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Lista de Substituição de Alimentos

Pães, Biscoitos e Cereais (aprox. 35 kcal por porção)

Mandioca Cozida

20

1 colher de sopa

Alimento

g

 

Medida Caseira

Mandioca Frita*

10

1 pedaço pequeno

Aveia em flocos

7,5

1/2 colher de sopa cheia

Atenção! Alimentos ricos em gordura. Evitar usá-los com frequência (mais de 1 vez/semana).

*

Beiju

10

1/4 unidade fina

Biscoito de Leite*

7,5

1 unidade

 

Biscoito Água e sal*

5

1 unidade

Leguminosas (aprox. 30-40 kcal por porção)

Biscoito Cream Cracker*

5

1 unidade

Alimento

 

g

Medida Caseira

Cereal Matinal (Ex: nesfit)

7,5

1/4 xícara de chá

Ervilha Verde Cozida

 

20

1 colher de sopa

Broa*

10

1

unidade pequena

Ervilha Verde em Lata

 

20

1 colher de sopa

Bolo simples *

7,5

1/4 fatia média

Feijão Branco

 

20

1 colher de sopa

Biscoito Maria ou Maisena*

7,5

1 unidade

Feijão de Corda

 

20

1 colher de sopa

Biscoito Integral

7,5

1 unidade

Feijão Marrom

 

20

1 colher de sopa

Biscoito Rosquinha de Leite*

5

1 unidade

Feijão Preto

 

20

1 colher de sopa

Biscoito de Polvilho *

7,5

2 unidades rosquinha

Feijão Tropeiro*

 

10

1/2 colher de sopa

Cereal em Barra (Ex: Nestle ou Bio2)

 

1/4 unidade

Feijão Verde

 

20

1 colher de sopa

6

Feijoada*

 

12,5

1 colher de sopa

Cevada

7,5

1

colher de sopa cheia

Grão de Bico Cozido

 

20

1 colher de sopa

Croissant *

8

1/4 unidade média

Lentilha Cozida

 

20

1 colher de sopa

Cuscuz

20

1/4 fatia média

Soja

 

20

1 colher de sopa

Farelo de Aveia

10

1 colher de sopa cheia

* Atenção! Alimentos ricos em gordura. Evitar usá-los com

Farelo de Trigo

10

1 colher de sopa cheia

frequência (mais de 1 vez/semana).

 

Farinha de Aveia

9

1/2 colher de sopa cheia

 

Granola

10

1

colher de sopa

Óleos e Gorduras (aprox. 14 kcal por porção)

Pão Árabe ou Sírio*

15

1/4 unidade média

Alimento

 

g

Medida Caseira

Pão Baguete*

12,5

1

pedaço pequeno

Óleo de coco

1,5

1 colher de chá

Pão de Batata*

12,5

1/4 unidade média

Azeite de Oliva

1,5

1 colher de chá

Pão de Cachorro Quente*

12,5

1/4 unidade média

Óleo Vegetal

1,5

1 colher de chá

Pão de Forma branco*

12,5

1/2 fatia

Azeite de Dendê*

1,5

1 colher de chá

Pão de Hambúrguer*

12,5

1/4 unidade média

Maionese light*

4,5

1 colher de chá

Pão de Milho

12,5

1/4 unidade média

Maionese*

 

3

1/2 colher de chá

Bisnaguinha integral

12,5

1 unidade pequena

Manteiga*

1,75

1 colher de café rasa

Pão de Queijo *

7,5

1 unidade pequena

Nata*

2,5

1 colher de chá

Pão Francês*

12,5

1/4 unidade

Requeijão light*

5,25

1 colher de chá

Pão Integral

12,5

1/2 fatia

Requeijão*

3,5

1 colher de chá rasa

Pão Italiano*

12,5

1/2 fatia fina

Atenção! Alimentos ricos em gorduras saturadas ou hidrogenadas. Evitar usá-los com frequência.

*

Pipoca*

7,5

1/2 xícara de chá

Torrada integral

10

1

unidade pequena

* Atenção! Alimentos ricos carboidratos simples que não oferecem saciedade. Evitar usá-los com frequência (mais de 1 vez/semana).

Arroz, Massas e Hortaliças Tipo C (aprox. 30-40 kcal)

Alimento

g

Medida Caseira

Arroz Branco

20

1 colher de sopa

Arroz Integral

20

1 colher de sopa

Arroz Selvagem

20

1 colher de sopa

Arroz Arbório

20

1 colher de sopa

Farinha de Mandioca

5

1 colher de chá cheia

Farinha de Milho

5

1 colher de chá cheia

Milho Verde em Lata

20

1 colher de sopa

Milho Verde Refogado

20

1 colher de sopa

Macarrão Alho e Óleo*

15

1 colher de sopa

Macarrão molho de tomate

22

1 colher de sopa

Macarrão à Bolonhesa

25

1 colher de sopa

Gnochi

25

1 colher de sopa

Lasanha Queijo e presunto*

25

1 colher de sopa

Lasanha Queijo e Frango*

25

1 colher de sopa

Ravioli ou Canelone

20

1 colher de sopa

Batata Baroa (ou Mandioquinha)

20

1 colher de sopa

Batata Doce Cozida

20

1 colher de sopa

Batata Doce Frita*

10

1 pedaço pequeno

Batata Inglesa Cozida

20

1 colher de sopa

Batata Inglesa Frita*

12

2 unidades palito

Batata Sauté*

15

1 pedaço pequeno

Cará Cozido

20

1 colher de sopa

Inhame Cozido

20

1 colher de sopa

Leites e Derivados (aprox. 40 kcal por porção)

Alimento

g/ml

 

Medida Caseira

Bebida Láctea Desnatada

125

1/2 copo de requeijão

Bebida Láctea Integral

65

1/4 copo de requeijão

Bebida Láctea com Iogurte e

 

1/4 copo de requeijão

Polpa de Fruta Desnatada ou Light

65

Bebida Láctea com Iogurte e Polpa de Fruta Integral

30

3

colheres de sopa

Coalhada Desnatada ou Light

50

1/4 xícara de chá

Coalhada Integral

30

3

colheres de sopa

Iogurte Desnatado ou Light (Natural ou de Fruta)

65

1/4 copo de requeijão

Iogurte Integral (Natural ou

 

3

colheres de sopa

de Fruta)

30

 

Leite de Arroz

65

1/4 copo de requeijão

Leite de Soja

65

1/4 copo de requeijão

Leite de Soja em Pó

8

1/2 colher de sopa

Leite de Vaca Desnatado

125

1/2 copo de requeijão

Leite de Vaca Integral

65

1/4 copo de requeijão

Leite de Vaca Semidesnatado

90

1/3 copo de requeijão

Leite em Pó Desnatado

16

1

colher de sopa

Leite em Pó Integral*

8

1/2 colher de sopa

Leite em Pó Semidesnatado

10

1/2 colher de sopa

Leite Fermentado (Yakult)

40

1/2 unidade

Leite sem Lactose

120

1/2 copo de requeijão

Queijo Tipo Cottage

27

1

colher de sopa rasa

Queijo Coalho*

10

1/4 fatia média

Queijo Tipo Minas curado*

12

½ fatia média

Queijo Tipo Minas Frescal

20

1

fatia média

Queijo Minas Frescal Iight

20

1

fatia média

Kani kama

50

3

unidades

Queijo Tipo Mussarela*

10

½ fatia fina

Lagosta

40

1/4 unidade média

Queijo tipo Mussarela light

20

1 fatia

Lula

45

1

e 1/2 unidade média

Queijo Mussarela de Búfala*

15

½ bolinha ½ fatia M

Mexilhão

45

5

unidades pequenas

Queijo Tipo Parmesão*

7

1 colher de chá

Peixes Magros (1)

40

¼

posta grande/filé G

Queijo tipo Parmesão light

14

2 colheres de chá

Peixes Semi-gordos (2)

30

¼

posta média/ filé médio

Queijo Tipo Petit Suisse

22

1/2 potinho

Peixes Gordos (3) *

25

1/4 filé pequeno

Queijo Tipo Polenguinho*

10

1/2 unidade

Polvo

50

1 pedaço médio

Queijo Polenguinho Light

15

1

unidade

Sardinha em Óleo*

22

1 unidade

Queijo Tipo Prato*

10

1/2 fatia fina

Siri

30

2 colheres de sopa rasas

Queijo Tipo Prato Light

15

1

fatia fina

Ovo de Galinha*

25

1/2 unidade

Queijo Tipo Requeijão*

10

1/4 fatia média

Ovo de Codorna*

25

3 unidades

Queijo Tipo Ricota

20

1 fatia

Ovos Mexidos

25

1 colher de sopa

Tofu

30

1 fatia média

Omelete

25

Com 1/4 unidade de ovo

* Atenção! Alimentos ricos em gordura (e açúcar, no caso do leite achocolatado). Evitar usá-los com frequência (mais de 1 vez/semana).

Lingüiça de Frango*

15

1 e 1/2 rodelas pequenas

Proteína de Soja Texturizada

25

1 colher de sopa

Tender*

30

1 fatia fina

Hortaliças do Tipo A (aprox. 5 kcal por porção)

Alimento

Medida

Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, aspargos, berinjela cozida, bertalha cozida, brócolis cozido, cebola, cebolinha, chicória, escarola, coentro, cogumelo, couve-flor cozida, couve-manteiga cozida, endívia, espinafre cozido, jiló, maxixe, nabo, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, taioba cozida, tomate, tomate cereja, couve de bruxelas

1 colher

de sopa

Hortaliças do Tipo B (aprox. 10 kcal por porção)

Alimento

g

Medida Caseira

Abóbora Cozida

18

1 colher de sopa

Beterraba Cozida

20

1 colher de sopa

Beterraba Crua

25

1 e 1/2 colher de sopa

Cenoura Cozida

25

1 colher de sopa

Cenoura Crua

18

1 e 1/2 colher de sopa

Chuchu Cozido

20

1 colher de sopa

Ervilha Verde Cozida

15

1 colher de sopa

Quiabo Cozido

15

1 colher de sopa

Vagem Cozida

20

1 colher de sopa

Carnes, Aves, Pescados, Ovos (aprox. 50-70 kcal por porção)

Alimento

g

 

Medida Caseira

Almôndegas Assadas

37

1

unidade média

Almôndegas Fritas*

15

1/2 unidade média

Almôndegas Cozidas com Molho

37

1 unidade média

Bife Grelhado

20

1 bife pequeno

Carne Assada

15

1/4 fatia media

Carne Moída

22

1 colher de sopa

Carne Cozida Picada

22

1 colher de sopa

Carne Seca ou Charque*

10

1/2 colher de sopa

Costela de Porco*

10

1/4 unidade média

Costela de Vaca*

10

1/4 pedaço médio

Fígado de Boi*

25

1

bife pequeno

Hambúrguer*

22

1/2 unidade pequena

Lingüiça de Porco*

15

1

rodela pequena

Lombo*

10

1/2 pedaço pequeno

Pernil*

10

1/4 fatia média

Atum em Água e Sal

37

3 colheres de sopa

Atum em Óleo*

15

1 colheres de sopa

Almôndegas de Aves

37

1 unidade média

Coxa de Aves

20

1 unidade pequena

Peito de Frango

35

1 filé/pedaço pequeno

Sobrecoxa de Aves

25

1/2 unidade pequena

Camarão Grande*

70

2

unidades

Camarão Pequeno*

70

2

colheres de sopa

Caranguejo

70

2

colheres de sopa

* Atenção! Alimentos ricos em gordura. Evitar o consumo exagerado ou diário.

1 Peixes magros: acará fresco, filé de aruanã, bacalhau, badejo,

baiacu, bicuda, cação, carpa, cherne, corvina, dourado, enchova, garoupa, linguado, manjuba, mapará, namorado, pargo, peixe

espada, pescada, pescadinha, piramutaba, filé de pirarucu, raia, robalo, truta, filé de tucunaré e vermelho.

2 Peixes semi-gordos: acará salgado, aracú, arenque, atum fresco,

bagre fresco, bonito, cavala, filé de curimatá, enguia, jaraqui, marimba, filé de matrinxã, moréia, filé de pacu, pirarucu fresco inteiro, pirarucu salgado, salmão, sardinha, tainha, tambaqui, tucunaré inteiro e viola.

3 Peixes gordos: filé de arenque, bagre salgado, branquinha,

curimatã inteiro, matrinxã inteiro, merluza, pacu inteiro e sardinha

inteira.

Frutas (aprox. 10-20 kcal por porção)

Alimento

g

 

Medida Caseira

Acerola, Amora, Framboesa,

23

4

unidades médias

Jabuticaba, Jamelão,

 

Morango, Pitanga, Uvas Frescas

Abacaxi, Mamão, Melancia E Melão

25

1/4 fatia média

Laranja, Pêssego, Tangerina,

20

1/2 unidade média

Romã, Cajú, Carambola,

Lima, Kiwi, Ameixa,

Nectarina

Fruta do Conde, Goiaba, Maçã, Pêra, Banana, Caqui

20

1/2 unidade média

Jambo

20

1/2 unidade grande

Manga Menor

15

1/2 unidade

Manga Maior

15

1/4 unidade

Jaca

15

1

bago grande

Água de Coco

150

2/3 de copo americano

Ameixa Seca

12

2 unidades

Uva Passa

10

1 colher de sopa

Banana Passa

10

1/2 unidade

Salada de Fruta sem Açúcar

15

1/2 xícara de chá

Açaí

5

1 colher de sopa

Damasco Seco

14

2 unidades

Oleaginosas (aprox. 10-15 kcal por porção)

Alimento

Gr.

Medida Caseira

Amendoim Torrado

3

3

unidades

Avelã, macadâmia

2

2

unidades

Azeitona

7

2

unidades

Castanha de Caju Torrada

3

1

unidade

Castanha do Pará

4

1

unidade

Noz

3

1

unidade