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INDICE
I. Introduccin ...................................................................................... 3
II. Concepto de Alimentacin y Nutricin .............................................. 4
III. Macronutrientes
3.1 Hidratos de Carbono ................................................................... 5
3.2 Grasas ...................................................................................... 11
3.3 Protenas .................................................................................. 15
IV. Micronutrientes
4.1 Vitaminas ................................................................................ 20
4.2 Minerales ................................................................................ 26
V. Hidratacin .................................................................................... 31
VI. Necesidades Energticas ............................................................... 35
VII. Alimentacin y Competicin
7.1 Alimentacin Antes de la Competicin ................................... 38
7.2 Alimentacin Durante la Competicin ..................................... 39
7.3 Alimentacin Despus de la Competicin ............................... 40
VIII. Ideas para fomentar una dieta variada y rica en nutrientes ......... 41
IX. El uso de Superalimentos como suplementos naturales ............. 43

Octubre 2015

Introduccin
Para que todo deportista ya sea amateur o profesional mejore en su
rendimiento deportivo hay que tener en cuenta una serie de factores
como son: entrenamientos de calidad, buena tcnica, material adecuado,
descanso y recuperacin tras los entrenamientos/competiciones y
mantener una correcta nutricin, pero a veces, no se presta mucha
atencin a esta ltima parte.
Una alimentacin bien planificada ayudar a los deportistas a entrenar
duro, reducir los riesgos de padecer enfermedades o lesiones y mejorar las
marcas.
Desde la Thermomix Sport se ha elaborado esta gua en la que se trata
de explicar de manera sencilla la funcin de los principales nutrientes.
Por un lado se encuentran los Macro Nutrientes que son aquellos que el
organismo necesita en mayor cantidad, hidratos de carbono, grasas y
protenas, siendo su funcin principal el proporcionar energa y materiales
para la regeneracin y desarrollo de los tejidos como msculos, tendones,
piel, etc. Y por otro lado estn los Micronutrientes que tienen que ser
ingeridos en menor cantidad, vitaminas y minerales, los cuales resultan de
vital importancia para la construccin de las clulas y en muchas
funciones metablicas que se producen en el organismo.
Los requerimientos energticos variarn dependiendo del tipo y
duracin de las sesiones, que a su vez cambiaran a lo largo de los ciclos
de entrenamiento y competicin, debiendo adaptarse a las necesidades
energticas de cada momento y situacin concreta del deportista.
Se vern pautas para determinar las necesidades calricas para cada
persona, como alimentarse en los das previos, durante y posterior a la
competicin y conoceremos algunos suplementos naturales para incluir en
nuestra alimentacin.
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II. Concepto de Alimentacin y Nutricin.

La alimentacin es el acto voluntario por el cual las personas ingerimos
unos u otros alimentos para satisfacer el apetito y el hambre, la eleccin
del tipo de alimento depende de muchos factores como pueden ser:
gustos personales, creencias religiosas, situacin geogrfica, situacin
econmica, costumbres sociales, costumbres adquiridas, etc.
La nutricin es el proceso fisiolgico e involuntario por el cual nuestro
organismo asimila los nutrientes contenidos en los alimentos que le
proporcionamos, pudindose as llevar a cabo el acto de vivir. Podemos
decir que la nutricin es una consecuencia de la alimentacin, la cual
puede ser buena o mala dependiendo del conjunto de alimentos que
suministramos a nuestro cuerpo.

III Macronutrientes

3.1 Hidratos de Carbono (Glcidos)

Qu son los Glcidos?

Los glcidos son compuestos qumicos formados por Carbono (C),
Hidrgeno (H) y Oxgeno (O). Su frmula es CnH2nOn por eso se les llama
Hidratos de Carbono.

Qu funcin tienen?
Los Hidratos de Carbono tambin llamados Carbohidratos son la principal
fuente de energa inmediata para nuestro cuerpo, debido a que son
fcilmente oxidables por nuestro organismo proporcionando 4 Kcal por
gr. Para asimilarlos es necesaria poca energa para su digestin en
comparacin a otros nutrientes como las grasas que tienen mayor
capacidad energtica pero son de combustin ms lenta y, por lo tanto,
no utilizables de manera inmediata.
Durante la prctica deportiva el cuerpo oxida grasas y glucosa en forma
combinada para obtener energa. La eleccin del combustible
predominante depende de varios factores y uno de ellos es la intensidad
del ejercicio. Cuanto ms intenso sea, mayor es la utilizacin de la glucosa
como fuente de energa, mientras que a una intensidad media, la
cantidad de grasa como combustible tiende a ser superior.

Cmo se metabolizan?
La digestin comienza en la boca con la masticacin y la segregacin de
enzimas en la saliva, contina en el estmago, el cual segrega enzimas
digestivas (alfamilasas principalmente) que son las encargadas de
transformar los Hidratos de Carbono en glucosa y continua en el
intestino delgado, en el cual se produce la absorcin de la glucosa y pasa
al torrente sanguneo para poder ser usada por las clulas.

Dnde se almacenan?
La mayor reserva se encuentra en los msculos y en el hgado en forma
de glucgeno, pero la capacidad de almacenamiento es pequea, por lo
tanto la posibilidad de que se agoten son muchas al realizar ejercicios de
ms de 90 minutos de duracin, por eso se debe de ir ingiriendo
carbohidratos durante la prctica del mismo. Una de las consecuencias
del entrenamiento es que aumenta considerablemente la capacidad de
almacenamiento de glucgeno en los msculos.
Durante la actividad fsica el musculo puede ir consumiendo la glucosa
circulante en la sangre que va reponiendo el hgado y tambin es el
encargado de suministrar glucosa al cerebro de forma constante (el
cerebro no dispone de reservas y slo puede utilizar glucosa como fuente
de energa). Si el cerebro est bien alimentado funciona bien, lo que
garantiza la capacidad de concentracin y un buen estado anmico.
Cuando los msculos y el hgado tienen los depsitos llenos y el aporte de
carbohidratos es superior a las necesidades energticas, este exceso de
carbohidratos es almacenado en forma de tejidos grasos.

En qu alimentos se encuentran?
Los podemos encontrar en alimentos como miel, azcar, frutas, cereales,
legumbres, en tubrculos como patatas y boniatos, etc.
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Cuntos hidratos de carbono tenemos que tomar?

Deben suponer entre el 50-60 % de las caloras totales ingeridas en
nuestra dieta diaria.

Qu es el ndice glucmico de los alimentos?

Al ingerir hidratos de carbono el pncreas segrega insulina que es la
hormona encargada de regular los niveles de glucosa en sangre. Su
funcin es controlar la velocidad en la que la glucosa es consumida por
las clulas de los msculos, hgado y tejidos grasos.
Cada tipo de carbohidrato posee un ndice glucmico distinto, siendo el
ndice glucmico el factor que nos indica la velocidad en la que se
produce la digestin y la absorcin de los hidratos de carbono hasta
poder ser utilizados en forma de glucosa por nuestro organismo.
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Tabla de ndice Glucmico de Alimentos

Algunos factores pueden influir en el ndice glucmico:

- Composicin ms o menos compleja del hidrato de carbono.
- Procesos culinarios que modifican la estructura del alimento, como
el exceso de coccin que aumenta el ndice glucmico.
- Presencia de otros componentes nutritivos: fibra, grasa, protenas

La clasificacin del ndice glucmico de los alimentos es la siguiente:

Hidratos de carbono lentos o de IG bajo, menos de 35

Su asimilacin es lenta, proporcionan energa de larga duracin y
mantienen estables los niveles de glucosa.

Hidratos de carbono medos, entre 35 y 65

Hidratos de carbono rpidos o de IG alto, por encima de 65

Su asimilacin es rpida y obtenemos energa inmediata aumentando
rpidamente los niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia), aunque en
algunas ocasiones seguidamente descienden producindose una
hipoglucemia, conocida como pjara.
Estos cambios bruscos de la glucosa en sangre son los llamados picos de
ndice glucmico.
La temida pjara tambin se produce cuando no vamos reponiendo
carbohidratos durante la prctica de ejercicios de larga duracin o
resistencia, llegando un momento en el que se vacan los depsitos de
glucgeno del hgado y de los msculos. Y si la intensidad del ejercicio es
alta no podemos obtener energa de los depsitos de grasas, entonces
esa energa ser obtenida de la protena muscular (gluconeognesis) y si
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dicha gluconeognesis es extrema, se produce una situacin de

emergencia en la que el cerebro no recibe glucosa, produciendo
agotamiento, mareo y descoordinacin.
Para recuperarnos de la pjara tendremos que detener la actividad
fsica y en ese momento si tomaremos alimentos y bebidas de ndice
glucmico alto para suministrar rpidamente glucgeno a nuestro
cerebro.

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3.2 Grasas (lpidos)

Qu son y qu funcin tienen?

Comprenden una serie de sustancias qumicas cuya caracterstica comn
principal es que son insolubles en agua y solubles en disolventes
orgnicos.
Una de las principales funciones de las grasas es que son los nutrientes
con mayor capacidad energtica que hay, con unas 8 Kcal por gr, pero
esta energa es obtenida de manera muy lenta, no siendo utilizable de
manera inmediata, por lo tanto son la principal fuente energtica de
reserva del organismo, se almacenan en el tejido adiposo en forma de
triglicridos.
En la prctica deportiva la utilizacin de las grasas como fuente de
combustible se produce al realizar ejercicios de resistencia de intensidad
media.
Forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina
de los nervios.
Protegen a los rganos y aslan al cuerpo frente a la perdida de calor.
Intervienen en los procesos fisiolgicos que suceden en el organismo, ya
que son precursoras para la sntesis de vitaminas, hormona, cidos
biliares y pigmentos.
Transportan protenas liposolubles.

En qu alimentos se encuentran?
Se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal:

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Grasas de origen animal en carnes, pescados, huevos, productos lcteos

como leche, nata, quesos, etc.

Grasas de origen vegetal en algunos frutos tropicales como el aguacate,

en semillas, frutos secos, aceites vegetales, etc.

Qu tipos de grasas hay?

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Qu es el colesterol?
El colesterol es el principal esterol del organismo, los esteroles son un
tipo de grasas naturales que se encuentran en el cuerpo humano, est
presente en membranas celulares, cidos biliares y hormonas
esteroideas.
Es transportado en la sangre por dos tipos de lipoprotenas, de baja y alta
densidad.

Lipoprotenas de alta densidad HDL (conocido como colesterol bueno),

recogen el exceso de colesterol y grasas de la sangre y lo llevan al hgado
donde es metabolizado y excretado. La prctica de ejercicio de forma
regular favorece la creacin del colesterol bueno.

Lipoprotenas de baja densidad LDL (conocido como colesterol malo),

toma el colesterol procedente de la dieta y el formado por el propio
hgado y lo llevan a las clulas. Si no se gasta todo, el exceso es
depositado en las paredes de las arterias, especialmente en las
coronarias, y acabar formando placas que estrecharn cada vez ms su
dimetro propiciando trombosis e infartos. Debido a que el organismo
produce su propio colesterol, existe la posibilidad que personas que no
consumen un exceso de grasas saturadas, tengan niveles sanguneos
elevados por tener algn desorden gentico-metablico que conlleva a
dicha situacin.
El nivel normal de colesterol bueno HDL es de 60 mg/dl, aunque cuanto
ms se encuentre en sangre mejor.
Por otro lado el nivel normal de colesterol LDL seria por debajo de los
100 mg/dl y como mximo a un nivel de 160 mg/dl, por encima de este
nivel se le considera alto.

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Cuntas grasas tenemos que tomar?

Una dieta adecuada debe contener unas proporciones de grasas no
superiores al 30%, siendo lo deseable una ingesta entorno al 20-25% de
las Kcal. diarias necesarias.

Carencia y excesos
Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden
desencadenar en efectos adversos para la salud:
En una dieta pobre en grasas (menor de un 15% del total de las Kcal.
diarias requeridas), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas
liposolubles A, D, E, K y cidos esenciales.
Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de las Kcal. diarias
requeridas) significa que tambin ser escasa en carbohidratos, con lo
que no se obtendr un nivel adecuado de almacenamiento de glucgeno.
A esto hay que aadir la predisposicin al aumento de peso y si el exceso
de grasas son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento
de colesterol en sangre, por lo que se compromete por partida doble el
rendimiento deportivo y la salud.

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3.3 Protenas

Qu son las protenas?

Las protenas son molculas orgnicas de gran tamao que estn
formadas por largas cadenas de unos compuestos qumicos denominados
aminocidos.
Durante el proceso digestivo y gracias a diversas enzimas y jugos gstricos
las protenas son hidrolizadas en molculas ms sencillas, denominadas
pptidos y estas a su vez al descomponerse originan los aminocidos, que
son absorbidos por la barrera intestinal y as pueden pasar al torrente
sanguneo.
Una protena media est formada por unos cien o doscientos
aminocidos alineados, estos pueden combinarse en cualquier orden y
repetirse de cualquier manera, el nmero de posibles combinaciones
resultante es enorme.

Qu funcin tienen?
Las protenas son nutrientes cuya funcin principal es estructural o
plstica y no energtica como ocurre con los carbohidratos y las grasas,
es decir, intervienen directamente en la fabricacin y reparacin de los
tejidos como tendones, ligamentos, huesos, msculos, pelo, uas, vasos
sanguneos, etc. Tambin son las encargadas de constituir hormonas y
enzimas que regulan el metabolismo y diversas funciones del cuerpo,
componen las clulas del sistema inmune y la hemoglobina de la sangre.

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Qu tipos de aminocidos hay?

Se conocen unos 30 aminocidos, pero de ellos solamente 20 se
consideran necesarios para la vida humana, clasificndose en dos tipos
esenciales y no esenciales.

Aminocidos esenciales
Son aquellos que el organismo no puede elaborarlos por s mismo y
deben ser aportados en la dieta.

Aminocidos no esenciales
Son aquellos que nuestro organismo tiene recursos para poder
producirlos a partir de otros aminocidos.

*La histidina es un aminocido semiesencial, ya que es esencial en los

nios (no tienen la capacidad de elaborarlo porque carecen de las
hormonas necesarias para hacerlo) pero no es esencial en los adultos.
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En qu alimentos se encuentran?
Los podemos encontrar tanto en alimentos de origen animal como
vegetal:
Protenas de origen animal
Carnes, pescados, aves, huevos y productos lcteos en general.
Suelen ir acompaadas de grasas, en su mayor parte saturadas.
Contienen todos los aminocidos esenciales, en este sentido se dice que
las protenas de origen animal son protenas completas o de alto valor
biolgico. La protena de la clara de huevo es la ms perfecta en
composicin que se conoce, de ah que se haya elegido como protena
patrn, es decir, como modelo para comparar protenas de otros
alimentos. Es la de mayor valor biolgico por poseer aminocidos de gran
calidad para el hombre. La calidad de las protenas de un alimento
depende de su contenido en aminocidos esenciales y de la capacidad de
absorcin por el organismo de esas protenas.
Protenas de origen vegetal
Frutos secos, legumbres, cereales completos con su germen, algas.
Son fciles de digerir y su contenido en grasas saturadas y colesterol es
escaso o nulo.
Las protenas de origen vegetal no son tan completas como las de origen
animal y se deben combinar para mejorar su valor biolgico, al juntarse
se complementan, el aminocido que le falta a una lo aporta la otra.
Algunas combinaciones de protenas vegetales seran:
Legumbres + Cereales por ejemplo lentejas con arroz
Legumbres + Frutos secos por ejemplo ensalada de garbanzos con
nueces
No siendo necesario combinarlas en una misma comida si no que se
pueden combinar a lo largo de todas las comidas del da.
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Tabla de contenido en protenas de los Alimentos

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Cuntas protenas tenemos que tomar?

Aproximadamente entre el 10/20% de las caloras diarias de la dieta
deben proceder de las protenas. Las recomendaciones medias de
protenas diarias son las siguientes:

En una dieta equilibrada lo ideal es que dos tercios de las protenas que
ingerimos sean de origen vegetal y la tercera parte de origen animal.

Carencia y exceso de protenas

- Una carencia de protenas en la dieta puede conllevar consecuencias
muy graves, ya que el organismo no puede realizar muchas de sus
funciones vitales (desnutricin proteico-energtica), actuando como un
importante factor limitante del crecimiento y del desarrollo.
- Por el contrario un exceso en la ingesta de protenas aumenta los
residuos metablicos como el amoniaco, sobrecargando de trabajo al
hgado y los riones, con el riesgo de que aparezcan problemas de salud
en ambos rganos.
Y el organismo se acidifica pudiendo provocar descalcificacin sea para
compensar el pH.

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IV. Micronutrientes
4.1 Vitaminas
Qu son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias orgnicas indispensables para la
construccin de las clulas y muchos procesos metablicos del
organismo. Son micronutrientes esenciales que debemos ingerirlos en la
dieta, porque nuestro organismo no tiene la capacidad de generarlas a
excepcin de la vitamina D, la vitamina K y el cido nicotnico los cuales
pueden ser generados por el propio organismo.

Qu tipo de vitaminas hay?

Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos dependiendo en la
forma que son absorbidas por el organismo: Vitaminas Hidrosolubles y
Vitaminas Liposolubles.

HIDROSOLUBLES se disuelven en agua y se distribuyen por el organismo

de manera fcil. Se deben ingerir a diario ya que el organismo no tiene la
capacidad de almacenarlas, el exceso de vitaminas ingeridas se excreta a
travs de la orina.

LIPOSOLUBLES se disuelven en grasa, siendo transportadas en la grasa de

los alimentos que las contienen, el exceso de vitaminas es acumulado en
el hgado y tejidos grasos.

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Qu funcin tienen y en qu alimentos se encuentran?

Vitamina B1 o Tiamina
Interviene en la produccin de energa en el sistema nervioso y en la
formacin de hemoglobina.
Fuentes de origen animal son: carnes (la ms importante es la de cerdo),
hgado, jamn, leche.
Fuentes de origen vegetal son: cereales, patatas, legumbres, verduras,
verduras de hoja verde.

Vitamina B2 o Riboflavina
Interviene en la formacin de anticuerpos y glbulos rojos, en la
produccin de energa y en el mantenimiento del tejido epitelial de las
mucosas.
Fuentes de origen animal: carnes y leche.
Fuentes de origen vegetal: cereales y verduras de hojas verdes.
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Vitamina B3 o Niacina
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y
protenas y en la produccin de hormonas sexuales.
Fuentes de origen animal: carnes, pescados y quesos.
Fuentes de origen vegetal: cereales.

Vitamina B5 o cido Pantotnico

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y
protenas, estimula el crecimiento y la formacin de anticuerpos.
Fuentes de origen animal: carnes de aves, hgado, huevos.
Fuentes de origen vegetal: legumbres, levaduras, tomate, brcoli,
patatas, setas.

Vitamina B6 o Piridoxina
Interviene en el metabolismo de las grasas y protenas, en la formacin
de hemoglobina, en la produccin de anticuerpos y es necesaria para el
balance corporal de los electrolitos.
Fuentes de origen animal: carnes, pescados, huevos y leche.
Fuentes de origen vegetal: legumbres, verduras de hoja verde.

Vitamina B8 o Biotina
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y
protenas.
Fuentes de origen animal: hgado, huevos, pollo.
Fuentes de origen vegetal: levadura de cerveza, coliflor, cereales.
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Vitamina B9 o cido Flico

Interviene en la formacin y maduracin de los glbulos rojos y formacin
de ADN.
Fuentes de origen animal: hgado
Fuentes de origen vegetal: verduras de hojas verdes, legumbres, frutos
secos, esprragos, naranja.

Vitamina B12 o Cianocobalamina

Interviene en la maduracin de los glbulos rojos, en la formacin de las
clulas, favorece la absorcin de hierro, mantiene la funcionalidad de las
clulas nerviosas.
Solo se encuentra en alimentos de origen animal como: carne, pescado,
aves, huevos, leche.

Vitamina C o cido absrbico

Interviene en la formacin de los glbulos rojos, huesos y dientes,
favorece la resistencia a las infecciones, acta como antioxidante,
favorece la absorcin de hierro.
Sus fuentes son de origen vegetal: frutas (ctricos), fresas, vegetales
frescos, patatas, pimientos, tomates.

Vitamina A o Retinol
Interviene en el mantenimiento y reparacin de los tejidos, favorece la
resistencia a las infecciones, interviene en el crecimiento seo, es
necesaria para la visin nocturna.
Fuentes de origen animal: leche, queso, hgado, yema de huevo.
Fuentes de origen vegetal: zanahorias, vegetales de hoja verde,
pimientos, tomates.
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Vitamina D o Calciferol
Interviene en la absorcin y utilizacin del calcio y fsforo para la
mineralizacin de huesos y dientes, regula los niveles de calcio en sangre.
El cuerpo la produce mediante la accin de los rayos solares sobre la piel.
Sus fuentes son de origen animal: leche, mantequilla, yema de huevo,
aceite de hgado de bacalao

Vitamina E o Tocoferol
Protege a las membranas celulares por su accin antioxidante (impide la
formacin de radicales libres), previene la destruccin de glbulos rojos,
mantiene la fertilidad sexual.
Fuentes de origen animal: yema de huevo.
Fuentes de origen vegetal: aceites vegetales, cereales, verduras de hoja
verde.

Vitamina K o antihemorrgica
Es necesaria para mantener el funcionamiento normal de la coagulacin
sangunea.
Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal: verduras
de hojas verdes, coles, brcoli, esprragos, encurtidos de pepinillos,
ciruelas pasas.

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Carencia y exceso de vitaminas

Manteniendo una dieta equilibrada obtendremos las vitaminas a travs
de los alimentos y tendremos cubiertas las necesidades vitamnicas.
Cuando se produce la carencia de vitaminas (hipovitaminosis) puede
derivar en problemas de anemia, decaimiento, depresin, problemas en
el sistema digestivo, etc.
El exceso de vitaminas (hipervitaminosis) se produce cuando ingerimos
mayor cantidad de vitaminas liposolubles de las que necesita el
organismo, siendo acumuladas en el hgado y en los tejidos grasos,
pudiendo llegar a niveles de toxicidad, provocando vmitos, debilidad
muscular, diarreas, etc. Hay que tener cuidado con los complejos
vitamnicos y no consumirlos a no ser que realmente tengamos un dficit.
Las vitaminas hidrosolubles no se acumulan en el organismo y se eliminan
en la orina, por lo que no suelen dar problemas si hay excedente, no
obstante, podemos sobrecargar a los riones de trabajo para eliminar
esta abundancia de vitaminas.

Alteracin de las vitaminas en los alimentos

Los alimentos durante su transformacin para el consumo sufren
numerosos tratamientos que van a modificar su aspecto, textura, sabor,
etc, pero tambin su contenido en vitaminas.
Coccin, Se pierden vitaminas sobre todo del grupo de las hidrosolubles
C, B, pasando estas al agua de coccin. Para poder recuperar esas
vitaminas podemos reutilizar esta agua en sopas o arroces. Cocinar al
vapor y dejar las verduras ms al dente o preparar cremas en las que las
verduras son trituradas con la misma agua de coccin (en la Thermomix
Sport tenis algunas recetas de cremas sanas y nutritivas).
Luz, afecta sobro todo a la vitamina B2 y B6
Aire, algunas son sensibles a la oxidacin, sobre todo la C, A y B3.

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4.2 Minerales

Qu son los minerales?

Son los componentes inorgnicos de la alimentacin que en el cuerpo
forman parte de compuestos orgnicos, inorgnicos y electrolitos. Los
minerales son indispensables en pequeas proporciones para nuestro
organismo, ya que son necesarios para la elaboracin de tejidos, la
sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en
las que intervienen las enzimas.

Qu tipo de minerales hay?

Se pueden clasificar en tres grupos: los Macro Minerales, que son los que
el organismo necesita en mayor proporcin y se miden en gramos, los
Micro Minerales, que se necesitan en menor cantidad y se miden en
miligramos y los Oligoelementos o Minerales Traza, que se necesitan en
pequesimas cantidades del orden de microgramos.

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CALCIO
Forma parte de huesos y dientes, facilita la contraccin muscular,
mantiene el latido cardiaco, interviene en el correcto funcionamiento de
muchas enzimas, facilita la secrecin de hormonas.
Fuentes de origen animal: leche y sus derivados, mariscos, pescados tipo
sardina (aquellos en los que se ingiere su esqueleto).
Fuentes de origen vegetal: judas, verduras de hoja verde, coliflor,
brcoli, almendras, avellanas.
Cuando hay dficit de calcio puede derivar en problemas seos y
dentales, hipoparatiroidismo, diarreas, hiperexcitabilidad neuromuscular.
Algunos factores pueden disminuir la absorcin como: falta de vitamina
D, exceso de grasa, estrs, falta de ejercicio.

FSFORO
Forma parte de los huesos y dientes, es necesario para el equilibrio cidobase (pH) y el metabolismo de los hidratos de carbono.
Fuentes de origen animal: leche y sus derivados, mariscos, pescados tipo
sardina (aquellos en los que se ingiere su esqueleto), huevos.
Fuentes de origen vegetal: legumbres, frutos secos, germen de trigo,
cacao.
Cuando hay dficit de fsforo puede derivar en problemas seos y
dentales, patologas renales.

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HIERRO
Forma parte de la hemoglobina (transporta oxigeno a los tejidos) y de la
mioglobina (receptor de oxigeno en los msculos).
Fuentes de origen animal: hgado, carnes rojas, pescados, mariscos.
Fuentes de origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos, verduras de
hoja verde.
Cuando hay un dficit de hierro se pueden producir anemias ferropnicas
(glbulos rojos de menor tamao) como consecuencia disminuye la
capacidad aerbica y por tanto el rendimiento fsico. Solamente se
absorbe el 10 % del hierro que ingerimos, cuando comemos alimentos
ricos en hierro es recomendable tomar en la misma comida alimentos
que contengan vitamina C para favorecer su absorcin, evitando tomar en
la misma comida caf o t que disminuye su absorcin.

POTASIO
Interviene en muchas funciones de las clulas, regula el balance cidobase (pH), interviene en la contraccin muscular.
Fuentes de origen vegetal: judas, germen de trigo, orejones secos de
albaricoque, cacahuetes, soja, pltano, ssamo, aguacates, tomates.
Cuando hay dficit de potasio se puede producir fragilidad sea,
hipertrofia renal, ritmo cardiaco lento.

SODIO
Se encuentra como electrolito en el organismo, mantiene el balance
hidroelctrico, regula el balance cido-base (pH).
Se encuentra en la sal marina y en los alimentos que contengan sal.
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CROMO
Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono regulando el
glucgeno en sangre, interviene en el metabolismo aerbico por lo que es
muy importante para los deportistas, facilita la incorporacin de
aminocidos en el msculo.
Fuentes de origen vegetal: brcoli, levadura de cerveza, setas, pimienta
negra, cereales integrales, cacahuetes, te, hierbas aromticas.
La prctica de ejercicios de resistencia produce una mayor eliminacin de
cromo y con la edad se pierde capacidad de absorcin. Si tenemos un
dficit de cromo se puede padecer diabetes tipo II.

MAGNESIO
Interviene en la absorcin de oxgeno, acta en la relajacin muscular,
regula funciones inmunolgicas, cardiovasculares y hormonales.
Fuentes de origen vegetal: salvados de cereales, semillas de calabaza,
semillas de lino y ssamo, nueces de Brasil, semillas de girasol,
almendras, cacao puro en polvo, hierbas aromticas.
Cuando hay dficit de magnesio afecta a la capacidad de resistencia, se
asocia a la debilidad muscular y calambres.

ZINC
Interviene en un correcto funcionamiento del sistema inmunolgico, en la
curacin de heridas, secrecin de hormonas, en el metabolismo
energtico y como antioxidante.
Fuentes de origen animal: carnes rojas, hgado, ostras, cangrejo.

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Fuentes de origen vegetal: semillas de sandia, semillas de calabaza,

cacahuetes, germen de trigo, ssamo, cacao.
Cuando hay dficit de zinc puede producir perdida del sentido del gusto y
olfato, perdida de cabello, calambres abdominales.

SELENIO
Mineral antioxidante que nos protege contra los radicales libres y el
envejecimiento, neutraliza el efecto toxico de metales pesados, refuerza
el sistema inmunitario, es antiinflamatorio, previene la aparicin de
problemas oculares, mejora la fertilidad masculina.
Fuentes de origen animal: atn, crustceos, bacalao, carne de ternera,
pavo.
Fuentes de origen vegetal: nueces de Brasil, harina integral, cebada.
Cuando hay dficit de selenio contribuye a un sistema inmunitario
debilitado, a la aparicin de hipotiroidismo y enfermedades cardiacas.

Qu son los electrolitos?

El torrente sanguneo contiene muchos qumicos que regulan funciones
importantes del cuerpo. Esos qumicos se denominan electrolitos. Cuando
se disuelven en agua, se separan en iones con carga positiva y en iones
con carga negativa. Las reacciones nerviosas del cuerpo y la funcin
muscular dependen del intercambio correcto de estos electrolitos dentro
y fuera de las clulas. Algunos minerales que actan como electrolitos
son: el calcio, magnesio, potasio y sodio. Con la sudoracin excesiva
durante la prctica deportiva podemos sufrir un desequilibrio
electroltico.

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V. Hidratacin

Qu funcin cumple el agua?

El agua compone la mayora de las clulas de nuestro cuerpo, permite
que se puedan realizar todas las funciones del organismo, regula la
temperatura corporal, transporta los nutrientes a las clulas, elimina
residuos, lubrica articulaciones, regula el pH, mantiene la concentracin
de electrolitos, etc.

Contenido en agua en los alimentos

Prcticamente todos los alimentos incluso los aparentemente ms secos
tienen un contenido en agua importante. De la cantidad diaria de agua
que tenemos que tomar gran parte la aportarn los alimentos que
ingerimos. Aproximadamente se debe tomar 1 ml de agua por Kcal
ingerida, con un mnimo de 1.500 ml de agua al da.

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Cmo se regula la temperatura corporal durante el ejercicio?

Aproximadamente el 80 % de la energa producida por la contraccin
muscular se libera en forma de calor en el organismo, el cual debe
eliminarse rpidamente para no aumentar la temperatura corporal a
niveles que comprometen la salud. Entre otros mecanismos que tiene el
cuerpo para rebajar la temperatura el ms efectivo es la evaporacin. Las
glndulas sudorparas situadas en el tejido subcutneo son las encargadas
de llevar el sudor a la piel, cuando el sudor contacta con la piel ocurre un
efecto refrigerador al evaporarse y la piel ms fresca sirve a su vez para
reducir la temperatura sangunea. El sudor que evaporamos est formado
por agua, sales minerales y toxinas (sustancias de desecho).

Efectos de la deshidratacin?
Se calcula que el ser humano pierde un litro de agua en reposo al da y
cuando se ejercita puede llegar a perder esa misma cantidad a la hora
dependiendo de la intensidad del ejercicio y de las condiciones de
temperatura y humedad ambientales. Es fundamental mantener un nivel
adecuado de hidratacin y tener en cuenta que la sed no es un
mecanismo de control primario, sino que ms bien es una seal de alerta
cuando el cuerpo ya ha perdido entre un 1 y un 2% del peso corporal.
Si no vamos reponiendo el lquido que perdemos durante el ejercicio,
podemos llegar a sufrir deshidratacin progresiva, esto hace que
disminuya el rendimiento fsico, aumentando el riesgo de lesiones y
peligra nuestra la salud. El comienzo de la deshidratacin se puede
manifestar con calambres musculares, apata, debilidad y desorientacin.
Si se contina con el ejercicio, se producir agotamiento, nuseas, dolor
de cabeza, falta de sudoracin, aumento de la temperatura corporal
hasta niveles peligrosos, prdida de conciencia, colapso e incluso la
muerte.
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Hidratacin antes del ejercicio

Tener una correcta hidratacin antes del ejercicio aumenta el flujo
sanguneo, ayuda a mantener una temperatura ptima y disminuye la
percepcin del esfuerzo.
- Se tiene que beber agua aunque no se tenga sed.
- Beber agua mineral nos ayudar a tener un nivel correcto de
electrolitos.
- Si tenemos una hidratacin adecuada la orina ser clara y abundante.

Hidratacin durante el ejercicio

Mantener una correcta hidratacin durante el ejercicio mejorar el flujo
sanguneo, lo que contribuye a la ralentizacin en el aumento de las
pulsaciones y un control ptimo de la temperatura corporal, por tanto
beneficia el rendimiento deportivo.
- Se tiene que beber con una pauta fija, no esperar a tener sed.
- Ingerir una cantidad adecuada de lquido: entre 130 a 250 ml cada 20
minutos.
- Tomar tragos cortos y ms seguidos en vez de beber mucha cantidad de
una sola vez.
- En ejercicios de menos de una hora de duracin ser suficiente beber
agua mineral, la perdida de electrolitos y glucgeno todava no es muy
significativa.
- En ejercicios de ms de una hora de duracin es aconsejable tomar
bebidas isotnicas que contengan un aporte extra de minerales para
reponer la prdida de electrolitos.

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Hidratacin despus del ejercicio

La reposicin de lquidos despus del ejercicio es fundamental para la
correcta recuperacin y deber iniciarse cuanto antes. Para saber la
cantidad de lquidos que tenemos que reponer hay que pesarse antes y
despus de entrenar, se debe llevar la menor ropa posible, estar descalzo
y secarse despus del ejercicio, la diferencia entre ambos pesos nos dar
una orientacin del lquido perdido.
- Se aconseja tomar bebidas isotnicas con contenido en hidratos de
carbono de medio/alto ndice glucmico para la rpida recuperacin del
glucgeno y minerales perdidos.
- Para lograr una rehidratacin correcta en las horas posteriores al
ejercicio se debe tomar el doble de lquido del peso perdido.

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VI. Necesidades energticas

Para mantenerse sano y rendir de forma ptima es necesario cubrir el
gasto calrico que permita al deportista mantener un peso adecuado.
Ingerir demasiadas caloras aumentara el peso graso. Y por el contrario si
no se consumen las suficientes, desencadenar en perdida de tejidos
musculares, afectar al rendimiento y ser ms probable sufrir lesiones.

Metabolismo basal
El gasto energtico total depende del metabolismo basal, que es la
cantidad de energa necesaria para realizar las funciones vitales del
organismo en reposo: procesos cardiacos, respiratorios, hepticos,
muscular, nervioso, etc. Representa entre el 60 y 75% del gasto
energtico diario. Durante la etapa de crecimiento en los nios es
necesaria mayor cantidad de energa para cubrir las necesidades del
metabolismo basal, con el aumento de la edad, el metabolismo basal
disminuye. Es mayor en hombres que en mujeres, ya que el tejido
muscular es metablicamente ms activo y genticamente los hombres
tienen una mayor masa muscular que las mujeres.
El metabolismo basal se puede medir mediante una prueba llamada
calorimetra indirecta, que se basa en medir el consumo de O2 que es
proporcional a la energa que se produce. Cuando una sustancia orgnica
es quemada en el cuerpo humano, el O2 es consumido en cantidades
directamente relacionadas con la energa liberada en forma de calor.

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Actividad fsica
El gasto energtico derivado de la actividad fsica depende de muchos
factores: edad, sexo, intensidad de la actividad fsica, masa muscular, etc.
siendo muy difcil de establecer. Se puede obtener una orientacin
aproximada clasificando a la poblacin en tres categoras:

- Ligera: Se produce un gasto calrico de 3,42 Kcal/Kg/hora. Requiere

poco esfuerzo y no se percibe un aumento del ritmo cardiaco. Pasear a
ritmo tranquilo, estudiantes sedentarios, etc.

- Moderada: Se produce un gasto calrico de 5,70 Kcal/Kg/hora.

Requiere un esfuerzo moderado que acelera de forma perceptible el
ritmo cardiaco. Caminar a paso rpido, tareas domsticas, trabajos de
jardinera, bailar, etc.

- Muy Activa: Se produce un gasto calrico de 8,04 Kcal/Kg/hora.

Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiracin rpida
y aumento sustancial de la frecuencia cardiaca. Deportes y juegos
competitivos, trabajos intensos como cavar, desplazar cargas pesadas.
Etc.

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Con las siguientes frmulas elaboradas por la FAO/OMS podemos realizar

una estimacin aproximada del gasto energtico.

Metabolismo Basal

Siendo P = peso en Kg.

Coeficiente de Actividad Fsica

Para estimar el gasto energtico total se multiplica el metabolismo basal

por el coeficiente de actividad fsica.

Ejemplo: Hombre de 36 aos y 70 Kg. con actividad Moderada:

(11,6xP)+879=1.691
1.691x1,78 = 3.009,98 Kcal/da.
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VII. Alimentacin y Competicin

7.1 Alimentacin Antes de la Competicin:
El da de la competicin se debe llegar con los depsitos de glucgeno
llenos y con un correcto nivel de hidratacin para mejorar el rendimiento
deportivo. En deportes de resistencia tipo maratn, ciclismo, triatln, etc
cuya duracin es mayor a 50 minutos es aconsejable realizar una semana
antes una supercompensacin de hidratos de carbono.
El entrenamiento adecuado produce cambios bioqumicos en el msculo
que influyen en la cantidad de glucgeno que puede llegar a acumularse y
sumado a un supercompensacin de carbohidratos, se pueden aumentar
considerablemente las reservas de glucgeno.

La Supercompensacin de Hidratos de Carbono se realizar una semana

antes de la compenticin:
- Los 3 primeros das mantener una dieta con un aporte calrico de
carbohidratos entre 55/60%.
- Los 3 das siguientes mantener una dieta con un aporte calrico de
carbohidratos entre 60/70%.
- 6 das antes de la competicin disminucin gradual de la actividad fsica
hasta el da antes de la prueba que se descansar o se realizar un ejerci
muy suave y de corta duracin.

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Otras recomendaciones:
- Los das previos beber agua mineral para mantener un nivel correcto de
electrolitos.
- Si la competicin se va a desarrollar por la maana se puede sustituir la
leche del desayuno por leches vegetales como la de arroz, soja, avena,
etc. que resultan ms digestivas (en la Thermomix Sport tenis algunas
recetas).
- La comida principal anterior a la prueba que contenga como base
carbohidratos de bajo/medio ndice glucmico tipo pasta integral al
dente, cereales integrales: arroz, avena, quinoa, mijo, etc.
- Evitar comidas copiosas, muy condimentadas y grasas, antes de la
prueba.
- No probar alimentos nuevos los das antes ni el momento previo a la
competicin.

7.2 Alimentacin Durante la Competicin

En competiciones cuya duracin sea mayor de 50 minutos tendremos que
comer o tomar bebidas para poder mantener un correcto nivel glucmico
en sangre.
- Se deben ingerir unos 6 gr de carbohidratos por kilo de peso a la hora,
repartindolo en tres tomas cada 20 minutos.
- Las bebidas isotnicas que contengan una concentracin entre el 4 y 8%
de carbohidratos.
- No tomar ningn alimento, gel o bebida isotnica que no se haya
probado con antelacin en los entrenamientos para ver como lo asimila y
reacciona nuestro cuerpo.

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- El agua que bebamos que sea mineral para mantener un correcto nivel
de electrolitos.
- Evitar tomar durante la competicin alimentos con mucha fibra tipo
barritas de mueslei que pueden ralentizar la digestin o con contenido en
grasas tipo chocolatinas, que pueden provocar una digestin pesada.

7.3 Alimentacin Posterior a la Competicin

Aunque haya finalizado la competicin el organismo contina
demandando un mayor consumo de energa. Para favorecer una correcta
y ptima recuperacin es importante hidratarse y alimentarse
inmediatamente despus de terminar la prueba.
- Las clulas musculares estn totalmente abiertas a favorecer el nuevo
depsito de glucosa, por lo que es fundamental aprovechar esta situacin
aportando 1 grs de carbohidratos de medio/alto ndice glucmico por
cada kilo de peso durante los 60 minutos posteriores al ejercicio.
- Beber agua mineral nos ayudara a reponer los niveles correctos de
electrolitos.
- La comida principal posterior a la competicin deber estar compuesta
por carbohidratos, protenas, verduras, y frutas.

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VIII. Ideas para fomentar una dieta variada y rica en nutrientes.

- Estar dispuesto a probar alimentos desconocidos y nuevas recetas (en la
Thermomix Sport tenis unos cuantos ejemplos). Pero nunca antes de
una competicin, tenemos que ver como lo asimila y reacciona nuestro
cuerpo.
- Incluir frutas y verduras en cada comida.
- Explorar todas las variedades y diferentes formas de preparar los
alimentos.
- Tomar alimentos frescos de cada temporada.
- Evitar el consumo de alimentos precocinados y muy procesados.
- Cocinar al vapor, al horno y a la plancha (tener una buena sartn
antiadherente reducir mucho la utilizacin de aceites).
- Al cocinar pastas y verduras que queden al dente.
- Las patatas y otros tubrculos cocerlos y asarlos con la piel para que se
produzca una perdida menor en el contenido de vitaminas.
- Hay que usar la imaginacin para preparar un suministro de tentempis
y bebidas que puedan llevarse consigo durante todo el da.
- Podemos preparar batidos de leches vegetales como la de almendra,
arroz, avena, soja, camo, etc. + frutas frescas y verduras y si queremos
endulzarlo aadiremos miel, panela, sirope de agave, sirope de arce,
azcar de coco, azcar de abedul, etc. que nos proporcionar una buena
fuente de energa, vitaminas y nutrientes fciles de digerir.
- Sustituir los snack fritos y procesados por frutos secos naturales en
crudo o tostados como: nueces, avellanas, almendras, piones, nueces
del Brasil, semillas de calabaza, nueces de macadamia, semillas de girasol,
cacahuetes, pasas de uva, orejones de albaricoque, ciruelas pasas,
arndanos, dtiles, higos secos, bayas de goji, etc.
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- Sustituir la sal de mesa refinada por sal marina natural que adems de
cloruro sdico contiene otros muchos minerales beneficiosos.
- Incorporar en nuestra dieta brotes germinados de semillas, los cuales
son una buena fuente de vitaminas y oligoelementos.
- Tomar alimentos alcalinos como: limn, verduras de hojas verdes,
almendras, brcoli, apio, jengibre, rbano, sal marina, etc. para favorecer
el nivel correcto del pH en nuestro organismo y nos ayuda a eliminar
mejor el acido lctico acumulado en nuestros msculos durante el
ejercicio.
- Usar hierbas aromticas tanto frescas como secas para condimentar
todo tipo de platos nos aportara vitaminas y minerales.
- Un ejemplo de comida rpida y sana para cuando no tenemos tiempo de
cocinar puede ser una tosta con un buen pan integral: echamos un
chorrito de aceite de oliva virgen extra, ponemos encima vegetales como
tomate, zanahoria rayada, calabacn en rodajas, cebolletas tiernas muy
picadas, pimiento, brotes, lechuga, berros, etc, y completamos con
conservas de pescados como atn, bonito, caballa, melva, sardinas, etc o
fiambres magros como jamn york, jamn serrano sin la grasa, lomo
embuchado, lacn, fiambre de pavo, etc. o huevo cocido cortado en
rodajas o rayado.
- Cuando consumamos carne que sean cortes magros, es decir, con bajo
contenido en grasa.
- Los cereales y harinas que tomemos que sean integrales de grano
completo.
- Comer con calma y masticar bien los alimentos para facilitar al
organismo el proceso digestivo y la absorcin de nutrientes.
- Hacer una planificacin semanal de las comidas y no improvisar el da a
da.
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IX. El uso de Superalimentos como suplementos naturales.

Todos los alimentos contienen cierto valor nutricional, ya sea alto o bajo,
sin embargo hay una clase de alimentos 100% naturales como algunas
frutas, algas, verduras, semillas, setas, races, etc. que gracias al
contenido sumamente alto de vitaminas, minerales, antioxidantes,
fitonutrientes, etc en cantidades pequeas de alimento son denominados
Superalimentos o Superfoods.
Al ser de origen natural, a diferencia de las vitaminas y minerales
sintticos, son asimilados de una manera ms eficiente por nuestro
organismo.
Complementar una dieta variada con estos superalimentos es una
excelente manera de ingerir nutrientes de calidad para cubrir las
necesidades extras de cualquier deportista.

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SEMILLAS DE CHIA: semillas de la planta Salvia hispnica originaria del sur

de Mxico que pertenece a la familia de la menta. Son ricas en calcio,
boro, potasio, antioxidantes, hierro, fibra soluble, resultan una fuente
completa de protenas con todos los aminocidos esenciales y tienen un
gran contenido en cidos grasos esenciales omega 3.
Beneficios: disminuyen los niveles de colesterol malo, proporcionan
energa, regula los niveles de glucosa en sangre, ayudan a prevenir los
daos de los radicales libres, combate la descalcificacin sea, ayuda en
problemas gstricos reduciendo el reflujo cido, previene y trata el
estreimiento.

ALGA SPIRULINA: alga microscpica de agua dulce originaria de frica y

Sudamrica. Es rica en hierro, contiene cidos grasos omega 6, vitaminas
del grupo B, cido linoleico, vitamina E, calcio, fsforo, magnesio, el 65%
es protena vegetal con los 8 aminocidos esenciales
Beneficios: especialmente eficaz en casos de anemia, desintoxica el
organismo, refuerza el sistema inmune, regenera la flora intestinal, rica
en melatonina que es una hormona indicada para combatir el insomnio,
ayuda a la recuperacin despus del ejercicio.

ALGA CHLORELLA: alga microscpica de agua dulce originaria de China. Es

el alimento con mayor contenido en clorofila que se conoce, el 60% es
protena vegetal formada por 19 aminocidos entre ellos todos los
esenciales, contiene cidos grasos omega 3, tiene las principales
vitaminas excepto la D, es rica en minerales y betacaroteno.
Beneficios: gracias al alto contenido en clorofila depura nuestro sistema
linftico, combate la anemia gracias al hierro de fcil asimilacin, acta
como antioxidante, refuerza nuestras defensas, regenera y favorece el
desarrollo de los tejidos.

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CACAO PURO EN POLVO: el cacao se obtiene a partir de las semillas del

rbol Cacaotero originario de Amrica Central. El cacao puro, sin ser
procesado en chocolates comerciales a los que se les aade otros
ingredientes, es uno de los alimentos con mayor contenido en
antioxidantes del mundo, rico en minerales esenciales como el magnesio,
hierro, cromo, cinc, cobre, y manganeso.
Beneficios: nos ayuda a combatir los radicales libres, regula las funciones
musculares, es rico en teobromina que es una sustancia que beneficia al
sistema cardiovascular y acta como estimulante, Alto contenido en
serotonina que es un neurotransmisor que nos producen sensacin de
bienestar.

SETA SHIITAKE: es una seta que proviene de Japn y en su lugar de origen

crece encima del rbol Shii, en Japons take significa seta por lo que la
traduccin literal seria Seta del Shii . Hay referencias de su consumo
como alimento y por sus propiedades medicinales desde la dinasta Ming
(1368-1644), hoy en da es cultivada por todo el mundo y se encuentra sin
dificultad en muchos supermercados. Tiene un contenido del 30% en
protenas con 9 aminocidos esenciales, es rica en vitaminas A, B, C y E,
en minerales como el selenio, hierro, zinc y magnesio.
Beneficios: Eficaz para combatir problemas gstricos, refuerza el sistema
inmunitario, aumenta la vitalidad, regula los niveles de glucosa en sangre,
reduce los niveles de colesterol malo, posee propiedades antitumorales.

POLEN DE ABEJA: el polen de las flores es recolectado por las abejas y lo

someten a un proceso natural mezclndolo con nctar y miel. Es rico en
hidratos de carbono con un 40% en su composicin, en vitaminas del
grupo B, A, C, D, E y K, contiene los principales minerales y un 25% de
protenas compuestas por 17 aminocidos entre ellos todos los
esenciales.
Beneficios: acta como alimento energtico natural, potente
antioxidante, regula el funcionamiento del aparato digestivo, combate la
anemia.
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ACEITE DE GERMEN DE TRIGO: se obtiene del prensado en frio del

germen de trigo, es rico en cidos grasos esenciales omega 3 y 6 y tiene
un alto contenido en vitamina E y minerales.
Beneficios: Ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo, acta como
antioxidante para combatir los radicales libres, disminuye las
inflamaciones, previene problemas intestinales, repara la piel y el cabello.

LEVADURA DE CERVEZA: se trata de un tipo de levadura u hongo

unicelular que se utiliza en la elaboracin de la cerveza. Rica en vitamina
B, en minerales esenciales como el cinc, cromo, hierro, fsforo, magnesio
y contiene un 60% de protenas con todos los aminocidos esenciales.
Beneficios: Repara y regenera la piel y el cabello, mejora el metabolismo
de los hidratos de carbono, restaura la flora intestinal, eficaz para
combatir la anemia.

BRCOLI: es una verdura de la familia de las crucferas emparentada con

la coliflor y las coles. Es rico en vitamina C, A, K, y del complejo B,
contiene minerales como el hierro, magnesio, zinc, cromo, cobre, potasio,
fsforo, y posee un gran contenido en fitonutrientes.
Beneficios: gracias al contenido en fitonutrientes disminuye el riesgo de
desarrollar diabetes, enfermedades del corazn y ciertos tipos de cncer,
facilita la desintoxicacin del organismo, reduce la inflamacin, fortalece
los huesos, retrasa el envejecimiento gracias a los antioxidantes, ayuda a
tratar la anemia por el contenido en hierro de fcil asimilacin, est
indicado para tratar el hipertiroidismo.

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ACEITE DE COCO VIRGEN EXTRA: es obtenido del prensado en fro de la

pulpa blanca del coco, se mantiene en estado slido por debajo de los 25
y en estado lquido por encima de esta temperatura. Est formado por
una combinacin de grasas saturadas de cadena media difcil de
encontrar en otros alimentos. A diferencia de las grasas saturadas de
cadena larga, como las de origen animal que son transportadas por la
sangre hasta ser almacenadas en forma de tejidos grasos, estos
triglicridos de cadena media pasan directamente del tracto digestivo al
hgado donde son metabolizadas en energa de utilizacin inmediata.
Beneficios: acta como agente antibacteriano, proporciona energa
inmediata que no altera los niveles de insulina en sangre, refuerza el
sistema inmunitario, aumenta el metabolismo basal incrementando la
perdida de grasa, tiene un efecto positivo en el colesterol, ayuda a
restaurar y renovar las neuronas y las funciones nerviosas del cerebro.

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