TECNICAS DE CONTROL DE LA ACTIVACION: RELAJACION Y RESPIRACION.

INTRODUCCIN
Tcnica de relajacin: Cualquier procedimiento cuyo objetivo es, ensear a una persona a controlar
su propio nivel de activacin, sin ayuda de recursos externos.
Lichenstein: Las bases modernas de las tcnicas de relajacin descansan en los procedimientos de
meditacin de las religiones orientales, utilizados para conseguir 3 objetivos:
1. Contemplacin y sabidura.
2. Estados de conciencia alterados.
3. Relajacin.
Las tcnicas de relajacin ms utilizadas en modificacin de la conducta, relajacin progresiva y
entrenamiento autgeno, aparecen con 2 obras fundamentales: "Progressive Relaxation" (Jacobson
1929) y "Das Autogene Training" (Schultz 1932).
El inters se ha disparado en los ltimos aos debido a la importancia que se otorga a la "tensin" o
"activacin" en el desarrollo de desequilibrios, trastornos o malestar personal, que repercute en
mltiples aspectos.
Inicialmente, el inters surgi en el mbito clnico (procedimiento teraputico) como tcnica aislada o
como parte de otras (DS). La utilizacin de la relajacin se basaba en considerarla una respuesta
incompatible con los efectos fisiolgicos producidos por la ansiedad y la activacin mantenida.
Posteriormente, se ha considerado ms como un procedimiento preventivo o de mejora de la calidad
de vida que teraputico.
Las tcnicas de relajacin ms utilizadas actualmente, se derivan de las de Jacobson y Schultz, y
son procedimientos abreviados de stas, que permiten un rpido aprendizaje y su inmediato uso.
POSIBILIDADES DE CONTROL DE LA ACTIVACIN
La tensin o activacin, en especial la activacin emocional, puede estar producida por aspectos
muy variados.

Puede provenir de eventos aislados o de eventos mantenidos o situaciones que se repiten

sistemticamente.
En contraposicin a los efectos de tensin y/o activacin reiterada, los EFECTOS ESPECFICOS DE
LA RELALACIN son:

Disminucin de la tensin muscular tnica.

Disminucin de la frecuencia e intensidad del ritmo cardiaco.

Aumento de la vasodilatacin arterial Incremento del riego perifrico y oxigenacin celular.

Cambios en la respiracin Disminucin en la frecuencia, aumento de la intensidad y de la

regularidad.

Disminucin de la actividad simptica.

Disminucin en la secrecin de adrenalina y noradrenalina.

Disminucin del consumo de oxgeno y eliminacin del CO2, sin cambios en el cociente
respiratorio.

Reduccin del nivel de cido lctico en la sangre arterial.

CAMBIOS GENERALES:

Disminucin en el metabolismo basal.

Disminucin en los ndices de colesterol y cidos grasos en plasma.

Incremento del nivel de leucocitos.

Incremento en los ritmos alfa y theta cerebrales.

Sensacin de confort y tranquilidad.

La tensin puede controlarse:

1. Modificando directamente la activacin fisiolgica inicial y/o su mantenimiento: Controlando
directamente la propia activacin del organismo.
2. Modificando los efectos de los pensamientos, situaciones, conductas, etc.: Reduciendo los
agentes que instigan su aparicin.
No son soluciones alternativas sino complementarias.

MECANISMOS FISIOLGICOS DE RELAJACIN

La relajacin puede considerarse como un estado psicolgico de hipoactivacin, facilitado por
diversos procedimientos o tcnicas.
La actuacin del SISTEMA LMBICO (SL) es determinante para el control y el desarrollo de la
activacin emocional:
- Integra las seales provenientes de la estimulacin externa e interna.
- Interviene en el control de la activacin cortical de corte emocional, y en el desarrollo, mediado
hipotalmicamente, de los trastornos psicosomticos.
Es decir, recibe aferencias sensoriales externas e internas, que son integradas y procesadas pro
diversas estructuras lmbicas (amgdala, hipocampo), incrementando o disminuyendo sus
proyecciones hacia centros superiores, que influyen sobre los procesos neocorticales, hipotalmicos,
neuroendocrinos y endocrinos.
PROYECCIONES DEL SL:

Al sistema activador reticular ascendente (SARA), responsable de la activacin inespecfica

del cerebro.

Al locus cerleo (LC), liberador del 50-70% de adrenalina, asociada a sentimientos de

preocupacin, amenaza o conductas de escape.

Las conexiones recprocas entre el LC con la corteza prefrontal y el SL, sugieren que la actividad
cognitiva, afectiva y la actividad del LC, estn ntimamente interconectadas La actuacin conjunta
de stas estructuras parece jugar un papel importante en el desarrollo de trastornos emocionales y
psicofisiolgicos.
AFERENCIAS del SL:

Sensoriales, sobre todo las provenientes de los msculos estriados.

Neocorticales.

Ambas aferencias, colaboran al mantenimiento de la activacin del SL (mantenimiento de la

actividad simptica o tono ergotrfico), destacndose el papel del hipotlamo.
Gellhorn (1964), identific las conexiones neocorticales y sistema somtico (muscular) que utilizan el
hipotlamo como un centro para las proyecciones aferentes hacia el neocortex y musculatura
estriada, as como un blanco de los impulsos eferentes neocorticales, propioceptivos, interoceptivos
y del tronco cerebral Permite el automantenimiento de la activacin afectiva y ergotrfica.
La respuesta de ansiedad y de activacin o tensin emocional, puede verse facilitada, segn Everly,
por:
1. Aumento en la actividad de las catecolaminas (especialmente adrenalina).
2. Incremento en la actividad muscular.
3. Excitacin cognitiva repetida.

Por tanto, la intervencin teraputica puede dirigirse a stos 3 objetivos.

Segn Gellhorn, las tcnicas de relajacin producen efectos como resultado de una disminucin del
tono ergotrfico del hipotlamo, con la consiguiente disminucin de la descarga hipotlamo-cortical
La fisiologa de relajacin = fisiologa de hipoactivacin.
Everly, propone una interpretacin alternativa consistente en una "desensibilizacin" del SL o de sus
eferentes simpticos, que puede conseguirse
- Mediante la reduccin de la activacin propioceptiva muscular.
- Mediante reduccin de la activacin cognitiva (rumiacin, distorsiones, etc.).
En resumen:
Las posibilidades de

alterar los estados indeseables de

activacin

son variadas.

Es posible que los efectos de las # tcnicas no sean similares, pues depender del factor ms
directamente implicado en el desarrollo de respuestas de activacin emocional (factores cognitivos,
fisiolgicos, etc.).
Dado que hay una integracin entre los distintos factores o niveles, sea cual sea el componente al
que se dirijan las tcnicas de relajacin, es posible que se produzca un estado general de
desactivacin o desensibilizacin lmbica (Everly).
Las diferentes tcnicas, tienen factores especficos y factores comunes.
Principales variables implicadas en la eficacia de los procedimientos de relajacin (Carnwarth y
Miller):
1. Instrucciones administradas por el terapeuta.
2. Elevada motivacin y compromiso del cliente.

3. Sesiones de prctica frecuentes y regulares.

4. Ambiente de calma.
5. Actitud pasiva, receptiva.
6. Limitacin de la atencin sensorial.
7. Limitacin de la actividad corporal.
8. Proporcionar instrucciones sencillas y montonas.
9. Reduccin de la tensin muscular.
10. Aumento de la conciencia corporal.
11. Sugerir la relacin corporal y cognitiva.

RELAJACIN PROGRESIVA O DIFERENCIAL

CONSIDERACIONES BSICAS
El procedimiento fue inicialmente desarrollado por JACOBSON (1929).
Posteriormente, diversos autores (Wolpe, Bernstein, Labrador, etc.), han modificado el procedimiento
recortando su duracin.
Objetivo: Conseguir que la persona aprenda a identificar las seales fisiolgicas provenientes de sus
msculos cuando estn en tensin, y posteriormente, ponga en marcha las habilidades aprendidas
para reducirlas, de forma que modifique la tensin general de su organismo o de una parte
especfica de ste.
FORMA DE PROCEDER
INDICACIONES INICIALES:

Se debe comenzar haciendo las siguientes consideraciones al cliente:

1. La relajacin, se aprende de forma progresiva, en funcin del tiempo que se dedique a su
prctica y la calidad de sta prctica.
2. Para conseguir relajarse es necesario conseguir un "abandono activo".
3. No debe tener miedo a perder el control de s mismo, ni a que vaya a hacer algo en contra
de su voluntad. El mtodo se basa en recorrer voluntariamente las partes del cuerpo. En el
primer momento, el entrenador le indicar qu hacer y en qu tipo de sensaciones fijarse,
pero ser usted quien conserve el control en todo momento.
4. Resaltar el valor "activo" de la relajacin: no implica esfuerzo sino aflojarse y abandonarse.
5. El objetivo es ir avanzando progresivamente, mejorando la habilidad paso a paso (no
grandes ganancias).
6. Debe concentrarse en las instrucciones y en las sensaciones que experimente, no en cmo
lo est haciendo.
7. Para atender mejor a las sensaciones corporales, conviene adoptar una postura cmoda y
reducir los estmulos distractores.
8. Conviene tener los ojos cerrados.
CONDICIONES PARA COMENZAR UN ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN:
a) El ambiente debe ser tranquilo, libre de distracciones, con temperatura confortable e iluminacin
tenue.
b) No usar ropa, calzado u otros objetos que opriman o molesten. Es determinante para poder
identificar las sensaciones corporales.

c) Si se usan lentes de contacto, conviene quitrselas.

d) Postura: Conviene adoptar posturas que favorecen el desarrollo del entrenamiento (sentado o
tumbado).
- Tumbado: Sobre una superficie dura en la que se apoye totalmente el cuerpo, y con una ligera
elevacin para el apoyo de la cabeza, a fin de que no quede tensin en el cuello. Los brazos pueden
apoyarse sobre el cuerpo, con las muecas en la zona superior de los muslos, o yacer a los lados.
- Sentado: Utilizar un silln envolvente que recoja bien el tronco y permita apoyar la cabeza, y si es
posible, los pies. Los brazos pueden apoyarse en los del silln, o sobre los muslos con las palmas
de la mano hacia abajo.
- Posicin de cochero (cuando no son posibles las otras posturas): En una silla o banco sin respaldo,
postura de sentado con el cuerpo hacia delante, de forma que los antebrazos se apoyen sobre los
muslos algo separados y mantengan el peso del tronco. La cabeza cae sobre el pecho.
e) Las instrucciones deben darse con voz pausada, montona y con escaso volumen.
f) Al dar las instrucciones conviene indicar primero de forma detallada qu deber hacer, y luego,
sealar el momento en que ha de comenzar a hacerlo.
PROGRAMA DE RELAJACIN
En plan de entrenamiento se divide en 6 sesiones de una hora, dividido en 4 partes.
4 PARTES:
1. Recorrido pormenorizado de todos los grupos musculares con ejercicios de tensin y relajacin.
Este recorrido se divide en 5 partes: relajacin de los brazos, cara, cuello, tronco y piernas.

El tiempo de duracin para cada una de las partes oscila entre 15-20 minutos (la relajacin del cuello
es mucho ms breve).
Cada ejercicio debe hacerse 2 3 veces seguidas, alternando los periodos de tensin (@ 10
minutos), con periodos de relajacin (3 veces ms largos que los de tensin).
En los ejercicios del tronco, insistir en los efectos que cada ejercicio tiene sobre la respiracin y
cmo, al relajar los msculos, sta se vuelve ms fcil y agradable.
2. Recorrido abreviado, juntando los distintos grupos musculares en 8 ejercicios, con ejercicios de
tensin-relajacin, y recorrido mental.
Implica un recorrido ms rpido, no tan pormenorizado, de los grupos musculares ya entrenados.
1. Mano y antebrazo de ambos brazos.
2. Zonas del brazo y hombro de ambos brazos.
3. Frente, prpados y mejillas.
4. Labios, lengua y mandbulas.
5. Hombros, pecho y parte superior de la espalda.
6. Estmago, vientre y parte inferior de la espalda.
7. Ambos muslos.
8. Ambas pantorrillas y pies.
3. Recorrido de grandes partes, juntando los distintos grupos musculares en 4 ejercicios de tensinrelajacin y recorrido mental.
1. Ambos brazos.
2. Cara.

3. Tronco.
4. Ambas piernas.

4. Ejercicios de generalizacin y relajacin diferencial.

Una vez que el cliente ha aprendido a relajarse, mediante u simple recorrido mental de las distintas
partes del cuerpo, en condiciones ptimas, se procede a llevar a cabo esa misma relajacin en
condiciones adversas (ojos abiertos, posiciones menos cmodas, mientras se realiza otra actividad,
etc.).
Esta parte final se aprovecha para poner de relieve la importancia de relajar aquellas partes no
directamente implicadas en su actuacin, es decir, para desarrollar la parte de "relajacin
diferencial".
6 SESIONES:

Primera sesin: Parte 1 (brazos y cara).

Segunda sesin: Parte 1 (cuello, tronco y piernas)
Tercera sesin: Parte 2 (2 recorridos con tensin y relajacin).
Cuarta sesin:
Parte 2 (1 recorrido tensin-relajacin).

Parte 2 (1 recorrido mental).

Parte 3 (1 recorrido tensin- relajacin).
Quinta sesin:
Parte 2 (1 recorrido mental).

Parte 3 (1 recorrido tensin-relajacin).

Parte 3 (2 recorridos mentales).
Sexta sesin: Parte 4.
CONSIDERACIONES ADICIONALES
a) Durante el entrenamiento se le debe indicar la sujeto, no slo lo que debe hacer, sino cmo debe
sentirse o a qu tipo de sensaciones debe dirigir su atencin (ejemplo: ejercicio de tensin de las
mejillas: "Mantenga unos momentos ms la tensin a la vez que identifica cmo sta se extiende
desde las mejillas a las zonas prximas de las orejas y comienza a ser molesta").
b) Es importante mantener de forma constante el contacto verbal con el cliente, sin dejar silencios
que le desorienten (no importa repetir las orientaciones o sealar aspectos de tipo general).
c) Tras las primeras repeticiones, conviene ir variando los ejercicios, insistiendo ms en el recorrido
mental y menos en la tensin de las partes del cuerpo, tratando de relajar aquellas partes que
identifique como tensas.
d) La prctica es decisiva en los momentos iniciales: Indicar al cliente que lo repita en su medio
habitual, al menos 2 veces/da.
e) Si hay algn msculo lesionado se evitar generar tensin en l.
f) No realizar entrenamientos inmediatamente despus de las comidas (esperar entre 1-2 horas al
menos).
g) Tras el dominio de la tcnica en situaciones ptimas, generalizarla a condiciones menos
favorables. El objetivo final es conseguir que el cliente logre relajar a voluntad, cualquier parte de su
organismo, en no importa qu situacin, en especial en las situaciones ms estresantes.
PROCEDIMIENTO PROPUESTO POR BERNSTEIN Y BORKOVECK

El programa es similar en cuanto a que trata de conseguir, a travs de ejercicios cada vez ms
reducidos, una relajacin en un tiempo muy breve.
Pero, los ejercicios son diferentes, el programa es ms largo y no incluye ejercicios de
generalizacin.
TEORAS EXPLICATIVAS DE LA RELAJACIN PROGRESIVA
Jacobson: Existencia de una interpelacin e influencia recproca, entre el cerebro y las estructuras
perifricas del cuerpo, en especial del sistema muscular: Las aferencias perifricas (especialmente
los msculos), facilitan niveles de activacin neurolgica central comparable; Asimismo, la activacin
mental (pensamientos) produce seales eferentes que se reflejan en un incremento de la actividad
muscular. Sus trabajos confirman el mutuo control neurolgico-muscular.
Los impulsos propioceptivos son determinantes para el control de la activacin cerebral, y son los
principales responsables de la sensacin de ansiedad difusa, y de toda la activacin simptica
asociada a situaciones de estrs y ansiedad; Por otro lado, el sistema muscular responde con
facilidad al control intencional voluntario Para Jacobson, lo ms eficaz para controlar la activacin
cerebral, es dirigir los esfuerzos a reducir la tensin muscular.
Everly, destaca como mecanismos fundamentales en la eficacia de la relajacin progresiva:
- La toma de conciencia de la tensin.
- La importancia del procedimiento de contraer el msculo antes de intentar relajarlo.
ENTRENAMIENTO AUTGENO
CONSIDERACIONES BSICAS
Entrenamiento autgeno (EA): Entrenamiento en relajacin cuyo objetivo es que el propio sujeto sea
el que lo genere.
Se basa en la idea de la unidad psicofsica mente-cuerpo, segn la cual, una adecuada
representacin mental generar el cambio corporal correspondiente.
La hipnosis es un claro antecedente del EA.

Objetivo del EA:

Inducir una "desconexin" general del organismo que suponga un determinado cambio de actitud, y
en general, un cambio en la forma de afrontar las demandas del medio.
Diferencia con la hipnosis:
- La "desconexin" no es tan profunda.
- Es el propio sujeto el que la autogenera (no el "hipnotizador").
La "desconexin" permite modificar la tensin predominante en la actualidad, facilitando la aparicin
de una sensacin de relajacin y tranquilidad. Se consigue por concentracin interna, por "entrega"
interior a determinadas "representaciones" preestablecidas a travs de un aprendizaje progresivo.
MODO DE PROCEDER

La prctica del EA implica una serie de ejercicios divididos en 2 CICLOS (el ciclo inferior es el que se
realiza en la practica habitual):
1. CICLO INFERIOR:
Preparacin:
- Control de condiciones ambientales.
- Condiciones del sujeto: no molestias, ropas apretadas, etc.
- Postura adecuada.
- Ojos cerrados.
- Sintonizacin de reposo: La persona debe repetirse, tratando de vivenciarla, la frase "Estoy
completamente tranquilo".
Ejercicio I: Peso. "El brazo derecho me pesa mucho" alternndola con "Estoy completamente
tranquilo".

Ejercicio II: Calor: "El brazo derecho est caliente" alternndola con las frases anteriores. Despus
en los restantes miembros.
Ejercicio III: Regulacin cardiaca. Poner la mano sobre el corazn y repetir "El corazn me late
tranquilo y fuerte" (no se debe tratar de enlentecer el ritmo). Alternando con anteriores frases.
Ejercicio IV: Regulacin respiratoria. "La respiracin es tranquila" "Algo respira en m". Alternando
con frases anteriores. La tranquilizacin de la respiracin debe resultar como consecuencia de la
sintonizacin de reposo.
Ejercicio V: Regulacin de lo rganos abdominales. Concentrarse ene l plexo solar y repetir "El plexo
solar irradia calor" alternando con las frases anteriores.
Ejercicio VI: Regulacin de la regin ceflica. El objetivo es que no se produzca una relajacin
vascular excesiva en la cabeza, repitiendo "La frente est agradablemente fresca".
2. CICLO SUPERIOR:
1. Dirigir los globos oculares al centro de la frente para conseguir concentracin.
2. Hacer surgir en la imaginacin un color.
3. Hacer aparecer en la imaginacin objetos especficos.
4. Contemplar representaciones abstractas.
5. Bsqueda del sentimiento propio.
6. Concentracin: representar una persona.
7. Concentracin: Observarse a s mismo.
8. Exposicin a una vivencia ntima.

FUNDAMENTOS TERICOS DE EFICACIA DEL EA

Segn Luthe, 3 elementos bsicos subyacen a la eficacia del EA:
1. Reduccin de la estimulacin aferente durante un periodo de tiempo: Esta reduccin es
codificada por el tlamo, que acta sobre el hipotlamo reduciendo su actividad simptica
(ergotrfica). Esta reduccin propicia la actividad parasimptica (trofotrfica).
2. Repeticin mental de las frases: La repeticin mental de las frases, especialmente de las 2
primeras (peso y calor), trata de mimetizar los efectos producidos por el incremento en la
activacin trofotrfica. Los cambios fisiolgicos que se producen, con frecuencia se
asemejan a los descritos en las frases, aunque no hay evidencia de que sea el contenido de
las frases lo que promueve el cambio (quiz las frases permitan concentrar la atencin,
evitando distracciones, independientemente de su contenido).
3. La concentracin pasiva: Al no exigir actividad, colabora a favorecer la desactivacin
simptica y el desarrollo de un estado trofotrfico, especialmente, durante los 2 primeros
ejercicios.
CONSIDERACIONES FINALES
Ventajas del EA:
Efectos fisiolgicos:
- Relajacin muscular general.
- Reduccin en la conductancia electrodrmica.
- Disminucin de la motilidad gstrica.
- Aumento de la temperatura perifrica.
- Reduccin de la tasa cardiaca.
Que sea la propia persona quien se los puede inducir a su voluntad.
La sencillez del modo de proceder.
Los efectos de tranquilizacin general (no slo fsica).
Desventajas del EA:

 Duracin del entrenamiento: Segn Schultz, 2 aos antes de pasar al 2 ciclo. Linhstein propone
formas reducidas de EA. Algunos acortan el procedimiento utilizando slo los 2 primeros ejercicios
del ciclo inferior.
Necesidad de un ambiente especial para llevarlo a cabo.
Diferencias en la autosugestin de las personas: slo es til para algunas personas.
Posibles problemas de imaginacin-representacin.
Implica una relajacin general, por lo que no se puede llevar a cabo cuando se est realizando otra
actividad.
TCNICAS DE CONTROL DE LA RESPIRACIN
Es importante insistir en el valor de una respiracin correcta que permita una adecuada oxigenacin
del organismo: Los ritmos de vida actuales facilitan patrones de respiracin con ritmo acelerado y
una escasa intensidad (respiracin superficial). Slo se utiliza una parte de la capacidad pulmonar
(parte superior).
Una respiracin inadecuada provoca:
- Menor oxigenacin en los tejidos.
- Mayor aparicin de ansiedad, depresin.
- Fatiga fsica.
Una respiracin adecuada provoca:
- Mejor oxigenacin con la consiguiente mejora funcional de los tejidos.
- Menor trabajo cardiaco, dificultando la aparicin de fatiga muscular y las sensaciones de ansiedad.
- Algunos consideran la respiracin adecuada como un antdoto contra el estrs.
Los antecedentes de los ejercicios encaminados a mejorar la respiracin estn en el yoga y budismo
Zen.
En el mundo accidental no se le da importancia hasta las dos ltimas dcadas.
Aunque es posible el control voluntario de la respiracin, su regulacin es habitualmente automtica,
especialmente en momentos en los que se emiten respuestas emocionales.

El objetivo de las tcnicas de respiracin: Ensear un adecuado control voluntario de la respiracin,

para despus automatizar ste control, de forma que su regulacin se mantenga tambin en las
situaciones problemticas.
Para ello, se dirige a conseguir una utilizacin ms completa de los pulmones, facilitando una
respiracin diafragmtica, que se acompaa de un ritmo ms lento.
Es una tcnica fcil de aprender, en poco tiempo, y que se puede llevar a cabo dentro de la propia
actividad laboral aunque sta sea absorbente.
A veces se utiliza como parte de un programa de relajacin.
PROCEDIMIENTO BSICO

Inicialmente el entrenamiento se llevar a cabo en condiciones similares a las del entrenamiento en

relajacin (postura cmoda, ojos cerrados, etc.).
La visualizacin de una escena agradable durante 1-2 minutos puede ser til.
Ejercicio I:
Objetivo: Conseguir que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones.
Procedimiento: Colocar una mano por encima de su vientre (debajo del ombligo) y otra encima del
estmago, para percibir mejor los efectos de cada inspiracin/espiracin. La inspiracin debe
producir que se mueva la mano del vientre pero no la del estmago (ni el pecho).
Es el ejercicio en el que los clientes encuentran mayor dificultad (aspecto de la respiracin poco
utilizado).
Es importante dar feedback y reforzar cada pequeo avance.
Insistir en que no se fuerce la respiracin ni se haga ms rpida.
La duracin del ejercicio suele ser de 2-4 minutos. A continuacin se descansa 2 minutos. Se repite
varias veces segn la habilidad desarrollada (3-4 veces).

Ejercicio II:
Objetivo: Que la persona sea capaz de dirigir el aire a la parte inferior y media de sus pulmones.
Procedimiento: Se le indica que dirija el aire a la zona inferior, como en el ejercicio anterior, y
despus, en la misma inspiracin pero marcando un tiempo diferente, que dirija el aire hacia la parte
media, notando como se levanta la mano sobre el estmago.
Presenta menor dificultad que el anterior.
Reforzar el que se dirija el aire inicialmente a la parte inferior de los pulmones.
Ejercicio III:
Objetivo: Que la persona sea capaz de llevara cabo una inspiracin completa.
Procedimiento: Dirigir el aire, primero al vientre, despus al estmago, y por ltimo al pecho.
Importante hacer 3 tiempos en a inspiracin.
Duracin similar a los anteriores.
Ejercicio IV:
Objetivo: Que el cliente sea capaz de hacer ms completa y regular la espiracin.
Procedimiento: Llevar a acabo la inspiracin como en el ejercicio anterior y despus centrarse en la
espiracin, cerrando bastante los labios produciendo un tenue ruido. Ayudndose del feedback que
le produce el ruido, regular que su espiracin sea pausada y constante (es til tratar de silbar para
forzar la expulsin del aire residual). Elevar los hombros en la parte final de la espiracin, lo que
ayuda a remover la parte del aire de la zona superior de los pulmones.
Ejercicio V:
Objetivo: Establecer una adecuada alternancia respiratoria.
Procedimiento: La inspiracin ya no se hace en 3 tiempo sino en uno continuo. La espiraciones
similar a la del ejercicio anterior, eliminando progresivamente el silbar al final y el hacerla ruidosa.
(Seguir atentos a que se siga manteniendo en primer lugar la inspiracin ventral).

Ejercicio VI:
Objetivo: Generalizar la respiracin completa a las condiciones habituales del cliente.
Procedimiento: Repetir el ejercicio V en distintas posiciones y situaciones.
Es importante a los largo de todas las situaciones, que el cliente sea capaz de identificar las
sensaciones que experiment, cuando el entrenamiento se llevaba a cabo en condiciones ptimas.
CONSIDERACIONES ADICIONALES
- La duracin de los ejercicios puede oscilar entre 2-4 minutos, con periodos similares de descanso
entre ellos, donde se analiza la evolucin y los problemas.
- Cada ejercicio se repetir las veces necesarias hasta aprender a identificar las sensaciones
corporales adecuadas a su realizacin (3-4 veces cada ejercicio).
- Repeticin en el medio habitual, varias veces al da. No es necesario que los periodos de
entrenamiento sean largos (bastan 5 minutos), pero s que sean frecuentes (mnimo de 3 veces al
da).
- Una vez que se ha aprendido, aplicar el control a los momentos de la actividad que provocan
niveles de activacin ms elevados.
- Durante el entrenamiento, especialmente al principio, puede producirse hiperventilacin, junto con
sensacin de mareo y malestar. Dejar el ejercicio.
VARIACIONES
Lichstein seala 2 procedimientos alternativos:
Atencin focalizada en la respiracin: Implica que la persona centre la atencin en su propia
respiracin, lo que suele conllevar que la respiracin se haga ms lenta y profunda. Es una tcnica

de desactivacion prctica utilizndola 2 veces al da durante 5 minutos. Puede realizarse con la

ayuda de un metrnomo (unas 8 inspiraciones por minuto), siendo especialmente til en situaciones
de ansiedad.

Respiracin profunda: Adoptar un patrn respiratorio que implica una inspiracin profunda, seguida
de un periodo de retencin (5-10 segundos) y, posteriormente una lenta exhalacin del aire.
Permite conseguir un estado de relajacin de forma rpida, aunque no muy profundo. Puede
emplearse para intervenir en momentos de crisis.
TEORAS EXPLICATIVAS DE LA EFICACIA DEL CONTROL DE LA RESPIRACIN
Ballentine distingue 3 tipos de respiracin:
1. Clavicular: Facilita la activacin del SN simptico.
2. Torcica: Facilita la activacin de SN simptico.
3. Diafragmtica: Facilita la activacin del SN parasimptico.
Hirai: Los movimientos del diafragma estimulan el nervio vago activacin parasimptica.
Harvey: La respiracin diafragmtica estimula tanto el plexo solar como el nervio vago derecho:
Activacin parasimptica.
Adems la espiracin incrementa el tono parasimptico (la tcnica insiste en prolongar la
espiracin).
Lichstein propone una teora alternativa: Los efectos de la respiracin tienen que ver con
incrementos en los niveles de CO2 en sangre (hipercapnia), que puede producirse por retencin de
la respiracin (disminucin del ritmo respiratorio), o por hipoventilacin disminucin de la tasa

cardiaca, vasodilatacin perifrica, estimulacin de la secrecin gstrica, depresin de la actividad

cortical y sensacin general de somnolencia.
Hipercapnia ligera: efectos parasimpaticomimticos.
Hipercapnias ms intensas (2 estadio): Activacin simptica.
Aun ms intensas (estadio 3): efectos letales.
El control voluntario de la respiracin puede ser teraputico desde una perspectiva cognitiva: La
concentracin en la respiracin puede evitar el desarrollo y mantenimiento de pensamientos
obsesivos, conductas compulsivas, preocupaciones, etc.
Lichstein: "La mayora de los mtodos de relajacin buscan el control de las respuestas autonmicas
por vas indirectas (musculatura, imaginacin, etc). La relajacin por medio de la respiracin es el
nico punto de entrada directo al SN autnomo".
OTROS PROCEDIMIENTOS PARA DISMINUIR LA ACTIVACIN
TCNICAS DE BIOFEEDBACK: Proporcionan una seal fcilmente identificable, inmediata y
precisa de los cambios fisiolgicos que experimenta el organismo.
VISUALIZACIN O RELAJACIN EN IMAGINACIN: Evocar de manera imaginaria una escena
que tenga un valor especial para tranquilizar o relajar a la persona. Pueden asociarse determinadas
palabras o frases de contenido relajante.
TCNICAS DE MEDITACIN: Procedimientos que tienen como elemento comn una prctica de
autosugestin con diferentes tcnicas, que tienen la capacidad de producir relajacin, mediante el
uso de una clave estimular repetitiva.
Everly distingue 4 tipos de meditacin, segn el tipo de clave o estmulo repetitivo utilizado:
1. Repeticin mental de una palabra o frase (mantra).

2. Repeticin fsica (jogging).

3. Contemplacin de un problema (cual es el sonido de un aplauso).
4. Concentracin visual focalizando la atencin en una imagen.
El ingrediente crtico de las tcnicas de meditacin es el estmulo utilizado para concentrar la
atencin. El papel de ste estmulo es permitir al hemisferio derecho (no dominante) intuitivo, no
verbal, con perspectiva global e inclinacin artstica, dominar en la conciencia en lugar del izdo
(analtico, verbal, etc.), habitualmente predominante. Adems del cambio de dominancia hemisfrica,
las tcnicas de meditacin favorecen una disminucin en a actividad cortical.
YOGA
Objetivo: Autodominio y expansin del espritu humano, a travs del equilibrio activo y total, mente y
cuerpo, del sujeto.
Se basa en 3 elementos:
a) La respiracin: Pretende controlar el fluido vital y producir un influjo directo sobre la
mente.
b) Las posturas: Para lograr un desarrollo corporal armnico, que facilitar la
regulacin del funcionamiento de las glndulas internas y permitir el equilibrio
corporal (tambin son importantes las posturas mentales).
c) La concentracin: Para ordenar los pensamientos, permitir el control sobre los
estmulos externos y facilitar el conocimiento intuitivo.
Es poco til cuando se quieren conseguir efectos rpidos, pues requiere una gran dedicacin.
PRECAUCIONES SOBRE EL USO DE LA RELAJACIN
Luthe: No est indicada en:

Estados psicticos.

Reacciones disociativas.

Ideaciones paranoicas.

Condiciones derivadas de una disfuncin tiroidea.

Reacciones cardiovasculares desagradables.

Everly, apunta como posibles problemas:

a) Puede incrementar los efectos de prdida de contacto con la realidad, facilitando estados
disociativos, alucinaciones, parestesias y delusiones (atencin en pacientes con psicosis afectivas o
perturbaciones cognitivas).
b) Puede potenciar los efectos de ciertas drogas o frmacos (insulina, sedantes, hipnticos y
medicacin cardiovascular).
c) En estado de pnico son ms aconsejables tcnicas de corte ms fisiolgico (biofeedback o
relajacin progresiva) que procedimientos cognitivos.
d) Pueden facilitar la recuperacin de reacciones emocionales o pensamientos ocultos que alteren al
cliente si no est preparado.
e) Puede inducir una desactivacin excesiva con aparicin de hipotensin o hipoglucemia
temporales, fatiga, etc.