IDEAS DE COMIDA

SANA Y RECETAS

NDICE
Seguir una dieta sana y equilibrada con un estilo de vida saludable es
fundamental en nuestra vida para reducir el riesgo de enfermedades.
Muchas personas llevan vidas ocupadas y estresantes con un tiempo
limitado para cocinar y preparar comidas saludables y nutritivas.
Estas ideas y recetas se han diseado para ayudarnos a hacer
elecciones saludables fciles de preparar.
Hemos calculado el tiempo y el contenido nutricional de cada
una de las recetas.
Tambin hemos modicado nuestras recetas para que sean ms
saludables. Por ejemplo, controlando el aporte de sal, azcares, etc.
Todas las comidas pueden congelarse.
La comida rpida y la comida para llevar juegan un papel muy
importante en nuestra dieta hoy en da y como sabemos, son altas en
grasas especialmente aceites vegetales y trans-, caloras y sal. Hemos
querido dar un giro a algunos alimentos de consumo habitual, creando
versiones caseras ms saludables.
No es necesario modicar los ingredientes de postres y pudines, sino
consumirlos con menos frecuencia (no ms de una vez por semana).
Si ests siguiendo uno de los mens semanales de Shaw Academy
(1500 kcal, 1750 kcal, 2000 kcal), aqu podrs encontrar las ideas de
recetas saludables.

NDICE

Lunes
Desayuno
Desayuno

Smoothie dede
frutas
y verduras
Smoothie
frutas
y verduras
Fruta con
y semillas
Fruta
conyogur
yogur
y semillas
Porridge
Porridge
Creppe

4
5
5
6
6
7
7

Sopas
Desayuno

Sopa de verduras
Smoothie
de frutas y verduras
Sopa
pollo
Frutade
con
yogur y semillas
Sopa
de tomate
Porridge
Sopa de zanahoria
Creppe
Sper sopa

84
95
10
6
11
7
12

Ensaladas
Desayuno

Salmn y ensalada
de cuscs
Smoothie
de frutas
y verduras
Ensalada
deyogur
atn y yarroz
Fruta con
semillas
Ensalada
Porridgede garbanzos y pimientos asados
Ensalada de jamn y remolacha
Creppe
Pasta sobre lechuga
Ensalada clida

13
4
14
5
15
6
16
7
17
18

Comidas
Desayuno

Hamburguesa
Smoothie devegetariana
frutas y verduras
Taco
pollo
Frutadecon
yogur y semillas
Tortilla
de
queso
Porridge
Pizza rpida

19
4
20
5
21
6
22

Creppe

ligeras

Creppe

NDICE

Lunes
Comidas
Desayuno

Berenjena rellena
de pollo
y champis
Smoothie
de frutas
y verduras
Carne cubierta
de pur
de patata
Fruta
con yogur
y semillas
Pavo
y arroz con verduras
Porridge
Pastel de pescado
Creppe
Risotto de championes
Cazuela de cerdo y judas
Pavo con verduras
Albndigas de cordero
Smoothie
dehorneada
frutas y verduras
Pollo y patata
Chili con
carne
Fruta
con
yogur y semillas
Pollo
asado
Porridge
Curry
de carne
Creppe

23
4
24
5
25
6
26
7
27
28
29
30
4
31
32
5
33
6
34
7

Comidas
Desayuno

Pollo Kormade
versin
saludable
Smoothie
frutas
y verduras
Pescado
y patatas
Fruta con
yogur aly horno
semillas
Pizza
sper saludable
Porridge
Pasta carbonara
Creppe
Pollo dulce
Dedos de pescado con patatas
Curry de vegetales

35
4
36
5
37
6
38
7
39
40
41

Postres
Desayuno

Tarta
de manzana
y frambuesa
Smoothie
de frutas
y verduras
Mousse
de chocolate
y bayas Manzanas y
Fruta con
yogur y semillas
moras
horneadas
Porridge
Chocolate y muns de arndanos
Creppe
Tartas de queso y fresas

42
4
43
5
44
6
45
7
46

principales

Desayuno

para llevar

SMOOTHIE DE DESAYUNO
INGREDIENTES
1 puado de espinacas frescas
1 trozo de pepino (unos 5 cm)
1 rama de apio
1 kiwi
pltano
aguacate
150 ml de leche de almendras
1 cucharada de semillas de calabaza para espolvorear
PREPARACIN
1. Lavar bien las verduras.
2. Colocar los ingredientes gruesamente picados en la licuadora.
3. Licuar todo hasta que quede una textura sin grumos.
4. Servir espolvoreando unas semillas de calabaza por encima.

Preparacin
5 minutos
Contenido
Nutricional

Sin coccin

1 racin

Energa (kcal)

334

Carbohidratos (g)

42

Azcar (g)

19

Protena (g)

Grasa total (g)

18

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.9

Fibra (g)

SMOOTHIE DE DESAYUNO
INGREDIENTES
1 pltano o si es muy grande
manzana
125 g de yogur natural (griego o natural)
2 cucharadas de semillas molidas (cha, lino, calabaza y girasol)
1 puado de arndanos
1 pizca de canela molida
PREPARACIN
1. Lavar la manzana y los arndanos y trocear manzana y pltano.
2. Servir en un bol el yogur con la fruta y las semillas.
3. Servir con una pizca de canela molida.

Preparacin
5 minutos
Contenido
Nutricional

Sin coccin

1 racin

Energa (kcal)

322

Carbohidratos (g)

40

Azcar (g)

20

Protena (g)

12

Grasa total (g)

13

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.7

Fibra (g)

PORRIDGE
INGREDIENTES
200g de Avena
150g de arndanos
50g de albaricoques secos y picados
400ml de zumo de manzana sin azcar
200g de leche semidesnatada o leche vegetal
100g de frambuesas descongeladas
PREPARACIN
1. En un tazn, mezclar la avena, albaricoques picados y zumo de manzana.
2. Remover bien y dejar en remojo toda la noche.
3. Por la maana, colocar la mezcla en un cazo y aadir la leche.
4. Cocer a fuego lento durante unos 5-8 minutos, hasta que el porridge espese.
5. Espolvorear las bayas congeladas y los arndanos y servir.

Preparacin
10 minutos

Coccin
5-8 minutos

Cuatro
raciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

291

Carbohidratos (g)

50

Azcar (g)

15

Protena (g)

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.02

Fibra (g)

CREPPE
INGREDIENTES
5 huevos
60g de semillas molidas (cha, lino, camo)
150 g de arndanos
100 g de granos de granada
50 g de semillas de calabaza
4 cucharadas de coco seco rallado
100 ml de leche de almendra
200 g de yogur natural
Un poco de aceite de coco o mantequilla
PREPARACIN
1. Batir los huevos junto con las semillas molidas, el coco rallado y la leche de
almendras.
2. Colocar un poco de aceite de coco o mantequilla en una sartn.
3. Ir vertiendo un poco de la mezcla en la sartn e ir cocinando los creppes.
4. Servir cada creppe cubierto de yogur natural y la fruta.
5. Espolvorear las semillas de calabaza y servir.

Preparacin
15 minutos

Coccin
5 minutos

Cuatro
raciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

404

Carbohidratos (g)

15

Azcar (g)

Protena (g)

18

Grasa total (g)

31

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.3

Fibra (g)

SOPA DE VERDURAS
INGREDIENTES
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cebolla mediana picada
2 zanahorias picadas
1 puerro en rodajas
2 palitos de apio en rodajas
400g de tomates picados
1 litro de caldo de pollo o caldo de verduras casero (o el equivalente en agua)
1 cucharadita de pur de tomate
50g de guisantes congelados
PREPARACIN
1. Calentar el aceite en una cacerola grande. Agregar la cebolla, las zanahorias, el
puerro y el apio y saltear suavemente durante 3-4 minutos.
2. Agregar los tomates, pur de tomate y guisantes congelados.
3. A punto de ebullicin, aadir las hierbas y la pimienta.
4. Cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
5. Servir.

Preparacin
15 minutos

Coccin
5 minutos

Cuatro
raciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

200

Carbohidratos (g)

35.5

Azcar (g)

12

Protena (g)

4.4

Grasa total (g)

1.5

Grasa saturada (g)

0.6

Sal (g)

0.6

Fibra (g)

SOPA DE POLLO
INGREDIENTES
20 g de aceite de oliva
1 cebolla namente picada
250g de patatas picadas
600ml de caldo de pollo o caldo de verduras casero (o agua en su defecto)
200 g de pollo cocido picado
2 cucharadas de perejil fresco picado
2 cucharadas de agua
1 pizca de pimienta
PREPARACIN
1. Saltear las cebollas en aceite durante 2-3 minutos hasta que se ablanden.
2. Agregar las patatas y el caldo a punto de ebullicin, luego cocinar a fuego lento
durante 20 minutos.
3. Aadir el pollo y cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos, revolviendo con
frecuencia.
4. Aadir el perejil y cocine unos minutos ms.
5. Sazonar con sal y pimienta y servir.

Preparacin
15 minutos

Coccin
25 minutos

Cuatro
raciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

202

Carbohidratos (g)

16

Azcar (g)

Protena (g)

17

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.7

Fibra (g)

SOPA DE TOMATE
INGREDIENTES
1-1.25 kg de tomates maduros, picados
1 cebolla mediana, picada
1 zanahoria pequea picada
1 tallo de apio, picado
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de pur de tomate
1 pizca de azcar
2 hojas de laurel
1 litro de caldo de verduras casero (o en su defecto agua)
PREPARACIN
1. Calentar la sartn con el aceite. Frer la cebolla, la zanahoria y el apio.
2. Picar los tomates y aadir a la sartn. Revolver constantemente para evitar que
se pegue.
3. Aadir el azcar, hojas de laurel y el pur de tomate a la mezcla.
4. Aadir el caldo y esperar a que hierva.
5. Cocinar a fuego lento durante 20-25 minutos.
6. Usando una batidora de mano, batir la sopa hasta obtener una textura na.
7. Volver a calentar y servir.

Preparacin
15 minutos

Coccin
35 minutos

Cuatro
raciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

310

Carbohidratos (g)

36.7

Azcar (g)

13

Protena (g)

4.4

Grasa total (g)

4.5

Grasa saturada (g)

0.6

Sal (g)

0.7

Fibra (g)

SOPA DE ZANAHORIA
INGREDIENTES
1 cebolla grande picada
8 zanahorias (o 500 g), picadas
1,2 litros de caldo de verduras o de pollo casero (o en su defecto agua)
100g de queso blando
1 pizca de pimienta negra
PREPARACIN
1. Colocar la cebolla, las zanahorias y el caldo en una cacerola grande.
2. Esperar a que hierva, despus cocinar a fuego lento durante 20-25 minutos,
parcialmente cubierta.
3. Mezclar la sopa con la batidora (la consistencia tendr que quedar como un
pur).
4. Agregar el queso suave y mezclar.
5. Volver a calentar y servir.

Preparacin
15 minutos

Coccin
25 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

205

Carbohidratos (g)

33

Azcar (g)

17.5

Protena (g)

5.7

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

1.4

Sal (g)

1.1

Fibra (g)

SPER SOPA
INGREDIENTES
1 cebolla grande picada
1 zanahoria grande picada
1 pimiento rojo, sin semillas y picado
50g de lentejas
1 cucharadita de jengibre molido
Una pizca de pimienta negra
900 ml de caldo de verduras
4 cucharadas de yogur natural
2 cucharaditas de cebollino fresco
PREPARACIN
1. Colocar la cebolla, las zanahorias, el pimiento rojo, las lentejas, el jengibre y el
caldo en una cacerola grande.
2. Esperar a que hierva, luego cocinar a fuego lento durante 20-25 minutos,
parcialmente cubierta.
3. Mezclar la sopa usando una batidora, recuerda que la consistencia tendr que
quedar como pur.
4. Volver a calentar. Servir cada porcin con 2 cucharadas de yogur cada uno.
5. Espolvorear con cebollino y sirva.

Preparacin
15 minutos

Coccin
30 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

271

Carbohidratos (g)

49

Azcar (g)

18

Protena (g)

12

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.7

Fibra (g)

SALMN Y ENSALADA DE CUSCS

INGREDIENTES
100g de cuscs
1 cucharada de aceite de oliva
200g de brcoli picado
1 limn en zumo
Granos de la mitad de una granada
1 puado de semillas de calabaza
2 puados de berros
PREPARACIN
1. Hervir agua en una cacerola. Sazonar el cuscs, luego mezclar con 1 cucharadita
de aceite.
2. Verter el agua hirviendo sobre el cuscs, aproximadamente 1 cm y dejarlo
reposar.
3. Cuando el agua empiece a hervir, agregar el brcoli y el salmn.
4. Cocinar durante 3 minutos hasta que se cocine el salmn y el brcoli.
5. Escurrir el brcoli y agregar agua fra para enfriarlo.
6. Mezclar el aceite y el zumo de limn.
7. Mezclar el brcoli, la granada y las semillas de calabaza con el cuscs y el
aderezo de limn.
8. Cortar el berro y agregarlo al cuscs. Aderezar al gusto con limn y aceite de
oliva.

Preparacin
20 minutos

Coccin
5 minutos

Dos
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

320

Carbohidratos (g)

30

Azcar (g)

14

Protena (g)

30

Grasa total (g)

10

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.88

Fibra (g)

ENSALADA DE ATN Y ARROZ

INGREDIENTES
900g de arroz integral cocido
400g de atn al natural
200g de guisantes congelados
2 pimientos rojos, sin semillas y cortados en cubitos
3 tomates picados
5 cebollas namente picadas
Un manojo de perejil
Un puado de aceitunas verdes deshuesadas y picadas
3 cucharadas de mayonesa
El zumo de 1 limn
1 cucharada de aceite de oliva
PREPARACIN
1. Colocar el arroz cocido en un bol para mezclar.
2. Escurrir el agua del atn.
3. Mezclar los pimientos, el tomate, la cebolla, el perejil y las aceitunas.
4. Aadir la mayonesa, el jugo de limn y aceite de oliva y sazonar al gusto.
5. Mantener la mezcla en un recipiente y servir en porciones.

Preparacin
20 minutos

Coccin
0 minutos

Dos
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

282

Carbohidratos (g)

47

Azcar (g)

Protena (g)

14

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

0.5

Sal (g)

0.22

Fibra (g)

ENSALADA DE GARBANZOS Y PIMIENTOS ASADOS

INGREDIENTES
400g de garbanzos
4 a 5 pimientos rojos asados
4 cucharadas de menta picada
4 cucharadas de perejil picado
4 cebollas, picadas
2 cucharadas de zugo de limn
2 cucharadas de aceite de oliva
PREPARACIN
1. Picar los pimientos por la mitad y quitar las semillas.
2. Asar los pimientos en una parrilla o sartn caliente, una vez asados, colocarlos
en un recipiente y cubrir con plstico, despus dejarlos enfriar.
3. Enjuagar y escurrir los garbanzos, y secar con papel de cocina.
4. Aplastar con un tenedor los garbanzos sobre un plato y escurrir el agua.
5. Mezclar el pur de garbanzos y los pimientos con los ingredientes restantes.
6. Servir en un tazn grande.

Preparacin
10 minutos

Coccin
5 minutos

Dos
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

310

Carbohidratos (g)

28

Azcar (g)

Protena (g)

12

Grasa total (g)

16

Grasa saturada (g)

2.4

Sal (g)

1.3

Fibra (g)

ENSALADA DE JAMN Y REMOLACHA

INGREDIENTES
100g de judas verdes congeladas
175 g de remolacha
2 cebollas en rodajas nas
2 cucharadas de yogur natural
2 cucharaditas de salsa de rbano picante
1/2 lechuga iceberg rallada
100g de jamn en rodajas delgadas
PREPARACIN
1. Verter el agua hervida sobre las judas verdes y deje durante 2 minutos, despus
retirar el agua.
2. Cortar la remolacha en cubos.
3. Colocar las judas, la remolacha y la cebolla en un tazn y mezclar bien.
4. Agregar el yogur y el rbano picante, a continuacin, aadir 1 cucharada de agua
hirviendo para hacer una salsa.
5. Colocar la lechuga en tazones, luego agregar la mezcla de remolacha sobre la
lechuga.
6. Finalmente agregar el aderezo sobre la ensalada y el jamn.

Preparacin
10 minutos

Coccin
0 minutos

Una
porcin

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

300

Carbohidratos (g)

34

Azcar (g)

26

Protena (g)

32

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

3.84

Sal (g)

1.3

Fibra (g)

10

ENSALADA DE PASTA SOBRE LECHUGA

INGREDIENTES
200g de pasta seca (cocinar segn las instrucciones)
2 tomates picados
pepino picado
3 cucharadas de yogur natural
2 cucharadas de mayonesa
1 cucharada de pasas
6 hojas de lechuga
3 cebollas en rodajas
75g de queso tierno encubitos
PREPARACIN
1. En un tazn, mezclar el yogur y la mayonesa, despus aadir los tomates, el
pepino y las pasas y mezclar.
2. Agregar la pasta enfriada a la mezcla.
3. Coloque 3 hojas de lechuga sobre un recipiente y repartir la mezcla de pasta en
2 partes.

Preparacin
10 minutos

Coccin
12 minutos

Dos
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

330

Carbohidratos (g)

32

Azcar (g)

22

Protena (g)

10

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

1.5

Fibra (g)

ENSALADA CLIDA
INGREDIENTES
800g de patatas en lminas
1 cucharada de aceite de oliva
4 cucharadas de piones
Una pizca de pimiento negra
300g del tallo largo de brcoli
1 cebolla roja pequea, pelada y en rodajas
PREPARACIN
1. Precalientar el horno 200 C.
2. Colocar las patatas, el brcoli y la cebolla en una bandeja de horno, rociar con
aceite y cocinar durante 25 minutos.
3. Cinco minutos antes de la coccin completa, aadir los piones.
4. Servir inmediatamente.

Preparacin
5 minutos

Coccin
25 minutos

Dos
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

430

Carbohidratos (g)

20.4

Azcar (g)

8.3

Protena (g)

Grasa total (g)

3.6

Grasa saturada (g)

1.2

Sal (g)

0.2

Fibra (g)

HAMBURGUESA VEGETARIANA
INGREDIENTES
4 rebanadas de pan de multicereales integral
1 puado de hojas de ensalada mixta
1 pimiento rojo, a la mitad y en rodajas
1 pimiento amarillo, a la mitad y en rodajas
2 cucharaditas de aceite de oliva
125g de queso mozzarella en rodajas
Una pizca de pimienta para dar sabor
1 cebolla roja picada
PREPARACIN
1. Poner los pimientos y la cebolla en una bandeja para hornear, mientras tanto
precalentar una parrilla entre 6 - 8 minutos.
2. Colocar los pimientos y la cebolla sobre el pan tostado.
3. Agregar el queso en la parte superior del pan tostado y colocar en la parrilla (ya
calentada) durante 2 minutos.
4. Servir con ensalada de hojas mixtas.

Preparacin
10 minutos

Coccin
25 minutos

Dos
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

400

Carbohidratos (g)

52

Azcar (g)

16

Protena (g)

22

Grasa total (g)

10

Grasa saturada (g)

Sal (g)

1.2

Fibra (g)

TACO DE POLLO
INGREDIENTES
4 tortillas de harina
4 cucharadas de queso rallado o blando
4 cucharadas yogur natural
120g pechuga de pollo, sin piel y picada
100g de aguacate
1 tomate
1 pizca de pimienta
2 hojas de lechuga
PREPARACIN
1. Poner el queso y yogur en un recipiente y mezclar hasta que quede suave.
2. Aadir el pollo, el maz dulce y las verduras. Sazonar con un poco de pimienta, y
mezclar bien.
3. Extender una cantidad exacta para cada envoltura, luego cubrir con la lechuga.
4. Enrollar la envoltura de lechuga con la tortilla y cortar en pedazos iguales,
mantenerlos enrollados hasta el momento de servir.

Preparacin
15 minutos

Coccin
0 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

295

Carbohidratos (g)

42.5

Azcar (g)

Protena (g)

22

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.9

Fibra (g)

TORTILLA DE QUESO
INGREDIENTES
2 tomates namente picados
2 aguacates pelados y picados
3 cebollas namente picadas
1 chorrito de limn
1 pizca de pimienta
1 cucharadita de aceite de oliva
4 tortillas de harina
75g de queso rallado o mozarella
PREPARACIN
1. Para hacer la salsa mezclar la cebolla, tomate y aguacate.
2. Aadir un chorrito de zumo de limn y un poco de pimienta.
3. Engrasar con aceite o mantequilla una sartn y colocar la cacerola a fuego
medio-alto.
4. Aadir una tortilla a la sartn y espolvorear un poco de queso por encima de la
tortilla para que el calor funda el queso, despus agregar la salsa y doblar la
tortilla. Cocinar unos segundos.
5. Colocar la tortilla en un plato y servir con la salsa.

Preparacin
10 minutos

Coccin
5 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

290

Carbohidratos (g)

36

Azcar (g)

Protena (g)

10

Grasa total (g)

13

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.7

Fibra (g)

PIZZA RPIDA
INGREDIENTES
4 panes de pita integrales
4 cucharadas de pur de tomate
1 puado de championes en rodajas
4 tomates en rodajas nas
125g de queso mozzarella en rodajas
2 cucharaditas de hierbas secas mezcladas
1 pizca de pimienta
PREPARACIN
1. Precalentar el horno a 190C, colocar los panes de pita en una bandeja para
hornear.
2. Agregar 1 cucharadita de pur de tomate en cada pita, en la parte superior
colocar los championes en rodajas, los tomates y el queso.
3. Espolvorear las hierbas mezcladas y sazonar con pimienta.
4. Hornear durante 10-12 minutos, o hasta que se derrita el queso
5. Servir con ensalada.

Preparacin
5 minutos

Coccin
10 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

220

Carbohidratos (g)

31

Azcar (g)

Protena (g)

15

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.9

Fibra (g)

BERENJENA RELLENA DE POLLO Y CHAMPIONES

INGREDIENTES
4 berenjenas
1 cebolla namente picada
2 dientes de ajo namente picados
400g tomates picados
2 cucharaditas de hierbas secas mixtas y pimienta negra
1 pimiento rojo sin semillas y picado
200 g de championes en rodajas
300g de pechuga de pollo en tiras
1 cucharada de queso rallado por porcin
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
PREPARACIN
1. Precalentar el horno durante 10 minutos a 180. Cortar las berenjenas a la
mitad, sazonar y meter al horno. Asar durante 45-50 o hasta que estn hechas.
2. Sacar las berenjenas del horno y vaciar la carne. Picar esa carne de berenjena y
reservas las cscaras.
3. Mientras, calentar una sartn grande y agregar la cebolla, ajo y pimiento. Cocinar
hasta que se dore. Aadir el pollo y la carne de las berenjenas y dar unas vueltas
hasta que vaya tomando color.
4. Agregar el tomate y los championes y cocinar durante 15-20 minutos. Sazonar
con las hierbas secas y pimienta al gusto.
5. Rellenar cada mitad de berenjena con una parte de la mezcla. Espolvorear con
un poco de queso rallado y gratinar durante 5-8 minutos. Servir.
Preparacin
60 minutos

Coccin
60 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

358

Carbohidratos (g)

22

Azcar (g)

Protena (g)

27

Grasa total (g)

17

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.15

Fibra (g)

11

PASTEL DE PATATA
INGREDIENTES
1 kg de patata cortada en trozos
350g de carne de ternera picada
1 cebolla namente picada
1 zanahoria picada
1 calabacn picado
100g guisantes cocidos
1 cucharadita de hierbas secas mixtas
Sal y pimienta al gusto
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
PREPARACIN
1. Cocinar las patatas durante unos 20 minutos.
2. Calentar una sartn grande y agregar la carne picada, cocinar hasta que se
dore.
3. Agregar la cebolla, zanahoria, calabacn, guisantes y hierbas mixtas. Aadir
450ml de agua y llevar a punto de ebullicin.
4. Cocinar a fuego lento sin tapar durante 20 minutos.
5. Precalentar el horno durante 1-2 minutos. Escurrir y triturar las patatas y
sazonar con pimienta.
6. En la bandeja para hornear: verter el pur en la parte superior, extendindolo
para cubrir con la carne picada, despus colocar en la parrilla hasta que se dore
y servir.

Preparacin
15 minutos

Coccin
30 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

360

Carbohidratos (g)

51

Azcar (g)

Protena (g)

26

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.8

Fibra (g)

PAVO Y ARROZ CON VERDURAS

INGREDIENTES
450g de pechuga de pavo, cortada en cubitos
1 cebolla namente picada
100g de championes en rodajas
1 cucharadita de aceite de oliva
1 tomate picado
1 cucharadita de curry en polvo
300ml de caldo de verduras casero o en su defecto agua
100g de guisantes descongelados
240g de arroz blanco
PREPARACIN
1. Calentar el aceite en una sartn y agregar la cebolla, cocinar durante 2
minutos
2. Agregar los championes y cocinar durante 2 minutos
3. Colocar el arroz, aadir el caldo, los guisantes y el curry. Llevar a punto de
ebullicin y cocinar a fuego lento por 20 minutos. Aadir agua cuando sea
necesario.
4. Servir y espolvorear los tomates.

Preparacin
10 minutos

Coccin
30 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

450

Carbohidratos (g)

49

Azcar (g)

10

Protena (g)

30

Grasa total (g)

3.5

Grasa saturada (g)

0.5

Sal (g)

0.5

Fibra (g)

TARTA DE PESCADO
INGREDIENTES
700g de patatas peladas y en cubitos
425 ml de leche semidesnatada
25g de mantequilla
25g de harina
2 cucharadas de perejil fresco picado
100g de guisantes descongelados
1 pizca de pimienta
300g de bacalao / pescadilla, sin piel y cortado en trozos
25g de queso rallado
PREPARACIN
1. Precalentar el horno a 200C, ventilador de 180C.
2. Hervir las patatas durante 15-20 minutos, escurrir y triturar con 2 cucharadas de
leche.
3. Poner el resto de la leche, agregar la mantequilla y la harina en un recipiente a
punto de ebullicin, despus cocinar a fuego medio, revolviendo
constantemente con una cuchara de madera hasta que la salsa quede espesa.
4. Agregar el perejil, aada los guisantes y sazonar.
5. Colocar los trozos de pescado en una bandeja para horno, verter la salsa sobre
el pescado y cubrirlo con el pur de patata.
6. Espolvorear el queso uniformemente sobre la supercie.
7. Hornear durante 25-30 minutos, hasta que la supercie est dorada.
8. Servir con brcoli al vapor.
Preparacin
20 minutos

Coccin
50 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

320

Carbohidratos (g)

43

Azcar (g)

Protena (g)

26

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.5

Fibra (g)

RISOTTO DE CHAMPIONES
INGREDIENTES
3 cucharaditas de aceite de oliva
5 cebollas cortadas y picadas
300g arroz risotto
1 diente de ajo machacado
3 puados de championes en rodajas
900 ml de caldo de verduras o caldo de pollo
75g de guisantes descongelados
1 pizca de pimienta
PREPARACIN
1. Calentar el aceite en una sartn grande y cocinar las cebollas a fuego medio-alto
durante unos segundos.
2. Aadir el arroz y frer a fuego lento durante aproximadamente 1 minuto,
revolviendo todo el tiempo, hasta que tenga un color brillante, pero no marrn.
3. Agregar el ajo y los championes, luego verter la mitad del caldo caliente y
revolver.
4. Cocinar a fuego medio durante 20-25 minutos, revolviendo con frecuencia y
poco a poco aadir los ingredientes restantes, hasta que el arroz haya absorbido
todo el lquido.
5. Comprobar que el arroz est tierno, debe tener una textura cremosa.
6. Aadir los guisantes y revolver suavemente. Cocinar durante otros 1-2 minutos.
7. Sazonar al gusto y servir.

Preparacin
15 minutos

Coccin
30 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

310

Carbohidratos (g)

68

Azcar (g)

Protena (g)

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

0.2

Sal (g)

0.7

Fibra (g)

CACEROLA DE CERDO Y JUDAS

INGREDIENTES
450g de carne de cerdo cortada en cubitos
1 cebolla picada
1 diente de ajo machacado
2 zanahorias en rodajas,
3 cucharadas de aceite de oliva
1 manzana pelada, sin centro y picada
400g tomates picados
2 latas de judas cocidas escurridas
2 cucharaditas de pur de tomate
2 cucharaditas de hierbas secas mixtas
1 cucharadita de salsa inglesa
300ml de caldo de verduras casero
240g de arroz integral
PREPARACIN
1. Precalentar el horno a 180 C.
2. Calientar el aceite en una sartn y cocinar la carne de 3 a 4 minutos hasta que se
dore.
3. Agregar el ajo, la cebolla, la manzana y la zanahoria y cocinar durante 2 minutos.
4. Agregar las judas, los tomates, el pur de tomate y la salsa inglesa.
5. Llevar a ebullicin y luego cocinar a fuego lento durante 90 a 120 minutos.
6. 15 minutos antes de servir, cocinar el arroz integral y servir.

Preparacin
15 minutos

Coccin
90 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

510

Carbohidratos (g)

52

Azcar (g)

716.7

Protena (g)

39

Grasa total (g)

11

Grasa saturada (g)

Sal (g)

1.5

Fibra (g)

14

PAVO CON VERDURAS SALTEADAS

INGREDIENTES
125g de deos
Zumo de una naranja
1 cucharada de harina de maz (maicena)
1 cucharada de aceite de oliva
350g de pavo sin piel
5 cebollas en rodajas nas
2 tallos de apio en rodajas
1 pimiento sin semillas, cualquier color y en rodajas
1 cucharada de salsa de soja
1 zanahoria cortada en tiras delgadas
1 taza de championes en rodajas
1 pizca de pimienta
PREPARACIN
1. Poner los deos en un recipiente resistente al calor y cubrir con agua hirviendo
Remojar durante 6 minutos.
2. Mezclar el zumo de naranja, la salsa de soja y la maicena hasta que quede suave.
Dejar reposar.
3. Calentar el aceite en un recipiente y agregar el pavo. Cocinar por 3-4 minutos.
4. Agregar la cebolla, el pimiento, zanahoria, apio y los championes y cocinar por
otros 3-4 minutos.
5. Remover la mezcla de naranja, agregar al sofrito y cocinar por unos pocos
momentos hasta que espese. Escurrir los deos y agregarlos a la mezcla. Servir.
Preparacin
15 minutos

Coccin
10 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

300

Carbohidratos (g)

35

Azcar (g)

Protena (g)

25

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.3

Fibra (g)

ALBNDIGAS DE CORDERO
INGREDIENTES
400g de carne de cordero picada
1 cebolla mediana picada
2 dientes de ajo machacados
1 cucharada de aceite de oliva o aceite de girasol
400g tomates picados
2 cucharadas de pur de tomate
2 cucharaditas de hierbas secas mixtas
200g championes en rodajas
1 pimiento amarillo picado
PREPARACIN
1. En un tazn grande, mezclar la carne picada con la mitad de la cebolla y el ajo.
Dar forma hasta formar pelotitas.
2. Calientar el aceite en una sartn y dorar las albndigas. Retirar y dejar a un
ado
3. Agregar la cebolla y el ajo a la sartn y cocinar durante 3 minutos
4. Aadir los tomates, el pur, hierbas, championes y el pimiento a la sartn.
Cocine a fuego lento durante 30 minutos. Retire las albndigas antes de cocinar
a fuego lento.
5. Servir con un poco de arroz integral cocido o una ensalada completa.

Preparacin
15 minutos

Coccin
35 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

480

Carbohidratos (g)

46

Azcar (g)

Protena (g)

28

Grasa total (g)

10

Grasa saturada (g)

Sal (g)

1.5

Fibra (g)

POLLO Y PATATA HORNEADA

INGREDIENTES
400g de pechuga de pollo cortada en cubitos
800g patatas cortadas en rodajas gruesas
1 calabacn en rodajas
1 berenjena en rodajas
1 pimiento amarillo en rodajas
1 pimiento rojo en rodajas
2 cucharaditas de pesto rojo/ albahaca
1 cucharada de aceite de oliva
50g piones picados
200ml de leche
80g de queso rallado
1 cucharada de harina de maz (maicena)
PREPARACIN
1. Precalientar el horno a 200 C.
2. Colocar las patatas, las verduras picadas y los piones en una cacerola.
3. Mezclar la leche, la maicena y el queso. Verter las patatas y las verduras.
4. Hornear durante 20 minutos.
5. Retirar y aadir el pesto rojo/ albahaca. Hornear durante otros 5 a 10 minutos y
sirva.

Preparacin
15 minutos

Coccin
35 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

510

Carbohidratos (g)

25

Azcar (g)

3.5

Protena (g)

21

Grasa total (g)

16.5

Grasa saturada (g)

3.6

Sal (g)

0.2

Fibra (g)

CHILI CON CARNE

INGREDIENTES
300g de carne picada
1 cebolla picada
2 dientes de ajo namente picados
400g tomates picados
2 cucharaditas de pur de tomate
2 cucharaditas de chile en polvo
1 cucharadita de comino molido
1 pimiento rojo sin semillas y picado
2 puados de championes en rodajas
410 g de judas pinta escurridas
150 ml caldo de verduras sin sal o caldo de pollo
300g de arroz integral
1 pizca de pimienta
PREPARACIN
1. Calentar una sartn grande y agregar la carne picada. Cocinar hasta que se dore.
2. Aadir la cebolla y el ajo y cocinar durante otros 2-3 minutos.
3. Poner los tomates picados, el pur de tomate, especias, pimiento rojo,
championes, judas y el caldo.
4. Cocinar a punto de ebullicin, despus cocinar a fuego lento durante 15-20
minutos. Cocer el arroz.
5. Sazonar con el chile en polvo, pimienta y servir con arroz hervido.

Preparacin
10 minutos

Coccin
25 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

490

Carbohidratos (g)

82

Azcar (g)

12

Protena (g)

30

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

1.5

Sal (g)

0.9

Fibra (g)

POLLO ASADO
INGREDIENTES
1 pollo entero
1.2kg patatas peladas y en cubitos
1 cucharada de aceite de oliva
4 zanahorias en rodajas
2 cebollas largas/ puerros en rodajas
repollo
150g guisantes congelados
4 cucharaditas de sal
PREPARACIN
1. Precal entar el horno a 190 C, ventilador de 170 C.
2. Colocar el pollo en el horno durante 1 hora y media.
3. Cocinar las patatas por separado con aceite en un recipiente. Mezclar las patatas
con el pollo una vez que falten 30 minutos de su preparacin.
4. Cocer las verduras cuando el pollo est casi hecho.
5. Comprobar que el pollo est completamente cocido por la perforacin de la
parte ms gruesa de la pierna con un cuchillo alado.
6. Servir el pollo 150g por porcin.

Preparacin
20 minutos

Coccin
90 minutos

Seis
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

525

Carbohidratos (g)

48

Azcar (g)

14

Protena (g)

52

Grasa total (g)

15.5

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.5

Fibra (g)

11

CURRY DE CARNE
INGREDIENTES
400g de carne cortada en cubitos
2 zanahorias picadas
2 cebollas cortadas en cubitos
2 dientes de ajo machacados
1 pimiento amarillo o rojo en rodajas
2 cucharadas de curry en polvo
2 tomates picados
2 cucharadas de pur de tomate
2 cucharadas de salsa de mango picante
240g de arroz integral
2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen

PREPARACIN
1. Colocar la carne en una cacerola con aceite y cocinar hasta que se dore, aada la
cebolla, la zanahoria, el ajo y los pimientos. Cocinar durante 3 o 4 minutos.
2. Aadir el curry en polvo y revolver bien.
3. Agregar los tomates, el pur de tomate y la salsa picante. Llevar a ebullicin,
luego cocinar a fuego lento durante 90 minutos.
4. Cocer el arroz en agua hirviendo 15 minutos antes de servir y listo.

Preparacin
20 minutos

Coccin
120 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

520

Carbohidratos (g)

67

Azcar (g)

23

Protena (g)

31

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.7

Fibra (g)

POLLO KORMA VERSIN SALUDABLE

INGREDIENTES
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
Un pedazo de jengibre picado
4 cucharadas de pasta Korma
4 pechugas de pollo sin hueso
50g almendras molidas
4 cucharadas de pasas
400ml caldo de pollo
150g de yogur natural
Un manojo de cilantro picado
PREPARACIN
1. Poner la cebolla, el ajo y el jengibre en un recipiente.
2. Colocar la pasta Korma en una cacerola grande, frer la pasta con 3 cucharadas
de agua por 5 minutos.
3. Revolver el pollo en la salsa, aadir las almendras molidas.
4. Mezclar todo muy bien, luego cubrir y cocinar a fuego lento durante 10 minutos
o hasta que el pollo est cocido.
5. Retirar la sartn del fuego, agregar el yogur y el cilantro.
6. Sirver con arroz integral cocido (3-4 cucharadas por porcin).

Preparacin
10 minutos

Coccin
25 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

376

Carbohidratos (g)

25

Azcar (g)

23

Protena (g)

40

Grasa total (g)

11

Grasa saturada (g)

Sal (g)

1.1

Fibra (g)

PESCADO Y PATATAS AL HORNO

INGREDIENTES
880g de patatas cortadas en virutas
2 cucharadas de aceite de oliva
50g de pan rallado fresco
1 limn
2 cucharadas de perejil
4 x 140g letes de pescado
200g de tomate cherry
PREPARACIN
1. Calentar el horno a 220 C.
2. Colocar papel de horno sobre una bandeja grande para hornear.
3. Rociar con la mitad del aceite de oliva. Cocinar las patatas en virutas durante 40
minutos.
4. Mezclar el pan rallado con el zumo de limn y el perejil.
5. Colocar el pescado de manera uniforme con la mezcla del pan rallado y rociar el
aceite restante.
6. Poner en otro recipiente los tomates cherry y hornear durante los ltimos 10
minutos de la hora de la preparacin de las patatas fritas y listo.

Preparacin
15 minutos

Coccin
40 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

336

Carbohidratos (g)

43

Azcar (g)

Protena (g)

32

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.5

Fibra (g)

PIZZA SPER SALUDABLE

INGREDIENTES
1 base de pizza de 23 cm (major integral o de espelta)
1 cucharada de pur de tomate
2 tomates en rodajas
50g de queso mozzarella rallado
1 cucharadita de hierbas italianas mixtas
50g de jamn en rodajas
2 cucharadas de cebolla namente picada
2 championes rebanados
25g de pollo cocido picado
3-4 alcachofas cocidas laminadas
PREPARACIN
1. Precalentar el horno a 200 C.
2. Colocar la base de pizza en una bandeja para hornear grande. Verter el pur
de tomate en la parte superior y extender uniformemente sobre la supercie.
3. Organizar los tomates en la parte superior. Esparcir la mitad de la mozzarella y
espolvorear las hierbas. En un cuarto de la pizza coloque el jamn y la cebolla.
4. Agregar los championes en un segundo cuarto de la pizza. Despus poner el
pollo o pavo en un tercer cuarto de la pizza.
5. En el ltimo cuarto de la pizza, colocar las alcachofas y espolvorear el resto
con el queso mozzarella sobre la totalidad de la pizza.
6. Hornear la pizza durante 12-15 minutos, hasta que el queso est derretido.
7. Servir.
Preparacin
15 minutos

Coccin
15 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

179

Carbohidratos (g)

25

Azcar (g)

Protena (g)

9.5

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.6

Fibra (g)

1.5

PASTA CARBONARA
INGREDIENTES
300g espaguetis secos
1 cucharadita de aceite de oliva
4 lonchas de bacon
150 g de championes cortados en rodajas
200g de nata
4 yemas de huevo
40g de queso parmesano rallado
2 cucharaditas de perejil fresco picado
1 pizca de pimienta y nuez moscada
PREPARACIN
1. Hervir agua en una olla grande. Aadir la pasta y cocine por 8-12 minutos.
2. Calentar una sartn grande. Aadir el bacon y cocinar unos 5 minutos,
revolviendo con frecuencia. En esa misma sartn, aadir los championes y una
vez cocinados, retirar del fuego.
3. Batir las yemas, la nata y el queso en un bol. Incorporar el perejil namente
picado y la nuez moscada al gusto.
4. Escurrir la pasta y regresarla a la cacerola.
5. Aadir la mezcla de huevo y calentar suavemente durante 2-3 minutos,
revolviendo constantemente, hasta que la mezcla quede espesa. Por ltimo,
incorporar la mezcla de bacon y championes.
6. Servir.

Preparacin
10 minutos

Coccin
15 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

410

Carbohidratos (g)

61

Azcar (g)

Protena (g)

26.5

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

1.7

Fibra (g)

2.6

POLLO DULCE
INGREDIENTES
240g de arroz integral
227g trozos de pia en su jugo natural
2 cucharaditas de pur de tomate
1 cucharadita de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de oliva
480g trozos de pollo
1 cebolla mediana, cortada en rodajas nas
1 pimiento, cualquier color, sin semillas, en trozos
3 ramas de apio en rodajas
2 tomates cortados en gajos,1 pizca de pimienta
PREPARACIN
1. Cocinar el arroz en agua hirviendo durante 30 minutos.
2. Escurrir el jugo de la pia en un tazn pequeo o jarra.
3. Cortar la pia en trozos. Aparte, agregar la harina y revolver con el jugo de pia
hasta que la consistencia quede suave.
4. Mezclar el pur de tomate y la salsa de soja. Apartar.
5. Calentar el aceite en una sartn. Aadir el pollo y cocinar a fuego alto durante
3-4 minutos.
6. Aadir la cebolla, el pimiento y el apio a la sartn y frer durante otros 3-4
minutos, despus agregar los gajos de tomate y la pia. Revolver la mezcla de
jugode pia.
7. Sazonar con pimienta y servir con arroz integral cocido.
Preparacin
20 minutos

Coccin
30 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

445

Carbohidratos (g)

55

Azcar (g)

10

Protena (g)

27

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.6

Fibra (g)

Cuatro
porciones

DEDOS DE PESCADO CON PATATAS

INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de oliva
4 patatas medianas rebanadas
500g merluza o bacalao
1 huevo
100g de pan rallado
200g guisantes congelados
Pimienta negra al gusto
PREPARACIN
1. Precalentar el horno a 200 C.
2. Engrasar la bandeja para hornear con un poco de aceite.
3. Colocar las patatas sobre la bandeja, cubrirlas con aceite, sazonar con pimienta y
hornear durante 45 minutos.
4. Cortar el pescado en forma de dedos. Baarlos con la yema de un huevo y
cubrirlos bien sobre pan rallado.
5. Una vez que las patatas se han horneado durante 25 minutos, colocar los dedos
de pescado en el horno y cocinarlos durante 20 minutos.
6. Servir los guisantes cocidos junto a las patatas y el pescado.

Preparacin
25 minutos

Coccin
45 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

430

Carbohidratos (g)

57

Azcar (g)

Protena (g)

33

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.5

Fibra (g)

CURRY DE VERDURAS
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande picada
1 manzana mediana sin centro y picada
1 diente de ajo namente picado
2 cucharadas de pasta curry
2 zanahorias en rodajas
400g tomates picados
2 coliores en pedazos
200g de garbanzos, 60g tofu en cuadritos
300ml caldo de verduras casero
200g arroz integral
50g de guisantes congelados , 1 pizca de pimienta negra
PREPARACIN
1. Calentar el aceite en una cacerola grande. Aadir la cebolla, la manzana y el ajo y
cocinar durante 2-3 minutos.
2. Agregar la pasta de curry y cocinar durante unos segundos.
3. Aadir la zanahoria, los tomates, la colior o broccoli, garbanzos y tofu y hervir a
fuego lento, durante 25-30 minutos, aadiendo un poco de caldo o agua
adicional si el curry se va quedando seco.
4. Al mismo tiempo, cocinar el arroz en agua hirviendo durante 25-30 minutos.
5. Aadir los guisantes al curry y esperar unos momentos.
6. Sazonar con pimienta, si es necesario.
Preparacin
15 minutos

Coccin
35 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

430

Carbohidratos (g)

57

Azcar (g)

Protena (g)

33

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.5

Fibra (g)

TARTA DE MANZANA Y FRAMBUESA

INGREDIENTES
3 hojas de pasta lo
3 cucharadas de compota de albaricoque
6 albaricoques en rodajas
85g frambuesas
2 cucharadas de azcar
3 cucharadas de mantequilla
PREPARACIN
1. Dejar la pasta lo a temperatura ambiente durante 10 minutos antes de usarla.
Engrasar una bandeja de horno con un poco de aceite.
2. Colocar la bandeja en el horno a 200 / 180 C ventilador.
3. Cepillar cada hoja grande de la pasta lo con mantequilla derretida y luego
dobla, hasta obtener un rectngulo ms pequeo de 6 capas de espesor.
4. Doblar los bordes de la pasta para hacer un borde de 2 cm, luego extiender la
compota de albaricoque dentro del borde.
5. Deslizar cuidadosamente la base de los pasteles en la bandeja de horno caliente
y hornear durante 5 minutos.
6. Retirar del horno, organizar los albaricoques restantes en la tarta y perlar con
un pincel con mantequilla derretida.
7. Hornear durante 10 minutos ms.
8. Colocar las frambuesas y espolvorear con azcar.
9. Hornear durante unos 10 minutos hasta que la masa est dorada y crujiente.

Preparacin
15 minutos

Coccin
25 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

150

Carbohidratos (g)

22

Azcar (g)

18

Protena (g)

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.33

Fibra (g)

MOUSSE DE CHOCOLATE Y BAYAS

INGREDIENTES
75g de chocolate oscuro rallado
4 cucharadas de yogur natural
2 claras de huevo
2 cucharadas (30 g) de azcar
350g mezcla de bayas (arndanos, frambuesas, fresas)
PREPARACIN
1. Derretir el chocolate en un recipiente resistente al calor sobre una cacerola de
agua hirviendo, asegurndonos de que el tazn no toque directamente el agua.
2. Una vez derretido, dejar enfrar durante 5-10 minutos, luego aadir el yogur.
3. Batir las claras de huevo a punto de nieve, despus agregar el azcar y batir a
punto de nieve de nuevo.
4. Mezclar las claras en el chocolate, primero con una cucharada de clara de huevo,
luego con el resto, manteniendo el aire como sea posible.
5. Colocar las bayas en pequeos vasos o moldes, y luego dividir la crema batida en
la parte superior.
6. Enfriar en la nevera hasta que cuaje y listo.

Preparacin
15 minutos

Coccin
5 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

159

Carbohidratos (g)

19

Azcar (g)

15

Protena (g)

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.13

Fibra (g)

MANZANAS Y MORAS HORNEADAS

INGREDIENTES
800g (4 medianas) manzanas
4 cucharadas de miel
cucharadita de canela molida
Zumo y ralladura de 1 naranja grande
250 g de moras
PREPARACIN
1. Precalentar el horno a 180C.
2. Cortar las manzanas dejando un agujero en el centro del tamao de una
moneda.
3. Hacer un corte justo alrededor de cada manzana.
4. Separar las manzanas en un plato para hornear lo sucientemente grande como
para que entren las cuatro.
5. Mezclar la miel, la canela y la ralladura de naranja, poner una cantidad exacta en
la cavidad de cada manzana, despus verter el jugo de naranja en el plato.
6. Asar las manzanas durante unos 40 minutos, y cucharear los jugos sobre ellas
de vez en cuando.
7. Cuando las manzanas estn casi listas, colocae las moras alrededor y sobre la
parte superior de cada manzana.
8. Regresar la bandeja con las moras al horno por 10 minutos.
9. Verter las moras y jugos sobre las manzanas para servir.

Preparacin
10 minutos

Coccin
50 minutos

Cuatro
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

129

Carbohidratos (g)

32

Azcar (g)

15

Protena (g)

Grasa total (g)

0.3

Grasa saturada (g)

Sal (g)

Fibra (g)

MUFFINS DE CHOCOLATE Y ARNDANOS

INGREDIENTES
125g harina con levadura
cucharada de cacao en polvo
cucharadita de canela
cucharadita de polvo de hornear
45g edulcorante
45g de arndanos secos
15 g de chocolate negro
60 g de yogur natural
60 ml de leche semidesnatada o vegetal, 1 huevo batido
PREPARACIN
1. Calentar el horno a 180C.
2. Forrar un molde para muns de 6 huecos con moldes de papel.
3. Tamizar la harina, el cacao, el polvo para hornear y la canela en un tazn,
remover con el azcar y los arndanos.
4. Colocar el chocolate en el microondas unos 1-1 minutos, remover y dejar a un
lado.
5. Mezclar el yogur y la leche con el aceite y el huevo.
6. Hacer un hueco en el centro de la mezcla seca y aadir suavemente el lquido.
7. Rociar la mitad del chocolate sobre la mezcla, revolver suavemente, luego
repetir con el resto.
8. Con una cuchara, colocar la mezcla sobre los moldes para muns y hornear
durante 15-20 minutos hasta que la supercie est rme y levantada.
8. Regresar
la bandeja con las moras al
horno por 10 minutos.
Coccin
Seis
Preparacin
20 minutos
porciones
15 minutos
Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

176

Carbohidratos (g)

30

Azcar (g)

10

Protena (g)

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.42

Fibra (g)

TARTA DE QUESO CON FRESAS

INGREDIENTES
85g de galletas de avena o integrales
200g de queso blando
200g de yogur natural
4 cucharadas de edulcorante
3-4 gotas de extracto de vainilla
100g de fresas en rodajas
2 cucharadas de mermelada de fresas

PREPARACIN
1. Poner las galletas en una bolsa de plstico y aplastar con un rodillo hasta que
tengamos migas gruesas.
2. Dividir entre 4 vasos o cuencos pequeos.
3. Batir el queso blando, el yogurt, el azcar y la vainilla hasta que quede suave.
4. Verter sobre las migas y refrigerar hasta que est listo para servir.
5. Revolver la mermelada en un recipiente hasta que quede suelta. Aadir las
fresas y remover.
6. Dividir las fresas entre los pasteles de queso y servir.

Preparacin
10 minutos

Coccin
0 minutos

Seis
porciones

Contenido
Nutricional

Energa (kcal)

198

Carbohidratos (g)

23

Azcar (g)

11

Protena (g)

12

Grasa total (g)

Grasa saturada (g)

Sal (g)

0.93

Fibra (g)