POSTURAS DE YOGA

Fomente tanto su bienestar como

su equilibrio interior con nuestra seleccin de
distintos ejercicios fsicos y de respiracin para
principiantes y practicantes
avanzados de yoga.

Yoga fcil para

un sueo reparador

Una excelente manera de relajarse antes de dormir es practicar respiracin larga y profunda. Sentado cmodamente con las piernas
cruzadas, la espalda derecha y los hombros relajados. Las manos
con las palmas hacia arriba en el regazo. Cerrar los ojos y relajarse
completamente. Respirar lenta y profundamente por la nariz. Permanecer observando la respiracin, cmo el aire llena los pulmones,
expandiendo el diafragma. Vaciar completamente los pulmones al
exhalar. Continuar de 1 a 5 minutos. Despus, acostarse sobre el lado
derecho y gozar un sueo profundo y reparador.

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Ejercicio de yoga
para reforzar la confianza

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Sintate cmodamente con las piernas cruzadas o bien en una silla

con la columna recta. Sube los brazos por encima de la cabeza con
una mano sobre otra y las palmas hacia abajo. Si eres hombre, pon
la palma derecha sobre la izquierda. Si eres mujer, pon la palma
izquierda sobre la derecha. Las puntas de los pulgares estn juntas
con los pulgares apuntando hacia atrs. Los brazos estn ligeramente flexionados por los codos, dibujando un arco. Con los ojos
ligeramente abiertos, mira abajo hacia el labio superior y susurra el
mantra Wa-he Gu-ru. Duracin: 3 minutos.

Yoga para la consciencia

Sintate con las piernas cruzadas. Estira los brazos hacia los lados,
de forma paralela al suelo y con los puos tensados formando
garras de len. Cruza las muecas sobre la cabeza y vuelve a
colocar los brazos a los lados, alternando derecha sobre izquierda
y izquierda sobre derecha. Muvelas con fuerza y ritmo durante
3 minutos. Despus, saca la lengua de la boca completamente y
contina durante un minuto ms. Reljate.

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Yoga fcil para

abrir los pulmones

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En pi, con las piernas ligeramente separadas. Inhalar profundamente

levantando los brazos rectos por encima de la cabeza y doblndose ligeramente hacia atrs. Exhalar completamente doblndose
hacia delante llevando los brazos hacia el suelo y el pecho hacia las
piernas. Esta posicin se llama Uttanasana. Continuar suavemente
con este movimiento de 1 a 3 minutos, despus permanecer en pi,
la espalda recta y con los brazos relajados a los lados respirando
profundamente algunas veces y relajarse.

Sitali Pranayama - Ejercicio de respiracin

para la paz interna

Sintate con los ojos cerrados. Inhala por la boca con la lengua en
forma de U. La lengua queda un poco fuera de la boca. Exhala
por la nariz. Se recomienda practicar este ejercicio de respiracin
26 veces por la maana y por la noche.

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Yoga para la juventud y el gozo

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Sintate con las piernas cruzadas. Cierra los puos y colcalos

delante de ti como si estuvieras cogiendo un volante. Empieza
a girar el cuerpo enrgicamente de lado a lado. Gira todo lo que
puedas. Mantn los codos en alto y deja que el cuello se mueva
con la parte superior del cuerpo. Contina durante 3 minutos.
Luego, estira los brazos delante de ti. La mano derecha sobre la
izquierda y las palmas viendo hacia abajo. Contina girando de izquierda a derecha. Mueve la cabeza y el cuello en la misma direccin. Sigue coordinando el movimiento durante otros 3 minutos.

Yoga fcil
para la claridad mental

Sentado con las piernas cruzadas, apoya tu mano derecha en la

rodilla derecha. Bloquea el orificio izquierdo de la nariz con el
pulgar izquierdo. Respira lenta y profundamente por el orificio
derecho, con los ojos cerrados. Concntrate en tu respiracin
durante tres minutos. Despus inspira profundamente varias
veces con la nariz destapada y reljate

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Yoga fcil para aumentar la energa

Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda recta
y los pies planos en el suelo. Estirar los brazos hacia el frente, paralelos al suelo, con las palmas una frente a la otra y los dedos muy
separados. Hacer respiraciones largas, profundas y con fuerza por la
nariz durante 1 a 3 minutos. Despus, inhalar profundamente; manteniendo el aire, cerrar las manos y lentamente, llevar los puos hacia
el pecho con la mxima tensin. Exhalar lentamente cuando los puos tocan el pecho y relajarse. Respira profundamente varias veces
y siente la energa que has creado.

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Yoga fcil
para la purificacion

Sentado en los talones con las rodillas abiertas lleva tu frente

hacia el suelo y reljate en esta posicion con los brazos estirados
hacia adelante y las palmas de las manos juntas. Esta postura se
llama Guru Pranam. Respira larga y profundamente por la nariz de
1-3 minutos. Sintate lentamente, respira algunas veces y reljate.
Intenta este pranayama sencillo (tcnica de respiracion) junto a
una asana (postura) por su efecto purificador.

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Respiracin para la relajacin

Sintate en una postura cmoda, con la espalda recta y la fosa

nasal derecha cerrada. Respira por la fosa nasal izquierda.
Duracin: 3 minutos.

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Yoga fcil para llevar

energa a la garganta

Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda

derecha y los pies planos en el suelo. Reposar las manos sobre
las rodillas con los ojos cerrados. Inhalar por la nariz mientras se
gira la cabeza hasta mirar sobre el hombro izquierdo; exhalar por
la nariz girando la cabeza hasta mirar sobre el hombro derecho.
Continuar por 1 a 3 minutos. Despus, mirando de frente, respirar
profundamente algunas veces y relajarse. Siente la garganta cllena de energa, calor y luz!

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Yoga fcil para fortalecerse

Sentado en los talones, entrelazar los dedos detrs de la cabeza,

las palmas en el cuello. Inhalar profundamente, despus exhalar
llevando lentamente la frente al suelo. Mantener la espalda derecha.
Despus inhalar mientras se sube lentamente. Continuar el movimiento por 1 a 3 minutos, respirando con fuerza por la nariz. Despus
sentarse derecho, respirar profundamente algunas veces y relajarse.
Practicar yoga equilibra el sistema glandular, fortalece el sistema nervioso y nos hace capaces de equilibrar la energa mental.

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Yoga para la alegra y el espritu

Sintate con las piernas cruzadas y la columna recta entrelazando

las manos detrs de la espalda. Sube los brazos estirados las manos
lejos del cuerpo. Inhala mientras giras hacia la derecha y exhala
mientras lo haces a la izquierda. Mueve los brazos y la parte superior del cuerpo como un todo. Contina durante 3 minutos con
movimientos rpidos y enrgicos. Inhala profundamente, retn la
respiracin un momento y, a continuacin, reljate.

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Respiracin fortificante

Sintate en una postura cmoda, con la espalda recta. Rodea las

rodillas con los brazos, manteniendolos rectos. Inhala y contn
la respiracin. Flexiona la espalda hacia atrs todo el tiempo que
puedas, antes de exhalar el aire. Continua. Duracin: 3 minutos.

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Yoga fcil para relajarse

Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda recta
y los pies planos en el suelo. Con el dedo ndice de la mano derecha,
cubrir el lado derecho de la nariz y respirar lenta y profundamente a
travs del izquierdo. La mano derecha relajada en el regazo. Los ojos
cerrados. Continuar de 1 a 5 minutos. Practicar este Pranayama para
tomar consciencia de la receptividad y calma de tu ser.

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Autoconfianza

Hay momentos en los que estamos pendientes de la opinin y la

aceptacin de los dems para sentirnos bien. Existe una afirmacin
simple que nos devuelve nuestra propia fuerza: presiona la almohadilla debajo del meique con la punta del pulgar, formando un
puo con la mano. Reptete a t mismo, antes de hablar con alguien
mas: Soy sano, soy feliz, soy maravilloso.

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Respiracin energtica

Sintate en una postura cmoda, con la espalda recta y tapas la

fosa nasal izquierda. Respira por la fosa nasal derecha.
Duracin: 3 minutos.Sintate en una postura cmoda, con la espalda recta y tapas la fosa nasal izquierda. Respira por la fosa nasal
derecha.
Duracin: 3 minutos.

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Yoga simple
para ponerse en marcha

Tmbate sobre la espalda con los pies juntos y los brazos pegados
a los lados del cuerpo. Comienza a rodar sobre tu cuerpo sin
doblar ninguna parte del mismo. 3 minutos.

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Limpiaparabrisas

Esta meditacin sirve para obtener una conciencia clara. Sintate

con las piernas cruzadas y lleva las manos frente a la cara, a la altura
de los ojos. Lleva la mirada hacia las manos y muvelas rpidamente
en crculos opuestos. Primero la derecha hacia adelante, luego la
izquierda. Realiza el ejercicio durante 3-11 minutos, mejor a primera
hora de la maana.

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Posicin de yoga para

recibir bendiciones (Gurprasad)

Sintate cmodamente, presiona los brazos contra la caja torcica

a los lados del cuerpo y dobla los antebrazos de manera que las
manos queden a ala altura del corazn. Forma una copa con las
palmas de las manos, mirando hacia arriba. Permtete relajarte y
recibir bendiciones. Continua de 3 a 31 minutos.

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Respiracin de fuego

Respiracin enrgica y rpida que se hace desde el ombligo:

retraer el ombligo conscientemente hacia adentro mientras exhala por la nariz; la inhalacin suceder automticamente cuando
relaje el abdomen. Aumente el ritmo lentamente hasta llegar a
2-3 respiraciones por segundo. Inhale y exhale por la nariz. Contine de 1 a 3 minutos. Esta respiracin aporta energa y enciende
el fuego de la vida.

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Yoga para la energa

postura del arquero

De pi, cmodament, el pi derecho mirando al frente y el izquierdo

mirando hacia fuera, manteniendo el cuerpo recto. Dobla la rodilla
derecha y apoya el peso del cuerpo sobre la pierna direcha. Cierra el puo derecho con el pulgar estirado sealando hacia arriba
y el brazo derecho estirado hacia fuera, la ua del pulgar a la altura
de los ojos. Imagnate que estas sosteniendo un arco con la mano
derecha y la cuerda del arco estirada hacia atrs con la mano y el
brazo izquierdos. Respira lenta y profundamente, al concentrarte en
tu blanco imaginario. Mantener la postura de 1-3 minutos. Despus
cambiar de lado y repetir. (la postura del arquero es excelente para
reforzar y equilibrar el sistema nervioso)

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Para despertarse

Sintate con las piernas cruzadas y la columna recta, y coloca los

antebrazos paralelos al suelo. Cierra las manos dejando el pulgar
estirado hacia arriba. Pon los brazos rgidos desde los hombros
hasta la punta del pulgar. Mueve y sacude con fuerza todo el
cuerpo durante 3 minutos. La respiracin fluye automticamente.
Mantn la mirada en la punta de la nariz.

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Yoga para incrementar tu energa

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Permanece de pie de forma cmoda y erguida con los pies ligeramente separados. Estira los brazos muy por encima de la cabeza,
preferiblemente tocando las orejas, y con las manos entrelazadas.
Inhala por la nariz. Manteniendo los brazos estirados muy altos, ponte en cuclillas (postura del cuervo) mientras exhalas, con los pies bien
asentados y equilibrados. Durante la inhalacin, vuelve a ponerte de
pie con la columna y la cabeza rectas y mirando hacia adelante. Respirando con fuerza por la nariz, contina haciendo este ejercicio durante 3 minutos y disfruta de la nueva energa que puedes obtener.

Yoga fcil para renovarse

Sujeta el meique y el dedo anular con el pulgar. Los brazos estn

paralelos al suelo con las manos hacia arriba. Comienza a trazar
pequeos crculos hacia atrs. La respiracin es relajada pero profunda. Contina por 1-3 minutos con los ojos cerrados.

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Danza y relajacin

Permanece de pie, cierra los ojos y reljate. Respira lenta y profundamente, siente cada tensin de tu cuerpo y librala conscientemente. Balancate, danza y mueve suavemente cada parte del
cuerpo. Si tienes msica suave y rtmica, utilzala como msica de
fondo. Duracin: de 3 a 11 minutos.

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El beso

Acustate boca arriba y siente que ests en una pradera en verano.

Levanta lentamente una mano, acrcala a la boca y dale un beso.
Bjala despacio. Levanta la otra y bsala tambin. Contina
durante 3-11 minutos y observa la dicha que te llena.

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Respiracin para
la calma y toma de consciencia

Sintate en una postura cmoda, con la espalda recta. Respira

profunda y conscientemente. Concntrate en la fuerza vital de la
respiracin como fuente de vida. Duracin: 3 minutos.

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Refresca tu espritu

Sintate con la espalda recta y las piernas cruzadas. Enlaza las

manos a la altura del pecho, manteniendo la parte baja de los
brazos paralela al suelo. Gira el torso y cabeza primero hacia la
izquierda y despus hacia la derecha. Inspirando hacia la izquierda,
exhalando hacia la derecha. Practica de 1-3 minutos.

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Yoga fcil para

el equilibrio emocional

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Sintate con las piernas cruzadas y la espalda bien recta. Descansa

la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, uniendo las yemas del
pulgar y del ndice. Cierra los ojos. Tapa el orificio nasal derecho con
el pulgar derecho estirando el resto de los dedos hacia arriba. Inhala
profundamente por el orificio izquierdo. Al terminar la inhalacin,
tapa el orificio izquierdo con el meique izquierdo, dejando el pulgar libre mientras exhalas por el orificio derecho. Cuando termines
de exhalar, comienza el ciclo de nuevo, inhalando por el orificio
izquierdo y exhalando por el orificio derecho. Contina durante 11
minutos. Termina respirando profundamente varias veces y reljate.

Ejercicio con un compaero para

sanar las heridas de la vida

Sintate con tu/un compaero espalda contra espalda, llvate las

rodillas al pecho y rodalas con los brazos. Escucha atentamente
tu corazn. Visualiza el sol en tu corazn y deja que su tibieza y
su luz dorada acaben con todos los pesares y las penas. Contina
durante 3 minutos y da las gracias a tu compaero despus del
ejercicio.

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Fortalcete en 2 minutos

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Sintate con las piernas estiradas hacia adelante. Adquiere la postura Yoga Mudra entrelazando los dedos por detrs de la espalda
y manteniendo los codos estirados. Inhala en 4 veces a medida
que te inclinas hacia adelante desde las caderas mientras subes
los brazos lo mximo posible estirndolos lejos de la espalda.
Exhala de una sola vez mientras vuelves a la posicin erguida.
Contina rtmicamente coordinando el movimiento con la respiracin durante 2 minutos. Este ejercicio fomenta la resistencia.

Reljate en 2 minutos

Sintate con las piernas cruzadas. Estira los brazos al frente mantenindolos rectos y rgidos, con los puos cerrados y las palmas
hacia abajo. A la altura del centro del corazn, empieza a girar los
puos haciendo pequeos crculos, el derecho en el sentido de
las agujas del reloj y el izquierdo en sentido contrario. Mantn los
codos estirados y los puos bien cerrados. Mueve los omplatos
y los msculos bajo la zona de los hombros. Contina con energa
durante 2 minutos respirando profundamente por la nariz.

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Yoga fcil para facilitar la digestin

Sentado en los talones, con la columna y la cabeza derechas, las

manos reposando en las rodillas. Respira por la nariz, lenta y profundamente de 3 a 11 minutos. Esta posicin se llama Vajrasana,
postura de roca y es un excelente remedio para aliviar los efectos
negativos de comer demasiado o rpidamente. Los antiguos yoguis pensaban que sentado en esta posicin se puede digerir rocas.

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Yoga para fortalecerte

Sintate con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas,
manteniendo los brazos rectos. Inspira y mantn la respiracin.
Flexiona la columna hacia adelante y atrs tantas veces como puedas antes de exhalar. Inspira y repite el proceso. Contina durante
3 a 4 minutos. Despus reljate y disfruta de la sensacin.

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Yoga fcil para fortalecer

el espritu

En la antigedad, la gente practicaba este ejercicio para levantar

el nimo. En pi, con las piernas separadas al mximo sin perder
el equilibrio. Los brazos pegados a los lados del cuerpo, con los
codos doblados a 90 grados, los antebrazos paralelos al suelo y
las manos relajadas. Manteniendo los pies fijos, rotar las caderas
formando un gran crculo, primero hacia un lado por 1 a 3 minutos
y despus hacia el otro por 1 a 3 minutos. Reljate.

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Yoga simple para

equilibrar y fortalacer el cuerpo

Colcate sobre manos y rodillas, postura del gato. Eleva la pierna

izquierda y el brazo derecho (mantenendote recto). Aguanta 3
minutos. Volver a la posicin original. Inspira y eleva la pierna y el
brazo opuestos. Aguanta 2,5 minutos.

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Yoga fcil para dar vitalidad

Acostado en la espalda, golpea alternativamente las nalgas con

los talones. Inhala cuando tengas una pierna estirada y exhala
cuando golpees con el taln. Contina por 1-3 minutos.

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Respiracin para
equilibrar la energa mental

Sentado con las piernas cruzadas, y la espalda derecha. Los brazos

estirados las manos apoyadas de lado en las rodillas, las puntas de
los dedos ndice y pulgar de cada mano unidas formando un crculo, los otros dedos estn estirados. Los ojos estn abiertos, fijos al
frente. Inhalar a travs de la nariz durante 5 segundos, mantener la
respiracin por 10 segundos y exhalar por la nariz durante 5 segundos. Continuar de 3 a 11 minutos, observando la entrada y la salida
del aire durante la respiracin.

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Yoga para la vitalidad

estiramiento del nervio citico

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Sintate en un cojn o una manta, estirando las piernas al frente.

Inclnate hacia adelante hasta coger los dedos de los pies, los
tobillos o las pantorriillas con tus manos, las piernas deben permanecer rectas. Al exhalar, estrate hacia adelante y abajo desde
el pelvis. Al inhalar, estrate hacia arriba manteniendo la espina
dorsal y el cuello rectos. Contina este movimiento lenta y cuidadosamente, durante 1-3 minutos con una respiracin lenta y
profunda (el nervio citico afecta el equilibrio emocional, el sistema nervioso y la digestin. Mantenerlo flexible es importante
para mantener la fuerza de estos sistemas)

Para una vida larga

Recustate sobre la espalda. Estira las piernas sobre la cabeza.

Sosten los dedos de los pies y mcete sobrela espalda suavemente. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies intenta sostener los tobillos o las rodillas. Sincroniza tu respiracin con este
movimiento. Continua por 3 minutos.

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Rotaciones de hombros
durante un minuto

Clmate. Sintate en posicin erguida, respira profundamente y reljate un momento. A continuacin, mueve los hombros haciendo
crculos amplios hacia delante en primer lugar con respiraciones largas y profundas entre medio minuto y un minuto, y despus hacia
atrs entre medio minuto y un minuto sin dejar de respirar larga y
profundamente.

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