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ORDEN DE EJERCICIO

1
2
3
4
5
6
7
8
9

LUNES - HOMBROS Y ABDOMINALES


EJERCICIO
PRESS FRONTAL Y TRASNUCA C/ BARRA
ELEVACION FRONTAL C/ MANCUERNA ALTERNADO
ELEVACION LATERAL CON TORSO INCLINADO
ELEVACION LATERAL ACOSTADO
ELEVACION DE PIERNAS Y RODILLAS
ENCOGIMIENTO EN V Y FLEXION DE PIERNAS
PLANCHA CUERPO EXTENDIDO AL MAXIMO
ISOMETRICO EN BARRA
TORSO HORIZONTAL EN BANCO INCLINADO

ORDEN DE EJERCICIO
1
2
3
4
5
6
7
8

MARTES - PECHO Y PIERNAS


EJERCICIO
PRESS DE BANCA PLANO
PRESS DE BANCA C/ MANCUERNAS
PRESS DE BANCA INCLINADO
APERTURA C/ MANCUERNA EN BANCO DECLINADO
SENTADILLA PROFUNDA
CURL DE PIERNA
EXTENSION DE RODILLAS
ADUCTORES EN POLEA BAJA

ORDEN DE EJERCICIO
1
2
3
4
5
6
7
8
9

MIERCOLES - BICEPS Y ABDOMINALES


EJERCICIO
CURL C/ BARRA
BANCO SCOTT
CURL C/ BARRA AGARRE EN PRONACION
EXTESION DE BRAZO EN POLEA ALTA
ELEVACION DE PIERNAS Y RODILLAS
ENCOGIMIENTO EN V Y FLEXION DE PIERNAS
PLANCHA CUERPO EXTENDIDO AL MAXIMO
ISOMETRICO EN BARRA
TORSO HORIZONTAL EN BANCO INCLINADO

ORDEN DE EJERCICIO
1
2
3
4
5
6
7

JUEVES - ESPALDA Y PIERNAS


EJERCICIO
REMO CON APOYO DE PECHO
POLEA TRASNUCA Y AL PECHO
PULL OVER EN POLEA ALTA
SENTADILLA PROFUNDA
CURL DE PIERNA
EXTENSION DE RODILLAS
ADUCTORES EN POLEA BAJA

ORDEN DE EJERCICIO
1
2
3
4
5
6
7
8
9

VIERNES - TRICEPS Y ABDOMINALES


EJERCICIO
FONDO ENTRE 2 BANCOS
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO
EXTENSION EN POLEA ALTA
PATADA DE BURRO
ELEVACION DE PIERNAS Y RODILLAS
ENCOGIMIENTO EN V Y FLEXION DE PIERNAS
PLANCHA CUERPO EXTENDIDO AL MAXIMO
ISOMETRICO EN BARRA
TORSO HORIZONTAL EN BANCO INCLINADO

BL

NALES
SERIES
REPS
PESO INICIAL
4
8
25
4
8
7
4
8
7
4
10-10-10-15
7
5
10 y 10
5
35
5
45 seg
5
30 seg
5
15 seg
-

SEMANA 1
RESP
PESO
4X8
25
4X8
7
4X8
7
4X8
7

BL

AS
SERIES
4
4
4
4
4
4
4
4

REPS
8
8
8
8
10
10
10
10

PESO INICIAL
50
26
50
20
60
40
40
15

SEMANA 1
RESP
PESO
4X8
50
4X8
26
4X8
50
4X8
20
4X8
60
4X8
40
4X8
40
4X8
15

BL

INALES
SERIES
4
4
4
4
5
5
5
5
5

REPS
8
8
8
10-10-10-15
10 y 10
30
45 seg
30 seg
15 seg

PESO INICIAL
20
25
20
25
-

SEMANA 1
RESP
PESO
4X8
20
4X8
25
4X8
20
4X8
25

BL
SERIES
4
4
4
4
4
4
4

REPS
8
8
8
10
10
10
10

PESO INICIAL
35
45
35
30
40
40
15

SEMANA 1
RESP
PESO
4X8
35
4X8
45
4X8
35
4X8
60
4X8
40
4X8
40
4X8
15

BL

NALES
SERIES
4
4
4
4
5
5
5
5
5

REPS
PESO INICIAL
8
cuerpo
8
20
8
45
10-10-10-15
10
10 y 10
35
45 seg
30 seg
15 seg
-

SEMANA 1
RESP
PESO
4X8
cuerpo
4X8
20
4X8
45
4X8
10

BLOQUE 1
SEMANA 2
RESP
PESO
4X10
25
4X10
7
4X10
7
4X10
7

SEMANA 3
RESP
PESO
4X10
25
4X10
7
4X10
7
4X10
7

SEMANA 4
RESP
PESO
4X8
30
4X8
10
4X8
10
4X8
10

BLOQUE 1
SEMANA 2
RESP
PESO
4X10
50
4X10
26
4X10
50
4X10
20
4X10
60
4X10
40
4X10
40
4X10
20
BLOQUE
SEMANA 2
RESP
PESO
4X10
20
4X10
25
4X10
20
4X10
25

SEMANA 3
RESP
PESO
4X10
50
4X10
26
4X10
50
4X10
20
4X10
60
4X10
40
4X10
40
4X10
20
1
SEMANA 3
RESP
PESO
4X10
20
4X10
25
4X10
20
4X10
25

SEMANA 4
RESP
PESO
4X8
55
4X8
30
4X8
55
4X8
25
4X8
70
4X8
45
4X8
45
4X8
25
SEMANA 4
RESP
PESO
4X8
25
4X8
30
4X8
25
4X8
30

BLOQUE 1
SEMANA 2
RESP
PESO
4X10
35
4X10
45
4X10
35
4X10
60
4X10
40
4X10
40
4X10
20

SEMANA 3
RESP
PESO
4X10
35
4X10
45
4X10
35
4X10
60
4X10
40
4X10
40
4X10
20

SEMANA 4
RESP
PESO
4X8
40
4X8
50
4X8
40
4X8
70
4X8
45
4X8
45
4X8
25

BLOQUE 1
SEMANA 2
RESP
PESO
4X8
cuerpo
4X8
20
4X8
45
4X8
10

SEMANA 3
RESP
PESO
4X8
cuerpo
4X8
20
4X8
45
4X8
10

SEMANA 4
RESP
PESO
4X8
cuerpo
4X8
25
4X8
50
4X8
10

BLOQUE 2
SEMANA 5
RESP
PESO
4X8
30
4X8
10
4X8
10
4X8
10

SEMANA 6
RESP
PESO
4X10
30
4X10
10
4X10
10
4X10
10

SEMANA 7
RESP
PESO
4X10
30
4X10
10
4X10
10
4X10
10

SEMANA 8
RESP
4X8
4X8
4X8
4X8

BLOQUE 2
SEMANA 5
RESP
PESO
4X8
55
4X8
30
4X8
55
4X8
25
4X8
70
4X8
45
4X8
45
4X8
25
SEMANA 5
RESP
PESO
4X8
25
4X8
30
4X8
25
4X8
30

SEMANA 6
SEMANA 7
RESP
PESO
RESP
PESO
4X10
55
4X10
55
4X10
30
4X10
30
4X10
55
4X10
55
4X10
25
4X10
25
4X10
70
4X10
70
4X10
45
4X10
45
4X10
45
4X10
45
4X10
25
4X10
25
BLOQUE 2
SEMANA 6
SEMANA 7
RESP
PESO
RESP
PESO
4X10
25
4X10
25
4X10
30
4X10
30
4X10
25
4X10
25
4X10
30
4X10
30

SEMANA 8
RESP
4X8
4X8
4X8
4X8
4X8
4X8
4X8
4X8
SEMANA 8
RESP
4X8
4X8
4X8
4X8

BLOQUE 2
SEMANA 5
RESP
PESO
4X8
40
4X8
50
4X8
40
4X8
70
4X8
45
4X8
45
4X8
25

SEMANA 6
RESP
PESO
4X10
40
4X10
50
4X10
40
4X10
70
4X10
45
4X10
45
4X10
25

SEMANA 7
RESP
PESO
4X10
40
4X10
50
4X10
40
4X10
70
4X10
45
4X10
45
4X10
25

SEMANA 8
RESP
4X8
4X8
4X8
4X8
4X8
4X8
4X8

BLOQUE 2
SEMANA 5
RESP
PESO
4X8
cuerpo
4X8
25
4X8
50
4X8
13

SEMANA 6
RESP
PESO
4X8
cuerpo
4X8
25
4X8
50
4X8
13

SEMANA 7
RESP
PESO
4X8
cuerpo
4X8
25
4X8
50
4X8
13

SEMANA 8
RESP
4X8
4X8
4X8
4X8

SEMANA 8
PESO
35
13
13
13

SEMANA 9
RESP
PESO
4X8
35
4X8
13
4X8
13
4X8
13

BLOQUE 3
SEMANA 10
SEMANA 11
RESP
PESO
RESP
4X10
35
4X10
4X10
13
4X10
4X10
13
4X10
4X10
13
4X10

SEMANA 8
PESO
60
35
60
30
80
50
50
30

SEMANA 9
RESP
PESO
4X8
60
4X8
35
4X8
60
4X8
30
4X8
80
4X8
50
4X8
50
4X8
30

SEMANA 8
PESO
30
35
30
35

SEMANA 9
RESP
PESO
4X8
30
4X8
35
4X8
30
4X8
35

BLOQUE 3
SEMANA 10
SEMANA 11
RESP
PESO
RESP
4X10
60
4X10
4X10
35
4X10
4X10
60
4X10
4X10
30
4X10
4X10
80
4X10
4X10
50
4X10
4X10
50
4X10
4X10
30
4X10
BLOQUE 3
SEMANA 10
SEMANA 11
RESP
PESO
RESP
4X10
30
4X10
4X10
35
4X10
4X10
30
4X10
4X10
35
4X10

SEMANA 9
RESP
PESO
4X8
45
4X8
55
4X8
45
4X8
80
4X8
50
4X8
50
4X8
30

BLOQUE 3
SEMANA 10
SEMANA 11
RESP
PESO
RESP
4X10
45
4X10
4X10
55
4X10
4X10
45
4X10
4X10
80
4X10
4X10
50
4X10
4X10
50
4X10
4X10
30
4X10

SEMANA 8
PESO
45
55
45
80
50
50
30

SEMANA 8
PESO
cuerpo
30
55
13

SEMANA 9
RESP
PESO
4X8
cuerpo
4X8
30
4X8
55
4X8
15

BLOQUE 3
SEMANA 10
SEMANA 11
RESP
PESO
RESP
4X8
cuerpo
4X8
4X8
30
4X8
4X8
55
4X8
4X8
15
4X8

E3
SEMANA 11
PESO
35
13
13
13

E3
SEMANA 11
PESO
60
35
60
30
80
50
50
30
E3
SEMANA 11
PESO
30
35
30
35

E3
SEMANA 11
PESO
45
55
45
80
50
50
30

SEMANA 12
RESP
PESO
4X8
40
4X8
15
4X8
15
4X8
15

SEMANA 12
RESP
PESO
4X8
65
4X8
40
4X8
65
4X8
35
4X8
90
4X8
55
4X8
55
4X8
35
SEMANA 12
RESP
PESO
4X8
35
4X8
40
4X8
35
4X8
40

SEMANA 12
RESP
PESO
4X8
50
4X8
60
4X8
50
4X8
90
4X8
55
4X8
55
4X8
35

E3
SEMANA 11
PESO
cuerpo
30
55
15

SEMANA 12
RESP
PESO
4X8
cuerpo
4X8
35
4X8
60
4X8
15

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