou dar algumas dicas prticas de organizao de treino, dieta e
descanso para conseguir a hipertrofia!
Hipertrofia muscular, a importncia da dieta e do
descanso
1 Para que consigamos bons resultados em termos de
hipertrofia muscular, precisamos de uma dieta equilibrada e de
um descanso adequado. Falando inicialmente da dieta existem
diferentes situaes que devem ser trabalhadas. A primeira delas
a ingesto de uma boa quantidade de protenas de alto valor
biolgico. As protenas so formadas por aminocidos e estes, so
responsveis pela reconstruo muscular.
2 impossvel conseguir bons resultados em termos de
hipertrofia muscular, sem uma ingesto adequada de alimentos
ricos em protenas, impossvel ter bons resultados. As principais
fontes de protena so os alimentos de origem animal, como
carne, leite e derivados e ovos. Existem opes vegetais com boas

quantidades de protena, mas o seu valor biolgico reduzido, se


comparado as de origem animal.
Tambm no adianta tomar apenas suplementos proteicos
como whey para suprir uma dieta deficiente, esses suplementos
ajudam sim, mas so um complemento. A dieta ainda o fator
principal para ter resultados consistentes.
3 A quantidade de protenas a ser ingerida para obter
bons resultados em termos de hipertrofia muscular bastante
variada. No geral, indica-se de 1 a 1,5 gramas por quilo corporal
para iniciantes e 1,5 a 3 gramas para pessoas bem treinadas. Mas
lgico que existem uma srie de situaes a serem avaliadas
nestes casos.
4 Mas engana-se quem pensa que para a hipertrofia
muscular basta a boa ingesto de protenas! Carboidratos e
gorduras so fundamentais para a boa recuperao dos exerccios
resistidos. Aqui, vale destacar que a qualidade tambm um
aspecto fundamental! Os cidos graxos precisam ser de
qualidade, para que possam cumprir sua funo. Os carboidratos,
devem ser de preferencia de baixa glicemia, para que no haja
um aumento do percentual de gordura e haja um processo de
supercompensao mais adequado.
5 Alm disso, temos as vitaminas e minerais, que so os
chamados nutrientes reguladores. Eles devem ser ingeridos de
forma consistente e com alta qualidade nutricional. Para isso,
preciso que sejam inseridos na dieta frutas, verduras e legumes.
Como estes 3 grupos de alimentos contm tambm protenas,
carboidratos e gorduras, muito importante que sua utilizao
seja pensada em termos nutricionais e com equilbrio.
6 Independentemente do caso, temos a necessidade de
uma dieta especfica, dentro de nossas individualidades. Nada de
sair copiando dieta de qualquer um! Seu corpo nico e precisa
de uma abordagem individual. Para isso, consulte um bom
nutricionista!
7 O descanso outro ponto fundamental. Em raros
casos, treinar todos os dias indicado. Se voc no for atleta e
quer apenas resultados funcionais e estticos, geralmente usamos
de 5 a 6 treinos por semana e em alguns casos nem isso. Ter pelo
menos um dia de descanso total, sem treino, fundamental para
que ocorra a supercompensao. Alm disso, as 8 horas de sono
tambm so altamente indicadas para termos melhores
resultados.
Mas e o treino, como ele deve ser?

Treino para hipertrofia muscular, aspectos prticos


Como o treino para hipertrofia muscular um tema amplo e
envolve uma srie de fatores, temos que ter uma abordagem
generalista para tratar do assunto. Para ficar mais didtico, vou
separar alguns elementos prticos do treino de hipertrofia,
dividido por grupamentos musculares. Para isso, vou usar as
divises de treino mais comuns.
1. Peito e trceps:
Esta uma diviso comum, pelo fato de o trceps ser sinergista
em grande parte dos movimentos usados no treino de peito. Nos
movimentos de empurrar, como o supino e as barras paralelas,
temos uma importante funo das escpulas, para que a ao
seja concentrada no peitoral maior, principal msculo deste
grupamento. Nas barras paralelas, temos que ter um movimento
escapular completo. No supino, independentemente da variao,
o ideal manter as escpulas em neutro ou em aduo, para que
o peitoral maior no entre em insuficincia ativa e haja uma maior
participao deste msculo. Alm disso, temos que sempre buscar
uma intensidade mais elevada e priorizar os movimentos
multiarticulares.
Em relao ao treino de trceps, se ele for feito aps o
treino de peito, no necessitamos de um elevado nmero de
sries, por causa da fadiga iniciada pelo treino de peitoral.
Geralmente, usamos de 2 a 3 exerccios para ter um bom
resultado no treino de trceps.
2. Dorsais e bceps:
Da mesma forma que o exemplo anterior, o bceps sinergista
nos movimentos de dorsais. Assim, esta combinao aumenta a
intensidade e os resultados do treino de hipertrofia. No treino de
costas, importante usar diferentes movimentos, com variaes
de pegadas, cargas e cadncias. Principalmente no caso dos
iniciantes, importante usar movimentos mais lentos, para uma
melhora da conscincia corporal. No treino de bceps, vale a
mesma orientao do de trceps. De 2 a 3 exerccios, com
intensidade mais elevada!
3. Abdominais:
O treino de abdominais no deve ser focado apenas em
hipertrofia destes msculos, mas sim em um correto
fortalecimento de todo o Core e na estabilizao destes
movimentos. Para isso, muito importante utilizarmos

movimentos para a regio abdominal, obliqua e lombar. Isso far


com que haja uma estabilizao dos movimentos do corpo todo. E
se voc est pensando em fazer milhares de abdominais para
perder a barriga, saiba que estar perdendo tempo! Para perder
barriga voc precisa de treinos intensos e de uma dieta
equilibrada. Isso far seu percentual de gordura diminuir e fazer
sua barriga diminuir.
4. Pernas, glteos e panturrilhas:
Aqui, temos muitos aspectos individuais. Mas para dar uma
pincelada superficial, o ideal integrar o treino de coxas com o de
glteos, j que os movimentos multiarticulares so mais indicados
para a hipertrofia destes msculos. E os movimentos
multiarticulares, trazem um trabalho conjunto de glteos,
quadrceps e isquiotibiais (dependendo dos fatores envolvidos
este trabalho maior ou menor em cada grupamento). Alm
disso, o treino de panturrilhas tambm pode ser integrado a este,
pelos mesmos motivos.
Tratar da hipertrofia muscular um tema complexo, amplo
e cheio de especificidades. No geral, voc pode ter um parmetro
amplo de como ela acontece e de que forma alcana-la, mas aqui,
no levamos em conta diferentes aspectos, que dizem respeito as
suas individualidades.
Para ter um bom resultado, o ideal contar com a ajuda de um
bom treinador, que ir montar uma periodizao adequada s
suas necessidades e saber corrigir os erros que inevitavelmente
aparecero, alm de um bom nutricionista, que saber prescrever
a dieta mais adequada. No confie seu corpo a pessoas sem a
devida capacitao! Bons treinos!
Hipertrofia: 5 erros que podem estar comprometendo
seu treino
O treino de hipertrofia algo complexo e que tem
diversas variveis envolvidas. Veja estes 5 erros que
podem estar prejudicando seu treino de hipertrofia!
A musculao acabou chegando a um nvel de ateno e
alcance que no era imaginvel at alguns anos atrs. Hoje,
vemos uma srie de estudos, publicaes e pessoas procurando
informaes sobre a musculao. Com isso, vemos muitas pessoas
sendo conscientizadas sobre a importncia de um treino de
musculao inteligente, bem montado e efetivo. Esta uma das

misses do Treino Mestre! Mas ainda vemos muitos erros no


treino de hipertrofia, que podem comprometer no apenas a
qualidade, mas tambm a sade dos praticantes.
Apesar de h termos uma melhor conscientizao por parte da
grande maioria das pessoas, ainda vemos erros bsicos, que
comprometem principalmente a sade das pessoas.
Existem uma infinidade de erros que so cometidos por um
grande nmero de pessoas, seja em termos de treino, dieta ou de
descanso. Mas para sanar tudo isso em um nico texto, selecionei
os 5 erros que podem estar comprometendo seu treino de
hipertrofia!
Treino de hipertrofia, veja estes 5 erros que podem estar
comprometendo seus resultados!

1. Achar que um guindaste!


A menos que voc seja um powerlifter ou basista, como
preferirem, no existe a necessidade de voc deslocar o mximo
possvel de peso durante seu treino. Existem maneiras muito mais
eficientes de ter bons resultados em termos de hipertrofia, usando
variveis como amplitude de movimento, mtodos de treino,
intervalo de descanso, nmero de sries entre outros! A carga
apenas uma das variveis envolvida em seu treino e no geral,
nem sempre uma das mais importantes. Mtodos que se
baseiam em estmulos metablicos, por exemplo, usam menos
carga e so comprovadamente mais eficientes em dados
momentos da periodizao.
Alm disso, quanto mais carga voc usar, maiores as
chances de leso. Em dados momentos da periodizao, iremos
dar mais enfoque aos estmulos tensionais, que necessitam de
mais carga para serem executados. Mas isso no significa que
voc precise usar todo o peso possvel. Mesmo em treinos de
fora, a execuo do movimento no pode ser afetada pela
quantidade de carga. Alm disso, para a hipertrofia de nada
importa a quantidade de carga que voc usa, mas sim a
capacidade que esta carga tem de gerar estmulos que vo
desencadear em microleses. No contexto geral, a carga um dos

fatores a serem levado em conta e jamais, ser o mais


importante. A menos que voc seja um levantador de peso ou
guindaste!
2. Passar horas e mais horas na academia
Temos duas bases que servem de ponto de partida na montagem
de uma periodizao, o volume e a intensidade. Estes dois, so
inversamente proporcionais. Portanto, se voc aumenta um o
outro, invariavelmente, reduzido. Hoje, uma srie de estudos e
linhas de pensamento, dentro da educao fsica, j nos mostram
que os treinos mais intensos, quando aplicados, nos trazem
benefcios muito maiores do que os treinos de alto volume. O
problema que criou-se uma certa paranoia de que voc precisa
passar pelo menos uma hora dentro da academia treinando, no
mnimo 5 vezes por semana. Com isso, vemos uma srie de
absurdos, de pessoas perdendo um de nossos bens mais
preciosos, o tempo.
No existe um tempo mgico para treinar, mas no geral,
de 30 a 40 minutos mais do que suficiente para que voc tenha
bons resultados em seu treino de hipertrofia. Dependendo de
como sua periodizao montada, temos momentos em que
poderemos ter treinos de 15 a 20 minutos, sem que haja perda de
qualidade ou de resultados. Salvo casos especficos, onde a
periodizao exija treinos mais volumosos, voc pode treinar
muito mais rpido e de maneira intensa e com isso, ter mais
tempo livre, sem que haja perda de resultados.
3. Treinar sempre da mesma maneira
Se formos avaliar de maneira profunda e ao mesmo tempo
simples, o treino de hipertrofia feito para que haja uma
adaptao em nosso corpo. Um treino que no produz este efeito,
no tem resultados efetivos. Neste sentido, no mnimo pouco
inteligente treinar sempre da mesma maneira e esperar que os
resultados aconteam de maneira contnua. Se voc busca
resultados efetivos, precisar variar seu treino. Isso de maneira
alguma, significa inventar exerccios ou execues.

Quando falamos em variar, pense em mudar a ordem dos


exerccios, o intervalo de descanso, o nmero de sries, a
quantidade de treinos por semana e outras variveis que podem
ser manipuladas. Alm disso, existem sim possibilidades de mudar
os exerccios, mas de maneira alguma, isso significa que voc
precise inventar algo novo. A musculao tem uma gama muito
grande de exerccios eficientes e que pode ser muito teis para
seu objetivo!
4. Trocar de treino a toda hora
Se treinar da mesma maneira sempre um problema, trocar de
treino a todo momento, pode ser um problema para quem busca a
hipertrofia. No que as modalidades que mudam o tempo todo o
treino sejam de um todo ruim, mas no geral, temos um problema:
no temos uma melhora substancial da qualidade dos
movimentos. Chega num ponto em que o desenvolvimento acaba
ficando comprometido. No tem jeito! Neste contexto, muito
importante que voc mantenha por um determinado tempo, que
pode ser de duas semanas a 3 meses, uma estrutura de treino
linear, onde o treino estar parecido (no necessariamente igual)
por mais tempo. Desta forma, ser possvel melhorar a qualidade
dos movimentos e a coordenao motora, um fator fundamental
para seu sucesso!
5. Treinar sem periodizao
Provavelmente este o erro mais comum e ao mesmo tempo, o
que mais interfere nesta situao. Quem no sabe onde quer
chegar pode tomar qualquer caminho. Muita gente me procura
pedindo dicas especficas e pontuais e minha resposta quase
sempre a mesma: depende! Sem uma periodizao adequada,
seu treino estar totalmente comprometido, pois no haver um
norte a ser seguido, um controle de cargas e intensidade
adequado e voc provavelmente, no ter os resultados
esperados ou ento, pode at acabar se machucando. muito
importante salientar que a periodizao no precisa ser complexa,
como so feitas as dos atletas de alto rendimento. Mas um
planejamento, com diviso dos ciclos e a correta
distribuio das cargas, fundamental para seus resultados
em termos de musculao. Este talvez seja o erro mais comum e

que mais esteja comprometendo seus resultados em termos de


hipertrofia!
Perceba que o treino para a hipertrofia bastante individual,
mas se baseia em alguns princpios bsicos. Quem sai muito
disso, tem muito menos chances de obter bons resultados. Pense
nisso e bons treinos!
No quer fracassar em seus objetivos? Ento no
cometa esses erros!
Muitas
pessoas
vivem
tentando
alcanar
determinados resultados na academia e acabam no
conseguindo. Desta maneira, veja neste artigo o que fazer
se voc NO quer ter resultados!
Que atire a primeira pedra quem nunca ficou com vontade de
matar um treino na academia para ficar atirado no sof, assistindo
alguma bobagem qualquer. Eu mesmo j tive essa vontade
diversas vezes e confesso que em diversas vezes, fui vencido pela
preguia. Porm, o problema no quando isso acontece
esporadicamente, mas quando voc comea a se convencer que
suas desculpas de fato so boas e se deixa convencer por elas. Se
voc est agindo desta maneira, saiba que est no caminho certo
para NO ter resultados!
Para ter resultados na academia, preciso mudana de
pensamentos e atitudes!
Veja algumas atitudes que fazem com que voc no alcance os
resultados que tanto almeja para seu corpo e se esta no for a sua
real vontade, mud-las.
1 Tenha uma pose de vtima:
Voc treinou perna no incio da semana e est sentindo dores
musculares? Coitado de voc, faa-se de vtima, sinta pena de si
mesmo e pense consigo mesmo se isso tudo vale a pena. Afinal,
sentir dor nunca bom, no ? Se voc est buscando NO ter
resultados, saiba que est no caminho mais certo e curto para
este objetivo, pois somente quem adota uma postura de vtima,
acusando os diversos fatores de sua vida, seu destino e sua
gentica, que consegue manter-se sem resultado algum.

2 Recompense seu esforo:


Somente quem recompensa o esforo, que pode se fazer de
vtima, ser coitadinho (a). Afinal, algum que se esfora e sabe o
por qu disso, no se permite recompensas, pois est em busca
de um resultado, de uma meta. Mas no ligue para este tipo de
pessoa, afinal eles no tem vida. Se voc treinou 3 vezes
durante a semana, permita-se sair no final de semana, encher a
cara com bebidas alcolicas, coma tudo o que tiver vontade,
afinal, voc j deu sua contribuio durante a semana e agora
hora de recuperar o que perdeu de segunda a quinta. Continue
assim, o caminho para o insucesso est cada vez mais limpo e
fcil de ser percorrido!
3 Seja um mestre das desculpas:
A criatividade a principal caracterstica do ser humano, use-a a
seu favor! Seu cachorro est quieto? Ele pode estar doente, deixe
de ir para a academia, faa uma sobremesa bem doce e fique
vendo TV ao lado dele. Seu dia de trabalho foi estressante? Fique
em casa assistindo novela e comendo sorvete, afinal voc
merece! Voc ver que quanto mais voc se deixar levar por suas
desculpas, mais criativas e interessantes elas ficaram. Afinal,
nosso crebro mesmo fantstico e capaz de inventar coisas
maravilhosas!
4 Critique quem se dedica demais:
Sabe aquela pessoa irritante e que tem o corpo que voc deseja?
Ela se dedica demais em sua dieta, treina muito, descansa e em
muitos casos, deixa de ter vida social em prol de seu objetivo.
Critique ao mximo essa pessoa, afinal ela exatamente o seu
oposto! Ela provavelmente tem uma gentica favorecida ou
usa algum produto milagroso, pois pessoas normais no ficam
daquele jeito. Com toda a certeza, ela algum ser desprezvel que
merece ser fortemente criticada!
5 Ponha a culpa em sua gentica:

Voc no emagrece porque tem ossos largos, ou no ganha massa


muscular porque no tem esta tendncia gentica. Por isso,
mesmo que voc MALHE, no alcana os resultados. A culpa da
gentica, afinal ela que traa nosso destino quando nascemos
Se identificou com algum dos itens acima? Voc faz isso
rotineiramente? Parabns! Voc est no caminho certo para NO
atingir seus objetivos Bons treinos (para quem de fato treina!).
Esse artigo no tem o intuito de desmotivar ningum,
pelo contrrio, mostrar que certos tipos de pensamentos e
atitudes podem influenciar negativamente e contribuir para o
fracasso
de
seus
objetivos.
E para mostrar que o Treino Mestre est aqui para te motivar
cada dia mais, elaboramos esse artigo todos especial para voc:
Seja feliz na academia! 4 Dicas para ter sucesso na musculao.
Todos ns precisamos de lugares ou contextos sociais
que nos deixem mais felizes. Quem realmente encara a
musculao com seriedade, antes de qualquer coisa feliz
dentro da academia!
Voc teve um dia infernal, com seu chefe enchendo seu saco
o dia inteiro, cheio de problemas e est completamente destrudo.
No v a hora em que seu expediente termine e voc possa ir
para sua casa. A to esperada hora chega e voc sai, torcendo
para nunca mais ter um dia como este. Chega em casa, s
pensando em se jogar no sof e ficar ali pelo restante do dia.
Chegando em casa, voc se lembra que o dia do treino que voc
menos gosta de fazer e instantaneamente, seu crebro comea
uma sabotagem para que voc no v treinar. Neste momento,
voc tem uma deciso para ser tomada, que apesar de parecer
simplria muito importante: ir ou no treinar? Se voc optar pela
primeira opo, pode ter certeza que est fazendo o correto!
Cena do filme Rocky II, com Silvestre Stallone, gravada na
Filadlfia (Foto: Reproduo)
Quem treina de verdade, precisa sentir-se feliz fazendo
isso! Ningum competente e alcana o sucesso em alguma

coisa por pura obrigao. Somente quem se sente feliz e realizado


treinando que vai ter disposio depois de um dia daqueles,
para ser esquecido, ainda ir sofrer na academia ou no parque.
Para te ajudar a encontrar a felicidade na academia, veja algumas
situaes que podem te ajudar no dia a dia.
4 dicas para ter sucesso em seus objetivos
1 Estabelea uma meta de assiduidade:
J tive vrias experincias positivas com meus alunos, traando
metas de assiduidade. Por exemplo, se a pessoa se disps a
treinar 4 vezes por semana, durante 3 meses, eu cobrava uma
multa em quantia simblica de cada falta que a pessoa tinha.
Voc pode fazer isso com qualquer pessoa prxima voc. Pode
ser o seu instrutor, seu parceiro, sua namorada ou namorado ou
qualquer outra pessoa prxima. Desta maneira, voc se obrigar
a ser assduo (a) e com o tempo, isso se tornar um hbito que te
deixar muito mais feliz!
2 Seja mais forte do que sua melhor desculpa:
Se voc parar de dar ateno para suas desculpas, com certeza,
ser muito mais feliz indo treinar! Nosso crebro tem como
caracterstica herdada da poca das cavernas, de proteger nosso
corpo de qualquer esforo que no fosse visto como necessrio.
Por isso, at que o crebro entenda que o seu treino um
esforo necessrio, ele vai tentar de todas as maneiras sabotlo. Somente com a prtica, voc conseguir venc-lo e torn-lo
seu aliado!
3 Programe-se mentalmente:
Mesmo que esteja com preguia, pense na sensao gostosa que
o final de um treino feito com qualidade proporciona. V se
programando durante o dia, para que voc v treinar na academia
com gosto, com vontade e principalmente, com felicidade! Ns
somos seres que respondemos a estmulos e portanto, se eles
forem positivos, teremos respostas positivas! Durante o dia,
enumere as coisas que te deixam feliz ao ir treinar, repita-as

vrias vezes e mostre para si mesmo, o quanto a academia pode


ser um lugar de felicidade para voc!
4 Comemore os objetivos alcanados:
Trace objetivos de curto e longo prazo. Quando alcanar algum
deles, comemore muito, pois somente voc sabe o quanto
precisou se dedicar para alcan-lo. Comemore, mostre para as
pessoas prximas a voc e veja o quanto bom atingir um
objetivo! Assim, com toda a certeza a academia vai se tornar um
templo para voc!
So medidas simples, de aspectos atitudinais, mas que no
contexto geral vo te ajudar muito a alcanar os seus objetivos e
principalmente, vo te fazer sentir prazer em ir para a academia
treinar! Bons treinos!
10 Principais erros no treino de musculao
Muitos erros na musculao so bastantes comuns e
podem comprometer seus resultados, veja abaixo os
principais.
As facilidades com que podemos contar hoje para a prtica da
musculao fazem com que ocorram muitos erros em sua
execuo. Hoje, voc pode treinar em casa mesmo, ou ento,
optar por uma academia.
Independendo do caso, temos uma srie de erros que so
bsicos, mas que podem comprometer no apenas seus
resultados, mas tambm sua sade!
Neste sentido, selecionamos os 10 erros mais comuns no
treino de musculao e vamos compartilhar com voc. Estes
erros, so em grande maioria oriundos de falta de conhecimento
ou de falta de orientao profissional adequada.
Veja agora os 10 principais erros na musculao!
10 principais erros na musculao, voc comete algum?
1- Dieta:

Parece bvio, mas grande parte das pessoas acabam tendo


problemas e falta de resultados por que a dieta no adequada.
Aqui importante salientar que no existe uma frmula pronta,
pois a rotina e a intensidade de seu treino faz com que a sua dieta
precisa ser especfica. O que posso te afirmar que sem uma
dieta equilibrada, o treino acaba sendo perda de tempo. Isso por
que a dieta que lhe d a base para qualquer ganho. E por dieta,
no entenda apenas a correta ingesto de protenas e
carboidratos. Os micronutrientes (vitaminas e sais minerais)
tambm so fundamentais para obter melhores resultados!
Continuando nessa parte de nutrio, fica aquela mxima que
sempre falamos aqui: suplemento no comida! No queira
substituir refeies por suplementos, eles so apenas um
complemento a sua dieta e usados como estratgia em
determinados perodos.
2. Falta de periodizao:
A periodizao onde organizamos o treino, de acordo com a
necessidades de cada um e com o foco em determinados
objetivos. Sem ela, os resultados ficam muito aqum do que
poderiam ser. Na periodizao iremos dar uma sequncia correta
para seu desenvolvimento, com o controle adequado das cargas e
da intensidade. Desta maneira, voc saber que est indo pelo
caminho certo. Alm disso, com uma periodizao adequada, voc
ter muito mais segurana em termos de preveno de leses,
haja visto que seu desenvolvimento seguir uma progresso.
3.
Falta
de
objetivos:
Este erro na verdade complementa o anterior. Voc treina para o
que? Qual seu objetivo? Por mais que possa parecer uma pergunta
clich e sem grande importncia, cada objetivo passa por
caminhos diferentes. Seja hipertrofia, emagrecimento ou melhora
da definio muscular, todos eles passam por caminhos
especficos. lgico que numa boa periodizao, podemos
interligar estes, mas para isso, precisamos de objetivos traados
previamente.
4.
Pouca
qualidade
de
movimento:
Esta talvez seja a origem de grande parte das leses que

acontecem na musculao. Seu movimento precisa ser feito com


qualidade, respeitando as rotas articulares e com a amplitude
necessria. Sem isso, de nada adianta usar uma resistncia
externa. Lembre-se que a qualidade dos movimentos acontece
apenas com treino constante, carga adequada e controle dos
movimentos. Sem isso, voc pode treinar durante muito tempo
sem ter os resultados que espera!
5.
Pouca
flexibilidade:
Grande parte dos praticantes de musculao tem um problema
em comum: pouca flexibilidade. Com isso, acabam ocorrendo
algumas compensaes nos movimentos e desta maneira, as
rotas articulares acabam sendo prejudicadas. Por isso,
independentemente de qual seja o seu objetivo, lembre-se que
voc precisa desenvolver sua flexibilidade para que tenha um
treino de mais qualidade. Alm de ganhar em amplitude de
movimento, voc ainda ter muito mais possibilidades de prevenir
possveis leses.
6.
Beber
pouca
gua:
A gua a soluo mais importante de nosso corpo. Praticamente
todas as reaes qumicas que ocorrem, se baseiam na presena
de gua. Neste sentido, muito importante que voc mantenha
uma boa ingesto de gua durante todo o dia, para que a
recuperao e seu treino ocorra de maneira correta. No se
apegue a valores dados como ideais como os famosos 2 litros
por dia. Tudo depende de sua rotina, de onde voc vive e de como
seu treino. Existem casos onde o indicado mais de 4 litros! Por
isso, busque ajuda profissional!
Leia tambm: 6 erros que voc pode estar cometendo no
emagrecimento
7.
Treinos
insuficientes:
Este um erro tambm bastante comum. Muitas pessoas acabam
comeando a treinar e no tem uma boa quantidade de treinos.
Menos de 3 treinos por semana, por exemplo, produzem muito
pouco em termos de ganhos. Dependendo do caso, at 6 treinos
por semana so necessrios para atingir as metas traadas. Neste
sentido, muito importante saber que voc precisar ter pelo
menos 3 ou 4 treinos por semana, para ter resultados melhores,
independentemente de qual seja seu objetivo. No que este seja
um nmero ao qual voc deva se apegar veementemente, mas

so raros os casos onde temos resultados consistentes com to


poucas sesses.
8.
Treinos
muito
longos:
Os treinos longos so a principal causa de overtraining e de
desistncias. Alm disso, treinos com elevado volume acabam no
trazendo os resultados esperados, pois no geral, eles tem uma
intensidade baixa (lembrando que volume e intensidade so
valores inversamente proporcionais). Neste contexto, seus treinos
no precisam ter mais do que uma hora, sendo que em grande
parte dos casos, podemos ter um treino altamente efetivo em
menos de 30 minutos. Mas aqui, tudo vai depender de quem est
treinando e como a orientao!
9.
Achar
que

um
guindaste:
Preste muita ateno: voc no vai treinar para deslocar pesos!
Voc precisa impor estmulos aos seus msculos. Muitas pessoas
acabam errando feio em seus treinos ao usarem cargas elevadas
alm de sua capacidade, o que prejudica no apenas suas
articulaes, mas tambm a qualidade dos movimentos. Usar
cargas adequadas, de preferencia pr-estabelecidas na
periodizao, um dos fatores de sucesso para seu treino.
Lembre-se que o que importa o estmulo que voc impe ao seu
organismo e no a quantidade de peso que voc desloca!
Leia tambm: Devo aquecer antes do treino de musculao?
10.
Querer
reinventar
a
roda:
Nosso corpo tem respostas especficas ao treino. Mas no geral,
no temos resultados melhores com treinos revolucionrios. A
cinesiologia e a biomecnica cada vez mais nos mostram que os
movimentos bsicos, bem executados, so a melhor maneira de
obter bons resultados. Lembre-se disso sempre que vir algum
com um exerccio novo que pega mais.
Perceba que na musculao tudo est baseado em equilbrio e
qualidade. Reinventar a roda ou mudar o que vem dando certo,
quase sempre perda de tempo e risco a sua sade. Lembre-se
que seu corpo precisa de estmulos corretos e bem aplicados para
responder positivamente! Bons treinos!

Dieta para ganhar massa muscular, possvel gastar


pouco?
Um dos maiores entraves para a maioria das pessoas,
quando o assunto hipertrofia, o custo da dieta e
suplementao para ganhar massa muscular. Veja neste
artigo algumas maneiras de minimizar os custos e obter
bons resultados, gastando menos.
Para crescer, voc precisa gastar um monte! Isso o que
colocaram na cabea das pessoas e em partes, at tem um fundo
de verdade. Para que voc consiga bons resultados em seu treino
de hipertrofia, ser preciso ter uma alimentao equilibrada e
saudvel, que muitas vezes consideravelmente mais cara do
que uma dieta comum. Mas isso tambm no quer dizer que
apenas pessoas de classes A e B consiga manter uma boa dieta
para ganhar massa muscular. existem diversas maneiras de
minimizar os custos, sem perda de qualidade.
Mas antes disso, preciso te alertar sobre uma coisa bastante
importante. Para gastar menos em sua dieta para hipertrofia, voc
precisar saber que isso te dar mais trabalho. muito mais fcil
ingerir um suplemento caro do que fazer uma refeio, no ? Por
isso, se quer uma boa dieta para hipertrofia, sem gastar muito,
vital saber que isso te dar muito mais trabalho.
Como montar uma dieta para ganhar massa muscular
gastando menos
O primeiro item saber escolher alimentos que custem
menos e que tragam bons resultados. Alm dos clssicos
frango com batata doce, ainda temos opes como a mandioca,
que tem um ndice glicmico menor do que outros alimentos (52).
A mandioca uma boa sada para quebrar a monotonia de quem
come muita batata doce. Outra opo a batata inglesa, que tem
um ndice glicmico mais elevado, mas que ainda uma opo
bastante interessante para quem est em fase de construo e
aumento de massa muscular.
Um outro alimento que vem ganhando bastante espao
a farinha de tapioca, que tem uma grande quantidade de
carboidratos e baixa glicemia. Ela pode ser preparada em menos
de 10 minutos e oferece alta qualidade nutricional.

Creio que o maior problema para montar uma dieta para


hipertrofia gastando menos, sejam as protenas. Mas mesmo
assim, com pesquisa e conhecimento, possvel conseguir bons
resultados.
O fil de peito de frango um dos cortes de carne que mais
oferecem protenas com baixo teor de gordura e custa entre 10 e
15 reais o quilo, na maior parte do Brasil. Outro corte bastante
interessante, o Sassami, que fornece boas quantidades de
protenas. No geral, a carne de frango bem mais barata do que a
carne de gado e a mais indicada para quem busca a hipertrofia.
Alm disso, quando o assunto hipertrofia, precisamos de outras
fontes de protena.
Alm do clssico ovo, que quase que obrigatrio para
quem quer gastar menos (apesar de ele ter ficado mais caro,
ainda uma opo bastante vivel), temo ainda a sardinha, que
alm de fornecer uma boa quantidade de protenas, ainda fornece
altas quantidades de mega 3. Outro peixe que tem um custo
reduzido, pouca gordura e uma excelente fonte de protenas,
a tilpia.
J no que se refere aos vegetais, legumes e frutas, temos
uma infinidade de opes. As opes com maior quantidade de
protenas so o brcolis e o espinafre, que esto na lista dos
vegetais e legumes mais baratos. Alm disso, possuem alta
concentrao de vitaminas e minerais, fundamentais para a
hipertrofia.
As frutas, fundamentais para este processo, possuem a
variao de poca para que o valor delas no seja to elevado.
Para que voc escolha as opes mais barata, precisa verificar
quais as pocas de cada um e qual mais tpica de sua regio.
Gastando menos com os suplementos
Outro fator muito importante para uma dieta de hipertrofia que
custe menos a questo da suplementao. Se voc quer usar
diversos tipos de suplementos, prepare o bolso, pois quanto maior
a qualidade deste, maior seu custo. Por isso, possvel substituir
grande parte dos suplementos por refeies, reiterando o que eu
falei no incio do artigo, que uma dieta que custe menos, d muito
mais trabalho.

No caso de suplementos, quem ainda queira tomar sem


gastar muito, pode substituir, por exemplo, a Whey Protein por
albumina, quem tambm uma protena de alto valor biolgico e
com custo bem mais reduzido. Na questo dos carboidratos
concentrados como dextrose ou maltodextrina, esses j possuem
baixo
custo.
No link abaixo voc poder tirar maiores dvidas de como tomar a
albumina corretamente e ainda conhecer as melhores marcas com
preo reduzido.
Leia tambm: Albumina O que , efeitos e como tomar
No fiz uma lista completa, pois cada regio tem valores
diferentes, assim como as opes. No geral, para fazer uma dieta
para hipertrofia gastando menos, voc precisa pesquisar bastante
os valores, saber o que comer e ter tempo para preparar suas
refeies. Mas que isso tudo possvel, voc pode ter certeza!
Bons treinos!
Albumina O que , para que serve, efeitos e como
tomar
Tudo que voc precisa saber sobre o suplemento
albumina. O que , seus benefcios, como tomar
corretamente, efeitos colaterais, se engorda e quais as
melhores marcas.
A albumina uma protena intrnseca ou seja, produzida
pelo nosso corpo que compe grande parte do plasma
sanguneo (ela consiste em 70% dos elementos slidos dele) e
essencial para o funcionamento do organismo. Ela produzida
pelo fgado e exerce diversas funes que asseguram o bom
funcionamento do corpo.
Grande parte de sua funo atuar como uma carregadora
de substncias, se ligando a compostos hidrofbicos que no se
ligam facilmente com a gua e colaborando para que eles sejam
transportados pela corrente sangunea.
Alm disso, a albumina tambm carrega essas molculas para
dentro e fora dos tecidos, e sem ela essa atividade no seria
possvel. Outra importante atividade da albumina assegurar que
o equilbrio de gua entre os tecidos e o sangue seja adequado.

Quando ela diminui, a gua presente nos vasos sanguneos


extravasa para as clulas em contato com esses vasos, causando
um edema generalizado. por isso que nas doenas crnicas que
cursam com a hipoalbuminemia o portador est sempre inchado.
Ainda, ela est relacionada com os processos de coagulao
sangunea. Quando ela est em falta, ento, podem ocorrer
eventos hemorrgicos, dificuldade na cicatrizao de leses e at
um aumento do volume do ciclo da menstruao nas mulheres.
A albumina produzida pelo nosso corpo a chamada
soroalbumina. Por sua importncia no funcionamento e
metabolismo, o consumo da albumina derivada da clara do ovo
como suplemento uma alternativa para melhorar as atividades
dependentes dessa protena tanto em pessoas sadias como nas
que apresentam certas doenas.

Os benefcios da suplementao com albumina


Em primeiro lugar, a suplementao com os produtos de
albumina vai muito alm dos benefcios apenas dessa protena, j
que, na maioria das vezes, eles contm substncias adicionais que
tambm contribuem para o corpo e seu bom funcionamento.
Assim, alm da protena da clara do ovo desidratada, eles tambm
apresentam ferro e vitaminas.
Entre os benefcios esto:

Reparao
muscular
e
reposio
proteica
Atualmente, esse o principal objetivo desejado pelos
consumidores da albumina e foi descoberto atravs de pesquisas
realizadas em idosos, visando manter sua fora muscular e evitar
acidentes como quedas, to comuns nessa idade.
Nessa pesquisa, os cientistas relacionaram nveis baixos de
albumina srica com menor fora muscular, e assim, indicando
que a albumina aumenta a capacidade e a funcionalidade dos
msculos.
Por ser uma protena de alto valor biolgico, ao ser ingerida
em adeptos da musculao ela repe eventuais perdas
musculares pelo esforo dos treinos, visando diminuir o

catabolismo. A disponibilidade biolgica plasmtica dessa protena


tambm ajuda no ganho de massa muscular.

Diminuio
dos
sintomas
ps
treino
Uma pesquisa realizada pela Ball State University de Indiana, nos
Estados Unidos, comparou os sintomas de fisiculturistas aps uma
semana de overtraining. Enquanto um grupo tomou um
suplemento de albumina aps os exerccios o outro grupo tomou
um placebo, sem que nenhum dos dois grupos soubessem qual
dos dois produtos estava tomando.
Aps algumas semanas,
indivduos que faziam parte
com albumina relataram ter
exerccios, indicando, assim,
sensao aps o treino.

os pesquisadores notaram que os


do grupo que tomou o suplemento
menos sintomas aps realizarem os
que ela pode ajudar a diminuir essa

Aumenta
a
saciedade
As protenas j tem essa caracterstica de diminuir a vontade de
comer por terem uma digesto mais lenta do que outros
nutrientes da dieta. A albumina, por ser de mdia lenta absoro
entre todas as protenas, aumenta ainda mais esse perodo de
saciedade.

Melhora
a
coagulao
Por estar intimamente ligada aos fatores e cascata de
coagulao, a albumina suplementar melhora essas funes do
organismo, evitando sangramentos, eventos hemorrgicos graves
e melhorando a cicatrizao. Como nos indivduos saudveis a
funo da coagulao est preservada, esse benefcio
considerado visando portadores de doenas crnicas que
envolvem essa atividade.

Melhora
a
sade
de
doentes
crnicos
Est comprovado que nos portadores de doenas crnicas
envolvendo principalmente o fgado como a cirrose heptica a
suplementao com albumina melhora muito as funes do
organismo. Como, nessas doenas, a produo da albumina
deficitria pela insuficincia do rgo, a suplementao vem
preencher a disfuno orgnica.
Como tomar a albumina e melhores horrios

Horrios
pra
se
tomar:
Primeiramente voc pode utilizar a albumina ou qualquer outro
tipo de alimento proteico de 3 em 3 horas ou at mesmo de 2 em
2 horas, isso vai depender do seu objetivo e disponibilidade
financeira, claro, mas lembre-se, quanto mais puderem se manter
em estado anablico, maior chance de resultados, ento no
vamos pecar na alimentao e suplementao.
Basicamente vamos colocar na ordem de prioridade os
principais perodos pra a melhor absoro e aproveitamento da
albumina.
Depois
do
treino:
Se no tiverem, preste ateno, se no tiverem condies de
comprar uma Whey Protein, ento coloque a albumina no lugar e
tomem com dextrose ou maltodextrina. Mas ainda d preferncia
para o ps treino a Whey, por ter uma absoro mais rpida e pela
sntese proteica ser excelente.
Antes
de
dormir:
Agora sim, o perodo mais indicado para suplementar com
albumina, muitos falam que ela de lenta absoro, mas se
comparada a casena ela de mdia para lenta absoro. Ento
pelo seu baixo custo comparado a outros suplementos proteicos, a
albumina o mais indicado como protena time release durante
esse perodo que ficaremos sem se alimentar.
Ao
acordar:
Lembre que voc ficou um bom tempo sem comer, seu corpo
necessita alm de carboidratos, de protena tambm para poder
evitar o catabolismo, pode-se colocar ai, como disse, dependendo
da disponibilidade de financeira, uma Whey ou albumina no seu
shake.
Antes
do
Treino:
Bom, essa uma opinio minha, muitos podem discordar, mas eu
sou contra suplementao antes do treino, principalmente de
fazer uso de maltodextrina como j expliquei em alguns posts e
comentrios por aqui. Dou preferncia por uma boa refeio slida
um perodo antes de ir treinar, e s, sem suplementao.
Quanto quantidade a ser consumida, vocs sabem que vai
do objetivo de cada um, mas a recomendao de

aproximadamente 1.5g at 3g /Kg para o total de protena da


dieta somando-se suplementos e alimentos, mas isso quem vai
definir

um
profissional
ao
elaborar
sua
dieta.
Eu utilizo antes de dormir e ao acordar uma dose de 30gr da
albumina, e tomo junto com leite desnatado s vezes dependendo
da marca e sabor, porque s com gua muito ruim.
Melhores marcas de albumina e onde comprar
Na hora de escolher a albumina, deve-se levar em
considerao 3 pontos importantes: Matria prima, baixa ou
nenhuma quantidade de carboidratos na composio, e a
idoneidade do fabricante.
Das muitas que j testei e continuo ainda tomando porque
considero as melhores marcas de albumina do mercado nacional,
so
elas: Albumina
Naturovos, Albumax
da
Max
Titanium , albumina da Saltos e Albumina da Probitica.
importante voc visitar os links acima, onde poder ter
maiores informaes de cada um desses produtos e
ainda comprar pelo menor preo.
Preo
O preo da albumina em p pode variar de acordo com cada
fabricante e a qualidade empregada em sua produo. Das
albuminas citadas aqui como as melhores marcas, a mdia de
preo ficou assim:

Albumina Saltos tem seu preo entre R$35,00 at R$44,00


a embalagem de 500g.

J a albumina da Naturovos tem seu preo em torno de


R$36,00 at R$46,00 a embalagem de 500g.

Albumina da Probitica (Super Albumin) tem seu preo


entre R$44,00 at R$61,00 a embalagem tambm com 500g.
Efeitos colaterais da albumina
Os efeitos colaterais podem ser leves e desagradveis ou mais
srios, quando tomados sem critrio.

Entre o mais comuns esto o acmulo de gases e


diarreia, causados por uma reao do sistema gastrointestinal
em algumas pessoas suscetveis e mais sensveis. Apesar de ser
desagradvel, ele no grave e pode ser evitado com o uso de
medicaes com orientao mdica.

Entre os efeitos colaterais graves porm mais raros


esto as alergias e distrbios renais que j foram descritos com o
uso em excesso e sem critrio do suplemento da albumina.
O que acontece uma sobrecarga renal pelo aumento de
trabalho causado pela grande concentrao de protena ( e as
vezes de sdio) no sangue. Ainda, alguns centros relatam a
deficincia de biotina resultante do consumo em excesso da
albumina, porm, mais estudos so necessrios para confirmar
essa afirmao.
O consumo em excesso pode engordar?
A albumina tem pouca caloria e pouca gordura, ou seja, no
deve levar ao aumento de peso. Isso s acontece em casos em
que h a suplementao em excesso e sem a realizao de
exerccios. Assim, como qualquer outro alimento, a energia
consumida em excesso e no utilizada pelo metabolismo corporal
ir se acumular na forma de tecido adiposo.
O que se deve considerar que, como utilizada por pessoas
que fazem exerccios , haver a hipertrofia muscular e assim o
ganho de peso, mas de massa magra.
Quais so as precaues ao consumir a albumina?
Apesar de ser feita da desidratao da clara de ovo, no indica-se
consumir em forma natural, ou seja, no ovo cru, mas sim em
suplementos com garantia de qualidade. Isso porque a clara do
ovo pode conter bactrias prejudiciais, como a salmonela,
trazendo grandes riscos sade.
Evitar o excesso importante, j que, como dito
anteriormente, o aumento importante de protenas plasmticas
pode causar sobrecarga ao rim, diminuindo sua funo de filtrao
e causando danos muitas vezes irreversveis ao corpo.
Por isso, antes de comear a consumir e durante a
suplementao, procurar acompanhamento mdico e nutricional

so boas dicas para garantir que todos os benefcios da albumina


sejam aproveitados ao seu mximo sem trazer prejuzos.
Para
quem

recomendada
a
suplementao?
Por ser um produto natural, que produzido pelo nosso corpo, a
suplementao de albumina pode ser feita pela maioria das
pessoas saudveis (consulte seu mdico antes de iniciar o
consumo!), visando aumentar a fora muscular e a recuperao
aps exerccios fsicos extenuantes.
Ela tambm indicada em casos especficos de portadores de
doenas crnicas, que perderam a funo heptica e, por isso, se
beneficiam da suplementao com essa protena que est em
falta no seu sangue e em alguns casos, para a melhora da funo
da coagulao.
Abraos e Bons Treinos.
Como montar uma dieta para ganhar massa muscular
1 Parte O Clculo
Clculo onde voc poder determinar seu consumo total
de calorias ao longo do dia com base nas protenas,
carboidratos e gorduras.
Quando o assunto dieta, a palavra de ordem restrio,
mas aqui trataremos como foco, e tambm mostraremos que
apesar de ter de seguir a risca o que ser proposto, ainda h
forma de dar uma fugidinha e comer o que quiser no que
chamaremos de dia do lixo.
Antes de entrarmos nas contas da Harris-Benedict Equation,
preciso deixar claro que existem diferentes formas de se criar
uma dieta para ganho de massa muscular, e a que
aplicaremos neste artigo visa ganhos mais moderados, porm
com mais qualidade.
Clculo para se montar uma dieta para ganhos de massa
muscular
Ento agora, siga os prximos passos e calcule sua Taxa
Metablica Basal (TMB), entenda sua Frequncia de Atividades
e assim o Total de Calorias a ser consumido diariamente em sua
nova dieta:

1.

CLCULO DO GASTO/CONSUMO ENERGTICO DIRIO


HOMEM
TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] )
( 6,8 * [idade em anos] )
(Exemplo: indivduo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso, e
28 anos)

TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) ( 6,8 * 28 ) = 1.706


MULHER
TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] )
( 4,7 * [idade em anos] )
(Exemplo: indivduo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso, e
23 anos)
TMB = 655 + ( 9,6 * 55 ) + ( 1,7 * 165 ) ( 4,7 * 23 ) = 1.355
Com a Taxa Metablica Basal calculada, devemos multiplic-la
pela Frequncia de Atividade Diria, veja abaixo qual das opes
se enquadra na sua realidade atual:

Sedentrio
Pouco ou nenhum exerccio Multiplicar por 1,2

Levemente Ativo
o

Exerccio leve de 1 a 3 dias por semana Multiplicar por


1,375
Moderadamente Ativo
Exerccio moderado de 3 a 5 dias por semana
Multiplicar por 1,55
Bastante Ativo

Exerccio pesado de 6 a 7 dias por semana Multiplicar


por 1,725
Muito Ativo
Exerccios pesados dirios ou treinos 2x ao dia
Multiplicar por 1,9

HOMEM
(Exemplo: indivduo com TMB citado acima, e FA = Levemente
Ativo)
TMB (1.706) *1,375 = 2.346

MULHER
(Exemplo: indivduo
Moderadamente Ativo)

com

TMB

citado

acima,

FA

TMB (1.355) * 1,55 = 2.101


2.

AJUSTE DE GASTO CALRICO


Com o resultado final do item 1, adiciona-se de 500 a 1.000
calorias, porm isso deve ser calculado conforme a gentica de
cada um.

3.

CLCULO DO CONSUMO DIRIO DE PROTENAS


Diariamente em uma dieta para ganho de massa magra devese consumir uma quantidade intensa de protenas, em mdia
calcula-se de 2g a 3g por quilo de peso do individuo.
(Exemplo: indivduo de 80 quilos de peso. Entre 160 e 240
gramas de protenas / dia)

4.

DISTRIBUIO ENTRE AS REFEIES


CALORIAS

Usando o valor dos itens 1 e 2 somados distribua entre as 6 e


7 refeies dirias. Balizadores importantes: a maior parte das
calorias deve estar localizada no desjejum, no pr-treino e no pstreino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da
noite, de uma ateno especial para esta refeio).
PROTENAS
Assim como as calorias, o valor calculado no item 3 deve ser
distribudos entre as refeies dirias. Balizadores importantes: a
maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no
pr-treino e no ps-treino. E a menor parte na ceia (caso realize
seu treino na parte da noite, de uma ateno especial para esta
refeio).
5.

COMPLEMENTAO DAS CALORIAS DIRIAS


Com o volume total de calorias por refeio calculado, hora
de se definir que alimentos colocar, lembrando sempre em
adicionar o total de protenas do item 4. Balizadores importantes:
consuma o mnimo de carboidratos na ceia e evite gorduras nos
desjejuns, refeies pr-treino e ps-treino.
Para que no fique com duvidas, abaixo detalhamos um
exemplo de uma dieta para ganho de massa muscular, com 7
(sete) refeies. Note sempre as observaes de horrios e os
itens a serem evitados, isso ser primordial para os resultados.
7 refeies para ganhar massa muscular

Refeio 1 Desjejum: Carboidrato: mdio ndice glicmico /


alto
ndice
glicmico(
pode
ser
suplementos
como
maltodextrina/Dextrose); Protena: mdia absoro / rpida
absoro(pode ser suplementos, de preferncia Whey Protein);
Gordura: evitar;

Refeio 2 Lanche: Carboidrato: baixo ndice glicmico;


Protena: mdia absoro / lenta absoro; Gordura: gorduras
insaturadas;

Refeio 3 Pr-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):


Carboidrato: baixo ndice glicmico; Protena: mdia absoro;
Gordura: evitar;

Refeio 4 Ps-treino lquido (suplementos) (logo aps o


treino): Carboidrato: alto ndice glicmico (maltodextrina ou
dextrose); Protena: rpida absoro (whey protein) outros
aminocidos (BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;

Refeio 5 Ps-treino (Refeio slida) (de 30 a 90 minutos


depois da Refeio 4): Carboidrato: mdio ndice glicmico / alto
ndice glicmico; Protena: mdia absoro; Gordura: evitar;

Refeio 6 Lanche: Carboidrato: baixo ndice glicmico;


Protena: mdia absoro / lenta absoro; Gordura: gorduras
insaturadas;

Refeio 7 Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):


Carboidrato: baixssimo ndice glicmico, evitar; Protena: lenta
absoro; Gordura: gorduras insaturadas;
Acompanhe sua evoluo de peso e musculatura, pense nesta
dieta como algo cclico e permanente. Entenda que a cada ms
seu peso ser alterado, portanto refaa estes clculos todos com
os novos nmeros, e seu desempenho sempre apresentar
melhoras.
Dicas para se manter firme em uma dieta para ganhar massa
muscular
Lembre-se, todas as refeies so importantes e devem ser
respeitadas, em outro artigo aqui do blog, onde o ttulo do artigo
o que comer antes e depois do treino, damos um grande exemplo
que no apenas nesse perodo que voc deve dar ateno a sua
dieta. Nesse mesmo artigo citamos tambm os melhores
alimentos para ganho de massa muscular.
E como falamos no incio do artigo, todo esforo tem sua
vlvula de escape, e o dia do lixo o momento de sair da dieta
e consumir aquilo que no pde durante toda a semana. Deixar de
comer aquele doce, ou aquela bebida que voc adora, pode ser
em alguns casos algo ruim para seu corpo e principalmente ao seu
psicolgico, portanto, tenha foco e perseverana na dieta durante
a semana e defina 1 dia de seu final de semana para comemorar.
Em breve iremos postar a segunda parte desse guia de como
montar uma dieta para ganhar massa muscular, e dessa vez, os

alimentos que devem entrar em cada refeio ao longo do dia.


Caso esteja comeando a treinar musculao agora, voc pode ler
tambm nossas dicas de alimentos com uma dieta para iniciantes
na academia.

Como montar uma dieta para ganhar massa muscular


2 parte Alimentos indicados
Segunda parte do guia de como montar uma dieta para
ganhar massa muscular, nesse artigo voc ir encontrar os
melhores alimentos para incluir em cada refeio.
Agora hora de montar sua dieta, saber quais os melhores
alimentos para cada uma das refeies que indicamos na primeira
parte de Como montar uma dieta para ganhar massa muscular,
monte a sua seguindo nossas indicaes.
Com todos os nmeros em mos, TMB (Taxa Metablica Basal),
FA (Frequncia de Atividades) e o Total de Calorias Dirias e para
cada uma das refeies, preciso organizar seu cardpio e ir s
compras.
Abaixo apresentaremos um guia dos alimentos mais indicados
para cada uma das refeies, pensando sempre nos ndices de
glicemia, poder de absoro e qualidade das gorduras.
Agora, seguindo o passo-a-passo abaixo, escolha os alimentos,
e monte a sua dieta, conforme a disponibilidade de compra de
cada um dos produtos, e claro, seu gosto pessoal (vale aqui uma
observao, em alguns casos voc pode chegar a um item em que
nenhum alimento lhe agrada, porm, pense no objetivo final, e
siga em frente, em muitos casos vemos pessoas que no
gostavam de castanhas e aps certo tempo, no vivem sem
elas), mos a obra!
Se tiver alguma dvida quando aos trs pilares desta
dieta, acesse estes links e entenda melhor cada um deles:
Carboidratos, Protenas e Lipdios (gorduras). Outra fonte bem
interessante esta tabela de alimentos X calorias que
disponibilizamos para voc.
Alimentos de uma dieta para ganhar massa muscular

Refeio 1 Desjejum
Carboidratos de mdio ndice glicmico ou alto ndice
glicmico

Mdio IG
Ameixa, Damasco, Pssego fresco, Laranja, Uvas Passas,
Uva, Suco de ma, Abacaxi, Suco de Abacaxi;

Po srio, Po de Centeio Light; Aveia

Alto IG

Suco de laranja, Kiwi, Abbora, Banana, Manga, Melancia,


Mamo papaia

Po de forma, Po branco de trigo, Po de Centeio, Po


sem glten, Po de Trigo, Po francs, Po branco, Po de Cevada,
Po preto, Po de semolina;

(Suplementos)
(Maltodextrina), Gatorade

Dextrose c/

sabor,

Maltose

Protena: mdia absoro ou rpida absoro;

Peito de Peru

Ovos, Omelete de Claras

Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light,


Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

(Suplementos para construo e ganho de massa muscular)


Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA
Albumina.
Gordura: evitar;

Refeio 2 Lanche: (Podendo ser o almoo dependendo do


horrio que acorda)
Carboidrato: baixo a mdio ndice glicmico

Aveia, Po Integral, Batata Doce, Arroz Integral, Macarro


Integral, Cenoura cozida, Feijo Preto ou Fradinho, Lentilha;
Fontes de fibras:

Brcolis, couve manteiga, espinafre (tempere apenas com


azeite extra-virgem, limo e ervas finas);
Protena: mdia absoro / lenta absoro;

Fil de frango, Peito de Peru, Atum, Patinho, Coxo Mole ou


outra carne magra; (Sempre grelhados ou cozidos)

Peixes: Atum, Salmo, pescada branca, dourado (sempre


cozidos, nada de fritar)

Ovo, Omelete de Claras


Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light,
Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
Gordura: gorduras insaturadas;
Refeio 3 Pr-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo ndice glicmico

Baixo IG com excelente fonte de fibras

Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de


Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salso, Berinjela,
Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijo de
soja, Feijo preto, Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga,
Gro-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de
tomate, Aveia;

Iogurte light, Iogurte c/ frutas, Iogurte sem sacarose,


Iogurte desnatado;

Arroz ou Espaguete integral;

Protena: mdia absoro;

Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum,


Salmo, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada
Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light,
Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

Albumina;

Gordura: evitar;
Refeio 4 Ps-treino lquido (Suplementos) (logo aps o
treino):
Carboidrato: alto ndice glicmico;

Alto IG
Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Protena: rpida absoro;

Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA e


Creatina
Gordura: evitar;
Refeio 5 Ps-treino slido (de 30 a 90 minutos depois da
Refeio 4):
Carboidrato:
glicmico;

mdio

ndice

glicmico

alto

ndice

Mdio IG
Po srio, Espaguete Branco, Macarro, Po de Centeio

o
Light
o

Sopa de feijo preto, Arroz parboilizado

Alto IG

Suco de laranja, Kiwi, Abbora, Banana, Manga, Melancia,


Mamo papaia

Po de forma, Po branco de trigo, Po de Centeio, Po


sem glten, Po de Trigo, Po francs, Po branco,

Inhame, Pur de batata, Batata cozida;


Protena: mdia absoro;

Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum,


Salmo, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada
Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light,
Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

Albumina;

Gordura: evitar;
Refeio 6 Lanche:
Carboidrato: baixo ndice glicmico

Baixo IG
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de
Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salso, Berinjela,
Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijo de
soja, Feijo preto, Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga,
Gro-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de
tomate,
Protena: mdia absoro / lenta absoro;

Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum,


Salmo, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada
Branca

Ovo, Omelete de Claras


Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light,
Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

Albumina, Casena

Gordura: gorduras insaturadas;


Refeio 7 Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixssimo ndice glicmico / ou evitar

Baixo IG
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de
Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salso, Berinjela,
Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijo de
soja, Feijo preto, Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga,
Gro-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de
tomate,
Amendoim, Cevada, Nozes, Centeio
Protena: lenta absoro;

Fil de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxo Mole, Atum,


Salmo, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada
Branca
Ovo, Omelete de Claras
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijo Light,
Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
Gorduras:

gorduras
abacate;

insaturadas

Suplementos

(Albumina ou casena).

como

nozes,

castanhas-do-par

Uma ltima dica, sempre, mas sempre MESMO, tome muita


gua! Ao acordar, ao longo do dia, durante os treinos, etc. Ela
ajuda a filtrar, distribuir, oxigenar nosso corpo como um todo,
entre outras qualidades, e quando possvel, tome gua gelada,
pois em baixa temperatura ela ainda lhe trar benefcios na busca
do emagrecimento ou da hipertrofia (ganho de massa muscular).
Para saber o clculo de calorias para sua dieta, e incluir a
quantidade exata de macronutrientes em cada refeio, leia a a
parte 1 (Como montar uma dieta para ganhar massa muscular
1 Parte O Clculo) desse guia de como montar uma dieta para
ganhar massa muscular.
Abraos e bons treinos!
O que comer antes e depois do treino
Saiba o porqu voc no deve se preocupar apenas com
o que comer antes e depois do treino, e dicas de alimentos
para todas as refeies, dieta montada para hipertrofia.
J comeo dizendo que o ttulo desse texto est errado, no na
ortografia, mas no conceito e na viso que muitos tem em relao
dieta para quem faz musculao. E criei o texto com esse ttulo,
porque muitos de vocs chegam at nosso blog com essa dvida.
No errado se preocupar com a alimentao nesse perodo, mas
que muitos esquecem da alimentao durante o dia inteiro, e
acham importante s antes e depois do treino, e est errado. Voc
tem que se preocupar com o que vai comer da hora que abre os
olhos, at a hora de ir dormir.
Um outro erro tambm muito cometido no se preocupar ou
relaxar nos dias que no treinar. A pessoa, por exemplo, treina de
segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de
tera e quinta que no treina, ela relaxa, e j ouvi ainda,
pessoas falando que tem que focar mais no dia do treino que
quando seus msculos vo crescer, erro pior ainda.
Vocs precisam primeiro parar de achar que msculos crescem
na academia, aquela rigidez muscular ou pump durante o treino
efeito de uma protena muscular e o acmulo de fluidos
extracelular (edema) nos msculos devido ao esforo, apenas
uma hipertrofia de curta durao. O mais importante a
hipertrofia de longa durao que vem seguida do aumento da
fora (no necessariamente em todos os casos) e do dimetro das

fibras musculares, e isso s ocorre no descanso galera, e todo dia


voc est se recuperando de um treino, ento todo dia dia para
se preocupar com a alimentao e sempre estar se mantendo em
estado
anablico.
E por questo de adaptaes orgnicas do metabolismo humano,
sempre bom pegar o domingo, por exemplo, como o dia do lixo.
Agora vou passar s a base da minha dieta para hipertrofia e
os alimentos que entram em cada perodo, sem colocar
quantidades, at porque cada um tem seu prprio objetivo. Ela se
baseia em seis refeies.
O que comer antes e depois do treino e tambm nas
outras refeies!
Ao acordar Suplementao:

Se for colocar suplementao nesse horrio, o mais indicado


Whey Protein, Albumina e maltodextrina;
Refeio 1 Caf da manh :

Po integral;

Queijo Cottage;

Peito de peru;

Leite desnatado;

Claras de ovos;

Bananas e aveia.
Refeio 2 Lanche da manh:

Po integral;
Peito de frango;
Queijo ricota.
Refeio 3 Almoo:

Fil de frango, patinho ou uma carne magra;


Batata, arroz, feijo Preto (ou lentilha);
Claras de ovos;
Salada vontade;
Azeite
extra

Refeio 4 Pr Treino:
Batata doce;

virgem.

Fil de frango.
Ps
Apenas
a
suplementao,
o
bsico
j
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.
Espere no mnimo 40 min. para uma refeio slida.

Treino:
falado:

Refeio 5 Janta:

Arroz integral;
Carne moda, fil de frango ou uma carne magra;
Brcolis.
Refeio 6 Ceia

Claras de ovos;
Atum;
Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju
Antes de dormir a albumina, no mximo com leite desnatado,
melhor
seria
com
gua.
Boa noite e durma com anjos.
No coloquei os horrios, pois cada um segue uma rotina, mas
vocs
sabero
como
encaixar
no
seu
dia-a-dia.
Essa dieta o bsico para que est comeando ou j treina h
algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas
refeies ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser
consumida absurda.
Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por
exemplo: Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o
macarro integral? Sim, voc pode substituir, mas por outro
alimento que tenha a mesma base de carboidratos, protenas,
caloriasou seja, trocar seis por meia dzia. s uma questo de
gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como
eu
disse,

s
para
vocs
tirarem
uma
ideia.
E lembre-se, a individualidade biolgica deve sempre ser
respeitada. Procure sempre a orientao de um
nutricionista esportivo para no cometer erros!
Abrao a todos e bons treinos.

20 alimentos ricos em protenas para quem quer ganhar


massa muscular
Separamos nesse artigo uma lista completa com os 20
melhores alimentos e suplementos que so ricos em
protenas e que auxiliam no ganho de massa muscular.
O nutriente fundamental para aqueles que desejam ganhar
massa muscular a protena. ela a responsvel pela formao
das fibras musculares e tambm por repar-las depois que
ocorrem as microleses durante o treino de musculao. Porm,
preciso saber diferenciar as boas protenas das ruins. As carnes
mais gordas so ricas em gordura saturada.
Por conta disso, muitas pessoas deixaram de consumir
carne vermelha. Ela a principal fonte desse tipo de gordura em
animais. Porm, preciso lembrar que elas tambm tm os seus
benefcios e que fazem bem para a sade. O que voc precisa
saber escolher o corte correto da carne e diversificar o cardpio
durante a semana com carnes brancas e outras protenas de
origem vegetal.
A importncia das protenas
As protenas so extremamente importante para a
manuteno da vida e todos os seres vivos so constitudos por
esse nutriente. Todas elas so formadas pela combinao de
aminocidos e cada tipo participa de uma funo diferente. Um
bom exemplo aqui so a actina e a miosina que so responsveis
pelo processo de contrao muscular.
Infelizmente, ao contrrio das plantas, os animais no
conseguem sintetizar todas as protenas das quais precisam. Por
isso preciso ingeri-la de outras fontes, so os chamados
amincidos essenciais. Portanto, muito importante fazermos
boas escolhas na hora de ingerir a protena. Existem alimentos
riqussimos desse nutriente como os ovos, famosos pela albumina,
o leite e alguns legumes como as leguminosas: soja, feijo, grode-bico e outras.
Leia tambm: A clara do ovo e sua protena no ganho de
massa muscular

O consumo em excesso de protenas resulta em maior


excreo de clcio junto com a urina o que causa um desequilbrio
no pH. Assim, as chances de desenvolver clculos renais passam a
ser maiores. J a insuficincia pode causar problemas de
desenvolvimento na criana, reduo na quantidade de linfcitos
T o que deixa o sistema imune em baixa aumentando o risco de
infeces. Alm disso, aumenta significativamente o tempo de
recuperao dos tecidos orgnicos nos casos de cortes e feridas.
Como escolher bem os alimentos
Primeiro, voc precisa saber quais so os alimentos que mais
oferecem protenas de alta qualidade, ou seja, de elevado valor
biolgico e com pouca presena de gorduras. Isso significa que o
nosso corpo consegue absorver e melhor utilizar esse tipo de
protena. Temos que buscar tambm alimentos que tenham os
aminocidos essenciais para suprir a demanda e tambm escolher
alimentos com aminocidos que sejam fundamentais.
A lisina, por exemplo, necessria para construir vrias
protenas independente de outros aminocidos que j estejam
disposio. Veja abaixo uma lista completa de alimentos ricos em
boas protenas para quem visa o ganho de massa muscular. Mas
lembre-se: o ideal consultar um nutricionista para saber qual
quantidade ideal de protenas que voc deve consumir por dia de
acordo com os seus objetivos.
Melhores alimentos ricos em protenas para ganhar massa
muscular
Protena de origem animal
Carnes Vermelhas e seus benefcios
Elas so fonte de diversos sais minerais (zinco, ferro e selnio)
e de creatina um composto nitrogenado que garante mais energia
para o msculo, melhorando o seu desempenho nos treinos. Alm
disso, existem outros bons benefcios:

Consegue oferecer diversos aminocidos que no podem ser


encontrados em fontes de origem vegetal;

rica em mioglobulina, essa protena importante para


realizar o transporte de oxignio para as clulas que se localizam

nos msculos. Assim, voc pode praticar exerccios com maior


intensidade melhorando os resultados;

Tambm atua como antidepressivo por conter alta


concentrao de fenilalanina, at mesmo maior que as aves e os
peixes. Ela tambm ajuda a emagrecer pois reduz a vontade de
comer;

A carne vermelha tambm ajuda a manter os nveis


glicmicos equilibrados e combate a resistncia insulina;

Rica em vitaminas do complexo B, principalmente a B12 que


melhora o funcionamento das clulas nervosas;
Patinho
Localizada na parte inferior dos bovinos, ele representa cerca
de 7,79% da carcaa. Ela muito macia e portanto utilizada para
fazer bifes, almondegas e quibe. Tambm pode ser utilizado para
fazer hambrguer caseiro no qual voc pode incrementar com
clara de ovo e aveia para dar liga. bastante indicado para
gestantes para preveno da anemia e contm quantidades
significativas de vitamina B12. Junto com o coxo mole, a
carne vermelha mais indicada em dietas para ganhar
massa muscular.
Poro de 100 g:

Protenas: 27,74 g
Calorias: 142,03
Msculo
Este outro corte magro, ou seja, no necessrio retirar a
gordura para que ele se torne mais saudvel. possvel comprar o
msculo bovino dianteiro (menor tamanho) e o traseiro (maior
tamanho). excelente para o preparo de molhos, caldos, sopas e
carne de panela. Quando vem com osso chamada de ossobuco.
Poro de 100 g:

Protenas: 25,19 g
Calorias: 120,91
Maminha

A textura bem macia e o sabor mais suave se comparado


aos outros cortes. a parte mais macia da alcatra. tima para
comer em churrascos, assada ou tambm grelhada, carnes de
panela ou na forma de bifes bem passados. Ela tem uma formato
parecido com o de um tringulo e o corte deve ser feito contra as
fibras para aumentar o sabor. Outro nome que pode ser utilizado
Ponta da Alcatra.
Poro de 100 g:

Protenas: 20,79 g
Calorias: 157,47
Lagarto
uma carne de cor mais clara e fibras longas, ideal para
preparar ensopados e carnes desfiadas. Fica localizado na parte
de trs do boi e pode ser chamado de posta branca, tatu, paulista,
lagarto branco, lagarto redondo ou lagarto paulista. com ele que
muita gente gosta de preparar o famoso carpaccio.
Poro de 100 g:

Protenas: 23,09 g
Calorias: 152,67
Fil Mignon
a parte mais macia dentre as carnes bovinas e fica localizada
na traseira do animal. O nome vem do francs que,
possivelmente, foi dado por conta do formato achatado da carne.
Poro de 100 g:

Protenas: 20,04 g
Calorias: 114,34
Coxo Duro
Para que fique macia precisa ter um cozimento mais lento e
ideal para refogados, molhos, rosbifes, carnes de panela ou
recheadas. Tem a forma de um trapzio e tambm conhecido
por lagarto vermelho, posta vermelha, lagarto plano, ch de fora e
lagarto atravessado.

Poro de 100 g:

Protenas: 21,92 g
Calorias: 202,83
Coxo Mole
Uma carne muito macia e ideal para ensopados, bifes,
escalopes e picadinhos. Vem da parte traseira do boi sendo
chamado tambm de ch de dentro, coxo de dentro, polpo ou
polpa. O corte deve ser em sentido transversal s fibras para dar
maior sabor.
Poro de 100 g:

Protenas: 22,55 g
Calorias: 131,69
Para quem quiser saber a quantidade de gordura em todos os
cortes de carne vermelha, alm de outras informaes
importantes, podem ler esse artigo aqui: Carne Vermelha
Benefcios do seu consumo no ganho de massa muscular.
Carnes Brancas
Frango
Dentre os alimentos ricos em protenas, o frango um
das carnes mais utilizadas por aqueles que visam o ganho de
massa muscular. Alm disso, ela mais barata que a carne
bovina, mais simples de preparar e tambm consegue oferecer
aminocidos essenciais. Veja quais so os outros benefcios do
frango:
Vitamina B3: tambm conhecida como niacina, a vitamina B3
essencial na preveno do cncer e tambm de outras doenas
crnico-degenerativas como o Mal de Parkinson e o Alzheimer.
Vitamina B6: auxilia a manter as funes normais do sistema
cardiovascular e tambm equilibra os nveis de homocistena, um
amincido presente no plasma sanguneo. Ele utilizado como
indicador para o risco de doenas cardiovasculares pois pode
causar leses no revestimento da parede arterial.

Selnio: a falta de selnio pode causar problemas na tireoide


por causar uma reduo nas taxas das clulas T3 que ajudam a
regular o funcionamento dessa glndula.
Aumenta a energia: as vitaminas B3 e B6 presentes no
frango tambm aumentam os nveis de energia do nosso corpo.
Poro de 100 g:

Protenas: 23 g
Calorias: 239
Tenha o cuidado de retirar qualquer tipo de gordura da carne,
principalmente a pele. possvel encontrar nos supermercados
aquelas bandejas congeladas onde s tem fil de frango. Essa
opo a melhor, pois neste caso temos apenas a parte do
peito, o corte com menos gordura do frango e com todos os
amincidos essenciais. Voc pode prepar-lo grelhado ou assado
para ficar mais saudvel.
Peixes para dieta de hipertrofia
Os peixes tm sido bastante recomendados para o consumo
em uma dieta saudvel. Como eles so pobres em gorduras
saturadas, que so ruins, e ricos nas poli-insaturadas como o
mega 3, os peixes passaram a ser a melhor opo para o
consumo de protena animal. O teor desse nutriente menor se
comparado ao frango e carnes vermelhas, mas consegue oferecer
mais benefcios para a sade.
Salmo
Ele tem fama em ser o mais rico em protenas, mas possvel
substitui-lo por outros peixes mais baratos e que possuem quase a
mesma quantidade de protenas. A sardinha (da qual vamos falar
logo em seguida) um bom exemplo.
Poro de 100 g:

Protenas: 29,14 g
Calorias: 261,95
Sardinhas
Ricas em vitamina D e tem o benefcio de ser um dos peixes mais
baratos e fceis de encontrar. O melhor comprar o peixe fresco

congelado, porm as verses enlatadas tambm conseguem


oferecer bons nutrientes. O tipo enlatado em gua tambm uma
boa opo.
Poro de 100 g:

Protenas: 25 g
Calorias: 208
Atum
Ele tem a carne mais rosa e possui uma importante contribuio
para a indstria pesqueira. um dos peixes mais ricos em mega
3 e bastante consumido no mundo inteiro. Pode ser utilizado em
lanches, saladas e como prato principal, seja assado ou grelhado.
Poro de 100 g:

Protenas: 24,8 g
Calorias: 146
Tilpia
A carne da tilpia tem um sabor leve, porm muito saboroso.
rico em fsforo, um mineral essencial para o crescimento da
matriz ssea do nosso corpo. Tambm ajuda na preveno do
cncer de prstata por ter um teor elevado de selnio. um dos
peixes mais utilizados tanto em dietas para emagrecimento
quanto para ganhar massa muscular, por ser um peixe com pouca
quantidade de gordura.
Poro de 100 g:

Protenas: 26 g
Calorias: 129
Protena de origem vegetal
Soja
A soja rica em diversos nutrientes importantes, entre eles a
isoflavona. Ela ajuda a diminuir os sintomas como sudorese
excessiva, tem atividade antioxidante e anticancergena
(principalmente para o cncer de mama e o de prstata). Tambm
tem vitamina E, um antioxidante que combate o envelhecimento

celular. Dentre as protenas vegetais, a soja a mais utilizada em


dietas para hipertrofia, pela sua quantidade de protenas.
Poro de 100 g:

Protenas: 36,49 g
Calorias: 450
Amndoa
Uma oleaginosa muito conhecida por seus benefcios estticos,
principalmente entre as gestantes que usam o leo de amndoas
para evitar estrias. Em apenas 35 gramas temos 45% de vitamina
E e 17,6% de vitamina B12. rica em fsforo, magnsio e clcio.
Poro de 100 g:

Protenas: 21 g
Calorias: 576
Gro
de
Bico
Essa leguminosa, alm de ter boas taxas de protenas, tambm
ajuda a melhorar o humor devido presena de triptofano.
Tambm tem ferro em generosas pores, at mais do que o
feijo. Porm, ele tem uma quantidade de calorias significativas.
Poro de 100 g:

Protenas: 19 g
Calorias: 364
Lentilhas
Alm de ser rica em clcio, ferro, fsforo e potssio, a lentilha
uma excelente fonte de vitaminas C e do complexo B. Ela tambm
rica em fibras e carboidratos de baixo ndice glicmico, indicado
em vrios perodos do dia em dietas para hipertrofia.
Poro de 100 g:

Protenas: 9,03 g
Calorias: 116
Carboidratos: 20,1 g
Feijo
E falando nele, o feijo, alm de ter protenas tambm contm

boas quantidades de fibras, especialmente o feijo branco. Essa


leguminosa tambm excelente para fazer saladas e sopas.
Importante lembrar que ele apenas um completo para as
protenas dirias.
Poro de 100 g:

Protenas: 8,6 g
Calorias: 69,1
Suplementos ricos em protenas para ganhar massa muscular
Os suplementos de protenas so os favoritos dos praticantes
de musculao e atletas em geral. A grande vantagem deles a
sua praticidade. Voc s precisa mistur-lo com gua ou alguma
outra bebida como sucos ou shakes e tomar. Podem ser levados
facilmente para qualquer lugar e ser consumidos sem demora. Por
isso que muitos preferem os suplementos aos alimentos em
determinados perodos do dia, como logo aps os treinos.
importante lembrar que os suplementos alimentares so
necessrios apenas para pessoas que tenham algum deficit de
absoro desse nutriente ou que no conseguem consumir a
quantidade de protenas recomendadas ao longo do dia. A melhor
opo sempre a alimentao slida. Veja abaixo alguns
suplementos proteicos mais conhecidos.
Whey
Protein
Sem dvidas o mais consumido e mais famoso suplemento
alimentar base de protenas. Ele extrado do soro do leite no
momento da transformao do leite em queijo. Possui
aminocidos essenciais como a glutamina e o BCAA. Existem 3
tipos de Whey Protein: a concentrada com uma quantidade maior
de protenas, a isolada onde a quantidade de gorduras e
carboidratos chega quase a zero e a hidrolisada o que a torna
mais rpido de ser absorvida. O ideal que ela seja consumida
logo aps o treino j que de rpida absoro no importando o
tipo.
Para quem pretende comprar whey protein, e quer saber
qual o melhor custo benefcio, interessante ler esse artigo onde
falamos qual a melhor whey protein.

Casena
uma protena do leite, fazendo parte de 80% de sua composio
sendo que os outros 20% o famoso Whey Protein. A casena
tambm rica em glutamina que ajuda na hipertrofia muscular e
tambm em arginina, necessria para a liberao do GH, o
hormnio do crescimento. Ela uma protena de longa absoro,
levando cerca de 5 a 7 horas para ser completamente
metabolizada pelo organismo.
Albumina
feita a partir da clara do ovo desidratada e tambm pode ser
consumida na forma de suplementos em p ou tabletes
mastigveis. Contm aminocidos essenciais, especialmente o
BCAA, muito importante para a reconstruo muscular aps as
microleses musculares. Tambm uma protena de lenta
absoro, ideal para evitar o catabolismo e promover a
manuteno do peso.
Entenda o fenmeno da supercompensao
Hipertrofia, aumento de fora e resistncia so
resultados do fenmeno da supercompensao. Conhea
suas 4 fases e como aplic-las em seu treinamento.
Dentro do treinamento fsico muitas dvidas sempre foram
bastante recorrentes. Muitos estudiosos buscavam entender como
ocorriam os processos que acabavam por melhorar no s
questes fisiolgicas e corporais, mas tambm o desempenho.
Buscavam entender o por que o treinamento produzia tais
resultados e como tirar o melhor proveito do treinamento para
que isso ocorresse. Pois bem, uma das explicaes que mais
aceita e que tem mais respaldo cientfico a do fenmeno da
supercompensao.
Nosso corpo se mantm em um estado conhecido como
homeostase, onde est equilibrado e mantm uma estabilidade
de mecanismos fisiolgicos e metablicos. Qualquer alterao faz
com que esta homeostase seja quebrada. Temperatura,
alimentao, ambiente, stress, emoes e exerccio fsico so
alguns dos fatores que mais influenciam na quebra da
homeostase. Essa quebra pode parecer algo ruim, mas
extremamente importante para nossa sobrevivncia e para que
sejamos mais resistentes. muito importante tambm que esta

homeostase seja quebrada para que o corpo melhore suas


funes fisiolgicas e metablicas, tornando-as mais eficientes.
Pois bem, quando executamos um exerccio fsico esta
homeostase quebrada e diversas reaes ocorrem em nosso
organismo, como elevao da PA, uso maior das reservas
energticas,
elevao
dos
batimentos
cardacos
e
consequentemente da circulao. Resumindo, o exerccio fsico
um agente estressor dentro de nosso metabolismo.
Hipertrofia
e
supercompensao

aumento

de

fora

atravs

da

Quando nos exercitamos acima dos nveis que o corpo est


adaptado, causamos diversos agresses ao organismo, como
micro leses musculares, quebra das reservas de energia e outros
fatores. O corpo, no ps exerccio ento, busca repor e consertar o
que o exerccio causou. Mas o corpo, numa atitude para manter
sua sobrevivncia no apenas repe o que foi perdido e
depletado, mas aumenta os nveis que tnhamos antes do
exerccio. Essa uma atitude de precauo do corpo, que muito
provavelmente um resqucio da poca das cavernas, onde a
principal tarefa era manter a vida sob os agentes que a colocavam
em risco.
De maneira bastante simplificada, assim que ocorre o
fenmeno da supercompensao e dessa forma que o
treinamento constante consegue aumentar os nveis fisiolgicos e
metablicos, alm de promover uma resistncia cada vez maior.
Aplicando isso ao treinamento fsico, podemos afirmar que de
maneira simplria, dessa forma que temos a hipertrofia,
aumento da fora e da resistncia e todos os outros componentes.
Parece simples no ? Basta impor um estmulo mais elevado
que teremos bons resultados no ? Pois bem, no to simples
quanto parece. Fatores como dieta, descanso e outros tem
participao direta neste processo. Alm do mais, o controle para
se aumentar os nveis nem sempre fcil. A supercompensao
se divide em 4 fases:
Fase 1: logo aps aplicao do exerccio, quando o
organismo experimenta a fadiga;

Fase 2: a recuperao ocorre acima do nvel normal das


reservas energticas anteriores ;

Fase 3: recuperao completa, ocorre a supercompensao;


Fase 4: perodo timo para um novo estmulo, que caso no
ocorra ocorrer a chamada involuo.
Assim, se um novo estmulo no for realizado durante a fase 4,
ao invs de termos uma evoluo, acabaremos tendo uma
involuo. Alm disso, se este novo estmulo for feito durante a
fase 2 ou 3, tambm no teremos de fato uma evoluo, pois o
corpo ainda no esta completamente recuperado.
Aplicar e entender o fenmeno da supercompensao
fundamental para que os resultados sejam satisfatrios,
independente dos objetivos e do que a pessoa for praticar. Com
isso fica evidenciado o quanto o treinamento fsico tem relao
com os perodos de descanso e que estes no podem de maneira
alguma serem negligenciados durante o treinamento.
Tcnicas de treino para iniciantes, quais as mais
efetivas?
Quem entra na academia pela primeira vez, muitas
vezes se pergunta quais as melhores maneiras de ter
resultados. Neste artigo, selecionamos algumas tcnicas
de treino para iniciantes que potencializaro os efeitos de
seu treinamento!
Iniciar um treinamento nem sempre fcil. Os iniciantes so
repletos de dvidas e questionamentos. Uma das dvidas mais
comuns sobre as tcnicas de treino para iniciantes, como estas
devem ser conduzidas e de que forma podemos potencializar os
resultados. lgico que cada caso tem suas especificidades e
precisa ser avaliado por um profissional, mas existem formas de
conseguir melhores resultados desde o princpio.
importante entender que o iniciante tem um potencial
adaptativo muito grande. Portanto, os resultados iniciais
aparecem muito mais rpido do que quando o praticante passa a
melhorar seu condicionamento. Desta forma, precisamos
aproveitar esta janela de desenvolvimento para que no futuro,

seja possvel alcanar nveis mais altos de desenvolvimento


muscular.
Veja agora, algumas tcnicas que podero ter melhores
resultados para os iniciantes!
Tcnicas de treino para iniciantes, saiba escolher as mais
adequadas
Como o termo iniciante engloba muita gente, tenho que
delimitar um pouco isso tudo. No vou levar em conta alguns
aspectos, como patologias articulares ou musculares. Nestes
casos, muito importante que um profissional capacitado monte e
monitore seu treino.
Excetuando estes casos, temos algumas possibilidades de
tcnicas que podem dar muito certo para iniciantes. Mas para
isso, muito importante que alguns aspectos sejam considerados.
Primeiramente, o iniciante precisa treinar com qualidade.
Desta forma, de nada adianta usar mtodos de treino diferentes,
se nem o bsico ele far. Neste sentido, muito importante
entender que existem diferentes possibilidades, mas a base
precisa ser feita de uma forma que traga melhores resultados.
Alguns pontos devem ser levados em conta:
1.
Preferncia
por
exerccios
multi-articulares:
Este o primeiro ponto para qualquer iniciante. Aqui, importante
destacar que os exerccios multiarticulares tem uma importante
funo por diversos motivos. O primeiro deles, que com mais
msculos envolvidos, teremos mais unidades motoras sendo
recrutadas, o que com o tempo, melhora a coordenao inter e
intra muscular. Desta forma, os exerccios se tornam ainda mais
efetivos. Alm disso, com mais msculos envolvidos nos
movimentos, teremos respostas hormonais e metablicas em
geral mais eficientes. Com isso, seu desenvolvimento no ser
afetado por falta de qualidade.
2.
Priorize
a
qualidade
do
movimento:
Iniciante no precisa, independentemente do caso, de altas
quilagens em seus exerccios. Nos primeiros meses, prefira
estmulos metablicos, que envolvem menos carga. Desta forma,
alm de uma melhora aprendizagem motora, voc prepara toda a

estrutura muscular
posteriores.

ligamentar,

para

maiores

estmulos

3.
Utilize
intensidades
moderadas:
Apesar de em diversos artigos interiores eu tenha falado da
importncia da alta intensidade em seu treino, no caso dos
iniciantes, muito importante utilizar treinos com mais volume.
Isso porque, um iniciante no tem a estruturao necessria para
que possa suportar e tirar proveito de um treino de alta
intensidade. Desta forma, muito importante que nos primeiros
meses de treino, voc priorize o volume de treinamento.
Estas 3 bases, nos daro o ponto para chegarmos em
resultados melhores. Para que voc consiga visualizar na prtica
tudo isso, vou agora mostrar como utilizar 3 tcnicas de treino
para iniciantes que englobem estas bases.!
Tcnicas de treino para iniciantes, como utiliz-las?
Para que fique claro tudo isso, selecionei 3 tcnicas conhecidas
de treinamento e vou mostrar como voc pode utiliz-las em seu
treino. importante entender que cada uma delas tem suas
especificidades a serem levadas em conta!
1.
Super-slow:
Esta tcnica que j foi mostrada neste artigo (Sistema de
Treinamento Super Slow/Super Lento), muito interessante para a
melhora da coordenao inter e intra muscular. Isso porque, os
movimentos mais lentos so mais fceis de serem executados. A
lgica simples. Imagine um movimento complexo, como tocar
bateria, por exemplo.
Execut-lo de maneira lenta muito mais fcil do que
rpido, pelo menos no incio, no ? Pois bem, com a musculao
a lgica parecida. Desta forma, em determinados momentos de
seu treino, muito interessante utilizar a tcnica de Super Slow,
para aprimorar a coordenao motora. Desta forma, seu treino
ter muito mais efetividade e os resultados futuros, tero muito
mais facilidade de acontecer.
2.
Drop-set:
O Drop-set muito interessante e pode ser adaptado para o treino
de iniciantes. O primeiro ponto a ser destacado, que no

devemos usar as sries at a falha, pois diversos estudos


mostram que este no um mtodo muito interessante para
iniciantes. Porm, com o Drop-set teremos sries mais longas, o
que faz com que ocorra uma melhor adaptao neurolgica por
parte dos movimentos executados. Nem sempre conseguimos
usar o drop-set com movimentos complexos, mas este um ponto
muito importante e sempre que possvel, deve ser utilizado.
Leia tambm: Drop Set Conhea essa tcnica de treino e
saiba como fazer
3.
Bi-set:
Alm de ser usado preferencialmente em movimentos
multiarticulares, o bi-set ainda tem uma outra vantagem. Ele
envolve diferentes unidades motoras, o que vai melhorar sua
conscincia corporal. Alm disso, ainda temos a melhora de toda a
parte metablica e hormonal.
Existem ainda outros mtodos de treinamento para iniciantes
que podem ser utilizados e que trazem um bom resultado. Porm,
quero ressaltar que apenas incrementar estes mtodos em seu
treino, no trar um bom resultado, a menos que haja uma boa
estruturao atravs de uma periodizao.
Leia tambm: Bi-set, conhea mais sobre este mtodo de
treinamento (5 dicas importantes)
No porque voc iniciante, que no precisa levar em conta
a periodizao e pode treinar de qualquer forma. Seus resultados
dependem da maneira como voc comea. Por isso, se voc est
comeando a treinar, tenha desde j uma preocupao com a
qualidade do que est fazendo! Bons treinos!
Como deve ser o treino de braos para iniciantes?
Muitos iniciantes tem dvidas sobre como devem
proceder diversas situaes em seu treino. Entre os que
mais geram dvidas, o treino de brao um dos mais
comentados. Veja neste artigo como deve ser este treino!
Parece simples, afinal os principais msculos do brao so o
bceps braquial e o trceps braquial, sendo que o primeiro realiza a
flexo de cotovelo e o segundo, a extenso. Portanto, no temos
muito que considerar no treinamento de braos para iniciantes?

Engano seu! Apesar de parecer simples, o treinamento de braos


bastante complexo, pois envolve uma srie de fatores, sem
mencionar a sua grande importncia, j que eles so
fundamentais em grande parte dos movimentos para outros
grupamentos.
Basicamente, podemos dizer que a maioria dos iniciantes tem
certas dificuldades em manter um treino devidamente efetivo de
braos, por diversas razes. muito comum encontrarmos
iniciantes que no conseguem desenvolver uma boa srie de
exerccios para braos, pelo fato de no terem a devida resistncia
nos mecanismos de auxilio dos movimentos. Ento, para que voc
no cometa estes erros, veja como deve ser o treino de braos
para iniciantes!
Treino de braos para iniciantes, questes metodolgicas
O treino de braos precisa levar em conta diversos
componentes, bem como estar inserido dentro de um contexto e
uma individualidade. Alm disso, na maioria dos casos, homens e
mulheres tendem a ter objetivos diferentes no que se refere a este
quesito. Por isso, vou me ater a questes mais gerais do
treinamento de brao para iniciantes. Ento vamos l!
Alterne
pesos
livres
e
guiados:
Apesar de a grande indicao, na maioria dos casos, ser sempre a
maior utilizao de pesos livres, os iniciantes tendem a no ter
uma boa tcnica de execuo. Por isso, muito importante que
voc alterne entre exerccios com pesos livres, seguidos de
exerccios com resistncia guiada. Lgico que tudo isso vai
depender da estruturao de seu treino, pois existem casos de
pessoas que nem fazem exerccios especficos para os braos, j
que eles j so solicitados em treinos como de dorsais e de
peitoral.
Sempre
priorize
a
execuo:
Apesar de os movimentos para o treino de braos serem na
grande maioria simples, importante tomar muito cuidado com a
execuo dos movimentos. O ideal e que utilizo com meus alunos
inicialmente, usar pouca carga e focar na execuo, para depois
ir implementando mais carga. Por exemplo, no exerccio de rosca
direta, apesar de parecer simples, variveis como a famosa

roubada com a lombar, ou ainda fazer o movimento incompleto.


Por isso, treine a execuo dos movimentos sempre!
Leve
em
considerao
os
demais
treinos:
O treino de braos tem a particularidade de levar em conta a
questo dos demais treinos e da interferncia entre eles. Por
exemplo, grande parte dos exerccios para dorsais so compostos
por movimentos de flexo de cotovelo, o que faz com que o bceps
braquial tambm seja solicitado. Da mesma maneira, acontece
com o trceps nos treinos de peitoral. Portanto, para que no haja
interferncia de um treino no outro, ou por exemplo, voc no v
para seu treino de peito com o trceps fatigado, importante
sempre levar estas interferncias em conta, para no ter um
treino ruim e ainda, correr o risco de se lesionar!
Leia
tambm:
+
Dicas
para
construir
Braos
mais
Fortes
+ 5 erros que te impedem de ter braos mais fortes (como corrigilos)
Fortalea
antebrao
e
msculos
auxiliares:
Voc no conseguir braos fortes sem o fortalecimentos dos
msculos flexores e extensores do punho (antebrao), do braquial
(principal flexionador do cotovelo, que participa ativamente do
treino de bceps) ou dos deltoides. Fortalecendo estes msculos
que do o devido suporte para o movimento, voc com certeza ir
conseguir resultados melhores, bem como seu treinamento de
braos ficar muito mais eficaz.
No
se
esquea
da
insuficincia
ativa:
Como j mencionamos no artigo sobre insuficincia ativa e como
ela influencia seu treino, vimos que um fenmeno que acontece
com os msculos bi-articulares. Justamente no brao, temos dois
msculos que sofrem insuficincia ativa, que so o bceps
braquial, que sofre a insuficincia quando o ombro est mais
flexionado e o trceps braquial (cabea longa), quando o ombro
est estendido. Por isso, ambos os casos precisam ser levados em
conta na montagem de seu treino para braos. No que voc deva
abolir movimentos como a rosca scoot ou o trceps patada, mas
deve saber que eles so destinados a objetivos diferentes do que
a maior parte das pessoas acreditam.

Concluso
Todos estes fatores fazem com que o treino de braos para
iniciantes precise ser pensado dentro do contexto e da
individualidade de cada um. Acreditar que basta apenas deslocar
pesos para obter bons resultados j um erro grave para quem
experiente, imagine s para os iniciantes ento. Por isso, procure
sempre a orientao de um bom profissional, que vai saber avaliar
a melhor maneira de montar um treino especfico para suas
individualidades. Bons treinos
Dicas para construir Braos mais Fortes
Separamos 5 dicas fundamentais para voc que quer
otimizar seus ganhos musculares e construir braos mais
fortes e densos.
Ter braos mais fortes e maiores o objeto de desejo da
maioria dos homens e vem ganhando fora tambm entre as
mulheres. No caso dos homens isso se deve a fatores culturais e
evolucionistas. Mas por ser uma musculatura que utilizada muito
no dia a dia, aumentar seu tamanho e sua contratibilidade no
to fcil assim. Antes de saber como melhorar a fora e a
hipertrofia de seus braos, temos de entender um pouco como a
estrutura muscular e biomecnica destes membros.
Estrutura dos Braos
Os braos so formados por grupos musculares grandes, que
de uma maneira simplria podemos dividir em bceps e trceps
( na verdade eles so o agrupamento de diversos msculos
menores). Mas quando falamos em treinamento muscular, temos
de ter em mente que msculos do ombro, do peitoral, das costas
e dos antebraos tambm atuam na execuo da grande maioria
dos exerccios. Portanto um fortalecimento integral destes outros
grupamentos musculares tambm so imensamente importantes,
tanto para o treinamento, como para a simetria e
proporcionalidade. E isso vale tambm para todo o restante dos
grupamentos musculares, pois o treinamento de apenas alguns
grupos musculares acarretar em um resultado muito aqum do
que o traado inicialmente. Lembre-se que nosso corpo tem de se
desenvolver integralmente.
Dicas para treinamento de Braos

1 Evite treinar Bceps e Trceps muitas vezes por


semana
Como j se sabe, o descanso e a recuperao to importante
quanto o treinamento. Portanto, treinar vrias vezes por semana o
mesmo grupamento muscular alm de no te ajudar a obter
maiores ganhos, ainda por cima prejudica a recuperao e
aumenta o risco de leses. Alm do mais, bceps e trceps tero
papel de estabilizadores e antagonistas no treinamentos de peito
e costas.
Leia tambm: Treino de braos, voc pode estar cometendo
um destes erros
2
Treine
em
intensidade
elevada
Quando for treinar estes grupamentos (bceps e trceps) preocupese com a intensidade. Pois segundo Fett (2003) O incremento de
performance muscular depende do tipo, intensidade e durao do
estmulo, que devem ser suficientes para caracterizar sobrecarga .
A hipertrofia e fora muscular esto associadas a treino de alta
intensidade e micro leso no msculo, e em um esforo de
adaptao a novos patamares de exigncia. Portanto treinar em
intensidade elevada fundamental para que se obtenha ganhos
reais de fora e de hipertrofia.
3
Alterne
os
estmulos
Manter por um tempo muito elevado a mesma srie de exerccios
e com a mesma carga, acaba por deixar o msculo adaptado a tal
srie. E msculo adaptado no se desenvolve, pois o estmulo j
no mais to eficiente. Pois segundo Rett (2003) As adaptaes
induzidas pelo treinamento fazem com que indivduos mais
condicionados e hipertrofiados, proporcionalmente respondam
menos a mesma carga de treinamento (volume x intensidade),
tendendo a plats de estabilizao.

4
Preze
pela
recuperao
Descanso tambm treino. Esta frase bastante utilizada nos
meios do treinamento fsico. Portanto no negligencie seu
descanso. Durma pelo menos de 6 a 8 horas dirias e evite fazer
muito esforo fsico no ps treino.

5 Cuidado com o intervalo entre as sries


Manter um intervalo entre as sries correto fundamental para
que seus msculos mantenham-se em estado de treinamento e
no retornem ao estado de repouso. Segundo Fleck e Kraemer As
adaptaes induzidas pelo treinamento fazem com que indivduos
mais
condicionados
e
hipertrofiados,
proporcionalmente
respondam menos a mesma carga de treinamento (volume x
intensidade), tendendo a plats de estabilizao. Portanto defina
junto com seu professor o melhor tempo de intervalo entre as
sries.
Leia tambm: Hipertrofia:
comprometendo seu treino

erros

que

podem

estar

Talvez voc tenha vindo ler este artigo buscando exerccios


novos e diferentes, mas na verdade no era este meu objetivo.
Queria te explicar aspectos essenciais do treinamento que podem
ser aplicados ao treinamento de qualquer grupamento muscular.
Abaixo segue um vdeo com um super treino de braos com
dicas de exerccios:
Fontes
e
referncias:
FETT, C.A.; REZENDE FETT, W.C. Correlao de parmetros
antropomtricos e hormonais ao desenvolvimento da hipertrofia e
fora muscular. R. bras. Ci. e Mov. 2003; 11(4): 27-32.
Mcardle WD, Katch FI, Katch VL (1996). Fisiologia do exerccio:
Energia, nutrio e desempenho humano. Rio de Janeiro:
Guanabara Koogan.
5 erros que te impedem de ter braos mais fortes (como
corrigi-los)
Veja alguns erros cometidos no treinamento de braos
(tanto para bceps, antebraos e trceps) que podem
influenciar negativamente o desenvolvimento muscular.
Os grandes grupamentos musculares dos braos, que so
formados pelo bceps, trceps e extensores e flexores do carpo
(antebrao) formam uma das alavancas de fora mais potentes de
nosso corpo, que aliadas aos movimentos do tronco e das pernas
resultam na nossa fora total. Alm disso, por questes estticas,
tanto homens quanto mulheres buscam braos fortes e definidos,

salvas as devidas propores. Por isso muito importante que o


treino para braos seja eficiente, por razes funcionais e estticas.
Porm, muitas vezes as pessoas apesar de treinarem
constantemente esta musculatura, acabam no tendo resultados
nem em termos de hipertrofia e nem em termos de
fortalecimento. Isso pode ocorrer por diversas razes e variam de
caso para caso. Mesmo assim, muitos erros so comuns e
acometem a grande parte das pessoas nesta situao.
Veja alguns erros e como corrigi-los:
1. Execuo roubada: um dos exerccios mais utilizados
para desenvolver a musculatura dos braos a rosca direta e suas
diversas variaes. Por ser um movimento isolado e que requer
que o ombro fique esttico, muitas vezes as pessoas no
conseguem uma execuo perfeita, usando os msculos do
ombro, alm dos lombares e abdominais para roubar a
execuo. Ou seja, estas pessoas usam estes msculos para
impulsionar o peso para cima, tirando a carga especfica para o
bceps. Praticamente todos ns em algum momento da rosca
direta roubamos um pouco, pois este chega a ser um
movimento reflexo do corpo, que para vencer uma resistncia, usa
suas alavancas. Neste ponto, a nica maneira de se evitar este
erro melhorar a conscincia corporal, atravs de um
acompanhamento de seu professor/treinador. Alm disso, com o
auxilio dele, que pode segurar seus cotovelos e te ajudar no final
da execuo, perto da falha excntrica, voc ter menos chances
de roubar o movimento.
2. Fase excntrica muito rpida: como j mencionamos
neste artigo (A importncia da fase excntrica na musculao) a
fase excntrica, quando a carga vence a resistncia,
fundamental tanto para o fortalecimento quanto para a
hipertrofia. Isso por que neste momento que mais microleses
ocorrem. Por isso, este momento deve ser controlado para que se
tenha um resultado melhor. Descer o peso, em qualquer dos
exerccios para brao, muito rapidamente, faz com que voc
aumente as chances de leso e principalmente tenha muito
menos intensidade em seu treinamento. Por isso, ao retornar ao
movimento inicial, tome cuidado com a velocidade e para no
entrar em pontos de descanso.

3. Pouca amplitude: por mais que se saiba que a amplitude


fundamental para o fortalecimento e para a hipertrofia, nunca
demais lembrar. Alguns movimentos tem uma amplitude reduzida,
como as extenses e flexes do carpo, onde a carga deve ser
reduzida e os movimentos so bastante isolados. Mas movimentos
como o trceps na polia ou testa, a rosca direta, seja ela alternada,
martelo ou ainda a scott, precisam que o movimento tenha a
mxima amplitude. Pessoas com um grande volume muscular
apresentam um pouco de dificuldade neste item, j que sua
amplitude fica reduzida, sendo necessrio ainda mais intensidade
para resolver o problema.
4. Exerccios muito isolados: ainda que os msculos dos
braos sejam menores, se comparados com de outras partes do
corpo como peito, costas e pernas, necessrio que os
movimentos sejam mais amplos, focando em uma regio maior do
msculo. Como j explicamos neste artigo sobre exerccios
monoarticulares (exerccios monoarticulares, como us-los?)
fundamental que voc tenha em seu treinamento exerccios mais
amplos e que permitam uma grande amplitude. Por isso evite
exerccios altamente isolados, como a rosca scott, por exemplo,
como sendo a nica fonte de trabalho. O ideal a alternncia
entre eles.
5. inventar demais: o mundo do fitness em geral repleto
de tcnicas revolucionrias que muitas vezes esquecem do
bsico. Para ter braos mais fortes voc precisa antes de mais
nada ter exerccios que trabalhem dentro dos movimentos
cinesiolgicos e biomecnicos das articulaes. Por isso no
invente demais, com exerccios mirabolantes e que no tem real
efetividade.
Leia
tambm:
Rosca
Scott,
tcnica
correta
e
principais
erros
Dicas
para
construir
Braos
mais
Fortes
O treinamento de brao muito importante no s para a simetria
de seu corpo, como para a sua funcionalidade, j que eles so
amplamente utilizados no dia a dia. Por isso fundamental que
voc tenha em seu treino exerccios e tcnicas que realmente
sejam eficientes para este fim. Como cada caso especfico, o
ideal que voc procure um bom profissional de educao fsica
para saber como melhor conduzir e planejar seu treinamento.
Bons treinos!

7 coisas que todo iniciante precisa saber antes de


comear a treinar
Os iniciantes na musculao, muitas vezes cometem
erros que comprometem o rendimento de seu treino. Caso
seja este seu caso, leia este artigo e veja o que no fazer.
Muitos iniciantes chegam todos os dias nas academias e no
sabem exatamente o que esperam e o que devem fazer. Muitos
deles cometem erros, que so repetidos constantemente e que
fazem com que eles percam tempo e dinheiro. Antes de qualquer
coisa temos que definir que iniciante uma pessoa que nunca
treinou, ou no treina h mais de um ano, portanto, no apresenta
processos adaptativos relacionados ao treinamento fsico.
Desta maneira, ns do Treino Mestre resolvemos listar alguns
itens bsicos que todo iniciante precisa saber para que alcance
seus objetivos na academia:
1
Segure
a
ansiedade:
muitas vezes os iniciantes tem um problema bastante comum, a
ansiedade. Eles veem pessoas que treinam h anos, que tem
corpos bem desenvolvidos e acham que em pouco tempo estaro
iguais. Para piorar, nos primeiros meses, o desenvolvimento algo
bastante notvel, o que faz a ansiedade aumentar ainda mais.
Porm, este desenvolvimento acaba se tornando cada vez mais
lento com o passar do tempo e isso faz com que as pessoas
fiquem mais ansiosas por resultados. Isto natural e todo
iniciante deve ter cuidado para que faa uma construo bem
estruturada de seu treino e de seu corpo.
2
No
copie
os
outros:
Pelo simples fato da individualidade biolgica, independentemente
de quem seja, j no deve copiar treinos, dietas e tudo mais
relacionado ao treinamento. No caso de um iniciante, isso ainda
mais importante. Uma pessoa que nunca treinou, ou que est
bastante tempo sem treinar, precisa de um processo adaptativo
que bastante singular, que precisa ser totalmente
individualizado, para que sejam evitados problemas maiores.
3 Preocupe-se mais com a execuo do que com as
cargas:
Isso importa para todos, mas principalmente para os iniciantes,

que precisam melhorar no apenas a coordenao motora, mas


tambm a conscincia corporal. Alm disso, quem no treina
costumeiramente, somente com a execuo de alguns exerccios,
sem tanta carga, j conseguem um treino eficiente. Alm disso,
altas cargas no incio podem ser prejudiciais, pois com isso, a
execuo fica comprometida.
4
Aparelhos
podem
ser
uma
boa
sada:
Principalmente para casos onde a pessoa nunca treinou,
bastante interessante utilizar mais exerccios guiados, pois desta
maneira, ser possvel ter um estmulo mais eficiente. Com o
movimento guiado, os erros de execuo so minimizados e
ocorre uma melhora da atividades das unidades motoras.
5 Movimentos complexos precisam de educativos:
Quer fazer agachamento, levantamento terra? Faa educativos.
Estes movimentos, que so multiarticulares, geralmente no so
prescritos para iniciantes. Porm, importante iniciar com
movimentos que so tidos como educativos para este tipo de
movimentos mais complexos. No caso do agachamento, possvel
realizar o movimento de sentar e levantar em uma cadeira,
realizar movimentos menos amplos, ou no caso do levantamento
terra, dividir ele em partes.
6 Tenha um planejamento de mdio e longo prazo:
O maior erro das pessoas que treinam, no saber o que querem
e onde querem chegar. Por isso, tenha algumas metas a serem
batidas, que no precisam necessariamente ser em seu corpo (por
exemplo, estipule metas de comparecimento de treino, de dieta e
outros fatores importantes). Alm disso, importante ter objetivos
em longo prazo, para saber onde voc quer chegar. Pois caso
contrrio, muito fcil de um iniciante se perder pelo caminho e
no atingir nada.
7
Nem
sempre
suplementar

necessrio:
Creio que se criou uma certa euforia em torno dos suplementos, o
que faz com que muitos iniciantes achem que seja necessrio
suplementar desde o incio. Acredito que cada caso merea
ateno individualizada, mas no geral, uma pessoa que se
alimente de maneira adequada e seja um iniciante, no precisa
suplementar sua dieta. Principalmente nos primeiros 6 meses,
com medidas simples e com uma dieta balanceada, a grande
maioria das pessoas j consegue todos os nutrientes necessrios.

Mas vale ressaltar, que cada caso precisa de uma anlise


especfica, feita por um nutricionista esportivo.
Leia
tambm:
+ Dicas para iniciantes na musculao Guia completo
Estes so alguns fatores que podem fazer com que seu treino
seja muito mais eficiente e seguro. Mas lembre-se sempre, que
seu treino precisa ser prescrito e acompanhado por um
profissional de educao fsica. Bons treinos!
Dicas para iniciantes na musculao Guia completo
Atravs desse guia para iniciantes, voc poder tirar
todas as dvidas a respeito de treinos e descanso e os
primeiros passos a serem traados na academia para se
ter bons resultados.
Comear musculao uma tarefa para poucos, afinal de
contas, entrar em uma academia requer compromisso, dedicao
e esforo para conseguir atingir o corpo ideal com os aparelhos
de ginstica. Se voc faz parte dos iniciantes, siga algumas
dicas para conseguir manter a empreitada com sucesso.
Os especialistas indicam aos iniciantes da musculao que
comecem os exerccios com treinos leves e fceis, para no
prejudicar um futuro rendimento, nem o prprio corpo. O
importante focar primeiro na execuo dos exerccios e no
no resultado final na academia. Por isso, se o objetivo dos
treinos aumentar os msculos (hipertrofia muscular), v
aumentando gradativamente a intensidade dos exerccios e os
pesos nos aparelhos.
No comeo da academia, procure pela ajuda de um
professor que esteja sempre sua disposio. Alm de tirar
dvidas, um acompanhamento profissional durante a
musculao ajuda a chegar melhor nos resultados, executar
melhor os exerccios, evitar movimentos errados que possam
ocasionar leses e, tambm, a ver os prprios limites do corpo.
Procurar a academia parece ser um dos pontos menos
importantes para os iniciantes da musculao, mas s parece.
Buscar por um local que tenha os equipamentos necessrios
para o seu objetivo e que tenha uma proximidade com o local de

trabalho, ou residncia tambm faz a diferena. Separar um


horrio da rotina para dedic-lo malhao tambm influencia
no desempenho nos treinos.
Vale lembrar que a academia e a preguia no combinam. Por
isso, se for para entrar de cabea na musculao, reserve um
tempo no seu dia exclusivo para os exerccios e o torne parte da
sua rotina. Entrar na academia s para criar coragem, no trar
efeitos, muito menos fazer uma horinha por semana. Se quiser ver
resultados, ter que pegar pesado nos aparelhos.
Treinos para iniciantes
De acordo com os experts no assunto, o ideal para o iniciante
treinar trs vezes na semana. O tempo ideal para no
perder o ritmo da musculao e tambm para se enquadrar na
nova rotina. Alm disso, importante frisar que ir para a
academia importante, mas longe dos exageros. Antes de puxar
ferro todos os dias, entenda que os msculos s aumentam
quando o corpo est em repouso, ou seja, aps os treinos e no
o inverso.
Os treinos iniciais devem variar de 40 minutos a uma hora.
Outra dica a de alternar os exerccios. Diversifique os
aparelhos para no sobrecarregar o corpo e tambm alterne
entre os aparelhos e pesos livres. Um treino sugerido para
quem est comeando so as Alternadas, onde o praticante
treina alternadamente articulaes dos membros superiores,
membros inferiores, abdmen e coluna. Nesse artigo no
iremos passar sries nem os melhores treinos como uma
receita de bolo, porque j explicamos sobre esse assunto em
outro artigo e que pode ser lido aqui: melhores treinos para
hipertrofia Musculao , vale a leitura
Cuidados para comear a treinar na academia
A avaliao fsica tambm o ponto-chave para quem quer
entrar na musculao. A partir da vistoria de um mdico e
instrutor, o aluno consegue saber seu percentual de gordura,
nvel de fora, flexibilidade, problemas cardacos, de coluna,
entre outros fatores fsicos que vo mudar o desempenho na
academia.

Lembre-se de que seus msculos no esto acostumados


com a carga de peso e fora que iro receber nos prximos
dias. Portanto, fique de olho na sua respirao, postura e
adaptao muscular, isso significa fazer uma autoanlise
durante os treinos do que mais difcil e mais fcil de executar
na academia.
O papel do professor no comeo dos treinos fundamental
para que problemas maiores no surjam no futuro. O profissional
deve ficar atento s adaptaes musculares, de ligamentos e
tendes. O aluno, por sua vez, sempre (sempre mesmo) deve
priorizar o alongamento para evitar uma srie de leses
corporais.
Outro ritual imprescindvel para executar os exerccios na
academia o aquecimento. O ideal apostar no aquecimento
geral e localizado. Normalmente, o corpo leva de quatro at seis
semanas para conseguir partir para um estgio mais avanado.
De acordo com os profissionais, os exerccios de
musculao utilizam fortemente de movimentos que envolvem
as articulaes, exigindo maior flexibilidade do aluno. Esta
adaptao s conquistada com alongamentos (depois do
treino) e aquecimento antes dos treinos.
Lembrando que, a adaptao e resultados so individuais de
devem ser respeitados para evitar fatalidades corporais. Como
os treinos devem ser gradativamente intensivos, o aluno que
comea a academia pela primeira vez, treina inicialmente com
um exerccio para cada grupo muscular. Desta maneira, o
corpo no fica desproporcional e tambm se adapta com maior
facilidade.
Primeiro, treine os grandes grupos musculares (costas,
coxas e peitoral), seguidos dos exerccios para os grupos
musculares menores (bceps, trceps, ombro e panturrilhas). De
acordo com os especialistas, os grandes grupos musculares
tendem a ficar cansados mais facilmente que os menores. Alm
disso, o segundo grupo de msculos fortalecem os primeiros.
Desta maneira o seu treino ser melhor aproveitado.
Desenvolver primeiro o tronco uma boa escolha para manter
a postura correta e estabilidade do corpo. Os profissionais

indicam comear um treino de 20 repeties em todos os


exerccios, e a cada dois meses, ir intensificando e modificando a
musculao.
Com o tempo, o corpo vai se acostumando com os exerccios
e nesta hora que o aluno deve intensificar os treinos. Os
especialistas indicam diversificar os exerccios para que o corpo
no acostume completamente, desta forma os resultados ficaro
mais fceis de serem atingidos. Seja gradativo, mas no
acomodado com os exerccios.
4 hbitos que devem ser evitados na musculao para
se conseguir bons resultados
1 Dormir pouco. O mnimo para uma boa compensao de
energia e descanso so oito horas de sono. Vale reforar que os
msculos criam resultados enquanto o corpo descansa,
portanto, durma! Quer saber o quanto importante o sono e
descanso para ter bom resultados na musculao? Leia tambm
esse artigo: A importncia e os benefcios do sono no ganho
de massa muscular.
2 Treinar por mais de 1:30 a 2 horas. O corpo fica
desgastado e os resultados podem ser leses, ou at
complicaes piores. No a durao do exerccio que faz a
diferena na musculao, mas sim, a intensidade e cuidados que
o aluno tem ao fazer os treinos. Um treino bem montado no
deve passar de 1:20 hora, se respeitar o tempo de descanso e
nmero de sries, tranquilamente vai sai antes disso da academia.
3 Dividir o treino por aparelhos. Para o melhor rendimento, o
correto dividir os exerccios por grupos musculares.
4 Continuar comendo porcarias e achar que vai ter
resultados significativos. Essa clssica e iremos abordar no
prximo artigo, um guia completo para iniciantes sobre nutrio e
dieta.

Dieta 7 dicas de alimentao para iniciantes na


musculao
Com este guia para iniciantes, iremos destacar os
melhores alimentos para se incluir em uma dieta para
quem visa o ganho de massa muscular.
Comear os treinos na academia exige esforo e tambm
cuidados com a sade. Uma dica para quem est comeando
uma nova vida na musculao a de apostar nos alimentos.
Investir na nutrio intercalada aos exerccios e desempenho
na musculao, faz bem para a sade e melhora os resultados
nos movimentos.
A regra simples. Partindo do clich voc o que voc
come, um acompanhamento de um profissional de nutrio
tambm uma boa sada para quem est buscando saber sobre o
que comer, enquanto est em fase de treinamento na
musculao. Alm disso, ter uma dieta personalizada aumenta
ainda mais as chances de obter um bom resultado.
Ainda assim, existem algumas regras bsicas para poder
saber como comear a procurar os alimentos certos para uma
boa alimentao antes, durante e depois dos treinos na
academia. Confira 7 dicas que vo ajudar o iniciante na
musculao a procurar um caminho para obter melhores
resultados na academia:
1 Valorize as protenas na dieta
Uma alimentao rica com as melhores protenas ajuda na
recuperao do atleta, aps os treinos. De acordo com os
especialistas, os nutrientes so responsveis pela recuperao
muscular. Ou seja, o grupo alimentar uma dica para quem
busca o aumento de massa muscular (hipertrofia).
Est indicado consumir 2 g por quilos do peso corporal, ou
seja, o nmero de quilos deve ser metade do nmero de gramas
ingeridas. Um atleta que pesa 80 kg deve ingerir 160 g de
protenas dirias. O consumo moderado deve tambm ser
priorizado, visto que cada grama de protena equivalente a 4
cal.

As protenas indicadas so ovos, leite, peito de frango e


carnes vermelhas magras (desde que consumida com
moderao). De acordo com os especialistas, as carnes so as
melhores fontes de protena, principalmente as do tipo magro
(frango ou peixe).
Os experts no assunto explicam que as carnes de frango, boi,
ou mesmo o peru, contm todos os aminocidos que o corpo
humano precisa para a recuperao de um treino pesado. Por
isso, indicado para os alunos de academia consumir em cada
refeio, pelo menos, um tipo de carne animal.
As carnes vermelhas, como j citado, so boas para consumir,
porm tm o fato de que a gordura prejudica o desempenho
corporal. Por isso, aproveite mais as carnes magras. Uma
pedida a de preferir os peixes, ricos em protenas e leves como
o salmo e atum.
Os ovos tambm so excelentes fontes de protenas. O
alimento tem dupla funo: gordura saudvel (gemas) e
protena de baixa caloria (clara). O leite (de preferncia o
desnatado) tambm tem boas fontes de protena, alm de ter
nutrientes como o clcio (que faz bem para os ossos).
2 Ateno aos carboidratos
Como as protenas, os carboidratos so indicados para a
recuperao muscular, principalmente para os dias de treinos
intensos. Alm disso, o grupo alimentar ajuda a garantir mais
energia para o corpo. Mas, nem sempre os nutrientes so
indicados para a dieta, pois este fato depende do objetivo da
dieta e de qual tipo de carboidrato o atleta ingere.
Um exemplo de carboidrato que devem ser evitados o do
tipo simples. Segundo os especialistas, o grupo alimentar tem a
estrutura qumica molecular de tamanho reduzido e por isso
absorvido rapidamente pelo corpo, aumentando o estoque de
acar no organismo e dificultando o desempenho corporal.
Dentre os alimentos que fazem parte da classificao esto: mel,
xarope de milho, acares, entre outros.
J os carboidratos complexos so formados por correntes de
acar maior, afinal a estrutura molecular destes alimentos

maior e mais complexa. So alimentos absorvidos lentamente


pelo corpo e assim, aumentam gradualmente a glicemia, mais
lentamente que os carboidratos simples. Os alimentos fontes
de carboidratos complexos de baixo IG (ndice glicmico) so:
arroz e pes integrais, batata doce, lentilha e fibras. Caso queira
consultar mais alimentos de baixo IG para incluir em sua dieta,
pode ver nossa tabela de ndice glicmico dos carboidratos e
tambm nosso artigo sobre os melhores alimentos para ganho de
massa muscular Os Carboidratos.
Segundo os profissionais, o ideal ingerir de 2 g para quilo (no
mesmo esquema que as protenas), ou, para um treino mais
intenso, a ingesto de 4 g para cada quilo. Ou seja, um aluno que
tem 80 kg deve ingerir 240 g dirios de carboidratos complexos.
3 A gordura tambm ajuda a entrar em forma
Claro que, nem toda gordura faz bem para o corpo. As
saturadas atrapalham o desempenho do atleta nos treinos,
alm de fazer mal para o corao, assim como as do tipo trans
que devem ser evitadas, para no causar as mesmas
complicaes para o corpo e sade.
J
as
gorduras
insaturadas,
quando
ingeridas
moderadamente, podem auxiliar no desempenho dos treinos.
So alimentos que liberam hormnios anablicos (como a
testosterona) e facilitam o desempenho do funcionamento do
corpo humano. Os especialistas indicam consumir at 30% da
dieta em gordura insaturada.
Dois exemplos de gorduras insaturadas so o atum e as
nozes. Evite frituras, molhos, enlatados, gorduras aparentes da
carne, pele do frango. Tente tambm no consumir acar puro e
o substitua por adoantes. Eliminar os refrigerantes tambm ajuda
no desempenho dos exerccios e resultados na balana.
4 gua fundamental para um bom desempenho na
academia
De acordo com os especialistas, mais de 70% do corpo e
msculos so formados por gua. O lquido hidrata o corpo e
ajuda tambm a repor energias de um dia puxado de treino.

A gua tambm tem um papel fundamental para mandar


embora toxinas do corpo (o famoso limpar o organismo). O
lquido tambm ajuda na digesto e sntese de protena no
corpo e acelera o metabolismo. Ou seja, a bebida ajuda a
emagrecer!
O ideal tomar, no mnimo, dois litros de gua por dia. Alm
do lquido, d para variar tambm a ingesto de alimentos
hidratantes com o ch verde, que alm de antioxidante
diurtico, ajuda no combate a ansiedade, melhora a pele e
antienvelhecimento.
5 Coma vrias vezes ao dia
O segredo de ingerir muitas protenas e carboidratos, sem
interferir no peso e gorduracorporal, a frequncia a qual o
atleta ingere a comida. O segredo no comer muito, mas ingerir
os alimentos muitas vezes ao dia.
Comer sempre fortalece os micros e macronutrientes,
favorecendo o crescimento muscular. Ingerir protenas,
carboidratos, entre outros nutrientes a cada trs horas, por
exemplo, deixa o corpo em estado anablico por mais tempo, ou
seja, ajuda a crescer ainda mais os msculos.
A periodicidade do cardpio vai variar a cada dieta, mas oscila
de quatro a seis refeies dirias, divididas em pequenas pores.
Para disfarar a fome, indicado tambm apostar nos gros como
linhaa, amaranto, quinoa, chia, ou paino. Outra dica a de
apostar nas fibras encontradas em frutas e vegetais que auxiliam
na produo de energia e ajudam na resistncia corporal.
6 Aposte nas vitaminas C, E e mega 3
A vitamina C ajuda a combater os radicais livres formados
aps os treinos, alm de ser um excelente antioxidante. Aposte
nos sucos de laranja, acerola, quiu, limo, entre outros ricos em
vitamina C.
A vitamina E ajuda a prolongar a vida dos glbulos vermelhos
e, consequentemente, ajuda a transportar mais oxignio para os
msculos. Ou seja, a vitamina excelente para quem busca
melhor desenvolvimento muscular. Aposte nos alimentos:
leos vegetais como os de girassol, palma, milho, soja e oliva.

Outros alimentos ricos em vitamina E incluem nozes, quiu e


germe de trigo.
O mega 3 tambm ajuda nos exerccios. O sangue mantm
melhor a fluidez no corpo e assim, leva mais oxignio para os
msculos, aumentando a fora e diminuindo o risco de doenas
como aterosclerose, colesterol ou infarto.
Indicado para a recuperao de energia, o mega 3 pode
ser encontrado nas castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes,
macadmia, avel), ovo caipira, peixes (salmo, tilpia, sardinha),
linhaa dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e
preto.
7 Ingira suplementos com moderao
Os suplementos, como sugere o nome, so para suprir
deficincias alimentares e para auxiliar o desempenho nos
resultados na academia.
Antes mesmo de apostar todas as fichas nos suplementos,
lembre-se de que o bom resultado garantido na unio entre
academia, nutrio e suplementos. O uso dos suplementos
deve ser bem planejado, regados a rduos dias de treinos que s
sero alcanados, aps muito tempo de dedicao.
Um dos suplementos indicados pelos experts no assunto a
Whey Protein, que podem ser ingeridos uma vez ao dia, na
ausncia de treinos. Em dias de treino recomendando usar
duas doses ao dia. A quantidade o equivalente a 80 g de
protena no corpo, o suficiente para acelerar o crescimento
muscular. Nesse artigo sobre a Whey Protein voc poder se
informar mais a respeito de como tomar, efeitos alm dos
benefcios da Whey Protein.
A Beta-Alanina um aminocido que ajuda na fora e
resistncia do atleta. De acordo com estudiosos, o suplemento
ajuda tambm no crescimento muscular. O indicado ingerir de
1 a 2 g antes e depois dos exerccios.
J a Glutamina, que tambm um aminocido, tem
propriedades imunolgicas, ajuda no crescimento muscular e
auxilia na taxa metablica do corpo. Os especialistas recomendam
usar de 5 a 10 g do suplemento, antes de dormir.

A Creatina pode ajudar no aceleramento da recuperao,


aps os exerccios. O suplemento ajuda a diminuir a dor,
ocasionada pelos exerccios pesados, e ajuda na fora muscular.
Os especialistas indicam a ingesto de 3 a 5 gramas de Creatina,
antes e aps a musculao. Nesse artigo falamos como tomar a
creatina.
Os multivitamnicos so indicados para o uso dirio no caf
da manh e janta. So auxiliares para a queima de gordura
corporal. A Arginina, por sua vez, ajuda a fluir o sangue melhor
ao se converter para xido ntrico (as veias ficam mais
aparentes).
Alm dos j citados, os treinos podem ser balanceados com
Tirosina (queima de gordura), ZMA (altera o nvel de hormnios
anablicos),
BCCAS
(ajuda
no
crescimento
muscular,
Glucosamina e Condroitina (previne leses).
Tabela de ndice Glicmico dos Carboidratos
Nessa tabela com o ndice glicmico dos carboidratos,
voc poder encontrar os alimentos de acordo com sua
glicemia e incluir nos momentos certos da dieta ao longo
do dia.
Quando montamos uma dieta, sabemos da importncia de
priorizar certos carboidratos em determinados perodos do dia, os
carboidratos de baixo a moderado ndice glicmico (IG) so
recomendamos na maior parte do dia at antes do treino, por ter
uma absoro mais lenta, vai fornecer energia contnua e uma
elevao mais estvel e lenta do acar no sangue, o que j no
acontece com os carboidratos de alto ndice glicmico, que so
mais indicados para depois do treino, pois elevam o nvel de
glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia
rapidamente, necessria para recuperar-se dos treinos, repondo o
glicognio muscular e aumentado demanda de insulina,
hormnio altamente anablico e que alm de tudo vai ajudar na
absoro de nutrientes (protenas, vitaminas, minerais) nas
clulas musculares.
De posse dessas informaes, fica mais fcil saber quais
alimentos incluir em nossa dieta, por isso montei essa tabela com
os principais alimentos do nosso cardpio e seu ndice glicmico.

Alimentos com valor de IG at 55 so considerados de


baixo ndice Glicmico.
Entre 56 a 69 de IG moderado.
70 ou mais, de Alto IG.
Alimen
tos
com
I.G. Baixo

At 55

Aliment
os
com
I.G.
Moderado

Cenour
1
a crua
6
Soja

56 a 69

I 70
G mais

ou

Ameixa

5 Po
6 forma

de

Po srio

0
Brcoli

2
0 o

Damasc

Repolho

2 Espagh
5
0 etti
9
Branco

de
Bruchellas

Couve-

All Bran

0
7
1

5 Po
7 branco de
trigo

2 Suco de 5 Sorvete
0 ma
8 Light

5 Cream
7 cracker

Couve

1 Raviole
5 Pur de
8 carne
6 batata

Aspargo
s

Alimentos
com
I.G.
Alto

7
1

Inhame

7
3

Suco

de

flor

0
Pepino

0 laranja

2 Pessego
6
0 Fresco
0

Salso

Laranja

0
Berinjel
a

lo

Cogume

Tomate

ha

Abobrin

Espinafr

Couve

Alface

Kiwi

7
5

Abbora

2 Yakult
6
0 leite
4
fermentado

Waffles

2 Macarr
6
0 o
4

Po preto

Capellini

Passas

7
6

6 Bebidas
4 Isotnicas

Gatorade

2 Sopa de 6 Bolacha de
0 feijo preto 4 gua
8

Lactose

6 Po
5 Centeio

Uva

6 Po
6 glten

Iogurte
2
light
0

Abacaxi

Amend

Suco de

Pipoca

Musli

de

sem

oim
Cereja

Feijo
de soja

1 Abacaxi

2 Pssego
6
2 enlatado
7
2
3

Nhoque

Manga

8
0

6 Arroz
7 branco

Po de
Iogurte 2
6
Centeio
c/ frutas 6 Light
8

8
1

Banana

8
3

Iogurte
2 Arroz
6
sem
7 parboilizado 8
sacarose

Corn flakes

Feijo
3 Biscoito
6
preto
0 de gua
9

Chocolate

Damasc 3
o seco
1

Sorvete

Cereja

se

Palatino

Frutose

Sopa
feijo

de

Pizza
queijo

de

Po
de
Hamburger
7

Sacarose

Iogurte 3
desnatado 3
Iogurte

Mingau de

6
Feijofradinho

aveia
3

Bolos

Cevada

7
3

Beterraba

6
Lentilh
as

8
3

Biscoitos

Leite
integral

9
3

Po
semolina

de

Po
mel

Cuscus

9
3

Pudim de
leite
3
condensado

Nutrigranola

de

Leite de 4
Soja
3

Po
francs

Batata
4
Doce
4

Po
Cevada

Damasc 4
o seco
4
Feijo

9
2

9
Grode-bico

9
0

Ravioli

5
de

Croissant

Milho

manteiga

Fettucci
ne

8
4

Leite
4
desnatado 6
Nozes

Farinha de
trigo
9

Mamo
papaia

Po branco

7
Centeio

00
1
00

Melancia

1
03

Iogurte
4
com
8
sacarose

Mel

1
04

Ervilha
4
fresca
8

Maltose
1
(Maltodextri 05
na)

Arroz
integral

Trigo
cozido

5
0

Espagh 5
etti
0
integral
Ma

Sopa de 5
tomate
4

1
05

Batata frita

1
07

Donuts

Waffle

08

09

Pra
Aveia

4
5

5
5

barra
cereais

de

Tapioca

15

Arroz
Krispies

17

Corn
Flakes

19

Batata
cozida
Po
Trigo

09

21
de

Baguette
Francs

29

36

Dextrose
1
c/ sabor
38

ndice Glicmico em Relao Glicose = 100


Como podem notar, alguns alimentos esto em negrito, so os
que esto ainda mais presentes em nosso cardpio e que eu
costumo incluir em minha dieta, se tiver dificuldade de encontrar
algum alimento, de um CTRL+F para fazer a busca e seno tiver ai
na tabela, mande pela rea de comentrios que iremos pesquisar.
Fonte: Glycemicindex.com

Os melhores alimentos para ganho de massa muscular


2 Parte: Os carboidratos
Acompanhando a sequncia de artigos que falam dos melhores
alimentos para ganho de massa muscular, hoje vamos falar dos
carboidratos. Macronutriente to importante quanto as protenas
para auxiliar na hipertrofia. Pois o combustvel para quem
pratica atividades fsicas, fornecendo energia para os treinos,
mantendo maior fora e resistncia e auxiliando no transporte de
nutrientes para os msculos.
uma grande importncia de priorizar certos tipos de
carboidratos, os de baixo ndice glicmico (IG) devem ser
consumidos na maior parte do dia, por serem digeridos de forma
mais lenta pelo organismo, e com isso fornecendo um fluxo
constante de energia ao longo do dia. E os do alto ndice
glicmico, devem ser consumidos apenas nos perodos onde
ficamos muito tempo sem se alimentar (ao acordar) e tambm
para repor rapidamente a energia gasta, ou seja, aps as
atividades fsicas. Nesse perodo ps-treino tambm muito
utilizado suplementos como a dextrose e maltodextrina, que
auxiliam muito nessa rpida reposio de energia devido ao pico
de insulina, auxiliando tambm na absoro de outros
suplementos que tem como finalidade evitar o catabolismo e
consequentemente o aumento de massa muscular, como no caso
a Whey Protein, Albumina, Creatina, BCAA e outros aminocidos.
Bom, agora vamos ao que interessa, os principais alimentos
ricos em carboidrato para voc incluir em sua dieta.
Carboidratos de Baixo ndice Glicmico (IG)

Batata
doce (IG) 44

Gro-de-

Lentilha
(IG) 38

Ervilha
(IG) 48

Feijo

bico (IG) 42

Arroz
Integral
50

Po
Centeio
48

de
Preto (IG)
(IG)
30

Macarro
(IG)Integral(IG)
37

Espague
te Comum
(IG) 41

Carboidratos de Alto ndice Glicmico (IG)

Arroz
Cenoura(IG
Batata (IG)
Branco (IG)
) 101
121
81

Aveia
Comum
78

(IG)

Bananas
(IG) 83

Beterrab
a (IG) 88

Uma observao, apesar da cenoura e a beterraba terem um


alto ndice glicmico, sua carga glicmica baixa, ento podem
ser consumidos sem se preocupar na elevao do pico de glicose.
Temos em outro artigo, uma tabela completa de ndice
Glicmico com vrios alimentos.
Abraos e bons treinos.

Os melhores alimentos para ganho de massa muscular


1 Parte: As protenas
Nesse artigo iremos incluir as principais protenas para
quem visa o ganho de massa muscular, levando tambm
em considerao os melhores perodos ao longo do dia
para ingeri-los.
Como explicado algumas vezes aqui no Treino Mestre, os
aminocidos formam a estrutura das protenas, ingerir alimentos
ricos em protenas e aminocidos essenciais ao longo do dia,
ajuda na construo muscular, alm de evitar claro o
catabolismo. A maioria das carnes de aves, peixes e carnes
vermelhas so ricas em protenas, mas a grande maioria tambm
tem grande quantidade de gordura, ento procure sempre ingerir
carnes magras.
Melhores protenas para ganhar massa muscular
1 Carnes de Aves:
File de frango: No h um fisiculturista que no inclua ao longo
dos seus anos de treinamento o fil de frango em sua dieta.
Certamente uma melhores opes de protenas para ganhar
massa muscular. Pois alm de ser uma carne com pouca gordura,
possui alto valor biolgico. E se comparada a outras opes de
carne magras, tem seu custo bem menor e facilidade no preparo.
O que auxilia muito na dieta.
Fil de frango (100g) contm:

Calorias 109
Protenas 23,1 g
Gordura 1,24 g
Colesterol 58 mg
Vit. A 6 RE
Vit. B2 0,09 mg
Vit. B6 0,55 mg
Vit. B12 0,38 mcg
Zinco 0,8 mg
Niacina 11,2 mg

Folacina 4 mcg
Vit. E 0,2 mg
Clcio 11 mg
Ferro 0,72 mg
Magnsio 28 mg
Fsforo 196 mg
Potssio 254 mg
Sdio 65 mg
As Melhores formas de preparo do peito de frango afim de que
no aumente suas calorias so: Tirar toda pele primeiramente
claro, cortar em fils e grelh-lo, ou ento preparar ele cozido em
gua, evitando usar muito tempero para que no eleve a
quantidade de sdio, j que a maioria dos temperos so ricos
nesse mineral, e como sabemos, o alto consumo de sdio na dieta
pode ser prejudicial a sade alm de no ajudar em nada na
definio muscular.
Costumo incluir o fil de frango no almoo e janta.
Peito de Peru: Muito indicado para os lanches com pes
integrais ao longo do dia:

Peito de peru (100 g):


Calorias = 105,3 kcal
Protenas = 24,1 g
Gordura = 0,9 g
Colesterol = 60 mg
Ferro = 1 mg
Sdio = 46 mg
Algumas observaes que deixo quanto ao peito de peru. Pode
haver uma diferena na composio de uma marca pra outra.
Existe a opo dos defumados, mas a quantidade de sdio que
adicionado na produo muita alta, ento opte sempre
pela opo do peito de peru normal e light. Tem tambm o
blanquet, a quantidade de sdio menor que a do defumado, mas
muito alto se comparado ao peito de peru normal, observem
sempre isso nas embalagens.

2 Carnes Bovinas:
As Carnes vermelhas (bovinas) magras, alm de conterem
todos os aminocidos essenciais para o corpo e no auxlio do
crescimento muscular, as carnes vermelhas tambm so ricas em
ferro, componente da hemoglobina, responsvel por transportar o
oxignio para as clulas e levar embora o gs carbnico.
Contam tambm com uma excelente quantidade de vitaminas
B12, niacina e vitamina B6.
Os cortes mais indicados por possurem baixo colesterol
so:
Patinho grelhado (100g):

Calorias = 209,3 Kcal


Protenas = 35,9 g
Lipdios = 7,03 g
Colesterol = 126 mg
Coxo mole Cozido (100g):

Calorias = 219 Kcal


Protenas = 32,4 g
Lipdios = 8,9 g
Colesterol = 84 mg
Assim como o fil de frango, as formas mais indicadas de
preparo so cozidas ou grelhadas, e costumo tambm sempre
inclu-las no almoo e no jantar.
3 Peixes:
Existem varias opes de peixes com baixas calorias, irei citar
as principais para se incluir na dieta:
Atum (100g):

Calorias = 118 Kcal


Protenas = 25,7 g
Lipdios = 0,9 g
Colesterol = 48 mg

Apesar de no ser considerado uma carne de peixe


magra, o atum eu costumo incluir nos lanches ao longo do dia ou
nas saladas, s abrir a lata e est feito. Aqui no blog tambm tem
uma receita que preparo o atum com omelete, pode ser visto aqui.
Salmo: Assado ou grelhado, de qualquer forma fica muito
bom, o nico inconveniente seu custo elevado mesmo.
Salmo Assado (100g):

Calorias = 164,71 Kcal


Protenas = 24,71 g
Lipdios = 5,88 g
Colesterol = 70,59 mg
Outras opes de carnes magras de peixes so: Tilpia,
badejo, carpa, dourada, garoupa e a pescada branca, opte sempre
em prepar-los cozidos, grelhados ou assados, nada de fritar em
pessoal, ficam bem mais saborosos as vezes, mas bem mais
calricas tambm.
4 Ovos:
Bom, esses sempre carregam consigo de que a melhor opo
cozido. Abaixo irei colocar uma tabela da composio nutricional
de um ovo de 59 g, com as trs opes de consumo, inteiro, s a
clara e por ltimo s a gema:

Eu como consumo em mdia uma dzia de claras por dia (se


no estiver tomando Albumina), eu espalho metade no almoo e
janta e a outra meia dzia eu como antes de dormir. Tambm
uma excelente opo para os lanches ao longo dia,
preparado na forma de omelete ou ovos mexidos.
Leia tambm: Os melhores suplementos para ganhar massa
muscular
5 Leite e seus derivados:
Procure sempre as opes desnatadas, sejam os leites comuns
ou os iogurtes, por possurem na grande maioria zero de gordura.
Quanto aos queijos, as melhores opes so o queijo
cottage e a ricota. Outras alternativas com baixas calorias so
os requeijes e queijos frescos light. Nesses no irei colocar a
composio nutricional, no por preguia de pesquisar, que a
uma variao entre os fabricantes. Inclusive nos leites desnatados
que eram para virem todos com zero de gordura, j comprei
algumas marcas sem olhar a embalagem e depois fui ver em casa
que havia um pouco de gordura no produto. Ento fiquem sempre
atentos na tabela nutricional antes de levar para casa.

O leite e os iogurtes eu incluo apenas no meu caf da manh,


j os queijos eu costumo colocar nos lanches ao longo do dia junto
com o peito de peru.
Bom, isso ai caros leitores, termino aqui a primeira parte dos
trs artigos que falo dos macronutrientes, abordando quais as
melhores opes em alimentos para ganho de massa muscular, os
prximos sero os carboidratos e por ltimo os lipdios.
Abraos, bons treinos.
Os melhores suplementos para ganhar massa muscular
Conhea os principais e melhores suplementos
alimentares para ganhar massa muscular. Sua importncia,
perodos mais indicados a tomar e marcas em destaques.
Os suplementos que atuam ajudando no ganho de massa
muscular servem para complementar a dieta e o treino
preestabelecidos. A hipertrofia muscular envolve muito mais do
que simples dietas e exerccios fsicos, pois certos limites
precisam ser superados. No entanto, com tantas marcas e
suplementos diferentes disponveis no mercado, comum se
perguntar quais os so os melhores suplementos para ganhar
massa muscular.
Com a inteno de proporcionar um entendimento mais amplo
e, com isso, saber selecionar os suplementos a serem tomados e
assim conseguir avaliar qual melhor para voc, necessrio
conhecer tambm o que precisa ser suplementado antes, durante
e aps os treinos. A lista a seguir fala do que o seu corpo
necessita para aumentar potencialmente a massa muscular
e j d exemplos de timos suplementos alimentares. Lembre-se
que antes de procurar os benefcios dos suplementos alimentares
para ganhar massa muscular, outros componentes importantes j
devem ter sido estabelecidos e j estarem em prtica, so eles:

Treino bem elaborado de acordo com suas necessidades;


reeducao alimentar e dieta focada em seus objetivos;
perodos de descansos fsicos seguidos criteriosamente
tambm so fundamentais, j que o msculos hipertrofiam
justamente no descanso.

Os 11 Melhores suplementos para o ganho de massa


muscular
Whey Protein
Whey Protein a protena do soro do leite. Certamente o
suplemento alimentar mais utilizado por praticante de musculao
que desejam no s ganhar massa muscular, mas tambm
emagrecer, j que esse suplemento proporciona excelente
benefcios no emagrecimento.
A diferena dela para as protenas comumente encontradas
nos alimentos do dia a dia que ela rica em aminocidos
(veremos mais sobre eles a seguir). Isso quer dizer que aumenta a
sntese proteica em si e, consequentemente, mais eficiente no
ganho de massa muscular. Alm do mais, possui peptdeos que,
ingeridos no ps-treino, melhoram o fluxo sanguneo e por isso
facilitam a recuperao dos msculos.
Muito
importante
Existem atualmente no mercado, vrios tipos de Whey Protein,
entre as principais podemos destacar as concentradas, as Isoladas
e Hidrolisadas. Se voc tiver dvida de qual Whey Protein
escolher, voc pode ler nosso artigo principal onde abordamos os
vrios tipos de Whey Protein. Tambm um artigo especfico onde
falamos tudo sobre a Whey Protein Isolado.
Para finalizar de vez todas as dvidas sobre esse suplemento,
realizamos uma enquete que durou mais de um ano com nossos
leitores, onde classificamos as melhores marcas de suplementos
de whey protein, caso queira ver o artigo onde falamos
detalhadamente dos principais e melhores whey protein
importados e nacionais, voc pode ler aqui: Melhores Whey
Protein Isoladas (Importadas e Nacionais)
Aminocidos em cadeia ramificada (BCAA)
No corpo humano, os aminocidos servem para que as clulas
produzam suas prprias protenas. So de rpida absoro
muscular e otimizadores metablicos. Levando em considerao
que durante o treino os msculos sofrem leses, recuperar essas
mesmas leses papel fundamental da BCAA, abreviao de

Aminocidos de Cadeia Ramificada (do ingls: Branch Chain


Amino Acids).
Muito
importante
Perguntas como: se o BCAA engorda? Ajuda na definio? Se
aumenta reteno hdrica? Se todas as pessoas precisam mesmo
de BCAA? Como tomar o BCAA? Foram respondidas em nosso
artigo principal: Para que serve o BCAA. Lendo esse artigo voc
tambm encontrar citao para enquete que os leitores votaram
como as melhores marcas de BCAA do mercado.
Creatina
Durante os exerccios fsicos, o cido ltico responsvel pela
dor muscular que acaba prejudicando o ganho final. A creatina
tem papel importante para diminuir esse efeito colateral, pois
contribui diretamente no aumento da sntese proteica, dando
assim mais fora e resistncia aos msculos. Por isso um dos
elementos indispensveis ao ganho de massa muscular.
Dos timos suplementos venda de creatina, podemos
destacar pelo dois tipos: Creatine Power e as com selo Creapure.
O ideal ingerir no ps-treino junto com suplementos de whey
protein para ajudar numa eficiente recuperao das fibras
musculares.
Muito
importante
Dentre os suplementos alimentares citados como os melhores
para ganhar massa muscular e fora em todo esse artigo, a
creatina que proporciona resultados mais rpidos e visveis por
causa
de
sua
forma
de
atuar
no
organismo.
Voc pode conferir as melhores marcas de creatina em outro
artigo que teve como base, uma enquete com mais de 20 mil
votaes, segue o artigo:
As 5 melhores marcas de Creatina (Importadas e Nacionais)
Casena
A casena mais um elemento que ajuda na sntese proteica
do organismo. Porm, trata-se de uma protena de digesto mais
lenta e, por isso mesmo, contribui liberando aos poucos os seus
nutrientes nas horas de repouso do atleta. indicado ingerir um
suplemento de casena em dois perodos: antes de dormir, pois

como falado, sua lenta digesto ir suprir o tempo em que a


pessoa ficar sem se alimentar durante o sono. No ps treino
sozinha ou junto com whey protein. Alguns suplementos possuem
esses dois nutrientes em sua composio.
Muito
importante
Algumas pessoas podem apresentar alergia a casena, portanto
antes de iniciar seu uso, necessrio conhecer o histrico da
pessoa e um profissional deve ser consultado.
Albumina
Outra alternativa de protena de lenta absoro a albumina,
protena extrada da clara do ovo indicada para se tomar
tambm antes de dormir. No chega a ter uma digesto to lenta
quanto a casena que pode alcanar at 7 horas, mas em questo
de custo, a albumina por ser mais em conta se comparada a
outras protenas, tem sido usada at no lugar da Whey Protein no
ps treino.
Muito
importante
A albumina pode inicialmente causar alguns desconfortos
estomacais e flatulncia. Depois de um perodo esses efeitos
diminuem e desaparecem. Caso continue ou intensifique esses
colaterais, seu uso deve ser suspenso e relatado ao profissional de
sade que faz o acompanhamento.
Carboidratos
No adianta falarmos sobre ganho de massa muscular se no
falarmos tambm sobre ganho de energia. uma obviedade:
corpo sem energia igual a corpo sem eficincia. Logo, no se
deve focar apenas em suplementos de protenas.
Suplementos como a dextrose, conhecidos tambm apenas
como glicose, contribuem beneficiando o corpo com carboidrato
simples de alta absoro por serem glicmicos. Mais versteis e
comuns, podem ser ingeridos no pr e no ps-treino.
Depois, existem os carboidratos chamados de complexos, que
possuem digesto mais demorada, por isso so mais indicadas ao
ps-treino com o intuito de ajudar a recompor as energias gastas
durante os treinos. Os suplementos de carboidratos complexos
como o a Maltodextrina tambm so muito utilizados no ps-treino

junto com suplementos de protena, como whey protein, casena,


albumina.
Vale lembrar que j existem suplementos de carboidrato misto,
ou seja, que aliam a versatilidade dos simples com a eficincia a
logo prazo dos complexos. Conhecidos como Waxy Maize, so
mais indicados para quem quer adquirir mais peso ou no
conseguiu se adaptar ao uso da maltodextrina ou dextrose.
Muito
importante
Estudos recentes que inclusive abordamos aqui no Treino Mestre,
mostraram que praticantes de atividades fsicas que seguiam
rigorosamente dietas bem elaboradas com todos os macro e
micronutrientes, no necessitavam de tanta urgncia para ingerir
carboidratos logo aps o treino. Principalmente suplementos
concentrados de carboidratos. Voc pode ler esse artigo na
ntegra aqui: Voc precisa ingerir carboidratos imediatamente
aps o treino?
Hipercalrico
Os hipercalricos apresentam em sua composio, alm de um
blend das principais protenas como: whey protein, casena e at
albumina, tambm carboidratos de alto e baixo ndice glicmico
como maltodextrina, dextrose e Waxy maize. Gorduras boas so
adicionadas em alguns desses suplementos.
O hipercalrico indicado para pessoas magras e quem
possuem dificuldade em ganhar peso e massa muscular, como os
ectomorfos, por exemplo.
Muito
importante
Alguns hipercalricos vendidos no mercado, possuem alm das
protenas, grande quantidade de carboidratos e gorduras. Seu
consumo sem controle pode acarretar no s no ganho de massa
muscular, mas tambm o acmulo de gordura. Para evitar isso
algumas pessoas se utilizam de uma receita caseira de
hipercalrico, onde a quantidade desses componentes podem ser
determinadas pela pessoa. Em nosso artigo principal onde
falamos tudo sobre hipercalrico, voc pode aprender a fazer essa
receita.
Beta alanina

A beta alanina um aminocido no essencial no qual nosso


organismo capaz de produzi-la. Estudos recentes tem
demonstrado que pessoas que ingeriram doses concentradas da
beta alanina atravs de suplementos, tiverem aumento na
performance dos treinos. Isso se deve porque esse aminocido
aumenta a concentrao de uma substncia conhecida como
carnosina, essa quanto em alta faz com que a falha muscular
durante os treinos aerbicos ou anaerbicos, demorem mais para
ocorrer, j que ela atua revertendo os danos causados nas fibras
musculares, comum durante a musculao, por exemplo. Com
isso, seu desempenho ir melhor e voc ir conseguir se exercitar
por mais tempo e aumentar tambm sua intensidade no treino.
Como sabemos, treinos mais intensos facilitam o ganho de massa
muscular.
Muito
importante
A beta alanina combinada com a creatina potencializa ainda mais
os resultados, conforme os estudos mostraram. Sua dose
recomenda pode variar de 6g at 8g por dia e pode ser tomada
junto com a creatina e whey protein no ps treino.
Glutamina
Outro aminocido no essencial produzido pelo organismo
glutamina. Estudos vem mostrando que baixos nveis de
glutamina no organismo provocam a diminuio da imunidade,
acarretando
no
aparecimento
de
doenas. Treinos
intensos colaboram para que ocorra a diminuio da glutamina, o
que pode prejudicar o desempenho de atletas. Alm de consumir
a glutamina atravs de suplementao para aumentar a
imunidade, ela tambm promove um dos benefcios mais
procurados pelos praticantes de musculao, que o ganho de
massa muscular, j que esse aminocido eleva a ressntese de
glicognio, diminui as dores e fadigas causadas durante os treinos
e auxiliando na recuperao muscular, esse ambiente como todos
sabem, favorecem o anabolismo.
Muito
importante
A glutamina pode ser ingerida vrias vezes ao longo do dia, sua
dose diria recomenda fica entre 10 g at 15 g, mas s um
nutricionista esportivo ou um profissional capacitado pode
determinar qual a dosagem recomenda diante das necessidades
individuais.

Cafena
A cafena tem demonstrado em estudos que alm de aumentar
o desempenho de atletas em diversas atividades fsicas, melhora
tambm a concentrao e motivao durante os treinos. Fator
fundamental para ter resultados e extrair o melhor do corpo fsico
na parte de treinos. Estudos mostraram tambm que a
cafena pode elevar a produo de testosterona, hormnio
primordial para o ganho de massa muscular.
Em um estudo de Kalmar e Cafarelli (1999), foi possvel
observar melhora da fora muscular e reduo de fadiga aps a
ingesto de cafena em cpsulas. Estudos tambm mostraram
para que ocorra esses benefcios da cafena tanto em exerccios
de musculao, como melhora do desempenho em aerbicos,
necessrio ingerir no mnimo uma dosagem de 8 mg por quilo. Ou
seja, uma pessoa de 80 kg necessitaria ingerir diariamente 160
mg de cafena para poder ter bons resultados.
Como todos sabem, e j mostramos vrias vezes aqui no
Treino Mestre citando alguns estudos, a cafena um dos
melhores queimadores de gordura que existem, pois ela acelera o
metabolismo e promove a termognese. A cafena est presente
na maioria dos termognicos vendidos no mercado e muito
utilizada no emagrecimento.
Se voc tiver dvidas sobre os termognicos, indicamos que
leia nosso artigo principal e bem completo onde respondido
vrias perguntas a respeito, inclusive como age o termognico e
seus efeitos colaterais no organismo. Nesse mesmo artigo voc ir
encontrar citaes da enquete realizada no site onde os leitores
votaram nas melhores marcas de termognicos do mercado.
Muito
importante
Os efeitos colaterais da cafena no devem ser esquecidos! Das
substncias citadas nesse artigo, certamente a cafena a que
possui mais efeitos colaterais, principalmente quando utilizada na
forma concentrada em termognicos. Ento antes iniciar o seu
uso, assim como qualquer outro suplemento, um profissional deve
ser consultado.
cidos Graxos

A atuao dos cidos graxos no corpo de qualquer atleta


indispensvel. Estamos falamos sobre os conhecidos cidos
graxos essncias, ou gorduras boas, como preferir. Eles diminuem
os efeitos do overtraining e aumentam a resistncia muscular,
isso sem contar que ajudam no combate ao colesterol ruim.
Existem vrios suplementos de cidos graxos essncias no
mercado, que oferecem um composto de cinco leos e os cidos
graxos essenciais: mega 3 e mega 6. Voc pode encontrar esses
componentes nos suplementos de leo de peixe, CLA e at
mesmo na forma concentrada de mega 3.
Ainda devemos ressaltar que o ideal sempre procurarmos um
mdico nutricionista para avaliar corretamente as quantidades de
suplementos alimentares a serem ingeridos por cada pessoa. Os
mais importantes agora voc j sabe, assim como tem a
conscincia de interessante optar pelos mais completos do
mercado em suas composies.
Qual o melhor treino para hipertrofia? Musculao
Muitos de vocs chegam at o nosso blog fazendo essa
pergunta: Qual o melhor treino para musculao?
Essa pergunta difcil de te responder, e vou te explicar o
porque.
Nem eu e nem aquele cara gigante da sua academia (no qual
voc acha que o treino dele o melhor de todos) somos capazes
de responder, isso porque no conhecemos o seu corpo, e no
sabemos ao que melhor ele se adapta, e o treino que pode ter
excelentes resultados para ns, pode no ser to eficaz para voc.
Ento quando algum te falar: treina HIT porque muito
bom no caia nessa, no que essa tcnica seja ruim, pelo
contrrio, j vi vrios amigos meus tendo bons resultados, mas eu
j testei algumas vezes e no achei aquele super treino. E a minha
dieta, suplementao e descanso na poca estavam timos. Alias,
toco nesse assunto quanto nutrio e descanso, porque muitas
das vezes o meu problema como o de muitos atletas, no estavam
no treinamento. Os resultados haviam estagnado porque
estvamos pecando justamente ai na dieta ou no pouco descanso.
Ento essa uma dica, quando voc notar que est tendo poucos

resultados, nenhum resultado ou at perdendo massa muscular,


sim, porque se a dieta no estiver legal pode perder medidas
considerveis
meu
amigo,

o
bendito
catabolismo.
Mas voltando ao assunto, sempre que notar essa estagnada,
comece primeiro analisando a dieta, descanso e suplementao,
se tiver certeza que tudo est nos conformes, ai sim comece a
focar no seu treinamento.
Nos treinos eu sigo o que alguns Phds no passado j provaram
cientificamente ter excelentes resultados, A Periodizao de
Treinamento, vou tentar no me aprofundar muito quanto a isso,
mas a base dessa periodizao consiste em 3 ciclos: Fora,
Hipertrofia e Definio. Cada uma dessas fases tem uma durao
e contedos especficos quanto exerccios que eu incluo, volume
de treinamento (sries e repeties) e a intensidade.
Treino
de
Fora:
Durante 30 dias e fao um treino de fora que consiste em
executar exerccios de solicitao global, so exerccios que
utilizam mais que um grupo muscular, e at vrios grupos
musculares, como, por exemplo, o agachamento, remada,
desenvolvimento militar, levantamento terra, supino, utilizando
grandes sobrecargas e poucas repeties (entre 4 6 repeties
no mximo) e tempo de descanso de 3 5 minutos entre um
exerccio e outro. O objetivo principal desta fase o aumento da
fora mxima do atleta, visando uma utilizao de sobrecargas de
maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretar uma
maior utilizao muscular e consequentemente um maior
desenvolvimento.
Treino
de
Hipertrofia:
No treino de hipertrofia gosto de observar o que nesses anos
melhor tive resultados, e fazer um apanhado de tudo e montar
meu treino com base nisso, ento misturo alguns mtodos de
treinamento tipo treino GVT junto os princpios de Joe Weider,
(treino que a maioria faz hoje em dia e que visa o aumento
progressivo de carga) e a quem coloque tambm o mtodo HIT ai
no meio, e pras sries eu aplico tcnicas de supersets,
dropsets, e sempre vou mudando e estimulando os msculos de
vrias formas e creio que isso o mais importante, no cair na
rotina. Seja com o treino GVT (que trabalha mais volume),
o HIT (que mais intensidade) e o DFHT (volume, intensidade e

fora), esse ltimo trabalha muito essa questo de periodizao


que citei anteriormente.
Definio:
Depois disso vem fase de definio, que em outro post aqui no
blog, eu falo que na minha opinio o que modifica mais em
relao ao treino s a questo de diminuir a intensidade e carga,
pois ao meu ver o que mais vai influenciar na definio a dieta
de reduo calrica acompanhado de exerccios aerbicos com o
objetivo de baixar o seu BF e ento chegar na definio muscular.
Essa periodizao de treinamento eu aplico da seguinte forma
durante
o
ano:
No incio de fevereiro comeo com o treino de fora, fico durante
um ms, ai vou para o treino de hipertrofia mudando a rotina de
treinamento a cada 2 meses. Passado 4 meses eu paro e fico uma
semana sem treinar (gosto de dar esse descanso, fao isso
sempre antes de um treino de fora, e depois desse treino de
fora tambm paro alguns dias, fao isso mais afim de evitar
um overtraining). Bom ai em Julho inicia outro treino de fora,
retorno ao treino de hipertrofia em Agosto modificando a rotina a
cada 2 meses novamente at chegar entre Novembro e
Dezembro, quando eu comeo visar a parte de definio. Fao isso
nessa poca porque morando em cidade litornea, poca de
vero.bla..bla..bla, tenho que baixar o BF para no ficar na praia
mostrando aqueles gordurinhas que sempre aparecem durante as
dietas hipercalricas durante o ano, o que normal isso, a partir
do momento que seja controlado claro.

Concluso:
Sei que me prolonguei muito nesse post, mais certamente vocs
viram como introduzir tcnicas de treinamento em determinados
perodos e a questo de periodizao que tambm acho muito
importante, e em resumo isso. Caso voc no possa pagar por
um profissional para te acompanhar e saber o que melhor para
voc, quem vai ter que descobrir voc mesmo sozinho, e isso
voc s vai conseguir pesquisando e estudando muito a respeito e
observando seu corpo para poder entend-lo e aplicar seu
conhecimento em benefcio prprio.
Abraos e bons treinos.

O treinamento resistido para iniciantes reserva alguns


aspectos bastante especficos. Neste sentido, veja como
deve ser o treinamento dos msculos peitorais para
iniciantes.
Amado pela grande maioria dos homens, o treinamento de
peitoral traz consigo muitas dvidas sobre como ele deve ser.
Principalmente se estamos falando de pessoas sem experincia na
musculao e que esto iniciando seus treinamentos. Isto por que
o treinamento de peitoral para iniciantes precisa levar em conta
diversos
aspectos,
como
os
msculos
antagonistas
e
estabilizadores dos movimentos, o completo estmulo em todas as
pores dos msculos e principalmente a execuo dos
movimentos.
Para que todos os aspectos do treinamento de peitoral para
iniciantes sejam entendidos corretamente, antes de tudo
precisamos entender a funo anatmica e cinesiolgica dos
msculos em foco.
Msculos envolvidos no treinamento de peitoral
O treinamento de peitoral envolve basicamente 3 msculos:
Peitoral maior, que se inicia no osso esterno (que une as
costelas) e vai at o mero (osso do brao). o msculo mais
trabalhado no treinamento de peitoral, justamente por ser grande
e pelo fato de que sua hipertrofia muito mais visvel. O
treinamento deve ser enfatizado em suas trs pores (medial,
superior e inferior) (Evans, 1994).
Peitoral menor: este msculo que est inserido abaixo do
peitoral maior, tem uma funo muito mais estabilizadora e
graas a sua profundidade, no pode ser isolado em exerccios.
Serrtil anterior: tem origem na parte posterior da
escpula, prosseguindo para frente em torno da parede torcica e
se fixando nas costelas (Evans, 1994). Este msculo tambm tem
uma atuao muito mais estabilizadora, sendo que ele
fortemente utilizado nos movimentos em que ocorre bloqueio da
flexo e da extenso dos cotovelos.
De maneira geral, o treinamento para peitoral vai
enfatizar mais o peitoral maior e ter uma atuao de melhora

da estabilizao sobre o serrtil anterior e o peitoral menor, pelo


tamanho e ao reduzida destes. Alm disso, temos a participao
bastante acentuada de msculos estabilizadores na grande
maioria dos exerccios para peitoral. O trceps atua diretamente na
maior parte dos movimentos, onde ele atua no controle da
execuo de maneira secundria, dando mais segurana aos
movimentos.
Alm do trceps, o deltoide, em suas trs pores, tem uma
atuao bastante acentuada em todos os movimentos do
treinamento de peitoral. Por isso, paralelo ao treinamento de
peitoral interessante que se faa um fortalecimento especfico
dos deltoides e do manguito rotador, para que o risco de leses
seja reduzido e o desenvolvimento seja sequencial e no fique
esttico por falta de estrutura muscular de base.
Treinamento de peitoral para iniciantes, aspectos prticos
Na maior parte das vezes, um iniciante tem um treinamento
bastante amplo, onde ocorre um trabalho generalista nas sesses
de musculao. Ou seja, se utiliza apenas um treino ou dois
diferentes por semana, no ocorrendo o treinamento especfico,
como acontece com quem j intermedirio ou avanado.
Se formos tomar como parmetro um aluno iniciante sem
nenhum comprometimento maior, geralmente utilizamos durante
o perodo de duas semanas a um ms um treino generalista,
sendo depois substitudo por um treino mais especfico. lgico
que cada pessoa tem um ritmo diferente de desenvolvimento,
mas este um tempo mdio.
Como nesta fase inicial geralmente se usam apenas dois ou
trs exerccios guiados (em mquina) que sejam especficos para
peitoral, vou focar em um treino para algum que j tem esta prbase e que est entrando no treinamento de peitoral mais
especfico.
Treino de peito para iniciantes, exerccios especficos
Basicamente para que ocorra a hipertrofia, ser necessrio
que dentro do processo de treinamento de peitoral, sejam
utilizados movimentos amplos, geralmente com o enfoque no

movimento de aduo (fase concntrica) e abduo (fase


excntrica) da articulao gleno-umeral (ombro). Veja alguns
exerccios e suas variaes:
Supino: treinamento de peitoral clama por supino. O supino
possui variaes, principalmente em relao posio do banco,
que permitem que sejam trabalhadas todas as pores do peitoral
maior. Alm disso, como mencionamos neste artigo (Os diferentes
tipos de pegada no supino) as variaes de pegadas causam
diferentes enfoques.
Na grande maioria dos casos, os iniciantes que j passaram
pelo perodo de pr-base, conseguem executar os movimentos do
supino sem maiores dificuldades. Principalmente se o objetivo for
a hipertrofia, ideal utilizar o mximo possvel de exerccios com
pesos livres, pela sobrecarga extra que eles proporcionam. Veja as
principais variaes do supino e como devem ser as suas
execues:
Supino reto com barra: este sem sombra de dvidas o
mais tradicional exerccio para peitoral. Como j abordamos neste
artigo (Tcnica correta e principais erros do supino reto) a tcnica
correta consiste em descer a barra at a linha medial do peito e
subir at que os cotovelos estejam praticamente estendidos.
muito importante que a execuo seja feita de maneira
adequada e que a carga no seja excessiva, principalmente para
iniciantes, que na maioria dos casos apresentam instabilidade no
ombro, que pode facilmente ser lesado com execues incorretas
ou carga demasiada, por isso, o fortalecimento de deltoides e do
manguito rotador deve acontecer paralelamente ao treino.
Abaixo um vdeo com a execuo correta do supino
reto:
A variao com halteres mais intensa, pois proporciona um
maior alongamento no final da fase excntrica. Ela indicada
tambm para iniciantes, desde que os parmetros citados
anteriormente sejam respeitados.
Supino inclinado com barra: esta variao, com o banco
inclinado, faz com que o exerccio seja muito mais focado na
poro superior do peitoral maior. Basicamente a execuo a

mesma, mudando apenas a posio em que a barra toca o peito,


sendo neste exerccio um pouco mais acima da regio medial.
Assim como no exerccio anterior, a variao com halteres mais
intensa e pode ser utilizada como forma de potencializar o
treinamento.
importante ter em mente que pelo movimento mais elevado,
este exerccio possibilita menos carga que os outros supinos,
portanto,
nada
de
abusar!
Vdeo com a execuo correta do supino inclinado:
Supino Declinado: esta variao do supino tem um
enfoque na poro inferior do peitoral maior. Ele no muito
comumente usado com halteres, pela questo do desconforto da
posio, principalmente para iniciantes. Com barra, desa at o
peito, um pouco abaixo da linha medial do peitoral.
Este exerccio permite mais carga, por seu movimento mais
aberto, mas tome cuidado ao praticar ele sozinho, pois uma falha
concntrica sem ningum te ajudando pode resultar em leso.
Execuo correta do supino declinado:
Peck Deck: o Peck Deck, ou voador, um exerccio muito
mais especfico e por ser feito em mquina, mais concentrado na
regio medial do peitoral. Para que voc tenha uma boa
sobrecarga, indico que faa ele aps os supinos, pois seus
msculos estaro desgastados e voc ir submet-lo a mais
microleses.
Neste artigo (Veja como no lesionar os ombros com o voador
(Peck Deck) eu cito as maneiras de executar ele corretamente,
tomando o devido cuidado para no lesionar os ombros.
Execuo correta do peck deck:
Crucifixo: este exerccio pode ser feito com halteres ou em
aparelho. Com halteres, voc ter uma sobrecarga muito mais
elevada, pois o exerccio deve ser feito na posio deitada e com
isso a ao da gravidade muito mais elevada. Com aparelho
voc tem uma execuo mais controlada e da mesma maneira
que acontece com o voador, voc pode utiliz-lo aps os
exerccios com pesos livres para aumentar as microleses.

Independentemente de qual a opo de execuo voc


escolher, muito importante alinhar os ombros e estabilizar o
tronco, pois caso contrrio, voc poder compensar o
movimento muito mais facilmente.
A variao em p, na mquina de polia bastante intensa e na
maioria dos casos no indicada para iniciantes. Existe ainda a
opo de executar o crucifixo com as polias baixas, que d um
enfoque maior a parte superior do peitoral maior. Assim como o
anterior, este exerccio tem um arco de movimento muito mais
fechado e na maioria dos casos no indicado para iniciantes.
Execuo correta do crucifixo:
Flexo em barras paralelas: este um exerccio que
utiliza basicamente o peso do corpo. Por sobrecarregar a
articulao gleno-umeral na estabilizao de todo o corpo, ele
indicado apenas para pessoas que tenham um bom
desenvolvimento muscular e principalmente, de ombros. Por isso,
a escolha dele depende muito mais do nvel de desenvolvimento
muscular de cada um do que especificamente da fase de
treinamento.
muito importante que na execuo dele, o ngulo dos
ombros no ultrapasse 90, pois isto gera uma tenso ainda maior
sobre
as
superfcies
articulares
do
ombro.
Execuo correta da flexo na paralela:
Basicamente so estes os exerccios que voc pode usar em
seu treinamento de peitoral sendo iniciante. Lembre-se que a
qualidade na execuo deles que vai realmente importar para o
seu desenvolvimento.
Eu particularmente prefiro utilizar inicialmente os
exerccios com pesos livres primeiro, para que, quando o
msculo estiver fatigado, usemos os exerccios em aparelhos para
aumentar as microleses. Isto por que com o movimento
controlado, fica mais fcil atingirmos este objetivo.
importante ressaltar tambm que exerccios como o supino
com barra devem ser feitos com cuidado. Isso por que se ele for
realizado sem algum auxiliando e voc chegar falha
concntrica, muito fcil de lesionar os msculos e a barra cair
sobre seu corpo, portanto cuidado.

Para quem vai treinar o grupamento dos peitorais junto com


trceps, importante que a escolha dos exerccios seja bem feita,
assim como a ordem deles, para no prejudicar demais o treino
subsequente com a fadiga perifrica e central.
Leia tambm: Treino para Peitoral Os melhores exerccios
para peito em vdeo-aulas
Treinamento de peitoral no necessita de invencionismos,
mas sim de qualidade de trabalho. Por isso, estes exerccios
bsicos so os mais indicados, seja para iniciantes, seja para
avanados, sendo que o que muda o enfoque e a maneira de
execut-los.
Lembre-se sempre, seu corpo uma unidade s e no um
amontoado de partes, portanto treine ele de uma maneira que
todas as suas partes sejam de fato estimuladas. Bons treinos!
Treino para Peitoral Os melhores exerccios para peito
em vdeo-aulas
Quando falamos em peitorais sempre imaginamos algum
fazendo supino, ou mais precisamente o supino reto em uma
academia, mas para se trabalhar esta regio do corpo de forma
correta.
Existe uma srie de exerccios que se dividem os msculos
peitorais em trs partes: superior, mdio e inferior. Claro que para
cada corpo, cada formao muscular, deve-se utilizar um tipo de
treino, e neste texto ser possvel reconhecer qual ser ele.
Desta forma iremos explicar neste artigo cada exerccio
destes: como devem ser realizados, qual seu objetivo especfico, e
com vdeos ser possvel conhec-lo na prtica.
Vale lembrar que no so necessrios muitos tipos de exerccio
para cada regio do peitoral, e sim os melhores a fim de
maximizar e desenvolver de forma mais objetiva, e de certa
maneira, mais fcil, os msculos peitorais.

SUPERIOR
Supino Inclinado
Supino Inclinado com Halteres
Crucifixo Inclinado com Halteres

MDIO

Supino Horizontal (Reto)


Supino Mos aproximadas
Flexes em solo
Repulses em barras paralelas (Dips)
Supino com Halteres
Crucifixo com halteres
Crucifixo no Aparelho
Crucifixo em P com Polia

Pull-over com Halteres


Pull-over com Barra
INFERIOR
Supino Declinado
Declina com Halteres
Crucifixo Declinado
Abaixo voc encontrar uma explicao detalhada de cada um
dos exerccios citados:
Exerccios para parte mdia do Peito
Supino Horizontal (Reto)
Posicionamento:
Corpo deitado em um banco horizontal (da o nome);
Ps totalmente apoiados no cho;
Glteos em contato com o banco;
Mos segurando a barra alm da distncia dos ombros.
Execuo:
Descer a barra devagar, inspirando;
Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a
barra na posio anterior.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, peitoral menor, trceps, feixe anterior do
deltide, serrteis anteriores e o
coracobraquial.
Obs.: o mesmo resultado atingido com o supino realizado em
aparelho especifico (sentado) ou no multi exercitador, usados
normalmente para iniciantes atingirem a carga mnima para a
prtica com barra livre.

Supino Mos aproximadas ou Trceps Supinado


Posicionamento:
Corpo deitado em um banco horizontal (da o nome);
Ps totalmente apoiados no cho;
Glteos em contato com o banco;
Mos segurando a barra com distncia de 10 a 40
centmetros entre as mesmas.
Execuo:
Descer a barra devagar, com os cotovelos abertos
(trabalhando bem os msculos do trceps), inspirando;
Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a
barra na posio anterior.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, vasto medial do trceps, vasto lateral do
trceps e a poro longa do trceps.
Obs.: por desenvolver os msculos do trceps de forma
bem forte, este exerccio comumente adicionado a
treinos especficos de brao. Tambm pode ser realizado
no multi exercitador, normalmente para iniciantes, at
atingirem a carga mnima para a prtica com barra livre.
Flexes em solo
Posicionamento:
Corpo deitado de frente ao cho;
Braos estendidos;
Mos no cho, na direo dos ombros ou alm;
Ps juntos.
Execuo:
Descer a parte superior do corpo em direo ao cho, tendo
cuidado para no curvar a
lombar, inspirando;
Subir realizando o movimento contrrio, at os braos
ficarem esticados ao mximo,
expirando no final.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior, trceps,
feixe anterior do deltoide e o
ancneo.
Obs.: este um exerccio timo para exercitar peitorais e
trceps, alm de ser possvel realiz-lo

em qualquer local.
Mergulho em barras paralelas (Dips)
Posicionamento:
Corpo levemente inclinado para frente;
Braos estendidos;
Mos nas barras paralelas;
Pernas flexionadas e ps cruzados para melhor equilbrio.
Execuo:
Descer flexionando totalmente os braos, deixando o peitoral
na linha das barras paralelas,inspirando;
Subir realizando o movimento contrrio, at os braos
ficarem esticados, expirando no final.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, ancneo, vasto medial do trceps, poro
longa do trceps, vasto lateral do trceps e feixe anterior do
deltide.
Obs.: quanto mais o corpo estiver inclinado para frente, mais
ser trabalhado o peitoral, e
quanto mais o corpo estiver ereto, mais solicitados sero os
trceps. Pode ser executado em aparelho especfico, tambm
levando em conta a observao anterior.
Supino com Halteres
Corpo deitado em um banco;
Ps totalmente apoiados no cho;
Glteos em contato com o banco;
Braos esticados com as mos segurando os halteres lado a
lado.
Execuo:
Descer os halteres at a linha do peitoral, flexionando os
braos, inspirando;
Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os
halteres na posio anterior.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, trceps, feixe anterior do deltide e ancneo.
Obs.: este exerccio indicado quando se pretende o
alongamento dos peitorais maiores.
Crucifixo com halteres

Posicionamento:
Corpo deitado em um banco (quanto mais estreito melhor
para a execuo);
Ps totalmente apoiados no cho;
Glteos em contato com o banco;
Braos esticados com as mos segurando os halteres lado a
lado.
Execuo:
Descer os halteres at a linha do peitoral, com os braos
levemente flexionados, inspirando;
Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os
halteres na posio anterior.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior.
Obs.: exerccio indicado para expandir o peitoral, pois aumenta
a elasticidade muscular da
regio torcica. No deve ser realizado com muito peso.
Crucifixo no Aparelho (Peck Deck)
Posicionamento:
Corpo sentado no aparelho
Ps totalmente apoiados no cho (ou no apoio do aparelho se
houver);
Braos abertos e flexionados a 90 graus;
Antebraos e punhos relaxados.
Execuo:
Inspirar e levar os braos ao ponto mximo de aproximao;
Expirar e realizar o movimento de retorno.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior, coracobraquial e cabea curta do bceps.
Obs.: exerccio recomendado para iniciantes, at adquirirem
fora para realizao mais
complexa.
Crucifixo em P com Polia (CrossOver)
Posicionamento:
Corpo em p, levemente inclinado para frente;
Pernas e ps levemente afastados;
Braos aberto e levemente flexionados com as mos nos
pegadores.

Execuo:
Inspirar, descer as mos fechando os braos at tocar os
pegadores;
Expirar e retornar a posio inicial sem flexionar os braos.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior e feixe clavicular do peitoral maior.
Obs.: pode haver o cruzamento das mos na posio final,
exigindo mais da parte externa do peitoral.
Pull-over com Barra
Posicionamento:
Corpo deitado em um banco horizontal;
Ps totalmente apoiados no cho;
Braos esticados para cima;
Mos segurando a barra na direo dos ombros.
Execuo:
Inspirar e descer a barra para trs da cabea;
Expirar e realizar o movimento de retorno.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, serrtil anterior, grade do dorso, redondo
maior, poro longa do trceps,
romboide e peitoral menor.
Obs.: exerccio timo para flexibilidade da musculatura
responsvel pela expanso torcica.
No deve ser realizado com muito peso.
Exerccios para parte superior do Peito
Supino Inclinado
Posicionamento:
Corpo sentado em banco inclinado de 45 a 60 graus
Ps totalmente apoiados no cho;
Glteos em contato com o banco;
Mos na barra alm da distncia dos ombros.
Execuo:
Descer a barra devagar, inspirando;
Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a
barra na posio anterior.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, feixe clavicular, feixe anterior do deltide,
vasto medial do trceps, poro
longa do trceps, serrtil anterior e peitoral menor.

Obs.: Tambm pode ser realizado no multi exercitador,


normalmente para iniciantes, at
atingirem a carga mnima para a prtica com barra livre.
Supino Inclinado com Halteres
Posicionamento:
Corpo sentado em banco inclinado de 45 a 60 graus
Ps totalmente apoiados no cho;
Glteos em contato com o banco;
Braos flexionados com os halteres em mos na altura do
peitoral.
Execuo:
Levantar os halteres at deix-los lado a lado e os braos
esticados, inspirando;
Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar na
posio anterior.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, feixe clavicular, feixe anterior do deltide,
vasto medial do trceps, poro
longa do trceps e serrtil anterior.
Obs.: em relao ao mesmo exerccio com a barra exige menos
do trceps e peitoral menor.
Crucifixo Inclinado com Halteres
Posicionamento:
Corpo sentado em banco inclinado de 45 a 60 graus
Ps totalmente apoiados no cho;
Glteos em contato com o banco;
Braos esticados com as mos segurando os halteres lado a
lado.
Execuo:
Descer os halteres at a linha do peitoral, com os braos
levemente flexionados, inspirando;
Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os
halteres na posio anterior.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior e feixe
anterior do deltoide.
Obs.: exerccio indicado para explanao torcica. No deve
ser realizado com muito peso.

Exerccios para parte inferior do Peito


Supino Declinado
Posicionamento:
Corpo deitado em banco inclinado de 20 a 40 graus
Ps fixados no banco para no haver deslizamento do corpo;
Glteos em contato com o banco;
Mos na barra em distncia igual ou alm da dos ombros.
Execuo:
Descer a barra devagar em direo da parte baixa do
peitoral, inspirando;
Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a
barra na posio anterior.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior (principalmente feixe inferiores), feixe anterior
do deltide, vasto medial do
trceps e poro longa do trceps.
Obs.: timo exerccio para definio da regio inferior do
peitoral. Tambm pode ser realizado no multi exercitador,
normalmente para iniciantes, at atingirem a carga mnima para a
prtica com barra livre.
Tambm pode ser executado com o Halteres como no
exerccio abaixo:
E o crucifixo declinado:
Fonte
dos
vdeos:
Trustsports.com.br,
Trainido.com,
Shapefit.com, Romneypersonal.com.br e Avadeanlewis.com
Abraos e Bons Treinos.

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