Fabio Aires

Prtica de avaliao, prescrio de exerccio
fsico e aconselhamento nutricional em ginsio

Fbio Manuel Santos Aires
Relatrio Final de Estgio apresentado Escola Superior de

Educao de Bragana para obteno do Grau de Mestre em
Exerccio e Sade
Orientador: Professor Doutor Jos Augusto Afonso Bragada
novembro
2013
Prtica de avaliao, prescrio de exerccio

fsico e aconselhamento nutricional em ginsio
Fbio Manuel Santos Aires
Relatrio Final de Estgio Profissional apresentado Escola

Superior de Educao de Bragana para obteno do Grau de
Mestre em Exerccio e Sade
Orientador: Professor Doutor Jos Augusto Afonso Bragada
novembro
2013
Ficha de catalogao
Aires FMS, Prtica de avaliao, prescrio de exerccio fsico e

aconselhamento nutricional em ginsio. Escola Superior de Educao, Instituto
Politcnico de Bragana. Bragana, Portugal, Novembro de 2013.
Palavras-chave: Exerccio, sade, prescrio de exerccio, consultas de

nutrio, fora muscular e capacidade cardiorrespiratria.
ii
Agradecimentos
Ao finalizar o Mestrado em Exerccio e Sade desejo prestar o meu

sincero agradecimento s pessoas que contriburam direta ou indiretamente para
alcanar esta etapa e por todo o apoio que me foi prestado.
Comisso Cientfica do Mestrado em Exerccio e Sade e a todos os
docentes, por toda a dedicao pelo mestrado e por todos os conhecimentos
transmitidos muito importantes para a minha formao.
Ao Professor Doutor Jos Bragada o meu agradecimento por ter aceitado
ser
meu
orientador,
pela
disponibilidade
prestada,
acompanhamento
permanente, opinies dadas ao longo do estgio, sugestes de melhoria e todas

as explicaes. Agradeo tambm pela reviso do relatrio de estgio.
Professora Doutora Catarina Vasques, responsvel pelo gymnaescola,
agradeo o acompanhamento dado e disponibilidade prestada ao longo do
estgio, pelos pareceres e sugestes indicadas.
Aos meus colegas de estgio, Csar Ribeiro, Joel Pinto, Jos Sousa e
Ricardo Lima, pela boa disposio e colaborao nas tarefas realizadas durante
o estgio.
Em especial Sofia, pela voz de apoio, motivao e acompanhamento
que foi fundamental para ter foras para terminar este trabalho.
Por ltimo, manifesto o meu apreo pelo constante apoio da minha famlia,
que sempre me acompanhou em todos os momentos.
iii
ndice
Agradecimentos .................................................................................... iii
ndice ...................................................................................................... v
ndice de Figuras ................................................................................. vii
Lista de Abreviaturas e Smbolos ...................................................... xv
1.
Introduo ....................................................................................... 1
Atividade fsica, nutrio e sade .............................................. 4
Atividade fsica e sade......................................................... 4
Nutrio e sade ................................................................... 7
Objetivos ................................................................................... 9
Objetivos gerais ..................................................................... 9
Objetivos especficos............................................................. 9
Estruturao do relatrio ......................................................... 10
2.
Caracterizao da organizao fornecedora de estgio ........... 11

Caracterizao da organizao fornecedora do estgio ......... 13
Descrio da instituio de acolhimento ............................. 13
Atividades oferecidas .......................................................... 14
Estrutura organizacional e econmica ................................ 15
3.
Plano de atividades ...................................................................... 17

Planos de exerccio ................................................................. 19
Consultas Nutrio .................................................................. 22
Impacto de um programa de fora muscular na capacidade
cardiovascular e respiratria em adultos ...................................................... 25

Promoo do gymnaescola ..................................................... 26
Workshop de dana criativa e expresso corporal .................. 26
Festa de Natal ......................................................................... 27
Cronograma de atividades ...................................................... 27
4.
Atividades desenvolvidas ............................................................ 29

Planos de exerccio ................................................................. 31
Consultas de nutrio .............................................................. 62
Estudo Impacto de um programa de fora muscular na
capacidade cardiovascular e respiratria em adultos .................................. 99

v
Introduo ........................................................................... 99
Objetivos ........................................................................... 103
Hiptese ............................................................................ 103
Caracterizao da amostra ............................................... 103
Mtodos............................................................................. 104
Resultados e Discusso .................................................... 107
Concluso do estudo ......................................................... 110
Outras atividades .................................................................. 111
Promoo do gymnaescola ............................................... 111
Workshop de dana criativa e expresso corporal ............ 112
Cartaz Aquecimento e Alongamento............................... 113
Festa de Natal no gymnaescola ........................................ 115
5.
Eplogo ........................................................................................ 123
6.
Referncias bibliogrficas ......................................................... 127
7.
Anexos ....................................................................................... XVII
vi
ndice de Figuras
Figura 1: Modelo organizacional adaptado por Mintzberg. .............................. 15
Figura 2: Modelo organizacional adaptado ao gymnaescola........................... 16
Figura 3: Folheto do plano alimentar. .............................................................. 23
Figura 4: Plano de treino do cliente 1. ............................................................. 36
Figura 5: Plano de treino 2 do cliente 1. .......................................................... 37
Figura 8: Plano de treino 2 do cliente 3. .......................................................... 40
Figura 10: Plano de treino 2 do cliente 4. ........................................................ 42
Figura 11: Plano de treino do cliente 5. ........................................................... 43
Figura 21: Plano de treino do cliente 10. ......................................................... 53
Figura 30: Registo da consulta de nutrio do cliente 1. ................................. 64
vii
Figura 33: Registo da consulta de nutrio 2 da cliente 3. .............................. 67

Figura 36:Registo da consulta de nutrio do cliente 6. .................................. 70
Figura 37: Registo da consulta de nutrio 2 do cliente 6. .............................. 71
Figura 45: Registo da consulta de nutrio do cliente 10. ............................... 79
Figura 54: Registo da consulta de nutrio 2 do cliente 18. ............................ 88
Figura 62: Representao grfica do perfil nutricional inicial [IMC] dos clientes
das consultas de diettica. ........................................................................ 97
Figura 63: Mdia da composio corporal inicial para o sexo feminino e
masculino. ................................................................................................. 98
viii
Figura 64: Representao grfica da evoluo do estado nutricional, aps as

consultas de diettica. ............................................................................... 98
Figura 65: Promoo do gymnaescola: Semana do Step. ............................ 112
Figura 67: Cartaz da festa de Natal no gymnaescola.................................... 116
Figura 68: Dana da msica de Natal "Pgate" e All i want for Cristmas. .. 117
Figura 69: Lanche de Natal. .......................................................................... 117
Figura 70: Brochura com receitas de Natal. .................................................. 121
ndice de Tabelas
Tabela 1: Horrio do gymnaescola. ................................................................. 14
Tabela 2: Prerio do gymnaescola relativo ao ano letivo 2012/2013. ............ 16
Tabela 3: Coeficiente de converso para estimar 1 RM. ................................. 20
Tabela 4: Modelo de um plano de treino. ........................................................ 21
Tabela 5: Ficha de registo das consultas de nutrio. ..................................... 24
Tabela 6: Valor referncia da capacidade cardiovascular e respiratria para o
Harvard Step Test. .................................................................................... 26
Tabela 7: Cronograma das atividades gerais planeadas para o estgio. ........ 27
Tabela 8: Estatstica descritiva dos resultados obtidas nas consultas de
diettica. .................................................................................................... 96
Tabela 9: Caractersticas gerais da amostra estudada. ................................. 104
Tabela 10: Programa do treino de fora muscular utilizado no estudo piloto
Impacto de um programa de fora muscular na capacidade cardiovascular
e respiratria em adultos........................................................................ 106
Tabela 11: Frequncia cardaca nos dois momentos de avaliao e no decurso
do teste.. ................................................................................................. 108
Tabela 12: Peso e composio corporal nos dois momentos de avaliao. .. 109
ndice de Anexos
Anexo 1: Regulamento interno do Gymnaescola .......................................... XIX
ix
Resumo
O presente relatrio de estgio visa descrever as atividades realizadas ao
longo do estgio, para obteno do grau de Mestre em Exerccio e Sade,
realizado no ginsio da Escola Superior de Educao do Instituto Politcnico de
Bragana. As metas do estgio consistiram: na conceo, prescrio e
interpretao de programas de treino de fora muscular; orientao nutricional;
avaliao da progresso do impacto de um programa de treino; e promoo do
gymnaescola junto da comunidade do IPB.
Foram elaborados 25 programas de treino individualizados, sendo
acompanhados 18 clientes. Verificando-se um aumento significativo da fora
mxima, diminuio da percentagem da gordura corporal e aumento da massa
magra.
As consultas de nutrio forneceram orientao nutricional adaptada e
direcionada s necessidades do cliente, desta forma foram efetuadas 33
consultas (22 primeiras e 11 subsequentes). Verificou-se que houve uma
diminuio significativa da massa gorda em duas clientes do sexo feminino, no
caso do sexo masculino trs aumentaram a massa magra, um manteve e dois
aumentaram a percentagem de massa gorda e percentagem de gua corporal.
Com o estudo piloto Impacto de um programa de fora muscular na
capacidade cardiovascular e respiratria em adultos no se verificou um
incremento da capacidade cardiovascular e respiratria em iniciantes da prtica
de fora muscular, no entanto verificou-se ocorreram alteraes na massa magra
corporal, aps oito semanas de treino.
Constatou-se que a prtica de exerccio fsico conjugada com
aconselhamento nutricional auxilia na reduo de peso e na obteno de
melhorias da aptido fsica, permitindo a manuteno de um estado saudvel.
Palavras-chave: Exerccio, sade, prescrio de exerccio, consultas de

nutrio, fora muscular e capacidade cardiorrespiratria.
xi
Abstract
The present report aims to describe the activities performed during the
internship for the Master degree of Exercise and Health, held in the gymnasium
of the School of Education in the Polytechnic Institute of Bragana. The purpose
of the internship consisted in the conception, prescription and interpretation of
various programs which were training muscular strength, nutritional counseling,
assessment of progression and the impact of a training program and finally
promoting gymnaescola in the IPB community.
In order to achieve the purpose established, 25 individualized training
programs were prepared and 18 customers were followed, showing a significant
increase of maximum strength with a decreasing percentage of body fat and
increasing lean body mass.
The nutrition counseling provided a directed nutritional guidance and was
targeted to the customer needs; 33 consultations were made, 22 first and 11
thereafter. The result was found significant; two female clients decreased fat
mass, three males increased lean mass, one maintained and two increased their
fat mass and percentage of body water.
With the pilot study "Impact of a program of muscle strength in
cardiovascular and respiratory capacity in adults" there was no increase in
cardiovascular and respiratory capacity in practice beginners, however occurred
changes in lean body mass after eight weeks of training.
It was found that physical exercise combined with nutritional counseling
helps in weight reduction and in obtaining improvements in physical fitness,
permitting the maintenance of a healthy state.
Keywords:
Exercise
and
Health,
muscular
strength,
consultations, exercise prescription, cardiorespiratory capacity.
xiii
nutrition
Lista de Abreviaturas e Smbolos

ACSM American College of Sports Medicine
ADA American Dietetics Association
AF Atividade Fsica
AHA American Heart Association
bpm batimentos cardacos por minuto
CDC Centers for Disease Control and Prevention
EF Exerccio Fsico
ESE Escola Superior de Educao
FCmax Frequncia cardaca mxima
HRQOL Health-Related Quality of Life
IMC ndice de Massa Corporal
IPB Instituto Politcnico de Bragana
OMS Organizao Mundial de Sade
RM Nmero mximo de repeties
VO2max Consumo mximo de Oxignio
SWOT Strengths, Weaknesses, Opportunities Threats
xv
xvi
1.
INTRODUO
Mestrado em Exerccio e Sade

Introduo
O presente relatrio descreve as atividades realizadas ao longo da

Unidade Curricular, Estgio, do segundo ano do Mestrado em Exerccio e Sade
da Escola Superior de Educao (ESE) do Instituto Politcnico de Bragana
(IPB).
O estgio foi realizado entre os dias 10 de outubro e 16 de fevereiro,
excetuando a interrupo das frias de Natal, perfazendo desta forma um total
de 16 semanas. Este orientou-se, principalmente, para a avaliao e prescrio
de exerccio de treino de fora, mas teve conjuntamente interveno na
avaliao e prescrio de treino aerbio (capacidade cardiovascular e
respiratria), bem como interveno na rea de nutrio e diettica. Realizou-se
no gymnaescola, sendo orientado pelo Professor Doutor Jos Bragada docente
da ESE do IPB.
A execuo deste trabalho prtico visou a aprendizagem, aprimoramento
e consolidao de competncias e funes profissionais em que o Mestre em
Exerccio e Sade pode estar envolvido. Foi escolhido no mbito de aprender e
aperfeioar o conhecimento prtico e profissional tendo um contato emprico com
as matrias tcnicas na avaliao, prescrio e programao de planos de
Exerccio Fsico (EF) e Atividade Fsica (AF). Bem como, os seus contributos
para melhorar a aptido fsica, promover a sade, estilos de vida saudveis,
prevenir a doena e evitar o agravamento de doenas j existentes.
As recomendaes da prtica de exerccio fsico foram adaptadas s
necessidades e potencialidades do indivduo, contribuindo para a boa prtica
desportiva, permitindo obter melhores resultados e atingindo os objetivos mais
rapidamente e de forma saudvel.
O estgio visou tambm a realizao de consultas de diettica e nutrio,
que possibilitam prestar uma orientao nutricional direcionada e adaptada a
cada cliente. Desta forma foi possvel alterar as prticas alimentares, prevendose assim uma melhoria no estado de sade do cliente, prevenindo e/ou tratando
patologias. As consultas assumem tambm grande importncia na adaptao
nutricional ao programa de exerccio prescrito ou j efetuado, permitindo a
obteno de melhorias na performance do atleta.
Atualmente consensual que a prtica de exerccio fsico e uma boa
alimentao so um comportamento de grande importncia para ter uma melhor
qualidade de vida a nvel social, psicolgico e fsico. Alm disso, possibilita o
-3-

Introduo
aumento da longevidade e a diminuio do risco de vrias doenas, tendo assim

uma ao profiltica na reduo de vrios fatores de risco. O exerccio fsico
regular est associado diminuio do risco de doenas cardacas,
osteoporose, acidente vascular cerebral, hipertenso, diabetes tipo 2, cancro do
colon e da mama, obesidade e transtornos msculo-esquelticos [1, 2, 3]. Desta
maneira, estando fisicamente e psicologicamente em forma leva a melhorias na
qualidade de vida e bem-estar, havendo uma reduo nos custos com os
cuidados de sade [4].
Com a realizao do estgio citado foram assim abrangidas duas reas
que tem um elevado impacto na sociedade atual, visto serem consideradas dois
elementos essenciais para ter um nvel de vida mais saudvel e melhor aptido
fsica.
No decorrer do estgio foi ainda possvel efetuar um estudo piloto sobre
o Impacto de um programa de fora muscular na capacidade cardiorrespiratria
em adultos. Realizaram-se tambm funes administrativas e organizacionais,
pois o gymnaescola no possui um funcionrio responsvel pelas instalaes,
sendo necessrio a participao dos estagirios provenientes da Licenciatura
em Desporto e do Mestrado em Exerccio e Sade para o seu funcionamento.
O relatrio em questo tem como principal finalidade a realizao de uma
anlise detalhada sobre as atividades desenvolvidas durante o estgio e a sua
importncia para o crescimento pessoal e profissional.
Atividade fsica, nutrio e sade

No incio do estgio foram propostas vrias atividades, sendo que
algumas sofreram alteraes no seu procedimento e outras na sua realizao.
No entanto, durante o estgio foi possvel executar vrias tarefas no mbito da
atividade fsica (AF), exerccio fsico (EF), nutrio e promoo da sade.
Atividade fsica e sade

A AF e EF so uma necessidade intrnseca para manter as funes
fisiolgicas em nveis adequados de funcionamento. Atualmente, devido ao
desenvolvimento das novas tecnologias existe um vasto leque de diverses e
passatempos, sem estar includa a necessidade de
-4-
realizar AF/EF.

Introduo
Adicionalmente a inatividade no trabalho e nas deslocaes dirias que so

feitas atravs de meios de transporte, sem necessidade de percorrer longos
caminhos, agrava a falta de AF/EF. Desta maneira, a sua implementao nos
tempos livres torna-se essencial para a nossa vida [5]. A referncia AF/EF
feita devido a estes possurem sentidos diferentes.
Pode-se definir a AF como a produo de qualquer movimento msculoesqueltico que resulte de um aumento do gasto energtico relativamente taxa
metablica de repouso [5, 6]. um comportamento multidimensional, onde so
includas variveis como durao, frequncia, intensidade, tipo de exerccio,
condies em que realizado e a finalidade [2, 6, 7].
Relativamente EF toda a AF planeada, estruturada e repetitiva que
tem por objetivo a melhoria e manuteno de um ou mais componentes de
aptido fsica [5, 8, 9]. A sua prtica regular contribui para a instaurao de
estilos de vida mais saudveis, com a diminuio dos riscos de doenas
hipocinticas e melhorias na aptido fsica, sendo que a aptido fsica pode ser
considerada um estado de sade [4, 5, 9, 10].
A aptido fsica , usualmente, avaliada por intermdio de uma bateria de
testes, cada um destes, tentando medir de forma predominante uma ou mais
capacidades
motoras,
coordenativa
ou
condicionais.
As
capacidades
condicionais mais avaliadas so a fora, velocidade, resistncia e a flexibilidade.

Das capacidades coordenativas frequente avaliar o equilbrio [11, 12]. A
melhoria da aptido fsica importante porque expressa a capacidade funcional
direcionada para atividades de esforos fsicos, para a sade, bem-estar,
rendimento desportivo e profissional. Melhorando a capacidade de levar a cabo
as atividades dirias com vigor e tendo um baixo risco de desenvolver doenas
hipocinticas [3, 4, 5, 13].
Segundo American College of Sports Medicine (ACSM), American Heart
Association (AHA), Organizao Mundial de Sade (OMS), Health-Related
Quality of Life (HRQOL) e Centers for Disease Control and Prevention (CDC), a
preservao ou melhoria da aptido fsica representa grandes benefcios para a
sade e bem-estar, assim como para a performance motora. So exemplo disso:
o aumento da massa magra, com consequente aumento do metabolismo basal;
a reduo da massa gorda, prevenindo a obesidade; a preveno de leses
como as lombalgias; melhorias no equilbrio; aumento da capacidade de realizar
-5-

Introduo
tarefas dirias; preservao ou aumento da massa mineral ssea; aumento da

tolerncia glicose e sensibilidade insulina, prevenindo ou melhorando o
quadro clinico de doentes com diabetes tipo 2 [8, 9, 14, 15, 16].
A resistncia aerbia, tambm conhecida por capacidade cardiovascular
e respiratria, caracteriza-se pela capacidade de realizar atividades dinmicas e
prolongadas (de moderada ou alta intensidade) envolvendo uma elevada
percentagem de musculatura corporal. a capacidade do organismo captar,
transportar e utilizar o oxignio nos msculos, podendo ser avaliada atravs do
consumo
mximo
de
oxignio
(VO2max).
Uma
reduzida
capacidade
cardiovascular est associada com o aumento do risco cardiovascular, acidentes

vasculares cerebrais, hipertenso e diabetes tipo 2, consequentemente um
aumento da mortalidade [17, 18, 19, 20].
O treino de fora muscular ou anaerbio caracteriza-se pela utilizao de
barras, halteres, anilhas, elsticos ou da prpria massa corporal. uma
modalidade que promove ganhos significativos de fora muscular, levando a
uma produo mxima de fora por parte do msculo (a uma determinada
velocidade) com efeito na capacidade do msculo para produzir contraes
repetidas e resistir fadiga muscular [21].
Quase todas as mudanas que efetuamos durante a prtica de exerccio
fsico levam ao incremento do metabolismo energtico. Os gastos energticos
podem aumentar cerca de 15 a 20 vezes em comparao com os valores de
repouso [21].
Est grandiosamente demonstrado que um estilo de vida fisicamente ativo
proporciona uma proteo para o risco de vrias doenas. Apesar destes
benefcios importante referir que para o exerccio fsico ser totalmente eficaz,
deve ser acompanhado com outras mudanas positivas na forma de viver e caso
necessrio uma teraputica mdica adequada. Alm disso, deve ser
individualizado, dependendo das caractersticas especficas de cada indivduo
(incluindo co-morbilidades), isto porque nem todos os modos de exerccio levam
aos mesmos efeitos positivos na qualidade de vida individual e bem-estar geral.
Por isso, os profissionais devem saber quais os exerccios mais adequados para
seus clientes de uma forma individualizada [8, 9].
extremamente importante ter precaues na realizao do exerccio
para otimizar os benefcios e reduzir os riscos (isto com segurana). Antes de
-6-

Introduo
comear um programa de exerccio necessrio fazer uma avaliao do estado

do cliente, de forma a assegurar uma prescrio adequada para melhor adeso,
com riscos mnimos e grandes benefcios [22]. Verificando assim, os seguintes
dados:
- Pessoais;
- Historial mdico;
- Objetivos do clientes.
Os clientes do gymnaescola so indivduos saudveis que tem a
finalidade de melhorar a sua forma fsica, bem-estar, reduzir o peso, melhorar a
performance fsica e diminuir o risco de doenas hipocinticas. Neste sentido
foram realizadas vrias atividades, descritas adiante.
Nutrio e sade
Discusses relacionadas com a alimentao surgem habitualmente no
dia-a-dia de cada um de ns e tm vindo sucessivamente a revelar-se uma
preocupao. Cada vez mais a qualidade e a quantidade dos gneros
alimentcios esto menos proporcionados e adaptados ao organismo humano.
Este facto tem um impacto enorme no desenvolvimento fsico, emocional, mental
e social de cada um. Destacando-se problemas como a epidemia da obesidade,
complicaes crnicas como a hipertenso arterial, a diabetes tipo 2, as doenas
cardiovasculares e o cancro. Assim, fazer escolhas alimentares inteligentes, to
cedo quanto possvel, contribui para a reduo do risco do desenvolvimento
destas doenas [23, 24].
Nos ltimos anos tem-se verificado uma reduo progressiva do dispndio
energtico associado a um aumento substancial da ingesto calrica e o ser
humano no est preparado fisiologicamente para esse desequilbrio, resultado
disso so os nmeros crescentes de doenas crnicas.
A nutrio tem um papel importante na otimizao da performance
humana, fsica e intelectual, na busca incessante do rendimento [24].
impossvel atingir determinados objetivos sem uma correta alimentao. No caso
do desporto e atividade fsica a alimentao equilibrada e ajustada a cada
situao fundamental para a otimizao do trabalho em qualquer nvel de
exigncia. Sabendo-se atualmente que a nutrio fulcral para obter melhores
-7-

Introduo
resultados desportivos. Como referido pela American Dietetic Association (ADA),

Dietitians of Canada, ACSM, British Journal of Sports Medicine e OMS a
atividade fsica, desempenho atltico e recuperao do exerccio so reforadas
por uma nutrio ideal. Estas organizaes recomendam uma seleo adequada
de alimentos, lquidos e a importncia do tempo de ingesto. Alm disso, estes
devem ser complementados por outras opes para uma sade tima e bom
desempenho fsico [23, 24, 25, 26].
A maior parte dos atletas tem como objetivos maximizar a sua
performance, o que lhe permite competir no mximo das suas capacidades, obter
uma composio corporal ideal (com aumento da massa muscular e diminuio
da massa gorda) e diminuir o risco de doenas hipocinticas. Desta maneira tem
a necessidade de complementar a atividade fsica com uma nutrio adequada.
A nutrio do atleta envolve vrias particularidades, apresentando diversas
diferenas em relao de um sedentrio, mesmo os atletas de menor nvel
competitivo tem igualmente necessidades nutricionais diferentes do sedentrio
(por possurem um metabolismo energtico menos eficaz). A nutrio do atleta
depende da modalidade praticada, devido s caractersticas metablicoenergticas de cada modalidade, bem como s exigncias estticas de cada
modalidade. Assim as necessidades nutricionais so distintas de acordo com a
finalidade e objetivos de cada atleta. Consequentemente a nutrio do atleta
dever ser planeada de forma a obter os alimentos necessrios manuteno
do seu equilbrio orgnico [23, 26, 27].
O treino de fora muscular provoca um estmulo para o anabolismo
proteico, quando praticado por algum perodo de tempo, no entanto necessrio
haver ingesta alimentar equilibrada que fornea todos os nutrientes essenciais
(hidratos de carbono, protena, gordura, vitaminas, minerais e gua) [27]. Visto
que os hidratos de carbono e as protenas tem um papel fundamental na
obteno de um balano proteico positivo e assim ter condies para o aumento
da massa muscular [24, 27, 28, 29].
Um atleta com uma nutrio rica e diversificada e com uma boa educao
nutricional consegue retirar dos alimentos todos as vitaminas e minerais de que
necessita. Para alm do tipo de ingesta alimentar necessrio ter em ateno o
timing da ingesta, uma vez que tem vindo a ser apontado como importante fator
-8-

Introduo
para aumento da massa muscular, devendo ter cuidados nutricionais antes,

durante e aps a prtica de atividade fsica [23, 26].
As consultas de diettica tm assim como objetivo prestar orientao
nutricional adaptada s necessidades do utente, visando a mudana de prticas
alimentares inadequadas, de forma a prevenir e/ou tratar patologias e melhorar
a performance fsica.
Objetivos
Objetivos gerais
No presente estgio o objetivo avaliar e prescrever planos de treino de
fora muscular aos clientes do ginsio, realizar consultas de diettica e nutrio,
assim como promover o gymnaescola junto da comunidade. Adicionalmente, a
realizao deste estgio tem tambm como objetivo executar um estudo
designado Impacto de um programa de fora muscular na capacidade
cardiorrespiratria em adultos.
Objetivos especficos
No contexto da avaliao e prescrio de programas de treino o objetivo
avaliar o impacto e progresso de um programa de treino, assim como
supervisionar e acompanhar os clientes, ajudando-os a alcanar as metas a que
se prope e melhorar a aptido fsica.
Relativamente s consultas de diettica e nutrio o objetivo prestar
orientao nutricional direcionada e adaptada ao cliente, visar a mudana das
prticas alimentares e consecutivamente melhorar o estado de sade.
Estudar e avaliar um programa de fora muscular (Impacto de um
programa de fora muscular na capacidade cardiorrespiratria em adultos)
atravs da verificao dos benefcios da prtica de exerccio fsico na capacidade
cardiovascular, respiratria e na aptido fsica.
Executar atividades ldicas e procurar estratgias para promover o
gymnaescola.
-9-

Introduo
Alm dos objetivos mencionados anteriormente, pretende-se consolidar,

aplicar e desenvolver conhecimentos, capacidades e competncias na prtica
profissional. Participar, programar, organizar, executar e avaliar as atividades
desenvolvidas. Assim como, desenvolver capacidades de relacionamento
interpessoal atravs do trabalho em grupo e promover a prtica de exerccio
fsico e a sade.
Estruturao do relatrio
O relatrio possui vrios captulos, para alm desta introduo, o trabalho
foi estruturado da seguinte forma: caracterizao genrica da organizao
fornecedora de estgio, de forma a elucidar as particulares onde o estgio foi
efetuado; plano de atividades onde se descreveram as metas que se pretendiam
atingir; atividades desenvolvidas onde se mencionam todas as atividades
realizadas ao longo do estgio, onde se destacou a avaliao e prescrio de
EF, as consultas de nutrio e a realizao de um estudo Impacto de um
programa de fora muscular na capacidade cardiovascular e respiratria em
adultos; eplogo, onde se efetuaram, detalhadamente, as concluses finais das
atividades efetuadas no estgio; por ltimo as referncias bibliogrficas onde
referenciadas as publicaes consultadas e que tem por base a execuo do
relatrio.
-10-
2.
CARACTERIZAO DA
ORGANIZAO FORNECEDORA DE
ESTGIO
Caracterizao da organizao fornecedora do estgio

Descrio da instituio de acolhimento
O gymnaescola foi criado em 2003, tendo como responsvel pelo centro
de estgio o Professor Doutor Pedro Magalhes. O objetivo da sua criao foi
promover a prtica de exerccio fsico junto da comunidade do IPB (alunos,
docentes e corpo no docente de todas as escolas do IPB), no entanto so
tambm recebidos clientes exteriores instituio. Fornecendo desta maneira
um meio de lazer e sade, em simultneo permite aos alunos do curso de
Desporto e do mestrado em Exerccio e Sade os primeiros contactos com a
atividade profissional [30].
Na sua filosofia a organizao promove a sade e o bem-estar, bem como
o desporto, tentando diminuir comportamentos sedentrios e criando hbitos
desportivos na comunidade do IPB [30]. Inicialmente a nica modalidade
proporcionada pelo gymnaescola era ginstica localizada e funcionava apenas
de segunda a quinta-feira.
Desde a sua criao tem funcionado de forma intermitente, tendo como
participantes os estagirios da licenciatura em Deporto, da ESE do IPB. Pela
primeira vez serve de estgio para alunos do Mestrado em Exerccio e Sade,
da ESE do IPB. Sendo neste momento a responsvel e coordenadora do centro
de estgio a Professora Doutora Catarina Vasques.
O ginsio situa-se na cave da ESE do IPB em Bragana e possui um
balnerio no piso superior. Este dispe de um espao amplo, onde so
disponibilizados vrios materiais para realizar musculao e ministrar aulas de
grupo. O gymnaescola possui os seguintes equipamentos:
Mquinas de musculao (16);
Halteres com vrios pesos;
Bicicleta esttica;
Remo;
Steps;
Colches;
Bolas suas;
13
Pesos para as pernas;
Cordas;
Computador fixo;
Microfone porttil e de mo;
Aparelhagem de msica;
Colunas de som;
Sistema de ventilao;
Sistema de aquecimento.
Atividades oferecidas
Os servios prestados por esta organizao englobam principalmente
aulas de grupo (Zumba e Step), musculao (Tabela 1) e consultas de nutrio.
Conjuntamente so desenvolvidas outras atividades no mbito da promoo e
melhoria da sade atravs da adoo de estilos de vida mais saudveis, tanto
ao nvel da nutrio como da prtica de exerccio fsico regular.
O funcionamento do gymnaescola de carcter regular, pois tem um
horrio semanal, durante o perodo escolar do IPB. As aes de formao que
iro ser realizadas no gymnaescola so de carter espordico.
Tabela 1: Horrio do gymnaescola (AG- Aula Grupo; M- Musculao; S- Step; ZZumba).
Segunda
Horrio
Tera
M
AG
AG
Quarta
M
Quinta
M
AG
AG
Sexta
\
AG
18:00-18:30
18:30-19:00
M
M
M
19:00-19:30
19:30-20:00
20:00-20:30
ZM
S M
S
M
M
20:30-21:00
14
ZM
Z
Estrutura organizacional e econmica

O gymnaescola um centro de estgio do departamento de educao
fsica e desporto da ESE do IPB, tendo como responsvel a Professora Doutora
Catarina Vasques. A sua atividade iniciou no dia 10 de Outubro de 2012, relativo
ao ano letivo de 2012/2013, tendo como fontes de rendimento as inscries dos
scios e o pagamento da respetiva mensalidade. Este possui um regulamento
interno (Anexo1).
A nvel de recursos humanos, durante o estgio efetuado, a organizao
contou com cinco estagirios, quatro da licenciatura em Desporto e um do
mestrado em Exerccio e Sade. Alm destes, teve tambm uma colaboradora
Licenciada em Deporto que era responsvel pela monitorizao das aulas de
grupo.
O modelo organizacional do gymnaescola caracteriza-se, segundo o
modelo adaptado de Mintzberg (Figura 1), no centro operacional encontram-se
os estagirios, na linha hierrquica encontra-se a coordenadora professora
doutora Cataria Vasques. Em relao ao vrtice estratgico, encontra-se o
departamento de desporto. Na logstica est presente a empresa responsvel
pela limpeza do espao. Por ltimo, a tecnoestrutura no qual esto presentes
todas as pessoas e servios que do suporte estrutura de produo da
organizao, como por exemplo os tcnicos responsveis pela reparao das
anomalias verificadas no espao ou equipamentos (Figura 2).
Figura 1: Modelo organizacional adaptado por Mintzberg.
15
Figura 2: Modelo organizacional adaptado ao gymnaescola.
Durante o perodo de estgio foram contabilizadas 106 inscries, sendo

na sua maioria alunos do IPB. Contudo, apenas cerca de 20 utentes eram
clientes regulares. Na musculao a maioria dos utentes do gymnaescola eram
do sexo masculino, enquanto nas aulas de grupo eram do sexo feminino.
O pagamento foi efetuado no ato da inscrio, existindo depois vrias
opes de pagamento (Tabela 2), sendo a mensalidade paga at dia 8 de cada
ms. O funcionamento do gymnaescola regular, apresentando posteriormente
aes de formao de caracter espordico.
Tabela 2: Prerio do gymnaescola relativo ao ano letivo 2012/2013.
Modalidade de pagamento
Mensalidade (acesso a todas as modalidades + musculao)
Preo
25
5 vezes por semana

Mensalidade (acesso a todas as modalidades + musculao)
15
3 vezes por semana

Mensalidade (acesso a todas as modalidade + musculao)
10
2 vezes por semana

Senhas (acesso a todas as modalidades + musculao)
10
Uma sesso de treino (acesso a uma atividade de academia +
musculao)
16
3.
PLANO DE ATIVIDADES

Plano de atividades
O plano de atividades da minha responsabilidade articulou-se com o plano

de atividades do gymnaescola, realizado pelos estagirios da licenciatura,
orientados pela responsvel Professora Doutora Catarina Vasques.
Este plano de atividades, descrito a seguir, foi entregue ao orientador e
responsvel do gymnaescola em novembro de 2012.
Planos de exerccio
No decorrer do estgio pretende-se elaborar planos de exerccio fsico,
com a finalidade de melhorar a fora muscular dos principais grupos musculares
dos clientes do gymnaescola e realizar o acompanhamento dos clientes ao longo
do tempo de estgio.
Os planos de treino sero realizados no gymnaescola, pelo estagirio,
recorrendo aos equipamentos existentes. Os custos relacionados com a sua
realizao sero, apenas, o valor da cpia do plano de exerccios.
A realizao dos planos de exerccio ser efetuada ao longo de todo o
estgio, como se verifica no cronograma de atividades na Tabela 7, com uso dos
equipamentos do ginsio e acompanhamento de todos os estagirios do
gymnaescola, referidos detalhadamente no captulo anterior.
Para isso, recorrer-se- a uma avaliao inicial das suas capacidades,
atravs da estimativa de 1 RM atravs do coeficiente de repeties. Utilizando
para tal, o seguinte protocolo [31]:
1. Realizar uma srie de aquecimento de 8 a 10 repeties com a carga
utilizada para 12 a 15 RM;
2. Aps recuperar 2 min, aumentar a carga em cerca de 10% (o que
corresponde a cerca de 70-80% de 1RM) e realizar 3 a 4 repeties;
3. Aps recuperar 2-3 min, aumentar a carga em cerca de 5% (o que
corresponde a cerca de 75-85% de 1RM) e realizar o nmero mximo
de repeties;
4. Se o nmero de repeties completado maior do que 10, dever
aumentar a carga entre os 5 e 10%, aps recuperar 2-3 min, e realizar
novamente o nmero mximo de repeties;
19

Plano de atividades
5. Se o nmero de repeties est entre 1 e 10, verificamos atravs da

Tabela 3 qual o coeficiente correspondente e multiplicamos pela carga
respetiva para obter o valor de 1RM.
Tabela 3: Coeficiente de converso para estimar 1 RM.
Aps a avaliao dos clientes, ser elaborado um plano de treino

individual, seguindo o modelo apresentado abaixo (Tabela 4).
20

Plano de atividades
Tabela 4: Modelo de um plano de treino.
Espera-se para esta atividade que os clientes atinjam os objetivos a que

se propem com o plano de treino, melhorando a sua aptido fsica, com as
alteraes da composio corporal pretendidas.
21

Plano de atividades
Consultas Nutrio
A realizao de consultas de nutrio no estgio ser efetuada com o
objetivo de prestar orientao nutricional adaptada aos clientes, visando a
mudana de prticas alimentares de forma melhorar o estado de sade e
prevenindo e/ou tratando patologias. Tambm se pretende acompanhar os
clientes para verificar a evoluo ao longo do tempo e se os objetivos foram
cumpridos.
As consultas de nutrio sero realizadas durante todo o estgio, (Tabela
7) segundas e quintas das 18h00 s 21h00. Sero ministradas pelo estagirio
no
gymnaescola,
utilizando
como
materiais:
balana
bioimpedancia;
estadimetro; e folheto com plano alimentar (Figura 3) e ficha de registo das

consultas efetuadas (Tabela 5). Os custos relacionados com a sua realizao
sero as impresses dos planos alimentares e das fichas de registo, j que o
restante material poder ser requisitado ao departamento de desporto.
22

Plano de atividades
Figura 3: Folheto do plano alimentar.
23

Plano de atividades
Tabela 5: Ficha de registo das consultas de nutrio.
Nome:
N Consulta:
Motivo/Objetivo da consulta:
Com quem vive:
Trabalho:
Doenas:
Peso:
Altura:
IMC:
Idade:
Bioimpedancia:
Massa Magra:
Massa Gorda:
Circunferncia cintura:
% gua:
Circunferncia anca:
Hbitos Exerccio Fsico:
Hbitos Alimentares:
Plano Alimentar:
Averses/Intolerncias Alimentares:
Prev-se a realizao de consultas nutricionais acopladas prtica de

exerccio fsico, com incidncia no exerccio do fora muscular, pretendendo-se
ir de encontro com os objetivos de cada cliente, com a diminuio da
percentagem de massa gorda e aumento da massa magra corporal.
24

Plano de atividades
Impacto de um programa de fora muscular na

capacidade cardiovascular e respiratria em adultos
No estgio pretende-se realizar um estudo piloto designado Impacto de
um programa de fora muscular na capacidade cardiovascular e respiratria em
adultos, neste tem-se como propsito verificar os efeitos que ocorrem na
capacidade cardiovascular e respiratria aps efetuar um programa de treino de
fora muscular.
O estudo ser realizado pelo estagirio durante os meses de novembro a
janeiro (A durao das atividades realizadas ao longo do estgio apresentada
na Tabela 7.
Tabela 7), com apoio dos estagirios da licenciatura, sendo a primeira
avaliao efetuada entre 15 e 20 de novembro e a segunda avaliao de 25 a

29 de janeiro. O local onde se vai realizar o estudo o gymnaescola.
Os parmetros a avaliar sero: a composio corporal (peso; IMC; massa
magra; massa gorda), atravs de balana bioimpedancia e fita mtrica; a
capacidade cardiovascular e respiratria utilizando o Harvard Step Test e tendo
como materiais banco de 45 cm, frequencmetro, metrnomo e calculadora. No
se prev custos relacionados com a atividades, apenas os custos relacionados
com as necessrias impresses para os registos.
Descrio do protocolo Harvard Step Test (Adaptado Beashel eTaylor) [32]:
Subir para o banco uma vez a cada dois segundos, durante 5 min (150
subidas);
Marcar o ritmo com um metrnomo;
Registar a FC 1 min aps o trmino do teste;
Usar a frmula de clculo: (100 x (300/ (FC1+FC2+FC3));
Para verificar o nvel de capacidade cardiovascular e respiratria,
confirmar os valores obtidos na tabela seguinte (Tabela 6).
-25-

Plano de atividades
Tabela 6: Valor referncia da capacidade cardiovascular e respiratria para o Harvard

Step Test.
Abaixo da
Sexo
Excelente
Bom
Mdio
Masculino
>90
80-90
65-79
55-64
<55
Feminino
>86
76-86
61-75
50-60
<50
mdia
Mau
Com a realizao de um programa de treino de fora muscular com

durao de 8 semanas, pretende-se verificar se este leva a uma melhoria da
capacidade cardiovascular e respiratria, alteraes do peso corporal e
composio corporal, com aumento da massa magra e diminuio da
percentagem de massa gorda.
Promoo do gymnaescola
O gymnaescola ser promovido no estgio junto da comunidade do IPB,
de forma a angariar clientes. Esta promoo vai ser efetuada ao longo do
estgio, divulgando constantemente as atividades oferecidas pelo gymnaescola.
Pretende-se efetuar esta divulgao atravs do envio de e-mails e colocao de
cartazes em todas as escolas do IPB, esperando-se um afluxo de pelo menos
30 clientes dirios.
Workshop de dana criativa e expresso corporal

O workshop de dana criativa e expresso corporal ser realizado no
gymnaescola, com o intuito de fornecer atividades ldicas aos clientes e uma
forma de cativar os mesmos para a realizao de exerccio fsico.
Este evento vai ser realizado no dia 28 de novembro (Tabela 7), com a
durao de 2h30. O pblico-alvo so os alunos do IPB, tendo como mximo por
sesso 15 pessoas e o mnimo de 10. O workshop ser ministrado no
gymnaescola pela formadora Cludia Sieiro, ter um valor de inscrio de 5,
incluir um lanche saudvel e certificado de participao.
A atividade ser realizada com a expetativa de melhorar os
conhecimentos dos clientes do gymnaescola em novas formas de praticar
exerccio fsico de forma divertida.
-26-

Plano de atividades
Festa de Natal
No estgio vai ser organizada uma festa de natal, que tem como objetivo
promover a atividade fsica e os cuidados nutricionais na quadra natalcia, assim
como, cativar e confraternizar com os clientes. A festa vai ter lugar no
gymnaescola, dia 18 de dezembro pelas 18h00 (Tabela 7).
Nesta festa vai ser ministrada uma aula de step com msicas de natal pela
formadora Snia Neves, contar com os estagirios e os clientes do
gymnaescola.
Alm
disso,
ser
oferecido
um
lanche
saudvel
com
especialidades tpicas da poca.

O lanche ser realizado pelo estagirio, sendo necessrio 3kg de laranjas,
cerca de 30 rabanadas e guardanapos, com um custo total de 13.5.
Cronograma de atividades
A durao das atividades realizadas ao longo do estgio apresentada na
Tabela 7.
Tabela 7: Cronograma das atividades gerais planeadas para o estgio.
Meses
Atividades
outubro
novembro
dezembro
janeiro
fevereiro
Planos de exerccio
Consultas de nutrio
Estudo Impacto de um
programa de fora
muscular na capacidade
cardiovascular e
respiratria em adultos
Promoo gymnaescola
Workshop de danas
criativas e expresso
corporal
Festa de Natal
-27-
4.
ATIVIDADES DESENVOLVIDAS

Atividades desenvolvidas
Ao longo do estgio no gymnaescola foram desenvolvidas atividades

inseridas na atuao diria normal de um ginsio. Foram realizadas,
essencialmente, intervenes na avaliao e prescrio de treino de fora e de
exerccio cardiovascular, consultas de nutrio, apoio ao coordenador
responsvel no trabalho relativo logstica e promoo do ginsio. Para alm
disso, foi ainda possvel auxiliar os clientes de forma a programar, motivar,
corrigir e apoiar o cumprimento dos programas de treino realizados.
Planos de exerccio
Qualquer atividade fsica leva a alteraes no atleta a nvel anatmico,
fisiolgico, bioqumico e psicolgico. No entanto, a sua eficcia e eficincia o
resultado da sua aplicao individual, da aplicao de princpios de progresso
e variao de treino, de forma a ser possvel a obteno de melhorias continuas
e evitar o overtraining.
Os planos elaborados tiveram em conta os princpios gerais do treino,
nomeadamente, os sugeridos por Magill [11] e Manno [12].
- Sobrecarga progressiva: a adaptao do organismo s acontecesse se
a carga de treino for contnua e progressiva, com o aumento da carga, aumento
do nmero de repeties, encurtamento do intervalo de repouso e aumento do
volume ou alterao da velocidade de execuo;
- Princpio da individualizao: os programas de treino devem ser
individualizados, tendo em conta o nvel de desenvolvimento e as caractersticas
individuais;
- Princpio da especificidade: os programas mais eficazes so aqueles
desenhados para alvos especficos consoante os objetivos do cliente;
- Variabilidade: a variao um princpio fundamental que suporta as
necessidades de alterao nas variveis de programas de treino.
Os princpios de treino devem ser respeitados sempre que realizado um
programa de treino de fora, de forma a ser livre de leses, mais eficaz e
rigoroso. O no cumprimento de um dos princpios pode levar ao insucesso dos
objetivos traados, fraca adeso e propenso para leses [11, 12].
Os objetivos gerais de um programa treino de fora muscular foram:
desenvolver, primeiramente, os msculos do tronco (porque so o sustento do
-31-

corpo); desenvolver a flexibilidade muscular; e desenvolver os tendes. Estes

objetivos foram centrados no que o cliente pretendia atingir, podendo ser:
aumento da fora, hipertrofia muscular ou alterao da composio corporal.
Para a construo de um programa de treino de fora teve-se em conta:
- Anlise detalhada das necessidades;
- Frequncia do treino;
- Seleo dos exerccios;
- Ordem dos exerccios;
- Carga de treino e repeties;
- Volume do treino;
- Intervalos de repouso.
A periodizao do treino para aumento da massa e fora muscular
apresenta vrias fases:
- Fase de adaptao anatmica;
- Fase de hipertrofia;
- Fase de treino misto;
- Fase de treino de fora mxima;
- Fase de treino de definio muscular;
- Fase de transio.
Os programas de treino praticados englobavam a avaliao e prescrio
de exerccio de fora muscular e aconselhamento na melhoria da capacidade
cardiovascular e respiratria. O estado de sade do cliente teve uma importncia
crucial a nvel do planeamento do programa de treino, averiguou-se saber se
existiam contradies mdicas para a realizao de AF para nunca colocar a
sade do cliente em risco.
Aps a receo de um cliente no ginsio, este era acompanhado pela sala
de atletas de forma a explicar o funcionamento do ginsio, com apresentao
das modalidades e equipamentos existentes. O cliente em seguida preenchia a
ficha de inscrio e efetuava o pagamento da mensalidade de acordo com a
assiduidade do mesmo. Posteriormente era realizado um diagnstico da
performance de forma a programar o treino, de acordo com os objetivos
pretendidos pelo cliente e as suas necessidades. A planificao do treino foi
executada juntamente com a disponibilidade de cada cliente (este passo
-32-

determinante para atingir os objetivos), tendo em conta vrios pontos, tais como:
nutrio, atividade fsica e descanso adequado.
A maior parte dos clientes que frequentavam o gymnaescola pretendiam
efetuar um treino de fora muscular com o objetivo de aumentar a fora, a
resistncia muscular e hipertrofia, alterar a composio corporal, diminuir a
percentagem de massa gorda e aumentar a massa magra.
Aps a receo do cliente, caso este solicitasse, era prescrito um
programa de treino, baseado nos princpios de treino descritos anteriormente.
Esses princpios asseguravam que os msculos envolvidos nos exerccios eram
realmente aqueles que se iam trabalhar. Sendo um desafio para o atleta se tornar
mais forte, mais resistente fadiga e mais rpido. Um treino progressivo
promove um estmulo ideal para o atleta atingir os resultados timos, de acordo
com o seu estado de treino inicial e a sua predisposio gentica.
Para a realizao de um programa de treino de musculao teve-se em
ateno vrias variveis, citadas previamente. O primeiro passo foi saber qual o
objetivo pretendido com a prtica do treino de fora muscular, as necessidades
e as motivaes do cliente. Posteriormente procedeu-se avaliao mdica e
avaliao da aptido muscular (iniciante, intermdio ou avanado), efetuou-se
tambm uma avaliao da sua condio fsica, avaliao do seu historial de
prtica de exerccio fsico e historial de leses que poderiam afetar o treino.
Para a avaliao da aptido muscular recorreu-se a testes j validados,
sendo que a aptido muscular foi descrita de forma integrada pela fora muscular
(que a produo mxima de fora por parte do msculo a uma determinada
velocidade), pela resistncia muscular (que a capacidade do msculo produzir
contraes repetidas ou resistir fadiga muscular) e pela flexibilidade (que a
capacidade funcional de utilizao da amplitude total de movimento da
articulao). A avaliao da aptido muscular permitiu obter informao sobre o
cliente, tais como: o nvel de aptido muscular; possveis desequilbrios
musculares; a amplitude do movimento articular; e a progresso do impacto do
programa de treino. Esta informao auxiliou no desenvolvimento dos planos de
treino adequados s necessidades especficas de cada cliente.
Aps a avaliao completa verificou-se quais as fraquezas e os pontos
fortes do atleta, desenvolvendo-se um programa individualizado para melhorar
as lacunas e manter os pontos fortes. Com o objetivo de ocorrer um
-33-

desenvolvimento fisiolgico que permita obter melhores resultados no desporto,

tendo em conta as habilidades do cliente e o equipamento disponvel. Assim
sendo, os resultados dos testes, a anlise do movimento corporal no desporto e
as prioridades do atleta determinaram as metas a atingir com o programa de
treino desenvolvido.
Ao longo do estgio verificou-se que os principais objetivos dos clientes
do gymnaescola foram o aumento da fora, potncia, resistncia muscular e
hipertrofia.
A avaliao da aptido muscular desenvolveu-se nas mquinas do
gymnaescola, utilizando o mtodo de estimao de 1RM atravs do coeficiente
de repetio, descrito anteriormente [31]. Atravs deste mtodo possvel
estimar a 1RM, utilizando a associao de um coeficiente de converso ao
nmero mximo de repeties mximas realizadas. aconselhado a
principiantes e clientes de nvel intermdio, assim como para exerccios
complementares que envolvam grupos musculares pequenos. Uma vez que os
clientes do gymnaescola estavam numa fase inicial ou intermdia, e no sendo
para fins de investigao, este mtodo o mais aconselhado. Por outro lado, o
mtodo direto para determinar 1 RM menos aconselhado, por ser de elevada
exigncia fisiolgica e mental e apresentando um elevado risco de leso.
No que compete avaliao da composio corporal utilizou-se uma
balana de bioimpedncia TANITA BC 600, onde se verificou o peso corporal, a
percentagem de massa gorda, a massa magra, a percentagem de gua, a idade
metablica e o nvel de gordura visceral. As necessidades energticas totais
foram calculadas atravs da frmula de Harris-Benedict e as necessidades de
nutrientes atravs das doses dirias recomendadas [33, 34].
Aps a avaliao inicial estar concluda foram determinados tambm os
principais grupos musculares a trabalhar, adaptaes fisiolgicas a desenvolver,
principais necessidades profilticas e nvel de treino do praticante. Na
organizao do treino procedeu-se ento escolha dos exerccios a realizar,
frequncia do treino, ordem dos exerccios, carga do treino e repeties, volume
e perodos de repouso, de acordo com os objetivos do cliente. Para tal seguiuse as guidelines do ACSM. Desta forma, elaborou-se um documento em Excel
com o planeamento do programa de treino de fora muscular, onde foram
-34-

colocados os dados do cliente, os resultados das avaliaes efetuados e o plano

de treino individualizado so apresentados nas Figura 4 a 29.
P plano de treino era posteriormente entregue ao cliente. O cliente foi
avaliado no primeiro treino para se verificar a adaptao ao mesmo, caso
surgissem algumas dificuldades o plano de treino era adaptado, tanto s
dificuldades como ao gosto do cliente. Durante a execuo dos treinos os
clientes foram acompanhados, com a finalidade de obter explicao dos
exerccios, posies e motivao para a realizao dos planos de treino. Aps 6
semanas foram reavaliados, de forma a verificar se os objetivos foram atingidos
com sucesso. O programa de treino foi reavaliado e adaptado com a formulao
de novos objetivos.
-35-

Figura 4: Plano de treino do cliente 1.
-36-

Figura 5: Plano de treino 2 do cliente 1.
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No decorrer do estgio foram acompanhados 18 clientes, com a

formulao de 25 programas de treino. Nos clientes que foram acompanhados
(8), verificou-se um aumento significativo da fora mxima, diminuio da
percentagem de gordura corporal e aumento da massa magra, sendo possvel
constatar que se atingiram os objetivos traados no incio do programa em 6
clientes.
Estes resultados vo de acordo com o esperado inicialmente, no entanto
o nmero de plano de treino efetuados so menores do que o que seria previsto,
esta ocorrncia deve-se ao facto do nmero de clientes do gymnaescola ser
inferior ao esperado inicialmente, bem como fraca assiduidade dos mesmos
que no permitia a realizao de um plano de treino.
Consultas de nutrio
Na prtica de exerccio fsico a alimentao equilibrada e ajustada a cada
situao essencial para a obteno dos resultados pretendidos. Assim sendo,
as consultas de diettica assumem uma enorme importncia na sua realizao,
prestando orientao nutricional adaptada s necessidades individuais e
consequentemente melhorando a performance fsica.
As consultas de diettica e nutrio foram realizadas no gymanescola,
durante o perodo de estgio, s teras e quintas-feiras entre as 18h e as 21h.
A primeira consulta tem a durao de cerca de uma hora, foi transmitida
ao cliente empatia, confiana e interesse, com o intuito de estabelecer uma boa
relao entre ambos, visto que tal pode determinar o sucesso do tratamento. O
cliente foi ainda consciencializado de que os objetivos preconizados e a adoo
de um estilo de vida saudvel apenas dependem de si. Teve-se sempre em conta
o motivo da consulta e os objetivos que se pretendem atingir. Para o efeito
avaliou-se o estado nutricional do utente, atravs: da sua caracterizao (nome,
idade, sexo, profisso, estado civil); histria clnica (antecedentes pessoais e
familiares,
patologias,
alergias/intolerncias
alimentares,
funcionamento
intestinal e teraputica medicamentosa); estilo de vida (atividade fsica, hbitos

tabgicos e alcolicos); avaliao antropomtrica, que se realizou atravs de um
estadimetro e balana de bioimpedancia TANITA BC600 e fita mtrica (altura,
peso, IMC (ndice de Massa Corporal), massa gorda, massa magra,
-62-

percentagem de gua corporal, massa mineral, permetro da cintura, anca, brao

e perna); anamnese ou recordatrio 24h, dependendo dos casos (nmero, local
e horrios das refeies, descrio qualitativa e quantitativa de cada refeio,
alimentos preteridos e tipo de confeo mais utilizada). Aps este passo,
procedeu-se ao clculo das necessidades energticas e nutricionais, em seguida
efetuou-se um plano alimentar personalizado. Este teve em conta a rotina diria,
hbitos alimentares, preferncias, averses, situao socioeconmica e os
objetivos preconizados de forma a promover a adeso dieta. No final da
consulta foram definidos objetivos mensurveis, reforada a motivao do utente
e remarcada nova consulta.
Com o propsito de cimentar os aconselhamentos dados ao longo da
consulta foram fornecidos folhetos individualizados (Figura 3), contendo
informaes dos dados antropomtricos, o plano alimentar, equivalncias de
produtos alimentares, cuidados alimentares antes e aps o treino, alimentos a
evitar e a preferir.
No caso dos clientes que realizavam consultas subsequentes avaliaramse os resultados (avaliao antropomtrica e bioqumica quando apresentada) e
a adeso dieta, verificando-se assim a evoluo do utente. Em alguns casos
efetuou-se o ajuste da dieta de acordo com a evoluo e os objetivos a atingir,
bem como o esclarecimento de algumas dvidas. Todos os clientes foram
motivados para continuar a cumprir o plano alimentar e para a realizao de
exerccio fsico regular. Todas estas informaes foram registadas em folha de
escrita livre (Figura 30 a 61).
-63-

Figura 30: Registo da consulta de nutrio do cliente 1.
-64-

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Figura 33: Registo da consulta de nutrio 2 da cliente 3.
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Figura 36:Registo da consulta de nutrio do cliente 6.
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Figura 37: Registo da consulta de nutrio 2 do cliente 6.
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Na generalidade das consultas constatou-se que no caso dos homens o

objetivo era o aumento de massa magra corporal, por outro lado no caso das
mulheres o principal objetivo era a diminuio da massa gorda corporal.
Ao longo do estgio foram realizadas 33 consultas, 22 primeiras e 11
subsequentes, sendo possvel acompanhar 8 clientes ao longo do tempo
(Tabela 8).
Tabela 8: Estatstica descritiva dos resultados obtidas nas consultas de diettica.
Consultas Nutrio
IMC
Clientes Homem Mulher 1 Consulta
1
1
1
2
1
1
3
1
1
4
1
1
5
1
1
6
1
1
7
1
1
8
1
1
9
1
1
10
1
1
11
1
1
12
1
1
13
1
1
14
1
1
15
1
1
16
1
1
17
1
1
18
1
1
19
1
1
20
1
1
21
1
1
22
1
1
TOTAL
12
10
22
%Massa Gorda Massa Magra
% gua
Idade
47
50
28
20
21
26
21
27
24
21
26
27
21
20
22
20
21
23
23
20
21
20
Homem Mulher Homem Mulher Homem Mulher Homem Mulher

28.9
38.1
40.8
45.4
21.1
30.0
38.2
50.7
26.2
34.2
44.4
49.0
19.5
5.0
57.2
58.0
24.5
15.0
51.8
61.5
19.1
24.6
38.6
55.0
20.5
10.5
53.5
64.5
20.6
8.9
51.9
63.3
26.0
21.6
59.3
55.4
30.0
36.5
44.4
47.5
24.2
18.5
44.4
60.0
26.2
13.5
57.9
64.1
25.8
36.7
46.4
47.5
26.0
28.0
47.8
51.3
28.6
24.1
52.8
54.9
23.9
14.8
59.1
60.8
22.8
7.0
63.0
66.9
22.0
5.5
54.8
64.4
21.5
25.2
34.9
54.8
23.0
8.1
63.1
66.0
22.5
31.9
44.6
50.9
21.7
25.4
36.0
54.9
24.95
23.48 24.28 12.71 31.06 55.73 34.68 61.65 50.70
Sendo que nas primeiras consultas 12 clientes eram do sexo masculino e

10 do sexo feminino, relativamente s consultas subsequentes 6 eram do sexo
masculino e 2 do sexo feminino. Nas primeiras consultas verificou-se que 5
clientes do sexo feminino e 9 do sexo masculino tinham o peso normal, por outro
lado verificou-se que 5 clientes do sexo feminino e 3 do masculino apresentavam
excesso de peso (Figura 62).
-96-

Perfil nutricional inicial

10
8
6
Femino
Masculino
4
2
0
Peso Normal
Excesso de peso
Figura 62: Representao grfica do perfil nutricional inicial [IMC] dos clientes das
consultas de diettica.
Nas primeiras consultas averiguou-se, no caso do sexo feminino que a

mdia do IMC foi de (24,3), a percentagem de massa gorda foi 31,1%, a massa
magra foi 34,7 kg e a percentagem de gua corporal foi 50,7%. No que compete
ao sexo masculino a mdia do IMC foi de (23,5), a percentagem de massa gorda
foi 12,7%, a massa magra foi 55,7kg e a percentagem de gua corporal foi 61,7%
(Figura 63). As diferenas entre os gneros j eram previsveis devido s
diferenas genticas dos mesmos.
Verifica-se tambm que existe maior percentagem de clientes do sexo
feminino com excesso de peso (50%) do que do sexo masculino (25%). Estes
resultados podem dever-se ao facto das clientes do sexo feminino, procurarem
as atividades relacionadas com a capacidade cardiovascular e respiratria, com
o objetivo de diminuio do peso. Enquanto, os clientes do sexo masculino
procuravam realizar treinos de fora muscular e com o objetivo, na sua maioria,
de aumentar a massa magra.
-97-

Composio corporal inicial

70
60
50
40
Masculino
30
Feminino
20
10
0
IMC
%MG
MM
% gua
corporal
Figura 63: Mdia da composio corporal inicial para o sexo feminino e masculino.
Nos clientes que foi possvel acompanhar, verificou-se que 2 clientes do

sexo feminino tiveram uma diminuio significativa da percentagem da massa
gorda, e no caso dos clientes do sexo masculino 3 aumentaram a massa magra,
1 manteve e os outros 2 aumentaram a percentagem de massa gorda (Figura
64).
Evoluo do estado nutricional

4
3
Diminuio do peso e massa
gorda
Manuteno do peso e
massa magra
Manuteno do peso e
aumento da massa magra
Manuteno do peso e
aumento da massa gorda
Figura 64: Representao grfica da evoluo do estado nutricional, aps as

consultas de diettica.
Esta ocorrncia pode dever-se ao facto da primeira avaliao apresentar

valores muito baixos de gordura corporal (5.5% e 8.1%), que leva a ponderar a
veracidade dos mesmos.
-98-

Estudo Impacto de um programa de fora muscular na

capacidade cardiovascular e respiratria em adultos
Introduo
A temtica abordada no estudo, realizado durante o estgio, foi a aplicao
de um programa de treino de fora muscular com durao de oito semanas, de
forma a constatar as alteraes na composio corporal, peso corporal, massa
magra, percentagem de massa gorda e a capacidade cardiorrespiratria.
O treino de fora muscular tornou-se uma das formas mais populares de fazer
exerccio para melhorar a condio fsica, sobretudo no aumento da fora,
aumento da massa muscular e diminuio da percentagem de gordura corporal
[9, 19, 23]. Com o prolongar da realizao do plano de exerccios vo ocorrendo
adaptaes fisiolgicas do organismo, de acordo com o tipo de exerccio
realizado. As adaptaes ao treino de fora muscular podem ocorrer ao nvel das
fibras musculares, do sistema nervoso, da curva de fora-velocidade, da
potncia muscular, do sistema cardiovascular, da composio corporal, do
sistema endcrino e bioenergtico [5, 35, 36]. Vrios estudos foram realizados
no mbito destas alteraes, contudo os resultados obtidos nas alteraes
ocorridas ao nvel da capacidade cardiovascular e respiratrias so ainda
bastante dbios.
importante ter conhecimento das alteraes ocorridas, de forma a
prescrever o plano de exerccios adaptado aos objetivos ambicionados e para
confirmar se est a produzir o efeito desejado.
A aptido fsica composta por vrias caractersticas, includas nas
categorias: aptido cardiorrespiratria, composio corporal, endurance, fora
muscular e flexibilidade. Aptido fsica a capacidade de desempenhar nveis
moderados a intensos de atividade fsica sem fadiga exagerada e a possibilidade
de manter esta capacidade ao longo da vida [11, 12].
A capacidade cardiorrespiratria ou aerbia caracteriza-se pela capacidade
de realizar atividades dinmicas e prolongadas, de moderada ou alta
intensidade, envolvendo uma elevada percentagem de musculatura corporal.
Sendo esta, a capacidade do organismo captar, transportar e utilizar o oxignio
nos msculos, podendo ser avaliada atravs do consumo mximo de oxignio
-99-

(VO2max). Uma reduzida capacidade cardiovascular est associada com o

aumento do risco cardiovascular, acidentes vasculares cerebrais, hipertenso,
diabetes e por consequncia o aumento da mortalidade [19]. A variao da
performance da resistncia aerbia depende de trs fatores, consumo mximo
de oxignio (VO2max), limiar de lactato e economia no trabalho [19].
O treino de fora muscular ou anaerbio, caracteriza-se pela utilizao de
barras, halteres, anilhas, elsticos ou da prpria massa corporal. uma
modalidade que promove ganhos significativos de fora muscular, tal como
descrito anteriormente [19].
A aptido muscular caracteriza-se desta maneira, pela capacidade de o ser
humano produzir tenses mximas de fora de forma repetitiva, resistindo
fadiga muscular, pela realizao de movimentos de grande amplitude articular.
A principal diferena entre as duas componentes que o treino de resistncia
cardiorrespiratria caracteriza-se pela realizao de contraes repetidas de
baixa intensidade, podendo ser realizados por um longo perodo de tempo, o que
leva a um aumento do nmero de fibras com capacidade oxidativa. Por outro
lado o treino de fora muscular caracterizado por contraes de intensidade
muito elevada, levando hipertrofia muscular [37].
Com o exerccio ocorrem vrias adaptaes fisiolgicas, que podem ser
agudas ou crnicas. Tal como alteraes ao nvel cardiovascular. conhecido
h muito tempo que as adaptaes cardiovasculares so diferentes no treino de
fora muscular e no treino de resistncia aerbia. Este facto deve-se em grande
parte necessidade de bombear grande volume de sangue (a uma presso
baixa) para as clulas musculares no treino de resistncia aerbia, enquanto no
treino de fora muscular bombeado um pequeno volume de sangue mas a altas
presses [19, 38].
Na comunidade cientfica e no senso comum reconhecido que o treino
aerbio melhora a capacidade cardiorrespiratria, no entanto o treino de fora
muscular ainda suscita algumas dvidas [36].
Num estudo efetuado em crianas obesas foi implementado um programa
de treino durante 12 semanas, que inclua a parte da capacidade aerbia e de
fora muscular. Neste estudo averiguou-se que as crianas diminuram a
percentagem de gordura corporal, o ndice de massa corporal, o permetro
abdominal e tambm melhoraram a capacidade cardiorrespiratria [35].
-100-

Gettman, Ayres, Pollock e Jackson [39] verificaram que num treino de fora
muscular em circuito em adultos, com 12 a 15 repeties a cerca de 60% 1RM
com perodos de descanso de 30 segundos entre os exerccios, levou a
melhorias na capacidade cardiorrespiratria. Aps um programa de treino de oito
semanas, os homens tiveram melhorias na ordem dos 4% e 8% relativamente
s mulheres [39].
Segundo Vincent, o treino de fora em idosos aps 6 meses leva a
melhorias significativas na capacidade cardiorrespiratria [36].
Relativamente a um estudo com pacientes com doena coronria, aps
um programa de exerccio de fora durante dez semanas, verificou-se que houve
melhoras significativas na capacidade cardiorrespiratria e fora muscular [40].
Hoff, Gran e Helgerud, concluram que o treino de fora em esquiadores
levou a uma melhor economia no trabalho e melhorias na capacidade
cardiovascular, tambm no pico de fora mximo e na 1 RM [41].
Outros estudos referem que a influncia do treino de fora melhorou a
performance fsica na corrida e na bicicleta, em testes de curta durao (4 - 8
minutos) em adultos treinados, concluindo que se no houver alteraes da
massa corporal improvvel que o treino de fora tenha efeitos negativos na
capacidade cardiovascular [42, 43].
Segundo alguns autores no foram observadas melhorias na capacidade
cardiorrespiratria aps um plano de treino de fora mxima, onde inclusive
ocorreram ganhos de fora mxima [38, 44].
O treino aerbio interfere negativamente no desenvolvimento da fora,
quando h um efeito combinado do treino de fora muscular e de resistncia
cardiovascular na performance fsica [45, 46].
Estudos realizados em indivduos que praticavam treino de fora e treino
de resistncia aerbia, concluram que a fora e a potncia muscular pode estar
comprometida, mesmo nos treinos de resistncia aerbia de alta intensidade
alternados com treinos de fora muscular. Contudo, a capacidade cardiovascular
no est negativamente afetada no treino de fora muscular e no treino
simultneo de fora muscular e resistncia aerbia, desde que os ganhos de
massa muscular no sejam elevados [41, 45, 47].
Gettman [39] estudou as diferentes alteraes ocorridas nos planos de
treino de resistncia aerbia e de fora muscular na composio corporal, fora
-101-

muscular e capacidade cardiovascular. Concluindo que o programa de treino de

corrida levou a melhorias na capacidade cardiorrespiratria dos sujeitos,
enquanto no treino de fora ocorreram alteraes na composio corporal e na
fora muscular, mas foram produzidas fracas alteraes na capacidade
cardiovascular e respiratria.
McCarthy, Agre, Graf, et al, avaliou o efeito do treino de fora muscular,
treino de resistncia aerbia e treino simultneo de fora aerbia e fora
muscular, durante dez semanas com treinos trs vezes por semana. Verificando
que o treino de fora muscular e treino combinado obteve aumentos significativos
na fora e aumento da massa magra. Relativamente ao grupo que realizou treino
de resistncia aerbia melhorou o pico mximo de consumo de oxignio, contudo
no foram verificadas alteraes na fora muscular. Concluindo desta forma, que
a causa que leva incompatibilidade dos treinos pode ser o treino excessivo
overtraining [48].
Segundo a ACSM para ocorrerem alteraes no VO2max, devem ser
realizados no mnimo 20 minutos de exerccio a cerca de 60% da frequncia
cardaca mxima. Os tempos de descanso num treino de musculao levam a
que ocorra uma diminuio da frequncia cardaca abaixo destes valores,
prejudicando o aumento da capacidade cardiorrespiratria [19].
Guidelines indicam que devem ser priorizados os objetivos do treino,
intensidade elevada de treino de fora e de resistncia devem ser realizados
separadamente, dando enfase periodizao e fases de descanso do treino.
Devendo ser evitados treinos aerbios de grande intensidade para atletas com
treinos de fora [19].
O treino de musculao tambm conduz a alteraes na composio
corporal (mesmo num curto perodo de tempo), ocorrendo diminuio da
percentagem de gordura corporal e aumento da massa magra. O peso corporal
total mostra pequenos aumentos, tanto em homens como em mulheres, em
treinos com grande variedade de exerccios, sries e repeties.
Muitos treinadores e atletas esperam grandes ganhos de massa muscular,
no entanto os maiores ganhos de massa muscular foram cerca de 3kg de massa
magra num programa de 10 semanas, que perfaz 300g por semana e uma
diminuio de 3% da gordura corporal.
-102-

Objetivos
Objetivo geral
O propsito do estudo foi verificar os efeitos que ocorrem na capacidade
cardiovascular e respiratria aps um programa de treino de fora muscular, em
adultos do sexo masculino com a durao de 8 semanas.
Objetivos especficos
Com a execuo do estudo tem-se tambm como objetivos:
Investigar as alteraes ocorridas no peso, aps o treino de fora

muscular;
Observar as alteraes da composio corporal, massa magra e

percentagem de massa gorda, aps o treino de fora muscular.
Hiptese
Hiptese geral
O programa de treino de fora muscular com durao de 8 semanas leva
a uma melhoria da capacidade cardiovascular e respiratria.
Hipteses especficas
Um programa de treino de fora muscular com durao de 8 semanas
leva a um aumento do peso.
Aps a realizao do programa de treino verifica-se um aumento da
massa magra e diminuio da percentagem de massa gorda.
Caracterizao da amostra
A amostra foi composta por treze homens com idades compreendidas
entre os 18 e 26 anos que iniciavam a prtica de treino de fora muscular no
gymnaescola. Na Tabela 9 seguem-se as caractersticas gerais dos indivduos
que participaram no estudo.
-103-

Tabela 9: Caractersticas gerais da amostra estudada.
Nvel capacidade
IMC
Peso
cardiovascular
Massa
Percentagem
magra
de massa gorda
13
13
13
13
13
Mdia
73,5
24,1
69,4
56,2
14,45
Desvio
12,13
2,34
7,8
5,4
5,4
Mnimo
62
21
57
44
Mximo
107
29
80
63
24
padro
Mtodos
Foram realizadas duas avaliaes, a primeira no incio do programa de
treino de fora muscular e a segunda aps oito semanas. A primeira avaliao
foi realizada entre os perodos de 4 de dezembro e 12 de dezembro de 2012, e
a segunda avaliao entre os perodos de 29 de janeiro e 7 de fevereiro de 2013.
No incio da interveno procedeu-se avaliao do peso corporal, da
percentagem de massa gorda e da massa magra, atravs de uma balana de
bioimpedncia (TANITA INNERSCANV B-601). Com o objetivo de manter os
dois pontos de avaliao equivalentes foi avaliada a composio corporal s 18h,
aps 2 horas da ltima refeio, apenas com t-shirt e cales. Para medio da
estatura foi utilizado um estadimetro.
A capacidade cardiovascular e respiratria foi avaliada atravs do teste
Harvard Step Test, sendo os batimentos cardacos medidos atravs do
pulsmetro (POLAR RS300X).
O estudo teve uma durao de oito semanas de treino, que inclua trs
treinos por semana com durao aproximada de 60 minutos. As sesses de
treino consistiam no treino de fora muscular, precedido por um aquecimento de
aproximadamente 10 minutos que inclua os alongamentos. O treino de fora era
realizado no gymnaescola, supervisionado e composto por diversos exerccios
(Tabela 10) a 60% da fora mxima estimada atravs da 1RM, descrito
anteriormente, sendo realizadas 3 sries de 10 repeties, com intervalo de
descanso de 1 minuto, tendo o treino uma durao aproximada de 1 hora, coma
frequncia de 3 vezes por semana, aps as primeiras 4 semanas houve um
incremento de 1 srie.
-104-

Para o tratamento estatstico dos dados foi utilizado o PASW statistics

(Statistical Package for Social Sciences) verso 19.
Foram calculadas as medidas de tendncia central e medidas de
disperso. De forma a verificar a ocorrncia de alteraes significativas aps o
programa de treino recorreu-se ao t-test. Este foi usado, aps verificar a
normalidade dos dados atravs do teste de Shapiro-Wilk. Nos casos em que no
se verifica a normalidade dos dados foi usado o One-Way ANOVA [49]. Em todas
as situaes considerou-se que os resultados foram estatisticamente
significativos quando p 0.05.
No desenvolvimento da investigao assumiu-se o compromisso de que
a identidade e quaisquer outros dados permaneceriam confidenciais. Assim os
dados foram para uso exclusivo deste estudo, no sendo utilizados para
qualquer outra finalidade.
-105-

Tabela 10: Programa do treino de fora muscular utilizado no estudo piloto
Impacto de um programa de fora muscular na capacidade cardiovascular e respiratria
em adultos.
Plano de Treino de Fora

Nome:
Objectivo:
Durao
Aquecimento:
Exerccio
leg extension
leg curl
leg press
N. sries:
1 s - 2s 3 s - 4s
Alongamento: 10 min
5s- 6s
RM
Data:
Peso
Altura
IMC
Intervalo de descanso:
ORDEM EXERCICIOS
leg aductor
5 leg abductor
rowing torso
Lat Mat
arm curl
Pectoral
10
Tricep press
11
Pek deck
12 Shoulder press
13 Supino inclinado
14
15
Puxada T
abdominais
OBSERVAES
-106-
%treino
65 1 nivel
70 2 nivel
75 3 nivel
Carga teste Nrepeties

Resultados e Discusso
A amostra em estudo incluiu 13 adultos do sexo masculino, com idades
compreendidas entre os 20 a 26 anos. Todos os participantes conseguiram
terminar o Harvard Step Test nas duas avaliaes.
Os valores obtidos no teste usado para avaliar a capacidade
cardiovascular e respiratria (Harvard Step Test), apresentados na Tabela 11
mostram que o nvel dos sujeitos da amostra razovel, quando comparados
com as tabelas de referncia. Na primeira avaliao apresentaram uma mdia
de (73.54) e na segunda (76.38).
A frequncia cardaca na segunda avaliao foi inferior primeira
avaliao nos diferentes momentos da realizao do teste (frequncia cardaca
inicial, e final do teste, bem com a frequncia cardaca aps a realizao do teste
passado 1 minuto, 2 minutos e 3 minutos). A constatao desta diferena,
embora estatisticamente no significativa, denota uma tendncia para uma
diminuio da frequncia cardaca para o mesmo nvel de carga, esta ocorrncia
acontece,
geralmente,
quando
sujeito
melhora
sua
capacidade
cardiovascular e respiratria.
A frequncia cardaca mxima atingida durante o teste variou bastante de
cliente para cliente (145-194). Sendo que a mdia da frequncia cardaca
mxima atingida durante o teste baixou de 176 bpm (batimentos cardacos por
minuto) para 174 bpm, averiguando-se que muitos dos atletas no atingiram a
frequncia cardaca mxima durante a realizao do teste. Quanto ao nvel de
exigncia do teste, podemos referir que, para a amostra avaliada, era bastante
elevado, como podemos verificar pela percentagem de FCmax. (Frequncia
Cardaca mxima) atingida, em termos mdios, pelo grupo (mdia = 89% (+6%)).
-107-

Tabela 11: Frequncia cardaca nos dois momentos de avaliao e no decurso do teste.
O valor do Harvard Step Test obtido atravs da frmula (100 x (300/ (FC1+FC2+FC3)).
1 Momento avaliao
Frequncia cardaca no incio
2 Momento avaliao
Mdia
Max
Min
STD
Mdia
Max
Min
STD
81
90
65
7,39
77,6
88
56
9,06
176,23
194
145
13,18
173,77
188
143
14,33
153.31
173
100
20,48
148,46
170
98
21,96
137,46
165
90
19,71
132,23
163
88
21,06
125,92
146
89
16,8
122,08
138
79
17,68
73,54
107
62
12,13
76,38
113
64
14,52
do teste
Frequncia cardaca aps 5
minutos
Frequncia cardaca aps
repouso 1 minuto
repouso 2 minuto
repouso 3 minuto
Valor do teste
No incio do programa trs clientes foram avaliados como tendo

capacidade cardiovascular e respiratria abaixo da mdia, oito encontravam-se
dentro da mdia, um boa e um excelente. No final do programa apenas um
cliente apresentava a capacidade cardiovascular e respiratria abaixo da mdia,
dez dentro da mdia e dois com um nvel de excelncia.
Nos
resultados
obtidos
no
foram
encontradas
diferenas
estatisticamente significativas entre a primeira e a segunda avaliao da

capacidade cardiovascular e respiratria, [t (12) = -1.929; p= 0.078], o que est
de acordo com os autores Gettman, Ayres, Pollock e Jackson [39], por outro lado
contrrio aos estudos de Vincent [36] e Hoff [41]. Este facto pode dever-se ao
aumento da massa magra que foi considervel (que ajuda na realizao do
Harvard Step Test), levando a uma melhor economia no trabalho,
consequentemente a melhores resultados no teste realizado. Pode tambm
dever-se ao facto de no haver um aumento to elevado dos batimentos
cardacos aps o programa de treino, visto que dessa maneira o valor mximo
de consumo de oxignio no atingido, indo de acordo com o estudo de Hoff
[41]. O facto do treino no ser especificamente dirigido para a melhoria da
capacidade cardiovascular e respiratria tambm pode ter contribudo para a
ausncia da melhoria.
-108-

O IMC, a percentagem de massa gorda e a massa magra obtidos

encontram-se dentro dos parmetros normais para uma populao saudvel
segundo as normas da ACSM, tendo uma pequena varincia ao longo do
programa de treino, como se pode verificar na Tabela 12 [27].
Nenhum cliente tinha o IMC que indicasse baixo peso, no entanto
verificou-se que cinco clientes possuam um IMC que indicava excesso de peso.
No que compete percentagem de massa gorda verificou-se que todos os
clientes se encontravam num nvel satisfatrio correspondente a um estado
saudvel.
Foram encontradas diferenas significativas entre a primeira e a segunda
avaliao na massa magra [t (12) = -2.786; p= 0.016]. No sendo verificadas
alteraes estatisticamente significativas no peso corporal, [t (12) = -0.083; p=
0.935], nem na percentagem de massa gorda [t (12) = 1.107; p= 0.290] e no IMC
[t (12) = -0.755; p= 0.466].
A percentagem de massa gorda superior a 15% est relacionada com uma
menor capacidade cardiovascular. Valores mais altos de percentagem de
gordura corporal esto relacionados negativamente com a capacidade
cardiovascular, pois dificulta a capacidade do praticante efetuar as tarefas.
Tabela 12: Peso e composio corporal nos dois momentos de avaliao.
1 Momento avaliao
2 Momento avaliao
Mdia
Max
Min
STD
Mdia
Max
Min
STD
Peso
69,37
80
57
7,79
69,39
81
56
7,71
IMC
24,1
29
21
2.31
24
28
21
2,15
MM
56,2
63
44
5,42
56,72
64
45
5,47
%MG
14,45
24
5,40
14,08
22
4,46
Segundo Gettman [39] o treino de fora muscular leva a alteraes na

composio corporal e na fora muscular, produzindo fracas alteraes na
capacidade cardiovascular. No estudo verificou-se que houveram alteraes na
composio corporal, no ocorrendo alteraes significativas na capacidade
cardiovascular, o que vai contra as referncias da ACSM [19]. Pois esta entidade
refere que com o treino de fora muscular, o aumento da capacidade
cardiorrespiratria est prejudicada. As pequenas alteraes obtidas no estudo
-109-

podem dever-se ao facto dos praticantes serem iniciantes e terem um nvel

mediano de capacidade cardiovascular e respiratria. Visto o teste Harvard Step
Test implicar a subida no step durante 5 minutos, o que recorre fora muscular
dos indivduos em estudo para efetuar todas as subidas, melhorando assim a
fora muscular e a capacidade de realizar o teste, consequentemente obterem
melhores resultados.
Os estudos de Hickson [43], Bell [47] e Hennessy [45] referem que se no
houver alteraes significativas na massa corporal improvvel que o treino de
fora tenha efeitos negativos na capacidade cardiovascular.
Concluso do estudo
Aps anlise detalhada dos resultados obtidos possvel concluir que oito
semanas de treino de fora muscular no foram suficientes para o incremento
da capacidade cardiovascular e respiratria em iniciantes da prtica de exerccio
muscular.
O treino de musculao durante oito semanas suficiente para levar a
alteraes na massa magra corporal em jovens adultos do gnero masculino.
Contudo, as alteraes da percentagem de massa gorda no so
estatisticamente significativas, levando a concluir que um programa de treino de
fora muscular no suficiente para provocar alteraes as alteraes mais
desejadas pelos clientes.
Em termos de implicaes prticas podemos referir que um treino de fora
muscular de 8 semanas no ser suficiente para provocar benefcios ao nvel da
capacidade cardiovascular e respiratria. bem possvel que para obter
melhorias a este nvel, seja necessrio um perodo de treino mais alargado. Por
seu lado, parece evidente que benefcios para a sade por intermedio da
capacidade cardiovascular e respiratria, sero mais fceis de obter, recorrendo
a mtodos e meios de treino especficos.
-110-

Outras atividades
Promoo do gymnaescola
O gymnaescola encontra-se aberto apenas durante o ano letivo, assim
torna-se necessrio fazer a sua divulgao junto da comunidade do IPB, de
forma a angariar clientes. Para esta divulgao foi enviado um e-mail a toda a
comunidade, colocada informao no site e colocados cartazes em todas as
escolas do IPB.
No decorrer do semestre verificou-se que o nmero de clientes do step
era reduzido, promoveu-se assim a semana do step colocando panfletos na ESE
(Figura 65) e sendo tambm enviado e-mail a toda a comunidade do IPB.
Durante a semana do step verificou-se um aumento do nmero de
praticantes, embora no se tenha traduzido, posteriormente, em clientes do
gymnaescola. Este facto verificou-se ao longo do estgio, que poder ser devido
poca do ano em que foi realizado.
-111-

Figura 65: Promoo do gymnaescola: Semana do Step.
Workshop de dana criativa e expresso

corporal
A atividade workshop de dana criativa e expresso corporal no foi
possvel realizar devido e impossibilidade da formadora.
-112-

Cartaz Aquecimento e Alongamento

No decorrer do estgio constatou-se que grande parte dos clientes do
gymnaescola negligenciava o aquecimento e alongamento antes de iniciarem o
plano de treino e tambm aps o conclurem. Devido enorme importncia da
sua realizao, elaborou-se um cartaz (afixado no ginsio) (Figura 66). Neste
cartaz mencionou a enorme relevncia que o aquecimento e alongamento
assumem na prtica de exerccio fsico, e explicou-se detalhadamente os
exerccios a realizar para esse fim.
A exposio do cartaz mostrou-se bastante til, passando os clientes a
efetuarem aquecimento e alongamento mais frequentemente e de uma forma
mais correta, recorrendo ao cartaz para obter informao dos exerccios a
realizar.
-113-

Figura 66: Cartaz do aquecimento e alongamento.
-114-

Festa de Natal no gymnaescola

A festa de Natal do gymnaescola realizou-se dia 18 de Dezembro pelas
18h00, no ginsio da Escola Superior de Educao do Instituto Politcnico de
Bragana (gymnaescola).
Para a atividade em questo, no planeamento e execuo pretendeu-se
partilhar o espirito natalcio de forma mais dinmica e tambm confraternizar com
os clientes. Alm disso, teve-se como objetivo promover a atividade fsica e os
cuidados nutricionais a ter na quadra natalcia, uma vez que nesta poca estas
questes so muitas vezes desvalorizadas e esquecidas.
As atividades desenvolvidas no evento basearam-se na promoo de um
estilo de vida saudvel, em que so parmetros essenciais a atividade fsica e a
alimentao equilibrada. Desta forma, a sua incluso nesta poca
fundamental, visto que esta caracteriza-se pelos excessos alimentares e pelo
sedentarismo, sendo assim uma boa estratgia de preveno de doenas e uma
das melhores formas de promover a sade. Com o intuito de promover o evento
efetuou-se um panfleto (Figura 67) que enumera as atividades que iriam ser
desenvolvidas na Festa de Natal.
-115-

Figura 67: Cartaz da festa de Natal no gymnaescola.
Realizou-se a aula de step, ministrada pela colaboradora de acordo com o

horrio habitual do funcionamento do Gymnaescola. No final da aula foram
includas duas danas de msicas de Natal, Pgate e All i want for Christmas
(Figura 68), de forma a promover a prtica de exerccio fsico de forma mais
criativa, dinmica e alegre.
-116-

Figura 68: Dana da msica de Natal "Pgate" e All i want for Cristmas.
Aps o trmino da aula de step, seguiu-se um lanche saudvel (Figura 69)

para todos os clientes presentes no gymnaescola. No lanche inclui-se sumo de
laranja natural e as tpicas rabanadas de Natal, que neste caso foram elaboradas
de uma forma mais saudvel alterando a receita original.
Figura 69: Lanche de Natal.
Para alertar os clientes para uma alimentao mais cuidada e saudvel

distribuiu-se a brochura Receitas de Natal (Figura 70). Esta brochura inclua
receitas dos doces tpicos de Natal alteradas, informaes nutricionais e
dicas/recomendaes gerais da atividade fsica para adultos saudveis. Estas
medidas so importantes, tambm na poca de festas, de forma a promover a
educao alimentar e nutricional.
-117-

-118-

-119-

-120-

Figura 70: Brochura com receitas de Natal.
-121-

A festa de natal no gymnaescola teve uma adeso relativa de clientes, o

que tambm foi verificado ao longo de todo o ms de dezembro.
Conclui-se que esta festa teve um impacto extremamente positivo nos
clientes, que se demonstraram agradados com o espirito natalcio do espao e
tambm com o convvio e do lanche, mostrando que as receitas tradicionais dos
doces tpicos desta poca podem ser alterados e manter o sabor. Alm disso,
mostraram-se bastante interessados com as medidas nutricionais e de atividade
fsica expostas para a quadra natalcia.
-122-
5.
EPLOGO

Eplogo
Nos dias de hoje consensual que a prtica de exerccio fsico e uma boa
alimentao so um comportamento de extrema relevncia para possuir uma
maior qualidade de vida, a nvel social, psicolgico e fsico.
Conclui-se que a execuo dos planos de treino de fora muscular
prescritos, permitiram aos clientes aumentarem significativamente a fora
mxima, diminurem a percentagem de gordura corporal e aumentarem a massa
magra. Alm disso, seis clientes atingiram todos os objetivos traados
inicialmente. Foram relembradas e aperfeioadas tcnicas e metodologias
essenciais s avaliaes da aptido fsica no mbito do exerccio, que so uma
maior valia para a prtica profissional de exerccio em sade.
Relativamente ao aconselhamento nutricional as clientes do sexo
feminino tiveram uma reduo significativa da percentagem de massa gorda. No
caso dos clientes do sexo masculino: trs aumentaram a massa magra; um
manteve a percentagem da massa gorda e de massa magra; dois aumentaram
a percentagem de massa gorda e a percentagem de gua corporal. Podendo-se
desta forma concluir que a ministrao de consultas de nutrio bastante
vantajosa para obter bons resultados, no entanto era necessrio um
acompanhamento mais alargado.
Verifica-se assim que a prtica de exerccio fsico quando conjugada com
aconselhamento nutricional favorece uma rpida obteno de resultados,
garantindo sempre que os clientes mantenham/adquiram um estado saudvel.
No estudo piloto realizado Impacto de um programa de fora muscular na
capacidade cardiorrespiratria em adultos. Constatou-se com a execuo do
estudo que aps oito semanas de treino de fora muscular, no levaram ao
incremento da capacidade cardiovascular e respiratria em iniciantes da prtica
de exerccio de fora muscular, no se verificando alteraes na percentagem
de massa gorda, no entanto, ocorreram alteraes na massa magra corporal.
Assim sendo, necessrio recorrer prtica de exerccio cardiovascular para
complementar os benefcios da prtica de exerccio fsico.
Na anlise SWOT so enaltecidas as foras (Strengths), fraquezas
(Weaknesses), oportunidades (Opportunities) e ameaas (Threats).
Como pontes fortes do estgio, enaltece-se a conjugao entre a
realizao de programas de treino com o aconselhamento nutricional, para obter
-125-

Eplogo
melhores resultados na aptido fsica, na sade e possibilitar aos clientes

atingirem os objetivos pretendidos.
Entre os pontos fracos, as principais limitaes derivaram do facto de no
ser um estudante licenciado em Desporto, notando algumas dificuldades
relativamente aos exerccios mais adequados para trabalhar determinados
grupos musculares, bem como a postura adequada para a realizao dos
mesmos nas mquinas de musculao. Estas dificuldades foram ultrapassadas
por muitas pesquisas, estudo e pela procura do conhecimento.
No entanto, as oportunidades foram boas, permitindo adquirir experincia
profissional que pode ser importante para o meu futuro na avaliao e prescrio
de exerccio fsico, conjuntamente com um aconselhamento nutricional mais
adequado a cada cliente. Foi ainda possvel aplicar os conhecimentos tericos
aprendidos durante o mestrado.
As principais ameaas foram devido poca do ano em que foi realizado
o estgio, que se caracteriza por uma menor frequncia de atividade fsica,
levando assim tambm afluncia relativa de clientes ao longo do estgio, mesmo
aps a realizao da promoo do gymnaescola em diversas ocasies, que teve
um impacto pouco significativo na entrada de novos clientes, este facto levou
tambm a um menor nmero de atividades desenvolvidas e a uma menor prtica
do que o que era esperado inicialmente. Outro aspeto a focar neste ponto so
os equipamentos do gymnaescola serem limitados, no permitindo a prescrio
de treino da capacidade cardiovascular e respiratria.
Como expectativas futuras, era interessante desenvolver um estudo para
quantificar o peso do aconselhamento nutricional e da atividade fsica nas
melhorias do estado de sade, podendo ser acompanhados 4 grupos, um grupo
que realize atividade fsica e tenha acompanhamento nutricional, um grupo que
realize apenas atividade fsica, um grupo que tenha somente acompanhamento
nutricional e um grupo que no realize atividade fsica e no possua
acompanhamento nutricional.
Em suma, os objetivos deste trabalho e do estgio realizado foram
amplamente cumpridos. O estgio que decorreu no gymnaescola, do ponto de
vista prtico, foi uma experincia agradvel e bastante profcua, pois permitiu
adquirir novos conhecimentos, bem como aprofundar, aplicar e consolidar os
conhecimentos adquiridos no mestrado.
-126-
6.
REFERNCIAS
BIBLIOGRFICAS
Mestrado em exerccio e sade

Referncias bibliogrficas
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livro] Blair NS. Research Quarterly for Exercise and Sport. 4. Oxford : Routledge.
1993, Vol. 64.
-134-
7.
ANEXOS

Anexos
Anexo 1: Regulamento interno do Gymnaescola
As normas seguintes referentes regulao ao acesso e utilizao dos

equipamentos foram criadas para providenciar oportunidades iguais e proteo
dos direitos de cada um dos associados.
Como membro do gymnaescola obrigatrio compreender e aceitar estes
parmetros reguladores.
A falha de cumprimento destas normas resultar na desfiliao e
cancelamento da participao nas atividades do gymnaescola.
Conduta:
Ser considerada conduta imprpria: o desrespeito pelas regras de
segurana; comportamento irresponsvel; e destruio voluntria de materiais e
equipamentos. Cada utente deve ter tica durante todas as suas atividades
dentro do gymnaescola.
Termo de responsabilidade:
Todo o filiado no gymnaescola ter de ler e assinar o termo de
responsabilidade antes de lhe ser facultado o acesso s instalaes e materiais.
Termo de responsabilidade
Eu,_______________________________________________, portador
do BI n________________, residente em (morada completa) _____________
________________________________,
telefone
__________________, declaro, para os devidos efeitos, que me responsabilizo

pelos danos causados por qualquer acidente por mim sofrido ou provocado,
durante a minha presena e frequncia nas atividades desportivas. Mais ainda
declaro que fui informado da necessidade de proceder a uma despistagem
mdica para a prtica das modalidades desportivas desenvolvidas pelo centro
de estgio do Curso de Desporto da Escola Superior de Educao de Bragana.
Bragana ___/___/___
_________________________________
XIX

Anexos
Entrada/ Sada:
A entrada e sada da sala de musculao realizada nos horrios em que
ocorram atividades do projeto gymnaescola, no podendo a entrar noutra altura
sob pretexto de ser filiado neste.
Comida e Bebidas:
Comida e bebidas so permitidas somente em reas designadas.
Recipientes de vidro so proibidos em qualquer circunstncia.
gua e bebidas energticas so permitidas nas zonas de treino, desde
que se encontrem num recipiente fechado e inquebrvel.
Tabaco:
Tabaco e derivados so proibidos nas instalaes desportivas geridas
pelo gymnaescola.
lcool e Drogas:
Bebidas alcolicas e drogas ilcitas no podem ser consumidas antes ou
durante a permanncia e utilizao das instalaes desportivas.
Telemveis e outros equipamentos eletrnicos:
A utilizao de telemveis e outros equipamentos eletrnicos proibida
durante as atividades desenvolvidas pelo gymnaescola, podendo ser aprovada
em casos de relevante significncia.
Meios de transporte:
Bicicletas, Patins, Patins em linha, Skates, ou outros meios de transporte
so proibidos nos espaos onde se desenvolvam atividades do gymnaescola,
excetuando os casos em que a atividade envolva a utilizao dos mesmos.
Animais de estimao:
Os animais de estimao so proibidos, excetuando animais de guia.
Acesso a portadores de deficincia fsica e/ou psquica:
As atividades do projeto gymnaescola so destinadas a todos
independentemente de apresentarem disfuno motora/psquica ou no.
XX

Anexos
Equipamento:
Calado desportivo, prprio e adequado para a modalidade que ir
praticar, este calado utilizado na sala de musculao/desportos de combate
ter de estar limpo e no ser abrasivo para o piso.
obrigatria a utilizao de:
o t-shirt, top ou sweatshirt
o Meias e roupa interior
o Atacadores no calado
o Toalha
o gua potvel
Acidentes e falhas de equipamento tero de ser comunicadas ao
responsvel de imediato.
A deslocao de equipamento s poder ser efetuada pelo responsvel
do projeto gymnaescola.
Aquando da hora de fecho todas as atividades devem cessar e o material
do ginsio devolvido ao responsvel.
As instalaes sero abertas e fechadas unicamente pelo responsvel do
projeto gymnaescola, ou algum designado em sua substituio.
Estas normas encontram-se em local visvel e devem ser facultadas
quando solicitadas.
O projeto gymnaescola e seus responsveis no so responsveis por
equipamentos e bens pessoais, perdidos, furtados e danificados nas instalaes
desportivas.
Fotografia ou videogravador no so permitidos sem autorizao dos
responsveis.
Atividades no aprovadas pelo centro de estgio de desporto no podero
ocorrer nos espaos e intervalos de tempo do projeto gymnaescola.
O balnerio encontra-se disponvel para os clientes.
Objetos perdidos devero ser reclamados junto dos responsveis.
Siga as indicaes dos responsveis e mantenha a conversao no
mnimo.
XXI

Fabio Aires

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Prtica de avaliao, prescrio de exerccio

fsico e aconselhamento nutricional em ginsio

Relatrio Final de Estgio apresentado Escola Superior de

Orientador: Professor Doutor Jos Augusto Afonso Bragada

Prtica de avaliao, prescrio de exerccio

Relatrio Final de Estgio Profissional apresentado Escola

Orientador: Professor Doutor Jos Augusto Afonso Bragada

Aires FMS, Prtica de avaliao, prescrio de exerccio fsico e

Palavras-chave: Exerccio, sade, prescrio de exerccio, consultas de

Ao finalizar o Mestrado em Exerccio e Sade desejo prestar o meu

permanente, opinies dadas ao longo do estgio, sugestes de melhoria e todas

Caracterizao da organizao fornecedora de estgio ........... 11

Plano de atividades ...................................................................... 17

cardiovascular e respiratria em adultos ...................................................... 25

Atividades desenvolvidas ............................................................ 29

capacidade cardiovascular e respiratria em adultos .................................. 99

Eplogo ........................................................................................ 123

Referncias bibliogrficas ......................................................... 127

Anexos ....................................................................................... XVII

Figura 33: Registo da consulta de nutrio 2 da cliente 3. .............................. 67

Figura 64: Representao grfica da evoluo do estado nutricional, aps as

Palavras-chave: Exerccio, sade, prescrio de exerccio, consultas de

consultations, exercise prescription, cardiorespiratory capacity.

Lista de Abreviaturas e Smbolos

Mestrado em Exerccio e Sade

O presente relatrio descreve as atividades realizadas ao longo da

Mestrado em Exerccio e Sade

aumento da longevidade e a diminuio do risco de vrias doenas, tendo assim

Atividade fsica, nutrio e sade

Atividade fsica e sade

Mestrado em Exerccio e Sade

Adicionalmente a inatividade no trabalho e nas deslocaes dirias que so

condicionais mais avaliadas so a fora, velocidade, resistncia e a flexibilidade.

Mestrado em Exerccio e Sade

tarefas dirias; preservao ou aumento da massa mineral ssea; aumento da

cardiovascular est associada com o aumento do risco cardiovascular, acidentes

Mestrado em Exerccio e Sade

comear um programa de exerccio necessrio fazer uma avaliao do estado

Mestrado em Exerccio e Sade

resultados desportivos. Como referido pela American Dietetic Association (ADA),

Mestrado em Exerccio e Sade

para aumento da massa muscular, devendo ter cuidados nutricionais antes,

Mestrado em Exerccio e Sade

Alm dos objetivos mencionados anteriormente, pretende-se consolidar,

Caracterizao da organizao fornecedora do estgio

Mquinas de musculao (16);

Halteres com vrios pesos;

Pesos para as pernas;

Microfone porttil e de mo;

Estrutura organizacional e econmica

Figura 1: Modelo organizacional adaptado por Mintzberg.

Figura 2: Modelo organizacional adaptado ao gymnaescola.

Durante o perodo de estgio foram contabilizadas 106 inscries, sendo

5 vezes por semana

3 vezes por semana

2 vezes por semana

Uma sesso de treino (acesso a uma atividade de academia +

Mestrado em Exerccio e Sade

O plano de atividades da minha responsabilidade articulou-se com o plano

Mestrado em Exerccio e Sade

5. Se o nmero de repeties est entre 1 e 10, verificamos atravs da

Tabela 3: Coeficiente de converso para estimar 1 RM.

Aps a avaliao dos clientes, ser elaborado um plano de treino

Mestrado em Exerccio e Sade