MBITO FARMACUTICO

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NUTRICIN

La nutricin en el deporte
EVA GIMENO CREUS
Doctora en Farmacia. Profesora asociada del Departamento de Nutricin y Bromatologa. Facultad de Farmacia. Universidad de Barcelona.

La prctica deportiva necesita de un cuerpo bien entrenado y bien nutrido,

siguiendo las pautas generales de una alimentacin equilibrada.
Slo los deportistas profesionales precisan de requerimientos nutricionales
especficos en funcin de su situacin particular y del tipo de actividad
deportiva, que deben ser definidos por los especialistas. En el presente
trabajo se abordan las necesidades energticas de los deportistas, las ayudas
ergognicas que consumen y sus diferentes tipos de alimentacin.

l rendimiento deportivo est

condicionado por un conjunto
de factores que incluyen las aptitudes fsicas, el entrenamiento, la
motivacin, las condiciones ambientales y la alimentacin. As, aunque
una alimentacin adecuada no es
condicin suficiente para ganar una
competicin, s que una dieta inadecuada, incluso existiendo una
buena preparacin, puede hacer
perder una prueba deportiva.
Necesidades energticas
Todo trabajo corporal est vinculado a un esfuerzo muscular que
necesita energa. As, nuestras necesidades energticas totales dependen de nuestro metabolismo basal
(energa que se gasta para el mantenimiento de las funciones vitales en
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reposo) y del gasto energtico que

supone cada actividad fsica que
realizamos. Lgicamente, cuanto
mayor sea nuestro peso corporal
mayor cantidad de energa necesitaremos para realizar nuestra actividad, puesto que deberemos mover
una mayor masa corporal (tabla 1).
Uno de los objetivos de nuestra
alimentacin ser ingerir la energa necesaria para compensar los
gastos, con el fin de mantener
nuestro peso corporal. Por ello,
generalmente, un deportista debe
comer ms que una persona sedentaria de la misma edad, sexo y
caractersticas fsicas (talla, peso y
constitucin), pero siempre manteniendo las mismas proporciones
de principios inmediatos: hidratos
de carbono, protenas y grasas.
Para calcular nuestras necesidades
energticas diarias debemos tener

en cuenta la intensidad y duracin

del ejercicio fsico. De un modo
general, se puede clasificar la actividad deportiva en tres categoras:
De larga duracin (varias horas)
e intensidad moderada. Correr,
ciclismo, tenis, esqu de fondo o
montaismo.
De duracin media (1-2 horas) e
intensidad elevada. Ftbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje o squash.
De duracin breve (de algunos
segundos a minutos) y de esfuerzo
intenso. Esqu de descenso, carrera en
sprint, salto de altura, lanzamiento
de peso, judo o halterofilia.
La fuente de energa utilizada
depende de la intensidad y duracin del ejercicio. As, en ejercicios
cortos de alta intensidad, la enerOFFARM

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ga se obtiene de forma anaerobia a

partir del reservorio de fosfato de
creatina muscular (fosforilcreatina)
y de la gluclisis anaerobia de glucosa. La fosforilcreatina es una
fuente de energa inmediata que se
consume en cuestin de segundos
cuando realizamos esfuerzos intensos (sprint, levantamiento de pesos).
La gluclisis anaerobia tambin
tiene una duracin limitada, ya
que genera un contaminante, el
cido lctico, que es el responsable
de la fatiga muscular en estos ejercicios de muy corta duracin. Las
molculas de cido lctico no son
las responsables de las agujetas,
como se pensaba antiguamente,
sino que al reducir el pH intracelular perturban la correcta utilizacin
de energa por parte de la clula e
interfieren en los procesos de excitacin y activacin. Cabe destacar,
sin embargo, que esta progresiva
reduccin de la actividad muscular
como consecuencia de la acumulacin de molculas de carcter cido
es un mecanismo de proteccin de
la propia clula para evitar agotar
totalmente sus reservas de energa.
Por otro lado, cuando trabajamos a intensidades ms bajas
podemos obtener energa de forma
aerbica, es decir aprovechando el
aporte de oxgeno. En la mayora
de ejercicios se considera que la
primera y principal fuente energtica es la glucosa, procedente del
glucgeno que tenemos almacenado en el msculo y en el hgado.
Para obtener el mximo rendi-

miento, la glucosa debe ser procesada en condiciones aerbicas. Pero

las reservas de glucgeno son tambin limitadas y se agotan en poco
tiempo. Se calcula que con ellas
slo se podra realizar una actividad moderadamente intensa
durante 40 min. Por ello, al cabo
de un tiempo de iniciar la actividad, se empiezan a movilizar las
reservas de grasa corporal. En este
caso, la fatiga asociada a los fenmenos de resistencia no parece
estar relacionada con la acumulacin de cido lctico, sino con la
disponibilidad de sustrato (glucosa
o cidos grasos) por parte de las
fibras musculares.
Papel del agua
En el adulto el agua representa
aproximadamente el 60% de su
peso corporal. Pero aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo
posee una reserva muy pequea de
sta. El agua desempea un nmero
importante de funciones, como
mantener nuestra estructura corporal, el transporte de sustancias y es
el medio donde tiene lugar la
mayora de las reacciones qumicas.
Asimismo, acta como sistema de
refrigeracin e interviene en la eliminacin de las sustancias de desecho, a travs del sudor y de la orina.
Se calcula que aproximadamente
slo el 25% de la energa gastada por
los msculos se transforma en trabajo

mecnico y que el resto se transforma

en calor. Para que la temperatura
corporal no aumente en exceso, nuestro organismo utiliza la eliminacin
de agua por transpiracin, como
medio de refrigeracin. La cantidad
de sudor depende de la temperatura
y humedad ambiental y de la intensidad del esfuerzo. Cuanto ms elevadas sean o ms intenso sea el esfuerzo
fsico, mayor ser la transpiracin, lo
que incrementa el riesgo de deshidratacin. As, por ejemplo, mientras
que en un clima fro, la prdida de
agua de una persona sedentaria
puede ser inferior a 1 l, en un clima
tropical una persona muy activa
puede llegar a sobrepasar los 10 l.
Por ello, puesto que una deshidratacin del 2% sobre nuestro peso corporal ya supone la aparicin de efectos adversos (tabla 2), es muy importante ingerir agua de manera regular.
En condiciones normales, para una
persona de actividad moderada se
recomienda ingerir unos 3 l de agua
al da, directamente o a travs de alimentos slidos. Pero si se hace un
esfuerzo fsico, hay que ingerir una
mayor cantidad para prevenir la deshidratacin. Una prdida de agua
corporal del 3% da lugar a un descenso del rendimiento deportivo y
puede acabar con un golpe de
calor y, en caso extremo, desvanecimiento. Por tanto, es indispensable
que el deportista beba ms agua de la
que la sed le pida, antes, durante y
despus del ejercicio.
Sales minerales y vitaminas

Tabla 1. Consumo de energa por hora en algunos deportes

Actividad

Kcal/h
Kcal/h
(deportista de 60 kg) (deportista de 90 kg)

Caminar (3 km/h)
Caminar (5 km/h)
Correr (7,5 km/h)
Correr (16,5 km/h)
Tenis (intensidad moderada)
Baloncesto (intensidad moderada)
Ftbol
Ciclismo (8 km/h)
Remo (recreo)
Lucha libre, judo, karate
Natacin, braza/crawl (18 m/min)
Natacin, mariposa
Patinaje (intensidad moderada)
Esqu (alpino)

175
260
535
985
345
350
450
250
250
645
240
585
285
485

88 OFFARM

285
425
890
1.610
565
575
730
410
410
1.050
390
955
465
790

La realizacin de una actividad fsica genera una mayor necesidad de

ciertas sales minerales, ya que tambin se eliminan ms con la mayor
transpiracin debida al esfuerzo.
El sodio, el potasio, el calcio y
el hierro se consideran las sales
minerales ms importantes desde
el punto de vista de la actividad
fsica. Para la mayora de ellas, si
la actividad realizada no es muy
intensa o prolongada y se sigue
una dieta equilibrada, no se
requiere ningn aporte extra. Sin
embargo, cabe destacar que en las
mujeres con una gran actividad
deportiva, s se deben controlar
los aportes de calcio y hierro. Est
indicado incrementar el aporte de
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Tabla 2. Efectos de la deshidratacin

Prdida de agua
(porcentaje de peso)

Efecto

1
2
3
4
5
6
7

Umbral de sed, umbral de termorregulacin

Sed intensa, malestar difuso, prdida de apetito
Boca seca, aumento de hemoconcentracin
Prdida de rendimiento (20-30%)
Cefalea, falta de concentracin, apata
Degradacin grave de la termorregulacin
Riesgo de coma

calcio (leche, queso y yogur) para

evitar problemas en el ciclo menstrual y en el mantenimiento de la
estructura sea. Tambin las necesidades de hierro se ven aumentadas debido a las mayores prdidas
y a las elevadas concentraciones
de hemoglobina en sangre que
presentan los deportistas. En el
caso del varn, la mayor ingestin
energtica ya suele satisfacer sus
necesidades de hierro. Pero en la
mujer es conveniente aumentar el
consumo de alimentos ricos en
hierro (carne, huevos, cereales,
soja) y vitamina C (frutas) que
facilita la absorcin de hierro o
ingerir suplementos para compensar las prdidas que se producen a travs de la menstruacin.
En cuanto a las vitaminas, se ha
demostrado que la capacidad fsica
disminuye cuando hay una carencia de stas. Sin embargo, una
suplementacin con vitaminas en
individuos bien nutridos no influye en el rendimiento. Por tanto,
un suplemento de vitaminas slo
puede ejercer un efecto beneficioso
en el rendimiento de personas que
tengan un dficit vitamnico.
Actualmente, sin embargo, hay
una tendencia a recomendar una
ingestin elevada de vitaminas con
propiedades antioxidantes como
las vitaminas C, E y el betacaroteno, para compensar el mayor estrs
oxidativo que se produce al realizar un esfuerzo fsico.
Ayudas ergognicas
Las ayudas ergognicas son aquellas
a las que se les atribuye un incremento de la resistencia, fuerza o
rendimiento (tabla 3). Muchos
deportistas se sienten atrados por
stas cuando participan en competiVOL 22 NM 9 OCTUBRE 2003

ciones en las que las diferencias para

ganar una prueba son mnimas.
Las ayudas ergognicas son de
carcter nutricional, farmacolgico,
fisiolgico, psicolgico y mecnico.
Supercompensacin glucognica
Es muy difcil, y a veces imposible, demostrar cientficamente los
efectos de las ayudas ergognicas.
Pero el hecho de aumentar las
reservas de glucgeno muscular los
das previos a una competicin de
resistencia, s parece incrementar
el rendimiento. Existen distintos
tipos de pautas y dietas, las cuales
se suelen poner en prctica los das
previos a la competicin (5-6
das). En primer lugar, los msculos implicados en la competicin
se deben ejercitar a elevada intensidad, durante un perodo lo suficientemente prolongado, para provocar una deplecin significativa
de sus reservas de glucgeno. Posteriormente, en los das sucesivos,
se va disminuyendo el tiempo de
ejercicio y se va incrementando el
porcentaje de hidratos de carbono
ingeridos para que, por supercompensacin, los msculos en cuestin
incrementen sus reservas de glucgeno. Se calcula que con esta tcnica
se pueden aumentar las reservas de
glucgeno muscular en un 30-40%.
Sin embargo, se ha demostrado que
esta tcnica pierde efectividad si se

repite muy a menudo, por lo que no

se recomienda ponerla en prctica
ms de 2 o 3 veces al ao. Un inconveniente para algunos deportistas es
que la supercompensacin de glucgeno origina un aumento en la reserva muscular de agua, lo que puede
dar lugar a una sensacin de rigidez
y pesadez muscular que en algunos
casos puede ocasionar calambres
musculares y fatiga prematura.
Suplementacin de la dieta con creatina
El 95% de la creatina corporal se
halla en los msculos esquelticos,
de la cual el 60% est en forma de
fosforilcreatina y el resto en forma
libre, no esterificada. Las concentraciones de sta varan de un individuo a otro, en funcin de la
edad, estado nutricional y dieta
seguida por el sujeto y dependen
del tipo de fibra que predomina en
cada grupo muscular. En un individuo sano, la mitad de la creatina
se obtiene directamente de la dieta
(carne, pescado, productos lcteos)
y el resto se sintetiza a partir de
determinados aminocidos (arginina, glicina y metionina). Se ha
observado que un aporte extra de
creatina en forma de suplemento,
puede llegar a incrementar un
20% su concentracin muscular.
Sin embargo, la capacidad del
msculo para captar creatina tiene
un lmite que no puede superarse
por ms creatina que se ingiera.
Los efectos de la suplementacin
con creatina sobre el rendimiento
deportivo son bastante inconsistentes. Esto significa que deportistas bien alimentados que ya poseen
unas buenas concentraciones de
creatina y fosforilcreatina (ya sea
por sus caractersticas personales o
su grado de entrenamiento) poco
se pueden beneficiar de una suplementacin. En cambio, s se pueden beneficiar de este aporte ciertos grupos como los vegetarianos,
que pueden tener unas reservas
relativamente ms bajas.
Ingestin de cafena
La cafena puede ayudar a incrementar el rendimiento, si se toma
antes de una actividad deportiva de
larga duracin, ya que acta movilizando cidos grasos libres y de
este modo permite ahorrar glucgeno. Sin embargo, muchos autoOFFARM

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res afirman que slo puede ejercer

este efecto si se ingieren dosis farmacolgicas muy superiores a las
ingeridas en cualquier dieta.
Ingestin de bicarbonato
La formacin de cido lctico
durante el ejercicio puede desencadenar la aparicin de fatiga. Por
ello, se puede suponer que ingiriendo bicarbonato o citrato sdico se
puede reajustar el equilibrio cido/
base. En cualquier caso, para que
este reajuste sea efectivo y retrase la
aparicin de fatiga, se deberan
ingerir con mucha anticipacin cantidades muy elevadas de estas sales,
de manera que podran provocar
nuseas o molestias gastrointestinales. Por ello, lo ms aconsejable es
hacer una dieta rica en vegetales y
pobre en productos refinados, para
que el metabolismo general se incline ms hacia la alcalosis que hacia la
acidosis, que es lo que favorecen los
productos de origen animal.
Alimentacin
en la precompeticin
Un buen estado nutricional se
puede obtener slo si se han tenido
unos hbitos alimentarios adecuados seguidos de forma regular
durante mucho tiempo, no es una
cuestin de unas pocas comidas.
Durante muchos aos se pens que
los deportistas necesitaban un mayor
aporte de alimentos ricos en protenas que las personas sedentarias. Sin
embargo, no es necesario incrementar la proporcin de esta clase de
principios inmediatos, sino que la
mayor ingestin energtica cubre ese
mayor requerimiento proteico. En la
actualidad se ha demostrado que la
masa muscular slo se desarrolla bien
con la prctica regular y constante de
ejercicios de fuerza y tomar un exceso
de protenas no aumenta su desarrollo
y, en cambio, puede producir sobrecargas en los riones.
En principio, la alimentacin del
deportista slo ha de diferir de la
de una persona sedentaria en un
mayor consumo de energa y de
agua, pero la ingestin de principios inmediatos se debe respetar
en ambos casos.
En cuanto a la distribucin de
las comidas, se recomienda, al
92 OFFARM

Tabla 3. Clasificacin de las ayudas

ergognicas
Nutricionales
Supercompensacin glucognica
Dieta grasa precompetitiva
Aminocidos y protenas
Vitaminas
Agua
Sales minerales
Otros complementos nutricionales:
polen, levadura de cerveza, lecitina
de soja, germen de trigo
Farmacolgicas
Anfetaminas
Cafena
Esteroides anabolizantes
Sales de asprtico
Ingestin alcalina (bicarbonato)
Alcaloides (gingsen)
Fisiolgicas
Oxgeno
Dopaje sanguneo
Psicolgicas
Tcnicas cognitivas (de visualizacin, concentracin)
Tcnicas de modificacin de la
conducta (desensibilizacin asintomtica,
biofeedback)
Mecnicas
Electroestimulacin
Calentamiento fsico

igual que para la poblacin general, un mnimo de tres y como

ideal 5, dando mucha importancia
al desayuno. Adems se deber respetar la regla de las tres horas:
la ltima comida antes del ejercicio debe tomarse al menos tres
horas antes de su inicio, para asegurar que haya acabado la digestin, y debe ser ligera, ejerciendo
una funcin exclusivamente de
mantenimiento.
En los deportes de breve duracin y esfuerzo ms intenso no se
requiere tomar medidas nutricionales antes de la competicin, ya
que la energa procede bsicamente de las reservas de creatina/fosfato y glucgeno que hay en el msculo. Para los restantes deportes se
mantendr la alimentacin habitual, pero procurando aumentar la
proporcin de hidratos de carbono
y bajar las grasas en los das anteriores a la competicin.
Como se ha comentado anteriormente, es muy importante resaltar

que aunque no se tenga sed conviene tomar agua antes de iniciar

cualquier ejercicio que dure ms
de 30 min. Tambin destacar que
el hecho de tomar bebidas azucaradas antes del inicio del ejercicio
puede ser contraproducente, ya
que stas producen un aumento
rpido e importante de la concentracin de glucosa en sangre y se
segrega ms insulina, provocando
una hipoglucemia durante el ejercicio y, por tanto, haciendo disminuir el rendimiento.
Alimentacin durante
y despus de la competicin
Parece ser que la ayuda ergognica
alimenticia ms importante es llevar una correcta hidratacin. As,
una vez empezado el ejercicio, se
recomienda tomar bebidas ligeramente azucaradas que permiten
absorber ms rpidamente el agua
y ayudan a mantener las concentraciones de glucosa en sangre y
regenerar las prdidas de glucgeno. La concentracin de azcar en
la bebida depende del clima. A
temperaturas elevadas se recomienda tomar bebidas con baja
concentracin de azcar (20 g/l) y
con un poco de sal. En cambio a
bajas temperaturas (inferior a 10
C) se recomiendan bebidas con
ms concentracin de azcar (alrededor de 70 g/l). Las tomas debern ser pequeas pero frecuentes
(cada 15-20 min) para no sobrecargar el estmago.
Para finalizar, despus de la
competicin, se debe restablecer el
equilibrio interno descansando,
ingiriendo alimentos ricos en
hidratos de carbono y, sobre todo,
bebiendo mucha agua.
Bibliografa general
Berning JR. Nutricin para el rendimiento en
el ejercicio y los deportes. Mahan LK,
Escott-Stump S, editores. Nutricin y dietoterapia de Krause. Madrid: Mc GrawHill Interamericana, 2001; p. 581-606.
Segura R. Alimentacin y deporte. Salas-Salvad J, Bonada A, Trallero R, Sal ME,
editores. Nutricin y diettica clnica.
Barcelona: Doyma, 2000; p. 119-131.
Sociedad Nestl, AEPA. La nutricin en el
deporte. Barcelona, 1989.
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